こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、【1ヶ月1kgしか痩せない！ダイエット開始1～2ヶ月で痩せない原因とは？】についてお伝えしていきます。
ダイエットをしていると、体重が思うように減らずに、落ちこんでしまうことって、ありますよね。
これまで、3500名以上の女性のダイエットをサポートさせていただいて、分かったことは・・・「ダイエット中、体重の増減が気にならない」という方は、ほぼいない！ということです。
みなさんも、
・体重にどうしても一喜一憂してしまう... ・体重が減らなくて、自分に負けて挫折してしまう ・手っ取り早く痩せたい！思いで焦ってしまう
なんて思ったことはありませんか？
実際、「体重が減らないことへのストレスで、お菓子を食べてしまった…」なんてパターンも多いですよね（涙）
過去ダイエッターだった頃の私も、まさに同じような経験をしてきました。
しかし！今では、体重は意識しなくても、体型をキープすることができるようになりましたよ！
ということで今回は！−12kgのダイエットに成功した経験、ダイエット講師として、3500名以上の女性のダイエットをサポートしてきた経験から分かった、体重が落ちない原因と、体重との向き合い方についてお伝えしていこうと思います。
この記事を最後まで読むことで
・体重が減らない原因
・理想の減量ペース
・急激に体重を落としすぎるリスク
・体重との向き合い方
が分かりますよ。
ダイエットの進み具合に毎日一喜一憂してしまう方、自分のダイエットが順調かどうかわからないという方は、ぜひチェックしてくださいね！
ー目次ー
ダイエット1ヶ月目で体重が減らない原因
ダイエットを始めて、食事制限をしたり運動を頑張っているのに、1ヶ月経っても思うように体重が減らないと、落ち込んでしまいますよね。
そんな時、考えられる6つの原因をお伝えします。
ここ最近のご自身のダイエットを振り返ってみていただき、当てはまっているものが無いかチェックしてみてください。
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１、実は食べている
実は！自分ではそんなに食べていないつもりでも、振り返ってみると、意外とたくさん食べてしまっている…という方は結構多いです。
あなたも、「これくらいなら食べたうちには入らないでしょ」と、食べていることを、見て見ぬふりしてしまっている…なんてことはありませんか？
過去の私がまさにそうでした（汗）
そもそも、私が太った原因の１つは、食べていることを認識していないということだったと思います。
小腹がすいたら１口サイズのチョコをパクッ！
移動中にジュースをゴクッ！
料理前に味見や、残ったものをパクパクパク。。。
このような『ちょこちょこ食い』って、一回一回はたとえ少ない量だったとしても、１日のトータル量でみたら、結構な糖質・カロリーをとってしまっていた…なんてケースも多いですよね。
痩せようと思って筋トレをした後に、「しっかり動いたから！」と、無意識のうちにいつも以上に食べてしまう…なんてこともあるかもしれません。
また、実際にそんなに量は食べていないとしても、食べているものの内容が悪いということも考えられます。
例えば、朝は菓子パン・昼はパスタ・夜はカレーライスといった食事内容だと、痩せにくい…というのは、なんとなく想像できるかと思います。
つまり！「なんだか体重が落ちにくいな〜」と感じている場合は、まずは1日の生活の中で自分が食べているものを客観的に振り返ってみることが大切なんです。
２、運動だけしている
もちろん！運動というのはダイエットに効果的と言えるんですが、運動だけでは体重は落ちないケースも多いんです。
なぜなら、運動による『生活活動代謝』というのは、代謝全体の割合で言うと、たった２０％程度しかないと言われているからです。
なんと！体重50kgの人が、15分歩くことで消費できるカロリーって、わずか50〜60カロリー程度だそうです。
つまり！30分頑張って歩いても、消費できるのは、小さめのおにぎり一個分程！
