【ダイエット開始】なぜ無性に食べたくなるのか。食欲は止められる【減量】

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【ダイエット開始】しても、なぜ無性に食べたくなるのか…ということで【食欲のメカニズムと制御方法】についてお伝えしていきます。

・食欲が…やっぱり止まらない...辛い！

・食べることだけが、ストレス解消法になっている…

・ステイホームにより、食事も生活リズムも完全に乱れた！

みなさんはいかがでしょうか？

毎日の生活で精一杯で、思うようになかなか食事を立て直せなかったりしますよね。

痩せたいのに食べたい…。食べたくないのに止まらない…。

このように、多くのダイエッターを悩ませるのが・・・食欲ですよね（涙）

過去ダイエッターだった頃の私も、いつもこの食欲との戦いに悩まされていました。

私は昔から食べることが大好きだったので、ダイエット＝食事制限と考えていた頃は、ダイエットが本当につらかったです。

ダイエットのために食事制限をしていると、いっつも空腹で、かえって食べ物のことばかり考えていました（泣）

しかし今では、食欲の原因と対処法がわかっているので、食欲と戦わずにさらりとかわし、しっかり食べながら－12kgの体型がキープできていますよ。

この動画を観ることでなぜ私たちは食べたくなるのかという

・食欲の３つのメカニズムと、

・食欲を止める４つの方法

が分かりますよ！

それでは今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

【ダイエット開始】なぜ無性に食べたくなるのか。食欲は止められる【減量】

https://youtu.be/F9QBXhDHuFE

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【食欲のメカニズム】

ずばり、食欲の元は脳にあります。

なので、食欲を抑えるためには、脳を満足させる必要があるんです。

では、どのようにして脳を満足させればいいのか、3つのポイントを押さえておきましょう。

食欲のメカニズム１、栄養と美味しさ

私のYoutubeでも何度もお伝えしてきているように、体には9つの栄養素が必要です。

覚えていますか？

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル・水・酵素でしたね。

しかし、脳を満足させてあげるためには、栄養だけではだめなんです。

なぜなら、私達人間は、五感（味覚、視覚、聴覚、嗅覚、触覚）を使って食事の満足感を感じるからです。

実は、「美味しい」と感じ・満足度を上げているのは、この五感の中で視覚が80%以上を占めていると言われています。

そして、味覚はなんと1%しか美味しさに影響しないというデータもあるそうです。

テレビでよく、芸能人が目隠しをして食べたものを当てられい・・・なんてコーナがありますが、このデータを聞いたら納得ですよね！

ちなみに皆さんは、お腹いっぱいなのに、美味しそうなデザートが出てくるとつい食べすぎてしまう、なんてことはないですか？

それもやっぱり視覚による食欲なんです。

つまり、栄養だけ足りていても、五感を満足させなければ、食欲は抑えられないというわけですね。

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食欲のメカニズム２、ホルモン

ホルモンと食欲には実は、深い関係性があるんです。

私達は空腹になると、『グレリン』という食欲を促すホルモンが、胃から分泌されます。

このグレリンが脳に働きかけ、食欲が刺激されるんです。

そして、食欲をコントロールするために特に重要なのが、『レプチン』というホルモンです。

なぜなら、脂肪細胞に体脂肪がたまりすぎると→レプチンの分泌が増え→それ以上体脂肪が増加しすぎないように、食欲を抑えてくれる働きがあるからです。

しかし、体脂肪が多すぎたり・睡眠不足になると、このレプチンの働きが悪くなることが分かっています。

「食べても食欲がおさまらない！」という方は、こういったホルモンの働きが乱れている可能性があるかもしれませんね。

食欲のメカニズム3、空腹

皆さんは「空腹は最高のスパイス」という言葉を、聞いたことはありませんか？

お腹が空いている時って、何でもおいしいって感じますよね♪

実際、『空腹の時、味覚は変化する』ということがわかってきています。

そして、人は空腹の状態だと、より甘い物を食べたくなったり、多少まずくても食べられるようになっているそうです。

つまり、空腹すぎると→甘いものを好み・味にこだわらずなんでも食べたくなる→ので太りやすいんですね。

私も過去ダイエットしている時、食事をガマンしたのに、結局空腹に耐えきれず、コンビニの菓子パンを爆食いしてしまった…なんてことがありました。

