こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
私が子育て中だからでしょうか？
YouTubeやSNSのコメントでも、「どうやったら産後ダイエットがスムーズにいきますか？」とか、「産後3年も経ってますがまだ痩せれますか？」といった、産後の女性に関するご質問をいただきます。
なので、今日の記事のテーマは『産後ダイエットはいつまでが勝負？いつから始めると良い？気になるお腹！運動できる前から始めるおすすめ食事法を解説！』というテーマでお届けいたします。
もしもあなたが出産後の方であれば、
・産後できるだけ早く、体重・体型を戻したい！ ・そもそも授乳中って、ダイエットしてもいいの？ ・母乳をあげているから？勝手に痩せない。 ・出産して１年以上経つけど痩せ期はいつ？
なんて思ったことはありませんか？
産後すぐって、ママの体はとても疲れています。
帝王切開でもそうじゃなくても、体の中は傷ついているので、まずは、体を回復させるのが最優先です！
さらに、授乳中であれば、母乳の栄養確保のためにも、無理なダイエットはできません。
そして、育児・家事で毎日忙しいなか、ダイエットのために、自分の時間を確保するのも難しいかと思います。
そうすると、「ダイエットしたくても、なんだか気持ちばかり焦ってしまい、ストレスでさらに食べてしまう…」という産後ママも多いかもしれません。
ということで！今回は、私が実際に2度の出産を経験し、保健師として産後のママ達をサポートしてきた経験を元に、、『産後ダイエット』に特化した内容をお話ししていきますね！
この記事を読むことで、
・産後ダイエットで意識してとるもの
・産後ダイエットを成功させるコツ
が分かりますよ！
しっかり食べて体力や代謝を落とさないようにするための食事や、間食の方法についてお話ししているので、ぜひ、産後ではない方も見ていただけると嬉しいです！
ー目次ー
【産後ダイエットっていつまでが勝負？いつから開始できる？】
妊娠が発覚した時、嬉しい反面、これから先の未来に対して、たくさんの不安を抱える女性も多いのではないでしょうか？
「赤ちゃん、元気に生まれてくれるかな？」「出産の痛みに耐えられるかな？」「私はちゃんと育児ができるかな？」などなど・・・
その不安の一つとして、「自分の体は、これからどのように変化していくのかな？」という不安をもつ方も多いですよね？
実際私も、どんどん大きくなっていくお腹やおしり・むくんだ足を見て、「これって本当に元に戻せるかな？」と不安になったことを覚えています。
私は、保健師として働き、実際に産後女性のサポートをした経験もあったので、知識としては、一般の人よりも詳しいつもりでした。
それでもやっぱり、自分が実際に経験してみると、不安なことだらけだったんですよね。
そんな不安を抱えつつも、なんとか無事に出産を終えた私でしたが、ふと自分の体を見て愕然としました。
なぜなら、出産によって、お腹の中はスッキリしたはずなのに、想像していたよりもずっと、体型が元に戻っていなかったからです。
覚悟はしていたものの、「こんなにも戻らないものなのか…」と、最初はとてもショックを受けました。
そして恐る恐る体重計に乗ってみると…思ったより減っていない！！
「やばい！ダイエットを頑張らなければ…」とかなり焦りました。
そうは言っても、授乳中ってびっくりするくらいお腹がすくんですよね。。
そして、赤ちゃんのお世話って本当に大変で、毎日がジェットコースターのよう…。
とてもじゃないけど、寝ながらの運動ですらやる気が出ない。
そうして、「産前の体型に戻したいのにどうしよう」と焦って、悩んでいた私は、ある決心をしました。
それは・・・「３食の食事を整えて痩せること！」
幸いにも、この時の私は、保健師としてダイエット指導してきた経験と、栄養と体のメカニズムの知識を持っていました。
そのため、しっかり栄養のあるものを食べていくことで、第一子出産したときも、無理なく産後３か月で妊娠前の体重に戻り、産後半年もしない５か月には５号サイズを達成したんです。
食のパワーに、改めてびっくり・感激したことを、今でも覚えています。
ちなみに、体の回復に必要な期間は個人差がありますが、最低でも、産後１ヶ月は無理せず、体を休めるようにしてくださいね！
一般的には、産後のダイエットは産後２〜３ヶ月後から始めることがオススメなようです。
ただ、私が実践した『食事を整える』というダイエット法だと、栄養のあるものを、バランスよく美味しく食べるだけなので、産後すぐにでも始められますよ。
実際、私は産後ダイエットをがんばらなくても、次男の出産後は20日目にはお腹が元通りになっていましたよ。
今ではうっすら腹筋がみえるまでに！
ということで！「産後ダイエットっていつまでが勝負？いつから開始できる？」という疑問に対する答えは、『食べて痩せる方法だったらいつ始めてもOK』！