さらに、女性というのは男性より筋肉がつきにくく、なんと！筋肉がつく量は男性に比べると1/20程度とも言われています。
また、運動した後に、「頑張った分これくらいなら良いかな？」と思って、結果、お菓子をたくさん食べてしまった…なんて経験はないでしょうか？
過去の私も、ハードな運動をした後に、反動でご飯やお菓子をたくさん食べてしまうことが、よくありました。
そして後悔の嵐（涙）
実は、運動すると、カロリーと一緒に、タンパク質・ビタミン・ミネラルといった、栄養まで消費されてしまうんです。
そのため、十分にそれらを補える食事法がわかっていないと、運動しても逆効果となってしまう可能性があります。
とはいえ、「せっかく今まで筋トレ頑張ってきたのに、私がやってきたことはムダだったの〜⁉︎（涙）」なんて思う必要はありませんよ！
なぜなら、運動や筋トレをすることによって、筋肉をつけて代謝アップするという効果は期待できるからです。
しかし、「しっかり・効率的に脂肪を落としていきたい！」という場合は、運動だけでなく食事を意識していくことが、やはり必要不可欠になってきます。
３、栄養が不足している
現代の日本では、食べ物があふれているわりに、『３食バランスよく食べられている』という人は少ないそうです。
そして、痩せられない人の多くは、体に必要な栄養が不足している！
栄養が不足しているから→代謝がうまく回らず→太りやすく痩せにくい体になってしまうんですね。
つまり！『太っているのに栄養不足』という状態に陥ってしまっているということです。
栄養が不足していると、むくみやすくなったり、便秘になりやすくなるといったリスクもあります。
そのため、栄養不足だとただ脂肪が落ちにくくなるだけでなく、余分な水分や便がたまってしまうことによっても、体重は落ちにくくなってしまうんです。
また、栄養が不足していると、ダイエットだけでなく、健康や美容にまで悪影響があることは、言うまでもありませんよね！
なので、体重が落ちにくい場合は、栄養不足になってしまっていないかもチェックすべきポイントになります。
４、基礎代謝が低い
基礎代謝が低いと、ダイエットをしてもなかなか効果が出ません。
そもそも基礎代謝量とは何かと言うと、体温を維持したり、呼吸をしたり、生きていくために必要な最小限のエネルギー量のこと。
つまり！全く動かない状態・1日中ゴロゴロしている状態でも、勝手に消費されるカロリーの量なんです。
そのため、基礎代謝が高い人は消費カロリーも増えるため、太りにくい体質であると言えます。
反対に基礎代謝が低いと消費するエネルギーも少なくなるので、ダイエットをしても効果が出にくくなってしまいます。
そして、この基礎代謝量というのは、年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり・細胞が老化することにより、残念ながら年々減っていってしまいます。
その他にも、過度な食事制限を繰り返している人や、不規則な生活を続けている人は基礎代謝が落ちてしまっていることが多いです。
基礎代謝が低いと、たとえ若い頃と同じ食事や生活習慣でも、食べたものをエネルギーとして消費しきれなくなるので、太ってしまうのは当然のことなんですね。
というのも、基礎代謝のピークは10代後半！
それ以降は、何もしなければ年々基礎代謝は落ちていってしまいます。
女性の場合、18歳を基準にすると、基礎代謝量の低下により、1年ごとに0.3㎏の脂肪が蓄積されていくので、20歳、30歳で約3〜5㎏、40歳では約6㎏、そしてなんと！50歳では約9㎏もの脂肪が体についてしまうことになるんです！
つまり、若い頃と同じような食生活・食事量のままだと、どんどん太りやすく・痩せにくくなってしまうんですね。
５、便秘・むくみがある
実は！脂肪というのはむくみがあるうちは落ちにくく、ある程度むくみが解消されてから落ちていくと言われています。
その上、むくみを放置している状態だと、さらに脂肪がつきやすくなってしまうんです…。
なぜなら、むくみがあると体の巡りが滞り、代謝が低下してしまうから。
しかも、むくんでいると脂肪細胞が余分な水分や老廃物をため込んでしまうので、ボコボコとした『セルライト』につながるリスクまであります。
