こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【老けない食事】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・年齢の割に老けてみられる・・・ ・美肌になれる食材ってある？ ・いつまでも若々しく見られたい！！！
なんて思ってはいませんか？
女性にとって「美」は永遠のテーマ！
「年はとりたくない・・・」「老けたくない」と望んでも、誰でも平等に年は重ねてしまいます。。
しかし！何歳であっても、実年齢よりも「老けて見える」か「若く見える」か、大きな差が出るものですよね？
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例えば、５０代であっても３０代・４０代に見える方は、やはり細胞レベルで若いと言われています。
そして、私たちの体というのは、６０兆個の細胞の集合体でつくられていて、日々生まれ変わっているんです。
つまり！細胞の一つ一つを、できるだけ傷つけることなく・栄養を与え・元気なまま保っていけば、いつまでも若々しくいられる♪ということです。
ということは、細胞の老化を食い止めることができれば、体内年齢も・見た目年齢も、−１０歳は夢ではないかもしれません！
ということで！今回の動画では、
・老けてしまう３つの原因
・老けない食事の３つのポイント
というラインナップでお伝えしていきます。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べてアンチエイジングはもう古い！老けないで痩せる食習慣教えます
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先ほど、体は６０兆個の細胞の集合体でつくられているとお伝えしましたよね？
そしてその細胞は、１秒間に500万個、１日で5000億個が新しく生まれ変わっていると言われています。
これを「新陳代謝」と言いますが、年齢と共にこの細胞の新陳代謝が低下し、代謝速度が遅くなるだけではなく、『細胞に異変が起こる』ことでも老化してしまいます。
この細胞の異変とはどういうことなのか？
今から詳しくお伝えしますね！
老けてしまう原因１、酸化による細胞のサビ
例えば、揚げ物をした後の油をそのまま放っておくと、油が酸化しますよね？
実は！細胞膜も、油・つまり脂質でできているため、酸化によって細胞はサビてしまうんです。
そして、この酸化は、「活性酸素」というものが原因で引き起こされ、「活性酸素」は、呼吸によって体内に入った酸素や・様々な外的要因から発生します。
外的要因とは→紫外線・喫煙・電磁波・ストレス・食品添加物・激しい運動・大気汚染などのこと。
そして、この活性酵素が必要以上に増えてしまうと→代謝が低下し→うまく新陳代謝が行われなくなり→肌の老化も進んでしまうんです。
また、肌への影響だけではなく、代謝が低下することによって、体に脂肪がつきやすくなるというリスクもあります。
とはいえ、この活性酸素は、エネルギーをつくる時に発生するもので、必ずしも体にとって悪者！というわけではないんです。
なぜなら、活性酸素には、強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという役割がありますし、私たちの体には、元々活性酸素を除去する「抗酸化システム」が備わっているから。
ですが、年齢を重ねるにつれてこの抗酸化システムの働きが鈍くなりやすいため、体内から活性酸素を除去できなくなってしまうんです…
そこで、『抗酸化力の高い食品』を積極的に食べることで→細胞を守り→老化を遅らせることで→アンチエイジング効果が期待できますよ♪
もちろん！細胞の老化を遅らせることは、アンチエイジングだけでなく、代謝アップ・病気の予防にもつながります♪
そんな大切な『抗酸化食材』については、後ほど詳しくお伝えしていきますね！
老けてしまう原因２、糖化による細胞のコゲ
「糖化」は酸化と同様、老化を早める原因の一つ。
例えば、食パンをイメージしてみてください。
焼く前の食パンは白くて柔らかいですが、焼くときつね色になって固くなりますよね？
細胞の糖化とは、このようにこんがり焦げてしまった状態なんです。
