こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさん蕎麦はお好きですか〜？
近年、海外でも「ヘルシーな和食」として注目を浴びていて人気上昇中！
蕎麦って、麺類の中でも比較的ヘルシーなイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？
とはいえ、最近の糖質制限ブームの面から考えると、糖質を多く含む蕎麦は、太りやすい食材とも言えそうですよね・・・？
そこで、
・蕎麦ってヘルシーなのか・太るのか、一体どっち？ ・太らない蕎麦の食べ方ってある？ ・美味しく食べながら・キレイに・健康的に痩せたい！
と思っている方へ向けて！
今回の記事では、『【10割そばダイエット】-12kg痩せる蕎麦の食べ方とレシピ紹介』というテーマでお伝えしていきます！
記事の最後には「よくある質問」Q&Aもありますので、要チェックですよ。
ー目次ー
【蕎麦の炭水化物量】
蕎麦の歴史は意外とありまして、起源は中央アジアで、日本には7世紀ごろ中国や韓国を経由して伝わり、江戸時代に大きく広まったんですね。
実は蕎麦はイネ科ではなく「タデ科」で免疫機能が高く、比較的強い植物なんですね。
肥沃な土壌ではなくても、栽培条件が山間部や寒冷地でも可能で、２～３ヶ月で収穫できるというメリットもあります。
また、蕎麦は雑草を抑える力が強くて、他の植物の成長を妨げる作用が備わっているんですね。
なので、有機栽培じゃなくても普通の栽培でも農薬を少なくしたり除草剤を減らしたり。
そういった生産者さんもいらっしゃるようで、消費者にはありがたいですね。
さらに有機栽培は、厳しい基準をクリアした商品です。
もしそういった品質の商品を買いたい場合は、「有機JASマーク」や公的な「有機認証マーク」の表記があるのか、パッケージ記載をチェックしてみてくださいね。
また、蕎麦は使い方や見た目が穀物（米・小麦・トウモロコシ・大麦・オーツ麦）と似ていますが、 厳密に言うと穀物ではなく「擬似穀物」。
なので、パンやうどんの原料である小麦とは異なり、グルテンを含まないのが特徴なんですね。
そして、蕎麦の主成分となるのが、炭水化物です。
日本食品標準成分表2020年版によると、乾燥そば100gあたり炭水化物は66gで、乾麺の半分強が炭水化物ということになります。
そんな蕎麦なので、糖質を意識されている方は食べたら太ってしまうと考えてしまいがちです。
【蕎麦の種類】
そもそも蕎麦とは、蕎麦の実を挽いてできた蕎麦粉を打って作られた麺のことを言います。
そして、蕎麦の実の種類や・挽き方・蕎麦粉と小麦粉の割合・打ち方などで、風味や食感に違いが出るそうですよ。
ちなみに、蕎麦の種類は大きく分けて、
＊蕎麦粉だけで作った→十割蕎麦（10割蕎麦）
（じゅうわり・地域によってはとわりそばと呼ぶ）
＊蕎麦粉8割に対して小麦粉を2割を配合→二八蕎麦
＊蕎麦粉と小麦粉半々で作る→五分蕎麦
＊外皮（甘皮）まで挽いた「挽きぐるみ」黒っぽくて太めにする製法→田舎そば
小麦粉を使うこともあって十割蕎麦とは限らない
＊時間を置くことで水分を均一に調整し、風味が増し麺のコシが強くする→熟成蕎麦
などがあります。
その中でも、小麦粉が含まれていない、原材料は蕎麦粉だけの『十割蕎麦』が、ダイエット中にはオススメ！
というのも、小麦に含まれる『グルテン』には、腸内環境を悪化させる作用・食欲を増強させる作用・中毒性があると言われているからです。
つまり！小麦は食べたら食べた分だけ、また食べたくなってしまう…ということになりかねないんですね。
ただ、国内で流通している市販の蕎麦（特にコンビニの蕎麦や・カップ麺の蕎麦・チェーン店の蕎麦）は、十割蕎麦を使用していない場合がほとんどだそうです。
なぜなら、蕎麦粉より小麦粉の方が安く、コストを抑えられるから。
そうなると、蕎麦を食べているつもりでも、実は『茶色いうどん』だった！なんてことにもなりかねません。
