こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【腸内を整える体が喜ぶ発酵食品】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・ダイエットにも腸内を整えるのがいいって聞くけど、どうしたらいいの？ ・腸内環境のためには、結局どんなものを食べたらいいの？ ・簡単に作れる発酵食品レシピが知りたい
なんて思ったことはありませんか？
私は小さいころからの頑固な便秘もちでした。
特にダイエットとリバウンドを繰り返しているときは本当にひどくて、1週間でないこともあったんです。
でも、ダイエットを卒業した今は、発酵食品を毎日とることで、腸内環境を整え、お腹もすっきりな毎日を送っていますよ。
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この動画を観ることで
・腸内を整える方法
・毎日食べている発酵食品
・料理が大の苦手な私が作る簡単発酵食品レシピ5品
が分かりますよ！
今日は私のレシピを紹介する時間を多めにとろうと思います。
かなり簡単ですごくおいしいものばかりなので、最後までチェックしてみてくださいね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット】腸内を整える体が喜ぶ発酵食品をご紹介！【腸活】【美腸】
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人の腸に棲む腸内細菌は、実は生後12カ月ほどで、ほとんど決まってしまうことがわかっているんですが、知っていましたか？
この事実を知って、「私の便秘体質は一生続くのか。」とがっかりする必要はありません。
実は、便秘は食生活で治せるんです。
つまり、毎日食べるもので腸内環境を整えることはできる、ということです。その方法を3つ、お伝えしますね。
腸内を整える方法1、規則正しく食事をとる
腸が好むのは、規則正しい食事です。
朝、昼、夜の食事時間を規則正しく整えていきましょう。
たとえ食事時間が遅れた場合でも、2時間以内で調整することで消化活動のリズムが整ってきます。これには体内時計も関係しています。
体内時計で痩せる知恵！体内時計リセット！３食の具体策を実践しようという動画で詳しくお話しています。
この動画の後にチェックしてみてくださいね。
そして、食事を抜いて食べる量が減ってしまうと、便のカサも減って、腸の動きが悪くなり、腸内環境を整えるのが難しくなってしまうんです。
私も看護師時代は夜勤もあったり、食事の時間を一定にするということがとても難しかったんです。
これも便秘の原因だったのかもしれませんね。
今は、私は早起きなので、朝6：00、昼12：00、夜18：00の時間で大体毎日食べる時間が決まっています。
このように時間が一定になってから腸内の環境も整いやすくなり、お通じがスムーズに出るようになりましたよ。
腸内を整える方法2、お菓子を控える
便秘の人はお菓子をよく食べる、と言われています。
なぜなら、お菓子には、砂糖や悪い油、果糖ぶどう糖液糖、人工甘味料、添加物、小麦粉製品などたくさん入っていますよね。
これらのものは腸内環境を荒らす原因になるんです。
さらに、
・清涼飲料水（コーヒー、紅茶、ジュースなども）
・ビールやその他アルコール飲料
・○○パウダー、カレーのルー、インスタント食品
・ドレッシング
・加工調味料なども、
腸内を荒らす原因となりやすいものです。
とる量と頻度に気を付けていきましょうね。
そして、あなたはお菓子を無かったことにしようと、食事の量を減らしていませんか？
お菓子には食物繊維が含まれていないものも多いので、食事を減らしてしまうと便の材料が不足することになってしまいます。
便は70％が水分、残りの固形物は食物繊維や腸内細菌なんです。
腸内の環境を整えるためには、おやつの量を減らして、食事をしっかりとっていくということが大切なんですね。
腸内を整える方法3、腸内を整える食品をとる
腸内を整えて、消化吸収をアップさせるためには、腸が喜ぶ食材をとることが大切です。
それが発酵食品。善玉菌を多く含んでいます。
