こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、『鍋ダイエットで痩せたい】痩せない理由は？鍋の効果や方法、おすすめのレシピや具材をご紹介！』というテーマでお伝えしていきます。
皆さんは何鍋がお好きですか？
・王道の『しゃぶしゃぶ』や『おでん』
・鶏肉を食べたいときには『水炊き』
・ピリ辛であったまる『キムチ鍋やチゲ鍋』
・みんなが好きなものを楽しめる『寄せ鍋やちゃんこ鍋』
・変わり種の『トマト鍋や豆乳ミルク鍋』！
どれも美味しいですよね〜！！
ちなみに私はしゃぶしゃぶと牡蠣鍋が好きです。
ここ数年で、具材や味つけをアレンジした鍋も多くなってきましたよね。
私が小さい頃は、カレー鍋とか白菜と豚肉のミルフィーユ鍋とか、なかったですもん！
このように、色々な味が楽しめて・温まって・ヘルシーで、「お鍋って最高〜！！」と思いますが、「お鍋を食べていても全然痩せない！むしろ太ってしまった！」なんていう声も、たまに聞くんですよね。。
というのも、『お鍋』というのは、食べ方次第で逆に太ってしまう可能性もあるんです。
ということで、今回の記事をチェックすることで、
・鍋の２つのダイエット効果 ・鍋ダイエットで痩せない3つの理由 ・痩せる鍋の食べ方・やり方 ・ダイエット向きな鍋の具材の種類ランキング ・痩せる鍋レシピ がわかりますよ！
ー目次ー [hide]
【鍋のダイエット効果】
１、カロリーを抑えながら栄養がしっかりとれる
鍋って、様々な種類の具材を一度に色々食べられることが、最大の魅力ですよね！
肉に・魚に・大豆製品に・野菜に・きのこに・海藻などの食品を、一度にとれる鍋は、やはり栄養バランスが整いやすいです。
また、汁ごと楽しめれる鍋であれば、水に溶ける性質のある栄養も余すことなくとれちゃいます。
そして、代謝を高めて脂肪を燃焼させるためには、様々な栄養の力が必要です。
そのため、色々な栄養が一気に、しっかりとれる鍋は、やはりダイエットに効果的なメニュー！と言えますね。
また、鍋ではタンパク質がしっかりとれるので→筋肉を維持することや体温を高める効果が得られ→代謝の維持増進作用も期待できます。
ちなみに、たんぱく質をとると→コレシストキニンという食欲を抑制させるホルモンの分泌が活発になるので→満腹感もアップするんです！
加えて、お野菜やきのこたっぷりのお鍋であれば、比較的カロリーや糖質を抑えられることも、嬉しいポイントですね。
２、代謝アップ・デットクス効果
温か〜い鍋を食べることで、体の芯から温まり→血流がよくなることで→体温が上がり→代謝を高める効果が期待できます。
そして、血流が良くなると→体の中の老廃物も排出されやすくなるので→デトックス効果も得られやすいですよ！
また、鍋では『食物繊維』が豊富なきのこ・野菜などをしっかりとることができるので、便秘解消効果も期待できる！
加えて、『食物繊維』には、血糖値の上昇を抑える効果もあるので、ダイエットには必要不可欠な栄養素なんです。
ちなみに、代謝がアップしたり・いらないものをしっかりデットクスできる体になれば、便秘解消効果だけでなく、美肌効果も期待できますよ！
ダイエット目的でお鍋を活用する方が多いのは、こういったたくさんの効果があるからなのかもしれませんね。
こんなにダイエット向きなら毎日でも食べたくなっちゃうお鍋なんですが、、、実は！落とし穴もあるんです。
ヘルシーだと思って食べている鍋でうっかり太ってしまわないためにも、鍋を食べる時の注意点について、今からお伝えしていきますね。
【鍋ダイエットで痩せない理由】
１、タンパク質（肉・魚・豆腐など）を食べすぎる
鍋って、今どれだけ食べたのかが把握しづらく、ついつい食べ過ぎてしまうことってないですか？
過去ダイエッターだった頃の私も、「お鍋はヘルシーだから多少食べ過ぎても大丈夫でしょ！」と油断し、結果お腹がはち切れるくらい食べ過ぎてしまう…ということがよくありました。
むしろ、冬の間毎日このサイクルを繰り返していた気もします…。
