こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、【【ダイエット中の夜ごはん】痩せるのに栄養が摂れる夜ご飯のおすすめメニュー】についてお伝えしていきます。
皆さんは、
・夜は太りやすそうだから食べない方が良いのかな？ ・栄養を気をつけているつもりなのに太ってきてしまった・・・ ・痩せるためには、どんな夕食を食べればいいの？
なんて思ったことはありませんか？
このように、「夜は食べると太る」というイメージが根強く、食べない方が良いのか？食べるなら何を食べると良いのか？迷ってしまっている方も多いかもしれません。
実際そのイメージ通り、夜は活動量が少なくなるため、夜に食べすぎてしまうと、やはり太りやすいんですよね。
また、夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯だと言われています。
とはいえ、ダイエットのため！と思って夕食を食べないでいると、かえってダイエットが停滞してしまうケースもあるんです（涙）
では、それはなぜなんでしょうか？
そして、ダイエットを効果的に進めていくためには、どのような夕食を食べれば良いのでしょうか？
ということで、この記事を読むことで、
・痩せるためには夕食を食べた方が良い理由
・ダイエット中の夜ご飯で気をつけるポイント10選
・痩せる夜ごはん
・太る夜ごはん
がわかりますよ！
痩せるためには夕食を食べた方が良い理由
みなさんは、仕事で疲れて帰ってきたり、育児などでバタバタしていると、「今日はこれでいっか〜」と、ラーメンやレトルトカレー・チェーン店の牛丼など、すぐに食べられる・糖質に偏ったメニューにしてしまうことってないですか？
それもそのはず！
体が疲れていると感じる時というのは、だいたい脳も疲れているので、『判断力』が鈍くなりやすいんですね。
そうすると、すぐにエネルギー源となる『糖質』に偏った食事を選びやすくなったり・食べすぎたりしてしまうんです。
では、いっそのこと「夕食は抜いたほうが痩せるんじゃないの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、食べなければ一時的に体重は落ちるかもしれません。
しかし、実は極端に夕食を減らしたり・食べないでいると、栄養不足になり筋肉が減ってしまって、かえって太りやすくなってしまうんです！
ただ、『食べないと太りやすくなる』なんて、矛盾しているように思う方も多いと思います。
そこで、まずは夕食の摂り方次第で太りやすくも痩せやすくもなる、その理由をお伝えしていきますね！
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脂肪燃焼が後回しになる
あまり知られていないのですが、実は！バランスの良い食事ができていれば、夜は寝ているだけで脂肪燃焼できる、チャンスタイムなんです！
もちろん、多くの方がイメージしている通り、夕食に食べすぎてしまったり、夕食のバランスが悪いと、ダイエットは進みにくくなってしまいます。
しかし、夕食に栄養バランスよく・なおかつ低糖質な食事ができている場合、 夜寝ている間に、糖質に代わって体の脂肪がエネルギーとして燃焼されていくんです。
つまり、寝ているだけで脂肪が燃焼して痩せていく！という、ミラクル現象が起こるわけですね。
反対に、夕食を食べ過ぎたり 消化に時間のかかるこってりした食事をとってしまうと、寝ている間も体は消化作業を優先して行うため、脂肪燃焼は後回しになってしまいます。
ですので、夕食は量・内容・バランスを意識して食べることが大切なんです！
睡眠の質が低下する
夕飯を抜いてしまうと、空腹感によってなかなか寝付けず、良質な睡眠がとれなくなってしまいます。
また、一食分欠食してしまうわけですから、栄養が足りずに、寝ている間の体の修復機能も低下するリスクがあるんです。
とはいえ、夜に食べ過ぎてしまうと太りやすくなる！というのはもちろんのこと、消化に負担をかけ、かえって睡眠の質を低下させる危険性もあります。
これはイメージがない方も多いのではないでしょうか？
