こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
みなさんは、
・いも類って、ダイエット中に食べてもいいの？ ・糖質が高いからダイエットにはダメ？ ・いもも楽しみながらダイエットしたい！
なんて思ったことはありませんか？
特に「長芋」は、「とろろ」にすりおろしても、「生」のままサクサク感を楽しんでも、「加熱後」のねっとり感も、すべて美味しいですよね。
でも、最近の糖質制限ダイエットブームの影響で、長芋だけではなく「いも類」はすべて避けている…という方も多いのではないでしょうか？
しかし！長芋って、取り入れ方さえ工夫すれば、むしろダイエットの味方になってくれる食材でもあるんですよ。
ということで！この記事を読むことで
・長芋は果たしてダイエット向きなのか？ ・長芋の嬉しい栄養と６つの効果 ・ダイエット中でも食べられる！太らない長芋レシピ3品
が分かりますよ！
ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットに長芋を活用してみてください。
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ー目次ー
【長芋の特徴】山芋、自然薯、大和芋と比較
そもそも、「長芋って何？」ということから説明しますね！
まず、長芋と山芋は一緒なの？と疑問に思っている方も多いかもしれません。
「山芋」とは、長芋や自然薯、大和芋などをひっくるめた呼び方であり、魚類のなかでいう「青魚」というようなもので、実は「山芋」という固有なものは存在しないんですね。
山芋を分けてみると、自然薯（じねんじょ）、大薯（だいじょ）、「ヤマノイモ」に分けられます。
このヤマノイモをさらに分類すると、「長芋」、「イチョウ芋」、「大和芋」などがあるんですね。
その中で最も馴染みがあるのは、今回とりあげる「長芋」かと思います。
では、よくスーパーでも目にする「自然薯」「イチョウ芋」を比較してみましょう。
「自然薯」はすりおろすと粘り気が強いので、だし汁でのばして食べることが一般的です。
一方「イチョウ芋」は特徴的な形から、「バチ芋」や「手芋」と呼ばれたりしています。
長芋に比べて表皮の皮はとても柔らかいです。
切ったり、とろろ状にすりおろしても変色しにくいです。
今回とり上げる「長芋」ですが、長い棒状の形をしていることからこの名がついています。
水分が多く、アクや粘り気が少なく扱いやすい山芋の一つです。
漢方薬では山薬といわれてて、滋養強壮があることから、日本産の長芋は輸出額トップクラス。
世界からも注目を集めている野菜の一つなんですね。
【長芋の特徴】栄養面での比較
次に、栄養面で比べてみましょう。
各100g(長さ5㎝程度)あたりのカロリーや糖質量を比較してみると、
長芋のカロリーや糖質量を、自然薯・イチョウ芋と比べてみると、なんと！半分程度しかないんですよ！
そのため、長芋は山芋の中でも特にヘルシーないもということがわかりますね。
【長芋の特徴】他のいも類と比較
さらに他のいも類と比較してみると、
ですので、長芋はいも類の中では、カロリーも糖質も低いことがわかりますね。
では、長芋はいもなのに、どうしてカロリー・糖質量が低いのでしょうか？
その理由は・・・ずばり「水分量」が関係しています。
というのも、長芋の約８割が水分！
そのため、他の芋類に比べてカロリーや糖質量が低めなんですね。
なので、長芋はダイエット中でも取り入れやすいいも類なんです！
さらに、「長芋」にはダイエットや健康・美容にも効果的な栄養がたっぷり含まれているんですよ。
それでは今から「長芋」の6つのうれしい「栄養と効果」について詳しくお話していきますね。
長芋は痩せる？栄養と効果は？
１、脂肪燃焼
長芋にはアミノ酸の一種である『アルギニン』が含まれています。
そして、そのアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す効果があるんですね。
この『成長ホルモン』というのは、実は成長期の子どもだけではなく、ダイエットを意識している私たちにも大いに関係があるんですよ！
なぜなら、成長ホルモンには、寝ている間の脂肪燃焼を促してくれる効果もあるから。
また、長芋には『ビタミンB1』も含まれており、これらは糖質をエネルギーに変える働きがあります。
つまり、糖質が含まれている長芋ですが、その糖質をすぐにエネルギーに変換する効果が期待できるんですね。
