こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【毎日の朝ごはんに取り入れたい激やせ＆激ウマオートミールレシピ】についてお伝えしていきます。
みなさんは普段、朝ごはんってどんなものを食べていますか？
ちなみに、最近の私のYouTubeでオートミールレシピを何度かご紹介したため、「オートミールを朝に食べているよ♪」という方も多いかもしれませんね！
また、SNSで「＃オートミール」と検索すると、見た目もキレイなオートミールレシピの投稿がたくさん出てきます♪
このような投稿をみていると、料理が苦手な私は、「こんなオシャレな朝食が作れたらいいな〜♪」なんて思う反面、「作るのが大変そう…」なんて思ってしまいます（汗）
みなさんの中にも、朝は忙しい時間帯ですので、ゆっくりメニューを考えたり・作ったり・食べたりする時間を確保できず、朝はごはんだけ・パンだけ・シリアルだけ・プロテインだけ・果物だけ…なんて方も多いかもしれません。
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しかし！朝食でしっかり栄養バランスのとれた食事をしないと、夜に向かって食欲がアップしやすくなったり・血糖値が不安定になってしまうリスクがあるんです。
そこで今回皆さんにオススメしたいのが、簡単で・おいしくて・ダイエット効果もあるオートミール朝食！！
もし皆さんが、
・ダイエットのためには、どんな朝食が良いの？ ・オートミールに飽きてきてしまった... ・ダイエット中でもおいしい食事をしたい！
なんて思っているのであれば、
この動画を観ることで、
・朝ごはんに食べると激やせするオートミールの秘密 ・オートミールの朝ごはんレシピ３選
がわかりますよ〜！
料理が苦手な私でも簡単にできるレシピをお伝えしますので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
朝にこれ食べると痩せます！毎日の朝ごはんに取り入れたい激痩せ＆激ウマのオートミールレシピ！
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オートミールの秘密１、食物繊維が豊富
すでにご存知の方も多いと思いますが、オートミールには『食物繊維』が豊富です！
その中でも食物繊維の一種である『β-グルカン』が豊富に含まれています。
そして、このβ-グルカンは→ゼリー状に変化して→胃の中にある食べ物を包み込み→3〜4時間ほどかけてゆっくりと大腸へ移動する働きがあるんです。
つまり、消化吸収に時間をかけることで腹持ちを良くし、満腹感を長時間持続させる効果があるんですね！
さらに、β-グルカンは腹持ちがいいだけでなく、最初に食べた食事(ファーストミール)だけでなく、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響をおよぼすと言われています。
これを『セカンドミール効果』と言って、昼に食べた糖質を速やかに細胞に取り込むことで、血糖値の急上昇を防げるということなんです。
ですので、朝ごはんにオートミールを食べることで、β-グルカンの作用により、血糖値を１日中安定させてくれるというわけですね♪
ちなみにですが、過去の私はというと、前日の夜に食べ過ぎたり・友達とランチへ行く予定があるため、必ずと言っていいほど朝ごはんを抜いておりました。。
このように、朝ごはんを抜くことで、調整できてると思っていたんですよね（汗）
しかし！朝ごはんを抜くことでお腹が空き過ぎて、昼食で食べ過ぎたり・夜に向かってますます食欲が暴走してしまうことも多かったです…
今思うと、朝ごはんを抜いたことで→昼食の血糖値の急上昇し→その反動で低血糖となり→血糖値を上げよう！とまた食欲がアップしていたんだなと思います。
つまり、朝食を抜いたせいで１日通して血糖値が乱高下してしまったんですね（汗）
話が少しそれてしまいましたが、このように、食物繊維が豊富なオートミールには、便秘解消効果だけでなく、血糖値を安定させる効果も期待できるんですよ♪
朝ごはんに食べると激やせするオートミールの秘密２、低GI値食品
先ほど、オートミールのβ-グルカンの作用により、血糖値が安定する効果が期待できるとお伝えしましたよね。