産後6ヶ月未満の授乳期や産褥期でも始められますし、産後1年、2年、3年と経った方でもお役に立てるダイエット方法ですよ。
それでは、今からその『食べて痩せる産後ダイエット』の、具体的な内容についてお伝えしていきますね！
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【おすすめの食事法！産後ダイエットで意識してとるもの】
まずは、産後ダイエットで意識してとりたいものについてお伝えしていきます。
１、たんぱく質
まずは、体を作る栄養素である、『たんぱく質』をしっかりとるように意識してみてください。
たんぱく質は、母乳の材料となり、赤ちゃんの成長にももちろん欠かせませんし、ママの代謝を下げないためにも重要な栄養素です。
また、たんぱく質が不足すると、ハッピーホルモンと言われる「セロトニン」も、十分に作られなくなってしまいます。
しかも、このセロトニンは食欲を満たす効果があるんです。
なので、たんぱく質が不足すると、食欲の暴走やストレス食いにつながりやすいんですね…。
産後は、ホルモンバランスの影響や、育児の疲れなどから、心も不安定になりがちな時期です。
そのため、たんぱく質などの栄養をしっかりとることで、メンタルの安定にもつなげていきましょう！
ちなみに、たんぱく質は何からとれる？と思いますよね。
たんぱく質は、特に肉、魚、卵、乳製品や大豆製品などに豊富に含まれています。
このように、いろいろな食材からたんぱく質が取り入れることができるとベストです。
これらの食材には、たんぱく質以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。
そして、たんぱく質は、体内にストックできない栄養素なので、１日３食、毎食取り入れてみてくださいね。
たんぱく質をしっかり食べることによって、食事の満足度もアップしやすいですよ！
２、炭水化物
少し前までは、炭水化物などの糖質をカットしたり控えたりする、『糖質ダイエット』がメジャーなダイエット法になっていたかと思います。
確かに、過剰に糖質をとりすぎている場合、ある程度糖質をカットしていくことは、ダイエットにおいて効果的だと言えます。
とはいえ、授乳中のママが、極端に『炭水化物・糖質』を減らすことはおすすめできません。
なぜなら、炭水化物・糖質は、食事の満足度を得るため、授乳に必要なエネルギーを確保するためには、大事な栄養だからです。
しかし、健康的な産後をダイエットしたい場合、炭水化物なら何でも良いというわけではありません。
産後ダイエット中のママに、オススメな炭水化物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、様々な栄養がとれる『お米』です！
ご飯はお米と水のみでできていますが、 パンやパスタなどの場合、悪い油、砂糖、塩、グルテン、添加物などが含まれるものが多く、中毒性も高いです。
そのため、ダイエットの停滞を招くリスクもあります。
なので、主食の基本はお米を選択するようにしてみてくださいね。
また、もし嫌いでなければ、白米より、玄米・雑穀米・胚芽米などにすることで、さらに栄養価もアップしやすく、オススメです！
３、ビタミン・ミネラル
母乳は赤ちゃんにとっての食事です。
そのため、たんぱく質や糖質などのエネルギー源だけでなく、様々な『ビタミン・ミネラル』も必要不可欠！
また、ビタミンやミネラルは、ママの体にとっても、食べたものを効率よくエネルギーに変えたり、体にとって不要なものを分解・排出するために使われたりと、代謝を上げるために欠かせません。
そして、ビタミンやミネラルは、先ほどお伝えした、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの、たんぱく質を多く含む食品からもとることができます。
特に、産後は出産時の出血、そして授乳でも大事な鉄分が不足しがち！
また、産後抜け毛でお悩みの方も多いと思いますが、この鉄不足が抜け毛の原因にもなってしまうんですね。
ちなみに、「鉄分が多く含まれる食品といったらレバーでしょ」と思われるかもしれませんが、レバー以外にも赤身の肉、小松菜、ほうれん草、あさり、大豆製品にも含まれていますよ。
そしてさらに踏み込んでお伝えすると、ビタミンCと合わせると鉄の吸収がよくなるといると言われています。
なので、おかずにレモンをかけたり、レモン水を添えて食事中に飲むのもいいですね。
それ以外にも、野菜・海藻・キノコ類にも、ビタミン・ミネラルが多く含まれているので、これらの食材も、産後ダイエットをしている女性が、積極的に取り入れたい食材です。
特に、野菜・海藻・キノコ類は、お通じに大切な食物繊維も多く含まれています。
