こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【3分でできる！更年期太りの解消レシピ！】についてお伝えしていきます。
皆さんは
・痩せたいけど年齢的にあきらめている ・毎日の料理に手間をかけたくない！ ・更年期太りに効果的なご飯が知りたい！
なんて思ったことありませんか〜？
もうすぐ12月ですね〜！
今年はおうち時間が増えたために、気分転換が難しくなったり、コロナの感染や将来の不安などで、今までより更年期の症状が重くなっている方も多いそうなんです。
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このように、更年期症状というのは、環境の変化が原因でも悪化してしまうものなんですね。
そして、その更年期症状の一つが「更年期太り」。
私たち女性にとって、更年期は避けては通れない時期ですが、実は！日々の食事や生活習慣によって、その症状を緩和させることができるんです♪
ということで、今回は、
・更年期太りになる３つの理由
・女性ホルモンをコントロールする２つの方法
・更年期太りの解消レシピ
についてお伝えしようと思います。
家事に育児にお仕事に毎日忙しい女性が、細かい栄養を意識したり、手の込んだ料理を作るのは難しいと思いますので、忙しくても・料理が苦手でも、簡単にできる♪更年期太り解消レシピを考えてみました。
更年期太りだけではなく、更年期のイライラ改善のヒントが見つかれば嬉しいです！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
40代・50代でも100％痩せる！ダイエット講師が教える更年期太り解消レシピ
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更年期太りになる理由１、女性ホルモンの低下
更年期太りの原因の１つは、女性ホルモンである『エストロゲン』の分泌量が低下することだと言われています。
なぜなら、エストロゲンには、内臓脂肪をためこむのをおさえる働きがあるからです。
そのため、更年期によるエストロゲンの低下によって、女性の体は内臓脂肪をためこみやすい体へと変化していってしまうんですね。。
また、エストロゲンは脂質代謝にも大きく関係していて、エストロゲンの分泌が少なくなると、
・総コレステロールの増加
・中性脂肪の増加
・LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少
といったリスクが高まることで、『メタボリックシンドローム』になるリスクまで上がってしまうんです(涙)
ちなみに、メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積に加えて、脂質異常・高血糖・高血圧を２つ以上該当した状態を言います。
加えて、女性は閉経することにより、女性ホルモンの分泌が大きく減少し、男性ホルモンの割合が増えてしまうんです。
男性ホルモンは、皮下脂肪より内臓脂肪をためやすい性質があるので、結果、さらに内臓脂肪をためやすくなってしまいます（涙）
皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が健康被害のリスクが高いと言われているので、内臓脂肪は『ぽっこりお腹になる』という見た目以上のリスクがあるわけです。。
更年期太りになる理由２、自律神経の乱れ
実は！女性ホルモンの分泌量が低下すると、自律神経のバランスも乱れてしまいます。なぜなら、女性ホルモンと脳と自律神経は、密接に関係しているから。
ちなみに、自律神経とは、自分の意思とは関係なく、体の機能を動かしている神経のことを指します。
例えば、栄養の吸収・血液や老廃物を流す・内臓を動かすといった働きのことです。
また、自律神経はさらに、活動神経である「交感神経」と、リラックス神経の「副交感神経」の２つに分けられます。
この交感神経と副交感神経のバランスが保たれた状態であれば、問題ないのですが、40代になると、副交感神経の活動レベルがガクンと下がり、20代の頃より2／3まで減少してしまいます。
