【OL女性の方オススメ】保健師が考える休日の献立。料理で美味しく痩せる、超お手軽ヘルシーな魔法料理

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【休日の痩せる献立】超お手軽ヘルシー料理についてお伝えしていきます。

これぞ痩せたいので休みの日は、『完璧な１日』を過ごそうと思っていても起床、ごはん、昼寝、ごはん、、、の繰り返しだったりしませんか？笑！

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もしかしたら、疲れているから午後まで寝ているというかたもいらっしゃるかもしれません（羨ましいです…）それとも、ランチにスイーツに飲み会、宅飲みでしょうか？

休日は、何ものにも縛られず、自由に過ごすのが一番ですよね。

私は、５歳の息子がいるので、なかなかそういうわけにもいきませんが…

とはいえ、美意識が高い方は休日でも、朝起きてから眠りにつくまで、一体どのように過ごしているか、何を食べているか気になるわ〜

朝から白湯を飲んでランニング？！いやいや、せっかくの休日こそ二度寝や録りためてあるTVを見たい！

でも、ダイエット中なので、自堕落な生活は改めないとな〜と思っているかたもいらっしゃるかもしれません。

でも、大丈夫！

みなさんが、

・休日は休みたいけど痩せたい

・運動するのも面倒！やる気なし…

・簡単にできるヘルシーメニューを知りたい

なんてことで、悩まれているのであれば、料理が苦手な私でも５分でつくれる、もってこいの内容をお届けしていきます！

醤油、みりん、だし、酒という基本調味料さえあれば、簡単にちょちょいとできるレシピを厳選してお届け。

お砂糖も使わないけど十分満足、満腹になれちゃいます！

美味しいものを食べたいけど、休日こそゆっくりしたい、なるべくキッチンに立ちたくない…うんうん。

ということで、今日は、休日の献立を一緒につくっていきましょう！

もちろん、いよいよ10月に突入して今年も３ヶ月で終了！

２０２０年が終了するまでにダイエットから卒業できるよう、栄養やダイエットの豆知識も語っていきますね！

それでは今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【OL女性の方オススメ】保健師が考える休日の献立。料理で美味しく痩せる、超お手軽ヘルシーな魔法料理

https://youtu.be/pDEFFU3gXrc

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【１品目：メインはナスの豚肉巻き（2人前）】

糖質を上手にエネルギーに変えてくれるビタミンB1を含む豚肉！を味方につけましょう。

ビタミンB1のおかげで、糖質は脂肪にならずに効率よくエネルギーとして使われますが、このビタミンB1は疲労回復効果もあるんです！

なので、疲れをとりたい休日にぴったり！！

疲れているな〜と感じたら、私はお肉の中でも豚肉を積極的に選ぶようにしていますよ＾＾

【材料】

ナス　2本
ナスに巻きつけられるような量の豚肉の薄切り（ナス1本に肉100gほどを目安）
ポン酢（手作りの場合：酢大さじ2、醤油大さじ3、レモン汁大さじ1）
鰹節適量


【作り方】

1.ナスの皮をピーラーで剥いてヘタを取る
2.ナスに豚肉を巻きつけて皿に乗せ、ラップをしてレンジで7−8分温めて火を通す
3.火が通ったら、ポン酢をかけて鰹節をかけて完成

【２品目：鯖缶の炊き込みご飯】

先日も、更年期障害や認知症予防のためには、鯖缶！と言って、鯖缶、豆腐、水、みりん、みそで切ってお鍋にいれるだけでできてしまう、鯖缶の味噌煮をご紹介しました！

こちらもめちゃくちゃ簡単で美味しくって、あれから、また作って食べちゃいました！

休日に食べて痩せたい人にもおすすめなので、まだ見ていない方はぜひこちらの動画もご覧ください

土曜日は、午前・午後もオンラインの講座やYouTubeの撮影、５歳の息子と買い出しに行ったり、結構バタバタ忙しい私です。

なので、缶を開けて、すぐ食べられるサバ缶は忙しい時の私の味方なんです。

「サバ缶なんか食べてるの？？？」と笑われちゃう！という声もよく聞きますが、サバの缶詰めは高圧で加熱されます。なので、骨ごと食べられるため、カルシウムをたくさん摂ることができちゃいます。

