代謝を上げるために筋トレよりも最優先でやるべきこと【痩せ体質づくり】

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【代謝をアップして痩せ体質を作る方法】についてお伝えしていきます。

最近、『筋トレ女子』という言葉をよく耳にしますが、「筋トレって苦手…」「筋トレしても痩せなかった…」なんて方も多いのではないでしょうか？

とはいえ「代謝を上げるためには、筋トレをしないとダメ！」というイメージを持っている方も、多いかと思います。

ちなみにですよ、みなさんは、

・年々代謝が落ちている気がする...

・代謝を上げるためにはやっぱり筋トレが必要？

・代謝を簡単にあげたい！

なんて思ったことはありませんか？

しかし！！実は、ダイエットのためには、筋トレよりも優先して行うべきことがあるんです！

ということで！今回の動画では、

・基礎代謝が低くなる原因

・基礎代謝と筋トレの関係

・簡単に代謝を上げる方法

こんなラインナップをメインにお伝えをしていきますね。

誰でも・効率的に・簡単にできる『代謝アップ法』をお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね♪

それでは、今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

代謝を上げるために筋トレよりも最優先でやるべきこと【痩せ体質づくり】

https://youtu.be/ufvWcwTZ4wM

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【基礎代謝が低くなる原因】

１、食生活

代謝を上げるためには、栄養バランスの整った食事をすることが大切！というのは、今までも何度もお伝えしてきましたよね！

なぜなら、栄養というのは、健康に生きるためだけではなく、代謝を上げるため・脂肪を燃焼するためにも、必要なものだからです。

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特に、体にとって必要な栄養素は、必須栄養素と呼ばれ、体内では全く作られなかったり、作ることができたとしても、少ししか作られないため、食べ物からとる必要があると言われています。

つまり、しっかり食べて→栄養をとることができれば→代謝がアップし→脂肪が燃焼されやすくなり→食べて痩せることが可能になるんですね♪

代謝を高める詳しい食べ方については、知らないと太ってしまう?!代謝を上げるなら運動より食べ方だった⁈という動画でご紹介しているので、またご覧くださいね。

２、年齢

年齢による代謝の変化って、きっと、実際に体感している方も多いかもしれませんね。。

私のLINEの方にも、「年齢と共に代謝が落ちてきたのが、悩みです…」というメッセージをいただくことが、とっても多いです。

多くの方がご存知の通り、基礎代謝のピークは10代前半であり、年齢と共に低下していきます。

これは、体が成長する時期を過ぎ、ある程度体が完成してしまった後は→「体の維持」のエネルギー以外は必要なくなり→徐々に老化が進み→細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなってくるためだと言われています。

「年々痩せにくくなってきた…」「若い頃と同じようにダイエットしても、全然痩せない…」と感じる方が多いのは、このためなんですね！

ちなみに、基礎代謝量というのは、年齢だけでなく性別によっても変わってきます。

なぜなら、女性は、男性と比べるとどうしても筋肉量が少ないため、男性よりも、基礎代謝量が低くなってしまう場合が多いからです。

男の人の方が、女性より比較的簡単にダイエット効果を感じやすいのは、こういった原因も考えられるかもしれませんね！

３、筋肉量

筋肉で消費される基礎代謝量は、実は…基礎代謝全体の約２割に当たります。

次に多いのが、肝臓・脳での消費です。

筋肉は、私たちの体を支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っているので、基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを消費するんです♪

そして、筋肉量が減ると→代謝が落ちる→体温が維持できなくなる→体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとする→「肥満」になります。

また、その他の臓器の重さは、筋肉ほど増減することがないため、筋肉による消費が、一番基礎代謝に影響しやすいと言われています。

つまり！基礎代謝を落とさないためには、筋肉を落とさないことが、最も重要！というわけですね♪

ちなみに運動による代謝・生活活動代謝は、代謝全体のたった20％しかないのに対し、基礎代謝量は代謝全体の70％を占めています。

つまり！痩せるためには、運動をすることよりも、基礎代謝を高める方が効率的♪というわけです！

一旦まとめると、基礎代謝が低くなる原因は、

１、食生活
２、年齢
３、筋肉量

でしたね！

先ほど、基礎代謝を落とさないためには、筋肉を落とさないことが、重要！とお伝えしましたが、「それなら、やっぱり！代謝アップのためには、筋トレをした方が良いんじゃないの？」と思った方もいるのではないでしょうか？