では、私が先ほどオススメした十割蕎麦、つまり蕎麦粉には、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？
また、それはなぜダイエットに向いている成分なのでしょうか？
ということで！次に、蕎麦のダイエット効果についてお伝えしていきますね。
【十割蕎麦の４つのダイエット効果】
１、血糖値の急上昇を抑える
蕎麦がヘルシーなイメージがある理由の１つに、蕎麦は血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI値食品であることがあげられます。
GI値とは、特定の食品をとったときの、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のこと。
つまり、GI値が高いほど血糖値の上昇スピードが早くなります。
そして、GI値が高いものを食べて→血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるため→『インスリン』というホルモンが分泌されるんですが、この『インスリン』には、糖を脂肪として蓄積する作用があるんですね。
そのため、GI値が高い食品は太りやすいということなんです。
では、一般的に蕎麦はどれくらいのGI値か？というと、白米のGI値が→81・うどんのGI値が→85程度なのに対し、二八蕎麦はGI値→59・十割蕎麦はのGI値は→50程度。
これはオートミールや玄米と同じくらいのGIの数値なんですよ。
ですので、血糖値をゆるやかに上昇させ、コントロールしていくためにも十割蕎麦を選ぶことがおすすめ。
食事30分後の血糖値も上げすぎないと言われているので、ダイエット中に選びたい炭水化物のひとつですね！
２、糖質や脂質の代謝を助ける
蕎麦がダイエット向きな理由は、他にもいくつかありますが、ビタミンB群がとれる！というのが特に嬉しいポイント。
なかでも、糖質をエネルギーに変える『ビタミンB1』が含まれています。
そのため、蕎麦に含まれる『糖質』を効率的にエネルギーとして活用することができるんですね。
他にも、ビタミンB1は脳や神経の働きを正常に維持するためにも必要不可欠な栄養素。
加えて、糖質をエネルギーとして活用できないと、むくみやすくなったり・乳酸などの疲労物質が体内にたまり、疲れにつながるとも言われています。
そのため、ダイエットが進みにくい・むくみやすい・疲れやすいという方は、蕎麦でビタミンB1を摂取するのも良いかもしれません。
また、蕎麦はビタミンB2も多く含まれる食材で、ビタミンB2は脂質をエネルギーにかえる働きをしてくれます。
ビタミンB2は『発育のビタミン』と言われ、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわっています。
ちなみに、ビタミンB2には、粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果が期待できますよ。
食べすぎると太ってしまうと言われる糖質や脂質ですが、蕎麦を食べるだけで、代謝をサポートし・健康・美容にも効果的なんて、嬉しい改善方法ですよね。
３、筋肉の維持・食欲やメンタルの安定
実は！蕎麦にはタンパク質も含まれているんです。
具体的な量としては、茹で蕎麦100gあたりタンパク質が4.8gほど含まれていて、同じくタンパク質豊富な炭水化物として知られる、オートミール1食分(4.1g)より多く含まれています。
そして、タンパク質は、糖質・脂質と同じ三大栄養素の1つで、筋肉の材料にもなってくれる栄養素。
つまり、タンパク質をとることで→筋肉・代謝が維持できるため→痩せやすく・太りにくい体をつくることができるんです。
そのため、タンパク質はダイエット成功には欠かせない栄養素として、毎食とることを推奨します。
また、タンパク質は、髪や肌・爪などを作るための材料でもあるので、美しさを保つためにも重要な栄養素です。
実際、私が主宰するダイエット講座の受講生様も、タンパク質を意識するようになってから、髪・肌・爪が丈夫になった！ツヤがでるようになった！とご報告いただく方が多いんです。
