こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
みなさんは毎日、朝ごはんを食べていますか？
ちなみに、食べているよ！という方は、どんな朝ごはんを食べていますか？
朝ごはんといえば、ご飯、パン、シリアル、スムージーや果物だけなんて方も、多いかもしれませんね。
また、過去の私のように、「ギリギリまで寝ていたいから、朝ごはんを食べる時間がない」「朝は食欲がない」という方や、「朝ごはんを食べると太る」と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし！私は、朝ごはんを制するものがダイエットを制する！とすら思っています。
ということで、今回は【絶対NG！「太る朝ごはん」とダイエットにおすすめの朝食】というテーマでお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
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ー目次ー
朝ごはんを抜くと肥満につながる理由
代謝が上がりにくくなる
私たちの体温は常に一定ではなく、朝起きてから夕方にかけて上昇し、その後は徐々に低下していきます。
そのため、起床後は最も体温が低いので、代謝を上げるためには朝に体温をあげるための行動を起こすことが大切なんですね！
そして、その行動の一つが『朝ご飯を食べる』ということです。
朝ごはんを食べることで体温を素早く上げ、１日の活動の準備をすることができます。
ちなみに、食べるという行為そのものが、『食事誘導性熱産生』と言って、体に熱を生み出して、体温を上昇させてくれるんです！
そして、体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算になります。
つまり、朝ごはんを抜くと、体温が上がらず代謝も上がりにくくなるというわけです。
デトックス力が低下する
朝ごはんを食べた後は、1日のうちで最も排便しやすいタイミング！
その理由は、夜の間ずっと休んでいた胃に食べ物が入り→それが刺激となって腸の動きが活発になるので→排便を促す効果があるためです。
なので、ダイエット中だからといって朝ごはん抜きにしたり、食べる量が少ないと、毒素の排出の75％を担っている排便がスムーズに行われず、デトックス力が低下してしまいます。
また朝食には、体温・血圧・ホルモンの分泌など、体の様々な働きをコントロールしている「体内時計」をリセットする役割もあります。
大きく分けて「中枢時計」と「末梢時計」の体内時計があって、「中枢時計」は太陽の光を浴びることで、そして「末梢時計」は食事をすることで毎朝リセットされます。
人間の体内時計は24時間よりも少し長いと言われていますが、朝ごはんを食べることで体のリズムが整い→体が正しく働くことで→代謝がアップするんですね。
血糖値が上がりやすくなる
朝食を食べないと、空腹の状態が長く続くことになりますよね。
そんな時に、昼食でいきなりパスタやラーメンなどの麺類や、チャーハンや丼物など、炭水化物の多い食事を摂ってしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
すると血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
実は！このホルモンは、血糖値を下げるために糖を脂肪として溜め込ませる働きがあるんですね。
そのため、朝食を食べないと脂肪が蓄積されやすくなるんです。
加えて、インスリンの過剰分泌により血糖値が反動で急降下することで→危険を感じた体が→食欲や糖質欲求をアップさせます。
これも、朝食を食べないと肥満に繋がりやすくなる要因です。
また、スムージーやプロテインなどを朝食にする場合も、手軽に栄養が摂れる反面、噛む必要が無いので満腹感が得られにくく、昼食でドカ食いしやすいという注意点があります。
朝ごはんをしっかり食べることは、昼食や間食でのドカ食いを防ぎ、血糖値を安定させる効果もある！というわけです。
太る朝ごはん
糖質のとりすぎ
そもそも、みなさんは、太る原因って何だと思いますか？
それは、「糖質のとりすぎ」と「糖質×脂質のとりすぎ」だと言われています。
しかし、菓子パン、甘いグラノーラ、フルーツたっぷりのスムージーを朝ごはんにしていると、糖質や脂質を食べ過ぎて太ったりむくみやすくなったりします。
加えて、夜の間に胃腸が掃除されて空っぽになっている朝は、特に栄養を吸収しやすい状態。
そのため、血糖値が急上昇して太りやすい時間帯なんです。
この点からも、朝の糖質のとりすぎには注意する必要があるんですね。
栄養の不足
先ほどお伝えしたような、菓子パン、甘いグラノーラ、フルーツたっぷりのスムージーという、よくある朝ごはんですと、特に不足しやすいのが・・・たんぱく質！！
筋肉の材料であるたんぱく質を朝にしっかり補充しておかないと、筋肉が削られ代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
加えて、あまり知られていないんですが、人は必要なたんぱく質で満たされるまで食欲がおさまらないという理論もあるんです。
さらに、たんぱく質というのは、食欲をコントロールし・メンタルを安定させるホルモンである『セロトニン』の材料にもなります。
これらの点から、朝は特にたんぱく質を優先してとることが大切なんですね！
ちなみに、朝のたんぱく質としてオススメなのは、卵・乳製品・大豆製品です。
なぜなら、これらは忙しい朝でも手軽にとりやすく、たんぱく質以外にもセロトニンの材料になる栄養素が多く含まれているからです。
私も朝は、ゆで卵・ヨーグルト・納豆をとることが多いですよ。