特に固くなってしまったセルライトは落としにくいと言われていますよ（汗）
なので、日頃からむくみをためない意識が大事！
特に食べすぎた後や外食後というのは、脂肪蓄積につながりやすいだけでなく、塩分や糖分のとりすぎによってむくみやすいので、食べ過ぎや外食が続かないようにすることも大切です！
また、便秘になると腸の中で悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化してしまいます。
食べた物から栄養を吸収する腸が悪玉菌だらけでは、必要な栄養素がうまく吸収できなくなってしまったり、脂質や老廃物もため込みやすい体となり、痩せにくくなってしまうんです。
逆に言うと、便秘とむくみ、この2つが解消できると、体重的にも・見た目的にも即効でスッキリするんですよ！
６、睡眠が足りていない
これまで挙げた「痩せない原因」に心当たりが無いのに、なぜか体重が落ちない…という人は、もしかすると睡眠不足が原因かもしれません。
一見ダイエットに関係あるの？と思われがちですが、実は痩せるための重要なポイントなのが「睡眠」や「生活習慣」なんです。
というのも、不規則な生活リズムや睡眠不足が続いている人は、ダイエットを頑張っているつもりでも痩せにくくなっているので要注意！
なぜなら、睡眠の質が悪い人・睡眠時間が短い人は、特に痩せにくく太りやすいことが分かっているから。
実際、7時間睡眠の人に比べ肥満になる確率が→6時間睡眠では23%→5時間睡眠では50%→4時間睡眠では73%も高くなるそうです！
また、睡眠時間が短かかったり・睡眠の質が低下すると「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが減る一方、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えてしまいます。
すると、食欲が乱れる原因になり、食べ過ぎやお菓子につながりやすくなってしまうんです。
加えて、睡眠が乱れると味覚も乱れてしまうと言われています。
そのため、甘いものやこってりしたものなど、太りやすいものを求めやすくなってしまうんです。
このように睡眠不足は食欲が増してしまう原因になるのですが、それだけでなく代謝も低下させてしまうため、エネルギー消費量が減ってしまい体重も減りにくくなってしまいます。
ですから、効率よくダイエットしたいなら、できるだけ7時間程度は睡眠時間を確保するようにしてくださいね。
1ヶ月に1キロ痩せないのは失敗？理想の減量ペースとは？
そもそも、健康的に・美しく・リバウンドなく痩せるためには、どのくらいのペースで体重を落とすのが良いのでしょうか？
ちまたでは、「これを飲めば1ヶ月で−10kg！」などと宣伝された広告をみることもありますが、本当にそんなことって可能なんでしょうか？
ということで！次は、理想的な減量のペースについてお伝えしていきますね。
一般的には、体重を落とすペースは、１ヶ月に体重の１〜３％以内が理想的とされているようです。
５％を超えてくると、リバウンドする確率が高くなります。
例えば、50㎏の人であれば-2.5kgまで、60kgの人であれば-3kgまで、ということですね！
せっかく痩せてもリバウンドしては水の泡。
なので、痩せるペースも重要！
ちなみに、看護師・保健師・ダイエット講師をしてきた経験から言うと、無理なく・リバウンドなくダイエットするためには、月に-0.5kg〜2kg程度のペースで落としていくことが、オススメではあります。
私は−12kgのダイエットに成功し、今もキープできていますが、実際、体重の減り具合は1ヶ月に平均して-1kgのペースでした。
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、ダイエット商品の中には、「1ヶ月で10㎏痩せられる！」と宣伝しているものもありますよね。
そういったものを見ると、「私も短期間で一気に痩せたい！」と思ってしまうかもしれません。
しかし！それはかなり難しいことだというのは、多くの方がすでに実感していることだと思います。
10キロ痩せたとしても、その内訳が重要！
