こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
「ダイエット中はお肉は食べない方が良いのでは？」というイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか？
また、お肉を食べすぎると、胃もたれ・便秘・肌荒れする…という方もいると思います。
そのため、「お肉を食べる時はヘルシーそうな鶏のササミや胸肉にしよう。」なんて方もいるかもしれません。
その反面、最近は糖質制限ダイエットの影響もあり、「脂身たっぷりなお肉でも糖質をとらなければ食べてもOK！」と思っている方もいるようです。
このように、世の中には様々なダイエット情報があふれているので、お肉との付き合い方に右往左往している方も多いかと思います。
はたしてお肉は、ダイエットに良いのか？悪いのか？
ということで！今日は、お肉の中でも特に賛否両論がある『豚肉』にスポットを当てていきたいと思います。
というのも、とんかつ・酢豚・豚の角煮など、豚肉料理って脂こってりな印象がありますよね。
そこで、今回の記事では、【ダイエット中に豚肉食べても良いの？太らない食べ方と厳選レシピ】というテーマでお伝えしていきますね。
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【豚肉の５つのダイエット効果】
１、タンパク質が豊富
みなさんは、年齢とともに代謝の低下を感じることはないですか？
そして代謝を上げるためにまず思いつく方法が、『筋肉量のアップ』ではないでしょうか。
実際、30歳をすぎると1年に1％筋肉が減少していき、基礎代謝量は年齢と共に低下していくと言われています。
その上、女性の場合は男性よりも筋肉がつきにくい！
そのため、代謝の低下やたるみを防ぐためには、今ある筋肉を落とさないことが重要です。
そこで、筋肉を維持していくために必要な栄養素が『タンパク質』！
そして、豚肉はとっても良質なタンパク源なんですね。
というのも、豚肉はアミノ酸スコア100の食べ物！
「アミノ酸スコア」というのは、必須アミノ酸がどれだけ含まれているかという指標です。
アミノ酸スコア100は最高値で、カラダの中で効率よく筋肉が作ってくれる良質なタンパク質と言えます。
そのため、豚肉をおいしく食べるだけで良質なタンパク質がとれ、筋肉量・代謝量の低下を防いでくれます。
また、タンパク質が不足すると、食欲が満たされない傾向にあります。
実際、オックスフォード大学の教授により、「人は1日のタンパク質の必要量を満たすまで食事をとろうとする」という理論が提唱されているんです。
なので、無理なく食欲を安定させて楽にダイエットを進める上でも、豚肉に豊富なタンパク質は大切な栄養素になります。
２、低糖質
ご存じの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はお肉というのは低糖質な食材です。
「糖質制限ダイエット」の流行でお肉が積極的に食べられるようになったのは、この理由からなんですね。
実際、糖質のとり過ぎは太る主な原因となります。
というのも、糖質をとり過ぎると
→エネルギーとして消費できない分は血液中に中性脂肪としてストックされ
→中性脂肪を消費できない状態が続くと
→体脂肪として身についてしまうからです。
そして、豚肉100gあたりの糖質量は0.1gしかないので、糖質量がほぼなくとても低糖質だということが分かります。
加えて、豚肉は部位によって脂質やカロリーは大きく違いますが、糖質量は大きな違いはありません。
また、先ほどお話しましたが、タンパク質が不足すると食べても食べても食欲が満たされない傾向にあります。
さらに、タンパク質が不足することで、手っ取り早くエネルギーになる糖質に偏りやすくなってしまう傾向になります。
ですので、適量な糖質量にするためにも、豚肉は味方になってくれる食材なんです。
３、ビタミンB1が豊富
豚肉にはタンパク質だけではなく、「ビタミンB1」という栄養素が豊富です。
実は、このビタミンB1という栄養素は、ダイエットにおいてかなり重要な栄養素になります。
なぜなら、ビタミンB1には先ほどお伝えした『糖質』をエネルギーに変換する働きがあるからです。
反対に言えば、ビタミンB1が足りないと、糖質をエネルギーとして利用できず、糖質をカラダにため込みやすくなってしまうんですね。
その上、糖質をしっかり代謝できないと、疲労物質が体内にたまりやすく、カラダが疲れやすくなってしまいます。
そのため、普段から糖質をとりすぎている人や、ビタミンB1が不足している人というのは、疲れやすい人が多いんです。
確かに、過去痩せられなかった頃の私も、糖質を代謝できていなかったために、「だる重〜」と感じる毎日でした。
