《目次》

１、自己紹介

２、『食べ痩せ魔法のレシピ30品』

NO,１　【大満足！おから・オートミールとんかつ】
NO,２　【絶品！アボカドソースのよだれ鶏】
NO,３　【パンガシウスのソテーサラダ】
NO,４　【ホワイトソースを使わない！シーフードグラタン】
NO,５　【トマトマーボー豆腐】
NO,６　【パンガシウスのムニエル】
NO,７　【ねぎ塩ポーク】
NO,８　【キムチ納豆そぼろ麺】
NO,９　【サバ缶の豆乳味噌スープ】
NO,１０【サーモンのカルパッチョ】
NO,１１【サーモンのムニエル】
NO,１２【サーモンのなめろう】
NO,１３【ココアおから蒸しパンの洋風モーニング】
NO,１４【ネギ塩チキンのプレートランチ】
NO,１５【豆乳白滝ちゃんぽん】
NO,１６【-12kg痩せる野菜スープ】
NO,１７【鶏胸肉とナスの大葉炒め】
NO,１８【鶏胸肉と夏野菜のレモンわさび炒め】
NO,１９【鶏胸肉ときのこのガーリックソテー】
NO,２０【切り干し大根とツナのサラダ】
NO,２１【玉ねぎとわかめのナムル】
NO,２２【きのことほうれん草のピリ辛味噌炒め】
NO,２３【酢にんじん】
NO,２４【豚肉とキャベツのニンニク醤油炒め】
NO,２５【鶏肉とキャベツのキッシュ風】
NO,２６【牛肉とキャベツのカレー炒め】
NO,２７【あさりとキャベツの酒蒸し】
NO,２８【オートミールのブルーベリー粥】
NO,２９【低糖質！小麦粉を使わないホロホロクッキー】
NO,３０【低糖質チョコプリン】

 

１、自己紹介

 

まずはじめに、少し自己紹介をさせてください。

 

今ではダイエット講師をしている私ですが、以前は

 

・サプリ頼み
・高額エステ通い
・ストレスで暴飲暴食しリバウンド

 

という、典型的なダイエット難民でした。

 

なので今まさしくダイエット中で頑張っている方、辛い思いをしている方の気持ちが痛いほどわかるんです。

 

何を食べても太るんじゃないかという思い込みから食べることが苦痛になり、極度の食事制限ダイエットを行い、抑うつ状態になったこともあります。

 

あの頃はダイエットがうまくいかないこと、容姿へのコンプレックスから、『なにを努力しても上手くいかない』と自暴自棄になり、その結果、人間関係も悪くなり、自信まで失ってしまいました。

 

 

そんな私でも、保健師となり、食事指導をする立場となったことで、人生が一変します。食事指導の経験から『食べて痩せる』を実践することによって食べる”ほど”に代謝を上げることに成功しました。

 

３食おいしく食べるだけで、 気づけば12kgも痩せることができたんです。

 

とはいえ、食事指導の経験があるものの料理は大の苦手。私のように料理嫌いな方だと何をどのように調理すればいいのかわからないなんて方もいらっしゃると思うんです。

 

それだけではなく、仕事や家事、育児などで忙しい方は、家族のために栄養のバランスを考えて料理したいけどなかなかできない方もよく聞きます。

 

なのでこの【食べ痩せ魔法のレシピ30品】のレシピを通して、ダイエットに困っている人への、エールを送れるような内容にできればと思って、作成を開始しました。

 

ぜひ、このレシピを活用していただいて、ダイエットをよりスムーズに進めていただけると嬉しいです。

 

 

『食べ痩せ魔法のレシピ30品』

 

 

NO,１

【大満足！おから・オートミールとんかつ】

 

【材料（2人分）】
・三元豚ヒレ　　　2枚
・塩コショウ　　　少々
・おからパウダー 　適量
・オートミール　 　適量
・卵　　　　　　　１個
・オーガニックエクストラバージンオリーブオイル　 適量

【作り方】
①豚ヒレ肉の両面に塩コショウをふる
②豚ヒレ肉の両面におからパウダーをまぶす

③卵にくぐらせる

④オートミールをまぶす

⑤豚ヒレ肉をオリーブオイルで揚げ焼きにする

⑥キツネ色にあがったら完成



NO,２

【絶品！アボカドソースのよだれ鶏】

 


