こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、私の１週間の食事ということで、月曜から日曜までのごはんをとってみました！
過去にも第１弾食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着という動画も公開しましたが、コメント欄で、１週間の食事が見たいというコメントをいただいていたので、今回レシピをお届けしたいと思います。
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それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット 講師のリアルご飯に密着】1週間で身体がみるみる変わる食べ痩せ献立7日分のご飯【Diet Vlog】
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憂鬱な気持ちになりやすい月曜日こそ、楽しみなイベントや美味しいご飯で気分を上昇させたいもの。
私は、リフレッシュできた後だからわりとやる気満々のことが多いです。
そんな月曜日は、 ちゃとちゃっと！キノコとレタスたっぷり鶏肉チャーハン！
材料いきましょう。
【材料】 ・ごはん 80ｇ ・とりもも肉 50ｇ ・レタス（手でちぎる）1/4個 ・しめじ（石づきを取りほぐして半分にきる） ・ネギ（小口切り）１本 ・卵 １個 【調味料】 ・鶏ガラスープの素 小さじ1/2 ・塩こしょう ・しょうゆ 小さじ１ ①卵と塩胡椒を混ぜ合わせていきます。 レタスを手で豪快にちぎっていきましょう。 鶏肉はチャーハンということで炒めやすい大きさに小さめに切っていきます。 ネギも小口ぎりで切っていきましょう。 きのこも今回はチャーハンなので、小さめににザクザクと。 ②フライパンに油を中火で熱し、卵を炒めて半熟で取り出す ③鶏肉を炒めて塩胡椒をする。しめじを加えて炒めてご飯、ネギを加えて炒め合わせたら、ごはんを投入！ ④しょうゆ、鶏ガラスープの素で調味し、卵とレタスを加えて炒め合わせます。
レタス入れすぎたかも！と思いますが、炒めていくとしんなりしていくので、入れすぎたかも！ぐらいでちょうどよかったです
チャーハンって、食べたら太りそう…と思われるかもしれませんが、ごはんは80ｇなので、糖質量としてかなり低いです。
しめじがいい感じにカサ増し効果を担ってくれていて、ありがたい！
お米中心のチャーハンは早食いになりがちですが、これだけ具沢山ですと、噛む回数も必然的に増えますよね。
最近、生もずくの味噌汁にハマっています。
私のように、すぐに便がコロコロしちゃう方は、水溶性食物繊維たっぷりのもずく味噌汁おすすめですよ！
もっとも体力もあり、頭も回転しやすい火曜日！
溜め込んだ仕事も一気に片付けることが多いです。
そんな火曜日は、私の大大大好きな！鶏肉の明太クリームパスタ！材料いきましょう！
【材料：２人前】 ・スパゲッティ（細めタイプ） 80g ・とりもも肉 150g ・えのきたけ（石づきを取りほぐして半分にきる）１袋 ・しめじ（石づきを取りほぐして半分にきる）１袋 ・のり・小ねぎ 適量 【調味料】 水 300ml 顆粒だしの素 小さじ½ 生クリーム 1/2カップ 辛子明太子（薄皮から身を出す）大1/2本 しょうゆ 小さじ１ 塩こしょう 適量 ①鶏肉を小さめに切っていきます。 フライパンに油を少量入れ、とり肉を塩こしょうで炒めます。 色がかわったら水とだしの素を入れる。 煮立ったらアクを取り除きます。 ②しめじを食べやすいサイズに切って、ほぐしていきましょう。えのきも同様に。 お鍋の中に、パスタを半分に大胆に割って入れていきます。 きのこも入れ、パスタがほぐれるように混ぜ合わせます。 煮立ったら弱火で蓋をして５分煮る。 ③その間に、トッピングののりを細くキッチンバサミで切っておきましょう。 最後、生クリームとしょうゆ、塩こしょうで調味し、中火で少しトロミがするまで煮て火を止め、明太子を加えて全体にからめていきます。 器に盛り、のりと小ねぎをちらせたら完成です！
サラダもプラスして、パスタにしっかり味があるので、ドレッシングではなく、サラダには、亜麻仁油をかけて食べました。
今回は二人分作ったので、一人前のパスタの量はなんと40ｇ。
一般的な外食のパスタの量は、100gかちょっと多いくらいの店が多いと思います。普通盛りでも多いと評判の店では200gくらい。
