こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【知らないと失敗する、16時間断食(IF)ダイエットを始める前に知るべき3つの事】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・短期間で簡単に痩せたい！！ ・結局は、食べなければ痩せるよね？ ・なんだか流行っているから…。
と、『断食』というダイエット方法を選んだことはありませんか？
私も過去、断食ダイエットをしたことがあります。
食べないともちろん体重は減るんですよね。
でも、みなさんが減らしたいのは、体重計の数字ではないはずです。
本当に目指しているのは、体についている脂肪を落として、スリムで健康的な体になることではないでしょうか？
このように、断食で痩せて、なおかつその体型をキープすることってかなり難しいことですよね（涙）
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そこで生まれたのが、『16時間断食(IF)ダイエット』と呼ばれるダイエット方法です。
16時間断食ダイエット(IFダイエット：インターミッテント・ファスティング)とはどうダイエット法かと言うと、8時間の間に食事を済ませて、残りの16時間は食べないというダイエット法だそうです。
芸能人も実践していたり、「効果が出た！」という声も多くあるようなので、試したことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし！効果が高いと聞いて、すぐに飛びつくのはちょっと危険かもしれません。
なぜなら、元看護師・保健師、現在ダイエット講師の私としては、気を付けて行わないと、かえって太りやすくなったり・失敗してしまうリスクがある！と考えているからです。
ということで！この動画を観ることで
・断食のメリットとデメリット
・16時間断食の効果
・断食ダイエットに失敗しない3つのコツ
が分かりますよ！
16時間断食ダイエットを考えている方は、ぜひ今日の動画をしっかりチェックしていただき、失敗しないように取り組んでみてくださいね。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【知らないと失敗】16時間断食(IF)ダイエットを始める前に知るべき3つの事
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断食のメリット：オートファジー
まず初めに、断食のメリットをお話しますね。
断食って、以前からずっと流行っているイメージなんですが、みなさんはチャレンジしたことがありますか？
断食は、細胞の質の劣化や病気を防ぐ食事療法として世界的に注目が高まり、ここ14〜15年で論文数が急増しているそうです。
例えば、食べ物を口にしない時間を長くとることで、健康面で多くのメリットが得られることが、明らかになっているそうなんですね。
その中でも『オートファジー』という仕組みが分かってきた、ということが、断食が流行っている理由かな？と感じています。
オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことなんです。
細胞は、主にたんぱく質で作られていて、毎日の生活の中で古くなったり・壊れたりするものも出てきます。
それらの多くは代謝されて体から出ていきますが、細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因となるものもあるんです。
オートファジーは、そうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作るという仕組みなんですね。
ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態では、ほとんど働かないと言われています。
なぜなら、オートファジーは、体を守るために、飢餓状態になったときこそ働き始めるからです。
だから、食べ物から栄養をとらない状態にして、オートファジーのシステムを動かそうとするものが、断食なんですね。
そして、オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば→不要なものや老廃物がなくなり→体の細胞や組織・器官の働きが活性化し→肥満の解消はもちろん、病気になりにくくなったり・若々しい体になる、と考えられています。
ここだけ聞くと、断食って素晴らしい！と、過去の私なら飛びついてしまいそうですが、もちろんデメリットもあるんです。
断食の一番のデメリットとしては、やはり、リバウンドしやすいということです。では次に、そのリバウンドしやすい理由について詳しくお話していきますね！
断食でリバウンドしやすい理由１、代謝が落ちる
食べ物をとらないで、ダイエットしようとすると、血中のブドウ糖が不足してしまいます。
そうすると、肝臓のグリコーゲンと筋肉のたんぱく質が分解され→ブドウ糖になり→エネルギーとして使われるので→筋肉量が減ります。