【材料（2人分）】
・国産鶏 サドルパック むね肉　1枚

〜ピリ辛アボカドソース〜
・アボカド　　　　　　適量
・ニンニクすりおろし　小さじ1/2
・醤油　　　　　　　　大さじ1/2
・ごま油　　　　　　　大さじ１
・白ごま　　　　　　　大さじ１
・豆板醤　　　　　　　小さじ1/2
・お酢　　　　　　　　小さじ１
・ねぎ　　　　　　　　少々

【作り方】

①お鍋でお湯を沸かす

②１時間常温に置いた鶏むね肉を入れる

③沸騰したら蓋をして、火をとめ３０分間放置

④ピリ辛アボカドソースを作る

⑤鶏むね肉を食べやすい大きさにカット

⑥ソースをかけて完成



NO,３

【パンガシウスのソテーサラダ】

 

【材料（2人分）】
・パンガシウス　１パック

〜ドレッシング〜
・ナッツバター　　大さじ１
・ヨーグルト　　　大さじ２
・しょうゆ　　　　大さじ1/2
・塩コショウ　　　少々

【作り方】
①パンガシウスの両面に塩コショウをふる
②おからパウダーをまぶす

③オリーブオイルを引いたフライパンで焼く

④ドレッシングを作る

④パンガシウスのソテーにかければ完成



NO,４

【ホワイトソースを使わない！シーフードグラタン】

 

【材料（1人分）】
・シーフードミックスなどの具材　適量
・オートミール　　　　30g
・水　　　　　　　　　100ml
・豆乳　　　　　　　　80mL
・コンソメ　　　　　　小さじ２
・ブロッコリー　　　　適量
・モッツァレラチーズ　適量

【作り方】
①オートミールに100mLの水を合わせる
②600wのレンジで１分半チンする

③豆乳とコンソメを加えトロトロのソースになるまで混ぜる

④具材を器に入れる

⑤オートミールのソースをかけ、モッツァレラチーズをのせる

⑥焼き色がつくまでオーブンで焼く

 


NO,５

【トマトマーボー豆腐】

 

【材料（1人分）】

豆腐　　　　　　　1パック
鶏ミンチ　　　　　80g
ネギ　　　　　　　1本
ゴマ油　　　　　　小さじ１
ニンニクチューブ　1~2㎝
塩、こしょう　　　少々

A
トマト缶　　　　　100g
味噌　　　　　　　大さじ1/2
酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油　各小さじ1/2
水　　　　　　　　50ml

米粉(片栗粉)　　　小さじ１(水小さじ2)

【作り方】
①豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
②フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。

③2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。



NO,６

【パンガシウスのムニエル】

 

【材料（1人分）】
・パンガシウス　　　　2切れ
・塩　　　　　　　　　適量
・コショウ　　　　　　適量
・おからパウダー　　　大さじ1
・オリーブオイル　　　大さじ1

〈トマトソース〉
・天然水トマト　　　　100g
・オリーブオイル　　　大さじ1
・にんにく　　　　　　1かけ
・塩　　　　　　　　　ひとつまみ
・ブラックペッパー　　適量
・乾燥パセリ 適量

【作り方】
①パンガシウスに塩、コショウをふり、おからパウダーを薄くまぶす
②トマトを1/4にカットし、2/3程度の量を耐熱容器に入れてオリーブオイル、すりおろしたニンニク、塩、ブラックペッパーを入れて軽く混ぜ、ラップをせずにレンジで（600W）で4分加熱する。

③残りのトマトとパセリを2と合わせて軽く混ぜる。

④フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、両面をよく焼く

⑤お皿にパンガシウスをのせ、3をかければ完成。



NO,７

【ねぎ塩ポーク】

 

【材料（2人分）】
・豚肉　　　　　　　 300g
・白ネギ　　　　　　 1/2本
A鶏ガラスープの素　小さじ１
Aニンニクすり　　　おろし１片(ニンニクチューブも可)
A塩　　　　　　　　小さじ½
Aレモン汁・ごま油　各大さじ１
A黒胡椒　　　　　　少々

 