そして、副交感神経の活動が減って、交感神経が優位になると、血糖値が上がりやすくなる・代謝や血流の低下・消化不良まで引き起こしてしまうんです。
加えて、交感神経が優位な状態ではリラックスすることができないので、心が不安定になりやすいとも言われています。
つまり！更年期のイライラも、この自律神経の乱れが一因と言えるかもしれません。
反対に、副交感神経が優位な状態だと、血流がよくなり・代謝アップ・脂肪がつきにくい体になるんです。
つまり！更年期太りだから仕方ない…とあきらめるのではなく、自律神経を整えるだけでも、体は痩せやすくなっていくんですね♪
では、更年期太りになる理由がわかったところで、「じゃあ女性ホルモンを増やせばいいの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、女性ホルモンは年齢と共に減る一方なので、残念ながら、何らかのタイミングで女性ホルモンが増えることはないんです。
なので、女性ホルモンを増やすのではなく、女性ホルモンを上手くコントロールしていくことが大切なんです。
そして、女性ホルモンをコントロールすることで、自律神経を整えることにもつながっていきますよ♪
では！女性ホルモンを上手にコントロールする方法を、今から説明していきますね！
女性ホルモンをコントロールする方法１、大豆イソフラボンの摂取
大豆イソフラボンというのは、実は！女性ホルモンの『エストロゲン』に似た働きをしてくれるんです。
そのため、大豆イソフラボンを摂取することにより、女性のホルモン分泌低下による『更年期症状』を緩和できる可能性があるなんです。
また、大豆イソフラボンというのは、ただ大豆を食べるだけより、発酵させたり、腸内環境を整えてあげると吸収率がアップすると言われています。
そのため、味噌や納豆などの大豆発酵食品を取り入れたり、腸内環境の改善効果のあるヨーグルト・ぬか漬け・キムチなどの発酵食品や、野菜・きのこ・海藻などの食物繊維豊富な食品と、組み合わせてとることがオススメです♪
例えば、キムチ納豆・野菜ときのこのお味噌汁など。
ちなみに大豆イソフラボンの一日の摂取目安は70〜75mg。
木綿豆腐1/2丁で42mg、豆乳200mlで41mg、納豆1パックで36mg、きなこ大さじ2杯で19mg程度と言われていますよ。
ただ、食べ過ぎもよくないので、量を意識しつつ、色々な食材と組み合わせて、上手にホルモンをコントロールさせていきましょう。
ちなみに、イソフラボンの効果が出やすい人と出にくい人の違いというのがあり、これは、体内に入ったイソフラボンを「エクオール」という物質に変換できるかどうかというところにあります。
そして、エクオールに変換させるためには、大豆製品をコツコツとり続けること・食物繊維をしっかりとること・睡眠をよくとることなどが大切だそうです。
つまり！先ほどのお伝えと同様で、大豆イソフラボンの効果を高めるには、腸内環境を意識した食事や生活習慣が大切というわけですね♪
女性ホルモンをコントロールする方法２、睡眠
女性ホルモンのバランスが崩れると、よく眠れなかったり、途中で起きてしまったり、質のいい睡眠がとりずらくなってしまいます。
これは、先ほどお伝えした、自律神経の乱れや、更年期特有の家庭や仕事でのストレスが原因かもしれません。
そして、睡眠不足になると→脳の判断力が鈍ってしまい→無性に甘いものが欲しくなったり・暴飲暴食に走りやすくなるなど→更年期太りをさらに加速させてしまいます。
反対に、良質な睡眠がしっかりとれると、食欲や血糖値が安定する・代謝がアップする・脂肪が燃えやすくなる・ストレス食べのリスクが減るといった効果が期待できます。
さらに、就寝中は自律神経のうち副交感神経が優位になります。
つまり！しっかり眠ると→副交感神経が優位になり→ホルモンバランスが整って、自律神経のバランスが整いやすくなるんです！
しかし、頑張って寝る時間を確保できたとしても、質の良い睡眠をとることが難しかったりしますよね。
そのため、睡眠時間に加え、質の良い睡眠をとるための工夫を取り入れることもオススメですよ♪
例えば、
・夜はお風呂にゆっくりつかる
・PCやスマホのライトは脳に刺激を与えるため寝る前は使いすぎない
・寝る前は照明も暗めに切り替えるなどなど。