加えて、オートミール自体が低GI値食品なので、血糖値が急上昇しにくい糖質なんでです。
ちなみにGI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示した数値のことで、数字が小さいほど血糖値の上がり方はゆるやかになります。
血糖値とダイエットの関係については、今までも何度もお伝えしてきましたが、簡単に復習しますね！
まず、私達が食事・糖質をとると、血糖値が上がりますよね。そうするとインスリンというホルモンを出て、血糖値を下げようとするんです。
このインスリンは別名『肥満ホルモン』とも言われ、血中の糖分を脂肪にかえて体にため込む働きがあります。
ゆるやかな血糖値上昇なら問題ないのですが、血糖値が急激に上昇すると→インスリンは過剰に分泌され→体に脂肪をため込みやすくなってしまうんですね。
さらに、血糖値が急上昇し→インスリンが大量に分泌されると→反動で血糖値は急降下するため→体は急いで血糖値を上げようとし→食欲がアップしてしまうリスクもあります。
加えて、血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下・眠気・イライラなどを引き起こし、イライラから暴食に繋がってしまうことにもなりかねません(涙)
ということは！ダイエットのためには、このインスリンを出しすぎない、つまり、血糖値を上げすぎないということが大切なんです。
特に朝というのは低血糖状態ですので、低GI値食品でゆるやかに血糖値を上昇させれば、昼食の血糖値の急上昇を防ぐことができると思いますよ♪
ちなみに、オートミールのGI値はどのくらいか？というと、白米が88・食パンが95・オートミールが55と、オートミールのGI値はかなり低いことが分かりますよね！
では、一旦まとめます。
朝ごはんに食べると激やせするオートミールの秘密は、
１、食物繊維が豊富 ２、低GI値食品
でしたね！
しかし！「朝からオートミールのレシピって、ちょっとめんどくさそう…」と思った方も多いのではないでしょうか？
そんな方のために！毎日の朝ごはんに取り入れたい激痩せ＆激ウマのオートミールレシピをご紹介していきますね！
オートミールの朝ごはん１品目：卵としらすのお粥
【材料1杯分】 オートミール30g 水200ml 白だし小さじ2 溶き卵1個 しらす、小ネギ、乾燥わかめ適量
【作り方】
①鍋に水を沸騰させてオートミールと白だしを加えて2分煮る。
②オートミールがふやけたら中火にして溶き卵を加える。
③卵に火が通ったら器によそい、しらす・小ネギ・乾燥わかめをのせて完成。
朝食にぴったりのお粥です。
低カロリー・低糖質なしらすは、筋肉の材料にもなるタンパク源でもありますよね。
加えて、しらすは骨まで食べられるのでカルシウムをとることもできますし、必須脂肪酸の1つでもあるDHA（オメガ3）もたっぷり含まれています。
また、最後に加えた卵も良質なタンパク質が豊富です。
卵は他にも、鉄分やビタミンB群という、日本人に不足しがちで・ダイエットに必要不可欠な栄養素も豊富に含まれています。
ちなみに、朝にしっかりタンパク質をとることで、食後の体温が上がり脂肪が燃えやすくなるだけではなく、タンパク質は、食欲を抑え・感情を安定させるホルモンの材料にもなってくれるんですよ♪
私の主宰するベルラスダイエットの受講生様にも、「まずは朝ごはんにタンパク質食べましょう！」とお伝えしているくらいなんです♪
朝のタンパク質を意識するだけで、代謝が上がりやすくなるので、ダイエットが進みやすくなった！という受講生様も多くいらっしゃいますよ。
ちなみに、こちらのオートミールおかゆは→カロリー224Kcal・タンパク質15g・脂質8g・炭水化物24g程度となります。
1食に摂取したいタンパク質量の目安は17〜20g前後と言われているので、お粥単品だと若干少なめですね。
そのため、ここに納豆や豆乳をプラスするのももオススメですよ！
オートミールの朝ごはん２品目：おにぎらず
【材料1個分】 オートミール40g 水 75cc 塩 少々 焼き海苔(全形)1枚 卵 1個 レタス 1枚 ツナの水煮缶 1/2缶 塩・こしょう 少々 お好みでマヨネーズ 小さじ1
【作り方】
