こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【簡単！ヘルシー！材料3つ！ヨーグルトを使ったレシピ】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・腸活のためにヨーグルトを毎日食べてるけど飽きてきた... ・ヨーグルトがいつも余ってしまう... ・ダイエット中でもOK♪な簡単レシピが知りたい！
なんて思ったことはありませんか？
腸活のために最もお手軽で、多くの方に親しまれている食材といえば、『ヨーグルト』ではないでしょうか？
あるアンケートでは、腸活に取り入れている食べ物として「ヨーグルト」をあげた人が9割もいたそうです！
ヨーグルトって簡単に手軽に食べられて・お値段もお手頃で・デザート感覚で食べられるのも魅力的ですよね♪
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このブログでも、ヨーグルトは、痩せるためだけではなく健康・美容にもオススメ！と何度もお伝えしてきたので、みなさんの中でも、ヨーグルトを日常的に食べている方が多いかと思います。
ところで、先日公開されたこちらの動画ご覧いただけましたか？
楽に痩せられるヨーグルトダイエットの極意！これ知らないとヨーグルト太りしちゃいます。。。
「間違ったヨーグルトの食べ方していた！」「ヨーグルトも太るなんてびっくり！」なんてコメントもたくさんいただきました！
このように、まだまだヨーグルトの効果や取り入れ方があまり分かっていないという方も多いのかもしれませんね！
ということで、今回の動画では
・ヨーグルトで腸活を加速させる３つのポイント
・ヨーグルトを使った簡単・ヘルシーレシピ４品
がわかりますよ〜！
ヨーグルトをより効率よく腸活に活かすポイントと合わせて、とっても簡単なレシピをお伝えするのでぜひ最後までチェックしていただけると嬉しいです！
それではいってみましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【腸活】超ヘルシーなダイエット向けごはん！便秘解消に最適です
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ヨーグルトには
・便秘の予防・解消・改善 ・免疫力を高める ・肌トラブルの改善 ・生活習慣病の予防 ・骨を強くし、筋肉のもとになる ・脂肪燃焼の促進
とたくさんの健康効果があります。
これはヨーグルトに含まれる『乳酸菌』が、腸の中の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるからでしたね！
この善玉菌を優勢にさせるためには、『善玉菌そのもの』をしっかりとっていく必要があります。
ちなみに、善玉菌がとれる食材とは、ヨーグルトの他には、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの『発酵食品』からとることができます。
そして、善玉菌をより活性化させるには、『善玉菌のエサ』をとることがポイントですよ♪
その善玉菌エサとなるのが『食物繊維』。
ちなみに、食物繊維というのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
・水溶性食物繊維は→腸の壁を刺激して、腸の運動を促進し、便をやわらかくして、便を排出しやすくしてくれ、
・不溶性食物繊維は→水に溶けにくいため、便のカサを増し、腸内のゴミをからめ取り、デトックスするはたらきがあります。
なんと！食物繊維は、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミンに次ぐ「第六の栄養素」と言われているほど重要な栄養素なんですよ。
しかし、この食物繊維はとるだけではなく、しっかり腸の中で活動してもらわないと意味がないんですね。
そして、食物繊維というのは、人間の体に消化・吸収されない成分なので、そのまま腸まで到達し、善玉菌のエサとなり発酵を促してくれるんです。
つまり、善玉菌が『エサ』となる食物繊維を食べて、腸内細菌による発酵を促すことが、『腸活のカギ』になるんですね♪
詳しく説明すると、食物繊維が腸に届くと→善玉菌によってを分解され→腸内の酸性度が高まります。
すると→善玉菌はすみやすくなり、悪玉菌はすみにくい環境になるんです。
ちなみにこの時に作り出される『酪酸』という物質は、整腸効果を高めたり・肥満を予防するなど、全身の健康維持にも深く関係していると言われています。
詳しくはこちらの動画でもお伝えしておりますのでチェックしてみてくださいね！
【便秘解消】夜に〇〇食べるだけ「腸活性化」！翌朝には体重が落ちています
そして、この発酵力を高める食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどに多く含まれていますよ♪
ということで！今から、発酵力を高める食物繊維とヨーグルトを使った簡単レシピをご紹介！
今回のレシピは、材料３つできる簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね♪
っとその前に一旦まとめると、ヨーグルトで腸活を加速させるポイントは、