その次に体脂肪が分解され→エネルギーとして消費され→体脂肪が減ります。
つまり、体脂肪より先に筋肉が減りやすいので、代謝が落ち、リバウンドにつながりやすいというわけです。
この代謝の低下によって、私が過去断食ダイエットにチャレンジした後、簡単にリバウンドしただけでなく、さらに太りやすく・痩せにくくなりました（涙）
断食でリバウンドしやすい理由２、食習慣が改善されていない
断食には回復食期間という、食事を徐々に元に戻していく期間があります。
回復食期間は食べてはいけないものがあったり、ルールと制限が多いみたいですよね。
そのルールを理解していなかったり、自己流になってしまうと→飢餓状態の体はすべての栄養を吸収しようとしてしまい、→リバウンドしやすいそうです。
また、たとえ回復期間の回復食がうまくいったとしても、元の食事に戻ったとき、今までの食事の根本が改善されていなければ、どうでしょう？
自分で太る食事を選択してしまい、リバウンドする可能性も高いのではないでしょうか？
つまり、普段の食習慣が改善されていないと、一時的なダイエットで終わってしまう…というわけです。
断食でリバウンドしやすい理由３、ストレス
私もそうなんですが、痩せたい方って、基本的に食べることが好きではないですか？
食べることが好きなのに、断食をしてしまうと、『食べられない』というストレスもたまってしまいますよね。
そして、断食後に反動でドカ食いしていまい、リバウンドしてしまった…という話もよく聞きます。
そこで、断食のメリットと、食べられないストレスを軽減しようと考え出されたのが、16時間断食（IF)ダイエットなんです。
では次に、その16時間断食（IF)ダイエットについて、詳しくお話ししていきますね！
16時間断食(IF)ダイエットとは、1日に16時間食べない時間を作り、残りの8時間で食事をとる方法だというのは、冒頭でお話しましたよね！
これまでのダイエット法では、カロリー制限や糖質制限など、「食べるものの量や内容を制限する」方法が主流でした。
一方、16時間断食ダイエットは「何を食べるか」よりも、「食べない時間を増やす」ことに重きを置いた食事法だと言われています。
なぜなら、食事の間隔が短いと→内臓は休む間もなく働き続けることになるので→内臓が疲れ→消化機能が低下してしまい→消化しきれなかった食物が腸内に残って→腸内環境が悪化すると考えられているからです。
つまり、1日に16時間食べない時間（空腹の時間）を作ることで、体に多くのプラス効果をもたらしてくれるんですね♪
まず、内臓を休める時間を確保できるので、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり、腸内環境も改善して免疫力も高まります。
そして、食べない時間を長くとるほど→血液中の糖質や脂質が減って→血液や血管の状態が改善されるそうです。
そうすると→体内の脂肪が分解されやすく→エネルギー源として使われやすくなるんですね。
中でも、内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギーとして使われやすいという報告もありますよ！
さらに、私達の体は、食べ物が入ってこなくなってから16時間以上たつことで、オートファジーが始まると言われていますので、オートファジーが活性化して→細胞の生まれ変わりがどんどん進むことで→体の不調や老化が改善される、というわけですね。
いったんまとめると、
・断食のメリットは→古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせることで、肥満の解消・病気、老化の予防が期待できる
・断食のデメリットは→リバウンドしやすいこと、
その理由としては
１、筋肉量が減るため、代謝が悪くなってしまうこと ２、普段の食事が改善されていないと、また太ってしまうこと ３、食べられないストレスがたまってしまうことでしたね。
そして、断食のメリットを生かし、デメリットのストレスを軽減する方法として考えられたのが→16時間断食ダイエット。
その効果としては
１、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まる ２、腸内環境の改善 ３、血液や血管の状態が改善 ４、脂肪の減少 ５、オートファジーの活性化でしたね。
こう見ていくと、16時間断食ダイエットって良いことだらけですよね。
すぐにやりたくなりますよね？
でもちょっと待ってください。
この8時間のうちは何でも食べていいといわれていますが、本当にそうでしょうか？
私のブログをこれまで見てくださっているみなさんなら、それはNG！ということに、すでに気づいているかもしれませんね！
さらに、たった8時間の間に食事を終わらせるのって、正直かなり難しいことではないでしょうか？
だって、朝7時にご飯を食べたら最後の食事は15時ですよ。
朝ごはんを10時に食べたとしても、夕飯を18時。私には無理ですね（笑）
