こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【超絶痩せる簡単きな粉ケーキ！】についてお伝えしていきます。
きな粉って、わらび餅やおはぎなど『和スイーツの定番』ですよね！
ヨーグルトや豆乳・牛乳に混ぜたりと、アレンジ食材としてもとっても便利♪
ちなみに私は、小さい頃からお餅はきな粉一択でしたし、食パンにきな粉をかけたりと、きな粉大好きなんですよね〜♪
みなさんはいかがですか？
とはいえ、
・きな粉ってパサついて食べにくい... ・きな粉は体に良いと聞くけど、いまいち取り入れ方が分からない... ・ヘルシーなきな粉なら、たくさん食べても大丈夫？
なんて思っている方もいらっしゃるかもしれません。
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このように、健康食材としては、すでにメジャーなきな粉ですが、「ダイエット的にはどうなの？」と疑問に思っている方もいると思います。
また、「きな粉などの大豆食品を食べると、お腹が張ってしまう…」という方もいるかもしれません。
ということで、この動画を観ることで、
・きな粉の３つのダイエット効果 ・超低糖質きな粉ケーキの作り方 ・きな粉ケーキを食べる時の２つの注意点
が分かりますよ！
きな粉ケーキをおいしく・上手に取り入れることで、ダイエットを楽しく進められると思いますよ♪
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
超絶痩せる簡単きな粉ケーキ！電子レンジ４分で作れる超低糖質ケーキの作り方教えます
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きな粉のダイエット効果１、基礎代謝アップ
先ほどお伝えした通り、きな粉の原料は『大豆』ですよね。
大豆は植物性のタンパク質で、筋肉やホルモンの材料になり、基礎代謝アップに効果的な食材です。
また、タンパク質が不足すると筋肉が減少し・代謝が低下してしまうだけではなく、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下など、ダイエットに限らず、様々な体の不調を引き起こしてしまいます。
というのも、私たちの体は約10万種類のタンパク質から構成されているということに加え、タンパク質は体の中にストックしておけない栄養素なので、タンパク質というのは、毎食欠かさず摂取することが大切なんです。
そして、筋肉の合成を高めるには、体の中のアミノ酸の濃度をできるだけ一定に保つことがポイント。
ちなみに、きな粉はゆっくり吸収されるため、アミノ酸濃度を長時間維持する効果があると言われていますよ！
さらに、きな粉は調理いらずで・簡単に取り入れやすいので、食事のタンパク質量が足りない時や・おやつに食べるなど、ちょい足しタンパク質としても活躍してくれますね♪
きな粉のダイエット効果２、脂肪燃焼効果
きな粉には、タンパク質以外にも、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
その中でも、特にきな粉・大豆製品に特有な栄養成分が、イソフラボンとサポニン。
これらの成分には、活性酸素の働きを抑える効果があるんです。
活性酸素とは、物質を酸化させる・つまり体をサビさせる酸素のことです。
この活性酸素が体の中に多くなると、脂肪が燃焼してくれません。
このように、活性酸素は体の細胞からサビさせるものなので、代謝の低下・老化につながり、ダイエットだけでなく、美容・健康にも悪影響を及ぼすんですね。
特に、血液中の脂肪やコレステロールは→活性酸素により酸化してしまうことで→悪玉コレステロールとなり→血管内に脂肪として蓄積されると言われています。
ちなみに、活性酸素が増える原因は→ストレス・過度な飲酒や運動・喫煙・食品添加物や大気汚染・紫外線などなど。
このように、生きていく上で避けられない原因も多いんですよね…
そのため、ダイエットや健康のためには、きな粉などの『抗酸化作用』がある食材を積極的に取り入れることで、活性酸素をしっかり抑制していくことがオススメですよ♪