また、DHAやEPAはもちろんビタミンD・E・ナイアシンも豊富。

ここまで栄養価が高い食品ってなかなか無いんじゃないかなと！かなり鯖缶推しです…笑。

今日はこの鯖缶を１缶そのままドサっと炊飯ジャーに入れちゃって、炊き込みご飯を作っていこうと思います。

今日のメニューはきのこが無いな〜と思って、舞茸も入れていきます！

舞茸ダイエットという言葉も一時期流行りましたよね！

舞茸は、ビタミンやミネラルを多く含みます。

中でもビタミンB1、B2、ナイアシン、またカリウムとリン、鉄が豊富！優秀！水に溶ける食物繊維のβ-グルカンという成分も注目されています！

加熱時間が長いと分解されてしまうので、短時間で調理するのがポイント。

また加熱した時に出る水分にも栄養素がたっぷり含まれているので、捨てずに使っていきたいので、味噌汁や今回のように炊き込みご飯にするのがおすすめです。

【材料】（3～4人分）
米　2合
にんじん　3cm
しょうが　1/2かけ
サバ水煮缶　1缶（150g）
舞茸　半株

【調味料】
酒　大さじ1
しょう油　小さじ2

【作り方】
1.米は水で洗って、たっぷりの水に約30分浸けてから、水気を切る。
2.にんじんはせん切りに、しょうがはみじん切りにする。サバ缶をサバと煮汁に分ける。
3.炊飯器に米・調味料・サバの煮汁を入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。サバ、にんじん、しょうがを加えて軽く混ぜ、通常通りに炊く。
4.炊き上がったら、サバをほぐしながら全体を混ぜる。

