《目次》

NO,１　【ネバネバサラダ】
NO,２　【アボカドのわさび醤油和え】
NO,３　【 きのこのオリーブオイル炒め】
NO,４　【キャベツとツナの巣ごもり卵】
NO,５　【野菜たっぷり和風スープ】
NO,６　【ほうれん草とチキンの簡単ココット】
NO,７　【夏野菜とツナのラタトゥイユ】
NO,８　【ベビーリーフとサラダチキンのホットサラダ】
NO,９　【チーズホットサラダ】
NO,１０　【ブロッコリーの梅おかか和え】
NO,１１　【きのこのキムチ和え】
NO,１２　【もやしと人参のナムル】
NO,１３　【しらたきラーメン】
NO,１４　【ブロッコリーの卵サラダ】
NO,１５　【大根とツナの煮物】
NO,１６　【ほうれん草とツナのゴマ和え】
NO,１７　【キャベツ塩昆布和え】
NO,１８　【アボカド納豆】
NO,１９　【大根サラダ】
NO,２０　【きゅうりと長芋のワサビ漬け】

 

NO,１

【ネバネバサラダ】

 

【材料】
好きな葉野菜（ベビーリーフや水菜、キャベツなど）
オクラ　　　　　4〜5本（だいたい一袋）
長芋　　　　　　200gぐらい
納豆　　　　　　1パック
温泉たまご　　　1個
オリーブオイル　大さじ2
醤油　　　　　　適量

 

【作り方】
１、オクラは茹でて輪切り、長芋は皮をむいてさいの目切りにし、洗ったベビーリーフや水菜・キャベツなどを水切りして、お皿に盛る。
２、その上から長芋、オクラ、納豆をのせて最後に温泉たまごをトッピング。
３、最後にお醤油とオリーブオイルを回しかけます。食べる直前に納豆と温泉たまごが全体にいきわたるように和えれば出来上がりです。

 

NO,２

【アボカドのわさび醤油和え】

 

【材料】
アボカド　1個
ミョウガ　2個
大葉　　　2〜3枚
わさび　　小さじ1
醤油　　　大さじ1
ゴマ　　　小さじ1

【作り方】
１、アボカドの皮をむいてさいの目切りにし、ミョウガと大葉はそれぞれ千切りに。
２、醤油にあらかじめわさびを溶いてわさび醤油を作ったものを、最後にまわしかけて、ゴマをかける。

 

NO,３

【 きのこのオリーブオイル炒め】

 

【材料】
お好きなきのこたっぷり
オリーブオイル　適量
塩胡椒　　　　　適量

【作り方】
１、きのこを、食べやすく小房に分けたり、一口大に切って、フライパンにオリーブオイルをひき炒める。
２、あとは蓋を閉めて蒸し焼きに。最後に塩胡椒で味を整えます。

 

NO,４

【キャベツとツナの巣ごもり卵】

 

【材料】（１人前）
キャベツ　　3枚程度
しめじ　　　1/4パック程度
ツナ水煮缶 　1/2缶
卵 　　　　　1個
塩胡椒 　　　適宜

【作り方】
１、千切りにしたキャベツとツナ、しめじを混ぜ合わせる。
２、1を器に入れ、真ん中を少し凹ませ卵を落とす。
３、爪楊枝で黄身に3箇所程穴をあけ、塩胡椒をふりかけ、ラップをかける。
４、600wのレンジで3分ほど加熱する。
５、お好みで醤油をかける。

 

NO,５

【野菜たっぷり和風スープ】

 

【材料】
大根　　1/3本
人参　　1本
舞茸　　2パック
玉ねぎ　1個
サツマイモ　1本
出汁パック　1パック（無添加のものがオススメ）
酒　　　大さじ１
塩　　　小さじ１
生姜　　お好み

【作り方】
１、大根、人参はイチョウ切り、舞茸は手で食べやすい大きさにほぐします。玉ねぎはスライスし、さつまいもは一口大に切りましょう。
２、切った材料を全てを大きめの鍋に入れ、水を600ml加えたら出汁パックも一緒に入れて火にかけます。大根、人参、じゃがいもに火が通ったら酒、塩、生姜を入れて味を整えます。

 

NO,６

【ほうれん草とチキンの簡単ココット】

 

【材料】（1人分）
ほうれん草　　１摘み
サラダチキン　１摘み
牛乳　　　　　小さじ２
卵　　　　　　１個
塩・こしょう　少々
パセリ　　　　少々

【作り方】
１、ほうれん草、サラダチキン、牛乳をココットに入れ混ぜる。
２、卵を割り入れ、塩、こしょうをふる（爆発防止のため黄身に爪楊枝で穴をあける）
３、ふんわりラップをし600Wで2分程度加熱する。
４、仕上げにパセリをかける。