そして、このビタミンB1が不足すると、糖質が代謝されにくいため、疲れがたまりやすくなるとも言われています。
加えて、、長芋には非ヘム鉄と言われる『鉄分』も多く含まれており、これは野菜に含まれる吸収されにくい鉄分なんです。
ちなみにホウレンソウやひじきの鉄分も非ヘム鉄です。
しかし、この非ヘム鉄の吸収率を高めるビタミンCも長芋には含まれています。
つまり、長芋なら非ヘム鉄とビタミンCを同時に食べることができるんですね。
そのため、長芋を食べると効率的に鉄分が吸収できるというわけ！
ちなみに、鉄分と言うと『貧血対策』というイメージが強いと思います。
でも実は、「鉄分」はダイエットにも大きく関係しているんです。
なぜなら、鉄分が不足すると→栄養が全身に行き渡らない→カラダの細胞が酸欠・栄養不足となってしまうため→代謝が低下し→ダイエットが進みにくくなるから。
そのため、長芋でおいしくヘルシーに鉄分がとれるのは嬉しいですね。
2、便秘・むくみ解消
最近の糖質制限をして、お米やいも類を極力とらないようにしている方も、多いのではないでしょうか？
しかし、お米やいも等などの良質な『炭水化物』まで極端に減らすと、『食物繊維』の摂取量まで低下してしまうリスクがあるんです。
そして、食物繊維の摂取が不足すると、腸内環境の悪化だけでなく、脂肪肝・糖尿病・高血圧・がん・免疫機能の低下・精神疾患にまで影響がでるといわれています。
つまり、健康的なに痩せるためには、炭水化物などの良質な糖質は極端に制限しないことが大事なんです。
そのため、食物繊維が豊富で良質な炭水化物である長芋は、健康的にダイエットのために活用することがおすすめ！
特に、長芋に含まれる『レジスタントスターチ』という成分は、食物繊維不足解消・便秘解消にいいんですよ。
というのも、レジスタントスターチはデンプンの一種なんですが、胃や小腸で消化・吸収されずに、「大腸」まで届いて食物繊維と似た働きをしてくれます。
その結果、レジスタントスターチは腸内細菌を活発にし、よあり効率良く便秘改善効果が得られるんです。
ちなみに、同じ炭水化物であるお米にもレジスタントスターチは含まれていますが、白米と比べて長芋には約5倍ものレジスタントスターチが含まれていると言われていますよ。
また、レジスタントスターチは、温度変化での量が増減してしまうんですが、長芋なら「生」で食べられる。
この点からも、長芋は腸活効果が高い食材！と言えますね。
長芋はすりおろすよりも「大きめに切って」食べた方が、よりレジスタントスターチが多いと言われていますよ。
また、長芋にはむくみ予防の『カリウム』も豊富です。
そのため、長芋は便秘とむくみ解消というダブルのデトックス効果が期待できるんですね。
これらは解消できるとすぐに体重が落ちて、見た目もスッキリするので、『即効痩せ効果』
が期待できますよ。
３、新陳代謝アップ
日本食は健康に良い効果が期待できるため、近年は海外でも注目されていますよね。
その中でも、長芋は海外においても「生」でも食べられている食材なんです。
こうして、長芋のように生で食べられる「いも類」って、かなり珍しいですよね。
いも類の中でも長芋が生で食べられるのは、『ジアスターゼ』別名アミラーゼともいう、消化酵素を含んでいるからです。
というのも、このジアスターゼは、でんぷんの分解を促進させる働きがある消化酵素なんですね。
つまり、ジアスターゼは胃腸の働きを助けて消化不良を解消したり、胃酸をコントロールして胸やけを防止する働きがあるんです。
また、このジアスターゼの酵素の働きにより、新陳代謝を活発にする働きも期待できます。
加えて、先ほどもお伝えしたように、長芋に豊富な『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーへと効率良く変換し、代謝を高めることができるんですよ！
このように、新陳代謝をあげる栄養が豊富な長芋は、ダイエット効果が高い食材と言えるでしょう。
4、アンチエイジング
長芋に含まれる『ジオスニンゲン』という成分は、アンチエイジング効果が期待できるとして、近年注目を集めています。
そして、このジオスニンゲンは、女性ホルモンである『エストロゲン』や・男性ホルモンを作る『DHEA』という物質に、構造がとても似ているそうです。
ちなみに、このDHEAは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防ぐ働きがあります。
