こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回は、【オートミールヨーグルト】についてお伝えしていきます。
私のこれまでのブログでも、オートミールについて何度かお伝えしてきましたが、みなさんご覧いただきましたでしょうか？
オートミールがダイエットに効果的な理由は、栄養が豊富なこと・血糖値が上がりにくいこと・食物繊維が豊富なことなどがありました。
とはいえ、
・オートミールって、なんだか食べにくそう... ・柔らかくするのが面倒... ・簡単で・美味しいオートミールの食べ方ってある？
なんて思った方もいるかもしれません。
このように、私たち日本人にはあまりなじみがない『オートミール』なので、まだその取り入れ方に迷われている方も多いかと思います。
そこで！今回私がご紹介するのは、美味しくて・お手軽で・栄養満点な『オートミールヨーグルト』！
ということで、今回は、
・オートミールヨーグルトの３つの効果
・美味しいオートミールヨーグルトのレシピ
・オートミールヨーグルトを取り入れる時の３つのポイント
・オートミールやヨーグルトの選び方
というラインナップでお送りしていきます！
今回のレシピは、材料も・手順も本当に少ないオートミールレシピなので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
ー目次ー
【オートミールヨーグルトの３つの効果】
１、ダイエット効果
ダイエットのためにはしっかり栄養をとることが大切！というのは、このブログを見てくださっている方なら、みなさんすでにご存知かと思います。
そして、オートミールヨーグルト最大の魅力は、何と言っても！栄養豊富なところです♪
オートミールは、食物繊維・ビタミンB１・マグネシウム・鉄分・糖質などが豊富で、穀物の中でも特に栄養がある食材です。
加えて、オートミールにヨーグルトを加えることで、オートミールだけでは不足しやすい、タンパク質・カルシウム・ビタミンAなどの栄養をプラスすることができます。
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また、冒頭でもお伝えしたように、オートミールは血糖値が上がりにくい穀物なので、お米・パン・麺類などの他の穀物に比べて、脂肪になりにくい主食と言えるかもしれません。
２、便秘解消効果
これは、オートミールに含まれる→食物繊維と、ヨーグルトに含まれる→乳酸菌による効果ですね♪
ちなみに、オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、どちらもバランスよく含まれていると言われています。
そして、なんと！オートミール１食分の食物繊維量は、お米１食分の食物繊維量の約２倍もあるそうです。
また、便秘解消のためには、
・善玉菌である→ヨーグルトなどの『発酵食品』をとること
・善玉菌のエサになる→『食物繊維』をとること
・善玉菌を定着させる→『オリゴ糖』をとること
が大切だと言われているので、このオートミールヨーグルトに、『オリゴ糖』が含まれるきな粉や豆乳をプラスすれば、さらなる便秘解消効果が期待できるかもしれません♪
後からご紹介するレシピは、この３つの便秘解消トリオが全て含まれています！
３、健康・美容効果
先ほどの便秘解消効果によって腸内環境が良くなると→免疫力アップ・美肌効果・アレルギー症状の改善効果などが期待できると言われています。
加えて、
・オートミールに含まれる『ビタミンB1や鉄分』は→代謝アップ・疲労回復効果、
・ヨーグルトに含まれる『タンパク質』も→代謝アップ効果や・疲労回復効果・美肌効果、
・オートミールとヨーグルトに含まれる『ビタミンB2』も→代謝アップ効果や・美肌美髪効果が期待できます。
このように、オートミールヨーグルトというのは、トータルビューティーを目指す女性の強い味方になってくれるメニューなんです！
では一旦まとめると、オートミールヨーグルトの効果は
１、ダイエット効果
２、便秘解消効果
３、健康・美容効果
でした。
【オートミールの選び方】
オートミールの精製には段階があり、段階によって呼び名や特徴が変わってきます。
自分の好みのものや・ダイエットに向いているものを選ぶことができます。
１、スティールカットタイプ
オーツ麦のもみ殻を取り除いたものであるオートグローツ1粒を、2〜3個に割ったものを『スティールカットオーツ』と言います♪
他のオートミールと比べるとそのまま食べることは非常に難しいのですが、ミネラルなどの栄養素が1番含まれているオートミールになります。
基本的には加熱処理が必要になるオートミールで、30分程度は加熱が必要なようです。
調理に手間がかかる上、一般的なスーパーには売っていないので、日常使いとしてはオススメできないタイプではありますが、栄養豊富で・オーツ麦の素材感を存分に活かせるので、パンやお菓子などに入れて活用するのは良いかもしれません♪
２、ロールドオーツ
オートグローツを蒸して→平らに延ばし→乾燥させたものを『ロールドオーツ』といいます。
