こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
『【キウイフルーツと栄養】
栄養素充足率が高いメリットは？
健康的な果物のとり方や量を教えます！』
というテーマでお伝えしていきます。
みなさんは季節ごとの、色んなイベントで
『暴飲暴食』を繰り返してはいませんか？
このように、イベントが多い時期や帰省するって、
一年で一番太りやすい時期だと思うんです。
こうして、暴飲暴食して太ってしてしまうと、
・明日起きたら、魔法みたいに痩せてたらいいのに…
・食べ過ぎをなかったことにしたいけど、野菜ばかりは嫌！
・おいしく食べて痩せられるお助け食材があれば知りたい！
なんて思いますよね？
そして、こういった食べすぎをリセットしてくれる
おいし〜い『果物』があるんですよ。
そんな『ダイエットに効果的な果物』と言ったら、
「リンゴ」や「バナナ」をイメージされる方も
多いのではないでしょうか？
リンゴダイエットやバナナダイエットって、
以前流行りましたもんね。
私も実践して挫折したうちの1人です。
確かに、リンゴもバナナもダイエットに嬉しい効果はあり、
私の過去のブログでも、その効果をお伝えしたことがあります。
しかし！今回は、『ダイエットに効果的な果物の新定番！』として、
『キウイフルーツ』をご紹介したいと思います。
キウイには、この小さな実の中に、ビックリするほどの
嬉しい効果がギュッと詰まっているんですよ！
ということで、今回の記事は、
・キウイの嬉しいダイエット効果ランキTOP4 ・キウイフルーツに含まれる栄養素の比較 ・キウイを食べる時のポイント
というラインナップでお伝えしていきますね。
キウイフルーツには、健康やダイエット効果にも
良い栄養素が含まれているので、「少しでも早く痩せたい！」
という方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
ー目次ー
【キウイの嬉しいダイエット効果ランキング！】
それでは、キウイの嬉しい栄養素・健康やダイエット効果を、
ランキング形式でみてみましょう！
キウイの嬉しい効果4位、食物繊維による便秘解消
果物がダイエットに効果的な理由の一つに、
『食物繊維』が豊富な点があげられます。
食物繊維は、腸活・デトックスには
欠かせない材料の1つですよね。
実は！私たちの体は、便で75％もデトックスを
していると言われています。
また、他にも、食物繊維は血糖値の
急上昇を抑えてくれたり、脂肪の吸収を抑え、
肥満予防までしてくれるんです。
つまり、ダイエットのためには
食物繊維は欠かせないものなんですね！
そして、キウイにはその食物繊維が
とっても豊富なのをご存じでしたか？
同じ100g中に含まれる食物繊維量は、なんと！
りんごの2倍、バナナの3倍も含まれているんです。
さらに、キウイには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が、
理想的とされる2：1のバランスで含まれています。
同じく食物繊維豊富な果物である『柿』は、
不溶性食物繊維の方が多めだそうです。
また、キウイの食物繊維は
→腸の中で発酵・分解されると
→『善玉菌のエサ』になるのですが、
この時に「酪酸」と言う成分が作りだされます。
この酪酸は大腸のエネルギー源となり、
水分や栄養の吸収・バリア機能を発揮してくれるんです。
つまり！腸内環境を良好に保つためには、
『酪酸』は欠かせない腸内細菌のひとつなんですよ。
そして、キウイには、『アクチニジン』という酵素も
含まれており、このアクチニジンは消化のサポートをしてくれます。
ちなみに、このアクチニジンは他にも、
肉や魚のタンパク質を分解し、
柔らかく・おいしくしてくれる効果もあります。
例えば、肉や魚を食べすぎて最近オナラが臭う…という方は、
消化に負担がかかり、腸内環境が悪化している可能性が高いので、
キウイの食物繊維・消化酵素に頼って、腸の負担を軽減し、
