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さて、あなたは普段「腸」を意識していますか？

 

「腸活って言葉は聞いたことある」「ダイエットのために腸にいい食事を取ろうとしている」など、なんとなく「腸とダイエット」について知っている人も多いかもしれません。

 

最近では、免疫力を高めるためにも『腸活』が大事！と語られる場面を、よく目にするようになりました。

 

腸活ブームに乗って、メディアで紹介されている食材をがむしゃらに食べてみた、なんて方もいるかもしれません。

 

でも、なかなか効果を実感できず、長続きしないでやめてしまった…という方も、きっと多いですよね？

 

過去の私もその一人です（笑）

 

ご存知の方も多いかもしれませんが、私は長年ひどい便秘で悩んでいました。

 

母いわく、私は赤ちゃんの頃から便秘だったそうで、もう物心ついた時にはすでに、便秘で苦しんでいたのを覚えています。

 

 

思春期になると、「このぽっこりしたお腹と便がたまった不快感を、どうしてもなんとかしたい！」と、自己流で勝手に市販の便秘薬を飲んでしまうこともありました。

 

便秘薬って、飲んだことがある方なら分かると思うんですが、飲みすぎるとくせになってしまうんですよね・・

 

そのため、最初はかる〜い・自然に出す系の便秘薬を、たまに飲むくらいだったのが、最終的には、強力な便秘薬を飲むことでしか、便を出せない体になってしまったんです。

 

もちろん、便秘に良いとされる食材やマッサージなど、色々なことを試しましたが、なかなか思ったような効果を得ることはできませんでした。

 

そして、この頃の私は、便秘に加えて、ぽっちゃりとした体型・ニキビ・パサパサな髪・体調をすぐ崩す・不安定なメンタルなど、ありとあらゆる不調・コンプレックスに、毎日毎日苦しみ・悩む日々を過ごしていたんです。

 

 

その後、私は保健師として栄養と体のメカニズムを学び直すことにより、衝撃の事実を知ります。

 

それは・・・これらの不調やコンプレックスの原因って、腸内環境かもしれない。。ということです！！

 

そうして、私は一念発起し、あきらめかけていた『腸活』を、もう一度意識してみることにしました。

 

すると、便秘が解消・ダイエットが加速、肌や髪がキレイ、免疫力がアップ、メンタルまで安定し始めたんです！

 

結果、12kgのダイエットに成功し、今までずっとリバウンドもしていません！

 

 

ということで！今日は、腸活がダイエットに良い理由と、美腸にするための13の方法をお伝えしたいと思います！

 

美腸になるとダイエットだけではなく、いいこと尽くし！！なので、ぜひ最後までお付き合いくださいね♪

 

腸活がダイエットに良い理由

 

先ほどもお伝えしたように、腸を整える『腸活』には、ダイエットが進みやすくするという効果があります。

 

なぜなら、腸内環境が整うことにより、栄養の消化吸収機能が高まり、エネルギー消費が効率よく行われるようになるからです。

 

 

また、腸内で作られるビタミンが、しっかり生成されるようになるため、たんぱく質や脂質などのエネルギー代謝もスムーズになります。

 

これらのことにより、筋肉・内臓・血液・神経・細胞膜などが、しっかりつくられるようになるため、ダイエットが進みやすくなるんです。

 

また、腸内環境が良好な状態だと、ビタミンB12や葉酸といった血液に関わるビタミンも生成されやすくなるので、貧血予防にもなります。

 

貧血はダイエットを停滞させる原因にもなるので、こういった面からも、『腸活』はやせ体質に良い影響を及ぼすと言えます。

 

 

さらに、腸内では『セロトニン』というホルモンが作られ、セロトニンには、食欲抑制効果や脂肪燃焼作用があります。

 

このように、『腸活』によって腸内環境が改善すると、便秘改善だけでなくダイエットの効果も期待できるんです♪

 

ではここから、『腸活』の具体的な方法をお伝えしたいと思います。

 

「腸活」によって「美腸」を作る13の方法

 

1.起きてすぐコップ一杯程度の水を一気に飲む

 

朝起きてお水を飲む方も多いと思いますが、ここで大事なポイントは「一気に飲む」こと！

 

 

胃に一気に水を流し込むと、その重みで腸にスイッチが入り、腸を活動させることができますよ♪

 

2.1日ちょこちょこ1.5リットル以上の水を飲む

 

 女性はどうしても体が小さく、水分を体に溜めておけないので、ちょこちょこ飲みがオススメ！

 

というのも、腸内に便が長く滞在するほど、便の水分は奪われていき、硬くなってしまいます。

 

それが便秘の原因になることも。

 

そのため、ペットボトルを持ち歩きながら、ちょこちょこ飲むことで、便も水分を含み、柔らかくなって排出しやすくなりますよ。

 

 

3. 発酵食品をたくさん摂る

 

発酵食品を摂ると、約2時間後に善玉菌が増え、大腸を刺激して便意を感じやすくなります。

 

実は、便の3分の1は腸内細菌！

 

なんと、1gの便の中に、100～1,000億個もの腸内細菌が存在するといわれています。

 

善玉菌はそのまま腸内細菌になるわけではなく、腸内環境を刺激して出ていくため、善玉菌の刺激が大事！

 

刺激を受けることで、腸内環境は良くなります。

 

ただ、取り入れた菌は体に永住することはなく、毎日多くの菌が便として出ていってしまいます。

 

なので、発酵食品を毎日食べ続けること。

 

毎日食べ続けて、腸に善玉菌を届けることがポイントです♪

 

