油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せよう

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【体にいい油の摂り方】についてお伝えしていきます。

あなたは、

・太るから油を摂らないようにしている

・色々な油を使い分けるのは面倒

・油の種類が多すぎて良く分からない

なんてことはありませんか？

「ダイエットをしよう！」と思った時には、まず、「脂質を制限しよう！カロリーを控えよう！」と考える方も、きっと多いですよね？

脂質が高い、揚げ物やスナック菓子などは、いかにも太りやすそうな食べ物ですもんね（汗）

もちろん、コテコテの揚げ物や、油がギトギトのスナック菓子を食べてしてしまえば、当然体重は増えてしまいます（涙）

※ギトギトスナック時代

しかし！こういった質の悪い油ではなく、良質な油は、むしろ積極的に摂った方がいいのです！

とはいえ、良質な油と聞いても、具体的には、「どのような油を・どのように摂ればいいのか分からない」かと思います。

ということで今回は、この動画を観ることで

・油が必要な理由

・摂ってもいい油と控えた方が良い油

・簡単に良質な油を摂れる方法

が分かりますよ！

それでは、今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せよう

https://youtu.be/d5xgCBlx3qk

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【油が必要な理由】

１、エネルギー源になる

これまでのダイエットでは、「油は高カロリーだから」と考えて、油カットのダイエットをしたことがある方もいるかもしれません。

ですが、脂肪をしっかり燃焼し、健康的にキレイに痩せていくためには、油はむやみに減らすのではなく、味方につけることが大切なんです。

なぜなら、「不要な脂肪を燃焼」している状態とは、油・つまり脂質をエネルギーとして使えている状態のことだからです。

そのためには、糖質を適量におさえ、その分脂質量をアップさせることがオススメです♪

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こうすることで、健康的に脂肪を燃焼させていくことが可能なんです！

ということは！エネルギー源として、良質な脂質をとっていくことは、ダイエットにおいて重要なポイントとなるんですね♪

実際、糖質も油も極端に抑えてしまっては、カロリー不足となって、かえって反動で食べすぎてしまったり、健康を害するリスクもあります。

ちなみに、糖質の摂り方については、ダイエットにカロリー計算が不要な3つの理由という動画で詳しく話しているので、チェックしてみてくださいね♪

２、細胞膜の原料になる

これはきっと知らない方も多いのではないでしょうか？

実は！私達の体を作っている細胞膜は油でできており、なんと！細胞の中身もたんぱく質や脂肪で作られています。

ちなみに、細胞膜とは、細胞内で発生した老廃物を外に出したり・情報を伝達するなど、大切な役割があるんです。

つまり！良質な油が足りていないと、細胞に栄養が行き渡りにくくなってしまったり、細胞内にたまった毒素も通れなくなってしまって、細胞内に老廃物がたまりやすくなってしまいます。

ということは！代謝がうまく回らず・細胞の働きも悪くなり・太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。

細胞レベルで痩せ体質になっていくためには、良質な油をとっていくことが、大切なんですね！

また、これは多くの方はご存知の通り、油が不足してしまうと、肌が乾燥してしまうリスクもあります！

私も過去、油を控えたカロリー制限ダイエットをしていた時、摂取するカロリーはかなり少ないはずなのに、なぜか思ったように痩せない！肌が乾燥する！といったことを経験しました。

つまり健康に・美しく痩せるためには、良質な油をとることは、必須事項なんですね♪

３、ホルモンの原料になる

太るからといって、油を抜いた食事をしていると、細胞やお肌だけでなく、ホルモンが作用できず、心までパサつく可能性があります！

どういうことかと言うと、ハッピーホルモンと言われるセロトニンが関係しています。

ハッピーホルモンのセロトニンの大切さについては、今までもお伝えしたことがありますよね？

セロトニンとは、食欲をコントロールしてくれたり、ハッピーホルモンという別名の通り、幸せを感じやすくなる効果があります。

詳しくは【痩せ体質になる毎日の小さな習慣】超カンタン！今すぐ出来ることのまとめという動画で詳しく話しているので、概要欄からチェックしてみてくださいね♪

実は！そのセロトニンを作用させるには、脂質が重要なんです。

どういうことかと言うと、良質な油が足りていないと、セロトニンをうまくキャッチすることができなくなってしまうんですね。

そうすると、せっかく作られたセロトニンが作用できず、食欲が乱れてしまったり、気持ちが不安定になるリスクがあるんです。

他にも、良質な油は女性ホルモンの原料にもなってくれるため、極端に油をカットすることは生理不順の原因になってしまうこともあります。

一旦まとめると、油が必要な理由は

１、エネルギー源になる

２、細胞膜の原料になる

３、ホルモンの原料になるという事です。

ただ、いくら油が大切だからといって、ダイエット・健康・美容のためには、積極的にとりたい油と控えたい油があります。

ということで！今から、油の種類とその特徴についてお伝えしていきますね♪

【油の種類】

１、飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、バターなどの乳製品・肉の脂・ココナッツオイルなどのことです。

飽和脂肪酸は、高温に強い油で、熱しても酸化しにくいという利点があります。

とはいえ、たくさん摂りすぎると、血中コレステロールや・中性脂肪が増えるため、血液内のバランスを崩す可能性があるんです。

しかし、コレステロールは摂りすぎても、摂らな過ぎても体に良くないので、バランスを心がけることが重要ですね♪

もし、少し体脂肪が気になるようなら、脂質の少ない赤身のお肉や、低脂肪タイプの牛乳を選んでみるというのもおすすめですよ。

２、不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、オメガ９、オメガ６、オメガ３と呼ばれる油のことです。