実際、「お腹いっぱいじゃないと寝れない！」なんて方も結構多いですよね・・・。
しかし！食べ過ぎや、消化に負担のかかる食事をした場合、睡眠にとっては悪影響を及ぼすリスクがあります。
どういうことかと言うと、食べ過ぎや消化に負担のかかる食事をすると、体は消化にかなりのパワーを使います。
そうすると、寝ているはずなのに、体はしっかりと休むことができず、睡眠の質が低下してしまうんです。
さらに、夕食で糖質をとりすぎた場合→血糖値が急上昇→反動で血糖値が急降下し→寝ている間に低血糖状態になってしまうリスクもあります。
このように、夕食で食べ過ぎたり、糖質をとり過ぎてしまうと、
・朝スッキリ起きられない
・起きた時に、だるさや気持ち悪さがある
・寝たのに疲れがとれない・まだ眠い
といった症状まで出てきてしまう場合があります。
昔の私も、まさにこのような症状を体感していました。
そもそも、良い睡眠をとるというのは、ダイエットにおいて、とっても大切なことです。
なぜなら、良い睡眠がとれていないと、食欲を抑制するホルモンがしっかり分泌されず、食欲が暴走してしまったり、体が脂肪をため込みやすくなる・味覚や嗅覚がにぶるといったリスクもあるからです。
この点からも、夕食は質の良い睡眠につなげるために上手に取り入れることが重要なんですね。
代謝が落ちる
ここまでお伝えした内容を聞いただけだと、「やっぱり夜は食べない方が良いのでは？」と思った方もいるかもしれません。
しかし！極端に夕食を減らしたり・食べないという選択をしてしまうと、かえって代謝が落ちてしまう恐れがあるんです！
どういうことかと言うと、代謝を維持したり・上げたりするためには、筋肉を維持するためのタンパク質や、代謝を助けるためのビタミン・ミネラルなどの、栄養が必要だからです。
そのため、夕食を食べなかったり・減らしすぎると、筋肉が落ち代謝も落ちるという危険性があります。
なぜなら、私たちの体は食べることで熱を生み出し、代謝をあげることができるから。
これは、食べることによる代謝、『食事誘導性熱産生』の効果もありますし、『基礎代謝』アップ・脂肪燃焼のためにも『栄養』をしっかりとることが大切なんですね。
そのため、夜に栄養を補充してあげないと→栄養不足になり→代謝が落ち→太りやすくなってしまうリスクがあります。
特に、筋肉の材料となるタンパク質というのはストックしておくことができないため、筋肉・代謝を維持していくためには、夕食も含めて３食それぞれでとることが大切だと言われています。
そして、そのタンパク質を代謝するためにも、ビタミンなどの栄養が必要！
なので、代謝を落とさないため・ダイエットを進めるためには、夕食は抜かずに、栄養のあるものをしっかり食べることが重要なんです。
では、夕食には具体的にはどんなものをどのくらい食べればよいのか？という疑問については、この後詳しく説明していきますね。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけるポイント10選
『晩ごはんを食べ過ぎると太りやすい』というのは、みなさんもなんとなくイメージがあるかと思います。
とはいえ、仕事で疲れた後や育児で忙しい時などに、栄養バランスがよくヘルシーで、なおかつおいしい夕食を用意することって、なかなか難しいことですよね？
そうすると、「手っ取り早く痩せるために、いっそのこと晩ごはんを抜いてしまおう！」なんて思ってしまうのも無理はありません。
しかし、夕食をカットしてしまうと→結局、寝る前に空腹をガマンできず→糖質の高いお菓子を爆食してしまう…なんてことにもなりかねません。
でも、大丈夫です！
実は、食欲というのはガマンや根性で押さえつける必要はなく、ある「工夫」を実践することで、自然と食欲をコントロールすることにつながるんです。
その工夫とは、先ほどもお伝えしたように『必要な栄養をとること』です。
というのも、人は栄養不足状態だと、『空腹』という形で求めてきます。
反対に言えば、しっかりと栄養で満たされれば、食欲が止まらない！なんて状態にはなりにくいんですね。
ただ、『栄養をとる！』と聞くと、食材選びが難しそう…とか、量を計算するのが面倒くさそう…と考えてしまう方も多いですよね（汗）