ただし、先ほどもお話ししたように私達の腸内細菌は、生後12か月で決まってしまいます。
そのため、たとえ発酵食品から善玉菌をとったとしても、腸に棲みつくことができず、１週間ほどで排泄されてしまいます。
だから、毎日とり続ける必要があるんです。
しかも、善玉菌は数も種類も多い方がいいので、1種類を食べ続けるのではなく、様々な食品からとることがオススメですよ。
いったんまとめると、腸内を整えるためには
1、規則正しく食事をとる 2、おやつを控える 3、腸内を整える食品をとる
でしたね。
それでは、次に、私が毎日食べている腸内を整える発酵食品をご紹介しますね。
体が喜ぶ発酵食品1、納豆
納豆に含まれる納豆菌の特徴は、温度や湿度変化に強く、繁殖力が高いこと。
通常、菌は熱や酸に弱く、腸まで届けるのが難しいと考えられている中、納豆菌は繁殖力が強く、胃酸にも負けないため、生きて腸に届けることができるんです。
そして、納豆にはたんぱく質、食物繊維、イソフラボンも含まれているので、腸内だけではなく、美容や健康にも効果的。
さらに、脂肪の吸収を穏やかにする力のある亜鉛や新陳代謝の際に必要となるサポニンや骨や歯の形成に必要なマグネシウムも豊富です。
体が喜ぶ発酵食品２、ヨーグルト
これも私の朝食の定番、ヨーグルトです。
ヨーグルトは、発酵により、原料の牛乳よりもカルシウムやビタミンB2の量が増えていると言われています。
また乳酸菌の働きにより、タンパク質や脂質が分解されているため、非常に消化が良いのです。
さらに、ヨーグルトに含まれるオリゴ糖・乳糖は腸内の善玉菌を増やす作用もあるので、腸内を整えるためにぜひ食べていきたいですよね。
ただし、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱い、とも言われています。
食後の胃酸が弱まったときに食べてくださいね。
ヨーグルトのダイエット効果をもっと知りたいという方は、痩せホルモン大放出！ヨーグルトダイエットの選び方＆食べ方【腸活】という動画でも詳しく話しています。参考にしてみてくださいね。
体が喜ぶ発酵食品3、キムチ
キムチの発酵の正体は、白菜などの野菜に含まれる植物性乳酸菌による自然発酵です。
植物性の乳酸菌は胃酸にも強いと言われていますので、生きたまま腸に届きやすいんですよね。
さらに、キムチに含まれる白菜などの食物繊維により、腸の動きが促され、腸内を整える作用が期待できるんです。
では、ここからは、私が自宅で手作りしている発酵食品レシピをご紹介します。
料理が本当に苦手なので、料理と言えるものじゃないかもしれないけど、私ができるのでみなさんも手軽に簡単に作れると思いますよ♪
体が喜ぶ発酵食品レシピ1、発酵玉ねぎ
これは本当に簡単。
大きい玉ねぎ1個をみじん切りにして、塩小さじ1/4を入れて混ぜるだけ。
乳酸発酵するので、これも発酵食品ですよね。
蓋つきの保存瓶に入れて、冷蔵庫で2日ぐらい置きます。
発酵するとピクルスのような酸味が楽しめますよ♪
最近ツナとチーズに合わせて食べるのがお気に入りで、同じ発酵食品のチーズとの相性がいいんですよね。
体が喜ぶ発酵食品レシピ2、発酵トマト
トマト缶は加熱殺菌されているけど、発酵トマトならうまみも凝縮されて、生きた菌をしっかり腸内まで届けることができますよ。
トマト1個に十字の切り込みを入れて、熱湯の中で上下20秒ぐらいずつゆでて、氷水にとります。
そして、皮をむいて、角切りにします。
そして、保存ビンにトマトと塩小さじ1/4入れて冷蔵保存。
3日ほどで食べられるようになりますよ。
私は、サラダにかけたり、スープに入れて食べることが多いですね。
パスタソースに使うと美味しいって聞いたけど、最近パスタを作ってないので、もし作った方いたら、コメント欄で美味しさを伝えてほしいです。
体が喜ぶ発酵食品レシピ3、塩麹を使った人参しりしり
塩麹も今人気ですよね。
私が主催するベルラスダイエットの受講生様の中でも、手作りしてますっていう方も多いんです。
でも、私はそういうのは苦手なので、お店で買ってきちゃってます。
これも作り方は簡単で、人参半分を千切りにして、塩麹大さじ1、ツナ缶半分、これをオリーブオイル大さじ1を入れたフライパンで炒めるだけ。