さらに、タンパク質は、メンタルや食欲を安定させるホルモン、『セロトニン』の材料でもあるんですね。
ということは！タンパク質をとることで→食欲やメンタルを安定させて→暴飲暴食を抑制する効果も期待できます。
そんな重要な役割をもつタンパク質を、蕎麦を美味しく食べながら・手軽に摂取できるのは、かなり嬉しい要素ではないでしょうか？
４、便秘解消・代謝アップ
蕎麦には、便秘解消に効果的な『不溶性食物繊維』が豊富に含まれています。
ちなみに、不溶性食物繊維には→便のかさを増して腸を刺激し、排便を促す作用・腸内の有害な物質を体の外に出す作用があるんです。
また、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあるので、便通改善効果が期待できるということなんですね！
加えて、食物繊維には→血糖値の上昇を抑える効果・血中のコレステロールを下げる効果・満腹感をアップさせる効果もあるので、太りにくい体作りの手助けをしてくれますよ。
ちなみに、ゆでた蕎麦の場合、1食（200g）あたり3.0gの食物繊維を摂ることができます。
さらに、蕎麦には『鉄』も含まれているんですよ。
蕎麦1食（茹で200g）あたり、鉄が1.8㎎含まれており、これは1日に必要な鉄量の約1/4～1/6を補給することができます。
実は！血中の鉄が低いと→細胞が酸欠状態となり→代謝が低下し→痩せにくく・太りやすくなるんです。
それにも関わらず、生理がある女性は鉄が不足しやすいんですね。
特に現代の女性は、魚や肉の摂取が少ないことによっても鉄が不足気味なケースが多い！
このように通常、鉄が不足しがちな女性の味方になってくれるんですね。
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【ダイエット中】蕎麦を食べても太らない4つの食べ方と注意点
以上のことにより、蕎麦がダイエットにいい効果があることは、お分かりいただけましたか？
ただ、こんなに栄養たっぷりで、ダイエットにも効果的な蕎麦ですが、毎日大盛りや特盛りの蕎麦を食べればいいということではないんですね。
蕎麦のいただき方次第では、間違って太る食べ方になってしまったりしまいます。
では、一体どのように食べればいいのでしょうか？
ということで、今からダイエットに蕎麦を効果的に食べるためのコツ４つと注意点をお伝えします！
１、単品食べはしないでトッピングをする
一人ランチや・食事時間がゆっくりとれない時など、ざるそばやかけそばなどはとっても手軽でいいですよね。
しかし、いくら栄養豊富な蕎麦とはいえ、蕎麦だけでは１食分の栄養は不足してしまうんです。
また、外食や・市販の蕎麦を食べる時に、かき揚げやエビ天などの、天ぷらがトッピングされた蕎麦だと、カロリーオーバーしてしまうリスクも…。
実際、天ぷらの盛り合わせ（4品）で、だいたい123kcalもあるんです。
このカロリー量を消費するためには、ジョギングなどの軽い有酸素運動なら13分、もっと軽いウォーキングやサイクリングなら35分も必要なカロリー量です。
さらに注意が必要なのは、揚げてから時間が経っているかどうかの確認。
もし揚げてから時間が経った天ぷらが提供されている場合、酸化した油を摂取してしまう可能性もありますよね。
そして、酸化した油は→細胞を傷つけ→ご自身の代謝ダウンにつながるリスクがあるため、できるだけ避けたいところ…。
そこで、単品食べや・天ぷらトッピングではなく、質のいい食材をトッピングしたり、副菜で栄養をプラスして食べてみてください。
例えば、
＊海老の天ぷらではなく→ニシン蕎麦や鴨蕎麦、家で食べる場合は鶏肉・卵・納豆などで『たんぱく質』をプラスしたり、
＊野菜のかき揚げではなく→『キノコ・野菜・わかめ』を蕎麦つゆと一緒に煮たり、サラダや小鉢を追加するのも良いと思います。
このようにすれば、余分な糖質や脂質を抑え、タンパク質・野菜・海藻・キノコをプラスすることで、栄養バランスもアップしやすいですよ。