【３品目：ひじきのだし醤油漬け】

和食の定番、ひじきの味つけもの、このたれひとつで簡単＆完璧！

私は毎日、海藻類も１つかみ分は食べるようにしていますが、海藻ってついつい忘れがちですよね。

汁物に入れることも多いですが、海藻メニューを休日に作り置きできると助かりますよね〜！

海藻の何がいいって、まず、食物繊維がたっぷり、特に水溶性の食物繊維がたっぷり。

私のようにすぐ便がコロコロになっちゃうような、詰まって出ない〜という便秘気味の方、腸内環境を整えたい方にはぴったり！

冬に向けて、免疫力を高めていきたい方も、必ず、わかめ、もずく、ひじき、めかぶ、なんでもいいので、とにかく、海藻！海藻！海藻！しっかりとっていきましょう！

あと、海藻は、ビタミン・ミネラルが豊富！休日どうしても甘いものをよく食べちゃう！という方にもとっても必要な栄養素です。

休日にだらだらしちゃって、むくまないためにも、月曜日からスッキリした状態を迎えるためにも、むくみを防止してくれるカリウム、をしっかりとっていきたいですよね！

そうそう、便通や代謝をよくしてくれるマグネシウムも、ビタミンA、K、B1、B2など代謝をよくするビタミン類もたくさん含まれているんです。

野菜や果物は意識しているけど、海藻は見落としがちだった〜という方は休日こそ、海藻の作り置きメニューを取り入れていただけるといいですね！

【材料】（作りやすい分量）
芽ひじき　10g
枝豆（ゆでて皮をむいたもの）　1/2カップ分
だし醤油だれ　全量

【だし醤油だれの材料】
だし　大さじ3
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1/2

【作り方】
1.ひじきは水で戻し、熱湯でゆでてざるにあげる。
2.ひじき、枝豆、だし醤油だれを保存容器に入れてよく混ぜ、1時間以上置く。

※だしは、昆布やカツオ節から取るとよりヘルシー！でも、準備できていなかった…という時は、市販の白だし・顆粒だしを使ってもOK。

最近では、無添加のだしも増えてきていますよね！

みりんは耐熱容器に入れてラップをせず、電子レンジで約40秒加熱（600Wの場合）して沸騰させ、アルコール分を飛ばしてください！

ダイエット中の不安について

足りない方は野菜がちょっと少なめなので、生野菜サラダを追加してみてくださいね

よく、食べて痩せられるか『不安』です！というご相談をいただきます。

何かを身につけよう、達成したい目標ができると、不安を感じること私にももちろんあります。

みなさんは、不安を感じた時どうしていますか？不安の対処法ってありますか？

私の場合は、物事を雑に見ていると不安が強くなると感じています。

雑に見ているとボヤっとしますよねハッキリ見えない。確かなものが見えない。すると不安になりがち。

なので、ハッキリ認識できれば幾分不安って消えていきます。

不安に感じた場合は細かくみる訓練をします。

例えば、ダイエットでいえばレコーディングダイエット。

毎日食べたものを書き出して細かく見ていくとハッキリ見えてくるものがたくさんあって、『全然ダメダメやん…』となかば、絶望することもあります…笑。

でも、不安になることはないと思うんです。

改善点が見えてくるから。そこから、細かく深掘りしていくと『代謝』ってなんなんだろう…お米の『糖質』ってどうしたらエネルギーとして使われるんだろう…そのための栄養素は…？私の代謝できる腹八分目の感覚って…？こんな感じで、毎日細かく見てみる。

どうしても、雑に見てしまうからこそわかりやすいものを求めてしまうのが人間です。

これだけ飲めばこれだけ食べれば１ヶ月で５kg痩せる！とか。

いちいちキャッチーな言葉に惑わされてしまい、右往左往して不安だけが大きくなっていきます。

このブログを見てくださっているみなさんには、『長期的に続く』これを１つのキーワードとして頭の中にいれて、ぜひ、いろんなダイエットに関する情報を選択できる自分になっていきましょうね！

みなさんが不安にならないように、私もできる限り細く食事と向き合っていけるよう発信していきます＾＾

引き続き、三重の自宅から応援していますよ〜♪

ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。

無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

10月がはじまるといよいよ今年もあと３ヶ月で終わりですね…１年あっという間ほんとに、、あっという間怖いぐらいに。

でも、３ヶ月あれば自分を大変革させていくことは簡単だと思っています！

それって、頑張らなきゃ！休日でもストイックにやらなきゃ！と力むことじゃなくって、毎日体をつくるベースの食事にちょこっと意識を向けていくだけで今までの悩みはなんだったの？ってな具合にするんと脂肪を脱いで、ダイエットそのものを卒業していくことだったできると本気で思っています♪

なので、これからも、一人暮らしでも、家族がいても、２、３種類の食材、調味料！で簡単に作って美味しく食べながら痩せられるようなレシピも交えてご紹介していきますね！

あなたは、２０２１年、新たな年に向けて２０２０年残り３ヶ月、どのように１日１日を過ごしますか？

改めて、このタイミングで目標やダイエットの目的を考え直してみるのもおすすめです＾＾

今回の動画を参考にしていただきつつ、痩せ体質になる献立を意識してみてくださいね♪

PS：

YouTubeチャンネル登録数、2万名を突破しました！

ありがとうございます＞＜

※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！

お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾

■ 痩せる食事・レシピシリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8

■ 食欲・間食コントロールシリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk

■ 体質・肌質改善シリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI

■ 基礎代謝アップシリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm

■ 水ダイエットシリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg

■ 腸活ダイエットシリーズ

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5

■ 松田リエの日常・体験談・その他企画

https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19

【その他無料講座】

＞＞http://belle-lifestyle.jp/product.mailmagazine/

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動画のご感想はこちら＾＾LINEを朝イチで見て活力をいただいてますありがとうございます＞＜

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新しい時代の働き方に興味がある方もぜひメッセージくださいね♪

現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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