これらのことから、ビタミンB1が豊富な豚肉は、ダイエットだけでなく元気ハツラツな毎日を送るためにも、積極的にとり入れたい食材と言えます。
４、カルニチンが豊富
「カルニチン」という栄養素は、ダイエッターさんなら一度は聞いたことがあるかもしれません。
なぜなら、カルニチンはダイエット食品やダイエットサプリによく含まれている成分だからです。
というのも、カルニチンは食事で摂取した脂肪酸をミトコンドリアに運び込む役割があります。
このミトコンドリアは「エネルギー燃焼工場」と言われており、脂肪酸がミトコンドリアに運ばれないと、脂肪細胞に運搬されてしまいます。
そして、脂肪細胞に脂肪酸が運ばれてしまうと、体脂肪としてカラダに蓄積されてしまうんです。
その上、脂肪酸が脂肪に蓄積されることでも、カラダの中でエネルギーが不足状態になり、疲れを感じやすくなります。
他にも、カルニチンには抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できるんです。
このように、豚肉を活用してカルニチンを取り入れることで、脂肪が燃えやすく・元気で・若々しい体を維持することができるんですよ！
５、アラキドン酸が豊富
あまり聞きなれない成分かもしれませんが、豚肉には「アラキドン酸」という成分も豊富に含まれています。
アラキドン酸とは、必須脂肪酸の1つ。
脂質と聞くと体に悪いのでは？と考える方もいると思います。
しかし、質の良い脂質は健康維持に欠かすことができないものです。
なかでもこのアラキドン酸は、海馬をはじめとした脳の神経細胞の働きに関係していると、考えられています。
なぜなら、細胞膜をしなやかにすることで、脳の神経細胞での情報伝達をスムーズに行えるようにしてくれるからです。
これらのことから、アラキドン酸には「脳を活性化」する働きが期待できます。
また、アラキドン酸は神経伝達物質の「アナンダマイド」に変化します。
このアナンダマイドは、脳を刺激して満腹感や幸福感をアップすると言われているんですね。
なので、アラキドン酸で「脳を活性化」して「幸福感」を感じやすくしてくれるんです。
お肉を食べると幸せを感じるのも、こういった科学的な根拠があるんですよ。
つまり、アラキドン酸を含む豚肉を食べると、満腹感を感じて食べ過ぎを防いでくれます。
そのため、ダイエットにありがちなストレスによる暴飲暴食を抑えることができます。
結果、豚肉を食べた方がダイエットが進みやすくなる！というわけなんです。
【豚肉ダイエットの６つのポイント】
このように、ダイエットに効果的な成分がたっぷりの豚肉なのですが、冒頭でもお伝えしたように、ネガティブなイメージもありますよね。
確かに、豚肉は取り入れ方によってはダイエットに悪影響となる可能性もあります。
ということで！次に、豚肉をダイエットに取り入れる時の注意点と豚肉ダイエットのポイントをお伝えしていきますね。
１、部位を意識
豚肉がダイエット中に敬遠される一番の理由は、カロリーではないでしょうか？
中でも、『豚バラ肉』は脂がた〜っぷりなイメージがありますよね？
そのイメージ通り、豚バラ肉のカロリー量は高いです。
なんと、豚バラ肉100gで400kcal程度もあるんです。
ヘルシーなイメージのある鶏肉と比較すると、鶏むね肉は100gで100kcal程度しかないので、その差は一目瞭然ですね。
とはいえ、豚肉の全てが高カロリーというわけではなく、豚ヒレ肉だと鶏むね肉と同じく100gで100kca程度しかありません。
つまり！鶏肉だからヘルシー・豚肉だから高カロリーということではなく、太りにくい部位を選ぶことが大切なんですね。
ちなみに、他の部位ですと、豚肩肉・豚もも肉・肩ロースなども、豚バラ肉よりは断然カロリーが低いです。
また、こういった豚の赤身肉には、先ほどご紹介した脂肪燃焼効果を高めるカルニチンが多く含まれているとも言われていますよ！
なので、ダイエット向きな豚肉を選ぶためには、脂身の多い豚バラ肉以外の部位にするといいでしょう。
２、調理法を意識
先ほど、豚肉をダイエットに取り入れる時は部位を意識することが大切だとお伝えしました。
ただ、とんかつ・酢豚などの揚げた調理法であったら、せっかくヘルシーな部位を意識していても、調理の過程で脂質が大幅にプラスされてしまいます。
そのため、調理法や味付けはできるだけシンプルを意識することもポイントです。
シンプルな調理法でいうと、やはり焼いたり・蒸したりするのがオススメ。
ここで、「ダイエット的には、余分な質を落とすことができるしゃぶしゃぶも良いんじゃない？」と思った方もいるかもしれません。
確かに、豚肉は茹でることでカロリーオフすることができます。
ただ、豚肉を茹でると先ほどご紹介した『ビタミンB1』がお湯に流れ出てしまうリスクがあります。
