こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【今すぐやめて！やってはいけない太る晩ごはん】についてお伝えしていきます。
『やってはいけない太る朝ごはん・昼ごはん 』とこれまでお伝えしてきたので、今日は『太る晩ごはん』についてお話ししますね♪
ちなみに、太る朝ごはん・昼ごはんの動画、まだ観ていない方はこの動画を観終わった後にチェックしてみてください。
【今すぐやめて！】やってはいけない太る朝ごはん 【ダイエット/朝食】
【今すぐやめて！】やってはいけない太る昼ごはん 【ダイエット/昼食】
さて！『晩ごはんを食べ過ぎると太りやすい 』というのは、みなさんもなんとなくイメージがあるかと思います。
とはいえ、仕事で疲れ後や・育児で忙しい時などに、栄養バランスがよく・ヘルシーで・おいしい夕食を用意することって、なかなか難しいことですよね…？
そうすると、「手っ取り早く痩せるために、いっそのこと晩ごはんを抜いてしまおう！」なんて思ってしまうかもしれませんが、夕食をカットしてしまうと→結局寝る前に空腹をガマンできず→お菓子を爆食いしてしまう…なんてことにもなりかねません。
そこで、
・ダイエット中の晩ごはん、何を食べたらいいの～？ ・晩ごはんを食べながら痩せることはできる？ ・太りそうで晩ごはんを食べるのが怖い・・・
という方のために、
今回の動画では、
・晩ごはんの２つの役割
・太る晩ごはんの例とその理由
・痩せる晩ごはんの４つのポイント
というラインナップで、お伝えしていきますね♪
ダイエットを成功させるためには、晩ごはんに何を・どう食べるかがポイントになってくるので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【今すぐやめて！】やってはいけない太る晩ごはん 【ダイエット/夕食】
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晩ごはんの役割 その1、体作り
晩ごはんの役割1つめは、体を作ることです！
私たちの体は、深い睡眠になっている時に『成長ホルモン』が分泌されます。
成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復したり・お肌や髪の再生をしたり・体力の向上などにも関わっています。
さらには、成長ホルモンが分泌されると、脂肪も燃えやすくなるため、しっかり寝ることでダイエット効果まで期待できるんですね♪
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ただし、このような寝ている間の脂肪燃焼効果を得るためには、晩ごはんで『体作りに必要な材料』をとっておかなければいけないんです。
そのため、痩せると思って安易に晩ごはんを抜いてしまうと、かえって逆効果になってしまうリスクがあります。
それだけでなく、肌や体の調子が悪くなってしまったり、過去の私のように、反動で暴食してしまうリスクもありますよね（涙）
体脂肪率30％。体重今より+12kg時代。
つまり、健康で・美しく・痩せやすい体を作るためには、晩ごはんもおいしく食べることが大切なんですね！
晩ごはんの役割 その2、疲労回復
晩ごはんの２つ目の役割は、疲労回復です。
体作りは夜寝ている間に行われると先程お伝えしましたが、体と心の疲れを回復させ・体調を整えるためには、必要な栄養を、晩ごはんでしっかりとることが大切なんです。
なぜなら、みなさんが思っている以上に、日中の活動によって、私達の体と心には大きな負担がかかっているんですよ〜！
ですので、寝ている間にきちんと疲れを回復させ・明日の体力を養うためにも、しっかりと晩ごはんを食べてくださいね。
また、晩ごはんは、朝・昼の食事で足りなかった栄養を補うチャンスでもあります。
「朝・昼にとれなかった栄養は何だろう？」と考えて、夕食にとるのがオススメですよ〜♪
一旦まとめると、晩ごはんの2つの役割は、１、体作り ２、疲労回復でしたね！
これらのことをふまえて、次に、太る晩ごはんの例とその理由について、お伝えしていきます♪
太る晩ごはんの例と理由１、糖質×脂質のとりすぎ
そもそも、みなさんは、太る原因って何だと思いますか？