きな粉のダイエット効果３、食物繊維が豊富
きな粉には100g当たり約5.1gもの食物繊維が含まれており、その多くは不溶性食物繊維です。
不溶性の食物繊維は→腸の中の水分を含んで膨らみゴミを巻き込み→腸内を刺激して→便通が良くなり→腸内環境を整えてくれます。
しかし、元々便秘だった方が不溶性食物繊維を積極的にとりすぎてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまう可能性があるんです。
そのため、きな粉を食べてお腹が張ってしまう…という方は、食べる量や頻度には気をつけていただけるといいかと思います。
とはいえ、食物繊維には、血糖値の上昇を抑える作用や・満腹感をアップさせる作用もあるので、食物繊維はダイエットには欠かせない栄養素♪
そのため、私は生理前などで食欲がアップしている時は、きな粉などの『不溶性食物繊維豊富で満腹効果が高い食材』を取り入れるようにしています。
ちなみに、血糖値というのはゆるやかに上昇するなら問題ないのですが、急激に上昇すると、体に脂肪が溜めこまれやすくなってしまうんです…
つまり！ダイエットのためには血糖値を急上昇させない！ということも、重要なポイントなんですね♪
一旦まとめると、きな粉のダイエット効果は、
１、基礎代謝アップ ２、脂肪燃焼効果 ３、食物繊維が豊富
でしたね！
では、きな粉のダイエット効果がお分かりいただいたところで、お待たせしました！
超低糖質きな粉ケーキの作り方を今からお伝えしていきます！
【材料・タッパー容器750ml１個分】
・超微量おからパウダー15g
・きな粉5g
・ベーキングパウダー6g
・エリスリトール35g
・水60ml
・仕上げ用きな粉適量
・卵2個
・生クリーム100ml
ちなみに、さらにダイエット効果を高めたい！という方のために、手作りのヘルシー生クリームの作り方も後ほどご紹介しますね♪
【作り方】
①タッパーに超微粉おからパウダー・きな粉・エリスリトール・ベーキングパウダーを入れて一度混ぜ合わせる
ちなみに、生地を膨らませる作用があるベーキングパウダーですが、アルミフリー・香料・保存料不使用のものを選べれると、より安心ですね♪
②水を入れ、ダマや角の混ぜ残しに気をつけ混ぜる
③卵を1個ずつ入れ、よく混ぜて600wで4分加熱し、タッパーから一度取り出して冷ます
④タッパーに戻して、ホイップした生クリームをのせて、仕上げにきな粉をふり完成！よく冷やして生地が落ち着いたら食べごろです♪
→1/4カットあたり
【カロリー約161kcal 糖質 約1.7g タンパク質 約4.9g 脂質 約12.1g】
(※エリスリトールは糖質0なので、糖質の計算には含んでいません)
では続いて、さらにダイエット効果を高めたい！という方・お料理好きな方に向けて、手作りヘルシー生クリームの作り方もご紹介しておきますね！
【材料】 豆腐 100g エリスリトール 10g バニラエッセンス5滴ぐらい 塩ひとつまみ 【作り方】 材料を全てミキサーにかけたら完成。
材料にあるバニラエッセンスは、天然のバニラから抽出された香気成分をアルコールで薄めたものや・人工的に作られた香料を薄めたものなどがあります。
製品によって香りの強さが異なるそうですので、使用量には注意してくださいね。
ちなみに、市販の生クリームって、乳製品からできている『生クリーム』と、油からできている『ホイップクリーム』があるのをご存知ですか？
値段が安い方がホイップクリームである場合が多いですね！
個人的には、このホイップクリームより生クリームを使用する方がオススメ！
なぜならホイップクリームには、『食べるプラスチック』と呼ばれるトランス脂肪酸が含まれているリスクがあるから。
というのも、トランス脂肪酸は、ダイエットだけでなく健康にも大きな悪影響を及ぼすと言われているんですね（涙）
トランス脂肪酸の危険性については、パンを食べても痩せる３つのポイントという動画で詳しくご紹介しているので、気になる方は、チェックしてみてください♪