 

NO,７

【夏野菜とツナのラタトゥイユ】

 

【材料】（４人分）
パプリカ（赤・黄）　各１個
ナス　　　　　　　　１本
ズッキーニ　　　　　1/2個
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
ツナ　　　　　　　　１缶
カットトマト缶　　　１缶
にんにくチューブ　　お好み
オリーブオイル　　　小さじ２
コンソメキューブ　　１個

【作り方】
１、野菜を一口サイズに切る。
２、耐熱容器に玉ねぎ、オリーブオイル、にんにくチューブを入れ、軽く混ぜる。
３、ふんわりラップし、600Wで1分加熱する。
４、取り出した耐熱容器にパプリカ、ズッキーニ、ツナ、トマト缶、砕いたコンソメキューブを入れ、ふんわりラップし5分加熱する。
５、軽く混ぜて（味が薄ければ、塩やコンソメで調整）、再度ふんわりラップし5分程度加熱する。

 

NO,８

【ベビーリーフとサラダチキンのホットサラダ】

 

【材料】(１人分)
ベビーリーフ　　　　　　　　 1パック
しめじ（きのこなら何でも）　1パック
サラダチキン（ほぐしたものがあればベスト）　1パック

❊調味料　あらかじめ混ぜておく
オリーブオイル　            小さじ２
イタリアンハーブミックス（なければ塩コショウ）　適量
酢（ワインビネガー）　お好みで

【作り方】

１、しめじのいしづきをとり耐熱皿にのせる。

２、数摘水をたらし、ラップをかけレンジで1分半くらい加熱する。

３、皿にベビーリーフとしめじ、ほぐしたサラダチキンを乗せる。

４、混ぜておいた調味料をかけて出来上がり。

 

NO,９

【チーズホットサラダ】

 

【材料】（2人分）
ほうれん草　　　2/3株
パプリカ　　　　1/4個
ツナ（水煮缶）　1缶
ピザ用チーズ（スライスチーズでもOK）　30ｇ
塩コショウ　         お好みで

【作り方】
１、ほうれん草は3cm程度に切り、耐熱皿にのせる。
２、1.の上に薄切りにしたパプリカを乗せる。
３、塩コショウを振り、ツナをのせ、チーズをかける。
４、ラップをかけて、電子レンジ（600Ｗ）で2分半程度加熱したらできあがり。

 

NO,１０

【ブロッコリーの梅おかか和え】

 

【材料】
ブロッコリー　　　1/4株
梅肉　　　　　　　大さじ１
削り節　　　　　　1パック
オリーブ油・醤油　少々

【作り方】
１、ブロッコリーを小房に切り、耐熱皿にのせ水を大さじ１ふり、ラップをして電子レンジで1分加熱し、ざるに取り出す。
２、ボールに梅肉と削り節、オリーブ油と醤油を少々入れブロッコリーを混ぜ合わせる。

 

NO,１１

【きのこのキムチ和え】

 

【材料】
しめじとマイタケ　100g
酒 　　　　　　　 大さじ１
塩　　　　　　　　少々
キムチ　　　　　　50g
しょう油 , ゴマ油     少々

【作り方】
１、しめじの石づきを切り、マイタケと共に小さく裂く。耐熱容器に入れ酒と塩をふりラップをして、電子レンジで2分加熱し粗熱をとる。
２、キムチをみじん切りして、1と和えゴマ油としょう油を少々加え味を整える。

 

NO,１２

【もやしと人参のナムル】

 

【材料】
もやし　　1/4袋
人参　　　2~3㎝
しめじ　　30g
塩　　　　少々
ゴマ油・しょう油　小さじ１
すりごま　　　　　小さじ2

【作り方】
１、人参は千切り、しめじ石づきをとりほぐす。
２、 耐熱容器に、もやし、人参、しめじを入れて、塩をふり、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
３、2にゴマ油、しょう油、すりごまを加え混ぜ合わせる。

 

NO,１３

【しらたきラーメン】

 

【材料】
しらたき　　　　１袋(160g)
好みの野菜　　　100g(たまねぎ,もやし,人参,水菜)
ゴマ油　　　　　少々
生姜・ニンニク　チューブ1㎝
鶏ミンチ肉　　　70g
A
味噌　　　大さじ1と1/2
酒　　　　大さじ１
ラー油　　小さじ１
豆板醤　　少々
塩・胡椒　少々