そのため、このジオスニンゲンをとることで、老化の防止や代謝の促進に効果的といえます。
さらに、長芋には『抗酸化作用』をもつ、ビタミンE・C・サポニンも含まれているのも嬉しいポイント。
この抗酸化作用によって→毛細血管が広がり→体の末端まで血液を送り届けられることで→全身の細胞が活性化され→高いアンチエイジング効果が期待できるんですよ。
５、脂肪吸収の抑制
先ほど、抗酸化作用がありアンチエイジングにも効果があるとお話した『サポニン』には、さらにすぐれたダイエット効果があると言われています。
なぜなら、「サポニン」はリパーゼという脂肪分解酵素の働きを抑えてくれるからです。
こうして脂肪が分解されないと→そのまま腸を通過し→便として排泄されるので→脂肪が吸収されにくくなるんですよ。
また、サポニンは肝臓で作られる「胆汁酸」と結びついて、胆汁酸が脂肪を小さくしてカラダに吸収しやすくするのを邪魔します。
そうすると、脂肪は分解されずにそのまま対外に排出しやすくなり、結果、脂肪が体内に取り込まれるのを防いでくれます。
この点からも、長芋はダイエット効果が高い食材と言えますね。
６、美肌
長芋の美肌効果も、見逃せない効果の1つです。
これからお話しする2つの成分がその秘密を握っていますよ。
まず1つ目が『ムチン』。
長芋のネバネバのもとになる成分です。
なんと！このムチンには、肌や粘膜を健康に保つパワーがあるんですよ。
なので、「最近お肌のハリがなくなってきた…」という方には、長芋を積極的に取り入れることで、ハリのある肌を取り戻せるかもしれません。
私も最近よく長芋を食べているんですが、お肌の調子がいい感じがしています。
さらに、ムチンは胃腸の調子を整え・便通をスムーズにしてくれるほか、美肌に欠かせないたんぱく質などの栄養素の吸収を補助してくれますよ。
ちなみに、ムチンも熱に弱いので、生で食べるのがオススメです！
そして2つ目が、脂肪燃焼のところでもご紹介した『アルギニン』。
アルギニンには保湿作用もあり、乾燥が気になる時期もしっとりお肌を保ってくれます。
それだけではなく、成長ホルモンの生成を促進する作用によって、お肌のコラーゲンを増加させてくれる効果もあるんですよね。
また、アルギニンは血行を促進する効果も期待できるので、くすみの改善効果まで期待できますよ！
日差しが強くなってくるこれからの季節、紫外線による肌のダメージも気になるので、アンチエイジング効果や美肌効果のある長芋を、ぜひ積極的に取り入れてくださいね。
長芋の適切な量
一食で食べる長芋の適量は、100〜160g程度と言われています。
いくら長芋にダイエットに効果的な栄養が豊富で、いも類の中ではカロリーが糖質が低いとはいえ、超低カロリー低糖質というわけではありません。
そのため、ダイエットを意識するのであれば、一回に食べる長芋は5cm程の100gくらいにした方がいいでしょう。
ただ、この量はあくまでも目安であり、個々の活動量や代謝量によっても量は前後します。
また、長芋を食べすぎると便秘解消効果によってかえってお通じがゆるくなってしまう可能性や、消化不良を起こして腹痛に繋がる危険もあります。
そのため、長芋はダイエットの進み具合やお腹の状態をみて取り入れる量を調整するようにしてくださいね。
-12kg痩せた！長芋の簡単ダイエットレシピ３選
いくら長芋がダイエットにうれしい栄養があるとはいえ、チーズたっぷりのせた「長芋グラタン」のような、こってりしっかりした味付け・調理法だと、ダイエットが進みにくくなるリスクがあります。
ダイエット向きでいうと、長芋をシンプルに焼いてステーキ風にしても十分おいしいですよ！
ただ、色々なバリエーションがあった方が、よりおいしく・より飽きずに長芋を楽しむことができますよね。
そこで、今から私が実際に痩せたダイエット効果抜群の『簡単でおいしい長芋ダイエットレシピ3品』ご紹介するので、皆さんもぜひ作ってみてくださいね。
1、長芋とマグロの韓国風ネバネバ
【材料】 オクラ 5本 塩 小さじ½ 長芋 100g マグロ 80g～100g 白いりごま 適量 【調味料】 ごま油 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 煮切りみりん 小さじ2 豆板醬 小さじ1 すりおろしにんにく 小さじ1 レモン汁 小さじ½ 【作り方】 1、オクラのヘタとガクをとって塩を振って板ずりします。 流水で洗い、水気を切って、耐熱皿に入れ、600Wのレンジで30秒加熱→粗熱が取れたら5㎜幅の輪切りにします。 2、長芋100gの皮をむき5㎜角に切り、マグロは細かく切りたたきます。 3、オクラ、長芋、マグロをボウルに入れて、【を入れて混ぜ合わせます。 5、皿に盛りつけて、白いりごまを適量かけます。
