《目次》

１、自己紹介

２、『食べて痩せる一品料理レシピ』

NO,１　【鯖缶ミネストローネ】
NO,２　【オートミールと野菜の食べる豆乳スープ】
NO,３　【海鮮チゲスープ】
NO,４　【野菜たっぷり辛ラーメン】
NO,５　【太らないカルボナーラ】
NO,６　【オススメたまごスープ】
NO,７　【納豆キムチ丼】
NO,８　【オートミールのサバ味噌雑炊】
NO,９　【鶏肉ときのこのしょうが風味ごはん】
NO,１０【時短！鯖缶パスタ】
NO,１１【デトックス鍋】
NO,１２【オートミールサンドイッチ】
NO,１３【痩せるお茶漬け】
NO,１４【糸こんにゃくの鶏ガララーメン】
NO,１５【オートミールピザ】
NO,１６【痩せるカレーレシピ】
NO,１７【スープジャーでトマトカレー】
NO,１８【サムゲタン風もち麦入りスープ】
NO,１９【シーフードパスタ】
NO,２０【鮭の豆乳チャウダー】

 

１、自己紹介

 

まずはじめに、少し自己紹介をさせてください。

 

今ではダイエット講師をしている私ですが、以前は

 

・サプリ頼み
・高額エステ通い
・ストレスで暴飲暴食しリバウンド

 

という、典型的なダイエット難民でした。

 

なので今まさしくダイエット中で頑張っている方、辛い思いをしている方の気持ちが痛いほどわかるんです。

 

何を食べても太るんじゃないかという思い込みから食べることが苦痛になり、極度の食事制限ダイエットを行い、抑うつ状態になったこともあります。

 

あの頃はダイエットがうまくいかないこと、容姿へのコンプレックスから、『なにを努力しても上手くいかない』と自暴自棄になり、その結果、人間関係も悪くなり、自信まで失ってしまいました。

 

そんな私でも、保健師となり、食事指導をする立場となったことで、人生が一変します。食事指導の経験から『食べて痩せる』を実践することによって食べる”ほど”に代謝を上げることに成功しました。

 

３食おいしく食べるだけで、 気づけば12kgも痩せることができたんです。

 

とはいえ、食事指導の経験があるものの料理は大の苦手。私のように料理嫌いな方だと何をどのように調理すればいいのかわからないなんて方もいらっしゃると思うんです。

 

それだけではなく、仕事や家事、育児などで忙しい方は、家族のために栄養のバランスを考えて料理したいけどなかなかできない方もよく聞きます。

 

なのでこの【食べて痩せる一品料理レシピ】のレシピを通して、ダイエットに困っている人への、エールを送れるような内容にできればと思って、作成を開始しました。

 

ぜひ、このレシピを活用していただいて、ダイエットをよりスムーズに進めていただけると嬉しいです。

 

 

『食べて痩せる一品料理レシピ』

 

 

NO,１

【鯖缶ミネストローネ】

 

【材料（１人分）】
鯖缶（汁も）　　　　　 １缶
オートミール　　　　　 30g
カットトマト　　　　　 100ｇ
水　　　　　　　　　　 250cc
玉ねぎ(角切り)　　　　 １個
パプリカ　　　　　　　　1/2個
キャベツ、舞茸など　　　適量
塩コショウ　　　　　　　少々
味噌　　　　　　　　　　大さじ１
ミックスビーンズ　　　　80ｇ（１袋）

【作り方】
①玉ねぎ、キャベツ、パプリカは角切り。舞茸は適度な大きさにほぐす。
②鍋にオリーブオイル（分量外）を入れ、①の野菜を入れ炒める。
③ミックスビーンズ、鯖缶（汁も）入れる。少し炒める。
④カットトマト、水、オートミールを入れ塩胡椒し少し煮込む。
⑤最後にお味噌を入れて完成！

 

NO,２

【オートミールと野菜の食べる豆乳スープ】

 

【材料（１人分）】
オートミール　　　　　　大さじ３（約３０g）
ブロッコリー　小房　　　３～４個
きのこ（お好みのもの）　１つかみ
にんじん 　 　　　　　　　1/4本
たまねぎ 　 　　　　　　　1/4個
ツナ缶（水煮） 　　　　　１缶
水 　　　　　　　　　　　100m
豆乳 　　　　　　　　　　100ml
みそ 　　　　　　　　　　小さじ1
塩 　　　　　　　　　　　適量
こしょう 　　　　　　　　適量
小桜エビ　　　　　　　　１つまみ