加熱され・薄く加工されていることにより、調理時間をさらに短縮でき、熱処理されているのでそのまま食べることもできますが、食べる場合は基本的に調理が必要になります。
ロールドオーツは粒がしっかりしているので、しっかりと食感を感じたい方にオススメです♪
３、クイックタイプ
ロールドオーツを更に調理しやすく加工したもの。
薄く引き延ばされたロールドオーツを細かくすることによって、熱や水が内部にまで浸透しやすくなっています。
さらに短時間で調理することができ、そのまま食べることも可能なので、オートミールの中で最も一般的です。
基本的に汁気の多い調理法に向いており、食感はもちっとした感じ♪なので、ヨーグルトと合わせるにはオススメです＾＾
オートミールにまだ慣れていない初心者の人におすすめです！
４、インスタントタイプ
クイックタイプのオートミールを、さらに加工・味付けを加えたものです。
味付けがされているものだと、ダイエットに不要なものが多く入っています。
クイックタイプよりもさらに加工されているため、そのままや・牛乳をかけてすぐに食べられますが、血糖値が上がりやすいです。
他のオートミールは、血糖値の上がりやすさを示すGI値が55程度なので、太りにくい穀物として人気ですが、インスタントタイプのGI値は70以上もあります。
血糖値が急上昇すると、脂肪の蓄積に繋がったり・食欲が乱れやすくなってしまいます。
では、次にオートミールヨーグルトの作り方＋アレンジレシピをご紹介していきます♪
【ヨーグルトの選び方】
1、無糖のものを選ぶ
当然ですが、ダイエットや健康のために、『無糖』のヨーグルトを選ぶことが大事です！！
甘いヨーグルトには、甘味料だけでなく添加物も含まれている場合が多いです！
これらはダイエットには邪魔となるものです。。
ヨーグルトは必ず無糖のものを選んでください♪
1つ注意して欲しいのが、『プレーン』と書いてあっても甘みがついてあるものがあります。
そのため、原材料も確認してから購入することがオススメです！
２，自分にあった菌を選ぶ
「特に何も考えてないかも？」「安売りのものを選んでいる（笑）」という方は、先ほどお伝えしたように『無糖のものを選ぶ』ことに加え、『菌の種類』も意識してみてください！
なぜなら、ヨーグルトに含まれる善玉菌は、その人の腸内細菌になじまないと、菌がうまく働けず効果を感じにくいと言われているからです。
ではその菌の種類や効果・効能をお伝えします。
＊『ガセリ菌』→内臓脂肪を減らす・免疫力を高める・胃の中のピロリ菌の活動を抑える効果がある言われています。
＊『ブルガリア菌』→美肌効果・免疫力を高める効果がある言われています。
＊『クレモリス菌FC株』→粘り成分ＥＰＳが食物繊維のように働き、糖質の吸収を抑制。皮膚機能の改善効果も確認されています。
＊『ビフィズス菌』→善玉菌の代表格でサプリなどにもよく使用されいます。整腸作用により下痢にも効果があります。
＊『BE80菌』→胃酸に強く、生きて腸まで届きます。腸に蓄えておくことはできないため、続けて食べることが大事です。
求める効果に合わせて選んだり・実際に色々な種類のヨーグルトを食べてみて、どれが自分の腸に合うか試してみることがオススメです♪
ただ、一度試しただけではその判断は難しいと思うので、1ヶ月程度は継続してみて様子をみてください！
では、次にオートミールヨーグルトの作り方＋アレンジレシピをご紹介していきます♪
【美味しいオートミールヨーグルトのレシピ】
１、オーバーナイトオーツ
オートミールヨーグルトという名前の通り、オートミールにヨーグルトをかけて食べるだけでも良いんですが、ひと手間加えるだけでさらに美味しく食べられます♪
それが『オーバーナイトオーツ』と言われる食べ方で、これは、夜間にオートミールをふやかしておき、朝食べられるようする食べ方です。
それでは今から、ヨーグルトで『オーバーナイトオーツ』を作るレシピをご紹介します♪
【材料】 ・オートミール→３０g ・ヨーグルト→８０g程度 ・無調整豆乳→適量 ・はちみつ→適量 ・バナナなどの果物→適量 【作り方】 １、寝る前にオートミール・ヨーグルト・無調整豆乳をお好みの容器に入れて混ぜておき、冷蔵庫で冷やす。 ２、お好みではちみつ・果物などをトッピングする。以上！
めちゃめちゃ簡単です♪
材料もほぼ全て『適量』という雑さ（笑）
オートミールとヨーグルトを入れて冷蔵庫に一晩置いておくだけで、朝にはオートミールにヨーグルトがしみ込み柔らかくなるので、食べやすくなります♪
ヘルシーで・簡単で・腹持ちも良いので、忙しい朝にぴったりのメニューです！
寒い冬は少し温めてから食べるのも、意外と美味しいみたいです♪
家にあるような食材ばかりですが、
・ヨーグルトで→『発酵食品』
・オートミールで→『食物繊維』
・バナナと豆乳で→『オリゴ糖』
という、便秘解消トリオを一気にとることもできるのも嬉しいです！
２、ヨーグルトブレッド
ヨーグルトブレッドは、オートミールに同量のヨーグルトを混ぜて焼くだけでできる、発酵いらずの簡単ブレッドのことです。
【材料・作り方】約６枚分
１、オートミールとプレーンヨーグルト(各100g)をよく混ぜ、しっとりするまで５分程待つ。
２、６等分にして直径６～７cmに薄く成形し、フライパンで油をひかずに弱火で焼く。