なぜなら、ビタミンB1は水に溶け出しやすい性質があるから。
そのため、ダイエットに良さそうな冷しゃぶサラダより、実は豚のしょうが焼きの方がオススメなメニューなんです。
また、豚のしょうが焼きに入れることが多いニンニクや玉ねぎには、ビタミンB1をサポートしてくれる『アリシン』という成分が含まれています。
こういった点から、豚のしょうが焼きって実は、『最高のダイエットメニュー』と言えそうですね。
後ほど、おすすめの豚のしょうが焼きレシピも紹介しますので、楽しみにしていてください。
３、味付けを意識
豚肉を痩せる食べ方・太る食べ方にする分かれ道は、味付けも関係してきます。
え？そんなことで？と思うかもしれませんが、○○ソース・○○のタレ・甘酢あんかけなど、味付けによって知らないうちに糖質をプラスしてしまう事になりかねません。
他にも市販の加工調味料には、質の悪い油、添加物が多く含まれている商品がたくさんあります。
せっかく豚肉の痩せる部位・調理法を意識していても、味付けで太る方向にいってしまってはもったいないですよね。
そのため、調味料を選ぶ際は原材料をチェックしてみてください。
具体的には、シンプルな塩こしょうや、しょうゆや酢、本みりんなど、日本古来の調味料を使うように心がけるといいかもしれません。
それでは物足りないという方は、ねぎや大葉、ニンニクやしょうが、ゴマや干しえびなど、薬味を足してみると、味にアクセントがついていいですね。
こういった薬味は栄養もあるので、栄養のちょい足しできるのも嬉しいポイントです。
また、後ほど紹介する厳選レシピでは、痩せる味付けにもこだわっていますので、そちらも参考にしてみてください。
４、美腸を意識
冒頭でもお伝えしたように、お肉を食べると便秘や肌荒れが気になる方もいるのではないでしょうか？
その理由は、お肉は腸の悪玉菌を増やすリスクがあるからなんですね。
なぜなら、お肉の脂質は消化に負担がかかりやすいため、腸内に長く留まるためだと言われています。
実際、過去の私はいつも便秘がちだったところに、お肉を食べる日が続くと追い討ちをかけるように、便秘が悪化してしまった記憶があります。
「じゃあやっぱりお肉って食べない方が良いの？」と思った方もいるかもしれませんが・・・ご安心ください！
便秘になりにくい豚肉を食べるコツがあるのでお伝えしますね。
それは、腸内環境を整えてくれる『美腸食材』と一緒に豚肉を食べること！
例えば、
・キムチ、みそ、ぬか漬けなどの『発酵食品』
・野菜、きのこ、海藻などの『食物繊維』豊富な食材
などなど。
そのため、定食の定番である『豚肉料理＋千切りキャベツ＋海藻のおみそ汁』というセットは、一見普通の食事に見えて、実はすごくダイエット向きなメニューなんですよ。
５、食べる量を意識
豚肉がダイエットに向いているからと言って、大量に食べてしまっては、やはりダイエットにも健康面にも悪影響があります。
なので、ご飯がわりにお肉を食べたり、お肉だけに偏った食事というのはオススメできません。
体格や生活スタイル、年齢に合わせて、食べる量を意識する事が大切になります。
目安としては、1食につきご自身の「手のひら分程度」の量を食べることがおすすめです。
６、時間帯を意識
豚肉をより効果的にダイエットに活用するためには、食べる時間帯を意識することも大事です。
例えば、あとは寝るだけという深夜に豚肉をたくさん食べてしまったら、消化や代謝に負担をかけてダイエットに悪影響を及ぼします。
その上、就寝時の消化活動が活発だと睡眠の質が低下してしまい、ダイエットホルモンが分泌されにくくなってしまうんです。
なので、消化がある程度終わってからでないと脂肪が燃焼されないと言われています。
また、摂取したカロリーが消費カロリーより多ければ、痩せられないのは当然ですね。
糖質制限をしたのに痩せなかったとか、ダイエットが停滞したという人がいるのは、このカロリーを全く無視してしまっていることも要因かもしれません。
では、豚肉を食べるのであれば、いつ食べるのが良いのでしょうか？
オススメな時間帯は、消化に負担をかけにくい「お昼」です。
これは、豚肉に限らず他のお肉でも同様になりますよ！
ダイエットのプロが厳選│豚肉レシピ4品
それでは、おまちかね！ダイエットのプロが厳選する豚肉レシピをご紹介いたします。
どれも、おいしくて簡単なのにダイエット向きですよ！
１、豚キムチ
【材料】 ◦豚こま切れ肉...80g ◦塩・こしょう...各少々 ◦おからパウダー...小さじ1/2 ◦ごま油...小さじ１ ◦ニラ...1/4束 ◦白菜キムチ...50ｇ 〈たれ〉 ◦しょうゆ、みりん...各小さじ１
【作り方】
１、ニラは５㎝ほどに切り、豚肉は塩、こしょうをもみ込み、おからパウダーをまぶす。
２、フライパンにごま油をひいて中火で熱して１を炒め、焼き色がついてきたらニラを加えて手早く炒める。
