こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【むくみを改善する食生活】についてお伝えしていきます。
年末に向かう今の季節、
・こってりメニューが続いていて、むくんでいる... ・お酒を飲む機会が増えて、顔がパンパン... ・冷えがひどくて、足がむくんでいる気がする...
なんて方も多いのではいのでしょうか？
このように、様々なことが原因で起こるむくみですが、「自分は何が原因でむくんでしまったのか？」「どうすればむくみを改善できるのかわからない…」という方も多いのではないでしょうか？
実際、昔の私も本当にむくみがひどくて、むくみ予防の着圧ソックスを履いてみたり、マッサージをしてみたりしたんですが、相変わらずむくみに悩まされる日々が続いていたんですよね（涙）
今考えてみると、これは『根本となる食事』を改善していなかったせいだと思います。
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つまり！むくみを改善するためには、外側からのアプローチだけでなく、内側からもしっかりアプローチしていくことが重要なんです。
また、むくみがあるだけでなんだか太って見えてしまいますし、むくみがある状態では脂肪が燃えにくいとも言われているため、ダイエットのためには、まずは『むくみをとること』が必要不可欠！と言えますね！
ということで！この動画を観ることで、
・むくみを引き起こす６つの食生活
・むくみを改善するための、食生活のポイント
が分かりますよ！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
これを食べるだけでむくみを解消して-12kg！ダイエット講師が実践している、絶対むくまない食生活教えます！
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これはみなさんすでにご存知ですよね？
やはり塩分をとりすぎると、むくみやすくなってしまいます。
では、塩分のとりすぎがなぜむくみにつながるのか、改めて説明すると、塩分をとりすぎると→体は塩分濃度を下げようとするため→水分を体にため込もうと働くんです。
また、舌のしょっぱさを緩和させるために、水をいつもより過剰にとりすぎてしまう…という可能性もありますね！
こういった理由から、塩分のとりすぎはむくみにつながってしまうというわけです。
しかし、現代の日本の食生活では、意識していないと、知らず知らずのうちに塩分をとりすぎてしまう人が多いと言われています（涙）
とはいえ、塩分を控えてしまうと、なんとなく物足りない食事に感じてしまう方も多いのではないでしょうか？
そこで！『減塩しても食事の満足度を低下させない』ための、オススメの工夫は、
・一味・コショウ・カレー粉など、『スパイス』をきかせた味付けにする
・『出汁』をしっかりとる
・ねぎ・生姜・わさび・にんにく・大葉・ハーブなどの『香味野菜』を活用するなどがありますよ♪
これは私が看護師や保健師をしていた時に、実際に高血圧の方に減塩のための工夫としてお伝えしていたことなので、この工夫は、むくみだけでなく、塩分のとりすぎによる、高血圧・腎臓病などの『病気の予防』にも効果的だと思います。
これはきっと、体感したことがある方が多いのではないでしょうか？
お酒を飲んだ翌日って、びっくりするほど顔がパンパンになることがありますよね（汗）
ちなみに私は、むくむとガチャピンみたいな顔になってしまう（笑）ので、むくむの本当〜に嫌なんですよね！
とはいえ、私は昔からお酒も・コーヒーなどのカフェイン飲料も大好きなので、これらはついついとりすぎてしまうことが多かったです。
また、お酒の場合は、おつまみが塩辛いものが多いので、塩分も同時にとりすぎてしまうリスクがありますよね。
では、なぜお酒やカフェインのとりすぎがむくみにつながるのかと言うと、これらには『利尿作用』があることが原因と考えられます。
つまり、お酒やカフェインをとりすぎると→利尿作用によって脱水になり→かえって水分をため込もうとしてしまうんです。
とはいえ、お酒もカフェイン飲料も結構中毒性が強いので、自分の意志の力だけでは控えめにすることが難しい！という方も多いのではないでしょうか？
そこでオススメの工夫！
