こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【栄養たっぷりみかんダイエット】についてお伝えしていきます。
寒い冬と言えば・・・こたつにみかんが定番ですよね♪
私の実家では、冬になるといつもみかんをダンボールで箱買いしていたので、個人的には、冬にみかんは欠かせない！なんて思ってしまいます。
みかんをダンボール買いすると、絶対底の方のみかんがいくつか腐ってしまって、悔しい思いをするんですよね〜（汗）はい！早速話がそれてしまいましたが（笑）
このように、みかんって、日本人にはとても馴染みのある果物ですし、手で簡単に皮がむけて、ビタミンたっぷりでヘルシーなイメージもあるので、一度に何個も食べてしまう！という方も多いのではないでしょうか？
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とはいえ
・みかんって、ダイエット中でも食べてOKなのかな？ ・１日に何個くらいまでなら食べて良いの？ ・みかんを食べる時に気をつけた方がいいことってある？
と気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
みかんには、多くの方のイメージ通り、ダイエットに効果的な栄養素がたっぷり含まれています。
しかし！食べ方を間違えてしまうと、かえってダイエットには逆効果となってしまう場合もあるんです（涙）
ということで、この動画を見ることで
・みかんの嬉しい５つの効果
・みかんを食べる時のポイント
・みかんの注意点
が分かりますよ。
ダイエット講師でもある私が、実際にみかんをどのように取り入れているのかもお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
冬に食べるほど痩せる奇跡の食材！ダイエット講師が冬に食べるべき果物教えます
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みかんの嬉しい効果１、ビタミンC
柑橘系のみかんに含まれる栄養素といえば、やっぱり『ビタミンC』のイメージが強いですよね♪
なんと！みかんたった３個で、一日に必要なビタミンCを補給することができると言われています。
よく「みかんを食べて風邪予防」と聞くように、ビタミンCは免疫力を高めてくれる効果があるので、乾燥して風邪やインフルエンザにかかりやすくなる冬は特に、感染症予防にもつながりますね♪
また、ビタミンCには老化防止作用もあるので、アンチエイジング効果や美肌効果も期待できます。
とはいえ、ビタミンCってダイエットとは関係がないようにも思いますよね？
しかし、ビタミンCというのは、たんぱく質の合成にも関わるため、筋肉・代謝を維持するためにも必要な栄養素なんです。
つまり、ビタミンCが不足すると→タンパク質の合成が低下するので→筋肉量が減少し→代謝が落ち→痩せにくくなってしまうというわけですね！
そして、ビタミンCというのは尿と一緒に流れ出やすいため、毎日みかんを食べることで、ビタミンCをこまめに補給することができるかもしれません♪
みかんの嬉しい効果２、β‐クリプトキサンチン
『β-クリプトキサンチン』。聞きなれない言葉ですよね（汗）
β‐クリプトキサンチンとは、みかんに豊富に含まれている橙色の色素成分のこと。
β‐クリプトキサンチンは、にんじんに多い『βカロテン』などと同じ天然の色素成分ですが、βカロテンをはるかにしのぐ老化防止作用があります。
そのメカニズムは研究段階ですが、β‐クリプトキサンチンの血中濃度が高いと→血糖値を低下させる『インスリン』の分泌のバランスが良くなり→糖尿病の予防にもつながると言われています。
そして、このβ‐クリプトキサンチンは、とんでもない持続性を持っているそうなんです。
例えば、他の色素成分の大半は1日もすれば排出され、その効果が得られにくくなるのに対し、β‐クリプトキサンチンは血中に残りやすく、3ヶ月から半年もの間、老化防止作用などの効果を維持してくれます。
そのため、冬～春の間にしっかり食べれば、夏の間も効果を持続してくれるといわれています。すさまじい持続力ですね♪
また、同じ柑橘類でも、日本のみかんに含まれるβ‐クリプトキサンチンの含有量は、オレンジの10倍以上！とも言われているようですよ♪
みかんの嬉しい効果３、食物繊維
みかんには実は！食物繊維もしっかり入っています。
また、水分も多い果物なので、食物繊維と水分の摂取が同時にでき、お通じ改善にもぴったりですよね♪
ちなみに、みかんには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも多く含まれています。
その中でも特に注目したいのが、水溶性食物繊維の１つである『ペクチン』。
ペクチンは、体内の水分を吸収し便通を整えてくれるだけじゃなく、腸内環境を整えて、免疫力をUPさせる効果も期待できます。
その他にも、血糖値の上昇を抑えたり・皮膚のたるみを抑えたりと、ペクチンはあらゆる効果を発揮してくれる栄養素なんですね♪
また、便秘が解消されると、ぽっこりお腹が改善したり・デトックス力がアップするなど、ダイエット効果も期待できるので、みかんは、美しく・健康的に痩せたい女性には、特に積極的に食べてほしいですね！
ちなみに、腸内環境を整えることがダイエットに効果的な理由については、痩せ体質を維持する鍵は腸内細菌と代謝物だった！太るのは腸内次第！？という動画でも詳しく話しているので、気になる方はチェックしてみてください。
みかんの嬉しい効果４、ヘスピリジン（ビタミンP）