その時の私は、「私って本当に意志が弱い」なんて自分を責めていたんですが、よくよく考えると、「そりゃ食事抜いたらお腹は空くでしょ」という話ですよね（笑）

長い間、人類は飢餓の時代を生き抜いてきたため、人は空腹になると→命を守るために→効率的にエネルギーに変わる糖質を欲するんです。

だから、無駄な食欲を防ぐためには、空腹をガマンしすぎないというのも効果的ですよ♪

いったんまとめると、私達の食欲のメカニズムは、1、栄養と美味しさ　2、ホルモン　3、空腹が関係していましたね！

では食欲のメカニズムがわかったところで、続いて実践編として、どのようにして食欲を抑えていけばいいのかについて、お伝えしますね。

【食欲を止める方法】

食欲を止める方法1、バランスよく食べる

皆さんがダイエットしようと思う時、何か食べるものを減らそう、と考えてしまいがちじゃないでしょうか？

しかし、糖質制限・カロリー制限ダイエットのように、特定の栄養素を制限しすぎる方法は、ガマンが必要で・長続きしない場合が多いですよね…

そして、食べる量を減らしすぎると→栄養不足によって→代謝が落ちて→かえって太りやすくなるなんてこともあり得ます。

さらに、食事制限ダイエットでは→栄養のバランスが悪く→脳が満足せず→食欲がおさまらずドカ食いしてしまうなんてことにもなりかねません。

加えて、置き換えダイエットやサプリなどは、栄養は足りているかもしれませんが、目で見る満足度ってどうでしょうか？

やはりこちらも脳は満足できずに、食欲を抑えることは難しいですよね。

食事の満足度は視覚が80%以上でしたもんね！

私も過去、置き換えダイエットにチャレンジしたことがありますが、栄養バランスはいいはずなのに、すぐにお腹が空いてしまって、とても継続できませんでした。

つまり！ダイエットをする時には、やはり！３食でバランスの良い食事をとるということが、重要なんですね。

とはいえ「バランスの良い食事って、なんだか難しそう…」と感じた方も多いかもしれません。

しかし！難しく考える必要はなく、定食形式で食べることで、簡単に栄養バランスを整えることができますよ♪

詳しくは、食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着という動画でー12kg痩せた私が、実際食べているお食事を紹介しています。まだ見ていない方は、チェックしてみてくださいね♪

食欲を止める方法2、食べること以外のストレス解消法を見つける

ストレスって、現代では切りたくても切り離せない存在ですよね。

最近では、ステイホームや外出自粛などで、さらにストレスのたまりやすい状況かと思います。

私も、完全にお仕事はオンラインに切り替えているので、YouTubeの撮影もそうですが、ほとんどの時間をおうちで過ごしています。

みなさんはいかがですか？？

おこもり太りとも言われているように、生活習慣・環境が変わって、ストレス発散の行き場を失ったと感じている方も多いのではないでしょうか？

ストレスが太る原因になっているというのは、すでに体感している方も多いと思うんです。

私達人間は、ストレスを感じると、それと同じぐらい強い刺激で対抗したくなるという性質があるんです。

そのため、ストレスがたまると、甘いものやジャンクフードなど、刺激が強いものを無性に食べたくなったり、ドカ食いをしたくなってしまうんですね…

さらに、食べることでストレスを解消しようとする人は、

・食べた後に罪悪感を持ったり、

・食べたくないのに衝動的に食べてしまったり

・食べているときだけ安心できたりするので、

たとえダイエットに成功しても、リバウンド率が高いという傾向があります。

ダイエッター頃の私も、疲れたり・イライラしたりすると、甘いものをいっぱい食べてストレス解消していたんですが、すっきりするのは一瞬だけ。

食べた後は「あ～食べちゃった。また太っちゃう・・・。」とさらにストレスが増える元になっていたんです。

しかし今では、食べること以外のストレス解消法を見つけ、実践しているので、食べることでストレス解消することは、ほぼ無くなりましたよ！

私の場合よくやるのは、部屋の片づけ。

先日大がかりな断捨離をしたので、部屋も心もかなりすっきりしました♪

冗談抜きで１/３ぐらいのものを捨てました…笑！かなりスッキリ！！

他には、デスクワークで座っていることも多いので、意識して体を動かすことで、ストレス解消しています。

ちなみに最近は、ラジオ体操がお気に入り（笑）

第１、第２合わせて６分なので時間がない方にもめちゃくちゃおすすめ！

デスクワークが多い方にオススメのストレッチについては、【座ったままダイエット！ながらストレッチでぽっこり下腹部撃退！】という動画で実際に行ってご紹介しているので、この動画の後にでもチェックしてみてくださいね♪