まずはお酒についてですが、チェイサー（お酒と同量の水）を横に置いておき、お酒と一緒に飲むことがオススメですよ♪
ちなみに最近、「ノンアルコール飲料はどうですか？」と聞かれることもあるのですが、こういったものには、人工甘味料や添加物が多く使用されているものが多いので、ノンアルコール飲料であっても、やはり飲みすぎには注意していただいた方が良いかもしれません。
では次に、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料を控えるための工夫ですが、ノンカフェインの飲み物で代用することがオススメ！
例えば、ノンカフェインのコーヒー・ハーブティー・麦茶やはと麦茶などですね！
飲んだことがない！という方も多いと思うんですが、意外とおいしいので、ぜひ皆さんのお口に合うものを探してみてくださいね♪
先ほど、水分が不足すると→体がかえって水分をため込もうとし→むくんでしまう…とお伝えしましたよね？
そのため、しっかり水分をとることは、むくみの予防・改善のためには重要なポイント！
また、水分が不足してしまうと→食欲がアップする・代謝がダウンする・デトックス力が低下する・肌が乾燥する・便秘になりやすくなるなどのリスクもあるんです。
また、乾燥しているこの時期は特に、こまめに水分をとることで感染症の予防もできるんですよ♪
そのため、水分摂取は、むくみの予防・改善のためだけでなく、健康や美容のためにも大切なことなんですね。
とはいえ、汗をかく量が減る今の季節、どうしても水分をとることをおろそかにしてしまう…という方も多いのではないでしょうか？
そこでオススメの工夫は、手元にいつも水分を置いておくこと。
目の前に水分があるとちょこちょこ飲むことができるので、飲み忘れが少なくなると思います。
それでもど〜しても水分をとることを忘れてしまう！という方は、あらかじめ飲むタイミングを決めておくこともオススメですよ♪
例えば、朝起きた時・食事のタイミング・トイレに行くタイミング・お風呂の前後など。
ちなみに、理想的な１日の水分摂取量の目安は、体重×３０mlだと言われています。
ただ、今まで水分をとってこなかった方が一気に水分をとりすぎてしまうと、代謝能力がおいつかず、かえって体に負担をかけてしまう場合もあるので、無理のない範囲で飲むようにしてみてくださいね♪
美容や健康に詳しい方や、私のブログをこれまで観てくださった方は、このことはすでにご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね！
むくみ解消のためのミネラルといえば？・・・そう、『カリウム』です！！
では、カリウムがなぜむくみ解消に効果的なのかと言うと、カリウムには、体にたまった余分な水分を、体の外に出してくれる働きがあるからです。
とはいえ、どんな食材にカリウムが含まれているのか？というのは、あまり知らないという方が多いのではないでしょうか？
カリウムは例えば→切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・ほうれん草・アボカド・バナナなどに多く含まれていますよ♪
結構身近な食材ばかりですよね！
また、これはむくみ解消効果のあるミネラルとしてはあまり知られていないんですが、実は！カリウムだけでなく、『マグネシウム』にもむくみ解消効果があるんです♪
というのも、マグネシウムには、細胞内のナトリウム（塩）の量を調整し・血液やリンパ液の循環を正常に保ち・体内の余分な水分を排出してくれる作用があるからです。
ちなみに、マグネシウムは→海藻・ナッツ・大豆製品・雑穀類・海塩などに多く含まれています。
『海塩』であれば、塩で味つけしながら・マグネシウムも同時にとれるので、家庭の塩を海塩に置き換えるのもオススメですよ♪
私はぬちまーすという海塩をよく使用しています。
これはご存知ない方も多いかもしれませんね！
実は！タンパク質が不足すると、むくみにつながってしまう場合があるんです。
なぜなら、血液中には多くのタンパク質が含まれており、体は、この血液中のタンパク質の濃度を一定に保つように働いているんですが、タンパク質不足が続くと→血中のタンパク濃度を一定に保つ作用によって→血液中の水分が血管の外に出てしまい→むくみにつながってしまうんです。
また、タンパク質は筋肉の材料にもなるため、タンパク質が不足すると→筋肉量が少なくなり→体の巡り力が低下し→むくみやすくなるという可能性もありますね。