【作り方】
①白ネギはみじん切りにし、ガラスープ、ニンニク、塩、レモン果汁、ごま油、黒胡椒と混ぜ合わせる。
②豚肉は食べやすい大きさに切ってフライパンでカリッとなるまで焼いて皿に盛る。

③上からたっぷり作っておいたねぎ塩だれをかけて完成。



NO,８

【キムチ納豆そぼろ麺】

 

【材料（1人分）】

・鶏むねひき肉　100g
・長ネギ　　　　1/3本
・しょうが　　　1/2片
・糖質０麺　　　1パック
・醤油　　　　　小さじ2
・塩　　　　　　ひとつまみ
・納豆　　　　　１パック
・キムチ　　　　適量
・温泉卵　　　　１個
・白ごま・青ネギ　お好み

【作り方】
①しょうがと長ネギをみじん切りにする（しょうがはチューブでもOK）
②ごま油を入れ、しょうがと長ネギを弱火で熱し、香りが出るまで炒める

③鶏ひき肉・塩を入れ、肉に火が通るまで中火で炒める

④醤油・納豆・納豆のタレを入れ、混ぜ合わせる
（よりヘルシーにしたい人は、納豆のタレは無しでもOK）

⑤水切りしてレンチンした糖質０麺の上に、キムチ・温泉卵・納豆そぼろ・お好みで白ごまと青ネギをちらす

 

 

NO,９

【サバ缶の豆乳味噌スープ】

 

【材料（2人分）】
・サバの水煮缶　　　　　　1缶(150g)
・キャベツ　　　　　　　　50g(手で適当にちぎる)
・お好みのきのこ　　　　　1/2パック
・ほうれん草または小松菜　50g
・みそ(合わせみそ)　　　　 大さじ1
・ごま油　　　　　　　　　小さじ2
・醤油　　　　　　　　　　小さじ1
・にんにく　　　　　　　　1片(みじん切り)
・生姜　　　　　　　　　　5g(みじん切り)
・無調整豆乳　　　　　　　300ml
・水　　　　　　　　　　　100ml

【作り方】
①キャベツ・小松菜・きのこをカットしておき、鍋にごま油とにんにく・生姜を入れて、弱火で香りが出るまで炒める。
②キャベツ・小松菜・きのこ・サバ缶(缶汁ごと)・水・豆乳調味料を加えて、サバをざっくりほぐしながら中火で3分ほど煮る。

③火を止めて、みそを加えて混ぜながら溶かす。



NO,１０

【サーモンのカルパッチョ】

 


【材料（1人分）】
・サーモンの腹身と尾身　お好みの分量
・新玉ねぎ　　　　　　　1/2個（水にさらして水気を切る）
・オリーブオイル　　　　大さじ1.5
・レモン汁　　　　　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　　　少々
・黒こしょう　　　　　　少々
・バジル・ベビーリーフ・水菜・スプラウトなど　お好みで

【作り方】

①サーモンの上にスライスした新玉ねぎをのせて、混ぜ合わせた調味料を回しかけ、お好みのトッピングを添えるだけ！



NO,１１

【サーモンのムニエル】

 

【材料（４人分）】
・サーモンの切り身　　４切れ
・バター　　　　　　　40g
・おからパウダー　　　適量
・塩コショウ　　　　　適量
・醤油　　　　　　　　適量
・オリーブオイ　　　　適量

【作り方】
①サーモンは塩こしょうをふり、全体になじんだらペーパータオルで水気をふき取ります。
②おからパウダーを薄くまぶします。
③フライパンでオリーブオイルを熱し、中火で表面に軽く焼き色がつくまで焼きます。裏返してふたをし、弱火で表面同様に焼いて器に盛ります。
④フライパンに残った油をペーパータオルでふき取り、中火にしてバターを入れ、溶けてきたらしょうゆを加えて火を止め、サーモンに回しかけて完成！



NO,１２

【サーモンのなめろう】

 

【材料（1人分】
・サーモンのトロ部分　適量
・お好みの薬味：大葉・ネギ・ミョウガ・生姜など→適量
・味噌　　　　　　　　大さじ1~2杯
・醤油　　　　　　　　大さじ1~2杯
・ごま油　　　　　　　大さじ1/2~1杯

【作り方】
①全ての材料を細かく刻んで、味噌を加えてさらに叩き刻んで、醤油とごま油を混ぜ合わせたら完成！

 


