こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【痩せるための黄金方程式】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・糖質やカロリーを気をつけているのに、痩せない... ・栄養を意識しているつもりなのに、痩せない... ・これ以上、一体何をすれば痩せられるの？
なんて思った事はありませんか？
世の中には本当に色々なダイエット方法があふれていますよね。
そんな中でも、最近は特に、『ダイエット=糖質制限』という考え方がメジャーになってきているかもしれません。
そして、一昔前までは『ダイエット=カロリー制限』でしたよね？
私も、商品の裏の栄養成分表示とにらめっこしながら買い物してました（笑）
そのおかげで、どれにどのくらいカロリーがあるのか、すっかり頭に入っています。
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ですが今はほとんどカロリー計算はしていません。
それは、大切なのは糖質やカロリーだけではなく、何をどんなバランスで食べるのか？何を控えることが大切なのか？ということだからです。
ということで！今回の動画では、『痩せるための黄金方程式』について解説してみたいと思います。
今回の動画は、ダイエットのために、何を食べれば良いのか分からなくなってしまった…そんなダイエット難民の方必見の内容となっていますよ♪
元看護師・保健師、現在ダイエット講師でありグループ全体で1000名以上の女性の３食90日間の食事とそのダイエットを経過を見てきた私が、毎日意識していることをお伝えしますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【痩せる黄金式を大公開！】この食事法を実践するだけで絶対に痩せます
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PFCバランスって何？と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
PFCとは、３大栄養素の→P：Protain(たんぱく質)、F：fat(脂質)、C：Carbohydrate(炭水化物)の、それぞれの頭文字をとった言葉のことです。
健康的な食生活や・無理のない正しいダイエットを行うには、このPFCのバランスを意識することがとても大切です。
では、この３大栄養素のそれぞれの特性と・痩せるためにオススメなPFCのバランスについて説明していきますね♪
まず『たんぱく質』は、筋肉、内臓、肌、髪など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
人の体の約60%は水分・約15～20%はたんぱく質でできています。
なので、水分を除いた体の約半分はたんぱく質が占めているんですね！
そして、たんぱく質が不足すると→筋肉が衰え→代謝が落ちてしまい→痩せにくく・太りやすい体になってしまいます。
また、たんぱく質は、ダイエットに欠かせない『ホルモン』も作っているんですよ！
例えば、食欲を抑える『セロトニン』・良質な睡眠に導く『メラトニン』・脂肪燃焼させる『成長ホルモン』などなど。
これらはたんぱく質を原料にして作られているため、たんぱく質は毎日・３食でしっかりとることがオススメです。
続いて、『脂質』は、細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割もあります。
そのため、脂質が不足すると→良い細胞膜が作られかったり・ホルモンバランスが乱れるため→代謝の低下にもつながってしまうんです。
ちなみに、細胞膜は細胞を仕切るだけではなく、細胞内で発生した老廃物の排泄・情報を伝達するなど、生命活動に欠かせない役割も担っています。
また、３大栄養素の中で最もカロリーが高いのが脂質です。
そのため、脂質のとりすぎは当然太る原因になってしまいますね（汗）
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、脂質は生きる上で欠かせないものなので、質の良い油は適量を意識してとっていきましょう。
最後に『糖質』は、筋肉や脳などの主なエネルギー源です。
元気に体を動かしたり・しっかり頭を働かせるためには、糖質も適度に補給していく必要があります。
さらに、お米などの糖質が不足すると、便秘や肌の乾燥が起こるリスクもあるんです。
糖質制限ダイエットの流行で、ダイエット中の糖質はNG！と考えている方もいるかもしれませんが、糖質をカットしすぎると、こういった悪影響もあるんですね。