その内訳に筋肉も含まれているとしたら、痩せても太りやすい体になり体型が崩れてしまったり、体力も低下してしまいますよね。
まとめると、理想の減量ペースは→1ヶ月に体重の5％以内、ダイエット講師的には、月に0.5kg〜2kgのペースの減量がオススメですよ！
急激に体重を落としすぎるリスク
１、筋肉量が減って体力が低下する
急激に体重を落としすぎると、筋肉や骨が削れてしまい、体力・代謝が落ちて、逆にダイエット前より太りやすくなってしまうリスクがあります。
例えば、食事抜き・厳しい糖質制限・単品ダイエットなどを繰り返すと、余計に食べたくなってしまったり・反動で食べ過ぎてしまう…という方も多い！
結果としてダイエット前よりも体重が増えてしまったり、少しの食事量でも脂肪として蓄える体質になってしまうんですね。
つまり、太りやすい＝リバウンドしやすい体質になってしまう…というわけ。
さらに、このような制限ダイエットで栄養が偏ってしまうと、脳は「栄養不足」を「食欲」という形で私たちに訴えてきます。
単品ダイエットの後のドカ食い…みなさんも経験したことがありませんか？
また、食事制限ダイエットで痩せたとしても、ダイエット前の食事に戻すと、待っているのはリバウンド…。
なので、短期間で痩せようとするのは、実は！リバウンド確率が高い非効率なダイエットなんです。
このようなリバウンドを防ぐには、ずっと継続できる食習慣を身につけることが、実は一番の近道だと言えます。
３、健康や美容に悪影響が出る
「○○しか食べない」「糖質は一切とらない」など、偏った食事によるダイエットをしてしまうと、栄養不足を引き起こしてしまいます。
その結果、無理なダイエットをしている人には、鉄分不足による貧血や、ビタミン・ミネラルが不足することによる免疫力の低下などの症状が多くみられます。
また、カルシウム不足を引き起こし、骨粗しょう症のリスクも高まってしまいます。
さらに、急激に体重を落としてしまうと、生理が止まる・肌荒れ・便秘・冷えやすくなる・メンタルが乱れるなど、健康や美容にも悪影響が出てしまうので、注意が必要です。
４、かえって脂肪を蓄えてしまう
実は、急激に体重を落としすぎることで、かえって体が脂肪をたくわえようとしてしまうリスクもあるんです！
というのも、急激に体重が減ってしまうと体が「飢餓状態かもしれない」と危機を感じて、体重をこれ以上減らさないようにと、エネルギーを消費しにくい代謝の低い体を作ろうとするからです。
体に飢餓状態だと感じさせないためにも、必要な栄養はしっかり摂りながらダイエットを進めることが大切ですよ！
体重との向き合い方
ここまでお伝えしてきたように、急激に体重を落とすことには様々なリスクがあるということが、おわかりいただけたかと思います。
ただ、「そうは言っても体重が減らないと落ち込んでしまう…」という方も多いですよね。
そんな方のために！体重との向き合い方についても、お伝えしていきますね♪
１、測定条件を同じにする
実際に経験したことがある方も多いかと思いますが、朝と夜では体重が異なる場合が多いです。
これは、体内の水分量の変化や、食べたものの消化具合による影響が大きいかと思います。
一般的には、朝と夜では、500g〜1kg程度の差がある場合が多いようです。
他にも、服を着て測定する場合や・便秘がある場合なども、体重というのは重くなってしまいますよね？
そのため、体重を測定する時は、できるだけ同じ測定条件で測定することがオススメです。
いつも同じ服装で・朝お手洗いを済ませた後の測定ですと、比較的同じ条件になりやすくて良いかもしれません。
ちなみに、体脂肪率の場合も、足の裏の温度や機械によって、大きく差が出る場合が多いですよ。
２、平均値を参考にする
ダイエットのサポートをさせていただいていると、「今日はなぜか体重が１kgも減ってました！」とか、「食べ過ぎていないのになぜか体重が増えていました…」とか、体重で一喜一憂してしまう方をよく見かけます。
しかし！先ほどもお伝えしたように、体重というのは、簡単に変動しやすいものです。
特に女性の場合は、生理前はむくみやすかったり、便秘になりやすい方が多いので、体重が重くなりやすいかと思います。
