一生使える？ 腸活バイブル！ 美腸になる13のルール

こんにちは！ベルラスダイエット松田リエです。

あなたは普段「腸」を意識していますか？

「腸活って言葉は聞いたことある」

「ダイエットのために腸に

いい食事を取ろうとしている」など、

なんとなく「腸とダイエット」について

知っている人も多いかもしれません。

最近では、免疫力を高めるためにも

『腸活』が大事！と語られる場面を、

よく目にするようになりました。

腸活ブームに乗って、メディアで紹介されている

食材をがむしゃらに食べてみた、

なんて方もいるかもしれません。

でも、なかなか効果を実感できず、

長続きしないでやめてしまった…という方も、

きっと多いですよね？

過去の私もその一人です（笑）

ご存知の方も多いかもしれませんが、

私は長年ひどい便秘で悩んでいました。

母いわく、私は赤ちゃんの頃から便秘だったそうで、

もう物心ついた時にはすでに、

便秘で苦しんでいたのを覚えています。

思春期になると、「このぽっこりしたお腹と

便がたまった不快感を、どうしてもなんとかしたい！」と

自己流で勝手に市販の便秘薬を飲んでしまうこともありました。

便秘薬って、飲んだことがある方なら

分かると思うんですが、飲みすぎると

くせになってしまうんですよね・・

そのため、最初はかる〜い・自然に出す系の便秘薬を、

たまに飲むくらいだったのが、

最終的には、強力な便秘薬を飲むことでしか、

便を出せない体になってしまったんです。

もちろん、便秘に良いとされる食材や

マッサージなど、色々なことを試しましたが、

なかなか思ったような効果を

得ることはできませんでした。

そして、この頃の私は、便秘に加えて、

ぽっちゃりとした体型・ニキビ・パサパサな髪・

体調をすぐ崩す・不安定なメンタルなど、

ありとあらゆる不調・コンプレックスに、

毎日毎日苦しみ・悩む日々を過ごしていたんです。

その後、私は保健師として栄養と

体のメカニズムを学び直すことにより、

衝撃の事実を知ります。

それは・・・

これらの不調やコンプレックスの

原因って、腸内環境かもしれない。。

ということです！！

そうして、私は一念発起し、

あきらめかけていた『腸活』を、

もう一度意識してみることにしました。

すると、便秘が解消・ダイエットが加速、

肌や髪がキレイ、免疫力がアップ、

メンタルまで安定し始めたんです！

結果、12kgのダイエットに成功し、

今までずっとリバウンドもしていません！

ということで！今日は、

腸活がダイエットに良い理由と、美腸にするための13の方法

をお伝えしたいと思います！

美腸になるとダイエットだけではなく、

いいこと尽くし！！なので、ぜひ最後までお付き合いくださいね♪

腸活がダイエットに良い理由

先ほどもお伝えしたように腸を整える

『腸活』には、ダイエットが進みやすくする

という効果があります。

なぜなら、腸内環境が整うことにより、

栄養の消化吸収機能が高まり、

エネルギー消費が効率よく

行われるようになるからです。

また、腸内で作られるビタミンが、

しっかり生成されるようになるため、

たんぱく質や脂質などのエネルギー代謝も

スムーズになります。

これらのことにより、

筋肉・内臓・血液・神経・細胞膜などが、

しっかりつくられるようになるため、

ダイエットが進みやすくなるんです。

また、腸内環境が良好な状態だと、

ビタミンB12や葉酸といった血液に関わる

ビタミンも生成されやすくなるので、

貧血予防にもなります。

貧血はダイエットを停滞させる原因にもなるので、

こういった面からも、

『腸活』はやせ体質に良い影響を及ぼすと言えます。

さらに、腸内では『セロトニン』というホルモンが作られ、

セロトニンには、食欲抑制効果や脂肪燃焼作用があります。

このように、『腸活』によって腸内環境が改善すると、

便秘改善だけでなくダイエットの効果も期待できるんです♪

ではここから、『腸活』の具体的な方法を

お伝えしたいと思います。

「腸活」によって「美腸」を作る13の方法

1.起きてすぐコップ一杯程度の水を一気に飲む

朝起きてお水を飲む方も多いと思いますが、

ここで大事なポイントは「一気に飲む」こと！

胃に一気に水を流し込むと、

その重みで腸にスイッチが入り、

腸を活動させることができますよ♪

2.1日ちょこちょこ1.5リットル以上の水を飲む

 女性はどうしても体が小さく、

水分を体に溜めておけないので、

ちょこちょこ飲みがオススメ！

というのも、腸内に便が長く滞在するほど、

便の水分は奪われていき、硬くなってしまいます。

それが便秘の原因になることも。

そのため、ペットボトルを持ち歩きながら、

ちょこちょこ飲むことで、便も水分を含み、

柔らかくなって排出しやすくなりますよ。

3. 発酵食品をたくさん摂る

発酵食品を摂ると、約2時間後に善玉菌が増え、

大腸を刺激して便意を感じやすくなります。

実は、便の3分の1は腸内細菌！

なんと、1gの便の中に、

100～1,000億個もの腸内細菌が存在すると

いわれています。

善玉菌はそのまま腸内細菌になるわけではなく、

腸内環境を刺激して出ていくため、

善玉菌の刺激が大事！

刺激を受けることで、腸内環境は良くなります。

ただ、取り入れた菌は体に永住することはなく

毎日多くの菌が便として出ていってしまいます。

なので、発酵食品を毎日食べ続けること。