【作り方】
①ブロッコリーは小房の半分サイズに切る。にんじんとたまねぎをスライスする。キノコは食べやすい大きさに切る。
②鍋に水と先程の野菜を入れて、にんじんが柔らかくなるまで中火で3分ほど煮る。
③軽く水気を切ったツナ缶と、オートミールを加えて弱火で３～４分煮た後、豆乳を加え、ふつふつと温まってきたら火を止める。
④みそを溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。再度火をつけ、ひと煮立ちさせ小桜エビを入れ完成です。



NO,３

【海鮮チゲスープ】

 

【材料（１人分）】
クノール海鮮チゲスープの素　１袋
オートミール　　　　　　　　30g
シーフードミックス　　　　　50g
水　　　　　　　　　　　　　200ml
生姜チューブ　　　　　　　　３cmくらい
乾燥わかめ　　　　　　　　　適量
乾燥しいたけ（舞茸）　　　　適量
キムチ　　　　　　　　　　　適量
青ネギ（冷凍OK）　　　　　  適量
いりごま　　　　　　　　　　適量
卵　　　　　　　　　　　　　１個

【作り方】
①シーフードミックスはさっと洗っておきます。
②鍋に水、シーフードミックス、クノール海鮮チゲスープの素、オートミールを入れます。
③生姜、乾燥わかめ、乾燥しいたけ（舞茸）も入れ一煮立ちさせる。
④溶き卵も入れ、火を止めてキムチをプラスし、器に盛って、青ネギといりごまをかけて完成。

 


NO,４

【野菜たっぷり辛ラーメン】

 

【材料（２人分）】

辛ラーメン　　 　１袋
水　　　　　　　 500cc
人参　　　　　　1/2本
キャベツ　　　　1/6くらい
玉ねぎ　　　　　1/4
舞茸　　　　　　1/2株
卵　　　　　　　１個
チーズ　　　　　お好み量
サラダチキン　　１パック

【作り方】
①野菜を食べやすい大きさに切る。
②サラダチキンはトッピング用にスライスしておく。
③鍋に水を入れ沸騰したら、辛ラーメンのものをすべて入れて、途中、野菜を入れて煮込む。最後に溶き卵を入れる。
④器に入れ、チーズとサラダチキンをトッピングしたら完成。



NO,５

【太らないカルボナーラ】

 

【材料（１人分）】
ゼンブヌードル　　　1/2束　　　
ツナ（水煮）　　　　１缶
粉チーズ　　　　　　お好み　
卵黄　　　　　　　　1個　　
生クリーム　　　　　70ml
しめじ　　　　　　　１個
明太子　　　　　　　お好み
刻みのり　　　　　　適量

【作り方】
①しめじは石づきを切り、耐熱容器にお酒少々入れて、ラップしてレンジで2分加熱しておく。
②ボールに、卵黄、生クリーム、粉チーズ、ツナ、明太子、①のしめじを入れよく混ぜる。
③パスタを茹でる
④お皿にパスタを盛り、②のソースをかけ、最後に刻み海苔を散らして完成。



NO,６

【オススメたまごスープ】

 

【材料（１人分）】
卵　　　　　　　　　　1個
オートミール　　　　　15g
シーチキン　　　　　　１缶
タマネギ　　　　　　　30g
小松菜　　　　　　　　30g
お好みのキノコ　　　　30g
水　　　　　　　　　　1カップ
粗びきコショウ（黒）　適量
パルメザンチーズ　　　大さじ1
白ワイン　　　　　　　小さじ2
顆粒コンソメスープの素　　　　　　小さじ1
塩麹　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1
ニンニク、ショウガ（各チューブ）　各小さじ1
オリーブオイル　　　　　　　　　　小さじ1

【作り方】
①卵は溶きほぐす。タマネギは粗みじん切りにし、小松菜は1cm幅のざく切りにする。キノコは適度な大きさ切る。
②耐熱ボウルに卵とコショウ以外の材料を入れて軽く混ぜ合わせる。
③ふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
④いったん取り出して溶き卵を加え、ラップを戻してさらに3分加熱する。
⑤器に盛って粗びきコショウとオリーブオイルをかければ完成！