便秘解消していけると良いかもしれませんね。
キウイの嬉しい効果第3位、カリウムによるむくみ解消
ダイエットを意識していても、
「ついつい食べ過ぎてしまった…」なんて時もありますよね。
「痩せるためにせっかく頑張ってきたのに、
一瞬にして元の体重に戻った…」と、
ショックを受けたことがある方も多いと思います。
過去の私も、数え切れないほどの後悔と
リバウンドを繰り返してきました。
一度でも食べ過ぎてしまうと、
もう何もかも嫌になってしまうんですよね（汗）
ですが！食べ過ぎた翌日に増えてしまった体重って、
実は！脂肪ではないってご存知でしたか？
増えてしまった体重の正体は・・・
余分な水分、つまりむくみである場合が多いんです！
食べ過ぎてしまう時って、食事の『量』だけでなく、
『塩分や糖分』をとり過ぎてしまうケースがほとんどですよね？
こうして、血液中の塩分と糖分の濃度が濃くなると
→それを薄めようと
→体は水をたくわえようとしてしまいます。
これがむくみの正体です。
そして、体に余分な水分がたまってしまうと
→栄養素や老廃物の運搬がうまく行われなくなり
→代謝の低下にもつながってしまうんです。
さらに！むくんでしまうと、見た目的にもパンパンで
太って見えてしまうので、やはりむくみは避けたいものですよね。
そんなむくみ解消にオススメな主な栄養素が、『カリウム』です。
なぜなら、カリウムには、余分な水分を尿として
デトックスしてくれる働きがあるから。
そして、キウイには、このカリウムが豊富に
含まれているため、むくみ解消に効果的なんです。
また、カリウムは筋肉のけいれん防止にもなるので、
運動中の電解質バランスを保ち、筋けいれんの予防になります。
なので、キウイのカリウムはスポーツしている方も
積極的に取り入れたい効能ですよ。
キウイの嬉しい効果第2位、ビタミンCによる抗酸化作用
実は、体内は
『酸化してしまう・サビが起こってしまう』
というのをご存知でしょうか？
最近よく聞く『抗酸化作用』というのは、
この体のサビ・つまり老化や風邪のような病気を
予防や改善する作用のことを言うんですね。
そして、キウイには、そんな抗酸化作用のある
『ビタミンC』がとっても豊富に含まれています。
なんと！キウイ1個でみかんの2～3個分、
いちご約6個分のビタミンCが詰まっているんですよ。
また、ビタミンCは、抗酸化作用だけでなく、
タンパク質を合成するときにも必要な栄養素！
なので、ビタミンCが不足すると
→筋肉量・代謝が低下し
→太りやすくなってしまうんです。
ただ、ビタミンCは体にストックすることができないため、
毎日コツコツとり続けることが大切ですよ。
ちなみに、ビタミンCは、お肌のシワや
シミの予防にも効果的と言われているので、
女性に嬉しい効果がたっぷりですよね。
また、キウイには他にも、抗酸化作用のある
ビタミンEやポリフェノールも含まれています。
このように、抗酸化作用がある、
ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールが
一気にとれるキウイは、
キレイとダイエットを同時に叶えてくれる最強食材！
だといえそうですね。
ただ、ビタミンCは熱に弱いので、焼く食べ方よりも、
普通に生で食べた方がおすすめです。
この点からも、生で食べられるキウイは
最強の美容健康食材！と言えます。
キウイの嬉しい効果第1位、葉酸による貧血改善
「貧血とダイエットって関係があるの？」と思った方も
いるかもしれませんが、実は！貧血があると、
ダイエットは進みにくくなると言われています。
なぜなら、貧血になり→鉄が不足すると
→体のすみずみまで酸素や栄養を届けることができなくなり
→細胞が酸欠・栄養不足状態になるんです。
そうすると、細胞が元気に働けなくなり
→消費カロリー・基礎代謝が低下し
→痩せにくくなってしまうんですね。
とはいえ、キウイで貧血改善なんてイメージはないですよね？
しかし！そのイメージとは裏腹に、
