こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食事でつくる痩せ体質】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・痩せやすい体質も、太りやすい体質も、遺伝でしょ？ ・痩せ体質だったら、ダイエットのお金も時間もかからないのに！ ・痩せ体質だったら、人生もっと楽しいんだろうなぁ…。
なんて、思ったことありませんか？
きっとこの動画を見ているあなたも一度は痩せ体質になりたい！と思った事があるのではないでしょうか？
私も、ほんの数年前までは、いろんなダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返し…ダイエットで辛くてしんどい思いをしていた一人だったので、気持ちが痛いほどわかります！
毎日の食事を、おいしく楽しく食べても太らない、ダイエットに悩むことのない「痩せ体質」を手に入れられたら、どれほど幸せか！と思いますよね〜（涙）
そんな、痩せ体質になりたいあなたに、朗報です！
実は、痩せ体質は自分で作ることができるんです！！
この動画を観ることで、
・痩せ体質に絶対必要な2つのポイント
・痩せ体質を作る栄養素
・今日からすぐにできる！痩せ体質に導く習慣
が、分かります！
痩せやすい体質になれば、ダイエットに成功し、リバウンドせず、キープできるようになっていきます！
【痩せ体質】を手に入れるためのポイントや日常生活で簡単にできることをお伝えしますので、ぜひ最後までチェックしてもらえるとうれしいです！
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【ダイエット】ー12kg痩せて分かった”痩せ体質”に絶対必要な2つのポイント
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ダイエットをしていると、太りにくくて痩せやすい人って、本当に羨ましいなぁ～なんて、思ってしまいますよね。
私も万年ダイエッターだった頃、たくさん食べるのに、いつもスリムでダイエットとは無縁の友人を見ては、羨ましく思っていました。
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「私の方が、あの子より食べている量は少ないし、いつもダイエットしているのに、なぜ私はぽっちゃりしていて、あのお友達はいつもスリムなんだろう？」と疑問に思うこともしばしば。
「あ〜もう! 私も生まれつきの痩せ体質になりたかった！」なんて思ったり、「太りやすい体質で生まれた私は、一生ダイエットで苦労しないといけないのかな」と、絶望的になったりしていました。
いま、ダイエットで悩んでいるあなたも、こんな風に考えてしまうことはありませんか？
よく「遺伝で太りやすい」という言葉を耳にしたり、「うちは家族みんな太りやすいから〜」と言っている方もいますよね。
実は、、、太る要因ですが、その割合はなんと！遺伝的要因が約2割、環境的要因が約8割といわれています。
え…！遺伝的要因で太りやすい割合は、たったの2割なの!?と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。
そうなんです、実は、生まれもった遺伝的要因で太るのは2割程度。残り8割は、環境的要因なんです！
この環境的要因には「食生活」が大きな影響を与えています。
私たちは、もともと自分が持って生まれたもの、つまり遺伝的要因は変えることはできません。
でも、今まで自分が作ってきた体質は、変えられます。つまり、環境的要因は自分で変えることができる、ということですね。
あなたは、「体は食べたもので作られている」と聞いたことはありますか？ これってどういうことか、イメージつきますか？
私たちの体は、髪も、爪も、肌も、そして内臓や骨や血液も、食べ物に含まれる栄養素を元にして作られています。
そして、私たちの体は、新陳代謝によって、常に古い細胞から新しい細胞へと作り変えられているんですね。
お肌のターンオーバーをイメージしていただけると分かりやすいかと思いますが、日焼けした肌、怪我をした皮膚も時間が経てばキレイな状態へと生まれ変わっていきますよね。これも細胞の生まれ変わりです。
この細胞の生まれ変わりは、肌だけでなく、体中で毎日、常に起こっているんです。
私たちの体の細胞は日々、約5,000億個も生まれ変わっています。
毎日新しく生まれ変わる細胞に、食事でしっかり栄養を届けられれば、細胞レベルでどんどん体は変化します。
一般的に、体に良い食事を1ヶ月続けると約75%はキレイな細胞に入れ変わると言われています。
キレイな細胞は、元気で、たくさん働いて、エネルギーもたくさん使ってくれるので、代謝もアップし、太りにくくなることも可能です。
逆に、食事のバランスが偏っていると、脂肪が増えたり、体の不調が出てくることもあります。
だからこそ、これから毎日口にする食べものをちょっと変えてあげるだけで、体質改善して痩せやすい体質作りができちゃうんです♪
それではここからは、痩せ体質の作り方について、詳しくお伝えしていきますね！