水　　　　　　　　300ml
顆粒鶏ガラスープ　小さじ2

【作り方】
1、しらたきは食べやすい大きさに切り、お湯で2~3分茹でる。
2、鍋にゴマ油は熱し、生姜とニンニク、ひき肉を入れて炒める。ひき肉に火がとおったら、野菜を加えて炒め合わせる。
3、2にAを加えて混ぜ、しらたきと水、スープの素を加える。グツグツと煮たったら完成。

 

NO,１４

【ブロッコリーの卵サラダ】

 

【材料】
ブロッコリー　1/4株
卵　　　　　　1個
A
マヨネーズ　　大さじ１
牛乳(豆乳)　　 大さじ1/2
塩・こしょ　　少々

【作り方】

1、茹で卵を作り、4等分にする。

2、ブロッコリーを、耐熱容器に入れ、水を大さじ１ふりラップをして、電子レンジで1分加熱する。

3、ブロッコリー、茹で卵を盛り付け、Aをかける。

 

NO,１５

【大根とツナの煮物】

 

【材料】（３人分）
大根　　　　　　１/２本（約５００ｇ）
ツナ缶（水煮）　１缶
【調味料】
〇みりん　大さじ２
〇白だし　大さじ１/2
〇水　　　４００ｍｌ
〇醤油　　大さじ１と１/２

【作り方】
１、大根は皮をむき、3から4 ㎝の厚さの輪切りにし、さらに十字に切りこみを入れる。
２、耐熱皿に並べ、 ふんわりとラップし、500 W の電子レンジで10分加熱。
３、鍋に水、醤油、みりん、白だし、大根を入れ、蓋をして煮立たせる。
４、煮立ったらふたを取り、弱めの中火にし、ツナ缶を入れ、落し蓋をして20分ほど煮ます。
５、大根が中まで火が通ったら、完成。お好みで小ねぎを散らして完成。

 

NO,１６

【ほうれん草とツナのゴマ和え】

 

【材料】（１人分）
ほうれん草 　1/3束
ツナ缶 　　　1/2缶
ワカメ(水でもどす)　大さじ1
【調味料】
〇すりごま 　大さじ1
〇しょう油 　大さじ1/2
〇みりん(レンジで20秒加熱) 小さじ１

【作り方】

１、ほうれん草は茎、葉の順に塩ゆでし、冷水にとっていきます。しっかり水けを絞り、4㎝に切ります。

２、ボウルにほうれん草とツナ缶の汁をきったツナ、わかめ、すりごま、しょうゆ、みりんを加えて和えて完成。

 

NO,１７

【キャベツ塩昆布和え】

 

【材料】（１人分）
キャベツ 3枚
人参 　　 3㎝
【調味料】
〇塩昆布 2~3摘まみ

【作り方】
１、人参は千切りにし、キャベツは4㎝のざく切りにする。ボウルにキャベツと人参、塩昆布を入れ手でもみながらあわせて完成。

 

NO,１８

【アボカド納豆】

 

【材料】（１人分）
アボカド 1/2個
納豆 　　1パック
のり 　　お好みの量
亜麻仁油 小さじ1/2
しょう油 小さじ1/2

【作り方】

１、アボカドは種と皮を取り除き、1.5㎝角に切る。

２、納豆に亜麻仁油としょう油を入れ混ぜ合わせる。

３、アボカドに納豆をのせ、のりをふりかける。

 

NO,１９

【大根サラダ】

 

【材料】
大根 　5㎝
ブロッコリースプラウト 1/3パック
レタス 　2枚
塩昆布 大さじ1

【作り方】

１、大根は皮をむいて千切り、ブロッコリースプラウトと混ぜ合わせる。

２、器にレタスを敷き、大根とブロッコリースプラウトを盛り付け、塩昆布をのせる。

 

NO,２０

【きゅうりと長芋のワサビ漬け】

 

【材料】
長芋　　　　　100g
きゅうり　　　1本
塩　　　　　　小さじ1/2
しょうゆ　　　大さじ1/2
煮切りみりん　大さじ1
塩昆布　　　　5g
わさび　　　　大さじ1/2

【作り方】
1、きゅうりに塩小さじ1/2で板摺をして流水で洗います。ヘタを切り落とし、薄い輪切りにします。
2、長芋100gを短冊切りにします。
3、ビニール袋にしょうゆ大さじ1/2、煮切りみりん大さじ1、塩昆布5g、わさび大さじ1/2を入れ、1と2を入れてよく揉みこみます。
4、空気を抜いて口をしめ、冷蔵庫で1時間寝かせます。