キウイには貧血改善に欠かせない栄養素が含まれているんです。
その栄養素とは・・・『葉酸』です。
葉酸は、胎児の発育に必要な栄養素なので、
最近は、妊活中・妊娠中の栄養を補うサプリとしても人気ですよね！
葉酸は他にも、「造血ビタミン」とも言われており、
血液の元になる赤血球を作るためにも必要な栄養素です。
つまり、葉酸は、妊婦の方だけでなく・生理によって
貧血になりやすい女性は、
特に意識していきたいとりたい栄養素なんですね。
ちなみに、貧血予防として鉄分をとっていたとしても、
その鉄分を効果的に取り入れられていないケースも多いって、
ご存知でしょうか？
というのも、鉄分を多く含む食べ物を食べたときに
ある栄養素を一緒にとらないと、吸収されにくいんです。
その栄養素とは・・・
またまた登場、ビタミンC！
というのも、ビタミンCには鉄分の吸収を
サポートしてくれる働きもあるんですよ。
つまり！葉酸とビタミンCが一緒にとれるキウイは、
貧血予防・ダイエットにとても効果的な食材なんですね。
では一旦まとめるとキウイの嬉しい４つの効果とは・・・
①便秘解消 ②むくみ解消 ③抗酸化作用 ④貧血改善
でしたね！
このように、ダイエットだけでなく・健康効果・美容面でも
効果的なキウイですが、取り入れる際に意識しておきたい
ポイントもあります。
ということで！
次に『実は知らなかった！？キウイに含まれる栄養素』
についてもお伝えしておきますね。
【実は知らなかった！？キウイに含まれる栄養素】
①キウイは栄養素充足率が高いの？
キウイは約10種の栄養素充足率が
高いというのを聞いたことはありますか？
そもそも、「栄養素充足率が高い」とは、
ある食材に1日に必要とする栄養素が、バランスよく、
かつ健康にいい栄養素が含まれているという意味で言われます。
そこでいうと、キウイは栄養バランスのいい
フルーツとして、栄養素充足率が高いといえます。
特に、先ほどご紹介した『ビタミンC』は、
レモンやアボカドなど他の果物よりも多く含まれています。
②グリーンキウイとゴールドキウイを比較してみた
スーパーマーケットでも、緑色のグリーンキウイや、
黄色のゴールドキウイ二種類をよくみかけますね。
「サンゴールド」という品種も見かけますが、
これはゼスプリ社が開発・販売している特定の
ゴールドキウイの一種になります。
実は、グリーンとゴールドのキウイとでは、
栄養素の違いが少しあるんです。
例えば、グリーンキウイは、腸内環境を整えてくれる
「食物繊維」がゴールドキウイより多く含まれています。
また、キウイフルーツにはたんぱく質を
分解する酵素が含まれているんですが、
その「アクチニジン」という消化酵素も、
グリーンキウイの方が多く含まれています。
なので、肉料理と一緒に食べると消化を助けてくれ、
胃もたれしにくくなる効果があるそうです。
そして、『ゴールデンキウイ』には、免疫力を高める
『ビタミンC』が豊富だと言われています。
なんと！グリーンキウイの約2倍も多く含まれているんです。
酸っぱいグリーンよりも、
ゴールデンキウイの方がビタミンCが満点なんて驚きですね。
③冷凍保存すると健康効能成分は変わる？
さきほど、ダイエットにいいキウイの栄養成分を
ご紹介しましたが、キウイを焼いたりして加熱すると
せっかくの栄養価が半減してしまうものもあります。
なので、先ほどもお伝えしたように、
キウイは生で食べることがおすすめ！
ちなみに、冷凍はどうなのか？と言うと、
食物繊維、ミネラル、ビタミンなどは、
冷凍によって減少することはほとんどありません。
ただ、酵素は冷凍により
たんぱく質分解酵素としての機能が落ちるそうです。
また、キウイを冷凍
→解凍することで、食感とフレッシュ感が薄れてしまいます。
この点からも、キウイ生食が一番オススメ！と言えます。
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【キウイを食べる時のポイント】つい食べ過ぎていない？