マグロでたんぱく質もとれて、主菜にも・おつまみにもなる1品です。
さらに美腸を狙うなら、発酵食品の納豆を足してもいいですね！
ちなみに、豆板醤は小さじ1杯（6g）あたり糖質0.22g・4kcalと、豆板醤は、韓国の調味料の中では糖質もカロリーも低く、ダイエット向きの調味料と言えます。
ちなみに、甘辛いコチュジャンは→小さじ1杯（6g）あたり糖質2.4g・15kcalと豆板醤より糖質も高めですので、少量をたまに使う程度にするといいかもしれません。
2、豆腐と長芋のふわふわ焼き
【材料】 長芋 100g 豆腐 150g ツナ缶(水煮) 1缶 卵 1個 米粉大さじ2 本みりん小さじ2 和風顆粒だし小さじ1 【作り方】 1、長芋は皮をむいてすりおろしておきます 2、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。 3、2のボウルの中に1の長芋、ツナ缶、卵、米粉、本みりん、和風顆粒だしを入れ、よく混ぜ合わせます。 4、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。 5、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにして火が通ったら火からおろします。
ツナ缶や顆粒だしの塩味で、他の味付けはいらないかな？と思いますが、少し物足りない方はしょうゆをかけたり、お子さんにはお好み焼きソースを付けるとお好み焼き風な一品になりますよ。
3、サラダ感覚！きゅうりと長芋のワサビ漬け
【材料】 長芋 100g きゅうり 1本 塩 小さじ½ 【漬けタレ】 しょうゆ 大さじ½ 煮切りみりん 大さじ1 塩昆布 5g わさび 大さじ½ 【作り方】 1、きゅうりに塩で板摺をして流水で洗います。ヘタを切り落とし、薄い輪切りにします。 2、長芋を短冊切りにします。 3、ビニール袋に【漬けタレ】を入れ、1と2を入れてよく揉みこみます。 4、空気を抜いて口をしめ、冷蔵庫で1時間寝かせます。
きゅうりと長芋の歯ごたえが、癖になるお漬物です。
わさびの風味がピリッとしていて、『おつまみ』としても『サラダ』にトッピングとしてのせたりしても美味しくいただけますよ。
【よくある質問】
１、長芋はスープに入れても良いですか？
先ほどもお伝えしたように、長芋にはむくみ予防の『カリウム』が豊富です。
ただ、このカリウムというのは、水に溶け出る性質があります。
そのため、スープだと溶け出たカリウムなどの栄養も丸ごととれるので、良い取り入れ方と言えます。
ただ、味付けや適量に気をつけて、とり入れてみてください。
２、長芋とオクラの組み合わせがいいと聞き、毎日食べてますが痩せますか？
長芋だけではなく、オクラも栄養豊富でダイエット効果の高い食材です。
特に、長芋同様デトックスに効果的な栄養が豊富なので、即効痩せ効果が期待できる組み合わせと言えます。
しかし、○○だけ食べるダイエットというのは、リバウンドのリスクが高い上、アレルギーの原因になる場合もあります。
なので、これらの食材はバランスのいい食事の補助として取り入れてみてください。
【まとめ】
以上のことから、長芋は上手にとり入れることでダイエットをサポートしてくれる食材といえます。
しかし、食べ過ぎによるデメリットもありますので、量を意識することで、長芋のメリットをうまく取り入れることができます。
私も長芋を積極的にダイエットにとりいれることで、便秘解消、お肌の状態改善やダイエット効果を感じることができました。
長芋ダイエットで結果を出すためには、ぜひ今回の記事で紹介した内容を参考にしてみてください。
ただ、先ほどもお伝えしたように、長芋はあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
難しそうに思うかもしれませんが、この『痩せる食事バランス』というのは誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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