こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【カロリー制限は痩せるしリバウンドもしない！正しいやり方】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・毎日カロリー計算して1200kcal以下にしてるけど痩せない ・カロリー制限で常にお腹が空いている ・野菜をたくさん食べてカロリーオーバーしていないはずなのに体重が減らない
なんて考えてはいませんか？
最近は糖質抜きダイエットも流行っていますが、カロリー制限ダイエットをみなさんも一度はしたことがあるのではないでしょうか？
もちろん、消費カロリー＞摂取カロリーになると体内の脂肪がエネルギー源として使われるので、痩せることは理論上当たり前ですよね。
しかし、正しい方法でカロリー制限をしないと、痩せないどころかリバウンドしてしまいかえって痩せにくくなってしまうことさえあるんです。
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趣味はダイエット、特技はリバウンドだった私は、もちろんカロリー制限ダイエットも経験済みです。
もともと料理はしないのに、80キロカロリーガイドブックなんて本も買って、食べるもの一つづつのカロリーを調べたり、コンビニでご飯買うときも、カロリー表示だけを見て、計算して1食400kcal以下にしよう！！！なんて頑張ったこともありました。
今数字に強くなったのは、この時の経験のおかげかもしれません(笑）
私の場合、最初は順調に体重が減っていましたが、数か月後にどんなにカロリー制限しても痩せなくなってしまったんです。
最後には計算も面倒になってしまってたんですよね。
それでも痩せたかった私は、最初からカロリーの分かっている置き換え食を3食摂ることにしました。
それでも体重は減らなくなっていたんです(涙)
みなさんはいかがでしょうか？
カロリー制限に疲れて、諦めてしまい、ドカ食い・・・の過去の私のようになっていませんか？
この動画を観ることで
・カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由
・カロリー制限ダイエットの正しいやり方5つのポイント
が分かりますよ！
カロリー制限ダイエットがうまくいかない方は、ぜひ最後まで動画を見てリバウンドしない食生活を手に入れてくださいね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
カロリー制限は痩せるしリバウンドもしない！食べ痩せ的な正しいやり方
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カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由１、栄養不足
主に体の中でエネルギー源となるものは、三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物で、カロリーを多く含んでいます。
それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになるんですね。
それに比べて野菜やきのこなどには、これらの三大栄養素はほとんど含まれていないので、カロリーが低くなるという訳なんです。
カロリー制限ダイエットをすると、カロリーの数字だけ見て栄養を見ないことが多いと思います。
そうすると、高カロリーのたんぱく質、脂質、炭水化物を摂る量が少なくなり、野菜やきのこなど低カロリーのものだけを食べることも多いはずです。
そのため、体に必要な栄養が取れず、栄養不足の状態になってしまいます。
また、炭水化物だけ、たんぱく質だけなど特定の栄養素に偏った食事でのカロリー制限でも、他の栄養素が足りずに栄養不足を感じてしまいます。
体が栄養不足だと、脳が『食欲』として私達に訴えかけてくるので、常にお腹が空いて「なにかたべたい・・・。」とストレスを抱えることにもなってしまうんです。
カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由２、カロリーが低すぎる
三大栄養素も気を付けてとっていても、カロリーが低すぎると、やはり体に必要な分の栄養が摂れていない可能性が高くなります。