特に、『ふくらはぎの筋肉は第二の心臓』と言われるほど、体の巡り力を高めるためには重要な筋肉です。
このように、むくみの改善・予防のためにも、タンパク質というのは重要な栄養素なんですね。
では、タンパク質はどのくらいの量を・どのようにとっていけば良いのかと言うと、一般的な成人女性の場合は、３食それぞれで・タンパク質量２０g程度・目安としては手のひら分程度を召し上がっていただけると良いかと思います。
ただ、今までタンパク質をあまりとってこなかった人がタンパク質を意識してとると、消化に負担をかけ、腹痛・便秘・下痢などを引き起こしてしまう場合もあるので、ご自身の体調に合わせて調整してみてくださいね♪
ちなみに、タンパク質というのは→魚・肉・大豆製品・乳製品・卵などに豊富に含まれていますよ！
こちらもあまりイメージとしては薄いかもしれませんが、糖質のとりすぎもむくみの原因となります。
というのも、糖質というのは、１gにつき３gの水分を抱えてしまうからです。
そのため、糖質をとりすぎてしまうと、脂肪によって太るだけでなく、むくみによっても太ってしまう可能性があるんですね（涙）
加えて、糖質をとりすぎると→『糖化』という細胞のコゲ・老化を引き起こしてしまうので→血管が傷つき→血流が悪くなり→むくんでしまうリスクがあります。
ちなみに、『糖化』については、食べてアンチエイジングはもう古い！老けないで痩せる食習慣教えますという動画でも詳しくお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてください。
https://youtu.be/msrmR3i96HM)
このように、糖質のとりすぎは良くないとは分かっていても、お菓子に・パンに・お米に・果物に…糖質はありとあらゆるものに含まれており、おいしいものばかり（笑）
なので、ついつい食べすぎてしまう…知らず知らずのうちに食べすぎてしまっていた！という方も多いかと思います。
過去の私も、自分では糖質をとりすぎている自覚がなかったので、なんで自分が太ってしまうのかわからなかったんですよね（涙）
とはいえ、お米などの糖質を極端にカットしてしまうと、反動で暴食してしまったり・便秘なる・肌が乾燥するなどのリスクもあるので、やはり糖質は適量をとることが大切！
では、どのくらいの糖質量が適量なのかというと、１食につき拳１つ分まで・１日で拳３つ分までが理想的です。
結構普通♪ですよね？
また、タンパク質・野菜などが不足すると、糖質に偏ってしまうケースが多いので、やはり！食事は色々な食材をバランスよく食べることが大切ですね！
ではまとめると、むくみの原因を改善する工夫は
１、塩分のとりすぎ→スパイス・出汁・香味野菜などを活用し、減塩することがオススメ ２、水分不足→１日の水分摂取の目標量は体重×30mlで・水分はいつも手元におき・飲むタイミングをあらかじめ決めておくのもオススメ ３、お酒・カフェインのとりすぎ→お酒は同量の水と一緒に飲み・コーヒーや紅茶はノンカフェインのもので代用するのがオススメ ４、カリウム・マグネシウムの不足→カリウムは、切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・ほうれん草・アボカド・バナナなど、マグネシウムは、海藻・ナッツ・大豆製品・雑穀類・海塩などでとることがオススメ ５、タンパク質の不足→３食それぞれで・タンパク質量２０g・手のひら分程度を目安にとり、無理して食べ過ぎないことがオススメ ６、糖質のとりすぎ→１食につき拳１つ分まで・１日で拳３つ分までを目安にとることがオススメ
でしたね！
これらの６つのポイントを意識していただいた上で、冷えないようにする・ストレッチやマッサージを取り入れる・ずっと同じ姿勢で居続けないようにするなどの工夫で、よりむくみ改善効果を得られると思いますよ♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
すでに知っている！というものや、これは知らなかった！という項目もあったのではないでしょうか？
むくみというのは、『速攻痩せ』にも『激太り』にもつながるものなので、脂肪以上に、見た目の変化に大きな影響を及ぼすと思います。
そのため、頑張ってもなぜか痩せられないんだよな〜という方は、今回お伝えした内容を参考にしてみてくださいね♪
