こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では、
【りんごのダイエットとは？
効果を引き出す方法とカロリー、
食べ方の工夫や意外なリンゴのデメリットも解説！】
というテーマでお伝えしていきます。
りんごは一年中手に入りやすいので、
毎日のように食べている方も
いらっしゃるのではないでしょうか？
特に日本には、ふじ・つがる・王林など、
おいしいりんごがたくさんあります。
しかも、かつて『りんごダイエット』が流行ったほど、
りんごはダイエットに効果的なイメージをお持ちの方、
多いのではないでしょうか？
ただ、
・りんごダイエットを3日間して痩せたけど、 すぐにリバウンドした... ・りんごダイエット中はりんごしか 食べないって大丈夫なの？ ・りんご1個にどんな効果があるの？
なんて思った事はありませんか？
りんごダイエットの方法って
色々あるとは思うんですが、メジャーな方法は、
三日間毎食りんごだけを食べ続けるというもの。
また、水分の種類も決まっていて、
とっていいのは水もしくはブラックコーヒーのみ。
さらに、寝る前にオリーブオイルを
1杯飲むというルールもあるんですかね？
なんか聞くだけでかなりツラそうなダイエット法ですよね。。
とはいえ、さすが趣味はダイエットだった
私だけあって、『りんごダイエット』も
過去にチャレンジしたことがありますよ〜！
話題になったほとんどのダイエット方法は
コンプリートしてきましたから・・・。
りんごダイエットで、確かに一時的に少しは
痩せたんですけど、食べるものがりんごだけって、
とても続けることができませんでした。
その結果、反動でどか食いしてしまい、
かえって太る結果に…
というお決まりの結末だったんです。
しかし！『りんご』というのは、
ちょっとした工夫を加えることで、
ダイエットに効果的に取り入れることができるんです！！
ということで！この記事を見ることで、
・りんごダイエットはなぜ痩せるのか？３つの理由 ・りんごの嬉しい３つのダイエット効果 ・りんごのダイエット以外の３つの嬉しい効果
が分かりますよ！
ダイエット講師である私が、実際に
りんごをどのように取り入れているのかも
お伝えしていくので、ぜひ最後まで
チェックしてみてください！
【りんごで痩せる理由】
まず最初に、
りんごダイエットでなぜ痩せることができるのか？
その理由について、お話ししていきますね！
りんごで痩せる理由1、低カロリー
実は！りんごというのは、
比較的低カロリーな食べ物なんです。
ちなみに、りんご1個のカロリーは
130〜150カロリー程度と言われています。
成人女性の1食のカロリーの目安は、
活動量が少ない方でも
500カロリー程度だと言われているので、
りんごダイエットではかなり
カロリーが抑えられていることが分かりますよね。
りんごだけしか食べなければ、
カロリーが抑えられるのも
当然っちゃ当然のような気もしますが・・・。
ただ、りんごダイエットの魅力は、
カロリーが抑えられるわりに、
意外と満腹感は得られるという点かな？と思います。
これは、りんごの甘さによるもの・水分量が多いこと
食物繊維が豊富なことが関係しているのかもしれません。
また、かた〜いりんごは、しっかり噛む必要があるので、
これも満腹感を感じやすい理由の1つかもですね！
りんごで痩せる理由2、脂肪燃焼が活発になる
りんごの皮に多く含まれる
『リンゴポリフェノール』には、
食事でとった脂肪の吸収を防ぎ、
排泄する働きがあると言われています。
また、脂肪の合成を抑え・脂肪をエネルギー源として
燃やしやすくする作用もあるんです。
りんごをおいしく食べるだけで
脂肪が燃えてくれるなんて、
なんだかラッキーな気分になりますよね！
りんごで痩せる理由3、腸内環境を整える
りんごには、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の
どちらの食物繊維も含まれています。
特に、水溶性食物繊維は、
善玉菌のエサとなり→善玉菌優位の腸内環境を作ってくれ
→腸内環境を改善する効果が期待できるんです。
また、水溶性食物繊維には、
コレステロールを吸着し・排出する働きもあります。
そして不溶性食物繊維には、
腸内のゴミをからめとってデトックスしてくれたり、
満腹感を感じやすくなる効果があるんです！