そうすると、体は筋肉を分解して必要な栄養を作り出そうとしてしまい→筋肉量の低下→代謝が下がってしまうことになります。
さらに体は、それを飢餓状態と判断し、カロリーをなるべく消費しないようにと生命の防衛本能が働いてしまうため、体重が減らなくなるんですね。
結果、体は飢餓状態でも生きられるように→カロリーを消費しない→脂肪を燃やさないカラダになっていき→ダイエット効率の悪い体に陥ってしまうというわけです。
さらに、この飢餓状態でも長生きできるように、と脂肪を体に溜め込もうとしてしまいます。
カロリー制限後に食べ始めてリバウンドしてしまうのは、この脂肪を溜め込もうという働きが続いているからなんですね。
カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由3、まとめて食べている
1日3食にすると1回に食べられる量(カロリー)が減ってしまうから、と食事の回数を2回にしたり、1回にしたりして、まとめて食べていませんか？
一見ストレスもなく続けられそうな方法ですが、実は体にとってはストレスがかかっているんです。
私達の体は栄養を体に貯めておくことができない→ので、食事の間隔があきすぎる→と、次に入ってきたものを体に取り込もうとしてしまいます。
さらに、低血糖状態で糖質をとってしまう→と、血糖値が急上昇→し、インスリンが大量に分泌→され、脂肪として溜め込もうとしてしまいますよ。
そして、食事の回数を減らそうとしてやりがちなのは『朝食を抜くこと』ではないでしょうか？
朝食の重要性は私のブログで何度もお伝えしてきていますよね。聞き飽きた～という方もいらっしゃるかもしれませんが、
やっぱり気になる、という方は痩せるために朝食がカギを握っている理由と摂るべき食材をご紹介という動画をチェックしてみてくださいね。
いったんまとめてみると、カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由としては
1、栄養不足
2、カロリーが低すぎる
3、まとめて食べているでしたね。
それではカロリー制限ダイエットできちんと痩せて、リバウンドしない方法をお話しますね。
私が主催するベルラスダイエットでは、実は、カロリー計算は一切していないんです。
その理由は、食べるべきものを適量とれば、計算しなくても大幅にカロリーオーバーすることはなく、しっかり食べて痩せられると考えているからです。
そうはいっても、食べた分の摂取カロリー＜基礎代謝＋運動などの消費カロリーという考えは間違いではありませんので、正しいカロリー制限のやり方3つのコツをお伝えしますね。
カロリー制限ダイエットの正しいやり方1、正しい目標設定をする
食べ物から取るカロリーを1200kcalにしようとか1500kcalなら痩せるかな、となんとなく決めていませんか。
まず知るべきは、消費カロリーです。
消費カロリーとは
＊基礎代謝 ＊活動代謝 ＊食事誘導性熱産生
この3つの代謝の合計のことをいうんです。
代謝に3種類あることは知っていましたか？
基礎代謝は、何もせずじっとしているだけで消費される必要最小限のエネルギーのことです。
体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。その時に使われるエネルギーなので、全く動かなくても消費されます。
体重計でもこの基礎代謝量が出てくるものが多いので、参考にしてもいいですね。
次に、活動代謝は、日常の動き、例えば歩いたり、家事をしたり、運動をしたときに使われるカロリーです。
「ウェアラブル端末」っていうんですか。
一日体につけて活動代謝をはかれるものがあれば、活動代謝も目で見て数値がわかりますが、基礎代謝量に「1.4」をかけるだけで、ざっくりとした消費カロリーを算出できるようです。
そして、食事誘導性熱産生。
あまり聞きなれないですよね。
食べ物を食べたときに体が温まってくる、汗をかくってことありますよね。
私達の体は食べた物を、熱を発生させながら栄養素を分解するため、食事をするだけでカロリーを消費するのです。
実はこの食事誘発性熱産生は消費カロリー全体の約10%もあると言われています。
ですから、基礎代謝＋活動代謝の分だけカロリーを摂取するようにすれば、計算上は痩せていくというわけです。
カロリー制限ダイエットの正しいやり方2、ゼロカロリー・ローカロリーに注意