ただ、いくらヘルシーな具材を中心とした鍋でも、消費カロリーより摂取カロリーが増えると、当たり前ですが太ってしまいます。
特に、野菜やきのこ類よりもカロリーが高い肉・魚介類などの『タンパク質』には注意が必要！
ヘルシーだと思ってバクバク食べていると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまう危険がありますからね。
また、タンパク質はとりすぎると消化や代謝に負担がかかるため、消化不良を起こしたり、消化にエネルギーをかけた分脂肪燃焼が後回しになってしまうリスクもあるんです。
そこで、オススメの工夫は、小皿によそった鍋の量を、しっかりと『目で確認』すること。
「これだけの量を今から食べる」としっかり目でみて認識してから食べると、食べる量を把握できるので、食べすぎるのを防いでくれます。
他にも、目で量を確認することは、満足感がアップする効果も期待できるんです。
目安としては、小皿で2,3杯程度・タンパク質は手のひら分程度を意識してとることがおすすめですよ！
また、熱いものや味が濃いものは、あまり噛まずに飲み込んでしまいやすいので、『よく噛んで食べる』ことを意識するのも大切。
よく噛んで食べることは、満腹中枢が刺激されて満腹感がアップするだけでなく、血糖値の上昇を抑える効果があるとも言われています。
しっかり噛んで、一口食べたら箸を置く。
そして上品に味わいながら食べるようにしてみてくださいね。
２、シメを食べすぎる
鍋と言えば、最後にうどん・ラーメン・リゾット・雑炊などでシメる方が多いと思います。
むしろシメの方が目当てで鍋を食べている！という方も多いかもしれません。
そのくらい、良いだしを吸い込んでいるシメっておいしいですよね。
しかし！おいしすぎてついついお腹いっぱい食べすぎてしまっている方も多い。
そうすると、当然糖質のとり過ぎとなり、太りやすくなってしまいますよね…。
というのも、糖質をとりすぎると→血糖値が急激に上昇し→血糖値を下げるために『インスリン』というホルモンが大量に分泌されてしまいます。
そして、このインスリンには、脂肪を蓄積させ・脂肪の分解を邪魔する作用があるんです。
なので、「お鍋は最後のシメまでしっかり食べ尽くしちゃう」という方は、鍋太りしてしまう可能性大！
「それでもシメは食べたい！」という方は、小さめのお茶碗によそって1杯だけにするとか、ラーメンやうどんの代用としてしらたきにして食べるのもオススメ。
しらたきであれば糖質もカロリーもかなり低めなので、ダイエッターでも安心して食べることができますよ！
また、みなさんは、鍋に肉や野菜の他に、マロニーや春雨なども入れて食べていたりしませんか？
昔、「マロニーちゃん♪」というCMが一時期よく流れていたの、、、ご存知ですか？昭和生まれがバレますね、、？！(笑)
このように、昭和世代ではメジャーなマロニーちゃんですが、しらたきなどと同様、なんとなくヘルシーなイメージをお持ちの方も多いと思います。
しかし！マロニーちゃんって、実は！デンプンを原料としてできているため、意外と糖質量が高いんです。
そして、くずきりや春雨も同じく糖質が高めな食材です。
その糖質量は、100gあたり
・マロニーは茹でた後で→21.7g程度
・くずきりは→32g程度
・春雨は→19g程度
このように、これらは実はシメのうどんの糖質量とそれほど変わりがないんです。
なので、ツルツルっとした食感を楽しみたい方は、先ほどご紹介したように、低カロリー・低糖質なしらたき・糸こんにゃくで代用することがおすすめですよ！
３、汁やタレの質
冬になってくると、スーパーに鍋の素がたくさん売っていますよね！
ちゃんこ鍋、豆乳鍋、もつ鍋、塩鍋、味噌鍋、キムチ鍋などなど・・・。
入れるだけでいいスープタイプや、一人鍋も楽しめるキューブタイプのものなど、いろんな味が楽しめて、本当に便利ですよね！
このように、市販の鍋の素は、手軽で・おいしくて、ありがたい商品ではあるのですが、食品添加物が入っているものが多かったりします。
というのも、食品添加物は体には不要なもの。