人参に含まれるβカロテンは脂に溶けやすいので、炒めることで栄養の吸収が良くなると言われていますよ。
そして、炒めることで人参の甘みが増すので、砂糖など入れなくても本当に美味しいんです。
ツナ缶でたんぱく質も摂れるので、一石二鳥。
人参がしんなりしたら出来上がりです。彩もキレイ。
体が喜ぶ発酵食品レシピ4、塩麹鶏ハム
私がよく食べる塩麹鶏ハム。
ほおっておくだけでできるので、簡単で美味しくてオススメです。
鶏胸肉を観音開きに開いて、塩麹を鶏胸肉全体に塗り広げます。
そして、皮を下にしてラップの上に載せて、ロール状にくるくる巻いて、型崩れしないように、ラップできつめに巻いて、両端を中央で結びます。
水漏れしないように、二重か三重に巻いていきますよ。
鍋に水を入れて沸騰させたら、一度弱火にして3分加熱します。
3分経ったら火を止めてお湯が冷めるまで放置しておくだけなんです。
私は塩麹鶏ハムを作る時に、炊飯器を使います。
放置するだけなので、本当に簡単なんです。
まず始めに、お湯を沸かしておきます。
この間に、鶏胸肉全体に、塩麹を塗って、ジッパー付き袋に入れて、空気を抜きます。
炊飯器に先ほどの鶏胸肉を入れて、鶏胸肉が全部浸かるぐらい熱湯を注いで、炊飯器の保温で1時間放置。
塩麹と、低温調理でパサつかずしっとりと仕上がりますよ。
5歳の息子もモリモリ食べる、我が家のお気に入りです。
体が喜ぶ発酵食品レシピ5、甘酒で作るお漬物
甘酒は『食べる点滴』とか『飲む美容液』とも言われ、健康や美容のために飲んでいる方も多いですよね。
私のYoutubeのコメントでも、「甘酒は飲んでもいいですか？」というコメントも沢山頂いているんですよね。
甘酒に含まれている“麹菌”は栄養の消化吸収を助ける働きがあるので、効率よく栄養を吸収し、エネルギーに変換することができるんです。
ビタミンB群やミネラル、アミノ酸等が豊富に含まれており、疲労回復にはもってこいの飲み物と言えますよね。
甘酒は食物繊維やオリゴ糖も含んでおり、麹菌は善玉菌のえさになってくれるので、腸内を整えることも効果的です。
しかし、甘酒はお米が分解されてぶどう糖になったものや、酒粕に砂糖を加えたものなど、糖質が高い飲み物でもあります。
だから、体調が悪くて、食べ物が食べられない時に飲むなど、タイミングと頻度に注意することが重要かな、と考えています。
せっかく美容や健康のために飲んでいても、飲み方を間違えるとかえって太りやすくなってしまうかもしれないんです。
甘酒以外にも体にいいと思ってとっているものはありませんか？実はダイエットに適さないものもあるかもしれません。
【騙されないで！】身体に良さそうに見えて実はダイエットに適さない食材TOP５！という動画で話していますのであなたも勘違いしていないか、確認してみてくださいね。
そこで私は、甘酒を調味料として使っています。
特に今からの新米にぴったりなお漬物を作りますよ。
甘酒125mlに塩昆布大さじ3、梅干しを3個つぶして入れて混ぜておきます。
甘酒は米麹の甘酒を使いました。
甘酒の甘味、梅干しの酸味、塩昆布の塩味とうまみが絶妙なバランスで本当に美味しいんです。
ここに、ダイコン1/8、キュウリ1本を乱切りで、人参は1/2は薄切り、みょうが2本を細く切ったものを保存容器の中で混ぜ合わせます。
サラダ代わりに食べることもありますよ。
作り置きしておくと5日ぐらい冷蔵保存で楽しめます。
はい、今日のお昼ご飯は、私の作った、鶏ハムと人参しりしり、甘酒で作るお漬物、朝炊いたご飯で美味しくいただきます♡
美味しいからと言って食べすぎ注意ですよ。
海藻類もきのこもとれてバッチリですね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
腸内を整える体が喜ぶ発酵食品って色々ありますが、どの食品がみなさんに合うか食べてみないとわからないんです。
様々な発酵食品を試してみて、みなさんにあったものを見つけてくださいね。
私の作ったレシピも簡単な物ばかりで、冷蔵保存で3～5日はもちますよ。
少し時間があるときに作っていただけると嬉しいです。
食べてみた感想もぜひコメントにくださいね。楽しみに待っています。
