こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
そばはダイエットに効果的でヘルシーな
イメージがありますよね。
では、そばの具体的なカロリーや糖質はどのくらいなのか、
どのような栄養素が含まれているのでしょうか？
ここでは、そばの糖質やカロリー、そして
ダイエットに効果的な食べ方について詳しく解説します。
さらに、痩せるためのそばレシピもご紹介しますので、
ぜひ参考にしてください。
ー目次ー
【そばのカロリー・糖質は？】
そばは低カロリーでヘルシーなイメージがありますが、
具体的なカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。
下記表のように、そばは
カロリーや糖質量がごはんやパンより少なめです。
ただ、乾麺はゆでると約2.7倍程度になるので、
80gの乾そばならゆでると約200g程度になります。
そば、ご飯、食パンの1人前のカロリーと糖質を
比較すると以下のとおりです。
このように、他の主食と比較して、そばのカロリーや
糖質は特段少ないわけではありません。
ただ、かけそばとラーメンのカロリー・糖質量を
比較すると、かけそばの方が圧倒的にヘルシーです。
【そばの５つのダイエット効果】
では、「そばはダイエットにいい！」というイメージは、
本当なのでしょうか？
そばはダイエットにはどのような効果があるのでしょうか？
ということで！今から
蕎麦ダイエットによる効果を4つご紹介します。
１、血糖値の急上昇を抑える
そばは、食品に含まれる糖質が体内で吸収されて
血糖値が上昇するスピードを数値化した
GI値が低い食品として知られており、
この特性がヘルシーなイメージにつながっています。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、
それによって分泌されるインスリンが糖を脂肪として
蓄積しやすくなるため、太りやすい傾向があります。
一般的に、白米のGI値が81、うどんが85程度であるのに対し、
二八そばのGI値は59、十割そばは50程度と、
他の主食と比較して低い数値を示しています。
これはオートミールや玄米と同程度の低GI値であり、
血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
特に十割そばは、そば粉の割合が高いため、より効果的に
血糖値の緩やかな上昇を促し、食後30分後の
血糖値の急激な上昇も抑制できるとされています。
このように、そばは血糖値コントロールの観点から、
ダイエット中の炭水化物として非常に適していると
言えるでしょう。
２、糖質や脂質の代謝を助ける
そばがダイエットに適しているとされるのは、特に
ビタミンB群が豊富に含まれているためです。
具体的には、ビタミンB1は糖質を効率良く
エネルギーに変換する働きがあり、
そば自体の糖質も無駄なく活用できます。
このビタミンB1は、脳や神経が正常に機能するためにも
不可欠な栄養素で、不足するとむくみや疲労物質の
蓄積を招く可能性があるため、積極的に摂取することが
望ましいです。
さらに、そばには脂質をエネルギーに変換する役割を持つ
ビタミンB2も豊富に含まれています。
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、
体の成長を促進するだけでなく、皮膚や髪、爪といった
細胞の再生にも深く関与しています。
また、粘膜を保護する作用もあるため、
口角炎や口内炎の予防にも効果が期待できます。
このように、そばを食事に取り入れることで、
糖質や脂質の代謝がスムーズに行われ、
健康維持や美容面においても良い影響が期待できるのです。
３、筋肉の維持・食欲やメンタルの安定
そばにはタンパク質も含まれており、
ゆでそば100gあたり4.8gと、
オートミール1食分（4.1g）より多く摂取できます。
タンパク質は筋肉の材料となる三大栄養素の一つで、
摂取することで筋肉や代謝を維持し、
痩せやすく太りにくい体づくりをサポートします。
そのため、ダイエット成功には欠かせない栄養素として、
毎食取り入れることが重要なんです。
そんなタンパク質を主食で補えるのは嬉しいポイントですね。
また、タンパク質は髪や肌、爪などの材料にもなるため、
美容を保つ上でも重要です。
さらに、食欲やメンタルを安定させる
ホルモン「セロトニン」の材料でもあるため、
タンパク質を摂ることで食欲やメンタルを安定させ、
暴飲暴食を抑制する効果も期待できます。
４、便秘解消・代謝アップ
そばには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、
便のかさを増やして腸を刺激し、
排便を促す効果が期待できます。
不溶性食物繊維は腸内の有害物質を体外へ排出し、