NO,１３

【ココアおから蒸しパンの洋風モーニング】

 

【材料（タッパー1個分）】

・おからパウダー　　　30g
・エリスリトール　　　45g
・ベーキングパウダー　6g
・純ココアパウダー　　大さじ2杯
・卵　　　　　　　　　1個
・無調整豆乳　　　　　50ml
・水　　　　　　　　　120ml

【作り方】
①タッパーに粉ものをすべて入れ、泡立て器で材料が均等に混ざるようにかき混ぜます。
②残りの材料を全て加えてよく混ぜ、型に入れたら軽くトントンして空気を抜く。水が飛び散るので最初はそっと混ぜ、ある程度混ざったらグルグルかき混ぜてOK。
③600Wのレンジで6分程度加熱。生焼け部分がある場合は、向きを変えて数分追加で加熱してください。
④あら熱が取れたら、ひっくり返してお好みの形に切り分け、完成！！ここに、ヨーグルトとゆで卵・サラダを追加すれば、お腹いっぱいになるのにヘルシーな洋朝食の完成です♪



NO,１４

【ネギ塩チキンのプレートランチ】

 

【材料（２人分）】

・鶏胸肉　　　　200g
・料理酒　　　　大さじ1/2

（たれ）
・長ネギ　　　　1/3本
・レモン果汁　　大さじ1.5杯
・ごま油　　　　大さじ1/3
・塩コショウ　　適量
・中華顆粒だし　小さじ1

【作り方】
①鶏肉は水気を拭き取り、余分な脂肪を取り除いたら一口大くらいに切ります。
②鶏肉と酒をボウルに入れ混ぜ、他のボウルにたれの調味料を混ぜ合わせます。そこから小さじ1杯とって、鶏肉に混ぜ10分置きます。
③鶏肉を焼いている間に、長ねぎをみじん切りにして、たれの調味料に長ネギを混ぜ合わせます。
④焼けた鶏肉にたれをかけたら完成！！ここにサラダ・作り置きしてあるスープ・冷凍ストックしてある雑穀米を加えれば、がっつりなのにヘルシーなランチの出来上がり♪



NO,１５

【豆乳白滝ちゃんぽん】

 

【材料（2人分）】

・白滝　　　　　　　　　　2袋(400g)
・豚バラ薄切り肉　　　　　100g
・冷凍シーフードミックス　100g
・キャベツ　　　　　　　　半玉の1/4
・白ねぎ　　　　　　　　　1/2本
・にんじん　　　　　　　　1/4本
・しいたけ　　　　　　　　2個
・ごま油　　　　　　　　　大さじ1

（スープ）
・鶏ガラスープの素　　　　大さじ1
・水　　　　　　　　　　　600cc
・酒　　　　　　　　　　　大さじ2
・しょうゆ　　　　　　　　大さじ1
・オイスターソース　　　　大さじ1
・塩　　　　　　　　　　　小さじ1/3
・無調整豆乳　　　　　　　100ml
・塩コショウ　　　　　　　少々

【作り方】
①シーフードミックスを解凍しておき、にんじん、白ねぎ、しいたけは薄切りに、キャベツは食べやすい大きさに切る。
②しらたきは食べやすい長さに切り、水洗いしておく。（下茹で無しでOK！後でスープと混ぜるだけ）
③鍋にごま油を引き、肉とシーフードを炒め、次に野菜を炒める。野菜がしんなりしたら、スープの調味料を全て入れひと煮立ちさせる。
④豆乳と白滝を加え温まったら塩コショウで味を整え、器にしらたきを盛り、スープと具材を入れて完成！



NO,１６

【-12kg痩せる野菜スープ】

 

【材料（2人分）】

・キャベツ　　　　　1/4個
・人参　　　　　　　1/3本
・玉ねぎ 　　　　　   1/2個
・小松菜　　　　　　1/3束
・えのき　　　　　　1袋
・しらたき　　　　　1袋
・鶏もも肉(皮なし)　150g
・水　　　　　　　　700ml
・塩　　　　　　　　小さじ2/3~1前後
・鶏ガラスープの素　大さじ1.5

