看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回は『【味噌ヨーグルト】ダイエット効果や簡単レシピを徹底解説！』というテーマでお伝えします。
味噌とヨーグルトそれぞれ100年以上の歴史がありますが、この二つを合わせる食べ方が、じわじわと食のトレンド入りしているのをご存じですか？
お昼の情報番組「ヒルナンデス」さんでもたびたび取り上げられていますし、健康ブームでなお一層注目を集めているのかもしれないですね。
このように、注目の『味噌ヨーグルト』ですが、実はダイエットにもうれしい効果がとっても盛りだくさん！
そのため、おいしく食べながらダイエットしたい方にはぜひ取り入れていただきたいです。
ただ、材料の選び方や取り入れ方を間違ってしまうと、思ったような効果が得られない可能性があります。
そこで、ダイエット効果を高める「味噌」と「ヨーグルト」のおススメの商品の徹底解説！
さらに、すぐにでもできる味噌ヨーグルトレシピを本記事にまとめてみました。
ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットに味噌ヨーグルトを活用してみてください。
【味噌ヨーグルトの効果と取り入れ方】
1、味噌ヨーグルトのダイエット効果ってあるの？
先ほどもお伝えしたように、味噌ヨーグルトはダイエットに効果的な調味料です。
その理由を解説すると、発酵食品というのは、組み合わせることで腸活効果がさらに高まるから。
腸内細菌とダイエットは関係あるの？と、思うかもしれませんが、大いに関係あるんですね。
というのも、腸内環境が良くなると食欲が安定しやすくなったり、消化吸収力やデトックス力も上がるので、スムーズにダイエットが進みやすくなるんです。
加えて、発酵食品というのはそれぞれで含まれている『菌』が異なります。
つまり、発酵食品は「腸に良い」ことに加えて、菌の種類によって得られる効果が異なるんです。
例えば、味噌に豊富な『麹菌』は、整腸作用に加えて、美肌効果や骨を丈夫にする作用が合ったり、ヨーグルトに豊富な『乳酸菌』も整腸作用に加えて、免疫力を高める作用やコレステロール値を下げる効果があると言われています。
これらの点からも、発酵食品は複数の種類をとると、より健康にキレイになれますのでダイエットに効果的と言えます。
2、味噌ヨーグルトの効果的な取り入れ方
味噌は味噌汁で、ヨーグルトはデザートでとられている方が多いと思います。
そのため、「味噌とヨーグルトを合わせるのはちょっと…」と、二の足を踏む方もいるかもしれません。
ただ、嬉しいことに発酵食品同士って味の相性も良いといわれているんですよ。
しかも、味噌ヨーグルトは『マヨネーズ』のような味わいなので、ダイエット中にマヨネーズの代用品として活用しやすいんです。
『マヨネーズ』好きな方も多いかもしれませんが、ダイエット中は、やはり高脂質・高カロリーなので、とりすぎないことが大事になってきます。
実際、マヨネーズと味噌ヨーグルトのカロリーを比べてみると、マヨネーズ大さじ1杯が80kcal程度なのに対し、味噌ヨーグルト大さじ1杯は20kcal程しかありません。
しかも、ただカロリーを抑えられるだけでなく、先ほどご紹介したようなカラダへの優しいメリットがたくさん！しかもおいしい！
一石三鳥ですね。
なので、マヨネーズをよく使う人は、この味噌ヨーグルトを活用することがオススメです。
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３、味噌ヨーグルトの作り方
味噌ヨーグルトの作り方はとっても簡単で、ヨーグルトと味噌を二対一の割合で混ぜるだけ。
味噌ヨーグルトを、きゅうりや人参などの野菜スティック、茹でブロッコリーにつけるだけで【簡単ディップソース】の出来上がりです。
サラダにかけて【ドレッシング】として活用するのもオススメな食べ方です。
時間がある時に作っておくと、冷蔵保存で3〜4日は日持ちしますので、お料理に幅広く活用できますよ。
味噌ヨーグルトを使った簡単で・おいしくて・ダイエットに効果的なレシピを、この記事の後半でご紹介していきますね。
ただ、味噌ヨーグルトの取り入れ方でもう1つ注意していただきたいのが、材料の選び方。
このポイントを間違えてしまうと、かえってダイエットには逆効果となってしまう可能性大！
ということで、続いては味噌とヨーグルトを選ぶ時のポイントを解説していきます。
【痩せる味噌TOP３】
痩せる味噌の選び方のポイントは、2点です。
1つ目は、『原材料』がシンプルかどうか！
特に気をつけたいのが、甘味料や添加物がたっぷり入っているものだと、ダイエットや健康には逆に悪影響となる危険があります。
そして、2つ目のポイントは、ちゃんと『発酵』しているかどうか！
実は気をつけて選ばないと、市販の味噌には発酵されていない『味噌風味』の調味料も多いんですね。
また、原材料にアルコールや酒粕が含まれていると、発酵が止まってしまっている可能性が高いと言われています。