善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあるため、
便通改善に役立ちます。
また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、
血中のコレステロール値を下げ、
満腹感を高める効果も期待できるため、
痩せやすい体づくりをサポートします。
さらにそば粉は小麦粉と異なり
グルテンを含まないのも特徴です。
グルテンは腸内環境に悪影響を及ぼすリスクがあると
言われているので、そばは便秘がちな方には
特におすすめしたい麺類といえますね。
さらに、そばには鉄分も含まれており、
茹でそば1食（200g）あたり1.8㎎の鉄を摂取できます。
これは1日に必要な鉄量の約1/4～1/6を補給できる量です。
血中の鉄が不足すると細胞が酸欠状態になり、
代謝が低下して痩せにくく
太りやすい体質になる可能性があります。
特に生理のある女性や魚・肉の摂取が少ない現代の女性は
鉄不足になりがちなので、そばを食事に取り入れることは
鉄分補給に有効です。
脂肪燃焼をサポートする
そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が
豊富に含まれており、これがダイエットに
嬉しい効果をもたらします。
ルチンは、強い抗酸化作用を持つことで知られ、
体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ効果が
期待できます。これにより、しみやたるみといった
肌のエイジングサインの予防にもつながります。
さらに、ルチンには脂肪の合成を抑制し、
脂肪の分解を促進する酵素の活性を高める研究報告や、
褐色脂肪の活性化を通じて肥満を改善するという
研究報告もあります。
また、血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待されており、
糖尿病の予防や症状の管理に役立つ可能性も
指摘されています。
一般的なそばには100gあたり
約15mgのルチンが含まれており、
特にそばの実の外皮（玄そば）に多く存在します。
このため、全粒そばや韃靼そばなど、そば粉の割合が
多いものを選ぶことで、より効率的にルチンを
摂取できます。
韃靼そばには通常のそばよりもはるかに多くの
ルチンが含まれているものもあり、製品によっては
1食あたり710mgものルチンを含むものもあります。
ルチンは水溶性のため、そばを茹でた際にゆで湯に
溶け出す性質がありますが、実際には数%程度しか
流出しないという報告もあります。
しかし、そば湯を飲むことで、茹でている間に溶け出した
ルチンを含むミネラルを摂取できます。
また、ルチンはビタミンCと一緒に摂ることで
吸収率が高まるため、ビタミンCが豊富な野菜や
レモンなどと組み合わせることもおすすめです。
【そばダイエットのやり方・食べ方】
以上のことにより、そばがダイエットにいい効果が
あることは、お分かりいただけましたか？
ただ、そばでダイエットをするためには、
やり方・食べ方を意識することが重要です。
ということで、そばダイエット中に
意識してほしいポイントを３つご紹介します。
１、トッピング・食べ合わせを意識する
そばは栄養が豊富に含まれている食材ですが、
そばだけを食事のメニューにすると
栄養が不足してしまう恐れがあります。
また、天ぷらなどの高カロリーなトッピングは、
カロリーオーバーや油の酸化による代謝低下を
招くリスクがあるので注意が必要です。
そこでおすすめなのが、質の良い食材を
トッピングしたり、副菜で栄養を補う食べ方です。
具体的には、鶏肉、卵、納豆といったタンパク質源を
プラスしたり、きのこ、野菜、わかめなどを
そばつゆと一緒に煮込んだり、サラダや小鉢を
追加するのも良いでしょう。
特に、成人女性が1食で必要なタンパク質は17g～20gが
目安とされていますが、そば1食（200g）あたりの
植物性タンパク質は約9.6gと不足しがちです。
そのため、良質なタンパク質を積極的に補給することが、
代謝維持や筋肉維持に不可欠です。
例えば、納豆1パック（50g）には約8.3g、
卵1個（Mサイズ）には約6.2gのタンパク質が
含まれているので、これらを組み合わせることで
手軽に必要量を満たせます。
このように工夫することで、余分な糖質や脂質を抑えながら、
タンパク質、野菜、海藻、きのこをバランス良く摂取でき、
栄養バランスが大幅に向上します。
実際にこの食べ方を意識することで
「痩せた！」「1ヶ月で結果が出た！」といった
喜びの口コミも多く寄せられていますよ。
２、適量を意識する
そばをダイエットに取り入れる際、
適量を守ることは非常に重要です。
これまでお伝えしてきたように、そばは低GI食品であり、
栄養価も高いですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、