さらに詳しく説明すると、「糖化」とは、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が、体のたんぱく質と結びつき、細胞が劣化する反応のことをいいます。
このように、糖質を過剰に摂取すると→血糖値が急激に上がって→糖化が進みます。
そうすると、『AGE』という老化物質が、肌や血管・骨などの老化を加速させてしまうといわれているんです。
ちなみに、糖質の中では特に、果物に多く含まれる「果糖」が最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍ともいわれています。
しかし、果物にはビタミンCや食物繊維が豊富なので、美肌や健康のために積極的に取り入れている方も多いかと思います。
もちろん、ビタミンCは体内の『コラーゲン』を作る働きに関わっていて、シミのもとになる『メラニン』の生成を抑える働きもあるので、美肌に効果的！と言えます。
ですが、果物を食べ過ぎてしまうと、糖化の作用によって老化が加速してしまうので、果物は1日にこぶし1個程度までを目安に食べるのがオススメ。
果物についてこちらの動画でさらに詳しくお伝えしております。
脂肪燃焼！むくみ解消！果物ダイエットの選び方＆食べ方【腸活】
気になった方は参考にしてみてください。
老けてしまう原因３、細胞の遺伝子の働き
細胞は主にたんぱく質から作られていて、先ほどお伝えしたように、毎日の生活の中で古くなったり・壊れたりするものも出てきます。
これらの多くは代謝されて体から出ていきますが、細胞内にたまり→細胞を衰えさせ→老化・体の不調・病気の原因となるものもあるんです。
こうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作る仕組みのことを「オートファジー」というのですが、このオートファジーの活動が鈍ると、古い細胞が代謝されずに体にたまっていってしまうんです。
反対に、オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば→不要なものや老廃物がなくなり→体の細胞の働きが活性化し→老化・病気の予防だけでなく、代謝アップにもつながると考えられています。
ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働かないんです。
なぜなら、オートファジーは、『飢餓状態』になったときにスイッチが入るから。
「え？じゃあアンチエイジングのためには食べちゃダメなの？」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、もちろんそんなことはありません♪
オートファージのスイッチを入れるポイントについては、後ほど詳しくお伝えしますね！
では、いったんまとめます。老けてしまう原因は、
１、酸化による細胞のサビ
２、糖化による細胞のコゲ
３、細胞の遺伝子の働き
でしたね！
では、こういった老化の原因に対してどのように対処していけば、少しでも老化を遅らせることができるんでしょうか？
ということで！今から、『老けないための食事のポイント』についてお伝えしていきますね♪
老けない食事のポイント１、バリア機能を強化する
先ほど、紫外線・ストレス・食品添加物などによって、活性酸素が発生し、細胞がサビることによって、老化が進むとお伝えしましたよね？
実は！このサビ防止に効果的なのが・・・『良質な油』。
なぜなら、こういった良質な油でできた『細胞膜』は、先ほどお伝えしたような活性酸素の原因、つまり『外部からのストレス』の侵入を阻止してくれるからです。
そして、その良質な油とは『オメガ3』。
例えば、青魚・亜麻仁油・エゴマ油・くるみ・チアシードなどに含まれる油のことですね！
加えて、オメガ3には、体の炎症を抑える効果・認知症予防効果・コレステロール値を下げる効果まであると言われています。
ただ、オメガ３は加熱により酸化しやすいので、
＊刺身で食べる
＊チアシードをヨーグルトに入れて食べる
＊亜麻仁油やエゴマ油を、熱くないメニュー（サラダや納豆など）にかけて食べるなどの工夫もおすすめです。
ちなみに、オメガ３豊富な青魚は、良質なタンパク質源でもありますよね！
タンパク質というと、筋肉を作るというイメージがありますが、実は、
＊皮膚のハリツヤ、弾力に関係するコラーゲンやエラスチン
＊髪の毛の主成分であるケラチンなどもタンパク質から構成されています。