材料はたったの２つ！
しかも焼き時間合わせて10分でつくれる簡単レシピで、忙しい毎日の朝食にもぴったりです！
オートミールとヨーグルトと合わせることで、爽やかな風味＋もっちり食感が楽しめます。
バターで焼いたり、先ほどレシピ同様、はちみつやメープルシロップ・果物などをトッピングすれば、おやつ感覚でも食べられます♪
「オーバーナイトオーツにちょっと飽きてきたな〜」という時は、ぜひこのヨーグルトブレッドアレンジも試してみてください！
このように、簡単に・美味しく・ヘルシーに食べられるオートミールヨーグルトですが、取り入れる時の注意点もあります。
最後に、オートミールヨーグルトを取り入れる時のポイントをお伝えしておきますね！
【オートミールヨーグルトを取り入れる時の３つのポイント】
１、食べすぎない
オートミールヨーグルトが、いくら栄養豊富ダイエットに効果的なメニューとはいえ、やはり食べ過ぎはNGです！！
なぜなら、オートミールヨーグルトは、糖質もカロリーも低め！というわけではないからです。
実際、過去ダイエッターだった頃の私は、ヨーグルトは体に良いから♪と、ヨーグルトを食べすぎた結果、太ってしまったことがあります…
詳しくは、楽に痩せられるヨーグルトダイエットの極意！これ知らないとヨーグルト太りしちゃいます。。。という動画でお話ししているので、参考にしてみてください（汗）
そのため、オートミールヨーグルトも、量は意識して取り入れるようにしてみてください♪
具体的な量としては→オートミールは１食につき３０〜５０g程度まで・ヨーグルトは１日につき１００g程度までがオススメではあります。
２、食べる時間に注意
先ほどお伝えしたように、オートミールヨーグルトは、糖質もカロリーも決して低いわけではありません。
とはいえ、栄養をしっかりとることができるので、活動前である『朝食』に食べることはとってもオススメなんですが、これから寝るだけ〜という『就寝前』などに食べると、そのまま脂肪になってしまう…というリスクがあります。。
「じゃあ、夜遅い時に食べる場合はどんな食事が良いの？」と思った方は、-12kgを達成した私のリアルご飯！夜中食べても太りません！という動画を参考にしてみてください。
３、トッピングに注意
オートミールヨーグルトレシピでは、はちみつや果物などをトッピングするのもオススメ♪とお伝えしましたが、これらのトッピングの量が多すぎると→やはり糖質のとりすぎとなり→太ってしまうリスクは高くなります。
そのため、よりダイエット向きのトッピングにするのであれば、
・はちみつではなく→より血糖値が上がりにくい煮切りみりんにする
・糖質の高いバナナなどではなく→糖質の低いベリー系の果物にする
などの工夫も良いかもしれません。
ちなみに『煮切りみりん』とは、本みりんを加熱して、アルコール分を飛ばしたもののことです。
本みりんを焦げないように注意しながら煮詰めていくと、ツヤツヤで・こっくりとした・琥珀色の液体ができあがります。
これが、水飴や・ハチミツ・メープルシロップみたいで、ちょっぴり香ばしくて、あまくて、本当に美味しいです。
そして、作り方もとっても簡単！！
レンジで作る場合は→本みりんを大さじ３くらいマグカップに入れ→電子レンジで１分ぐらいチンすれば完成です♪
もしアルコール臭が残っている場合は、追加でもう少し加熱してみてください！
最後のちょっと余談ですが・・・実はこの前、オートミールを紹介するYouTubeのために、オートミールを大量に買いすぎてしまいました（笑）
でも、オートミールって常温で・長期間保存がきくので、備蓄用・災害用としても使えます♪
未開封であれば、１年くらいはもつみたいです！
また、火を使わずに食べることができるので、同じく常温で・長期保存できる豆乳とセットで備蓄しておけば、停電時でも、簡単に・美味しく・栄養のある食事をとることができます！
このように、みなさんも備蓄用としてオートミールを常備しておくのも良いかもしれません♪
ではまとめると、オートミールヨーグルトを取り入れる時のポイントは、
１、食べすぎない→オートミールは１食につき３０〜５０g程度まで・ヨーグルトは１日つき１００g程度まで ２、食べる時間に注意→活動前である朝食として食べることがオススメで、太りやすい就寝前は避ける ３、トッピングに注意→煮切りみりんや、ベリー系の果物で代用する
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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【まとめ】
オートミールヨーグルトは上手に取り入れれば、ダイエット・健康・美容において、あらゆる効果を発揮してくれます♪
前日の夜に浸しておくだけで、朝には栄養満点の食事ができるので、本当に便利だと思います。
私は、今晩もオートミールヨーグルト仕込んでおこうと思います♪
みなさんもぜひ試してみていただき、食べてみた感想や・オススメのアレンジなどを思いついたら、コメント欄で教えてくださいね〜♪
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