しかし！栄養をとるって実は難しく考える必要はなく、『定食の形』で食べることで簡単にバランスが整いやすくなりますよ。
では具体的にこの定食の形を基本にしながらもどのようなことに気を付ければよいのか、ダイエットに効果的な夕食のポイントを10個お伝えしていきますね！
１、タンパク質を摂る
まず１つ目のポイントは、先ほどもお伝えしたようにタンパク質を摂るということです。
つまり、夕食の献立を考える時はまず、主菜・メインのおかずとなるタンパク質を意識することが重要！
なぜなら、タンパク質が不足すると、食欲をコントロールするホルモンである『セロトニン』がしっかりと分泌されなかったり・食事の満足度が低下するリスクもあるため、食欲が暴走しやすくなってしまうからです。
さらに、タンパク質が不足すると、体は栄養不足と判断して、すぐにエネルギーに変えられる「糖質」への欲求が高くなるとも言われています。
加えて、先ほどもお伝えしたように、タンパク質は筋肉の分解を防ぐため・体を作るためにも必ず食べてほしいです。
ちなみに、食欲をコントロールするためには、１日を通じて血糖値の上下をゆるやかにすることが大事なポイントになります。
なぜなら、血糖値が乱高下すると、食欲も乱れやすくなると言われているからです。
そのため、朝昼もバランスのとれた食事をおいしく食べることで→１日の血糖値を安定させ→食欲も安定させることができ→夜の食べ過ぎ予防効果が期待できますよ。
２、炭水化物の量を調整する
2つ目のポイントは、炭水化物の量を調整することです。
というのも、夕食は朝食や昼食に比べるとその後の活動量が少ないため、摂取した炭水化物をあまりエネルギーとして使いません。
しかも、夕食に糖質や脂質を取りすぎてしまうと、中性脂肪として蓄積されやすく、また満腹状態だと交感神経が刺激されて興奮しやすい状態になるため、なかなか寝付けずに睡眠の質も下がってしまいます。
一日中家で過ごした日や、デスクワーク中心だった場合は、夕食でのごはん・パン・麺類などの炭水化物の摂取は控えめにし、量を調整するようにしましょう。
ただ、活動量の多かった日などは、糖質を完全に抜くと、栄養バランスが崩れたり筋肉量が減少する恐れもあるので、玄米や雑穀米などの食物繊維が多く血糖値を上げにくいものを選んで上手に取り入れることがおススメです。
間違っても、ラーメンとチャーハン・パンと春雨スープなど、糖質の重ね食べは避けてくださいね。
３、脂質の摂りすぎに注意する
先ほどの糖質と同様、夜ご飯に脂質の多い食事をとると、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
特に、1gあたりのエネルギー量が、タンパク質や糖質は4kcalなのに対して、脂質はなんと2倍以上の9kcalもあるんです。
なので、脂質が少し増えるだけでカロリーオーバーになってしまう可能性があるので、太りやすい夕食では特に気をつける必要があります。
逆に言うと、脂質を少し意識するだけでカロリーの調整がしやすくなるんですよ。
また、脂質は消化されにくく、胃腸への負担も大きい栄養素。
実際、脂っこいものを食べると、いつまでも胃もたれする…と、感じたことがある方も多いと思います。
そのため、カロリーの摂り過ぎや消化器官への負担を減らすためにも、夕食で肉類を選ぶ際は、脂身の少ない部位を選ぶのがポイントです。
例えば、鶏肉であれば→ささみや胸肉、牛肉や豚肉であれば豚バラ肉や牛サーロイン・カルビなど脂身の多い部位よりも→ヒレ肉、モモ肉などの赤身がダイエットにも最適です。
また、刺身や魚介類も、脂質が低いのに豊富なたんぱく質が摂れますよ！
調理法も、油をたくさん使う揚げ物や炒め物よりも、蒸す・煮る・焼くなどの調理法にすることで余分な油を取らずにすみます。
ただ、脂質を完全にカットしてしまうのも、ホルモンバランスの乱れを招いてしまうおそれがあります。
なので、アマニ油やえごま油などのオメガ３オイルやオリーブオイルなど質の良い油をドレッシング代わりにサラダにかけたり、先ほどした魚介類の脂質などを、積極的に摂るようにしてくださいね。
４、食べる順番に気をつける