ダイエット効果が薄れてしまう可能性があります。
そのため、そばの麺は1食につき拳1つ分程度を
目安にすることがおすすめ。
先ほどお伝えしたトッピングや食べ合わせを意識することで、
この量でも満足感が得られやすいです。
加えて、そばを食べる頻度については、
週に2～3回程度を目安にすると良いでしょう。
毎日大量に摂取するのではなく、
他の主食（玄米やオートミールなど）と組み合わせることで、
栄養バランスを保ちながら飽きずに
ダイエットを続けることができます。
そばばかりに偏らず、多様な食材を組み合わせることで、
必要な栄養素をバランス良く摂取し、
健康的なダイエットを目指しましょう。
３、温かいそばを選ぶ
体が冷えると代謝が低下し、
痩せにくくなる可能性があるため、
温かいそばを選ぶことがダイエットには効果的です。
特に寒い季節はもちろん、夏の暑い日でも、
冷たい蕎麦ばかりに偏らず、温かい蕎麦を
取り入れるように心がけましょう。
また、そばつゆは糖分や塩分が高いものがあるため、
飲みすぎには注意が必要です。
塩分の過剰摂取はむくみを引き起こし、
結果的に体が脂肪を溜め込みやすくなることもあります。
そのため、美味しくてもつゆは残すことをおすすめします。
一方で、そば湯にはマグネシウムや亜鉛などの
ミネラルが溶け出しているため、つゆを入れずに
食前や食中に飲むと良いでしょう。
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【そばダイエットの注意点】
そばダイエットをさらに効果的に進めるためには、
いくつかの注意点があります。
その注意点を意識しないと、
そばでかえって太るリスクもあるんです。
ということで！続いては
そばダイエットの3つの注意点をお伝えします。
１、そば粉の割合多い麺（十割そば）を選ぶ
そばがダイエットに効果的な理由は、小麦粉よりも
そば粉が栄養豊富でGI値が低いことが理由にあります。
そのため、そばは十割蕎麦や二八蕎麦など、
そば粉の割合が多い種類を選ぶことがポイントです。
特に、そばの実の外側の部分に多く含まれる
食物繊維を効率よく摂取するには、
見た目が黒い「田舎そば」や、そば粉だけで作られた
「十割そば」がおすすめです。
一方で、そばの実の内側の白い粉だけを使う更科そばは、
食物繊維の含有量が少ないため、ダイエット効果を
期待する場合は注意が必要です。
玄米や全粒粉と同様に、精製されていない
茶色い炭水化物の方が栄養価が高く、
ダイエット向きと言えるでしょう。
２、つゆは飲み干さない
先ほどもお伝えしたように、そばつゆには糖分や塩分が
多く含まれているため、飲み干すことは
避けることが大切です。
特に市販のつゆは味が濃く作られていることが多く、
すべて飲むと塩分や糖分の過剰摂取に
つながる可能性があります。
塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まりやすくなり、
むくみの原因にもなります。
また、糖分も摂りすぎるとカロリーオーバーになり、
ダイエット効果を妨げてしまうでしょう。
そのため、つゆは少し残すことを意識し、
そば湯で割って飲むなど工夫することをおすすめします。
３、夜食ではなく昼に食べる
「夜食にはそば！」というイメージをお持ちの方も
多いと思いますが、夜遅い時間に食事をすると、
消化のために胃腸が活動し、
睡眠の質が低下する可能性があります。
また、睡眠の質が低下すると、自律神経や
ホルモンバランスが乱れ、代謝が落ちやすくなるため、
ダイエット効果を妨げてしまうでしょう。
また、これまでお伝えしてきたように、
そばは決して低カロリー・低糖質というわけではありません。
そのため、太りやすい夜中にそばを食べると、
脂肪として蓄積されやすくなるリスクもあります。
なので、そばを食べる時間帯は、
活動前の朝や、活動中の昼間がおすすめです。
【そばダイエットのおすすめレシピ】
続いては、ダイエット中におすすめの
そばのアレンジレシピをご紹介します。
ここでは、バランスの取れた栄養素を摂取できるよう、
タンパク質や野菜を組み合わせたレシピを提案します。
ぜひ毎日の献立に取り入れて、
美味しく健康的なダイエットを目指しましょう。
１、タコとわかめの温そば
【材料】（1人前） ・十割蕎麦（乾燥）…40g ・ゆでタコ（刺身可）…50g ・乾燥わかめ…2g ・えのきだけ…1/2株 ・しいたけ…2個 ・レタス…葉1枚 ・大根おろし…2㎝（100ｇ）分 Ａ調味料 ・和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2 ・しょうゆ・みりん…各大さじ1 【作り方】 １、えのきだけは石突きを落としてほぐし、 十割蕎麦と一緒に袋の表示時間通りにゆでる。 ２、タコとしいたけは薄切り、 レタスは食べやすい大きさにちぎり、 わかめは水で戻す。 ３、鍋にＡとしいたけを入れ、ひと煮立ちさせる。 器に①の麺とえのきを入れ、 残りの材料を具材を盛り、スープをかける。 ※ごまや、とろろ、ねぎ、豆腐など トッピングしてもいいですね！
