こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、【パンしか食べない人でも痩せた方法とは？】というテーマでお伝えしていきます。
やっぱりみんなパンが好きなんですよね〜！私もパン好きな一人です。
焼きたてパンの香りとか、本当にたまらないですよね！
ちなみにみなさんは、
・パンってやっぱり太るよね？痩せないよね？ ・パンを食べても太らない人は何が違うの？ ・パンを食べながらでも痩せたい！
なんて思ったことはありませんか？
過去ダイエッターだった頃の私も、友達と一緒にご飯に行った時、自分はダイエットのことを考えてお米を選んでいるのに、スリムな友人はパンを選んでいるのを見て、「痩せてる人はそういう体質なの？！だから、パンを食べても関係ないのか…」「いいな〜」なんて、思っていました。
しかし！今になったら分かるんですが、これって、スリムな友人が『遺伝的に痩せ体質』だったいうわけではなく、『食べ方によって痩せ体質』になっていた可能性が高いです。
つまりパンというのは、食べ方を工夫することで、太らない！む
しろ食べた方が痩せる場合もあるんですよ。
ということで！今日この記事をみることで
・パンを食べて太る人と痩せる人の５つの違い
・痩せるパンの食べ方の工夫
が分かります！
これらを知ることで、ダイエットにうまくパンをとりれてみてくださいね。
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ー目次ー
超パン派でも3カ月で4kg以上痩せた方法
過去ダイエッターだった頃の私は、パン中毒？パン依存？これって病気？って思うくらいパンが大好きで、朝は絶対パン！と言っても良いくらい超パン派。
3食全てパン！という日もありました。
特に、パン屋さんの前を通ってしまうと、「あれもこれもおいしそう！」と、つい何個もパンを買ってしまい、全然ダイエットが進みませんでした。
でもダイエット講師となった今になって分かったことは、太るも痩せるも「パンの選び方」と「食べ方」次第なんですよね。
実際、私はパンを食べながらでも、3カ月で4kg以上痩せることができ、トータルでは1年で-12kgのダイエットに成功しましたよ！
なので、「パンをやめずに痩せたい！」という人は、ぜひ今回の記事でお伝えする内容を参考にしてみてくださいね！
【パンを食べて太る人と痩せる人の５つの違い】
１、パンの種類の違い
パンを食べると太りやすい理由の1つに、「糖質のとり過ぎ」があります。
そもそも、パンは小麦粉からできているので、そもそも炭水化物・糖質の塊ですよね。
そんなパンをたくさん食べれば、やはり太りやすくなります。
というのも、エネルギーとして消費しきれない量の糖質をとると、体脂肪として身についてしまうから。
しかも、そこにあんこやクリームなどがプラスされると、糖質がさらにプラスされてしまいますよね…。
加えて、パンというのは、バター・マーガリンなどの油もたくさん入っていますし、クロワッサン・クリームパンなどはさらに脂質がプラスされ、脂肪と糖のダブルパンチ…
このように、菓子パン・お惣菜パンなど、色んな味のするパンは、糖質や脂質の上乗せ状態になり、どうしても太りやすくなってしまいます。
ただ、先ほどもお伝えしたように、パンは『選び方』次第でダイエット中でも楽しむことができます！
では、痩せる人はどんなパンを選んでいると思いますか？
その答えは・・・『シンプルなパン』です。
シンプルなパンとは、使っている原材料が少なく、調理法も味付けもシンプルなパンのことです。
例えば、「フランスパン」や「ベーグル」などがあげられます。
フランスパンは小麦・水・塩・イーストのみで作られているものが多く、とてもシンプルな原材料です。
ベーグルも同様に、材料はシンプルなんですね。
焼く前に茹でることで、独特なもっちり食感が作られるので食べ応えもあります。
とはいえ、「そういうパンってなんか物足りないんだよな…」という方は、次にお伝えする工夫を取り入れてみてください。
２、食べ方の違い
過去痩せられなかった頃の私は、好きなパンを何個も買い込んで、『パンだけで食事を済ませてしまう』ということが多かったです。
しかし、こういう食べ方をしていると、栄養バランスが偏りやすいですし、糖質や脂質ばかりとりすぎてしまいやすい…。
逆に痩せる人のパンの食べ方は、パンだけで食事を済ませるのではなく、「おかずも一緒」に食べているということです。
おかずとは、肉・魚・卵などのタンパク質・サラダ・スープなどのことですね。
このようにおかずと一緒にパンを食べる事で、パンの食べ過ぎを防いでくれますし、栄養もプラスすることもできます。
とはいえ、パンにプラスして「わざわざおかずを用意するなんて面倒！」という時もありますよね。
そんな時は、
・野菜やタンパク質が入っているパンを選ぶようにする
・豆乳やチーズ、ツナ缶、卵など、お手軽なタンパク質をプラスする
・インスタントの野菜や海藻のスープを足す
などの工夫がオススメです。
ちなみに、「大丈夫！私はパンのお供に野菜ジュースを飲んでいるから」という方も多いのではないでしょうか？
野菜ジュースはダメ！というわけではないんですが、思いの外栄養がカットされていたり、糖質量が高いものも多いです。
そのため、野菜ジュースよりは、しっかり噛めるサラダやスープなどで野菜をとる方がよりオススメですよ！
３、栄養の違い
太りやすい人が食べているパンには『柔らかくて白い』ものが多いという共通点があります。
白いパンとは精製された小麦粉を使ってフワフワ食感の生地のもので、食パンやロールパン、パンケーキなど。