このように、PFCにはそれぞれ異なった働きがあるため、３つの栄養素をバランスよくとることが大切なんです。
ちなみに、農林水産省推奨のPFCバランスは→タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%ですが、この数値はあくまでも健康維持のための指標です。
つまり！このPFCバランスでは、健康維持はできたとしても、代謝が落ちきっていたり、痩せにくい状態の方にとって、痩せることは難しいかもしれない…というわけですね。
加えて、現代の日本の食生活は、糖質や糖質×脂質に偏っている方が多いとも言われています。
例えば、多くの方が日常的に食べている、お菓子・カレーライス・ラーメン・パスタなどを想像してもらえると、分かりやすいかもしれません。
なので、健康的に痩せるためにはカロリーの内訳が、タンパク質30%・脂質40%・炭水化物30%のPFCバランスが理想的だと言われています。
とはいえ、難しく考える必要はなく、糖質は少し控えめにし・たんぱく質や質の良い油は意識してとっていくことがポイントです♪
ここで１つ注意点なのが、先ほどもお伝えしたように極端にカロリーを減らしてしまうと、健康や美容に悪影響が出てしまったり、反動で食欲が暴走してしまう可能性もあるので、カロリーの全体量はあまり変えずに、PFCのバランスを整えていくことが大切ですよ！
痩せるためには、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル、水、酵素という９つの栄養素が必要だと言われています。
これらの栄養素は、もちろん！痩せるためだけでなく、健康や美容のためにも大切な栄養素です♪
とはいえ、「え～！こんなにたくさんの栄養、意識できない…」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。ご安心ください♪
これらの９大栄養素は、スーパーやコンビニで買えるような身近な食品で・簡単にとることができるんですよ！
では、９大栄養素のとり方や・オススメな食材について、今からご紹介していきますね！
まず『糖質』についてですが、先ほどもお伝えしたように、糖質はついついとりすぎてしまいやすいものなので、適量を意識してとるようにしましょう。
お米でいうと、１食につきこぶし１個分程度を目安にして、とるようにしてみてくださいね♪
続いて『たんぱく質』は、１食で手の平１枚分・たんぱく質量約２０ｇ程度を目安にとることがオススメです。
『脂質』については、PFCの項目でお伝えしたように、質の良い油、例えば、体の炎症を抑える効果のある『オメガ３』や、悪玉コレステロール低下させ・ポリフェノールやビタミンEなどの栄養を含む『オリーブオイル』を意識してとるようにしてみてください。
ちなみに、オメガ３は、エゴマ油や亜麻仁油・青魚・くるみなどでとることができますよ！
そして、これらの糖質・脂質・タンパク質という３大栄養素を、エネルギー源としてうまく活用するには、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維、水をとることが大切です。
ビタミンの中では特に、ビタミンB群が、３大栄養素にエンジンをかけ、エネルギーを動かす大切な「カギ」になってきます。
また、『ミネラル』は、体の機能が正常に働くように調整する役割があるため、健康的に痩せるためには重要な栄養素となります。
例えば鉄・カルシウム・マグネシウムなどですね♪
加えて『酵素』も、消化・吸収・代謝などに関係しており、ダイエットのためには欠かせいない栄養素です。
これらの栄養素は、旬の野菜や果物・新鮮なお肉やお魚・発酵食品など、様々な食材をバランスよく摂取することでとることができますよ♪
そして、いらないものをしっかり出せる痩せ体質を作るためには、『食物繊維』をとることが大切！
食物繊維は、便秘解消などのデトックスのためだけでなく、血糖値の乱れを抑えるためにも、重要な栄養素なんですよ♪
加えて、『水』も、便秘解消のために必要不可欠な存在！
水は他にも、代謝アップ・体温維持などの大切な役目も担っています。
最後は『ファイトケミカル』ですね。
ファイトケミカルとは→植物の色素・香り・辛味・苦味・アクなどの成分のことです。
代表的なファイトケミカルは、大豆のイソフラボン、トマトのリコピン、などがありますね。
ファイトケミカルは、細胞の老化を防ぐことによって、代謝アップ効果が期待できます。
また、ファイトケミカルは、免疫力の向上・アンチエイジングのためにも重要な栄養素なんですよ♪