このように、りんごを食べるといらないものを
しっかり出すことで、痩せ体質につながる効果が
期待できるんですね。
そしてりんごには、ダイエット以外にも、
たくさんの嬉しい効果があるんです。
今回の記事では、
その中の３点をピックアップしてお伝えしますね！
【りんごの嬉しい効果】
りんごの嬉しい効果1、老化予防・美肌効果・アレルギーの緩和
老化の原因の1つとして、
『活性酸素』が増えることがあります。
活性酸素とは、体をサビさせる酸素のことです。
本来、活性酸素とは、
体内に入ってきたウイルスを攻撃し・
体を守る働きがあるため、必要不可欠なもの。
ですが、紫外線やストレスの影響により
体内に増えすぎてしまうことで、
正常な細胞まで攻撃し、
老化を促進するリスクがあるんです。
そんな活性酸素に効果的なのが、
先ほどお伝えした『リンゴポリフェノール』！
リンゴポリフェノールには、抗酸化作用があるため、
活性酸素の増加を抑制し・
除去してくれる働きがあるんですよ。
また、リンゴポリフェノールが持つ強い抗酸化力は、
光老化によるシワやシミを抑える効果が
あることも分かっています。
さらに、リンゴポリフェノールにはアレルギー症状を
抑える作用も期待されているそうです。
リンゴポリフェノール恐るべしですね！
ちなみに、先ほどもお伝えしたように、
リンゴポリフェノールは皮に豊富含まれているので、
農薬などが気にならないものでしたら、
りんごは皮ごと食べるのがオススメですよ。
りんごの嬉しい効果2、生活習慣病の予防
先ほど、活性酸素が体内に増えすぎてしまうことで、
正常な細胞を攻撃してしまうとお伝えしました。
そして、この働きは、老化を促進するだけでなく、
生活習慣病をはじめとする
病気を招いてしまうリスクもあるんです。
加えて、先ほどお伝えしたりんごポリフェノールに加え、
りんごに含まれる『アントシアニン』も、
活性酸素を抑え、生活習慣病の予防に
効果があると言われています。
ちなみに、アントシアニンって
視力の改善効果があることで有名ですよね！
ブルーベリーにも多く含まれています。
このアントシアニンは他にも、
メタボリックシンドロームの予防や
花粉症の予防効果もあるそうです。
また、リンゴポリフェノールの抗酸化力によって、
血流を良くして、動脈硬化を
予防する作用も期待されています。
『りんごを1日1個食べれば医者いらず』
と言われるのも納得の、健康効果ですね。
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りんごの嬉しい効果3、むくみ・高血圧の改善
りんごの健康効果、まだまだありますよ〜！
りんごにはカリウムが豊富に含まれているので、
余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。
体内にナトリウムが増えすぎてしまうと
→体はナトリウムの濃度を薄めるために
→水分を欲し→体内に水分をため込もうとし
→その結果、むくみや高血圧につながるんですね…
ちなみに、カリウムは他にも、
ほうれん草・小松菜・海藻類・バナナなどにも
豊富に含まれていますよ。
ここまで聞くと、
「やっぱりりんごダイエットって良いのかな？」
と思いそうですが、注意すべきポイントがあります。
ということで！
『りんごダイエットで注意すべきポイント』と、
私がりんごをどのように取り入れているかも、
最後にお伝えしていきますね！
【りんごダイエットのやり方と注意点】
りんごダイエットの注意点１、置き換えはしない！朝りんごだけは太る
りんごダイエットって、その名の通り、
りんごを食べるだけなので、
簡単なのが嬉しいですよね。
とはいえ、やはりりんごだけでは
栄養不足になってしまいます。
いくらりんごに栄養が豊富でも、
何かだけ食べるというのは、
やはり栄養が偏ってしまうんですよね。
また、りんごを食べて一時的には
満腹感を得ることができても、
すぐにお腹がすいてしまう…
という場合も多いかもしれません。
その理由として1番に考えられるのが、
『タンパク質の不足』です。
『人の食欲はタンパク質で満たされるまでおさまらない』
という話もあるので、ダイエットのためには、
タンパク質をしっかりとっていくことが大切なんですよ！
特に朝はタンパク質が不足している状態なので、
朝にしっかりタンパク質をとらないと
→筋肉が削られ