NO,７

【納豆キムチ丼】

 

【材料（１人分）】

納豆　　　　　１パック
キムチ　　　　適量
卵　　　　　　１個
刻みねぎ　　　適量
オートミール　30g

【作り方】
①器にオートミールと水50ccを入れレンジで1分加熱する。
②１に卵白だけ入れてよく混ぜ、レンジで20秒加熱する。
③２に納豆、キムチ、ねぎ、卵黄をのせ完成！

 

NO,８

【オートミールのサバ味噌雑炊】

 

【材料（1人分）】
オートミール　20g
水　　　　　　150g
白菜　　　　　1〜2枚
玉ねぎ　　　　1/4個
しめじ　　　　1/2株
薬味ねぎ　　　適量
焼き海苔　　　適量
素材力だし　　1本
サバの水煮間　１缶
味噌　　　　　大さじ1

【作り方】
①玉ねぎを荒目のみじん切りにする。白菜は小さめにカット。しめじは石づきをとっておく。
②鍋に水、だし、１の野菜とオートミール、鯖缶、味噌を入れ煮る。
③器に入れ、焼き海苔をトッピングして完成。

 

NO,９

【鶏肉ときのこのしょうが風味ごはん】

 

【材料（１人分）】
オートミール　　　20g
出汁　　　　　　　50ml
舞茸　　　　　　　50g
人参　　　　　　　1/4本
長ネギ　　　　　　1/4本
しょうが　　　　　1/2片
鶏肉　　　　　　　100g
ひじき　　　　　　適量
みりん　　　　　　小さじ１
醤油　　　　　　　大さじ１
酒　　　　　　　　大さじ1/2

【作り方】
①ひじきは水で戻しておく。
②鶏肉は１口大に切る。長ネギは小口ぎり、人参、生姜は千切り、舞茸は小房に分ける。
③ボールに①、②を入れ、調味料を全部入れる。よく混ぜて、ラップをしてレンジ（500W）で3分加熱します。
④オートミールを加えよく混ぜて、再度ラップしてレンジで2分加熱する。お好みでチーズもかけて、最後にもう一度レンジで2分加熱して完成。

 

NO,１０

【時短！鯖缶パスタ】

 

【材料（１人分）】
ゼンブヌードル　　1/2束
鯖缶　　　　　　　1/2缶
玉ねぎ　　　　　　1/4個
舞茸　　　　　　　1/2株
冷凍ほうれん草　　適量
マギーブイヨン　　1/2袋
ニンニク　　　　　適量
オリーブオイル　　適量

【作り方】
①玉ねぎはスライス、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。
②フライパンにオリーブオイル、すりおろしニンニクを入れ香りが出れば①を入れ炒める。冷凍ほうれん草も入れる。
③鍋にお湯を沸かし、塩を入れゼンブヌードルを茹でる
④フライパンに鯖も入れて炒め、茹で上がったゼンブヌードル、マギーブイヨン、鯖缶の汁も入れ混ぜて完成。

 

NO,１１

【デトックス鍋】

 

【材料（２～３人分）】

鶏むね肉　１枚
もち麦　　30g
白菜　　　５～６枚
水菜　　　1/2袋
しらたき 　１袋
まいたけ（お好みのきのこでOK！）　１パック
わかめ　　　　　　適量
ねぎ（お好みで）　適量
生姜（お好みで）　適量
水　　　　　　　　適量

【作り方】
①大きめの鍋にお肉以外の火が通りにくい食材から入れていき、お肉を一番最後に入れたら水を入れて火にかけます。白菜や水菜などの具材から水分が出るので、お鍋に入れる水は少な目で大丈夫です。
②具材に火が通ったら完成です！
※ポン酢
しょうゆ大さじ3：お酢大さじ2：レモン果汁大さじ1を混ぜる

 

 

NO,１２

【オートミールサンドイッチ】

 