食事の最初、つまり空腹状態の時にいきなり炭水化物などの主食をたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
血糖値を上げ過ぎないことは、ダイエットを進めていくうえで大きなポイントになります。
なぜなら、血糖値の急上昇は脂肪蓄積や食欲の乱れにつながるからです。
そのため、食事の最初はタンパク質や野菜など糖質以外のものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができますので、ダイエット中は食べる順番も意識してみて下さいね。
５、薄味のレシピを心がける
ダイエット中は塩分の摂りすぎも要注意です。
なぜなら塩分が多い食事をしてしまうと、体内の塩分濃度を保とうとして体が水分を溜め込み、むくみの原因となってしまうからです。
味付けが濃い物は食欲を増進させる傾向があり、ついついご飯も進んでしまいます。
食べ過ぎを控えたい夜ごはんは、味付けを薄味にするようにして、味の濃いおかずにはドレッシングをかけていないサラダを付け合わせるなど、塩分を摂り過ぎない工夫もオススメです。
６、お酒は控えめにする
ダイエット中はお酒は絶対禁止！…ではありませんが、ダイエット中ならお酒は控える方が理想的です。
なぜなら、アルコールには食欲増進効果もあるので、お酒を飲みながらの食事は、つい食べすぎてしまう傾向があるから。
そしてもちろん、アルコール自体にもカロリーがあります。
アルコールのエネルギーは1ℊあたり7.1kcalで、これは先ほどご紹介した糖質・タンパク質が4kcalであることと比べてみても、かなり高いことがわかりますよね。
そのうえ甘味料が含まれているものもあるため、エネルギーだけでなくさらに糖質も多くなってしまいやすいんです！
また、アルコールを解毒するために肝臓に負担がかかり、代謝が低下してしまったり、脂質の代謝を抑制し中性脂肪の合成を促すので、飲みすぎには要注意ですよ。
７、よく噛む
よく噛んで食べることで、満腹感が得られ食べ過ぎ防止につながります。
まず、しっかり噛むことで→消化のスイッチが入り→消化器官が動き出して唾液の分泌が始まります。
そして、唾液には『アミラーゼ』という消化酵素が含まれており、アミラーゼには炭水化物をブドウ糖に変えてくれる働きがあるんです。
その糖がすばやく腸から吸収されて→血糖値が上がってくることで→満腹中枢が刺激されるんですね！
また、よく噛んで食べると、『セロトニン・ヒスタミン』という神経伝達物質の分泌量が増えることで、満腹感を感じやすくなるだけでなく、食欲をおさえてくれる効果もあるんです。
さらに、『ヒスタミン』には、脂肪細胞を分解・燃焼する作用もあると言われています。
よく噛んで食べるだけで、食欲を抑えて・脂肪燃焼してくれるなんて今すぐ始めないなんてもったいないですよね。
お金もかからないですしね（笑）
とはいえ、朝や昼ってバタバタしていて、ついつい噛むことを忘れてしまう…という方も多いと思うんですよね。
そこで！比較的ゆっくり食事ができる夕食は、しっかり噛んで食事をする最大のチャンスなんです。
家でリラックスしながら食事ができる夕食こそ、食べ過ぎ防止のために、『噛むこと』を意識して食べるようにしてみてください。
８、寝る２時間前までに食べる
食べ物を消化するには、ある程度時間がかかります。
なので、食べてすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化活動にエネルギーを使わなくてはいけません。
すると、本来なら体を修復したり・疲れを回復させたり・脂肪を燃焼させる、という睡眠中の活動が後回しになってしまうんです。
また、食べてから寝るまでの時間が短いと、摂った栄養をエネルギーとして使いきれずに脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
そのため、寝る頃には、夕食で食べたものをある程度消化しておくことが大切です。
早めの時間、少なくとも寝る２時間前には食事を終えておくようにしましょう。
９、夜ご飯が遅くなる場合は分食する