それでも、「こんなに色々用意するのが面倒・・・」という方は、コーヒーに牛乳や豆乳を混ぜる・トーストにチーズをのせる・卵かけご飯や納豆ご飯にするなど、組み合わせてとることで、少しでもたんぱく質をプラスすることがオススメです。
朝はパン派
「朝は断然パン派！」という方、結構多いのではないでしょうか？
過去の私もその1人でした。
しかし、ごはんよりもパンの方が太りやすい場合が多いんです。
なぜなら、ごはんはお米と水だけからできているのに対し、市販のパンの場合、質の悪い油・砂糖・塩・グルテン・添加物などが含まれるものが多いから。
また、中毒性も高いため、ダイエットの停滞を招く結果となりやすいからです。
ちなみに、パンに含まれている質の悪い油とは、ショートニング・マーガリン・植物性油脂などのことで、これらの油は『トランス脂肪酸』を含んでいると言われています。
トランス脂肪酸がなぜNGなのかと言うと、細胞を傷つけ、炎症や老化を引き起こし、代謝を低下させるというリスクがあるためです。
また小麦粉に含まれているグルテンのとりすぎは、腸内環境の悪化にもつながりやすいですし、パンにジャムやバターなどを塗ることで、さらに糖質や脂質が増えてしまいますよね…
でも大丈夫、ちょっとした工夫をすることで、パンでもダイエット向きの朝食にすることもできますよ！
例えば、白いパンより茶色っぽいパンを選ぶ・やわらかいパンより硬めのパンを選ぶなど。
茶色っぽいパンとは、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米パンなどのことです。
茶色っぽいパンは、食物繊維やミネラルが豊富で栄養価も高く、白いパンより血糖値を上げにくいんですよ。
また、硬めのパンの代表「フランスパン」は、小麦粉、水、塩、イーストのみで作られている場合が多いため、他のパンに比べて太りにくいパンと言えます。
そして、硬いパンってよく噛まないと飲み込めないので、しっかり噛むことによって、満腹感も得られやすいですよね。
過去パン派だった私も、週末にこういったパンをゆっくり楽しむことで、大きなストレスなくダイエットをすることができましたよ。
簡単に準備できる太りにくい朝ごはん
朝は自分の身支度や子供の世話など、一日のうちでも特に忙しい時間帯で、朝ごはんを用意するのも大変ですよね。
そんなお悩みを解消できる朝食をご紹介しますので、特に忙しく朝時間が無いと感じている方は、ぜひ取り入れてみて下さいね！
オートミールとヨーグルトで作る朝食
今からご紹介するのは、一日のエネルギーとなる「糖質」と、体温や代謝をアップさせる「たんぱく質」を効率よく摂れる『オーバーナイトオーツ』。
混ぜて置いておくだけの簡単レシピなのに、デザートのようにおいしくて、しかも、和食にも負けないくらいヘルシーですよ♪
【材料】 ・オートミール→30g ・ヨーグルト→100g程度 ・無調整豆乳→適量 ・はちみつや果物→適量
【作り方】
①オートミールとヨーグルトと豆乳を混ぜ合わせ、冷蔵庫で一晩寝かせる
②翌朝、冷蔵庫から出してお好みで、はちみつ・お好みの果物などをトッピングする
『発酵食品』のヨーグルト、『オリゴ糖』を含む豆乳、『食物繊維』豊富なオートミールを一度に摂れるので、便秘に悩んでいる方には特におすすめです。
コンロや調理器具の使用なしの、忙しい朝にぴったりのメニューですので、ぜひ試してみて下さいね！
コンビニで揃う！栄養バランスが整う朝食
早朝出勤などで、家で食べられない時にも頼りになるのがコンビニ！
コンビニご飯も、選ぶポイントを押さえておけば、ダイエットに効果的な朝食になりますよ！
まず、ダイエットのためには『タンパク質』は絶対確保したいところ！
ゆで卵、温泉卵、豆乳、納豆、チーズ、ヨーグルトなどは、忙しい朝でもサクッと摂れることに加え、先ほどお伝えした『セロトニン』の材料となる栄養も含まれています。
そして、活動前である朝は糖質も大事！
玄米やもち麦などを使ったおにぎりは、食物繊維も一緒に摂れますね。
そこに発酵食品で満腹感もアップさせてくれるお味噌汁をプラスできれば理想的です！
どうしても忙しく片手で食べたい時などは、たんぱく質と糖質ががミックスされている鮭おにぎりや肉まん、チキン入りのサンドウィッチなどでも良いと思います。
よくある質問
50代でも痩せられますか？
もちろん、年齢関係なく痩せることができますが、50代以上は特に筋力や代謝力を保ちながら、血糖値をコントロールしていくことが大切です。
そのためにも、朝ごはんは特に大切です！
これまで朝食を食べる習慣の無かった方は、まずはスープを飲むなど、少しずつ消化器官を慣らしてみて下さいね。
朝ごはんを食べない時はどうすればいいですか？
どうしても朝ごはんが食べられない！という日もあると思いますが、筋肉の分解を防ぐためにも、たんぱく質だけでも摂っておけるとgood。
無調整豆乳やチーズなどは調達しやすく手軽に食べられるので、ちょっとした空き時間に摂っておくのがおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
朝ごはんの役割と痩せる朝ごはんにする工夫がおわかりいただけたのではないでしょうか？
まずは、ダイエット成功のカギとも言える朝ごはんを意識することからはじめてみてくださいね。
このように、ダイエットのためには『正しい食習慣』を身につけることが大事！
しかも、この栄養バランスの良い正しい食事って、意外にもめちゃめちゃ簡単に実践することができるものなんですよ！
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関連動画
【今すぐやめて！】やってはいけない太る朝ごはん 【ダイエット/朝食】
https://www.youtube.com/watch?v=a7r0MmMERGQ