これでは残念ながら、発酵食品としての効果は得られにくいです。
ということで！この2つのポイントに加えて、おいしさや値段も加味しながら、痩せる味噌TOP3ご紹介していきたいと思います。
痩せる味噌第3位：ひかり味噌の円熟こうじみそ
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700200040218306
こちらの『円熟こうじみそ』は、一般的なスーパーでもよく売っているので、見たことがあるという方も多いかもしれません。
このように、手に入りやすい！というのも嬉しいポイントですね。
しかも、無添加味噌なのに価格もお手頃です。
もちろん、添加物だけでなく甘味料やアルコールなども含まれておらず、米・大豆・塩というシンプルな原材料でできています。
しかも、大豆は有機大豆・塩は天日塩とこだわっていて、普通の大豆や塩より『質』が良いお味噌と言えますね。
そんな味噌がスーパーで手軽に購入できるなんて、ありがたいです。さすが日本！！
また、容器の呼吸口が開いており、味噌の発酵・熟成を止めないようにしているのも、嬉しいポイントです。
痩せる味噌第2位：オーサワの国産立科あわせみそ
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700199603667236
この『オーサワ』さんという会社は、マクロビや健康に良い商品を多く取り扱う会社です。
そのため、オーサワさんの味噌は超高品質で一目おかれています。
実際このお味噌は、信州の立科で2年間以上の間『長期熟成』されたお味噌です。
つまり、しっかり『発酵』されている味噌ということ。
もちろん、原材料は大麦・大豆・米・食塩と超シンプルです。
また、先ほどの味噌と同じで大豆は国産品で塩は天日塩というこだわりぶり。
ただ、750gで1000円近くすることと、ネットでもなかなｋ手に入りにくかったり、送料がかかる場合が多いので、第2位とさせていただきました！
痩せる味噌第1位：やまさ味噌こうじ店の蔵出し生味噌
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700199993961961
名前からして、質が良さそうなお味噌ですよね。
それもそのはず！この味噌は、「生の糀」にこだわった伝統製法でできています。
実際、天然醸造で無添加無着色なことに加えて、原材料も国産にこだわっています。
ちなみに、大豆は国産一等品で、塩は讃岐自然塩です。
それはもう、おいしいわけですよ。
もちろん、大豆・米糀・塩という超シンプルな原材料から出来ています。
しかも、毎日蔵出しにて量り売りしているので、酵素の働きが非常に活発だそうです。
そのため、味噌の旨味と香りがすごいです。
500g750円程度とスーパーの安売り味噌よりは少しお高めではありますが、ネットで簡単に購入できます。
なので、ダイエットや健康のために、継続して取り入れやすい味噌ではないでしょうか？
【痩せるヨーグルトTOP３】
続いては、痩せるヨーグルトのランキングです。
ヨーグルトを選ぶ時のポイントは2点。
1つ目は、味噌と同じで原材料がシンプルかどうか。
これは、味噌やヨーグルトだけでなく全ての加工品を選ぶ時に重要なポイントです。
特に、ヨーグルトはプレーンと書いてあっても甘味料や添加物が入っていることも多いため、要注意。
そして、2つ目のポイントは、入っている菌です。
実は、ヨーグルトで『乳酸菌』と一言でいっても、ブルガリクス菌・ガセリ菌・ビフィズス菌など、種類が様々あるんですね。
そこで、自分の得たい効果にあった乳酸菌のものを選ぶことが大事です。
また、味や値段も結構商品によって異なるので、選ぶ上で重要なポイントですね。
ということで、こういったポイントをおさえながら、ダイエット講師がおすすめの痩せるヨーグルトTOP3ご紹介していきたいと思います！
痩せるヨーグルト第3位：ビフィックスヨーグルト
ビフィックス（Bifix）という乳酸菌は、おなかの中でどんどん増えるというグリコ独自のビフィズス菌がとれるヨーグルトです。
乳酸菌に加えて、なんと食物繊維も配合されているので、ダブルの超活効果により効率良く腸内環境が整えられます。
腸内環境が整うことで栄養の吸収が良くなるので、ダイエットにうれしい代謝アップ効果も期待できますね。
こちらの商品、スーパーなどで手軽に手に入り・お手頃価格なのもおすすめポイントです。
ちなみに、お腹の中の乳酸菌のほとんどはこのヨーグルトと同じ『ビフィズス菌』だと言われているので、いろんな方の腸にも合いやすいです。
また、加齢とともに腸のビフィズス菌は年々低下していくと言われているので、ヨーグルトでこまめに取り入れることが大事ですね。
ちなみに、この砂糖不使用タイプであれば、原材料は乳製品・生乳・食物繊維（イヌリン）・乳たんぱく・ゼラチンのみです。
こちらの商品、砂糖が入っていないのに酸味が少なくなめらか食感なので、味噌とも簡単に混ざりやすいのも嬉しいポイントですね。
痩せるヨーグルト第2位：カスピ海ヨーグルト