そうは言っても、残業などでどうしても夕食が遅くなってしまう…なんて方も多いですよね。
そんな方にオススメなのが、『分食』という工夫です！
分食とは、その名の通り、分けて食べるという方法です。
例えば、残業のお供におにぎりや、サラダチキンやチーズなどの手軽に食べられるたんぱく質を食べ、帰宅してからサラダやお味噌汁などを食べると、遅い時間の夕食も消化の負担を減らすことができます。
ここでポイントなのが、食事の回数を増やしても、食べる量自体は変えないということです。
食事回数と共に、食べる量まで増やしてしまっては、言うまでもなく、その分太ってしまうリスクが高まるからです。
このように分食は、早い時間に夕食が摂れないという方だけでなく、小腹がすいてついついおやつをたくさん食べてしまうという方にも、オススメの工夫です！
このように生活習慣を少し変えるだけで、運動を頑張るよりも手軽に代謝を高め、健康的にダイエットをすることができますよ。
１０、寝る準備を始める
夜はリラックスできる時間だからこそ、ダラダラと食べ過ぎてしまう…という方も多いかもしれません。
過去の私も、夕食をしっかり食べたのに、「残ったおかずがもったいなから」と、それも詰め込んでしまったり、お酒とおつまみ・コーヒーとお菓子などをお供に、ず〜っと食卓に居座り続けてしまうことが多かったんですよね。
このように、もったいない食べやダラダラ食べをしてしまうと、自分では意図せずについつい食べ過ぎてしまいやすいと思います｡
では、こういった食べ過ぎにはどのように対処していくと良いか？と言うと、一番オススメな方法は、食後すぐに歯磨きをする！という工夫です。
歯磨きをすると口の中がスースーしたり、食べてまた歯磨きをするのも面倒なので、ついつい食べ過ぎてしまった…という事態を防ぐことができると思いますよ。
その後、食卓の片付け・お風呂の準備など寝るための準備を進めていくと、「何か食べたい！」という欲求が次第に落ち着いていくはずです。
それでも何か食べたくてそわそわしてしまう！という時は、
・リラックス効果のあるハーブティーを飲んで気持ちを落ち着かせる
・テレビやDVD鑑賞で気分転換する
・アロマを焚いてストレッチをする
など、食べ物以外で楽しんだりリラックスできる工夫を試してみてくださいね！
痩せる夜ごはん
ここまでダイエット中の夜ご飯で気をつけるポイントをお伝えしてきましたが、実際ダイエット中はどのような夜ご飯が良いのか、具体的にお伝えしていきますね！
青魚
まずおすすめの痩せる夜ごはんは「青魚」です。
というのも、青魚は高たんぱくで栄養満点！
特に、青魚に含まれる、DHAやEPAなどのオメガ３と言われる油は、ダイエットに良い効果がたくさんあるんです。
例えば、体の炎症を抑え・血液循環を良く・体温を上昇させ・代謝アップするなど。
また、青魚には、脂質の代謝に必要な『ビタミンB2』が豊富なので、オメガ３を効率的に代謝することができるんですね！
ですが、青魚であればどんな食べ方でもいいという訳ではなく、先ほどお伝えしたように、就寝前である夕食は消化に負担をかけないように、フライなどの揚げ物で食べるより、焼き魚やお刺身のように、シンプルに食べるのがオススメですよ。
大豆製品（豆腐・納豆など）
大豆製品は、高たんぱくかつ低カロリーで、お手頃なお値段なのも魅力的！
肉類よりもカロリーが低く脂質が抑えられるので、夕食でボリュームが欲しい時は、肉の代用やカサ増し食材として大豆ミートや木綿豆腐などを使うと食べ応えもアップしますよ。
また、豆腐に含まれる『サポニン』が余分な脂肪の蓄積を抑えたり、『アディポネクチン』が脂肪の燃焼を促進してくれたりと、ダイエットに嬉しい成分も含まれています。
そのうえ大豆製品は食物繊維も豊富なため、腸内環境の改善にも効果的なダイエットにはぴったりの食材です。
きのこ・海藻類
きのこ類は低カロリー・低糖質でヘルシーなうえ、食物繊維が多く含まれているので、食後の満腹感も得られやすいですよね。
他にも、骨格や歯の発育を促進する『ビタミンＤやＢ群・カリウム』、骨や歯の材料になる『リン』も豊富です。
また海藻類も同じく低カロリー・低糖質で、ビタミン、ミネラルも豊富。