毎日食べ続けて、腸に善玉菌を届けることがポイントです♪

発酵食品は、ヨーグルトやキムチ、納豆などです！

4. 海薬、きのこ類、アボカド、オクラなどネバネバ系を多く摂る

食物繊維には

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

中でも海藻やきのこなどに含まれる

「水溶性食物繊維」は、菌を増やして

腸内環境を整えてくれます。

どんなものが「水溶性食物繊維」なのか？というと、

オクラやもずく、めかぶ・海苔など、ぬるぬる、

ねばねばしたものと覚えておくと分かりやすいですね！

これらはお味噌汁やサラダなどに入れると、

日々の食事に取り入れやすいのでオススメ！

5. お腹のマッサージをする

腸内が温められるお風呂で、

腸マッサージをしましょう！

1、おへその右下から右肋骨にかけて

2、右肋骨から左肋骨にかけて

3、左肋骨の下から円をかくようにおへその下へ

簡単なので、お風呂時間にぜひ試してみてくださいね♪

6. 白湯を飲む

善玉菌は、腸内が温められることで

働きやすい性質があります。

なんと、腸の壁についている、

宿便もはがしてくれる効果もあるんです！

そのため、夏場も常温のお水を選ぶのがオススメ！

なるべく氷の入った冷たい飲み物を控えましょう。

7. ストレスをためこまない

腸と脳は、神経によって

つながっていると言われています。

そのため、脳が不安やストレスを感じると、

それが腸に伝わり、腸の運動に異常が発生してしまうんです。。

たとえば、精神的に緊張すると、

自律神経のうちの交感神経が優位になり、

大腸のぜん動運動が抑えられてしまいます。

おなかが動くのは、副交感神経（リラックス）が優位のとき。

そのため、自分なりのストレス解消法を工夫するのが大切！

もしも、突然のストレスを感じた時は、腹式呼吸がオススメ！

腹式呼吸は、自律神経を整えて、

横隔腹も動かしてくれるので、

大腸の刺激になってくれますよ♪

8. 便意を無視しない(タイミングを逃さない）

お手洗いに行きたいと思ったタイミングで、

ちゃんと行っていますか？

家事の途中だったり仕事中だと、

後回しにすることも多いかと思います。

でも、我慢することが便秘の原因になることも…。

というのも、肛門を便が刺激している状態が

しばらく続くと、肛門はのびきってしまい刺激に

反応しなくなってしまうんです…。

そして、我慢して便をためてしまうと、

便は硬くなってさらに出にくくなってしまうことも(涙)

腸のぜん動は1日1～2回しか起こらないため、

朝の便意は特に大事！

便意を感じたら、すぐにお手洗いへ

行くようにしましょう！

9. オリーブオイルをスプーン1杯摂る

ダイエットのためにと、油はとらないように

している方も多いかもしれませんが、

実は油って大事！

というのも、排便には油分も必要なんです！

中でも、オリーブオイルは腸を刺激する作用が

あるので、オススメ♪

便秘が気になる方は、夕食の時に、

スプーン1杯のオリーブオイルをサラダに

かけて食べてみてくださいね！

10.排便をしたくなくても毎朝5分は便座に座る習慣を

先ほども書きましたが、便意を我慢するのは

便秘の原因になります。

そのため、毎朝5分便座に座る習慣をつけましょう。

大事なことは、生活のリズムを整えること！

「朝は忙しくてそんな時間がない」かもしれませんが、

毎日朝5分のトイレタイムを確保することは、

生活と心のゆとりを持つことにつながりますよ♪

11.マグネシウムを摂る

マグネシウムには、大腸に水分を集め、

便を柔らかくする作用があります。

便意が起きるのはマグネシウムを摂ってから

8〜12時間後と言われています。

そのため、夕食でマグネシウムの含有量が

多いものを摂ると、翌朝出やすくなります。

マグネシウムが含まれる食材は

・海藻類

・ナッツ類

・雑穀

・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）

・海塩　

などですよ♪

12. 腹八分目、夕食は寝る3時間前までに

空腹になると、胃腸の運動を刺激する

「モチリン」（腸のお掃除屋）というホルモンが分泌されます。

そのため、1日一度は空腹状態を作ることが重要！

前の食事から大体8時間を越えると「モチリン」が

十二指腸から分泌され、買腸を収縮させます。

「食べ過ぎによって空腹時間が短い」「常に満腹状態である」と、

モチリンが分泌されず

→胃腸の収縮が不十分になり

→便秘の原因になってしまいます(涙)

逆に、モチリンが分泌されると胃腸が収縮

→胃の中に食べ物が入る準備ができ

→ 消化管内の食べ物のかすを奥へ送ってくれることで

→ 排泄に向かわせる、というスムーズな流れになります。

13. お腹を温める

お腹が冷えると腸の働きを悪化させ、

慢性的な冷えが続いてしまいます。

そうすると、自律神経のバランスが崩れて、

交感神経ばかり刺激され、腸の働きが低下…(涙)

結果、腸の血流量が低下して、

便秘が悪化してしまうのです。

それを防ぐには

・腹巻きでお腹をあたためる

・シャワーで済ませず入浴して温まる

・氷が入った冷たい飲み物は飲まないようにする

などの工夫がオススメです♪

まとめ

いかがでしたか？

美腸になる方法13個はどれも簡単なので、

ぜひ今日から試してみてくださいね！

最後までお読み頂きありがとうございました！