キウイには、小さい実の中に
たくさんの栄養がぎゅっと詰まっています！
特に！先ほどお伝えしたように、
食物繊維・ビタミンC・ビタミンEは、
果物の中でもトップクラスに豊富に含まれています。
キウイは果物なので、もちろん糖質も含まれていますが、
食物繊維が豊富なキウイは、血糖値を上げにくい食材なんです。
つまり、食べても太りにくい食材ということですね。
また、最初に、これまでの
『ダイエットに効果的な果物の定番』として
ご紹介したバナナは、1本の糖質量が→20g前後。
これに対し、キウイ1個の糖質量は→9g前後と、
キウイは果物の中でも比較的糖質量が低めなんです。
加えて、キウイは、カロリーも1個あたり60kcal前後と低め！
なので、とってもヘルシーな食材なんです。
しかし、果物に含まれる『果糖』は、
血糖値を上げにくい代わりに、
中性脂肪としてストックされやすいと言われています。
さらに、果糖に含まれる「AGE」という成分は、
老化を進めてしまうとも言われているので、
やはり食べ過ぎには注意しましょう。
目安となる量で言うと、
キウイは1日に1個までがオススメ。
他にも効能のあるフルーツも入れると
果糖のとり過ぎになってしまうので、
今日はキウイフルーツの日という風に決めるといいですね。
できれば、活動前・活動中である朝〜おやつの
時間帯までに食べられると、キウイの糖質を
エネルギーとして消費しやすいと思いますよ。
私も、果物を食べるときは、
夜ではなくこの時間帯に食べるようにしています。
ちなみに、硬いキウイは常温で保存し、
少し柔らかくなって追熟した頃が食べ頃だと言われています。
完熟したものは、保存袋に入れて冷蔵庫で
保管しておくと、長持ちするそうですよ。
キウイは、半分に切ってスプーンですくえば
簡単に食べられるので、私ような
「果物の皮をむくことすらめんどくさい！」というような
ズボラな方でも、取り入れやすい果物だと思います。
皆さんも、簡単に・おいしく・ヘルシーに
食べられるキウイを、ダイエットの新定番！
として取り入れてみてくださいね！
ではまとめると、キウイを食べる時のポイントは、
・中性脂肪として蓄えられやすいので、 食べ過ぎには注意が必要 ・キウイは１日１個までがオススメ ・活動前・活動中である朝〜おやつの 時間帯に食べることがオススメ
でしたね！
【よくある質問】
1、一時期皮ごとキウイをとる食べ方が流行りましたが、よりお肌にいい栄養がとれますか？
キウイの皮にもビタミンCや食物繊維が豊富です！
ただ、チクチクした産毛や皮の食感が気になる方は、
グリーンよりもゴールドのキウイの方がオススメ。
また、野菜用スポンジなどでこすり洗いをして、
皮ごと数cmに切ってヨーグルトに入れても良いですね。
2、キウイが野菜よりも栄養価が高いのはどういう栄養素ですか？
キウイとミニトマトそれぞれ100ｇを成分表で比較すると、
カリウムは同じくらいで、食物繊維はキウイの方が1.7倍、
ビタミンCが約5倍も含まれています。
しかし、糖質は4倍でカロリーも倍近くあるので、
ミニトマトもキウイも適量を意識してください。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
『ダイエットに効果的な果物の定番』として、
今日からキウイが仲間入りしたのでははいでしょうか？
便秘解消効果・むくみ解消効果のあるキウイであれば、
即効痩せ効果も期待できるかもしれません。
12キロ痩せる過程でも、果物を適量とり入れて
痩せていきましたので、ぜひあなたもキウイを
取り入れてみてくださいね！
食事を整え、体を本来の状態に戻してあげることで、
美も健康な心も体も取り戻していけると、
チャレンジできることも増え、想像以上に叶えられるはずです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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