特に、食物繊維が多く含まれているので、腸内環境改善にも効果的。
さらに！脂質の吸収を抑え、体の外へ排出する効果が期待できる『フコイダン』という成分も含まれていますよ！
とはいえ、「野菜は意識していてもきのこや海藻って食べ忘れるんだよな〜」という方も多いかもしれません。
そんな方にオススメなのが、乾物や冷凍食材をフル活用するという工夫です。
例えば、私の場合は、乾燥わかめ・ひじき・海苔・乾燥しいたけなどは家に常備してますし、きのこは色んな種類をまとめて買ってきて冷凍ストックもしています。
それをお味噌汁を作る時にさっと入れたら、簡単にきのこや海藻たっぷりのお味噌汁にすることができますよ！
きのこ類や海藻類は、サラダや小鉢のちょい足しのトッピングとしても使えるので、毎日の晩ごはんで積極的に取り入れてみて下さいね。
スープ類
いつもの食事に一品追加するだけで、満腹感をアップさせてくれるのがスープ類！
特に温かい汁物は、温活効果で代謝アップに加え、冷え・便秘解消も期待できます。
さらに、汁物であれば、野菜・きのこ・海藻・豆腐や魚といったタンパク質など、様々な食材から栄養をとることができますし、汁に流れ出た栄養素も逃さずに食べられるので効率的！
ちなみに、冷製スープは体を冷やしてしまいますし、かと言って手軽さが魅力の市販のコーンスープなどは添加物や甘味料が含まれています。
また、こういったスープは糖質も高く、かえってダイエットが停滞してしまうリスクもあるので、やはりオススメは『お味噌汁』です！
お味噌汁は比較的どんな食材でも合うので、取り入れやすいですし、味噌と出汁だけで余分な味付けも不要ですよね。
加えて、お味噌は発酵食品でもあるため、腸内環境を良好に保ち痩せホルモンの分泌を促してくれるので、太りにくい体質作りには外せないメニューです。
どうしても夕食が遅くなってしまう時でも、低カロリー・低糖質で満腹感をもたらしてくれるお味噌汁であれば、罪悪感なく食べることができますよね。
また、汁物をわざわざ用意する時間が無い時は、無塩・無添加のトマトジュースをマグカップに入れてレンジ加熱すれば、簡単にトマトのホットスープができるので、ぜひ試してみて下さいね！
サラダ
サラダがダイエットに効果的！というのは言うまでもありませんね。
サラダはお味噌汁同様、野菜・きのこ・海藻など様々な食材がとれ・低カロリー・低糖質で・余分な味付けを省くこともできるので、やはりダイエットに効果的なメニューです。
また、サラダであれば熱に弱い『酵素』をとれることも嬉しいですね。
ちなみに酵素とは、代謝アップのためだけでなく、人が生きていく上で必要な成分で、元々人間の体内にもあります。
そして、サラダなどの生野菜や、果物・生魚などから取り入れることもできるんですよ。
ただ、酵素は食べ過ぎ・特に消化に負担がかかるものを摂ると→消化にたくさんの酵素が使われてしまい→代謝アップに必要な酵素が不足してしまいます。
つまり、代謝を低下させないためには、食べ物からもこまめに酵素を取り入れて、補ってあげることが大切なんですね。
ここで注意点なんですが、せっかくのサラダに市販のドレッシングをドバドバかけてしまうと、質の悪い油・添加物・甘味料なども一緒に摂ってしまって、かえって代謝を低下させてしまうリスクもあります。
できればサラダは、味を付けずにおかずと一緒に食べたり、良質なオイルと塩・お酢やコショウなどのスパイスでシンプルに食べるのがおすすめですよ。
腹八分目
先ほどもお伝えしたように、夜寝ている間に脂肪を燃焼するためには、夕食は食べ過ぎないということが大切です。
とはいえ、この腹八分目というのは、結構難しいことですよね・・・
「腹八分目ができていれば、そもそも太ってないわ！」なんて、ツッコミたくなった方もいるかもしれません（笑）
そこで、腹八分目で食事を終えるための工夫をお伝えしていきますね！
１つ目の工夫は、食べるものは目の前に全て並べてから食べるということです。
こうすると、この量を今から食べるんだ！この量を完食したんだ！ということが、視覚からしっかり認識できるので、食事の満足度がアップしやすいんです。
反対に、大皿のまま食べてしまうと、気づいたら満腹・いやそれ以上に食べてしまっていた…という場合も多いです。
