《目次》 NO,１ 【スパニッシュオムレツ】
NO,１
【スパニッシュオムレツ】
（４人分） 卵 3個
【作り方】 ２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。 ３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。 ４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数 回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。 ５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。
NO,２
【豆腐ハンバーグ】
【材料】 豆腐 1/2パック 鶏ミンチ 80g マイタケ 1/4パック ネギ 1本 添え野菜 キャベツ・水菜・人参 塩 小さじ1/4 酒・米粉(片栗粉) 各大さじ1/2 オリーブ油 適量
【作り方】 2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。 3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。 4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。
NO,３
【トマトマーボー豆腐】
【材料】 豆腐 1パック 鶏ミンチ 80g ネギ 1本 ゴマ油 小さじ１ ニンニクチューブ 1~2㎝ 塩、こしょう 少々 A トマト缶 100g 味噌 大さじ1/2 酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油 各小さじ1/2 水 50ml
米粉(片栗粉) 小さじ１(水小さじ2)
【作り方】 ２、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。 ３、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。
NO,４
【おろし人参スープ】
【材料】
【作り方】 1、人参は皮をむき、すりおろす。カイワレは、半分に切る。豆腐は1㎝角に切る。
2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。
NO,５
【オートミールパンケーキ】
【材料】
【作り方】 ２、温まったら、絹豆腐を入れてしっかり潰しながら混ぜる。 ３、卵、エリスリトール、塩を入れてかき混ぜる。 ４、熱したフライパンで片面しっかり焼いた後、ひっくり返して蓋をして火を弱め、蒸し焼きにしたら完成。
NO,６
【豆腐と長芋のふわふわ焼き】
長芋 100g 豆腐 150g ツナ缶(水煮) 1缶 卵 1個 米粉 大さじ2 本みりん 小さじ2 和風顆粒だし 小さじ1
【作り方】 ２、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。 ３、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。 ４、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。 ５、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。 ６、卵に火が通ったら火からおろします。
NO,７
【レンジで簡単茶碗蒸し】
【材料】
【作り方】 ２、すりおろした山芋と豆腐を崩して入れ混ぜる。 ３、しめじはラップをしてレンジで500w30秒加熱する。マグカップに加熱したしめじを入れ、青ネギを加え、混ぜます。 ４、ふんわりラップをして、レンジ500wで1分半加熱する。取り出して混ぜる、→再びレンジ500w40秒加熱。→混ぜ→さらに500w30秒加熱する。 ５、桜エビを乗せて完成。
NO,８
【豆腐とブロッコリー炒め】
(２ 人分) ブロッコリー 1/2株
【作り方】 １、ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで600Wで約1分加熱します。
２、豆腐は水を切って、食べやすい大きさに切ります。ネギは斜め薄切りにします。
３、油を引いたフライパンに、にんにくとしょうがを入れ、熱して香りを立たせます。ブロッコリー、ネギ、干し桜エビを炒めます。
４、全体が炒められたら豆腐を加えて軽く炒め、酒を回しかけます。
５、最後に塩、こしょうで味を調えて完成です。
NO,９
【豆腐とキムチのチヂミ】
【材料】 （１人分） 豆腐 150g程度（３パック入りのもの１つ） キムチ 70g ニラ 1/2束 片栗粉 大さじ4 醤油 小さじ1/2 塩こしょう 適量 ごま油 適量 チーズ 適量
【作り方】 ２、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。 ３、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。 ４、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。 ５、フタをして３分焼いたら出来上がり♪
NO,１０
【オートミール入りスンドゥブチゲ】
【材料】 （1人分） えのき 20g 豆腐 30g オートミール 30g 卵 1個 ネギ 適量 A 水 180ml あさりの水煮缶 20g キムチ 60g 鶏がらスープの素 小さじ1 味噌 小さじ1.5 オイスターソース 小さじ1