なので、これらを分解・解毒するために→栄養が使われてしまい→脂肪燃焼が後回しになったり、添加物によって→細胞がダメージを受けてしまい→代謝が低下してしまうというリスクがあるんですね…。
そのため、ダイエットのためにせっかくたくさんの栄養を鍋でとっていても、添加物をたくさんとってしまうと、ダイエットを停滞させてしまうかもしれないんです。
さらに、市販の鍋つゆやポン酢・白だし、ゴマだれなどには、果糖ブドウ糖液糖や砂糖が多く含まれているものが多いです。
特に、『果糖ブドウ糖液糖』は、血糖値を急上昇させる特徴があるので、ダイエット中には注意が必要！
そのため、鍋つゆや付けだれを購入する時は、原材料を確認し、できるだけ添加物や果糖ブドウ糖液糖が使用されていないものを選ぶようにしてみてくださいね。
特に、コンビニに売っている1人鍋などは、添加物や甘味料がたっぷり入っていることが多く、要注意！
また、こういった市販の鍋の素や鍋つゆには、甘味料だけではなく塩分もたっぷり入っている場合が多い！
なので、むくみによって太ってしまう危険性もあるんです…。
そのため、鍋の味付けや鍋のタレは、出汁をしっかり効かせて、手作りしてみるのもおすすめ！
出汁の他にも、レモンやネギ・大根おろしなど、トッピングを活用するのも良いですね。
これらは、意外にもとっても簡単に手作りすることができるんですよ！
この記事の最後に、鍋のスープも飲み干せる人気のダイエットレシピもお伝えしますので、楽しみにしていてくださいね！
【痩せる鍋の食べ方・やり方】
１、野菜・きのこ・しらたきたっぷりとる
先ほどもお伝えしたように、鍋はお肉やお魚などのタンパク質のとりすぎによって太るリスクがあります。
そのため、白菜・もやし・キャベツ・ネギ・えのきやしめじなど、野菜やきのこ類をしっかりとるように意識することがおすすめ！
これらは、低カロリー・低糖質な食材なので、たくさん食べてもカロリーや糖質のとりすぎとなるリスクは低いですからね。
しかも、栄養満点！
こういった野菜類を手軽に・たっぷりとれるのが、鍋の良いところなので、ぜひ意識してみてください。
また、先ほどもお伝えしたように、麺類の代わりにしらたきを活用するのもおすすめですよ！
２、タンパク質の種類を意識する
先ほどもお伝えしたように、ダイエットのためには『タンパク質』は欠かせない栄養素！
そして、なるべく脂質の少ないタンパク源を取り入れると、よりヘルシーなお鍋になりますよ！
例えば、豚バラやホルモンなどは控えて、カニやエビなどの甲殻類や、鶏もも肉を活用するのもおすすめ！
他にも、肉団子は脂質の低い鶏むねのひき肉で作るのも良いですね！
豆腐ももちろんダイエットに効果的なヘルシーなタンパク源。
ただ、先ほどもお伝えしたように、こういったタンパク源は、とりすぎずに『適量』を意識してとることが大事なポイントですよ。
３、夕食にお腹いっぱい食べ過ぎないように注意する
これまでお伝えしてきた点を意識していたとしても、やはり、太りやすい夕食に鍋を食べすぎてしまうと、ダイエットには悪影響…。
特に、夜中の遅い時間は食べ過ぎ注意！
また、鍋にプラスして白米やうどんなどの炭水化物をたくさん食べてしまうと、いくらダイエット鍋を意識していても、ダイエットは進みにくくなってしまいます。
なので、鍋ダイエット成功のためには、特に夜は食べ過ぎないこと、ご飯などの炭水化物を一緒に食べすぎないことを意識してみてください。
先ほどシメの項目でお伝えしたように、炭水化物は1食につき拳1つ分程度を意識することがおすすめですよ。
【ダイエット向きな鍋の具材の種類ランキング】
3位：キムチ
キムチはダイエットや鍋の具材として非常におすすめです。
その理由は、大きく分けて「低カロリー・高栄養」「発酵食品の健康効果」「満腹感の向上」の3つです。
まず、キムチは野菜が主成分であり、低カロリーながらビタミンやミネラルが豊富です。
特にビタミンB群やビタミンC、カプサイシンが含まれており、新陳代謝を促進し脂肪燃焼を助けます。
次に、発酵食品であるキムチは腸内環境を整える乳酸菌を多く含んでいます。