２つ目の工夫は、食べた後は食卓から離れるということです！
食べた後もずっと食卓にいると、だらだらと食べ続けてしまう・子供が残したものまで食べてしまう、なんてことありませんか？
食べたら「ごちそうさま」と声に出して、食事の後片付けをする・お風呂や明日の準備をするなど、次の動作に移るように、意識してみてくださいね。
晩ごはんを抜いてはいけないとはいえ、食べすぎてしまっていては、やはりダイエットは進みにくくなります。
そうは言っても、その『食べすぎ』の判断が難しかったりしますよね（汗）
そんな方のために、食べ過ぎの目安をお伝えしますね。
まず、食べ過ぎのサインとしては、食後に眠くなる、頭がぼーっとする、だるい、集中できない、手先が震える、冷や汗がでるなど。
いかがでしょうか？
これらは、食べすぎによって血糖値が乱れてしまうことや、消化に負担がかかりすぎていることが原因として考えられます。
ちなみに、夕食の適量のサインは、寝る前に小腹が空いているか・朝空腹で目が覚めているかどうかです。
そして、寝る前に軽い空腹感がある状態だと、寝ている間に脂肪燃焼も進みやすくなりますし、睡眠の質もアップしやすいですよ！
簡単・シンプルに食べる
痩せる晩ごはんにするためには、『何を食べるか』と同時に、『どうやって食べるか』もとても大事なんです。
そのため、揚げる・炒めるといった油たくさん使ったこってり料理ではなく、焼く・蒸す・生といったシンプルな調理法がおすすめですよ！
具体的には肉であれば、唐揚げより照り焼き。照り焼きより、サラダチキンやしゃぶしゃぶ鍋など。
魚であれば、フライやてんぷらよりソテー。ソテーより、塩焼きやお刺身など。
なるべく余分な油や調味料を使わず、調理法や味付けの工程を極力減らして『シンプルに食べる』ことがポイントです。
こうすることで塩分や糖質も控えやすくなるので、ダイエットだけなく、糖尿病などの生活習慣病の予防にもなりますよ。
また、メインの料理だけでなく、小鉢やサラダ・汁物などの料理も、同じようにシンプルを意識できると、よりGOODです！
シンプルに食べることは、痩せやすくなるだけでなく、調理の時短にもなるので、お疲れの日の夕食はシンプルに簡単に食べられるものを選んでみてくださいね。
太る夜ごはん
さて、「痩せる夜ごはん」の具体的な食材や食べ方・調理法が分かったところで、注意すべき「太る夜ごはん」についてもチェックしておきましょう！
糖質×脂質のとりすぎ
そもそも太る原因は何かというと、ズバリ！「糖質のとりすぎ」と「糖質×脂質のとりすぎ」だと言われています。
しかし！疲れて・お腹がすいて帰ってくると、「晩ごはんはささっと簡単に作れる、丼ものや、麺類で済ませちゃおう〜」ってなったりしませんか？
また、旦那様やお子様に合わせて、こってりメニューにかたよってしまったり・味付けが濃くなることで、ご飯が進んでしまったり…。
そうすると、寝ている間の脂肪燃焼が後回しになりダイエットの停滞を招くだけでなく、朝起きた時に胃もたれや胸やけしていたり、睡眠の質が低下して疲れが取れず寝起きが悪くなるなど、健康面にも悪影響を与えてしまいます。
遅い時間の食事
これはすでに理解している方がほとんどだと思いますが、夜遅くに食事をすると→消費されなかったエネルギーを→脂肪としてためこむリスクがありますよね。
そして、「夜食べたら太る」というメカニズムに大きく影響を与えているのが、「ＢＭＡＬー１」というタンパク質なんです。
このＢＭＡＬー１についてはこのブログでも何度かお話ししてきましたが、ＢＭＡＬー１の量が増えれば増えるほど、細胞内に脂肪がたまり、太りやすくなります。
そして、ＢＭＡＬー１の分泌量が一番少なくなるのが午後２時前後。
そしてそこから徐々に増えていき、深夜２時ころがピークに。なんとその量は２０倍！
そのため、たとえ同じものを食べるとしても、昼間よりも夜中に食べる方が２０倍太りやすいと言えます。
なので寝る２時間前までには食べ終えていられるといいですね！
ちなみに、夜はもう寝るだけなので、エネルギー源をとるというより、体をつくる栄養素を補う感覚で食べることがオススメですよ。
食べない