【材料（１人分）】
オートミール　30g
無調整豆乳　　100m
卵　　　　　　1個
コンソメ　　　小さじ1

（お好きな具材）
チーズ　　　　適量
ツナの水煮缶　1/2〜1缶
しめじ　　　　ひとつかみ分
レタス　　　　適量
トマト　　　　適量
マヨネーズ　　適量

【作り方】
①オートミールに豆乳、卵、コンソメを入れて混ぜます。
②温めた卵焼き器に生地を入れて焼きます。

③パン生地をひっくり返して両面火を通します。

④パン生地をひっくり返して両面火を通します。

⑤焼けたら半分に切って片方にお好きな具をのせていきます。

⑥もう片方のパン生地をのせてさらに半分に切ってお皿に盛りつけたら完成。

 

 

NO,１３

【痩せるお茶漬け】

 

【材料（１人分）】
オートミール　　　　30g（約大さじ３杯）
さばの水煮缶　　　　半分〜１個
豆腐　　　　　　　　150g
乾燥わかめ　　　　　１つまみ
乾燥椎茸（スライス）お好み量
お茶漬けの素　　　　１袋
梅干し　　　　　　　１個
カットネギ　　　　　あれば
お湯　　　　　　　　適量

【作り方】
①大きめのお茶碗にオートミールを入れます。
②さばの水煮缶を汁ごと入れて身をほぐします。

③そこに豆腐も入れて崩していきます。

④600Wのレンジで2分加熱します。

⑤乾燥わかめ1つまみ、乾燥椎茸をパラパラと入れ、お好みのお茶漬けの素を入れてください。

⑥梅干しをのせて、お湯を回しかけ、最後にねぎをパラパラとかければ、はい完成です！

 

 

NO,１４

【糸こんにゃくの鶏ガララーメン】

 

【材料（２人分）】
糸こんにゃく　　　１５０ｇ
お好み野菜　　　　手のひら分ほど
豚肉　　　　　　　３０ｇ
鶏がらスープの素　小さじ１強
塩コショウ　　　　適量
（お好みでにんにく・生姜）

【作り方】
①糸こんにゃくにお湯で浸るくら入れて、レンジで２～３分温める
②ざるにあける
③野菜類をレンジで１分温める
④鶏がらスープ、豚肉をお湯４００ｃｃで火にかける
⑤４に糸こんにゃくを入れて、１分ほど煮る
⑥３の野菜を加えて３０秒ほど煮る
⑦塩コショウで味を整える（お好みでにんにく・しょうがを入れる）

 

 

NO,１５

【オートミールピザ】

 

【ピザソースの材料】（約130ml ）
トマトピューレ　　　  100ml （トマトジュース で代用可）
オリーブオイル 　　　 大さじ1　
オレガノ 乾燥 　　　　大さじ1
ガーリックパウダー 　 小さじ1

【作り方】
①耐熱容器に全ての材料を入れよく混ぜる。
②レンジ500wで2分ほど加熱した後よく混ぜたら完成。

 

【ピザの材料（１人分）】
オートミール　　　　30g
水　　　　　　　　　120mlくらい
オリーブオイル　　　大１
ピザ用チーズ　　　　適量
お好みのきのこ　　　適量
シーフードミックス　50g

【作り方】
①オートミールをボウルに入れ、ひたるほど水とオリーブオイル大１を入れて混ぜます。５分ほど置いてふやけるのを待っていきます。
②分量外のオリーブオイルをフライパンに多めに入れて①を入れる。厚みが均等になるようスプーンでならし、強火でしばらく焼いていきます。
③つなぎの代わりにチーズをのせてから、手作りのピザソース・チーズ・お好みの具材(今回はキノコ・シーフードミックス)を入れて蓋をして具材に火が通ったら完成です！

 

 

 

NO,１６

【痩せるカレーレシピ】

 

【材料（１人分）】
オートミール　　　30g
玉ねぎ　　　　　　1/2個
鶏肉　　　　　　　100g
トマト缶　　　　　50g
ニンニクチューブ　0.5㎝
ショウガチューブ　0.5㎝
牛乳　　　　　　　100ml
塩　　　　　　　　少々
ターメリック　　　小さじ1/2
コリアンダー　　　小さじ1/2
チリペッパー　　　小さじ1/2
クミン　　　　　　小さじ1/2