1/3ぐらいの量ですが、月曜に引つつづき、きのこが入ることで、かなりカサ増しされていて、満足度が高いです。
そして、明太クリームソースですと、カサ増しされている感がなく食べられるというのも嬉しいところ。
カロリーが高くなりがちな上に、栄養のバランスも偏りがちなパスタ。
少しの工夫で、栄養価も満足度も高い一品となりますよ！
水曜日！週の半分が終わりましたね！今日は、たらの塩昆布炒め
材料【１人分】 ・生たら １切れ（80ｇ） ・長ネギ 1/4本 ・まいたけ 1/2パック ・塩こしょう 適量 ・おからパウダー 適量 ・バター 10g ・酒 大さじ１ ・塩昆布 10g ①たらは３〜４等分に切り、骨は取り除き、水気をふく。 塩こしょうをふり、おからパウダーをまぶします。 次に長ネギを切っていきます。 まいたけも切ってほぐします。 ②フライパンにバターを中火で熱し、たらを焼いていきます。 空いているところでネギとまいたけも一緒に炒めていきます。 ③ここに酒をふり、塩昆布を加えて大きく炒め合わせて完成です！
おからパウダーを買ってから、小麦粉の出番がほぼ無くなりました。
私は、生まれながらの便秘体質なので、腸内環境が悪化しやすい小麦粉はなるべく少なくしたいので、助かっています。
タンパク質もプラスできるのでありがたいですね！
独特の歯触りと風味が美味しいだけでなく、低カロリーなのに高栄養価とダイエットに最適の食材！
舞茸も今日はたっぷり。舞茸はどんなレシピにも合うのが嬉しいところ。
まいたけ（舞茸）には、タンパク質、ビタミン類、食物繊維などの体に必要な栄養が豊富！
さらに、まいたけ（舞茸）に多く含まれるエルゴステロールは、カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫してくれる成分です。
筋肉をなるべく維持しながら、食べながら脂肪を燃やしていきたい私たちにはぴったり！
今日も、まぶして焼いただけという超簡単食べ痩せメニューでした。
週の後半に入る木曜日！フライデーナイトに向けて若干の高まりを感じますね！
そんな今日は、米粉のチヂミともずくスープ
材料【１人分】 ・米粉 50ｇ ・水 50ml ・卵 １個 A： ・豚肉 ２〜３枚（２㎝に切る） ・ニラ ２〜３本（３㎝に切る） ・玉ねぎ 1/4個（薄くスライス） ・にんじん ２㎝千切り ・キムチ 20g ・まいたけ 1/2袋（小房に分ける） ・とろけるチーズ 30g ・鶏ガラスープの素 小さじ½ ・塩麹 小さじ½ ①ボウルに卵を割り入れ水を加えて混ぜる。 そこに米粉を加えて玉にならないようにしっかり混ぜていきます。 ②玉ねぎは薄く切って、ニラは３センチ幅に切って、ボウルに入れていきます。 人参は千切りにしていきましょう。 昨日使った舞茸のあまりも細かく切って、豚肉も一口大に切って、チーズ、鶏がら、塩麹、スープも投入！ 材料全部入れたら、混ぜていきます。 ③フライパンにごま油を熱し、弱火で蓋をして５〜６分返して５〜６分焼く。
その間に、海藻もとりたいので、もずくスープも作っていきましょう。
もずくスープ
【材料：１人分】
・もずく 30g
・ねぎ １本
・水 200ml
・鶏ガラスープの素 小さじ１
①水を沸かしガラスープの素を入れる。
もずく、ネギを入れ、一煮立ちしたら出来上がり。
チヂミはお好みのポン酢でいただきますが、市販のポン酢は砂糖が入っているものが多いので、材料３つで作っちゃいます。
手作りポン酢
・醤油 大さじ３
・酢 大さじ２
・レモン果汁 大さじ１
はい簡単！
塩麹と鶏ガラスープの素、チーズが入っているので、味がついます。
なので、ポン酢は少しで大丈夫です！
混ぜて焼くだけで、野菜もきのこもお肉も一気にとれるので、疲れが出てくる木曜日にぴったり。
お子さんにも、人気メニューになると思いますよ！
しかも、小麦粉を使っていないので、グルテンフリー。
米粉にはグルテンが含まれていません。
今回は豚肉を使いましたが、イカやエビなどシーフードにしても美味しいと思います。
一気に焼いちゃいましたが、ひっくり返すのが大変だったので、小分けで焼いた方がグチャッとならなかったと思うので、次回からは小分けで焼こうと思いました、、
なんでも一気はダメですね。。
花形感、愛され感が強い一週間ラスト金曜日！
そんな今日は、きのこと大根のみぞれ鍋！
【材料】２〜３人前 ＊お肉→200g (豚肉・鶏肉なんでもOK) ＊きのこ類→お好みの量なんでもOK （例：生しいたけ6枚・えのきたけ60g・しめじ100g・まいたけ80g) ＊ほうれん草→好きなだけ（他の葉物野菜でもOK) ＊大根→200g ＊海苔→適量 【調味料】 ＊だし汁→4カップ ＊塩小さじ→½ 【作り方】 肉と野菜ときのこを切って入れて煮立ったらアクをとり、塩とすりおろした大根を入れて海苔を散らして完成！