【作り方】
①まず水700mlを大きめの鍋に入れ、人参・玉ねぎなどの根菜を先にカットし、投入していきます。切り方は何でもOK！
②キャベツも適当な切り方でOKですし、面倒な時は手でちぎって入れても良いですよ♪
③小松菜・えのき・白滝をカットしていきます！
④鳥もも肉！1口大にカットしますね。今回は余分な脂質をカットするために、皮は取り外しますが、お好きな方は皮ありでも大丈夫です♪
⑤鶏肉を入れたら蓋をして15分ほど煮ます。肉に火が通り、野菜がクタクタになったら、塩と鶏ガラだしで味付けをして完成です！

 

 

NO,１７

【鶏胸肉とナスの大葉炒め】

 

【材料（2人分）】
・鶏むね肉　　　200g
・塩こしょう　　少々
・ナス　　　　　2本
・大葉　　　　　4枚
・ポン酢　　　　大さじ2
・ごま油　　　　適量

【作り方】
①ナスはヘタを切り落として乱切りにし、大葉は軸を切り落として手で一口大にちぎります。
②鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩こしょうをふります。
③中火で熱したフライパンにごま油をひき、食材を5分ほど炒めます。
④鶏むね肉に火が通ったらポン酢を入れ、全体に味がなじんだら完成！



NO,１８

【鶏胸肉と夏野菜のレモンわさび炒め】

 


【材料（2人分）】
・鶏むね肉　　　　　200g
・きゅうり　　　　　1本
・ミニトマト　　　　5個
・レモン汁　　　　　大さじ1
・しょうゆ　　　　　大さじ1
・わさび　　　　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　ひとつまみ
・粗挽き黒こしょう　ひとつまみ
・ごま油　　　　　　大さじ1
・刻みのり 　　　　　適量

【作り方】

①きゅうりはヘタを切り落として乱切りにし、ミニトマトはヘタを取り除いては半分に切り、鶏むね肉は一口大に切ります。

②中火で熱したフライパンにごま油をひき、具材を入れ火が通るまで3分程炒めます。

③中火のまま調味料を入れ、全体に味がなじむまで炒め、のりをのせたら完成です！



NO,１９

【鶏胸肉ときのこのガーリックソテー】

 

【材料（1人分）】
・鶏胸肉　　　　　　　　　100g
・パプリカ　　　　　　　　1/2個
・舞茸(他のきのこでもOK)　1/4株
・玉ねぎ　　　　　　　　　1/4個
・塩胡椒　　　　　　　　　適量
・にんにくチューブ　　　　1㎝
・オリーブオイル　　　　　適量
・お好みでチーズ・バジル・カレー粉など

【作り方】
①鶏胸肉は削ぎ切りにして、ニンニクチューブと塩胡椒で下味をつけ数分おいておきます。
②その間にパプリカ、玉ねぎ、舞茸を適当な大きさにカットします。
③玉ねぎ→鶏胸肉→パプリカ→舞茸の順に耐熱容器に入れて、塩胡椒とオリーブオイルをかけます。（お好みでチーズ・バジル・カレー粉などトッピングしてもOK）

④レンジ(600w)で3分半温めたら出来上がり！



NO,２０

【切り干し大根とツナのサラダ】

 

【材料】（4人分・2.3日冷蔵保存可能）

・切り干し大根　　　60g
・きゅうり　　　　　2本
・塩昆布　　　　　　20g
・ツナの水煮缶　　　2缶
・ごま油　　　　　　大さじ2
・鶏ガラスープの素　小さじ2
・レモン汁　　　　　小さじ2
・粗挽き黒胡椒　　　適量
・すり白ごま　　　　適量

【作り方】
①切り干し大根はザルに入れて、流水でよくもみ洗いする。そのまま水気を絞らずに10分ほどおく。
②切り干し大根の水気を切り、きゅうりはせん切りにする。
③ボールに全ての材料を入れ、よく混ぜ合わせたらできあがり！

 


NO,２１

【玉ねぎとわかめのナムル】

 

【材料】（4人分・2.3日冷蔵保存可能）

・乾燥カットわかめ　　10g
・玉ねぎ　　　　　　　1個
・キュウリ　　　　　　2本
・すりおろしニンニク　小さじ2
・白ごま　　　　　　　大さじ1
・鶏がらスープ素　　　大さじ2
・ごま油　　　　　　　大さじ2