そのため、産後になりやすい便秘を防いだり、腸内環境を整えるためにも積極的にとってみてくださいね。
4、オメガ3脂肪酸（オメガ３オイル）
オメガ3脂肪酸の一つに、DHA（ドコサヘキサエン酸）があります。
聞いたことがある方も多いかもしれません、この脂質は赤ちゃんの脳や視力の発達に不可欠で、授乳期であれば母乳を通じて赤ちゃんもオメガ3脂肪酸がとれるんですね。
しかも、オメガ3は体内で作られないので、食事から必ずとる必要がある脂質！
なので、毎日ママがオメガ3脂肪酸をとる必要があります。
授乳をしていない場合でも、オメガ脂質酸は産後に乱れがちなホルモンバランスを安定化してくれる働きをしてくれますよ！
たんぱく質のところでもお伝えしましたが、オメガ3脂肪酸もホルモンの安定化には重要です。
ですので、産後うつ（マタニティブルー）の予防や軽減にも効果が期待されます。
健やかなママの健康のためにも必要な栄養素ですね。
また、オメガ3には炎症抑制効果もあるので、出産でダメージを受けた体の中を修復してあげる効果もあるといわれています。
ちなみに、オメガ3は魚（サーモン、サバ、イワシ）、ナッツ類（くるみ、アーモンド）、亜麻仁油、えごま油、チアシードなどに多く含まれます。
例えば、いつものサラダに砕いたナッツ+亜麻仁油を掛けたりするだけでもＯＫ！
調理時間ほぼ０ゼロ！
こういった感じで、毎日続けられるものからとり入れてみてください。
5、水分
食事のバランスに気をつけていても、ついおろそかになりがちなのが『水分摂取』です。
しかし！なんと、母乳の約9割は水分です。
授乳でたくさんの水分が必要な分、いつも以上にしっかり水分補給をしていきましょう。
ただ、「そんなに飲んだらむくんでしまう」と心配になる方もいるかもしれません。
しかし、むしろ水分が不足すると、体が水分を溜め込もうとしてむくみやすくなってしまいます。
また、むくみがあると脂肪燃焼しにくく、ダイエットが停滞するリスクもあるんですね。
水分があることで血液の循環を助けてくれますし、体の中の傷の回復、体の正常な代謝をサポートしてくれる役割もあると言われています。
ぜひとも、 水分摂取はお水やぬるい白湯などをメインに、時にはハーブティなどノンカフェインのお茶も取り入れながら、水分が不足しないようにしていきましょう。
ちなみに、水分の吸収が良さそうだからと、スポーツ飲料などを選ぶ方もいますが、これは要注意！
なぜなら、こういった飲み物には砂糖よりも血糖値を上げやすい甘味料が多く含まれているから。
なので、脂肪の蓄積や食欲の暴走につながりやすくなります。
また、水分不足は、便秘の原因の一つでもあります。
産後はホルモンバランスが崩れて便秘になりがちです。
なので、しっかり排泄できる体づくりのためにも、水分を摂取を心がけてみてください。
しかし、女性は体が小さく、多くの水分を溜めておけないので、一気に飲むのではなく、こまめに飲むことがオススメです。
特に授乳の前後は、母乳を作るのに水分が必要！
1回の授乳で100～150mlを目安に、水分補給するコップやボットを用意しておくと、習慣化しやすいかもしれないですね。
【産後ダイエットを成功させるコツ】
今回はさらに、産後ダイエットを成功させるために大切なコツもお伝えしていきますね！
１、間食の内容を見直す
産後ダイエットを成功させたいという方は、間食・おやつの内容を見直すことも大事なポイントです。
しっかり栄養をとって、代謝を上げながら痩せていくには、何を食べるかも大事ですが、太りやすいものを控えていくことも大事なんです。
太る食事の原因の一つは、『糖質』のとりすぎ、そして『糖質×脂質』の組み合わせのとりすぎと言われています。
スクワットやウォーキングとか筋トレ、エクササイズで有酸素運動をしたとしても、消費されるカロリーは思ったほど高くないものです…
赤ちゃんと今日は散歩！と思っても、早歩き30分で消費されるカロリーってわずか100kcal程度なんです。
しかも、食事のカロリーを気をつけてたりしていても、口にしているおやつが、ポテトチップスやチョコレート、ケーキのような脂質、糖質が高いものばかりだと、なかなかダイエットの成果も出にくくなってしまいます。
そこで、産後ダイエット中にオススメの間食は、ヨーグルトやチーズ・小魚・ナッツなど、低糖質かつ良質な栄養がとれる物を意識してとるようにしてみてください。
甘みが欲しいときは、お菓子ではなく、干し芋や焼き芋・栗・フルーツなど、自然な甘みのものがおすすめ！
ちなみに、『お腹が空いた』と『喉が渇いた』という欲求は実は似ています。
そのため、水分が足りていないと食欲が暴走しやすくなるんです。
ですので、「おやつを食べても満足できない！」という方は、温かい飲み物と一緒におやつを食べて水分補給をしっかり行うことで、不要な食欲が減らせてきます。
そうすることで、不要な間食や食べ過ぎを防ぐことが期待できますよ！