みなさんもカロリー制限ダイエットをしようと思ったとき、ゼロカロリーの商品を一度は手にしたことがあるのではないでしょうか？
ゼロカロリーのゼリーやジュース、わらび餅風のスイーツもありますよね。
また、こんにゃくや寒天でお腹を満たしたことはないですか？
肉や魚、ご飯は食べずに、サラダやきのこばかりを食べて、痩せようとしたのはダイエッターだった過去の私です（涙）
ゼロカロリーのゼリーを大量に買い込んで、お腹が空いた時によく食べていました。。
甘いものを食べたいという欲求もその時は満たされる気がしていたんです。
でも、少しするとまた食べたくなる。
そして体重低下も止まり、ぶよぶよとした体になってしまいました。
さらに、手足の冷えもひどくて、夏でも靴下を履いていた時期さえありました。
それは、必要な栄養が摂れていなかったことに加え、人工甘味料をとりすぎていたからかもしれません。
人工甘味料は、血糖値を上げにくい糖質ではありますが、インスリンの働きが悪くなったり、満腹中枢が鈍くなったり、甘さに舌がマヒしてしまう
なんて悪影響が考えられているようです。また、腸内の悪いバクテリアのエサにもなって、腸内環境の悪化も考えられますよ。
人工甘味料ってそんなに良くないの？とびっくりした方は、【カロリーゼロ理論】人工甘味料(エリスリトール)ラカント・パルスイートetcという動画でも詳しく話しています。
チェックしてみてくださいね。
カロリー制限ダイエットの正しいやり方3、PFCバランスに気を付ける
PFCバランス、って聞いたことがありますか？
P：プロテイン(タンパク質)、F：ファット(脂質)、C：カーボハイドレイト（炭水化物）の頭文字をとったものです。
カロリー制限をしていても、この3大栄養素はしっかりとっていきましょう。
なぜなら、必要な栄養が補われていないと→筋肉量が落ちて、→代謝も下がります。その結果、太りやすく、痩せにくい体になるからです。
たんぱく質をしっかり摂り、脂質は良質な油を適量、そして炭水化物は少し控えめにすることで、栄養価が高く、カロリーは十分に抑えた食事になると考えています。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。
脂質はオメガ3脂肪酸がとれる亜麻仁油やえごま油。
炭水化物はご飯（お米）などですね。
そしてこれらを3食で食べる、ということも大切ですね。
食事の間が空きすぎてしまうと、次の食事で入ってきたものを体が吸収しすぎてしまいやすく、脂肪として蓄えてしまう可能性があるからです。
私のブログを見ていただいているみなさんなら大丈夫ですよね。
ここで、私が食べている物を計算してみました。
朝食は、ご飯、卵、納豆、きな粉ヨーグルトに亜麻仁油、イチゴで約500kcalでした。
さらに、昼食は、お肉、ご飯、みそ汁、サラダ、漬物で約600kcal。夕飯は、焼き魚、みそ汁、サラダで約400kcal、間食にミックスナッツも食べたので約65kcalでした。
合計カロリーでは1600kcalぐらいですね。
私は活動量も少ないので、ちょうどいいですね。
ちなみに計算した食事は、食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着【3つの秘密】で紹介しています。この動画の後にでも参考にしてくださいね。
まとめると、カロリー制限ダイエットの正しいやり方は
1、消費カロリーを知って正しい目標を立てる 2、ゼロカロリー、ローカロリーの注意する 3、PFCバランスに気を付けて、3食食べる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
やみくもにカロリー制限をすることが大切なのではなく、必要な栄養を適量摂ることで、カロリーも抑えられているということがわかっていただけたでしょうか。
一生計算ばかりしてお食事を選ぶことって疲れちゃうと思うので、カロリーよりも栄養のバランスに気を付けて食事を選んでみること。
太らない食事の軸を身につけていくことが結果繰り返されるダイエットを終わりにさせられます！
私達は、今だけ痩せたいわけではなく、健康的に綺麗に痩せて、その体をキープすることが最終目標ではないでしょうか。
そのためには、最初に栄養と体のメカニズムを学ぶことが、結局はダイエットからの卒業の近道なんですよね。
今日の動画の内容を参考に、無理なく、ストレスなくダイエットを成功させていきましょう。