これにより便秘解消や代謝向上が期待でき、ダイエットに効果があります。
さらに、辛味成分のカプサイシンが食欲を控えめにして、食事の満足度を高めます。
鍋に入れて、出汁と絡み合い、深いコクが、少量でも満足感が得られますよ。
2位：たら
たらは「低カロリー・高たんぱく」「脂質が少なくヘルシー」「鍋との相性が良い」という点で、ダイエットに最適な食材です。
まず、たらは100gあたり約80kcalと非常に低カロリーでありながら、高たんぱく質（約17g）が含まれます。
これまでもお伝えしてきたように、たんぱく質は筋肉を維持しながら代謝を高めるため、ダイエットには飽きません。
次に、たらは白身魚の中でも特に脂質が少なく、消化が良いため、夜の食事にも適しています。
加えて、DHAやEPAなどの良質な脂肪酸も含まれ、健康的に脂肪燃焼をサポートします。
さらに、鍋にすると旨味がスープに溶け出し、少量の調味料でも満足感のある味わいになりますよ。
1位：豆腐
豆腐は「低カロリー・高たんぱく」「満腹感を得やすい」「栄養バランスが良い」という理由で、ダイエットに最適な食材です。
まず、豆腐は100gあたり約80～100kcalと低カロリーでありながら、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉を維持しながら基礎代謝を向上させるため、脂肪を燃焼しやすい体づくりに欠かせない栄養素！
さらに、豆腐にはカルシウムやマグネシウム、大豆イソフラボンが含まれ、骨や肌の健康をサポートします。
鍋に入れることで、他の具材の旨味を吸収し、より美味しくお召し上がりいただけます。
加えて、豆腐は安い上、手軽に手に入り、調理が簡単なのも嬉しいポイントですね。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
【ダイエットにおすすめな鍋レシピ】
最後に、料理が苦手な私でもできて、忙しい女性の方や一人暮らしの方にもおすすめな、簡単なダイエット鍋レシピをご紹介していきます！
《きのこと大根のトロトロ鍋》 【材料】２〜３人前 ＊お肉→200g (豚肉・鶏肉なんでもOK) ＊きのこ類→お好みの量なんでもOK （例：生しいたけ6枚・えのきたけ60g・しめじ100g・まいたけ80g) ＊ほうれん草→好きなだけ（他の葉物野菜でもOK) ＊大根→200g ＊海苔→適量 【調味料】 ＊だし汁→4カップ ＊塩小さじ→½ 【作り方】 野菜を切って入れて煮立ったらアクをとり、すりおろした大根を入れて海苔を散らして完成！
『大根』は、カロリー・糖質共に低く、カリウムが豊富に含まれているので、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出してくれる効果が期待できます。
ナトリウムが増えすぎてしまうと→体はナトリウムの濃度を薄めるために→体内に水分をため込もうとするため、このお鍋は、特にむくみや血圧が気になる方にオススメですよ！
また、大根をすりおろして食べることで、『酵素』をとることもできます。
さらに、『きのこ類』も低糖質・低カロリーな食材ですし、ビタミン・ミネラルも豊富なので、ダイエットには強い味方ではないでしょうか？
ちなみに、きのこに含まれる『キノコキトサン』という栄養素には、脂肪の吸収を阻止する働きや、脂肪を分解して減少させる効果があると言われています。
加えて、血液内の糖質・コレステロールを減らしてくれる作用もあり、大根同様カリウムも含まれているので、むくみ解消にも◎！
きのこには食物繊維も豊富なので、満腹感が得られやすく・便秘解消効果が期待できるのもうれしいポイント！
ぜひ様々なきのこ類を入れて食べてみてくださいね。
また、『ほうれん草』も優秀食材。
ほうれん草に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑えて、レプチンという満腹感を感じるホルモンを増やしてくれます。