最近では、より柔らかさを追及した高級食パンも人気ですし、クロワッサンやデニッシュなどは白いパンにバターやクリームなどを追加して作られています。
フワフワ柔らかいと、そんなに食べた感じもせずに、つい食べ過ぎやすいですね。
こうした白くて柔らかいパンというのは、精製された小麦粉からできているので、血糖値を急上昇させやすく太りやすいパンの１つなんです。
逆に、痩せるパンは、『硬く茶色いパン』です。
例えば、ライ麦パン・全粒粉パン・玄米パン・ブランパンなど。
女性は意外とこういったパンが好きな方も多いかもしれませんね。
こういったパンは、精製された白い小麦ではなく、硬い外の殻の部分も粉にして使用しているので白いパンより、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが多く含まれており、『栄養』があるのが特徴です。
特に食物繊維のおかげで、血糖値の急上昇を抑えられたり、デトックス力がアップできたり、硬めの食感によって噛む回数も増えやすいので、満腹感も得られやすいです。
よく噛むことで『脂肪燃焼効果』もあるのも嬉しいポイントですよ！
４、楽しみ方の違い
ダイエッターだった頃の私もそうだったんですが、『パン好き』と言いつつも、実際は『質より量！』という方も多いのではないでしょうか？
実際過去の私は、大好きなパンをたくさん食べたかったので、パン食べ放題のお店に行ったり、スーパーで大袋パンをよく買っていました。
しかし、先ほどもお伝えしたように、パンというのは『種類』によって、太りやすさにかなり違いがあります。
特に市販のパンですと甘味料や添加物、『トランス脂肪酸』が含まれるショートニングなど質の良くない油が使われている事も多いです。
ちなみに、トランス脂肪酸をとり続けていると→細胞が傷つき→代謝を落とすだけでなく・脂肪を溜め込みやすくなると言われています。
逆に、パンを食べながらでも痩せている人は、こだわりのパンを選んでいる方が多いです。
せっかくパンを食べるなら、『太るパン』より、『おいしくて・質の良いパン』の方を選びたいですよね。
ちなみに、市販のパンがダメというわけではないですが、やはりパン屋さんのパンの方が質が良い場合も多いので、できればこだわりの食材を使っているパン屋さんを探してみてくださいね。
その中でも、先ほどお伝えしたようなシンプルなパン・ハード系の硬く茶色いパンを選べば、ダイエットにはさらに効果的です。
こういった質の良いパンを選べば、何個もバクバク食べるのではなく、「ゆっくり味わって食べよう」という気分になるかもしれません。
５、食べる頻度の違い
パンっておいしく・手軽に食べられるので、つい毎日食べたくなりますよね。
ですが、毎日当たり前のようにパンを食べてしまうと、過去の私のように、毎日パンを食べないと気まない『パン中毒』になってしまう危険性があります。
なぜなら、パンにはグルテンという成分が含まれており、このグルテンには中毒性や食欲をアップさせる作用があるから。
つまり、パンをついつい食べてしまうのは、私たちの意思が弱いのではなく、こういったグルテンの影響があるんですね。
最近『グルテンフリー』製品が流行っているのも納得です。
このグルテンを長期的に食べていると、腸内の状態が崩れてしまいアレルギーなどを起こしやすいとも言われています。
ダイエットだけでなく健康にも悪影響があるなんて、なんだか怖いですね。
そのため、パンは週末のお楽しみにするなど、頻度を意識して食べることがオススメです。
ちなみに、グルテンフリーかつ・質がよく・低糖質な『痩せるパン』にするために、小麦粉の代わりに、『おからパウダー』や『米粉』を使ったパンにするのも良いかもしれません。
この記事の最後に、グルテンフリーな『蒸しパン』のつくり方を紹介しておくので、気になる方はそちらの動画も参考にしてみてください。
よくある質問
１、9kg 痩せたいです。大好きなパンを断たなくてもいいんですか？
私のダイエット講座の受講生様の中にも、大好きなパンを断たなくても、9㎏以上の減量を叶えている方は多くいらっしゃいます。
ぜひ、この記事を参考にしてパンを上手に楽しんでみてください。
２、菓子パンをどうしても食べたいです！食べたら痩せないですか？
菓子パンは絶対だめと思ったら、さらに食べたい欲求が高まるものです。
なので、主食ではなく『お菓子』という位置づけで、頻度や量に気をつけながら、楽しんでみるのはいかがでしょうか。
【まとめ】
今回の記事を参考にしていただくことで、ダイエット中にパンをとり入れるコツが分かったかと思います。
ただ、ここまで読んでくださったあなたに、重要なことをお伝えいたします。
それは、パンを上手に選べば痩せるというわけではなく、ダイエットで最も重要なポイントは「正しい食事のバランス」だということです。
とはいえ、この「痩せるバランスのいい食事」というは、誰でも簡単に身につけることができます。
年だから無理！と年齢を理由にダイエットをあきらめている方も多くいらっしゃると思います。
しかし、コツを身につけたら食べ方を知らなかった60歳のころよりも、ちゃんと学んで実践した61歳のほうが健康的に痩せている！というお声もいただいています。
私自身も、ダイエットに悩んでいた24歳の頃よりも、年を重ねたアラフィフの今の方が代謝がよくなって痩せ体質になっていることを感じます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3300名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
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【参考動画】