１、ヨーグルトによって『善玉菌』とること
２、善玉菌のエサとなる『食物繊維』をとること
３、善玉菌と善玉菌のエサをとって腸内発酵力を高めること
でしたね！
簡単・ヘルシーヨーグルトレシピ１、ヨーグルトチキンソテー
【材料】(２人前) 鶏ムネ肉：２枚 レモン：２切れ ブロッコリー：適量 調味料 Aプレーンヨーグルト：100g A塩：小さじ１ Aすりおろしニンニク：1/4片分 粒マスタード：小さじ２ オリーブオイル：適量 塩：少々 【作り方】 ①鶏ムネ肉の皮を取り、観音開きに厚さを均等にして半分に切り、塩を振り10分置く ②ビニール袋に①をA全ていれ半日から１晩漬けておく ③オーブンシートをしいた天板に②をAごと並べ粒マスタードをのせて、250℃に予熱しておいたオーブンで15分〜20分焼く ④焼けたら器に盛り、オリーブオイルをかけ、レモンとブロッコリーを添えて完成
タンパク質がとれるメインのおかずの出来上がりです。
鶏ムネ肉は「イミダペプチド」と呼ばれる成分が、細胞がさびるのを防ぐ効果があるので、ダイエットだけでなくアンチエイジングにもおすすめです。
また、鶏ムネ肉は、低脂肪・低カロリー・高たんぱくで、しかもお値段もお手頃なのが嬉しいですね♪
ちなみに、食物繊維やビタミン等をプラスするために、添え野菜としてブロッコリーや人参、ほうれん草なども良いと思います。
ここに、海藻・きのこが入ったサラダやお味噌汁、ご飯も一緒に食べれば、一気にバランスが整い、腸だけではなく体が喜ぶメニューになりますよ。
簡単・ヘルシーヨーグルトレシピ２、厚揚げのヨーグルト味噌炒め
【材料】(２人前) 厚揚げ：１丁(200g) エリンギ：１パック(100g) 小松菜：50g 調味料 味噌：大さじ1.5 プルーンヨーグルト:大さじ１ 【作り方】 ①厚揚げは半分に切って幅１cmに切る。野菜は食べやすい大きさに切る ②フライパンに適量の油を入れて、エリンギと小松菜の茎を強火で炒める ③火が通ったら厚揚げと小松菜の葉の部分を炒めて調味料を加えて炒め合わせて完成
エリンギはきのこの中でも特に食物繊維が多く、便秘解消に効果が期待できます。
また、ビタミンB、ビタミンDが含まれているので、骨粗鬆症の予防、免疫力アップ、美肌効果など、私たち女性には嬉しい美容効果もありますよ。
さらに、厚揚げでタンパク質や大豆イソフラボンなどもとることができますし、小松菜も緑黄色野菜でとっても栄養価が高い野菜ですよ♪
ちなみに、善玉菌というのは、数も種類も多い方がより効果的なので、いろいろな種類の発酵食品をとれるとベスト。
ということで、今回ヨーグルトとお味噌を組み合わせてみました。
お味噌とヨーグルトは相性がいいので、他にもたくさんレシピ見つかりましたよ！
次のレシピもヨーグルトとお味噌を使ったレシピです。
簡単・ヘルシーヨーグルトレシピ３、お漬物
【材料】 きゅうり：２本 味噌：100g 無糖ヨーグルト：30g 【作り方】 ①きゅうりを、分量外の塩でもみ、水洗いして水気を拭き取る ②味噌とヨーグルトを混ぜる ③②を保存袋に入れ、①を加えてなじませる。 冷蔵庫に４時間入れたら完成。
カリウムを含むキュウリは、ナトリウムの排出を促して、むくみの解消に効果的です。
また、キュウリの香り成分である「ピラジン」には、血液をサラサラしてくれる効果があるそうですよ。
「キュウリもヨーグルトもちょっとだけ余って困ったな・・・」という時は、ぜひこの簡単お漬物を試してみてくださいね♪
簡単・ヘルシーヨーグルトレシピ４、ごま塩ヨーグルトドレッシング
【材料】 無糖ヨーグルト：160g 練り白ごま：50g レモン汁：小さじ2 塩：少々 混ぜて完成！
ごぼう・人参・ブロッコリー・エリンギ・さつまいもなど、蒸した野菜にかけると美味しいですよ。
ちなみに、ビタミンCは豊富なレモンは、鉄の吸収を助けてくれる効果がありますよ♪
そのため、私は鉄分が豊富な魚・お肉にはレモンを添えたり・レモン果汁をかけて食べるようにしています。
加えて、レモンの皮には、腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルという成分も豊富に含まれているので、
レモンは、よく洗って皮を細かく切ったり・すりおろして食べるのもオススメです！
いかがでしたでしょうか？材料３つ！ではないレシピも少しありましたが（笑）どれも簡単なレシピばかりでしたよね！
「簡単で栄養満点なメニューが食べたい！」「ヨーグルトに少し飽きてきた…」なんて時に、ぜひ試してみてくださいね♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
最近「モチベーションを維持する方法を知りたい！」というメッセージをいただいたので、最後に少しマインドの話をすると・・・
私は、ダイエットを全然意識できない日があってもいい！と思っています。
私にも、もちろんそんな日があります！
こんな時、「もう何もかも終わりだ〜！！」と投げやりになるのではなく、「今日はお味噌汁ならプラスできそう♪」とまた切り替えて整えていけば良いんです。
１日で考えるとダメダメだったとしても、１週間を通してバランスが整っていればOK♪と、気持ちを切り替えると、失敗体験にはならずにモチベーションも保ちやすいですよ。
今日も三重の自宅から応援しています！