→代謝が低下してしまうリスクがあります。
つまり！
りんごをダイエットに効果的に取り入れるためには、
朝りんごだけを食べるという、
『置き換えダイエット』にするのではなく、
たんぱく質などの他の栄養も
しっかりとることが大切なんですね。
りんごダイエットの注意点２、食事にしないで！おやつにする
りんごダイエットをしたことがある方なら
分かると思いますし、やったことがない方も
想像してもらったらイメージできると思うんですが、
りんごしか食べられないって、
かなりストレスがかかることなんですよね…。
家族や友達はおいしそうに夕食を食べているのに、
自分はりんごのみ・・・なんて無理ですよね。
そこでオススメの工夫は、
りんごを食事にするのではなく、
おやつ（間食）として食べるという方法です。
りんごを皮ごとよく噛んで食べることで、
満腹感が得られやすいですし、
ダイエット向きのおやつになります。
よく噛む事で、先ほどお伝えした
ダイエット効果・健康効果・美容効果も
得ることができますよ。
私もこのようにして、
おやつに旬の果物を食べることがよくあります。
旬の食材は栄養価が高いですし、
お値段がお手頃なのも嬉しいですよね！
りんごダイエットの注意点3、食べ過ぎに注意する！糖質量オーバーに
私のブログでもたびたび取り上げていますが、
りんごをはじめ、みかんや梨、バナナといった
果物には『果糖』という糖質が多く含まれています。
果糖は『AGE』という老化物質を
作ってしまうリスクがあるんです。
そして、果糖は糖質の中で最も『AGE』を作りやすく、
その速さはブドウ糖の約10倍とも言われています。
さらに！果糖は血糖値を上げない代わりに、
中性脂肪として肝臓にストックされやすいんです。
さっきりんごは老化予防があると話したのに、
なんだか矛盾するような気もしますが、
なんでも食べ過ぎはよくないということですね。
ちなみに、血糖値が高い食後に果糖をとると、
さらに中性脂肪として
抱えこまれやすいと言われています。
なので、ダイエット中にりんごを食べるなら、
先ほどお伝えしたようなおやつの時間に食べるか、
お米などの主食の量を調整して
食べるのも良いかもしれません。
もちろん、これはたくさん食べる時の話ですので、
少量食べる程度であればそれほど問題はないかな？
と思います。
ちなみに、りんごだけでなく果物全般は、
1日につきこぶし1つ分程度までを目安にできると、
ダイエットには効果的！
私も朝のヨーグルトに少しりんごを
トッピングすることが多いですよ。
こうすると甘味料なしでも
おいしく食べられてオススメです！
【よくある質問】
1、皮ごと加熱して食べるレシピもありますが、栄養面は壊れたりしますか？
ダイエット的にりんごを皮ごと
加熱して食べるのもありです。
加熱でビタミンCや酵素は減りますが、
食物繊維やポリフェノールは残りやすく、
腸内環境や血糖値コントロールに効果がありますよ。
また、朝は生りんごでビタミンや酵素を効率よく摂り、
代謝と自律神経を目覚めモードに。
夜食べるなら、皮ごと加熱することで
食物繊維が柔らかくなり胃腸に優しくなりますよ。
2、りんごダイエットではいつ・何個食べると効果的ですか？
りんごダイエットでは、
1日に中サイズのりんご1/4個～半個が適量。
ビタミンや酵素が活きる朝は代謝サポート、
昼は活動エネルギーとして活用されやすくおすすめです。
また、食前に食べることで
満腹感が出て食べすぎ防止にもなりますよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
過去の私のように、
朝だけりんごダイエットをしていたのに
痩せられなかった…
逆に太ってしまった…
という方は、今回お伝えしたポイントを
参考にしていただきつつ、
美味しくりんご習慣を取り入れてみてくださいね！
私がりんごをおいしく楽しみながら、
1年間で12キロ痩せた経験からも、
やはりバランスのいい食事が一番近道だなと実感しました。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を
読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
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