２、納豆そば
納豆そばは、手軽に作れて栄養満点、そしてダイエットにも
嬉しい効果が期待できる一品です。
【材料】（1人前） ・十割そば（乾燥）…40g ・納豆…1パック ・卵…1個 ・大葉…2枚 ・長ねぎ…5cm程度 ・めんつゆ（お好みで） 【作り方】 １、十割そばを袋の表示通りに茹で、 冷水でしめて水気をよく切ります。 ２、次に、長ねぎと大葉は細かく刻み、 納豆は付属のタレを入れて よく混ぜておきましょう。 ３、茹でたそばを器に盛り、 その上に納豆、卵、刻んだ大葉と長ねぎを のせます。 ４、最後にお好みの量のめんつゆを 回しかければ完成です。
卵は、温泉卵や目玉焼きにしても美味しくいただけます。
この納豆そばは、そばに含まれる食物繊維やルチン、
納豆のタンパク質、ビタミンK、ナットウキナーゼ、
卵の良質なタンパク質など、様々な栄養素を一度に摂取できます。
３、冷しゃぶそば
冷しゃぶそばは、そばと豚肉、野菜を
組み合わせることで、栄養バランスが良く、
ダイエット中にもおすすめできるメニューです。
【材料】（1人前） ・乾燥十割そば…40g ・豚ロース薄切り肉…100g ・レタス…2枚 ・きゅうり…1/4本 ・ミニトマト…3個 ・めんつゆ（希釈用）…適量 【作り方】 １、まず、十割そばは袋の表示通りに茹でて 冷水で締め、水気を切っておきます。 ２、次に、豚ロース肉を熱湯で茹でて火を通し、 冷水で冷やしてから水気を切ります。 ３、レタスは手でちぎり、きゅうりは千切り、 ミニトマトは半分に切ります。 ４、器にそばを盛り付け、 その上にレタス、きゅうり、ミニトマト、 豚ロース肉を彩りよく並べ、 最後にめんつゆをかければ完成です。
冷しゃぶそばは、豚肉から良質なタンパク質を
摂取できるだけでなく、ビタミンB群も豊富に
含まれているため、糖質や脂質の代謝を
助ける効果が期待できます。
特に豚肉に含まれるビタミンB1は、
糖質をエネルギーに変換する際に
不可欠な栄養素であり、疲労回復にも役立ちます。
また、野菜をたっぷり加えることで、
食物繊維やビタミン、ミネラルも補給でき、
便秘解消や血糖値の急上昇を抑える効果も
期待できます。
【よくある質問】Q&A
１、そば以外にダイエット向きな麺はありますか？
ダイエット中にそば以外で取り入れやすい麺として、
えんどう豆のパスタや全粒粉パスタ、春雨などが挙げられます。
これらの麺にもそれぞれ特徴があり、
適切な調理法や食べ方を工夫することで、
ダイエットをサポートすることができます。
例えば、食物繊維が豊富な全粒粉パスタや、
低カロリーでアレンジしやすい春雨などが人気です。
２、そばで太る理由はなんですか？
これまでお伝えしてきたようにそばは他の主食と比較して、
カロリーや糖質が特別低いわけではありません。
そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、
太る原因になることがあります。
また、天ぷらなどの高カロリーなトッピングを
たくさん追加したり、糖分や塩分の多いそばつゆを
飲み干したりすることも、摂取カロリーの増加につながり、
太りやすくなる要因として考えられます。
３、1日のうち2食をそばにすると良くないですか？
1日のうち2食をそばにすることは、栄養バランスが
偏りやすいため、基本的にはおすすめできません。
そばにはタンパク質や食物繊維などダイエットに
役立つ栄養素が含まれていますが、それだけでは
ビタミンやミネラルが不足する可能性があります。
特に、そばばかりに偏ると、体に必要な栄養素を
十分に摂取できず、体調不良やリバウンドの原因となる
恐れがあるのです。
そのため、そばを食べる場合は、野菜、きのこ、海藻、
卵、肉、魚といった様々な食材を組み合わせて、
栄養バランスを整えることが大切です。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
そばを上手にダイエットに活用することで、
麺類もおいしく楽しみながら、
健康的に痩せることができますよ！
このように、ダイエットで最も重要なポイントは、
『正しい食事バランス』を意識することです。
しかも、今回お伝えしたように、その『食事バランス』って
意外と簡単に実践することができるんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に
導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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