２、味付けや調理法を見直す
「産後ダイエットを始めたけどなかなかうまくいかない！」「計画した通りにダイエットが進まなくてストレスが貯まる！」という方は、いつもの『味付け』や『調理法』を変えることから始めるのはいかがでしょうか？
甘い味付けのメニューが多くないか、揚げ物など油を大量に使ったメニューが多くないか、自分の食事を振り返ってみてくださいね。
せっかく栄養バランスを意識して食べているつもりでも、味付けや調理法がこってりしたものばかりだと、やはりダイエットは停滞しやすいです。
ダイエット中は、調理に手をかけすぎず、シンプルな味付けで食べるのがオススメです。
ただでさえ、産後のママは育児で大変ですよね！
そのため、簡単・シンプルなメニューだと、料理の時間も短縮することができますよ。
私の場合、お刺身を利用したり、塩焼きなどのシンプル調理はとっても時短！
これらは我が家でも食べる頻度が多いメニューです。
シンプルな味付け・調理法が習慣化されると、こってり料理よりシンプル料理の方が美味しく感じるという、味覚の変化も起こりやすいですよ。
３、骨盤・姿勢を見直す
ご存知の方も多いと思いますが、産後の骨盤は広がったり、ずれたりして、正しい位置にない場合が多いです。
これを放っておくと、お腹周りやお尻・下半身に脂肪がつきやすくなり、産後太りの原因になります。
たとえどれだけ体重を落としたとしても、骨盤が広がったり・ずれているままでは、元の体型に戻りにくいようです。
さらに、骨盤の広がりやずれは、見た目の問題だけでなく、疲れやすさ・体の痛み・尿もれなどの原因になることもあるんです。
そのため、産後は、できる範囲で骨盤ベルトを使用したり、骨盤調整のための体操を行ったりするのも良いと思います。
もし可能であればプロにサポートしてもらうと安心かもしれません。
最近では赤ちゃん連れOKな整体や・産後の骨盤矯正専門の施術院も多いようですよ。
また、授乳をしていると、ついつい猫背になってしまったり、抱き癖で左右どちらかに重心をかけすぎて、姿勢が悪くなる場合も多いです。
姿勢が悪いと、呼吸が浅くなるなどの理由で、基礎代謝が落ちてしまうリスクも高まります。
そのため、赤ちゃんの授乳・抱っこの時の姿勢も意識していくと良いかもしれません。
私も授乳中は授乳クッションを使用したり、抱っこ紐を正しくつけるなど、無理な姿勢にならないように工夫していました。
【よくある質問】
1、帝王切開だったので、傷口がまだ痛くてエクササイズとか筋トレは無理です。ウォーキングでも痩せることはできますか？
帝王切開後の傷口が痛いのはお辛いですね。
ウォーキングなど動けるものから始めるのもいいですね。
帝王切開後、体の回復を助け、母乳育児をサポートするためには特に食事面から傷の治癒を促したり、ホルモンバランスを整えてあげることも大切。
先ほどお伝えした、『たんぱく質』には傷の回復をサポート、『ビタミンC』にはコラーゲン生成を助けて傷の治癒が期待できますよ。
2、女優さんやモデルさんとか産後すぐ痩せるには、食事＋ヨガ・ピラティスとか運動メニューもプラスしているからですか？
美しいプロポーションを維持している女優さんやモデルさんを見ると、さすがプロ！って思いますよね。
こういった方々は、ヨガやピラティスだけではなく、食事面でも栄養士などプロのサポートを受けられているようです。
健康的な生活スタイルは、日々栄養バランスの取れた食事が骨子になります。
この記事を参考に、無理なく続けられる方法を見つけてみてくださいね。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
今回は、「産後のダイエット」に特化して、お伝えしてきました。
産後ダイエットしようとしても、すぐに運動はできないですし、そもそも赤ちゃんがいると運動する時間ってなかなかとれないですよね。
授乳中のママであれば、食事量を減らすことも、母乳不足になってしまいますし、ママの体自体も栄養不足になって危険です！
そのため、産後にダイエットする場合は、３食の食事を整えることが、一番効果的かつ、取り入れやすい方法かもしれません。
そして、今回お伝えした内容は、産後女性だけでなく、健康的に、キレイに痩せたい全ての女性にお伝えしたい、大切な食事のポイントです。
女性って毎日毎日、育児・家事・仕事に忙しいですよね。
なので、女性が元気に笑顔で過ごすために、しっかり食べて体力や代謝を落とさないようにすることが、とても重要ですよね！
多くの女性が、ダイエットから解放され、元気に・美しく・輝く人生を送れるよう、これからも日々発信していきたいと思います。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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