【作り方】 ２、鍋にAと野菜、オートミールを入れて中火で３分煮る。 ３、②に①を入れ、卵を割ってスープジャーに入れて、ネギを入れて完成。
NO,１１
【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
【材料】
【作り方】 １、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる
NO,１２
【疲労回復もやしのサラダ】
【材料】 （1人分） カイワレ大根 1/2パック 豆腐 1/2丁 ごま油 小さじ１ 醤油 適量 もみ海苔 適量
【作り方】 ２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。 ３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。
NO,１３
【ワカメときのこの味噌白和え】
【材料】 （1人分） エノキタケ 1/3袋（30ｇ） 木綿豆腐 100ｇ レモン 適宜 A 味噌 大さじ1 A 白すりゴマ 大さじ１ A レモン汁 大さじ１
【作り方】 ２、ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。 ３、豆腐の入ったボウルにエノキタケとAを混ぜ、生ワカメを加えて和える。 ４、器に盛り、好みでレモンを添える。冷やして完成です。
NO,１４
【豆腐と卵のトマトスープ】
【材料】 （４人分） 卵 2~3個 <スープ> 水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り) 水 300ml 固形スープの素 1個 塩コショウ 少々
【作り方】 １、豆腐をお好みの大きさに切り分ける。
２、鍋に＜スープ＞の材料を入れ、煮たったら豆腐を入れて、2～3分煮る。
３、卵を1個ずつ割ってそっと加え、お好みの固さまで火を通す。(水煮トマトがホールの場合は、手でつぶしながら加えて下さい。）
４、器に注いだら完成♪（お好みでドライパセリを散らすのも◎）
NO,１５
【ツナと豆腐のピリ辛サラダ】
【材料】
【作り方】 1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。
２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる。
NO,１６
【豆腐とツナのお好み焼き】
【材料】 （２人分） 木綿豆腐 1パック（150g） 卵 1個 ツナ水煮缶 1缶 米粉 大さじ1 オオバコ 小さじ1 顆粒だし 小さじ1
千切りキャベツ 100g ねぎ 1本（小口切り） ひじき 小さじ1（水で戻す） お好みの青のり、ソース
【作り方】 １、Aの材料をボウルに入れよく混ぜ合わせ、キャベツ、ねぎ、ひじきを入れさらに混ぜる。
２、フライパンに少量の油をひき、①を入れて形成する。蓋をして弱火で5〜6分焼き、更に滑らせて取り出し、裏返してフライパンに戻して5〜6焼く。
３、お好みでソース、青のりをかける。
NO,１７
【豆腐と塩昆布の和風オートミール】
【材料】 （１人分）
【作り方】 ２、一度器を取り出し、豆腐を軽く崩しながら加えて、さらに卵も溶いて加えて、レンジで1分加熱します。 ３、好みでねぎと梅干しを加えて出来上がり
NO,１８
【サバ缶カレーチャンプルー】
（２人分）
【作り方】 １、ニラは根元を切り落とし、3cm幅に切ります。豆腐は二重にしたキッチンペーパーで包み、重石をのせて20分ほど水切りします。
２、フライパンにごま油を引いて火にかけ、手でひと口大にちぎりながら豆腐を入れて中火で炒めます。
３、焼き色が付いたらさば缶(汁ごと)、カレー粉・だしを加え、水分を飛ばしながら炒めます。
４、ニラを加え、しんなりしたら塩こしょうを振り、溶き卵を回し入れてひと混ぜしたら完成！お好みでかつお節をトッピングしてくださいね♪
NO,１９
【豆腐と野菜のつくね】
【材料】 絹ごし豆腐 150g 鶏ひき肉 100g 長ねぎ 1本 ニンジン 4㎝ A おろし生姜 1かけ分 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2
オリーブ油(サラダ油) 大さじ1
【作り方】 １、絹ごし豆腐はしっかり水きりをする。長ねぎとニンジンはみじん切りにする。
２、ボールにひき肉、1、Aを入れてよく混ぜたら、小判型に丸める。
３、フライパンに油を熱し、2を両面こんがりと焼く。
NO,２０
【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】
【材料】 （２パック分） 絹豆腐 150g エリスリトール 30g きな粉 20g アーモンドミルク 50㏄ ゼラチン 5g
【作り方】 1、この充填パックの絹豆腐1パック(150g)をボウルに入れます。ホイッパーで滑らかになるまで混ぜていきます。
2、豆腐が滑らかになったところで、エリスリトール30gを入れて、さらに混ぜます。
３、アーモンドミルク50㏄にゼラチン5gを入れて、ダマにならないようによく混ぜて、600Wのレンジで約50秒加熱します。
４、2と3を混ぜ合わせていきます。
５、豆腐パック2個に半分づつ入れて、冷蔵庫で2時間冷やし固めて出来上がり♪
【材料】（４人分）
【材料】
【材料】(２人分)
【材料】（２人分）