「え？さっき蕎麦にはタンパク質も入ってるって言ってなかった？！」なんて思われましたか？
そうです！先ほどもお伝えしたように、蕎麦にもタンパク質が含まれています。
しかし、蕎麦1食（200g）あたりに含まれる植物性タンパク質量は、9.6g程度。
つまり、蕎麦だけだとだと、一般的な成人女性の1食分のタンパク質量より不足してしまうんです。
そのため、代謝を落とさずに筋肉維持していくには、他にも良質なタンパク質もプラスして、1食のタンパク質量は17g〜20gを目安に食べることが大切だと言われていますよ。
糖尿病の方のにも向いている十割蕎麦ですが、『タンパク質・野菜・海藻・キノコ』をプラスした方が、緩やかに血糖値管理できる！お薦めの食べ方なんですよ。
２、温かい蕎麦を選んでつゆは残す
寒い季節に冷たい蕎麦を選ぶ方は少ないかもしれませんが、夏の暑い日なんかは冷たいざるそばって美味しいですよね〜！！
私も夏は毎日ざるそばでも良い！ていうくらい、昔はわんこそばのようによく食べていました。
しかし、冷たい蕎麦を食べると体は冷えてしまう可能性もあるので、代謝低下に繋がり、痩せにくくなってしまいます。
また、少し注意が必要なのが、そばつゆ。
そばつゆをそのまま飲む人はいないかもしれませんが、蕎麦湯を入れて飲んでいる！という人は多いのではないでしょうか。
そばつゆは、だしが効いてて美味しいのですが、糖分や塩分が高いものもあるので要注意！
糖分のとりすぎは太る、というのはみなさんすでにご存知かと思いますが、塩分とダイエットって、あまり関係がないようにも思えますよね？
しかし！塩分のとりすぎは→血液中のナトリウム濃度があがり→それを回避するために体内に水分をため込んでしまい→むくみに繋がります。
そして、むくみによって血液やリンパの流れが滞ると、体が脂肪をためこみやすくなってしまうことにもなりかねません。
ですので、美味しくてもそばつゆは飲みすぎないようにして、体を冷やさないためにも温かい蕎麦を選んで、つゆは残すようにできるとバッチリですね！
一方で、蕎麦湯にもマグネシウムや亜鉛などのミネラルなどが溶け出ています。
なので食後のタイミングにこだわらずに、つゆを入れずに食前や食中に飲んでもいいんですよ！
蕎麦を余すところなく味わって100倍楽しんでくださいね。
３、そば粉が多い麺を選ぶ
冒頭でもお伝えしましたが、蕎麦には種類があり、よりダイエット効果を高めるなら、蕎麦粉だけで作った十割蕎麦がオススメとお伝えしました。
では、「更科（さらしな）そばはどうなの？」と思った方もいるかもしれません。
喉越しも良いので、更科そばファンもたくさんいらっしゃるかもしれませんが、少し注意が必要なんです。
というのも、更科そばは、蕎麦の実の内側にある白い粉だけを使ってつくった蕎麦なんですよね。
ここで振り返ってみてほしいんですが、蕎麦が太りにくい食材と言える理由は、食物繊維が豊富であることや、GI値の低さでしたよね！
そして、この食物繊維というのは、蕎麦の実の外側の部分に入っていると言われています。
ですので、ダイエット効果をより高めたいのであれば、太りにくい成分を多く含んでいる、「田舎そば」のように見た目が黒い蕎麦を選ぶことが大切なんです。
ちなみに、これは米や小麦粉も同様で、精製された『白い炭水化物』より、玄米や全粒粉・十割蕎麦のような、精製されていない『茶色い炭水化物』の方が栄養価が高く、ダイエット向きだと言われていますよ。
４、よく噛む
「え!?そんな簡単なことで意味あるの!?」と思った方も、多いのではないでしょうか？
しかし！『噛むこと』って実は、みなさんの想像以上のダイエット効果が期待できるんですよ。
まず、一般的にも知られているように、よく噛むことで消化吸収もよくなり、同じ量を食べても満腹感が得られやすくなります！
すると、摂取カロリーが抑えられて脂肪が落ちやすくなる。
加えて、しっかり噛むと唾液から『IGF-1』という血糖値の急上昇を抑える成分が分泌されやすくなるんですね。