ということで今から、基礎代謝と筋トレの関係について、お伝えしていきますね♪

【基礎代謝と筋トレの関係】

筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がるというのは事実です！！

しかし、筋トレをして筋肉量が増えることによる、基礎代謝の増加量というのは、多くの方がイメージしているより、はるかに少ないんです…

なんと！筋トレをすることによる基礎代謝の増加量は、15～45kcal程度と、言われています（汗）結構衝撃ですよね。。

ただ、筋肉量が増えても、基礎代謝量はそこまで上がらない…とはいえ、筋肉量を増やすことで、活動代謝量も同時に上げることが可能です。

どういうことかと言うと、筋肉量が1㎏違うと、基礎代謝量は15～45kcal程度しか変わらないんですが、筋肉量が多い方が、運動した時・活動した時の消費カロリーが多くなる！ということです♪

そのため、筋トレをすることは決して無駄ではありません。

とはいえ、筋トレをするより、まず最初に優先すべきことがあります。そ

れは・・・体に必要な『栄養をとること』です。

なぜなら、とり入れたエネルギーを効率よく代謝・消費するため、筋肉を落とさず代謝を上げるためには、栄養が必要だからです！

ということは！栄養というベースが整っていないと、せっかく頑張って筋トレをしたとしても、その効果を感じにくくなってしまうんです（涙）

そして、先ほどもお伝えしたように、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の約２割程度です。

そのため、筋トレだけで基礎代謝を大幅にアップし、劇的に脂肪を落とす！というのは、かなり難しいことなんですね。

筋トレをやっても、ダイエット効果をあまり感じない方がいるのは、このためかもしれません・・・。

では、基礎代謝を上げるためには、どんな栄養や・どんな食材を意識してとっていけば良いのでしょうか？今からご紹介していきますね！

【簡単に代謝を上げる方法】

１、温め食材をとる

これはきっとイメージしやすいですよね？

やはり体温が低いと→内臓の働きが鈍くなり→基礎代謝が低下してしまいます。

そのため、体を温める食材を積極的にとり、体温を上げることが大切です。

体を温めるのに効果的な栄養は、タンパク質・カプサイシン・ショウガオール・硫化アリル・ビタミンＥなどです。

具体的な食材で言うと、

・タンパク質は→肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など

・カプサイシンは→唐辛子、チリペッパーなど

・ショウガオールは→ショウガ

・硫化アリルは→ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど

・ビタミンEは→かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなどでとることができます。

他にも、味噌汁や白湯などで温かいものを積極的にとったり、入浴や腹巻きなど、外側から体を温めることもオススメです！

過去ダイエットがうまくいかなかった時の私は、夏でも手足が冷たいほどの冷え性だったのですが、これらの食材や工夫を意識することで、体温が上がって・冷え性が改善するだけでなく、代謝が上がり・−１２kgのダイエットに成功することもできました♪

ちなみに、基礎代謝と体温の関係については、痩せやすい人と痩せにくい人の体温の違いという動画で詳しくお伝えしているので、概要欄からチェックしてみてください♪

２、筋肉を作る食材をとる

先ほど、基礎代謝を落とさないためには、筋肉を落とさないことが、重要！とお伝えしましたよね？

筋肉を落とさないためには、筋肉の材料となる食材・つまりタンパク質をしっかりとることが大切です♪

私のブログをこれまで読んでくださっている方は、本当に聞き飽きているかもしれませんね（笑）

ちなみに、筋肉の材料となるタンパク質は、アミノ酸から作られています。

代謝を高めてくれるアミノ酸は、リジン、アルギニン、アラニン、プロリンなど。

例えば

・魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆などに含まれる→リジン

・鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、落花生などに含まれる→アルギニン

・鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鮭、しらす、アジなどに含まれる→アラニン

・豚肉、カツオ、チーズなどに含まれる→プロリンなどです。

「こんなにたくさんのアミノ酸の種類、覚えられないよ〜（涙）」と思った方もいるかもしれませんが、ご安心ください♪覚えなくって大丈夫です！

あまり難しく考える必要はなく、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク源を、バランスよく食べていけば、アミノ酸も自然とバランスよくとれるかと思います。