そして、最後には寝る(笑)

ストレスでもやもやした頭でいくら考えてもいいアイデアは出ないので、とりあえず寝てリセットします♪

みなさんも食べること以外のストレス解消法を、ぜひ見つけてくださいね。

食欲を止める方法3、食事・生活リズムをルーティン化する

長時間空腹をガマンしない方法としてオススメなのが、食事の間隔や回数をできるだけ一定にすることです。

そもそも、私達の脳には体内時計が備わっているんですが、食欲やホルモンも、その体内時計によってコントロールされていると言われています。

そのため、毎日同じ時間に三度の食事をしていると→脳は安心して→飢餓状態ではないと判断するんです。

そして、同じタイミングで食事をしていると、脳は食べ物がが入ってきてから反応するのではなく、食事の時間に合わせて体の準備をするようになります。

なので、食事の時間が大きくずれてしまうと→体は準備しているのに食べ物が入ってこない→食欲のコントロールがうまくいかなくなり→結果的に食べ過ぎてしまうということになってしまいます。

だから、休日でも毎日できるだけ同じ時間に起きて→3食を変わらない時間帯に規則正しく食べることで→食べ過ぎを防げる可能性が高くなりますよ。

ちなみに最近では、リモートワークの影響で、規則正しい生活ができず、夜型になってしまったという方も、いらっしゃるのではないでしょうか？

実は！この夜型生活も、太る原因になる場合があります。

なぜなら、本来の体内時計では→夜は休息の時なので→エネルギー消費を抑えようとするからです。

そのため、私も日々朝型生活を心がけていて、5歳の息子と一緒に9時頃には寝ているので、夕飯はいつも6時ぐらいですね。

実際私が夕飯に食べているものは【夜食べると太るはウソ?!むしろ痩せる夕食の選び方・食べ方】という動画で紹介しています。
この動画の後にでもチェックしてみてくださいね♪

食欲を止める方法4、体内時計を整える

先ほど、食欲を抑えるためには、生活リズムを整えること・夜型ではなく朝型がオススメというように、お話ししましたよね♪

なぜ朝型生活がオススメなのかと言うと、私達人間には、朝型の生活リズムになるような、体内時計が備わっているからなんです。

この体内時計によって、体温や血圧の上昇・低下、ホルモン分泌量などの増減スケジュールがコントロールされていると言われています。

つまり！食欲をしっかりコントロールしていくためにも、体内時計を整えていくことが大切なんですね♪

しかし、体内時計は、24時間のリズムより1日15~30分長いことがわかっています。

なので、毎日この体内時計をリセットする必要があるんです。

そのために必要なのが、朝日を浴びること。

起床後に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされると言われていますよ♪

さらに、朝食をとることでも、体内時計をリセットすることができます。

ちなみに、その時に必要なのが、糖質です。

朝食にお米などの糖質をとることで、活動前のエネルギー源を確保できるという効果もありますが、その他にも、糖質をとることによって、血糖値を下げるホルモンである『インスリン』を分泌させることが重要なんです。

なぜなら、インスリンが分泌されることによっても、体内時計がリセットがされると言われているからです。

このように、食欲を抑えるためには→朝日を浴び・朝食をとり→体内時計をリセットすることが大切なんですね♪

まとめると食欲を抑える方法としては

1、バランスよく食べること

2、食べること以外のストレス解消法を見つけること

3、食事と生活リズムをルーティン化すること

4、体内時計を整えること

でしたね！

ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。

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【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

最近、ステイホームの影響で、生活リズムが乱れたり・ストレスが増え、無性に食べたくなることが増えた。その食欲に任せて食べていたら、太ってしまった…というお声を多くいただいております。

しかし、今回お伝えした食欲のメカニズムを理解し、工夫することで、無理なく・簡単にダイエットすることができそうですよね♪

あなたもできそうなことから少しづつ取り入れて、実践してみてくださいね。

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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【ダイエット開始】なぜ無性に食べたくなるのか。食欲は止められる【減量】

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