そのため、体重は1〜2週間の平均値を、あくまでも参考程度にすることがオススメです。
なぜ参考程度がオススメなのかというと、体重はあまり減っていない場合でも、筋肉量が増えたなどの理由で、実際の見た目は引き締まっている場合も多いからです。
つまり！体脂肪率・体の各部位の数値・全身写真を比べてみるなど、体重だけを参考値にしないようにすることが、大切ですよ！
３、測定しない
実は、思い切って体重測定は無しにしてみるというのも、1つの工夫です。
特に、過去の私のように、体重で一喜一憂し過ぎてしまい→それがストレスとなって→暴食やお菓子につながってしまう…という方にオススメです。
実際、私のダイエット講座の受講生様でも、あまりにも体重が気になってしまう方には、しばらく測定しなくてOKですよとお伝えしています。
数字に意識を向けないことで→食事や生活習慣を整えることに集中でき→気づいたら痩せていた！という方も多いんです。
私も-12kg痩せた今は体重測定をしないことが多いですが、ボディラインを毎日チェックすることで、体型をキープすることができています。
ダイエット中は、鏡で体をチェックした時やスカートがゆるくなったと感じたときなど、自分で「痩せた！」と思うとき、そして、どんな数字でもポジティブに受け止められそうなときだけ、体重計に乗るようにしていました。
そのかわり、お風呂に入るときは体のラインをチェック！
毎日体を見ることでちょっとした変化にも気づくことができます。
体重は、ダイエットの成果をはかる目安ですが、それでいちいち落ち込んだりストレスを抱えては私たちの時間がもったいないですよね。
にもかかわらず、過去の私はたった0.1kgの差でも『痩せた』『太った』と目の前の数字に一喜一憂していました。
しかし、太らない食事を習慣として定着させるためにはストレスは禁物。
ちなみに、ストレスが増えるとコルチゾールというメタボの原因となるホルモンの分泌が増えます。
しかも、このストレスホルモンは肌荒れや老化の原因にもなるんです。
私たちは、自分の体重という数字ともストレスのかからない向き合い方をしていきましょう。
よくある質問
ダイエット開始後、体重が減り始めるのはいつからですか？
体重が減り始めるタイミングには個人差があり、食事内容や運動を行うか…など、取り組むダイエット方法でも違ってきます。
ただ、もともとむくみのある方は、ダイエット始めの1〜2週間でむくみがスッキリとれて、1〜2㎏落ちることがありますよ。
逆に服薬中や代謝が落ちてしまっている人は、体の中の状態が整い体重が落ち始めるのが1〜3か月後という場合もあります。
ダイエットの成果がすぐ出る人と、出にくい人の違いは何ですか？
同じダイエットをしているのに成果がすぐに出る人と出にくい人がいますよね。
基礎代謝の低い人はダイエットの成果も出づらく、先程もお伝えしたように、基礎代謝は年齢と共に自然と落ちていってしまうので、一般的に若い人の方がダイエットの成果は出やすい傾向にあります。
また、もともとの筋肉量や日々の活動量も違うため、人と比べずに過去の自分と比べるようにするのが、落ち込んだりストレスを感じないようにするポイントですよ！
【まとめ】
いかがでしたか？
体重が落ちない原因や、体重との向き合い方、参考になりましたでしょうか？
ついつい「短期間で劇的に痩せられたらな〜」と思ってしまう方も多いかと思いますが、健康的に・美しく・リバウンドなく痩せるためには、急激に体重を落とさず、体重はあくまでも参考程度にすることが大切なんですね！
ずっとスリムな体型を維持していくためには、ダイエットは、無理のない範囲で・長いスパンで・期間限定にしないことがオススメです。
自分のダイエットを冷静に・客観的に分析することは大切ですが、数字に振り回れないように工夫することは、ダイエット成功の秘訣かもしれません。
そして、先ほどもお伝えしたように、ダイエットのために『継続できる正しい食習慣』を身につけることが最も重要！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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