私も、

・朝は簡単に→納豆・ゆで卵・ヨーグルト

・昼はがっつり→お肉

・夜はさっぱり→お魚など、

１日のうちで、同じタンパク質ばかり偏ってとらないように意識していますよ♪

なにより、色々なタンパク質を美味しくとる方が、ダイエットしている感覚もなく、飽きずに楽しむことができて、オススメです！

ちなみにタンパク質のとり方については、基礎代謝を上げて痩せるタンパク質のとり方という動画で詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください♪

３、代謝を助けてくれるものをとる

代謝をアップするためには、代謝をサポートしてくれる栄養をとることも大切です！

例えば、

・糖質の代謝をサポートする栄養は→ビタミンＢ１

・脂質の代謝をサポートする栄養は→ビタミンＢ２

・タンパク質の代謝をサポートする栄養は→ビタミンＢ６です。

ちなみに、

・ビタミンＢ１は→豚肉、うなぎなどの魚介類、雑穀や玄米、そば、乳製品、卵、にんにく、豆類、アーモンドなど

・ビタミンＢ２は→乳製品、わかめ、卵、さば、さんま、納豆など

・ビタミンＢ６は→ニンニク、カツオ、レバー、サンマ、サバ、鶏胸肉、バナナ、トマトなどに多く含まれています。

私も過去ダイエットをしている時、こういった食べ方を意識することによって、ダイエットがよりスムーズに進むようになったと感じたことがあります。

４、甲状腺ホルモンを整える食材をとる

あなたは甲状腺ホルモンとは何かご存知でしょうか？

甲状腺ホルモンとは、その名の通り、のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモンのことで、実は！新陳代謝を調節してくれる働きがあるんです。

そのため、甲状腺ホルモンを整えることは、代謝アップのために重要なポイントとなってきます。

ちなみに、甲状腺ホルモンを整えてくれる食材は→海藻・鮭・白いんげん豆などです。

ただし！海藻類・特に、昆布のとりすぎは、甲状腺ホルモンのバランスを乱してしまう場合もあるので、少し注意してみてくださいね！

いかがでしたでしょうか？

基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近で・すぐに取り入れられるものばかりでしたよね♪

あなたもぜひ、毎日の生活の中で工夫して取り入れてみてくださいね！

まとめると、食事でに代謝を上げる方法は

１、温め食材をとる

２、筋肉を作る食材をとる

３、代謝を助けてくれるものをとる

４、甲状腺ホルモンを整える食材をとるでしたね！

ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。

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【まとめ】

いかがでしたか？

代謝を上げるためには、筋トレよりも、まずは栄養をしっかりとることの方が、簡単で・効率的！ということが、お分りいただけたでしょうか？

基礎代謝というのは、何も意識しないと年々落ちていき、どんどん太りやすくなってしまいます。

まずは、食事というベースを整えた状態で、無理なくできる筋トレを継続していくことが、最もオススメな代謝アップ法ですよ♪

なぜなら、無理が続くと、身体に支障をきたすリスクも出てくるからです。

ちなみに、基礎代謝をアップするということは、ダイエットに効果的なだけなく、免疫力アップや、便秘・生理不順・肌質の改善など、健康や美容への効果も期待できますよ♪

あなたも、今回の動画を参考にしていただきつつ、自分に合った代謝アップ法を試してみてくださいね♪

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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代謝を上げるために筋トレよりも最優先でやるべきこと【痩せ体質づくり】

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