そして、血糖値の急上昇は脂肪蓄積の原因になる！
そのため、たとえ同じ内容の食事であっても、よく噛むだけで本当に脂肪がつきにくくなる検証結果があるんですね。
しかも、この『IGF-1』は『脂肪燃焼ホルモン』と呼ばれる『成長ホルモン』の分泌も促すんです！
なので、よく噛むと脂肪が落ちやすくなるんです。
さらに、よく噛むことで『食事誘導性熱産生』という代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなります！
とはいえ、「噛むことが大事！」というのはなんとなく分かっていたけど、あまり意識していなかった…という方、多いのではないでしょうか？
しかし！噛むことってお金も道具も必要ない！なので、誰でもすぐに実践できる！
目安としては、まずは1口につき30回程度！
「ありがとうございます」に合わせて3回咀嚼を繰り返すと、簡単に30回クリアできて分かりやすいですよ。
では、まとめますね！蕎麦を食べても太らない３つの食べ方と注意点は、
１、単品食べはしないでトッピングをする ２、温かい蕎麦を選んでつゆは残す ３、そば粉が多い麺を選ぶ ４、よく噛む
でしたね！
【蕎麦レシピ】タコとわかめの温蕎麦～便通を改善にもオススメ！
【材料】 十割蕎麦（乾燥）…40g ゆでタコ（刺身可）…50g 乾燥わかめ…2g えのきだけ…1/2株 しいたけ…2個 レタス…葉1枚 大根おろし…2㎝（100ｇ）分 Ａ調味料 和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2 しょうゆ・みりん…各大さじ1 【作り方】 １、えのきだけは石突きを落としてほぐし、十割蕎麦と一緒に袋の表示時間通りにゆでる。 ２、タコとしいたけは薄切り、レタスは食べやすい大きさにちぎり、わかめは水で戻す。 ３、鍋にＡとしいたけを入れ、ひと煮立ちさせる。器に①の麺とえのきを入れ、残りの材料を具材を盛り、スープをかける。
※自宅にいながら、本格的な蕎麦を味わえますよ！具を自分で選べるのも安心安全ですね。
ごまや、とろろ、ねぎ、豆腐などトッピングしてもいいですね！
【よくある質問】Q&A
１、十割そばのちょうどいい量ってどれくらいですか？
体格など個人差はありますが1週間に数回が適度で、一食ではこぶし一個分が適量です。
バランスのとれた食生活の主食のひとつとして取り入れてみてください。
２、蕎麦アレルギーってどういうのがあるんですか？
蕎麦のアレルギー反応を起こす方は稀にいらっしゃいます。
食後に発疹やかゆみ・じんましん症状、さらに重篤な気道閉塞といったアナフィラキシーショックが発生することも。
３、韃靼そばって、別な種類なんですか？
「韃靼そば」という特別な品種のそばの実で、国産では北海道産の製品が販売されていて、独特の風味が特徴です。
和そばよりもさらに抗酸化作用、血管を強くし血圧を下げる効果のあるルチン（ポリフェノールの一種）が豊富。
GI値も45と低くダイエット向きです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
蕎麦を取り入れる時の注意点を意識すれば、蕎麦を美味しく楽しんでいただけます。
あなたのダイエットに役立ててもらえればうれしいです。
低カロリーな炭水化物供給源として取り入れて、他の具材や食材と組み合わせてくださいね。
さあ！ダイエット！とおもって最初に意気込みすぎないでくださいね。
食べ過ぎると、嘔吐、吐き気、腹痛など食あたりのような症状が発症することがあるので、適切な食べ方や具材の選び方など、『正しい食事バランス』には注意してくださいね。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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【関連動画】
↓こちらの動画も参考に↓
食べるだけで-12kg痩せる蕎麦！ダイエット講師が教えるどれだけ食べても太らない蕎麦【十割そば】