発酵食品は、ヨーグルトやキムチ、納豆などです！

 

 

4. 海薬、きのこ類、アボカド、オクラなどネバネバ系を多く摂る

 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

 

中でも海藻やきのこなどに含まれる「水溶性食物繊維」は、菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

 

どんなものが「水溶性食物繊維」なのか？というと、オクラやもずく、めかぶ・海苔など、ぬるぬる、ねばねばしたものと覚えておくと分かりやすいですね！

 

 

これらはお味噌汁やサラダなどに入れると、日々の食事に取り入れやすいのでオススメ！

 

5. お腹のマッサージをする

 

腸内が温められるお風呂で、腸マッサージをしましょう！

 

1、おへその右下から右肋骨にかけて

2、右肋骨から左肋骨にかけて

3、左肋骨の下から円をかくようにおへその下へ

簡単なので、お風呂時間にぜひ試してみてくださいね♪

 

6. 白湯を飲む

 

善玉菌は、腸内が温められることで働きやすい性質があります。

 

なんと、腸の壁についている、宿便もはがしてくれる効果もあるんです！

 

そのため、夏場も常温のお水を選ぶのがオススメ！

 

なるべく氷の入った冷たい飲み物を控えましょう。

 

7. ストレスをためこまない

 

腸と脳は、神経によってつながっていると言われています。

 

そのため、脳が不安やストレスを感じると、それが腸に伝わり、腸の運動に異常が発生してしまうんです。。

 

 

たとえば、精神的に緊張すると、自律神経のうちの交感神経が優位になり、大腸のぜん動運動が抑えられてしまいます。

 

おなかが動くのは、副交感神経（リラックス）が優位のとき。

 

そのため、自分なりのストレス解消法を工夫するのが大切！

 

もしも、突然のストレスを感じた時は、腹式呼吸がオススメ！

 

腹式呼吸は、自律神経を整えて、横隔腹も動かしてくれるので、大腸の刺激になってくれますよ♪

 

8. 便意を無視しない(タイミングを逃さない）

 

お手洗いに行きたいと思ったタイミングで、ちゃんと行っていますか？

 

家事の途中だったり仕事中だと、後回しにすることも多いかと思います。

 

でも、我慢することが便秘の原因になることも…。

 

 

というのも、肛門を便が刺激している状態がしばらく続くと、肛門はのびきってしまい刺激に反応しなくなってしまうんです…。

 

そして、我慢して便をためてしまうと、便は硬くなってさらに出にくくなってしまうことも(涙)

 

腸のぜん動は1日1～2回しか起こらないため、朝の便意は特に大事！

 

便意を感じたら、すぐにお手洗いへ行くようにしましょう！

 

9. オリーブオイルをスプーン1杯摂る

 

ダイエットのためにと、油はとらないようにしている方も多いかもしれませんが、実は油って大事！

 

というのも、排便には油分も必要なんです！

 

中でも、オリーブオイルは腸を刺激する作用があるので、オススメ♪

 

 

便秘が気になる方は、夕食の時に、スプーン1杯のオリーブオイルをサラダにかけて食べてみてくださいね！

 

10.排便をしたくなくても毎朝5分は便座に座る習慣を

 

先ほども書きましたが、便意を我慢するのは便秘の原因になります。

 

そのため、毎朝5分便座に座る習慣をつけましょう。

 

 

大事なことは、生活のリズムを整えること！

 

「朝は忙しくてそんな時間がない」かもしれませんが、毎日朝5分のトイレタイムを確保することは、生活と心のゆとりを持つことにつながりますよ♪

 

11.マグネシウムを摂る

 

マグネシウムには、大腸に水分を集め、便を柔らかくする作用があります。

 

便意が起きるのはマグネシウムを摂ってから8〜12時間後と言われています。

 

そのため、夕食でマグネシウムの含有量が多いものを摂ると、翌朝出やすくなります。

 

マグネシウムが含まれる食材は

・海藻類

・ナッツ類

・雑穀

・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）

・海塩　

などですよ♪

 

 

12. 腹八分目、夕食は寝る3時間前までに

 

空腹になると、胃腸の運動を刺激する「モチリン」（腸のお掃除屋）というホルモンが分泌されます。

 

そのため、1日一度は空腹状態を作ることが重要！

 

前の食事から大体8時間を越えると「モチリン」が十二指腸から分泌され、買腸を収縮させます。

 

「食べ過ぎによって空腹時間が短い」「常に満腹状態である」と、モチリンが分泌されず→胃腸の収縮が不十分になり→便秘の原因になってしまいます(涙)

 

 

逆に、モチリンが分泌されると胃腸が収縮→胃の中に食べ物が入る準備ができ → 消化管内の食べ物のかすを奥へ送ってくれることで→ 排泄に向かわせる、というスムーズな流れになります。

 

13. お腹を温める

 

お腹が冷えると腸の働きを悪化させ、慢性的な冷えが続いてしまいます。

 

そうすると、自律神経のバランスが崩れて、交感神経ばかり刺激され、腸の働きが低下…(涙)

 

結果、腸の血流量が低下して、便秘が悪化してしまうのです。

 

それを防ぐには

・腹巻きでお腹をあたためる

・シャワーで済ませず入浴して温まる

・氷が入った冷たい飲み物は飲まないようにする

などの工夫がオススメです♪

 

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

美腸になる方法13個はどれも簡単なので、ぜひ今日から試してみてくださいね！

 

そして、お待たせしました！！

 

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最後までお読み頂きありがとうございました！