このようなリズムで食事をしていると、家族と一緒に食事を囲むことも難しくなるかと思います。
いくらダイエットのためとはいえ、家族のご飯を用意しながら、自分は食べられない、なんてさみしいですよね。
私はやっぱり！家族一緒に楽しくご飯を食べたいので、この16時間断食ダイエットはできないかもな～と感じました。
とはいえ、16時間断食ダイエットって、メリットもたくさんありましたよね♪
そこで！『食べ痩せダイエット』をお伝えしている私が、16時間断食ダイエットの良いところだけをピックアップしてアレンジした、松田流！断食ダイエットで失敗しないための3つのコツをお伝えしていきますね。
断食ダイエットに失敗しないためのコツ１、半日断食する
松田流断食ダイエットでは、12時間の間に食事をする『半日断食』をおススメしています。
断食期間が12時間でしたら、朝7時にご飯を食べて、夕飯が19時。
これならできそうじゃないですか？
夕飯を早めに食べると、「夜中にお腹が空いて眠れません」という方は、早く寝てしまうことで、さらにダイエットが進みやすいですよ♪
睡眠とダイエットの関係については、痩せホルモン大放出！寝ている間に体重を減らしダイエットが進む方法という動画でも紹介していますので、この動画の後にぜひチェックしてみてください。
この半日断食だと、12時間食べ物が体に入ってこないので、きちんと内臓を休ませることができますし、寝ている間の脂肪燃焼効果も期待できますよ。
断食ダイエットに失敗しないためのコツ２、朝食をとる
16時間断食ダイエットでは、夕飯が夜遅くなる方だと、どうしても朝食抜きになってしまうかなと思います。
しかし、『ダイエットにおいて、朝食をとることは大切』というのは、今までのブログでも何度もお伝えしていますよね！
もちろん、松田流断食ダイエットでも同じです。
そして、朝食なら何を食べてもいいかというと、そうではないんですよね。
朝は特に、たんぱく質をとることが重要！
たんぱく質をとることで、寝ている間に起こる筋肉の分解を最小限にし、代謝の低下を予防することができます。
そして、朝食にたんぱく質をとることで→体温を素早くあげて→体を活動モードに変えることもできますよ。
また、食べるという行為で→体に熱を産み出し→それを一日維持しようとするので→代謝アップにも繋がるんです。
ちなみに、私が食べている朝食については、朝食べると痩せる最強ダイエットメニューと組合せ！【ルーティーン】という動画でも紹介していますので、良かったら参考にしてください。
断食ダイエットに失敗しないためのコツ３、食事内容に気を付ける
16時間断食ダイエットでは、1日のうち8時間は、好きなタイミングで食事をとり、何を・どれだけ食べるのも自由と言われています。
しかし！この時に糖質だけに偏った食事をしたり、たんぱく質や野菜を食べないなど、栄養が偏ってしまうとどうでしょうか？
筋肉が分解されたり・代謝がうまくいかず、ダイエットが進まない可能性も高くなってしまいますよね。。
そのため、松田流断食ダイエットでは、食べてもいい12時間の間に栄養をしっかりとって、体脂肪だけを燃やしていくことがポイントとなります。
＊筋肉の分解を最小限にするために、毎食たんぱく質をとる
＊ビタミン・ミネラルなどがとれる、野菜・きのこ類・海藻をとる
＊適度にお米から糖質もとる
など、気を付けてお食事していけるといいですね！
そして、最大のポイントは、夕飯に糖質をとりすぎない、ということです。
先ほどもお伝えしたように、寝ているときは脂肪燃焼の時間でしたよね。
つまり！寝る前までに体の糖質を使い切ってしまわないと、脂肪が燃焼されないんです。
ちなみに、どうしても16時間断食ダイエットをしたい！という方は、16時間の間にたんぱく質の補給だけは意識することで、代謝の低下を予防することができるかもしれません。
しかし、12時間の半日断食でも、十分ダイエット効果はありますので、個人的には無理に16時間断食をする必要はないかな〜と感じています。
まとめると、松田流断食ダイエットの失敗しないポイントは
1、半日（12時間）断食をする 2、朝食にたんぱく質をとる 3、食事内容に気を付ける
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ついつい、簡単に・手っ取り早く痩せたい！と思ってしまいますが、食べないダイエットでは、すぐにリバウンドしたり、ダイエット自体続けるのが難しいですよね。
今日の松田流半日断食ダイエットで、無理なく・一生続けられる食事方法を身につけてもらえると嬉しいです。
私は、食習慣は意識と継続でしか作られないと考えています。そのため、できることから・一つでも良いので取り入れて、行動していきましょうね！
PS：
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ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
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