『カスピ海ヨーグルト』のクレモリス菌FC株は、なんと！血糖値の上昇を抑える効果があります。
さらに、粘り成分ESPにも、糖の吸収を抑える効果あり！
つまり、これはダイエット効果が高いヨーグルトと言えます。
また、ヨーグルトに含まれる動物性の乳酸菌は、胃酸に弱く腸に届きにくいと言われているんですが、このクレモリス菌FC株は、乳製品に含まれる乳酸球菌の中では特に生きて大腸まで届くことが明らかにされています。
つまり、腸活効果が高いんです。
加えて、このヨーグルトは原材料が生乳のみでとってもシンプル。
同じサイズのヨーグルトより少しお高めですが、生乳100%ゆえの質と、トロっとした濃厚な味わいで、デザートみたいでおいしいですよ。
実際、「カスピ海ヨーグルト」は、他のヨーグルトと比べて酸味が穏やかで、ヨーグルトが苦手な方でも食べやすいヨーグルトとして人気です。
しかも、「カスピ海ヨーグルト」を作り出す、クレモリス菌3億株の中から酸味の穏やかな菌を選び抜き、とろりとした食感でまろやかな美味しさを長持ちさせているそうです。
凄い企業努力を感じる商品ですね。
痩せるヨーグルト第1位：恵プレーンヨーグルト
ナチュレ恵は内臓脂肪を分解してくれるガセリ菌SP株と、水分やミネラルなどを吸収して脂質の分解を促してくれるビフィズス菌SP株を配合しています。
なので、こちらも腸活だけでなく、ダイエット効果がかなり高いヨーグルトです。
お値段も手頃で、どのスーパーでも手に入りやすく、味もクセがなくおいしいです。
しかも、原材料は国産の生乳と乳製品のみと、超シンプルなんですね。
また、この恵ヨーグルト、普通のヨーグルトより少しねっとり感があって固めの食感。
そのため、クリームチーズのような味わいで、デザート感覚でおいしく楽しめます。
もちろん、味噌との相性もバッチリですよ。
【味噌ヨーグルト活用レシピ】
1、鶏肉のタンドリーチキン風
【材料】(２人前) 鶏もも肉：１枚 ・調味料 Ａ味噌ヨーグルト：50ｇ（ヨーグルト大２、味噌大１） Ａカレー粉：小さじ１ キャベツの千切り、トマト・・適宜
【作り方】
①鶏もも肉に調味料Ａをもみ込み、30分置く。
②オーブンシートをしいた天板に①をのせて、230℃に予熱しておいたオーブンで10分〜15分焼く
③焼けたら食べやすい大きさに切り、野菜と一緒に器に盛ると完成。
ジューシーな味わいでしっかりタンパク質がとれる、メインのおかずの出来上がりです。
鶏肉を豚肉にかえてもＯＫ！
2、厚揚げのヨーグルト味噌炒め
【材料】(２人前) 厚揚げ：１丁(200g) エリンギ：１パック(100g) 小松菜：50g ・調味料 味噌：大さじ1.5 プルーンヨーグルト:大さじ１
【作り方】
①厚揚げは半分に切って幅１cmに切る。野菜は食べやすい大きさに切る
②フライパンに適量の油を入れて、エリンギと小松菜の茎を強火で炒める
③火が通ったら厚揚げと小松菜の葉の部分を炒めて調味料を加えて炒め合わせて完成
エリンギはきのこの中でも特に食物繊維が多く、便秘解消に効果が期待できます。
3、お漬物
【材料】 きゅうり：２本 味噌ヨーグルト：150ｇ（味噌50g、プレーンヨーグルト100g）
【作り方】
①きゅうりを、分量外の塩でもみ、水洗いして水気を拭き取る
②味噌ヨーグルトを保存袋に入れ、①を加えてなじませる。
③冷蔵庫で1-3日漬けたら完成。
マイルドなぬか漬けのようなお漬物が楽しめます。副菜として重宝しますよ。
【よくある質問】
味噌ヨーグルトは1回でどのくらいの量を取ると良い？
ダイエットの成果を急ぐあまり、味噌ヨーグルトを過度にとるのはやめましょう。
1回の食事につき味噌ヨーグルトはスプーン1-2杯程度までの摂取が適量になります。
味噌ヨーグルトは、すぐに痩せる効果はありますか？
味噌ヨーグルトをとり入れることで期待される腸活効果は、短期間で得られるものではなく長期的に取り組む必要があります。
また、腸内環境を整える以外にも、味噌ヨーグルトをとり入れることで、味覚が整い味噌ヨーグルトのダイエット効果をさらに期待できます。
【味噌ヨーグルトダイエットのまとめ】
以上のことから、味噌ヨーグルトは上手に取り入れることで、腸内環境を改善しダイエットをサポ―トしてくれるものと言えます。
材料の選び方を間違わないように注意する必要がありますが、適量を意識することで、味噌ヨーグルトのメリットをうまく取り入れることができます。
私も味噌ヨーグルトを積極的にとり入れることで、ダイエット・便秘解消・免疫力がアップなど、様々な嬉しい効果を感じることができました。
味噌ヨーグルトで結果をだすためにも、ぜひ今回の記事でご紹介した内容を参考にしてみてください。
ただ、味噌ヨーグルトはあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
とはいえ、「食事バランスが大事というのはよく耳にするけど、実際はなにをしたらいいのか？」と疑問に思った方も多いのではないでしょうか？
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