①ボウルにオートミールと水を入れて500wで3分加熱。
手を汚さなくて作れるおにぎらず、一時期結構流行りましたよね？皆さんの中にも、作ったことがある方もいるのではないでしょうか？
②温かいうちに塩少々を加えて軽く混ぜる。
③フライパンで塩胡椒した目玉焼きを作り、おにぎらずを作っていく。
やっぱり朝の定番食材の卵があるだけで彩りが一気にアップしますよね〜♪
卵は『完全栄養食品』と呼ばれるくらい、栄養豊富な食材なので外せません！(笑)
④まな板の上にラップを広げて敷き、その上に焼き海苔を角を正面に置き、真ん中にオートミールの半量をのせる。
⑤ レタス、目玉焼き、ツナを順に重ね、好みでマヨネーズをかける。その上にレタスを重ね、オートミールの半量をのせる。
ツナの水煮缶を加えたことで、筋肉・代謝維持に欠かせないタンパク質をさらにプラスできますね。
そして、ツナ缶に含まれるEPAには、記憶力UP・認知症予防・高血圧症・心筋梗塞・脳梗塞予防効果など、健康にも嬉しい効果がありますよ♪
ツナ缶だと手軽に魚がとれるのが良いですよね！
加えて、レタスと海苔で、食物繊維やビタミンミネラルも補給しておきましょう。
⑥ 海苔の角を前後、左右の順に折りたたみ、とじ目を下にしてラップで包んで5分程なじませる。
朝ごはんだけではなくこれからの季節、お花見やピクニックなど、お弁当にしてもいいかもしれませんね。
⑦包丁を濡れ布巾で湿らせ、ラップの上から半分に切る。
ちなみに、こちらのオートミールおにぎらずは→カロリー277Kcal・タンパク質20g・脂質9g・炭水化物29g(マヨネーズは含みません)となっています。
オートミールの朝ごはん３品目：パンケーキ
【材料２人前】 オートミール 60g 無調整豆乳150ml 絹豆腐150g 卵2個 エリスリトール大２ 塩少々 お好みで煮切りみりん適量
【作り方】
①ボウルにオートミール、豆乳を入れてレンジ600wで3分加熱。
最後は洋食にしてみました♪
まさか、ダイエット中にパンケーキを食べても良いなんて、びっくりですよね！
しかし！このオートミールと豆乳・豆腐で作るパンケーキは、低カロリーで低糖質なので、ダイエット中でも問題なし♪
加えて、大豆に含まれる『レシチン』という成分は、血流の流れを良くしてくれると言われているので、代謝アップ効果も期待できます。
さらに！このレシチンには→肝機能の高める作用・脂肪肝やアルツハイマーの予防・美肌効果まであると言われていますよ♪
また近年、大豆タンパク質の1つである『β-コングリシニン』という成分が、内臓脂肪を減少させる！という報告もあったそうです。
②温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。
パンケーキですので、粒が小さいオートミールで作ると食べやすくていいですよ〜♪
③卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。
④熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。
食べる際に、甘味がもう少し欲しいな〜という方には、煮切りみりんをかけるのもオススメ！
煮切りみりんは、血糖値の急激な上昇も防げて・中毒性もないと言われていますよ♪
煮切りみりんの作り方は、本みりん30mlを耐熱容器に入れて、レンジで30秒〜1分加熱。
アルコールの匂いがなくなれば完成です。
普段の料理で、お砂糖の代わりとしてもお使いいただけますよ。
ぜひ試してみてくださいね！
ちなみに、オススメのオートミールの種類についてはこちらの動画でお伝えしておりますので、参考にしてみてください。
【罪悪感ゼロ】食べれば食べるほど痩せる！簡単オートミール粥
こちらのオートミールパンケーキは→1人前：カロリー281Kcal・タンパク質17g・脂質11g・炭水化物24g程度となっています。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
オートミールをいつも食べてる方も・まだ食べたことがない方も、今回の動画を参考にしてみていただけると嬉しいです。
みなさんも、オススメのオートミールレシピがあればコメント欄で教えてください♪
いつもチェックしています＾＾