３、２に〈たれ〉を加えてさっと炒め合わせ火を止めてから、白菜キムチをいれてさっと混ぜる。
※キムチに熱が加わることによって、発酵パワーが低下してしまうリスクがあると言われています。
豚キムチのキムチは完成直前に入れて下さい。
キムチの食物繊維と乳酸菌によって、豚肉を食べながらでも腸活できますよ！
２、玉ねぎと豚肉のお手軽しょうが焼き
【材料】 ◦豚薄切り肉...80g ◦玉ねぎ...1/2個 ◦塩・こしょう...各少々 ◦おからパウダー...大さじ1 ◦米油...小さじ1 〈たれ〉 ◦しょうが（チューブ）...2cm ◦酒・しょうゆ・みりん...各大さじ1/2
【作り方】
１、玉ねぎはくし形切り、豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをもみ込み、おからパウダーをまぶす。
２、フライパンに米油をひいて中火で熱して１を炒め、焼き色がついてきたら〈たれ〉を加えて炒める。
※玉ねぎと一緒に、えのきやもやしを加えると、かさが増しさらに満足のある一品に！
仕上げにニンニクパウダーをかけると、手軽に美味しくアリシンがとれますね。
３、厚揚げの豚ロース肉巻き
【材料】 ◦豚ロース薄切り肉...4枚 ◦厚揚げ...1枚 ◦片栗粉...少々 ◦米油...大さじ1/2 〈たれ〉 ◦しょうゆ...小さじ2 ◦みりん...小さじ2 ◦酒...小さじ1
【作り方】
１、厚揚げは 4 等分に切る。豚肉を1枚ずつ並べ、豚肉の手前に厚揚げを1切れずつのせて手前から巻き、巻き終わりに片栗粉をつけて閉じる。
２、フライパンに米油を中火で熱し、1の肉の巻き終わりを下にして並べ入れ、1分ほど焼く。裏返してさらに1分ほど焼き、たれを回し入れ、照りがでるまで煮たら完成。
※お弁当にもオススメな一品。豚ロース肉が柔らか食感の厚揚げとベストマッチ！
４、豚肉と切り干し大根の煮もの
【材料(4人分) 】 ・豚こま切れ肉...400g ・切り干し大根...40g ・米粉 ... 小さじ1 ・しょうゆ ... 小さじ1 ・ごま油 ... 大さじ1 ・水...200mℓ ・しょうゆ ... 大さじ2 ・かつお節 ... 1パック
【作り方】
１、豚肉を食べやすい大きさに切って米粉をもみ込み、さらにしょうゆも加えてもみ込む。切り干し大根は洗って絞り、食べやすい長さに切る。
２、フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚肉を焼く。
３、豚肉の色が変わったら、切り干し大根を入れ、水・醤油・かつお節を加え、汁けがほとんどなくなるまで5分ほど煮詰める。
※冷蔵なら4. 5日・冷凍なら1ヶ月程度日持ちします。
そのため、お弁当のおかずにするのもおすすめですよ！
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よくある質問
1、豚肉ではなくベーコンやソーセージでもいいですか？
ベーコンやハム、ソーセージなどの加工肉は、代謝を下げる添加物が含まれている場合が多いです。
無添加の商品もありますが、豚肉そのものを食べるよりも塩分と脂質が高めです。
そのため、これらは食べる頻度や量に気をつけてみてください。
茹でて調理することで、余分な添加物や塩分、油を落とすのも良いでしょう。
２、脂身が少ない豚肉はパサつきます。いい調理法はありますか？
ご紹介したレシピにもあるように下味をもみ込むと、パサつきが抑えられ食べやすくなります。
低糖質のおからパウダーがオススメですが、片栗粉でも代用できます。
【まとめ】
豚肉を取り入れることで食卓のバリエーションがぐっと増え、ダイエットをより楽しくすすめることができます！
豚肉を上手に取り入れるには、ぜひ今回の記事で紹介した厳選ダイエットレシピを参考にしてみてください。
ただ、ダイエットにおいてもっとも重要なのは「3食の正しい食事のバランス」です。
難しいことはなく、この「痩せる食事バランス」というのは誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に動画を視聴していただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在11万人以上が登録している公式ラインでは、食べ痩せ小冊子２冊や脱リバウンド動画３本を無料で受け取ることができ、今回の動画で紹介しきれなかった17000文字の食べ痩せ教科書。
何をしても痩せなかった万年ダイエッターだった方が3ヶ月で体重9kg、体脂肪率ー8%達成できた食べ痩せマスターワークブック6冊。
実際、私が食べている2週間分の痩せる簡単レシピ。
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