では話を戻すと、糖質量約1.7gと、超低糖質なきな粉ケーキですが、食べる時の注意点もいくつかあります。
ということで！最後に、超低糖質きな粉ケーキを食べる時の注意点を、２つお伝えしますね。
きな粉ケーキを食べる時の注意点１、食べ過ぎない
「きな粉は健康に良いし、超低糖質ケーキならたくさん食べても大丈夫だよね？♪」と、食べ過ぎてしまうのはNGです。
まず、1/4カットあたり糖質約1.7gと超低糖質とはいえ、約161kcalなので、カロリーはそれなりに含まれています。
そのため、食べ過ぎると、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなって、痩せられない可能性が高くなりますよね？
また、砂糖の代わりにカロリー・糖質０の甘味料である「エリスリトール」を使用しましたが、この甘味料にも少し注意が必要なんです。
確かに「エリスリトールは血糖値を上げない」とは言われていますが、食べる回数・量が多いと、『甘いものを求める味覚』が習慣化され、「毎日甘いものが食べたい！もっと強い甘味が欲しい！」と、求めるようになってしまうリスクがあると言われています。
また、甘いものを食べたことで→脳が血糖値を下げないと！と勘違いし→血糖値を下げるインスリンが出てしまうことで→インスリンの働きが鈍ってしまうというケースもあるそうなんですね。
そのため、糖質オフのお菓子とはいえ、頻度や量には注意した方が良いかもしれません。
さらに、先ほどお伝えしたように、不溶性食物繊維が豊富な大豆製品をとりすぎると、かえって便秘が悪化するケースもありましたよね？
その上、こちらも先ほどご紹介した、大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、PMSや月経痛がひどくなったり、洋ナシ体型に代表される下半身太りになりやすいと言われいるんです（涙）
１日にきな粉ケーキを1/4程度であれば問題ないですが、朝→納豆・味噌汁、昼→麻婆豆腐、夜→厚揚げや豆乳を使ったおかずなど、１日通して大豆製品に偏らないようにできるといいですね。
きな粉ケーキを食べる時の注意点２、食べる時間
先ほどお伝えした通り、このきな粉ケーキは、低糖質とはいえカロリーはそれなりに含まれているので、時間も気にせず夜遅くにパクパク食べてしまっては、ダイエットも進みにくくなってしまいます。
ちなみに夜・特に深夜の時間帯というのは、昼間に比べて２０倍も太りやすいと言われているので、夜は特に注意が必要ですよ！
また、寝る前に食べると→そのエネルギーは消費されずに残ってしまい→使われなかったエネルギーは脂肪として蓄積されるリスクが高いんです。
さらに、寝ている間は脂肪が燃えるチャンスタイムなんですが、消化している間というのは、脂肪を燃やすことができないと言われていますよ。
そこでオススメは、１日の中でもっとも太りにくい『おやつの時間』に食べること！
というのも、この時間帯は、脂肪を蓄積する時計遺伝子である、『Bマルワン』が低くなる時間帯だからです。
おから・きな粉・卵とタンパク質も入った栄養ある超低糖質ケーキなら、お子様のおやつとしてもいいですよね。
ちなみに、「活動前の朝なら、甘いものを食べても大丈夫だよね？」と思っている方も多いかもしれませんが、先ほどの『Bマルワン』の影響によって、朝よりもおやつの時間帯の方が太りにくいとも言われていますよ♪
過去の私も、「朝ならいくら食べても太らないでしょ♪」と、前日の夜に我慢したケーキを朝に食べることも多かったんですが、確かに痩せなかったです（汗）
このように、いくらダイエットに効果的！と言われるものでも、量や時間帯は意識することが大切なんですね♪
ではまとめると、きな粉ケーキを食べる時の注意点は、
１、食べ過ぎない ２、食べる時間
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回、超低糖質きな粉ケーキご紹介しましたが、洗い物も少なくて、思い立ったらすぐに作れちゃうケーキなので、ぜひ試していただけると嬉しいです♪
こんなアレンジ法見つけたよ！食べた感想など、コメント欄で教えてくださいね〜！