【作り方】
①わかめは10分程度水につけておき、玉ねぎも薄切りにして10分程度水につけておく。キュウリは輪切りにして、5分程度塩水につけておく。
②水に浸し終えたら、それぞれしっかり水切りをする。キッチンペーパーで拭き取るのがオススメ！
③調味料を全て入れて混ぜ合わせたら完成♪



NO,２２

【きのことほうれん草のピリ辛味噌炒め】

 

【材料】（4人分・2.3日冷蔵保存可能）

・お好みのきのこ　　　　　　4袋程度
・ほうれん草 　　　　　　　 1袋
・小ネギ　　　　　　　　　　適量
・ニンニク　　　　　　　　　2片
・味噌　　　　　　　　　　　大さじ2
・酒　　　　　　　　　　　　大さじ2
・みりん　　　　　　　　　　大さじ2
・ごま油　　　　　　　　　　大さじ1
・唐辛子（鷹の爪や一味など）お好みで

【作り方】
①きのこ・ほうれん草・小ネギを適当な大きさにカットし、ニンニクはみじん切りにする。調味料は混ぜ合わせておく。
②フライパンを熱し、ごま油でニンニクをさっと炒める。
③ニンニクの香りが出てきたら、きのこを入れて炒める。
④きのこがしんなりしてきたら、ほうれん草を入れて炒める。
⑤ほうれん草もしんなりしてきたら、先ほど混ぜ合わせておいた調味料を入れて混ぜ合わせる。
⑥お好みで唐辛子を入れたら完成！



NO,２３

【酢にんじん】

 

【材料（2人分）】
・にんじん　　　2本
・お酢　　　　　100cc（リンゴ酢・米酢などお好みのものでOK）
・塩　　　　　　小さじ2/3
・純粋はちみつ　大さじ1

【作り方】
①にんじんを細切りにして→保存袋に全ての調味料とにんじんを入れ→袋の中で揉み合わせるだけで完成！
保存期間は、冷蔵保存であれば2週間程度



NO,２４

【豚肉とキャベツのニンニク醤油炒め】

 

【材料（2人分）】

・キャベツ　　　　1/4個
・豚こま切れ肉　　200g
・ごま油　　　　　大さじ1
・おろしにんにく　小さじ1
・しょうゆ　　　　大さじ1
・塩こしょう　　　少々

【作り方】
①豚肉は塩こしょうをふり、揉み込む。
②キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切りにする。
③フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉、おろしにんにくを入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
④キャベツを加えてしんなりするまでさっと炒めたら、しょうゆを加え、炒め合わせて完成！

 

 

NO,２５

【鶏肉とキャベツのキッシュ風】

 

【材料（2人分）】
・キャベツ　　　　1/8個
・鶏むね肉　　　　150g
・エリンギ　　　　1個
・卵　　　　　　　1個
・無調整豆乳　　　50cc
・ピザ用チーズ　　30g
・コンソメ小さじ　1/2
・塩胡椒　　　　　適量
・片栗粉　　　　　適量
・オリーブオイル　適量

【作り方】
①キャベツの芯は細かく刻み、葉は2cm幅にざく切り、エリンギは2cm角に切り、鶏むね肉は小さめの1口サイズに切って、小さじ1程度の片栗粉を軽くまぶしておく。
②ボウルに卵1個、無調整豆乳50cc、チーズ20g、コンソメ小さじ1/2を入れて混ぜ合わせてソースを作っておく。
③ フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、鶏むね肉、エリンギ、キャベツ、塩胡椒少々を入れて、蓋をして2分間蒸し焼きにする。
④ 耐熱皿に蒸し焼きした具材、ソースを入れ、アルミホイルで包んで魚焼きグリルで6-8分焼く。
⑤様子をみて必要そうなら追加加熱、だいたい火が通っていればアルミホイルを外してさらに3分焼く。
⑥チーズを10gだけ乗せて、追加で1分加熱したら完成



NO,２６

【牛肉とキャベツのカレー炒め】

 


【材料（2人分）】
・キャベツ　　　　1/8個
・人参　　　　　　1/2本
・エリンギ　　　　1個
・牛肉の細切れ　　150g
・カレー粉　　　　小さじ1
・顆粒コンソメ　　小さじ1
・塩胡椒　　　　　適量
・オリーブオイル　適量