それは糖質のとりすぎと糖質×脂質のとりすぎだと言われています。
しかし！疲れて・お腹がすいて帰ってくると、「晩ごはんはささっと簡単に作れる、丼ものや、麺類で済ませちゃおう～」ってなったりしませんか？？
また、旦那様やお子様に合わせて、こってりメニューにかたよってしまったり・味付けが濃くなることで、ご飯が進んでしまったり。。
そうすると、朝の胃もたれや胸やけにつながったり・睡眠の質の低下や寝起きが悪くなったり・寝ている間の脂肪燃焼が後回しになるなど、ダイエットだけでなく、翌朝の体調や健康面にまで悪影響を与えてしまうかもしれません。
ちなみに、睡眠とダイエットの関係については、過去の動画でも話しています。
気になる方は、チェックしてみてください♪
本気で痩せたい人は寝る前にこれをやってください【痩せる夜の習慣】
太る晩ごはんの例と理由２、遅い時間の食事
これはすでに理解している方がほとんどだと思いますが、夜遅くに食事をすると→消費されなかったエネルギーを→脂肪としてためこむリスクがありますよね。
そして、「夜食べたら太る」というメカニズムに大きく影響を与えているのが、「ＢＭＡＬー１」というタンパク質なんです。
ＢＭＡＬー１についてはこのブログでも何度かお話ししてきましたが、ＢＭＡＬー１の量が増えれば増えるほど、細胞内に脂肪がたまり、太りやすくなります。
そして、ＢＭＡＬー１の分泌量が一番少なくなるのが午後２時前後。
そしてそこから徐々に増えていき、深夜２時ころがピークに。
なんとその量は２０倍！
だから、たとえ同じものを食べるとしても、昼間よりも夜中に食べるの方が２０倍太りやすいと言えます。
そして、夜は体が溜め込みモードに入るので、お昼ご飯の５～６時間後、２０時までに食べ終わるのが理想ですよ〜♪
それが難しい場合でも、寝る２時間前までには食べ終えていられるといいですね！
ちなみに、夜はもう寝るだけなので、エネルギー源をとるというより、体をつくる栄養素を補う感覚で食べることがオススメですよ＾＾
太る晩ごはんの例と理由３、食べない
みなさんは、夜は太りやすいから、てっとり早く痩せるために、夕食を抜いてしまおう！と思ったことはありませんか？？
しかし、それはオススメできません。
なぜなら、一時的に体重が落ちても、逆に太りやすい体を作ってしまうリスクがあるからです。
というのも、摂取カロリーが極端に減ると→脳が飢餓状態と判断してしまい→エネルギーを節約したり・筋肉を分解してしまうため→脂肪をためこみやすくなったり・筋肉量が減って基礎代謝が下がり→太りやすく・痩せにくい体になってしまうんですね…
実際、私の主宰するベルラスダイエットの受講生様でも、食べないダイエットをしてきた人の方が痩せにくい傾向がありますし、過去の私もそうでした（涙）
数々の食べないダイエットに手を出してきた結果、あまりにも太りやすくく痩せにくい体になってしまって、「もう水を飲んでも太る」と思うほどでだったんです…
今でこそ「そんなわけないじゃん！（笑）」と思いますがそれくらい追い詰められていたんですよ。。
ではでは、食べないのもNGなのであれば、痩せるためには晩ごはんどんなものを・どんな風に食べれば良いんでしょうか？
今から『痩せる晩ごはん』にする３つのポイントをお伝えしていきますね！
痩せる晩ごはんのポイント１、たんぱく質をとる
もう何度も何度も言っていますが、やっぱり欠かせないタンパク質！
筋肉の分解を防ぐため・体を作るためにも必ず食べてほしいです。
そして、痩せる晩ごはんにおすすめなタンパク質は、お休みモードに入っていく内臓に負担をかけないよう、消化に時間のかかりにくいものを選ぶのがおすすめ。
例えば、豆腐！
豆腐は高たんぱくかつ低カロリーで、腹持ちも良く、お手頃なお値段なのも魅力的ですよね♪
また、豆腐に含まる『サポニン』という成分が、余分な脂肪の蓄積を抑えたり、『アディポネクチン』という成分が脂肪の燃焼を促進してくれたりするんです。
他にも、お魚も良いですね♪
魚も、高たんぱくで栄養満点ですし、一見こってりと思われる青魚の脂も、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きが期待できます。