また、寝る前の軽いストレッチや腹式呼吸、アロマやハーブティーなんかも、リラックス効果があっておすすめですよ。
ちなみに、睡眠とダイエットの関係については、痩せホルモン大放出！寝ている間に体重を減らしダイエットが進む方法という動画で詳しくお話ししているので、気になる方はチェックしてみてください♪
ではいったんまとめていきましょう。
更年期太りになる理由は、 １、女性ホルモンの低下 ２、自律神経の乱れ 女性ホルモンをコントロールする方法は、 １、大豆イソフラボンの摂取 ２、良質な睡眠
でしたね！
ではいよいよ、更年期太りが解消できる♪簡単レシピをご紹介していきます。
更年期太りの解消レシピ１、あさりの豆乳チャウダー
＜材料：2人分＞ あさり水煮缶 1個（130g） あさりの汁＋水 150ml 冷凍ベジタブルミックス 100g オリーブオイル 小さじ2 米粉 大さじ2弱 無調整豆乳 300ml 塩こしょう 適量 ＜作り方＞ １、オリーブオイルを熱した鍋にミックスベジタブルを入れ炒める。 ２、あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさりを入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮る。 ３、塩こしょうで味をととのえて完成。
こちらのレシピのオススメポイントは、缶詰・冷凍食品・豆乳など、ストックできるもの・包丁いらずのもので簡単に作れるところ。
また、豆乳で、先ほとお伝えした『大豆イソフラボン』をとることができます♪
また、あさりは、高タンパク・低糖質・低カロリーなヘルシー食材で、特に、女性に不足しがちな亜鉛や鉄分、マグネシウムが豊富。
これらの栄養のおかげで、代謝アップ・貧血予防・疲労回復・便秘改善効果が期待できますよ♪
さらに、あさりに含まれる『コハク酸』といううまみ成分には、血糖値を下げる作用と、脂肪を燃焼させる効果のある『褐色脂肪細胞』を活性化する作用があります。
このように、簡単・ヘルシー・栄養満点ですし、これから寒くなる季節、あったか〜いスープがあると嬉しいですよね♪
更年期太りの解消レシピ２、鶏とセロリ、れんこんのソテー
＜材料：2人分＞ 鶏むね肉 1/2枚（120g） セロリ 50g れんこん 50g 白ワイン(なければ酒でOK) 大さじ1 オリーブオイル 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 塩こしょう 適量 ＜作り方＞ １、鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩こしょう、白ワインで下味をつける。セロリ、れんこんは薄切りにする。 ２、オリーブオイルを入れ、1の鶏肉を並べて色づくまで焼いて返し、セロリとれんこんを入れ、火が通るまで炒める。 ３、しょうゆを振り炒め、塩こしょうで味をととのえれば完成。
セロリは、イライラ・のぼせ・目の疲れの改善効果があるので、更年期の時期にぜひ食べてほしい食材です。
また、セロリの香り成分である「ピラジン」は、血液をきれいに掃除してくれる作用があり、生理不順やPMS、更年期障害の不調があるときに食べると、症状が和らぐと言われていますよ♪
他にも、レンコンにはビタミンC・カリウム・食物繊維が豊富に含まれています。
特にビタミンCは、髪の毛や爪、皮膚などを作るコラーゲンの生成もしてくれるので美容効果も期待できますね♪
いかがでしょうか？どちらも、料理が苦手な私でも簡単に作ることができましたよ♪ちなみに、更年期を予防できるレシピについては、
こちらでもお伝えしておりますので、他にもレシピが知りたい！という方は、ぜひ概要欄からご覧ください。
【危機】更年期、認知症の人が知らずに損してる！５分で出来る病気予防レシピ３選
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
更年期太りは、しっかりバランスのいい食事を食べて、しっかり寝ることが大切。
今回お伝えしたことを意識すれば、更年期太り解消だけでなく、更年期症状の改善も期待できますよ♪
無理をしすぎず、ご自身の体の状況に合わせて、女性ホルモンと上手に付き合っていきましょうね！