【作り方】

①キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、人参とエリンギは同じ大きさに切り分け牛肉は1口大に切る。

②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、牛肉を焼く。

③肉にある程度火が通ったら人参、エリンギ、キャベツを加えて、塩胡椒を少々入れ、蓋をして2分間蒸し焼きにする。

④カレー粉・コンソメを入れて味付けをし、塩胡椒で味を整えたら完成！

牛肉は『カルニチン』という脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富なので、実はダイエットにはオススメのタンパク源ですよ♪



NO,２７

【あさりとキャベツの酒蒸し】

 

【材料（2人分）】
・キャベツ　　　　1/8個
・あさりの水煮缶　2缶
・アスパラガス　　2本
・しいたけ　　　　3個
・水　　　　　　　60cc
・酒　　　　　　　60cc
・しょうゆ　　　　大さじ1
・バター　　　　　10g

【作り方】
① キャベツの芯を細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、アスパラガスは斜め切り、しいたけは4等分にカットする。
②鍋に全ての野菜、あさりの水煮缶を汁ごと入れて、水、酒、しょうゆを入れて蓋をし、中火で10分煮る。
③最後に塩胡椒で味を整え、バターを10g添えたら完成！
あさりは鉄分が豊富なので、女性に特にオススメな食材です！鉄不足は代謝の低下にもつながるので、生理前や生理中は特に意識してくださいね♪

 

NO,２８

【オートミールのブルーベリー粥】

 

【材料（1人分）】
・A オートミール　　　 30g
・A 水　　　　　　　　 150cc
・A 無調整豆乳　　　　 150cc
・B ブルーベリー(冷凍)　30g
・B クルミ(小さく割る)　10g
・りんご酢　　　　　　 大さじ1
・煮切りみりん　　　　 小さじ2

【作り方】
①Aを鍋に入れて加熱し、沸騰したらときどきかき混ぜながら弱火で5分煮て、火を止める。30分以上置いて水分をしっかり吸わせます。（オートミールは吹きこぼれやすいので、沸騰直前までに弱火にして、蓋をしないで煮てくださいね。
②耐熱容器かマグカップに大さじ1〜２杯の本みりんを入れて、600wのレンジで1分弱温めます。アルコールの香りがなくなったら完成です！
（少し多めに作っておくと冷蔵保存で2〜3日もちますよ。
③器に盛り付けて、ブルーベリーとくるみをトッピングし、煮切りみりんとリンゴ酢をかけて完成！

 

NO,２９

【低糖質！小麦粉を使わないホロホロクッキー】

 

【材料】
・ミックスナッツバター　180g
・卵　　　　　　　　　　１個
・アガベシロップ　　　　適量
・ベーキングパウダー　　 10g

【作り方】
①材料をまぜ、成形し、170℃のオーブンで15分焼くだけ

 

NO,３０

【低糖質チョコプリン】

 

【材料】
・無糖の小さいパックのアーモンドミルク　200ml
・70%以上の高カカオチョコ　50g
・ゼラチン　　　　　　　　　5g
・純ココアパウダー　　　　　適量

【作り方】
①高カカオチョコをざっくり砕いておきます。
②アーモンドミルクの上部分だけをカットし、中身を耐熱ボールに出し、600wのレンジで3分加熱します。
③加熱したアーモンドミルクに、砕いた高カカオチョコを入れて、熱いうちに素早く溶かす。
④チョコが大体溶けたら、ゼラチンを入れて混ぜる。この時塊ができないように注意してください。（より滑らかにしたいときは、茶漉しなどでこすことオススメ！また、よりキレイに・滑らかな食感にするためには、最後に氷水に当てながら混ぜておくと良いです。）
⑤少しとろみがついてきますので、固まらないうちにアーモンドミルクのパックに入れます。念のためパックの上部にラップをかけて、冷蔵庫で二時間ほど冷やします。
⑥取り出しやすいように、パックの上部分をさらにカットし、30秒レンチンしたホットタオルでパックの周りを温める。
⑦周りが少し溶けてきたら、つるんとキレイに出ます。
⑧最後にお好みで純ココアパウダーを振りかけ、食べやすい大きさにカットしたら完成！！

 

 

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最後までお読み頂きありがとうございました！