お鍋はついつい食べ過ぎちゃうので、食べ始める前に、食べる量を決めてから食べています。
脇役になりがちな大根おろしには、実はメインとして食べてほしいくらいの栄養効果がたくさん！なので、たっぷりと。
大根には「イソチオシアネート」という辛味成分が含まれています。
この成分、実は切ったりすりおろしたりして細胞を壊すことで表に出てくるんです。
強い抗菌作用や胃液の分泌促進や整腸作用の効果があり。
感染対策や食べ過ぎがちな今の時期にぴったり。
また、「ジアスターゼ（アミラーゼ）」という成分には、消化作業をサポートする働きがあり、とくにでんぷんなどの分解を助けるので、ご飯を食べる際には一緒に摂取したいですね。
お鍋は、つい鍋の素を使いがちですが、結構砂糖や添加物など入っているものが多いので、今回は、鍋の素が無くても超簡単に美味しくでき、食べ痩せにぴったりなお鍋をつくりました。
さぁ、明日に日曜控えているので、一番どっしりと安定感のある土曜日は、とりひき肉のきつね焼き
【材料：１人分】 ・鶏胸ひき肉 100g ・まいたけ（みじん切り） 20〜30ｇ ・わかめ（乾燥）小さじ１ ・ねぎ（小口切り） １本 ・酒・しょうゆ 各小さじ½ ・鶏ガラスープの素 小さじ¼ ・塩・こしょう 少量 ・油揚げ １枚 ・酒 大1/2 ・水大さじ １ ・ポン酢しょう油 適量 ①油揚げは半分に切り、包丁の背で優しくこすり、やぶれないように袋状に開いていきます。 ②ネギ、わかめを水に戻して小さく刻む。 まいたけはみじん切りにしてひき肉に混ぜていきます。 そこに鶏がらスープの素、しょうゆ、塩胡椒で味付けをして混ぜていきます。 ③油あげに、詰めていきます。 フライパンにに油をひかずに乗せ、蓋をして焼いていきます。 弱火で５分蓋をして焼き、焼き色がついたら返して酒と水をふり、弱火で５〜６分蓋をして焼いていきます。
本日も木曜日につくったポン酢でいただきました。
メイン料理に味付けされているので、副菜のサラダは亜麻仁油のみで。
今日も、海藻もきのこも一気にとれるメニュー。
お気づきの方もいらっしゃるかもですが、１度も料理に砂糖を使っていません。
我が家の台所に砂糖がなくなってから、もう５年ほどが経ちますが、こんな感じでとくに困ることもなく、毎日、美味しく、おなかいっぱいで体型キープできています。
お菓子をとらないようにしていても調味料で案外糖質をがっつりとってしまっている方も多いので、食欲や味覚を整えたいと思われた方は、まずは、調味料から見直してみてください。
sunday！温かみを感じる曜日ですよね！
夕方には、ちょっぴりアンニョイな気持ちになっておうちにいたくなってしまいます。
そんな今日は、ラストをしめくくるのは、たらのマヨネーズホイル焼き
【材料：1人分】 たら 1切れ たまねぎ 1/4個 マイタケ 30g ブロッコリー(ゆでたもの) 2~3切れ ☆マヨネーズ 大さじ2 ☆和風だしの素 小さじ1/2 【作り方】 ①たまねぎは薄切り、マイタケは小房に分けていきます。 ②マヨネーズと和風だしを混ぜ合わせておきます。 アルミホイルは大きめに広げ、たまねぎとマイタケをのせ、その上にたらを置き、たらの上にマヨネーズをだしを混ぜたものを塗っていきます。 脇にブロッコリーを置き、アルミホイルで包んだら焼くだけ。 ③オーブントースターで、7~8分焼きアルミホイルの口を開けて、4~5分焼いて焼き色をつける。
お味噌汁
みそ玉作り
お好みの味噌 60g
天然粉末だし 1袋(10g)
だしを袋から取り出し、味噌としっかり混ぜ合わせ、4~5等分に分ける。
1個づつラップに包んで保存する。
以上です！
みそ玉1個ともずくとねぎを汁椀に入れ、熱湯をそそいで完成です！
一週間はこんな感じでした！
食べて痩せるって難しいそう、時間がかかりそう、料理が得意でないとできない…と思われがちな食事改善ダイエット ですが、今回はすべて、15分以内でできる献立でつくってみました！如何だったでしょうか？
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
切る、混ぜる、焼くだけ、これさえできたら、美味しく食べ痩せができる！
がむしゃらに食事制限に走るのではなく、食べ痩せのちょっとしたポイントをおさえ、私たちは、食べながら痩せ体質を目指していきましょう。