そして、ほうれん草に含まれるビタミンと鉄分は、代謝を促して脂肪燃焼効果が期待できますよ。
もし「味が薄いかな？」と感じた方は、このお鍋はポン酢で食べるとおいしいです！
ただ、先ほどもお伝えしたように、市販のポン酢は甘味料や添加物が含まれているものも多いため、思い切ってポン酢を手作りしてみるのもオススメ！
とはいえ、ポン酢って意外と簡単に作れるんですよ。
手作りポン酢は→酢大さじ2、醤油大さじ3、レモン汁大さじ1で、簡単に作れちゃいます！
甘みが足りない方は、煮切りみりんやハチミツなどを少量を加えるのも良いかもしれません。
このスープまで飲み干せるヘルシーお鍋を、ぜひダイエットに活用してみてくださいね。
【よくある質問】
１、1週間や1ヶ月夜ご飯を鍋生活にすれば痩せますか？
これまでお伝えしたポイントを意識していただければ、1週間や1ヶ月夜ご飯を鍋生活にすると、ダイエット効果が得られる可能性は高いです。
ただ、飽きてしまうリスクもあるので、味付けや具材を変えるなどして、工夫することがおすすめですよ。
２、ダイエット中、1人鍋をすると食べ過ぎになりますか？
先ほどもお伝えしたように、鍋はヘルシーな反面、つい食べすぎやすいメニューでもあります。
ただ、最近では1人用の鍋も売っていますので、作りすぎないように意識していただければ、ダイエットに効果的な1人ご飯メニューですよ！
【まとめ】
今回ご紹介したように、ダイエットのためには何を食べるかよりも、『正しい食事バランス』を意識することが最も重要！
しかも、この食事バランスって誰でも簡単に取り入れることができるものなんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典1個目💎
便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠
５つの体調別対策法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典2個目💎
周囲のサポートがない
一人ダイエット成功集
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典3個目💎
便秘の悩みから卒業！
腸のセルフチェックリスト
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典4個目💎
365日外食でも
痩せ続ける３STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典5個目💎
【40、50代ダイエット】
更年期症状 楽痩せ食事法
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典6個目💎
家族の好みに合わせてもやせる
ダイエットレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典7個目💎
成果が出るから挫折しない！
食べ痩せ完全ガイドブック
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典8個目💎
運動不要！基礎代謝を
上げるレシピ20選
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典9個目💎
甘いもの依存から
卒業するための3STEP
╋━━━━━━━━╋
💎豪華特典10個目💎
病気や薬で体重増加でも
ダイエット成功実例集
╋━━━━━━━━╋
他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。
配信は期間限定ですので消えてしまう前に、今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。
1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
12kg痩せる鍋ダイエット！痩せる鍋の食べ方と、絶対NG鍋の食べ方教えます