夜は太りやすいから、いっそ夕食を抜いてしまえばてっとり早く痩せそうですよね。
カロリーだけを見ると確かにそう思えますが、先ほどもお伝えしたように、食べないことで一時的に体重が落ちても、逆に太りやすい体を作ってしまうリスクがあるんです。
食事を抜いたり減らしたりすると、摂取カロリーが極端に減り、脳が「飢餓状態だ！」と判断してしまいます。
すると、エネルギーを節約したり筋肉を分解してしまうため、脂肪をためこみやすくなったり、筋肉量の減少につながります。
また、朝食と昼食の2食だけでは必要な栄養素が十分とれずに、栄養不足になる事からも筋肉が落ちていってしまいます。
その結果、基礎代謝が下がって消費カロリーも減るので、太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、今ある筋肉を落とさないように、夕食ではタンパク質をはじめとした栄養を、バランス良く摂って筋肉を落とさないようにすることが大切ですよ。
お菓子や甘いものだけ
「同じカロリーなら、お菓子を食べても同じだよね」と、夕食をお菓子だけで済ますのはNGです！
クッキーやケーキ、スナック菓子などの菓子類は、糖質や脂質が多く高カロリーな割に、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素がほとんど含まれていません。
いくらカロリーが同じとは言え、構成している栄養素が全く違うので食事の代わりにはならないんです。
また、このようなお菓子類では空腹を満たせないため、結局食べ過ぎてしまう可能性も高まります。
どうしてもお菓子が食べたい場合は、先程お伝えしたＢＭＡＬー１の分泌量が一番少なくなる午後２時前後のタイミングにするのがおすすめですよ。
よくある質問
夜食べ過ぎたら、カロリー調整のために翌日の朝ごはんを抜いてもいい？
朝ごはんは、一日の食欲を左右する大切な食事です。
朝食を食べることで体内時計が整い、体温を高めて一日のエネルギー消費量アップにもつながります。
そのため、朝食を抜いてしまうと食欲が乱れて昼食・夕食で食べ過ぎてしまうなど、さらに負のループに陥ってしまいます。
夜食べ過ぎて食欲がなければ、豆乳やヨーグルトで最低限たんぱく質だけでも摂るようにして、1日を元気にスタートさせましょう。
仕事で昼食を食べられない日は、夜ご飯を多めに食べてもいい？
夜の時間帯は脂肪をため込みやすいので、昼食が食べられなかったからと言って無理に夜ご飯の量を増やすと、寝るまでに消費しきれず、余ったエネルギーが脂肪に代わってしまいます。
とは言え、昼食が食べられないと空腹時間が長くなり、夜ご飯の爆食につながってしまいがちですよね。
ですので、昼食が食べられなかった場合は、「分食」のところでお伝えしたように、夕方や残業時におにぎりやたんぱく質を食べておくと、夜ご飯で食べ過ぎるのを防ぐことができますよ。
ダイエット中にコンビニで夜ご飯を選ぶ場合どんなメニューが良い？
コンビニで買える夜ご飯におススメのメニューは、おにぎり・ゆで卵・豆乳・サラダチキン・チーズや、焼き鳥・枝豆・ヨーグルト・サラダ・インスタント味噌汁などです。
最近はサラダの種類も豊富で、豚しゃぶやチキン・魚介類がトッピングされているものを選べば、タンパク質と食物繊維が一緒に摂れておすすめですよ！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
夕食に、栄養バランスよく・なおかつ低糖質な食事ができていれば、夜寝ている間に体の脂肪がエネルギーとして燃焼されていきやすいですよ！
つまり、夕食を食べることがNG！なのではなく、上手に食べることが大切なんですね！
今回の記事を参考にしていただきつつ、夕食もおいしく食べながらダイエットを進めていきましょう。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、このような『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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