ちなみに、お肉は消化に負担がかかりやすいので、できればお昼に食べることがオススメです。
我が家の晩ごはんにも、お豆腐やお魚がよく登場しますよ〜！
私は特に、調理いらずの（笑）冷奴やお刺身が大好きです！
痩せる晩ごはんのポイント２、きのこ、海藻類を食べる
キノコ類は低カロリー・低糖質でヘルシーなうえ、食物繊維が多く含まれているので、食後の満腹感も得られやすいですよね♪
他にも、骨格や歯の発育を促進する『ビタミンＤやＢ群・カリウム』、骨や歯の材料になる『リン』も豊富です。
また海藻類も同じく低カロリー・低糖質で、ビタミン、ミネラルも豊富。特に、水溶食物繊維が多く含まれているので、腸内環境改善にも効果的♪
さらに！脂質の吸収を抑え、体の外へ排出する効果が期待できる『フコイダン』という成分も含まれていますよ！
とはいえ、「野菜は意識してても、きのこや海藻って食べ忘れるんだよな〜」という方もきっと多いですよね…
そんな方にオススメなのが、乾物や冷凍食材をフル活用するという工夫です。
例えば、私の場合は、乾燥わかめ・ひじき・海苔・乾燥しいたけなどは家に常備して起き、きのこはまとめて買ってきて冷凍ストックもしています♪
それをお味噌汁を作る時にさっと入れたら、簡単にきのこや海藻たっぷりのお味噌汁にすることができますよ！
これからの時期は、お鍋にもいいですね〜！そんなお話ししてたら、お腹が空いてきちゃいました（笑）私も今晩は今期初のお鍋にしようかな♪
みなさんどんなお鍋が好きですか？？
コメント欄でおすすめあれば教えていただけると嬉しい！
きのこ類や海藻類は、サラダや小鉢のちょい足しのトッピングとしても使えるので、毎日の晩ごはんで積極的に取り入れてみて下さいね！
痩せる晩ごはんのポイント３、量に気を付ける
晩ごはんを抜いてはいけないとはいえ、食べすぎてしまっていては、やはりダイエットは進みにくくなります。
そうは言っても、その『食べすぎ』の判断が難しかったりしますよね（汗）
そんな方のために、食べ過ぎの目安をお伝えしますね。
まず、食べ過ぎのサインとしては、食後に眠くなる、頭がぼーっとする、だるい、集中できない、手先が震える、冷や汗がでるなど。
いかかでしょうか？
これらは、食べすぎによって血糖値が乱れてしまうことや・消化に負担がかかりすぎていることが原因として考えられます。
ちなみに、夕食の適量のサインは、寝る前に小腹が空いているか・朝空腹で目が覚めているかどうかです。
そして、寝る前に軽い空腹感がある状態だと、寝ている間に脂肪燃焼も進みやすくなりますし・睡眠の質もアップしやすいですよ〜♪
痩せる晩ごはんのポイント４、シンプルに食べる
痩せる晩ごはんにするためには、『何を食べるか』と同時に、『どうやって食べるか』もとても大事なんです。
そのため、揚げる・炒めるといった油たくさん使ったこってり料理ではなく、焼く、蒸す、生といったシンプルな調理法がおすすめですよ！
例えば、
・お肉なら→唐揚げやとんかつより〈 焼き鳥・サラダチキン
・お魚なら→フライや天ぷらより〈 焼き魚・お刺身などなど。
なるべく余分な油や調味料を使わず、『シンプルに食べる』ことがポイントです。
ただし、良質な油は、ホルモンや細胞膜の材料になったり・脂溶性のビタミンの吸収を促してくれたり・腹持ちを良くしてくれる効果も期待できるので、えごま油やアマニ油をサラダやおひたしにかけたり、便秘解消にはオリーブオイルをとることもおすすめです。
シンプルに食べることは、痩せやすくなるだけでなく、調理の時短にもなるので、お疲れの夕食はシンプルに・簡単に食べるようにしてみてくださいね♪
ではまとめると、太る晩ごはんの例とその理由は、
１、糖質×脂質のとりすぎ ２、遅い時間の食事 ３、食べない
痩せる晩ごはんのポイントは
１、たんぱく質をとる ２、きのこ、海藻類を食べる ３、量に気を付ける ４、シンプルに食べる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回の動画で、太る晩ごはんと、痩せる晩ごはんについておわかりいただけたのではないでしょうか？
晩ごはん次第で、寝ている間に痩せられるのか？太ってしまうのか？の大きな差が生まれます。
そのため、晩ごはんは、何をどう食べるのか？今日お伝えしたポイント意識しながら食べてみてくださいね♪