【作り方】（2人分）基本的に強火で炒めていきましょう！
①フライパンに油を敷いて玉ねぎを切ってあめ色になるまで炒める
②ニンニクとショウガを加えて炒める
③1口大に切った鶏肉を加えて炒める
④肉に焼き色がついたらトマト缶を加える
⑤塩を少々加え、トマトの水分が飛ぶまで炒める
⑥弱火にして具材の上にスパイス４種を加える
⑦牛乳を追加して、強火にし、沸騰させる
⑧塩や水で味を調えてルー完成！

⑨オートミール30gに水大さじ3杯入れ、電子レンジ500Wで1分加熱し米化する。⑧をかけて完成。

 

NO,１７

【スープジャーでトマトカレー】

 

【材料（１人分）】
オートミール　　　30g
水　　　　　　　　50ml
トマト　　　　　　中1個
（水とトマトの代わりにトマト缶やトマトジュースで代用してもOK）
コンソメキューブ　1個
カレー粉　　　　　小さじ2
ツナの水煮缶　　　1缶
玉ねぎ　　　　　　1/8個
しいたけ　　　　　1個

【作り方】
①スープジャーにお湯を注ぎ、蓋をして置いておきます。（保温効果を高めるため）
②トマトはざく切り、しいたけは食べやすい大きさ、玉ねぎは１cmの角切りにします。

③鍋にオートミール以外の材料を入れて沸騰させます。

④火を止めて、オートミールを入れよく混ぜます。

⑤再度鍋を火にかけ沸騰したら、ジャーの中のお湯を捨て、鍋の中身をジャーに入れ、１時間半以上放置。完成です。

 

 

NO,１８

【サムゲタン風もち麦入りスープ】

 

【材料（１人分）】
鶏ムネ肉　　　100g
白ネギ　　　　1/2本
生姜　　　　　1カケ
もち麦　　　　20g
塩　　　　　　少々
出汁パック　　1パック

【作り方】
①水を1ℓ沸かし、沸騰したらもち麦を入れ10分〜15分湯がいておきます。湯がきあがったらザルに上げておきます。白ネギは斜め切りのスライスに。生姜も皮付きのままスライスしておきましょう。
②鶏ムネ肉をフライパンで油をしかず皮目から焼いていきます。鶏肉から油が出るのでキッチンペーパーなどで余分な脂は取りましょう。
③焼き目がついたらそこに白ネギ、生姜を入れ材料にひたひたになるぐらい水を加えて煮込みます。最後塩で味を整えます。

 

NO,１９

【シーフードパスタ】

 

【材料（１人分）】
ゼンブヌードル　 1/2束（40g）
冷凍シーフード　　50g
トマト缶　　　　　100g
玉ねぎ（薄切り）　1/4個
しめじ　　　　　　1/2パック
冷凍ほうれん草　　20g
オリーブオイル　　小さじ1
ニンニク　　　　　1かけ
無添加コンソメ　　１つまみ
塩こしょう　　　　適量

【作り方】準備：事前に冷凍シーフードミックスは解凍しておきます。

①ゼンブヌードルを表示に従って茹でる。（6分)

②フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて弱火で温める。玉ねぎ、シーフードミックス、しめじを入れて炒める。
（しめじは小分けにして石突きを取っておきます）

③火が通ったら、トマト缶を入れて混ぜる。温まったら、冷凍ほうれん草を入れ、塩こしょう、無添加コンソメで味を整える。

④茹であがったゼンブヌードルをソースと混ぜ合わせる。味見をして調整する。

 

NO,２０

【鮭の豆乳チャウダー】

 

【材料（2人分）】
鮭　　　　　　200g
オートミール　30g
アボカド　　　1個
白菜　　　　　1/8個
しめじ　　　　1パック
白ネギ　　　　1本
出汁パック　　1パック
豆乳　　　　　200ml
味噌　　　　　大3

【作り方】
①鮭は一口大に切ったら塩、胡椒をふりかけておきます。アボカドは皮とタネをとったら一口大にカット。白菜は太めの千切りにし、白ネギも小口切りにしておきましょう。しめじは石づきを手で取ってほぐします。
②鍋に材料と水600ml（分量外）と入れ火にかけます。グツグツしてきたら、オートミール、アボカドと豆乳を加えてもう一煮立ちさせたら火を止めて、味噌をといたら出来上がり。

 

 

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最後までお読み頂きありがとうございました！