詳しく説明すると、

・オメガ９は→オリーブオイル・アボカド・ナッツなどに含まれています。

・オメガ６は→菜種油、ひまわり油、紅花油、グレープシードオイルなどがあります。いわゆるサラダ油と呼ばれるものです。

・オメガ３は→魚の脂や、亜麻仁油やエゴマ油、くるみなどに含まれる油のことです。

一般的によく使用されている、米油やごま油はオメガ９、オメガ６どちらも含まれています。

これらの中でも、特に！オメガ３・オメガ６は体の中で作ることができないため、食べ物からとっていく必要があります。

ちなみに、オメガ６とオメガ３の理想の割合は、４：１。オメガ６が４、オメガ３が１の割合です。

ですが、現代人の食生活では、極端にオメガ６の摂取に偏っていると言われています。

なぜかというと、オメガ６は加工食品には必ずと言っていいほど含まれており、米や小麦など、様々な食品にも含まれているからです。

さらに！不飽和脂肪酸の中には、トランス脂肪酸という体に良くない油もあります。

私のブログでも何度か登場したことがある、このトランス脂肪酸ですが、食べるプラスチックなんて言われるほど、怖い油なんです。

トランス脂肪酸については、パンを食べても痩せる３つのポイント【ダイエット中・減量中】という動画で詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください♪

ちなみに、最近話題のMCTオイル。

YouTubeのコメント欄でもMCTオイルはどうですか？？という質問をよくいただいています。

MCTオイルは、素早くエネルギーに変換されるため、脂肪として蓄積されにくいと言われていますよね？

ただ、MCTオイル飽和脂肪酸に分類されるので、肉や乳製品などがとれていれば、無理にとる必要はないかな？個人的には思っています。

一旦まとめると、、

・飽和脂肪酸は、熱に強いというメリットがありますが、とりすぎには注意が必要！

・不飽和脂肪酸の中でも、オメガ３は特に積極的にとる必要がある

・トランス脂肪酸には注意が必要！でしたね！

では、結局のところ、油とは、何を・どのようにとっていくことが理想的なんでしょうか？今からお伝えしていきますね！

【油のオススメな摂り方】

１、オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸であるオメガ９が多く含まれていて、血中のコレステロール値を減少させる働きがあります。

また、血糖値の上昇・食欲・中性脂肪の吸収を抑える働きがあるので、出来れば食前に摂ることをおすすめします。

私はサラダにオリーブオイルをかけて食べることが多いですが、小腹がすいた時などは、先にサラダとオリーブオイルだけ食べておくこともありますよ♪

ちなみに！オリーブオイルは比較的熱にも強いので、味噌汁にかけて食べるのも、意外と美味しくてオススメです♪

それ以外にも、オリーブオイルは小腸を刺激して→小腸に残っている食べ物と混ざり合い→便の滑りも良くするという働きもありますよ！

夜に摂ると、翌朝のお通じに効果的だと言われていますので、夜に積極的にとるのも良いかもしれませんね。

オリーブオイルは、出来ればエクストラバージンオイルを使うといいと思います。

香りもいいですし、添加物もほとんど入っていませんし、微量のポリフェノールも含まれているので、ぜひ試してみてくださいね♪

２、鯖缶

私のyou tubeやブログにも何度も登場してくる、鯖缶ですが、本当に、鯖缶はお勧めなので何度でも言います！（笑）

鯖缶には必須脂肪酸のオメガ3が含まれており、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。

また、ビタミンB2も豊富に含まれているので、美肌にもとっても効果的なんですよ！

私は、鯖缶の水煮を大量に購入して、ストックしているのですが、「忙しくて今日のおかずが無い！」と言う時にオススメです♪

鯖缶が苦手な方は、お刺身を食べたり、サラダに亜麻仁油・エゴマ油・しらすなどをかけたり、おやつにくるみを食べるのも良いかと思います。

ちなみに、肉の脂やバターなどの飽和脂肪酸以外は、熱によって酸化しやすいため、できるだけ生の状態でとることがポイントです♪

３、ごま油

最後に、必須脂肪酸の中のオメガ６を摂ることができる、ごま油についてご紹介します。

ごま油は、オメガ６の中でもリノール酸をトップクラスに含んでいる食材です。

リノール酸は、コレステロールを下げる働きがあり、ダイエットに効果的で、抗酸化作用の強いので、若返り効果も期待できますよ♪

ただ、ごま油は風味豊かで美味しいので、ついたくさん摂りすぎてしまう方も多いですが、とりすぎには注意が必要です。

なぜなら、先ほどもお伝えしたように、現代人の多くはオメガ６に偏っている場合が多いからです。

もちろん！油なので、とりすぎると、カロリー過多となり太る原因にもなってしまいます。

そのため、いつもの食事にちょっと加える程度にしましょう。例えば和え物や冷や奴など風味を足したい時に少しプラスする程度の量がオススメですよ♪

あなたもこのように、日々の食事で、工夫しながら良質な油を取り入れてみてくださいね♪

まとめると、油のオススメの摂り方は

１、オリーブオイルで摂る

２、鯖缶で摂る

３、ごま油で摂る

でしたね！

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【まとめ】

いかがでしたか？

油・脂質は、ダイエットや健康のために、とっても大切なものです！

とはいえ、無理して頑張らなくても、身近な食材や、簡単な調理方法で、取り入れることが可能でしたね♪

摂っていい油と、摂らない方がいい油について、あなたもぜひ、意識してみてくださいね！

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せよう

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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