つまり、良質な油とタンパク質がとれる青魚は、アンチエイジング効果の高い食材と言えますね！
実際、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様も、「青魚を積極的に食べるようになってから、肌や髪の調子が良くなった♪」とおっしゃられる方が多いんですよ！
老けない食事のポイント２、抗酸化作用・解毒作用がある食材をとる
いつまでも若々しく・健康で・代謝の良い体を維持するためには、抗酸化作用の高い食材・解毒作用のあるものをとり入れることがポイント♪
というのも、老化や病気の原因の約８割は、先ほどお伝えした『活性酸素』だといわれているからです。
つまり！抗酸化作用・解毒作用のある食材は、美肌・アンチエイジングのためだけではなく、病気の予防にも効果的ということなんです。
そして、その抗酸化作用・解毒作用のある成分とは、ファイトケミカル・ビタミン・ミネラル・酵素に含まれています。
例えば、
＊人参・ブロッコリー・ほうれん草など色の濃い野菜に含まれる→βーカロテン
＊レモン・キウイ・小松菜などに含まれる→ビタミンC
＊アーモンド・ごま・イワシなどに含まれる→ビタミンE
＊パプリカ、トマト、ほうれん草など緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分に含まれる→カロテノイド
＊赤ワイン・ブルーベリー・大豆などに含まれる→ポリフェノール
＊レタス・春菊・玉ねぎなどに含まれる→フラボノイドなどなど。
これらの食材は、全てスーパーに売っているものばかりですよね♪
ですが、「こんなにたくさんの食材食べられない！」感じた方もいらっしゃるかもしれません。
そういった方は、これらの食材をお味噌汁や・野菜スープにして食べることがオススメですよ♪
なぜなら、温野菜にすることで、かさが減って食べやすくなりますし・汁に野菜の栄養成分が溶け出し、効率よく栄養を吸収できるからです。
また、汁物があると満腹感もアップしますし、これからの季節、体も温まって、代謝アップ効果も期待できますよ♪
老けない食事のポイント３、腹八分目で空腹時間をつくる
健康のためには腹八分目が大切！といいますが、老化予防のためにも、満腹まで食べるのはあまりオススメできません。
なぜなら、食べ過ぎによって→糖質を過剰にとると→血糖値が急激に上がり→糖化・老化が進んでしまうんでしたよね…
そこで！老化予防のために大切なポイントは、よく噛んで唾液を出すこと。
なぜなら、しっかり噛んで食べないと→満腹と感じにくくなり→血糖値が上がり→糖化が進んでしまうリスクがあるから。
また、よく噛んで唾液を出すことで→血糖値を下げるホルモンに似た働きをする『 IGF-1』という成分が分泌され→血糖値の上昇を抑える効果があるんです！
加えて、就寝3時間前には食事を終わらせることで、しっかり空腹時間を作ると、先ほどお伝えした、「オートファジー」にスイッチが入ります。
夜であれば寝ているだけなので、意外と簡単に空腹時間を作ることができますよね♪
私の場合、18時頃に夕食・6時頃に朝食で、半日程度の空腹時間を作るようにしています。
このように、いつまでも若々しく美しい肌、健康な心体を維持するには、腹八分目を心がけて、空腹時間をしっかり確保することが大切なんですね！
では、まとめますね。老けない食事のポイントは、
１、バリア機能を強化する→細胞老化を防ぐためには、オメガ３・青魚がオススメ ２、抗酸化作用・解毒作用がある食材をとる→ファイトケミカル・ビタミン・ミネラル・酵素をとること、お味噌汁や野菜スープにして食べることがオススメ ３、腹八分目で空腹時間をつくる→よく噛んで血糖値の上昇をゆるやかにすること・就寝3時間前には食事を終わらせることが大切
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
アンチエイジングのためには、食事以外にも、紫外線対策・飲酒はほどほどにする・ストレスをため込まないようにするなど、細胞を傷つけない『生活習慣』を心がけることもとっても重要なポイントになっていきます。
せっかくアンチエイジングの食事をしているのに水の泡にならないよう、食事に加え、日々の生活も見直してみてくださいね。
ご自身の体を年齢とともにアップデートして、毎日元気に過ごしていきましょう♪