ヘスペリジンとはビタミンPのことで、ポリフェノールの1種です。
聞き慣れない栄養素ですが、みかんの栄養素と言えば外せないものの1つなんですよ♪
なぜなら、ヘスペリジンには、毛細血管の強化・血流改善・抗アレルギー作用・コレステロール値の抑制など様々な効果が期待できるから♪
また、血流が良くなることで→代謝がアップし→冷え性の改善にもつながるので、冷えやすい女性には特に嬉しい栄養素ですよね！
ちなみに、みかんの薄皮や白い筋の部分に、ヘスペリジンが多く含まれています。
『みかんの薄皮や筋には、栄養があるからとらない方が良い！』とよく聞くのは、このためかもしれませんね♪
実は私は、この白い筋がモサモサしていて苦手だったんですが、この栄養を知ってからは、筋はとらずに食べるようにしています。
慣れると案外気にならないものですね♪
このように、みかんの栄養素を余すことなく取り入れたい！という方は、みかんの薄皮や筋も一緒に食べていただいた方良いかもしれませんね！
みかんの嬉しい効果５、クエン酸
この時期、大そうじにも大活躍の『クエン酸』ですが、梅干しやレモンに含まれるいわゆる「酸っぱい成分」のことです。
みかんの程よい酸味も、このクエン酸によるものなんですね！
ちなみに、摂取した食物を効率よくエネルギーに変えるためには、『クエン酸回路』という働きがあります。
このクエン酸回路は新陳代謝を活発にするため、若さと健康の維持に欠かせない「体内のエネルギー変換システム」と言われているんですね。
よく、運動時に「はちみつレモン」や「スポーツドリンク」などを摂取すると良いと言われますが、それも、このクエン酸による『疲労回復効果』を狙っているのかな？と考えられます。
また、クエン酸は、美肌効果やアンチエイジング効果に加え、痛風予防にも効果的だと言われているようですよ♪
では一旦まとめると、みかんの嬉しい５つの効果は
１、ビタミンC
２、β‐クリプトキサンチン
３、食物繊維
４、ヘスペリジン（ビタミンP）
５、クエン酸
でしたね！
親しみのあるみかんの中に、こんなにもたくさんの優れた効果があるんですね！
お手頃価格で簡単に食べられるみかん。
みんなから愛される理由が分かりますね～！
このように、とても栄養価の高いみかんですが、ダイエットに取り入れる際に意識したいポイントもあるので、今からご紹介していきますね。
みかんを食べる時のポイント１、選び方
みかんは、缶詰や・ジャム・ドライフルーツなどの加工食品として目にする機会も多いですよね。
甘いシロップにつけてある缶詰はもちろんのこと、ジャムなども砂糖や甘味料を利用することが多いため、その分カロリーが高くなる傾向があります。
これでは、せっかくみかんを食べても太ってしまいますよね。
さらに、加工を行う過程で栄養素が失われてしまうことも考えられるため、みかんの栄養素をしっかり取り入れたい場合は、そのまま生で食べることをオススメします。
ちなみに、おいしくて栄養価の高いみかんの見分け方は、橙色が濃い、皮のキメが細かい、小ぶりなサイズを選ぶことだそうですよ♪
みかんを食べる時のポイント２、食べる時間帯
みかんに含まれる『果糖』は、短時間でエネルギーになります。
そのため、朝や昼などの活動前・活動時に果物を食べることは、素早く・良質なエネルギー源を確保することができて良い！と言われることが多いです♪
『朝の果物は金』と言われているのもこのためかもしれませんね。
また、先ほどお伝えしたように、みかんにはたくさんの嬉しい効果もあるので、ダイエット中のおやつとして食べるのもオススメ♪
ただ、みかんを含む果物類には、血糖値を上げる『ブドウ糖』も含まれるため、太りやすい夜や寝る前は、できるだけ控えめにする良いかと思います。
ダイエット中のオススメの果物の取り入れ方については、脂肪燃焼！むくみ解消！果物ダイエットの選び方＆食べ方という動画でも詳しくお伝えしているので、もし興味がある方はチェックしてみてください♪
みかんを食べる時のポイント３、食べ過ぎない
みかん1個あたり約35kcal、100ｇ当たり46kcal
りんご1個あたり約138kcal、100ｇ当たり54kcal
バナナ1個あたり約77kcal、100ｇ当たり86kcal
と、みかんは、果物の中ではカロリーが低い方ですが、それでも昔の私のように１日に何個も何個も食べてしまうと、カロリーのとりすぎになってしまう可能性があります。
また、先ほどお伝えしたみかんに含まれる『果糖』をとりすぎてしまうと、『AGE』という老化物質を作ってしまうリスクもあるんです。
果糖は糖質の中でも最も『AGE』を作りやすく、その速さはブドウ糖の10倍とも言われています。
また、果糖は『中性脂肪』として肝臓にストックされやすいという特徴もあります。
特に活動量の少ない方は中性脂肪の消費もされにくいため、みかんは１日１～２個程度までがオススメです。
それではまとめると、みかんを食べる時の３つのポイントは
１、選び方→加工していないそのままのみかんがオススメ ２、食べる時間帯→朝や昼の時間帯に食べるのがオススメ ３、食べ過ぎる→１日で１、２個までがオススメ
でしたね！
冬の風物詩であるこたつにみかん。
このみかんを上手に取り入れることによって、ダイエットの強い味方になってくれますね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
みかんの素敵なダイエット効果を知ったことで、より罪悪感なくダイエット中も、取り入れることが出来るのではないでしょうか？
今回お伝えしたポイントを参考にしていただきつつ、楽しくみかん習慣を取り入れてみてくださいね！