ちなみに、９大栄養素のオススメのとり方については、【-１２ｋｇ持続】これがダイエット講師のリアル食生活！食べるほど痩せる１日のレシピを大公開！という動画で詳しくご紹介しているので、チェックしてみてください。
先ほどの９大栄養素をしっかりとっていたとしても、体にとって悪い物も同時にとってしまえば、栄養の効果・痩せ効果を感じることは難しいです。
そのため、痩せるためには「何をとらないか」ということも大切になってきます。
ではどんなものを控えることが大切なのか？言うと、
1、過剰な糖質 2、添加物 3、アルコール 4、トランス脂肪酸 5、悪い油(酸化した油)といった、細胞を傷つける『５つの不要物』です。
では、これら５つの不要物について、詳しく説明していくきますね！
まず、『過剰な糖質』についてですが、パスタやカレーライスなどの糖質の多い料理・お菓子・パンなどは、好きな方も多いのではないでしょうか？
しかし、これらの糖質が多いものはダイエットや健康において良くない！ということは、なんとなく想像がつきますよね。
糖質のとりすぎは太る原因になるのはもちろん、体のむくみ、睡眠の質の低下、骨が溶ける、肌や髪の不調、腸にカビができるといった、体の不調の原因にもなってしまいます。
また、バランスよく食事をとっていたとしても、『添加物』をとりすぎてしまうと、代謝の流れに異常きたす可能性があります。
というのも、添加物を解毒するために、代謝アップ・脂肪燃焼のために必要なビタミン・ミネラルが使われてしまうためです。
しかし！日本国内で使用されている食品添加物の数は、なんと世界一！
加えて、添加物は直接脳に働きかけ、おいしく感じさせる作用もあるため、中毒性も高いと言われています。
そのため添加物は意識しておかないと、知らず知らずのうちにとりすぎてしまう危険性があるんですね。
また、『アルコール』を解毒するのためにも、ビタミン・ミネラルが使われるため、お酒の飲み過ぎも代謝ダウンにつながるんです。
さらに、お酒は肝臓で分解されるのですが、実は！肝臓は、たんぱく質を、体内に吸収できる状態に分解する役割もあります。
しかし、アルコールは体にとって有害な物質なので、肝臓は優先的にアルコールを分解するんですね。
そのため、せっかくたんぱく質を意識してとったとしても、お酒を飲んでしまうと、たんぱく質の吸収は後回しになってしまうのです。
続いて、『トランス脂肪酸』についてですが、これは別名『食べるプラスチック』とも呼ばれています。
名前からして怖いですよね。
トランス脂肪酸とは、食用油に水素を添加させ、構造を変え固形化したものです。
トランス脂肪酸は、細胞を傷つけ・炎症や老化を引き起こすため、トランス脂肪酸をとりすぎてしまうと、代謝はなかなか上がりません。
さらに、トランス脂肪酸のとりすぎは、発がん性、悪玉コレステロールの増加、心臓疾病、糖尿病、アレルギー、不妊など、健康へも悪影響を与える恐れがあるのです。
ちなみに、トランス脂肪酸が多く含まれる食品は→マーガリン、ショートニング、ファストスプレッド、植物性油脂などがあります。
しかし、日本では表示の義務も使用制限もないので、添加物同様、知らず知らずのうちに摂取してしまう場合が多いんです。
そのため、まずは品質の低い加工品はできるだけさけ、栄養価の高い生鮮食品を選ぶようにすることがオススメですよ♪
最後は悪い油ですね！これは『酸化した油』のこと。
揚げ物など放置しておくと、空気にふれてどんどん酸化していきます。
例えば、コンビニレジ横のホットスナック・ファーストフード店のポテト・可愛く陳列されたドーナツも、油が酸化してしまっている可能性が高いです。
こういった悪い油をとり続けていると→最初にお伝えしたように、細胞膜の状態が悪くなってしまい→細胞が栄養不足となり、細胞にたまった毒素も排出できないため→代謝が低下し→太りやすく・痩せにくくなってしまうんですね…
これらも完全に避けることは難しいかもしれませんが、揚げ物はできるだけ揚げたてのものを食べるなど、できる範囲で意識してみてくださいね♪
ではまとめると、痩せるための黄金方程式は
１、PFCバランスを整える
２、９大栄養素を摂る
３、５つの不要物を控える
でしたね！
無理な食事制限をするのではなく、バランス良く色々な食材から栄養を摂ること、体を栄養で満たしてあげると、体は自然と痩せていくのです。
この方程式を使って、楽しく美味しく食事を楽しみつつ、綺麗に健康になっていきましょう。
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
痩せるための黄金方程式。これさえ分かれば鬼に金棒ですよね！
今回ご紹介したことを参考にしていただきつつ、バランス・とるもの・とらないものを意識しながら、おいしく・楽しくダイエットしていきましょうね♪