痩せ体質作りのポイントは、ズバリ2つです。
・まずは代謝が高い体
・そして、排泄力が高い体
この2つがあってこそ、痩せやすい体質作りが可能です。それぞれ見ていきましょう。
さっそく1つ目の代謝が高い体について説明していきますね。
代謝が高い体とは、「食べたもののカロリーをたくさん使ってくれる体」をイメージしてみてくださいね。
この代謝は３種類あります。それぞれご説明しますね。
まず１つ目は、基礎代謝です。
基礎代謝は、代謝の約70％を占めています。
「基礎代謝」は、寝ているだけでも、勝手に消費されるエネルギーのこと。生命を維持するために生理的に行われている活動のことですね。
つまり、呼吸する、髪の毛や爪がはえる、体温を維持するなどのために消費されるエネルギーのことです。
２つ目は、生活活動代謝。
こちらは代謝の約20％を占めています。
・基礎代謝
・生活活動代謝
「生活活動代謝」とは、仕事や家事など、日常生活や運動などで消費されるエネルギーのことです。
３つ目は食事誘導性熱産生です。
これは代謝の約10％を占めます。
・基礎代謝
・生活活動代謝
・食事誘導性熱産生
「食事誘導性熱産生」は、食べたものの栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費される代謝のことです。
食事後、安静にしていても体温が上がるのは、この食事誘導生熱産生があるからです。
ご紹介した3つの代謝「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」の中でも、70％を占める「基礎代謝」が高いほど、太りにくく痩せやすい体、ということになります。
痩せやすい体質を作るポイント２つめ、排出力が高い体についてもお伝えしていきますね！
さて、あなたは体の毒素排泄のメカニズムをご存知ですか？
まず、体に入ってきた毒素は、肝臓で分解されます。
そして、肝臓では分解しきれなかった毒素が
・便で75％
・尿で20％
・残りの5％は汗、髪、爪から排泄されます。
よく、デトックスするには汗をかくことだ、といわれていますが、実は便と尿だけで95％はデトックスできる、ということですね。
ちなみに、この毒素とは、体に溜まった老廃物、食品添加物や、大気汚染物質など体にとって有害なものです。
こういった毒素が体に溜まると、体のめぐりが悪くなり、痩せにくい体を作る一因になってしまいます。
ですので、排泄力を高めることが痩せやすい体質に繋がるんです。
ここまで、痩せやすい体質作りの2つのポイントについてお伝えしましたが、それらの体質にするためには、やっぱり食事が大切がなんです。
・代謝の高い体作りに必要な栄養素
・排泄力の高い体作りに必要な栄養素
について、それぞれ詳しく、具体的にお伝えしますね！
まず、代謝を高めるには「たんぱく質」を積極的に摂りましょう。
このブログをよく見ていただいている方には、おなじみのタンパク質、ですね（笑）
じつは、基礎代謝は10代をピークに下がりはじめます。
そのため、基礎代謝をできるだけ落とさず、高い状態を維持するためには、今ある筋肉を減らさないことが大切になります。
筋肉量を減らさないためには、食事でたんぱく質を摂取することが大事です。
たんぱく質は食べ貯めができないので、3食の食事でしっかり摂っていきましょう。
あなたは、３回の食事で、たんぱく質をしっかり食べることができていらっしゃるでしょうか？
朝ごはんの時にたんぱく質を食べる習慣がない方も多いですが、朝食でのたんぱく質質摂取は特に重要です。
その理由を今日は２つお伝えしておきますね。
まずは、前日の夜からの食事間隔が長いため、朝食でたんぱく質を摂らないと、筋肉分解が始まってしまうから。
そして、朝食を抜くと、昼食の時に血糖値が上がりやすく、脂肪が合成されやすくなってしまうからです。
たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルトから摂取するのがおすすめです。
朝は、簡単に食べられるゆで卵、ヨーグルトや納豆などが便利ですよ♪
続いて、排泄力の高い体を作る栄養素についてお伝えしますね。
排泄力の高い体づくりに欠かせないのが、腸内環境を整えること。
腸内には、善玉菌、悪玉菌などたくさんの細菌が存在していて、そのなかでも、善玉菌と悪玉菌は24時間365日勢力争いをしています。
良い腸内環境は、常に悪玉菌より善玉菌の数を多くして、善玉菌優位な状態を作ってあげることが大切です。
そして、善玉菌が優位に働ける腸内環境には、やはりお食事がとっても大切なんですね。
腸内環境を整える栄養素は
・善玉菌が含まれている発酵食品
・善玉菌のエサになってくれる水溶性食物繊維
・善玉菌を長く腸に滞在させてくれるオリゴ糖
です！
この必要な3つの栄養素について、詳しく説明していきますね！
まず、発酵食品には、善玉菌が多く含まれています。
ヨーグルトやチーズ、キムチやぬか漬けなどで毎日積極的に摂ることがオススメです。
特に、納豆、キムチやぬか漬けなど植物性の善玉菌は腸まで届きやすいのでおすすめですよ♪
続いて、水溶性食物繊維。
これは善玉菌のエサになってくれます。
あなたは、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があると知っていますか？
水に溶ける性質の、水溶性食物繊維は便に水分を含ませてくれる作用があるので、便秘がちな方は特にオススメです。
逆に、便秘がちな方が不溶性食物繊維をたくさん摂ってしまうと、便を詰まらせてしまうこともあるので、少し注意が必要です。
水溶性食物繊維は、きのこやごぼう、カボチャ、オクラ、豆類、海藻、フルーツだとりんごやキウイに多く含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けるので、汁物に入れてあげることでまるごと摂ることができて、おすすめですよ♪
排泄力を高める３つ目の栄養素、オリゴ糖は、善玉菌を腸内に長くとどめておいてくれる効果があります。
善玉菌はたくさんの種類がありますが、それぞれ好むオリゴ糖が違うので、色々な種類のオリゴ糖を含む食品を摂れるとGOOD！です。
オリゴ糖というと、市販されている甘味料を思い浮かべるかと思いますが、じつはオリゴ糖はいろいろな食材に含まれているんですよ。
例えば、にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、大豆製品、サツマイモ、キャベツ、牛乳など。
オリゴ糖は加熱しても摂取できるので、炒め物などの加熱調理にもおすすめです♪
善玉菌・水溶性食物繊維・オリゴ糖、この3つを含む食品を摂ることで、善玉菌を増やして腸内環境を整え、排泄力を高めていきたいですね。
腸内環境が整うと、食欲も整い、メンタル面も安定しやすくなるので、さらに痩せやすく、健康的な体質へと改善も期待できますよ！
体質改善に必要不可欠な栄養素をしっかりとる食事については、食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着【3つの秘密】という動画をチェックしてみてもらえると嬉しいです♪
痩せ体質になるためのポイントは、【代謝が高い体】そして【排泄力が高い体】を作っていくことの2つでしたね！
さらにここからは、日々のなかでできる【痩せ体質】に近づくためのちょっとした習慣を５個、お伝えしますね！
本当に簡単なことばかりですので、今の生活に1つでも2つでも取り入れてみて下さいね♪ 痩せ体質に近づく一歩になるはずです！
まず1つ目が、朝起き抜けにコップ1杯の水を飲むことです。
朝起きた時に、コップ1杯の水を一気に飲むことで、その刺激と水分の重みで腸のスイッチがオン! 胃腸が目覚めてくれるんです。
腸の活動が始まると、体の毒素が便として出ていくための環境を整えることができます。一気飲み！がポイントだと、ぜひ覚えておいてくださいね。
2つ目は、オリーブオイルをスプーン1杯夜に摂ることです！
オリーブオイルには、小腸を刺激する作用があります。夜のサラダなどにかけて摂ることで、翌朝のお通じに効果的です。
３つめは、とっても簡単！お腹を温めることです。
冬は特に気をつけたいのですが、冷えは痩せ体質作りにも大敵です！
冷えで体の循環が悪くなり、セルライトがつきやすくなってしまったり、むくみやすくなることで痩せにくくなってしまうため、体を冷やさないように気をつけていきましょう。
私も毎日、お風呂で湯船につかるようにしたり、冷たい飲み物は控えて白湯を飲むようにしたり、
寒い日にはこっそりスカートの下に腹巻をして、冷やさないように意識しています♪
4つ目もすごく簡単です！
でも意識しないとちょっと忘れてしまいがちなこと！それは、姿勢を正すこと、です。
たまにする運動よりも、日々少しだけでも姿勢を意識してあげましょう。
座ったときの姿勢、立ち姿勢、ふと気付いた時に正すだけでも違いますよ♪
これだけでも、普段使われていない筋肉が使われることで代謝が上がって、痩せやすい体質に一歩近づけます。
最後のポイントは見逃しがちですが、非常に大事なこと。
睡眠を大切にすることなんです！
睡眠不足や、睡眠の質が低いと、食欲を増やすホルモンがたくさんでてしまう傾向にあり、食欲コントロールが難しくなってしまうんです。
しっかり寝ることが、痩せやすい体作りにはとても大切です。
“痩せ体質”は食生活習慣を変えることで作っていくことができます！
痩せ体質を作るために絶対必要な2つのポイントは、
・代謝が高い体
・排泄力が高い体
でしたね。
そして、
・代謝の高い体作りに必要不可欠な栄養素は「たんぱく質」
・排泄力の高い体に必要不可欠な栄養素は「善玉菌」
でした。
たんぱく質、発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖をぜひ意識して毎日のお食事に取り入れてくださいね。
最後に、今日からすぐにできる！痩せ体質に導く習慣として、
・朝起き抜けにコップ1杯の水を飲む
・オリーブオイルをスプーン1杯夜に摂る
・お腹を温める
・姿勢を意識する
・睡眠も大切
の5つをご紹介しました。
あなたも、日々の食生活や、ちょっとした工夫で痩せ体質に近づくことができます！
あなたが今日口にした食事が、あなたのこれからのキレイをつくりますよ。
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