第二弾！！−１２kg痩せた簡単レシピ100品

わたしが－12キロ痩せるために行ったダイエットの中から無理せず、健康的に痩せるための方法のみを厳選し、ダイエット講座にまとめました。

私はこの講座の内容を実践するようになってからは、ダイエットの副作用でありがちな

・頭がぼんやりする
・すぐにイライラする
・リバウンドしやすい

などの副作用をさけて、むしろ

・頭がスッキリする
・結果が見えるのでメンタルが安定
・リバウンドしづらい

健康的な身体を手に入れる事ができました！

講座の内容は健康的に痩せたい方には
かなり強力な内容なのですが、
内容がきになりますか？

気になる方は、下記からお選びください。

 

 

【痩せる１週間レシピ】

＜月曜日＞
NO,１

 

【材料】（１人前）
ごはん　　　　　　80g
鶏モモ肉　　　　　50g
レタス　　　　　　1/4個
しめじ　　　　　　半分
ネギ　　　　　　　1本
卵　　　　　　　　1個
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
塩胡椒　　　　　　少々
醤油　　　　　　　小さじ1

【作り方】
１、卵と塩胡椒を混ぜ合わせる。レタスを豪快にちぎる。鶏肉は小さめに。ネギも小口切りで。じめじも小さめにざく切りする。

２、フライパンに油を中びで熱し、玉がを炒めて半熟で取り出す。

３、鶏肉を炒めて塩胡椒する。しめじを加えて炒め、ネギを加えて炒め合わせたら、ごはんを投入！

４、醤油、鶏ガラスープの素で調味し、卵とレタスを加えて炒め合わせます。

５、完成。

※海藻も食べたかったので、もずくとわかめの味噌汁も添えて。

＜火曜日＞
NO,２

 

【材料】（２人前）
スパゲッティ（細めのタイプ）　80g
鶏モモ肉　　　　　　　　　　　150g
えのきたけ　　　　　　　　　　1袋
しめじ　　　　　　　　　　　　1袋
のり・小ねぎ　　　　　　　　　適量

水　　　　　　　　　　　　　　 300ml
顆粒だしの素　　　　　　　　　小さじ1/2
生クリーム　　　　　　　　　　1/2カップ
辛子明太子（薄皮から身を出す）大さじ1/2本
醤油　　　　　　　　　　　　　小さじ１
塩胡椒　　　　　　　　　　　　適量

【作り方】
１、鶏肉を小さめに切る。フライパンに油を少量入れ、鶏肉を塩胡椒で炒める。色が変わったら水とだしの素を入れる。煮たったらアクを取り除きます。

２、しめじを食べやすいサイズに切って、ほぐしていきましょう。えのきも同様に。

３、お鍋の中に、パスタを半分に大胆に割って入れる。きのこも入れる。パスタがほぐれるように混ぜ合わせる。煮たったら弱火で蓋をして5分煮る。

４、トッピングの海苔を細くキッチンバサミで切っておく。

５、最後、生クリームと醤油、塩胡椒で調味し、中びで少しとろみがするまで煮てひを止める。明太子を加えて全体にからめていきます。

６、器にもり、海苔と小ねぎをちらしたら完成！

※サラダもプラスしました

＜水曜日＞
NO,３

 

【材料】　（１人前）
生たら　　　　　1切れ（80g）
長ネギ　　　　　1/4本
まいたけ　　　　1/2パック
塩胡椒　　　　　適量
おからパウダー　適量
バター　　　　　10g
酒　　　　　　　大さじ1
塩昆布　　　　　10g

【作り方】
１、たらは3〜4等分に切り、骨は取り除き、水気をふく。塩胡椒をふり、おからパウダーをまぶします。（ポリ袋ですると簡単）

２、長ネギ薄切り、まいたけも切ってほぐす。

３、フライパンにバターを中火で熱し、たらを焼いていきます。空いているところで、ねぎとまいたけも一緒に炒めていきます。

４、ここに酒をふり、塩昆布を加えて大きく炒め合わせて完成！

＜木曜日＞
NO,４

 

【材料】（１人前）
米粉　　50g
水　　　50ml
卵　　　1個

A
豚肉　　　　　　2~3枚（2cmに切る）
ニラ　　　　　　2~3本（3cmに切る）
玉ねぎ　　　　　　1/4個（薄くスライス）
にんじん　　　　　2cm千切り
キムチ　　　　　　20g
舞茸　　　　　　　1/2袋（小房に分ける）
とろけるチーズ　　30g
鶏がらスープの素　小さじ½
塩麹　　　　　　　小さじ½

【作り方】
１、ボウルに卵を割り入れ水を加えて混ぜる。そこに米粉を加えて玉にならないようにしっかり混ぜていきます。

２、玉ねぎは薄く切って、ニラは3cm幅に切って、ボウルに入れていきます。にんじんは千切り。昨日（水曜日）使った舞茸のあまりも細かく切って、豚肉も一口大に切って、チーズ、鶏ガラ、塩麹、投入。材料を全部入れたら、混ぜていきます。

３、フライパンにごま油を熱し、弱火で蓋をして5〜6分で返してまた5〜6分焼く。完成。

＊手作りポン酢
醤油　　　　大さじ3
酢　　　　　大さじ2
レモン果汁　大さじ1

NO,５

 

【材料】（１人前）
もずく　　　　　　30g
ねぎ　　　　　　　1本
水　　　　　　　　200ml
鶏ガラスープの素　小さじ1

【作り方】
１、鍋に水を沸かし、鶏ガラスープの素を入れる。もずく、ねぎを入れ、一煮立ちしたら出来上がり。

＜金曜日＞
NO,６

 

【材料】（2〜3人前）
お肉　　　 　200g（豚肉・鶏肉なんでもOK）
きのこ類　 　お好みの量なんでもOK
ほうれん草　好きなだけ
大根　　　　200g
のり　　　　適量
だし汁　　　4カップ
塩　　　　　小さじ½

【作り方】
１、鍋にだし汁を入れ、肉と野菜ときのこを切って入れて煮たったらアクをとり、塩とすりおろした大根を入れて海苔を散らして完成！

＜土曜日＞
NO,７

 

【材料】（１人前）
鶏胸ひき肉　　　　100g
まいたけ　　　　　20〜30g
わかめ　　　　　　小さじ１
ねぎ　　　　　　　1本
酒・醤油　　　　　各小さじ1/2
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
塩胡椒　　　　　　少々
油揚げ　　　　　　1枚

酒　　　　　　　　大さじ1/2
水　　　　　　　　大さじ1
ポン酢醤油　　　　適量

【作り方】
１、油揚げは半分に切り、包丁の背で優しくこすり、やぶれないように袋状に開いていきます。

２、ねぎ、わかめを水で戻して小さく刻む。まいたけはみじん切りにして、ひき肉に混ぜていきます。そこに鶏ガラスープの素、醤油、塩胡椒で味付けをして混ぜていきます。

３、油揚げに詰めていきます。フライパンに油をひかずに乗せ、蓋をして焼いていきます。弱火で5分焼き、焼き色がついたら返して酒と水をふり、弱火で5〜6分蓋をして焼いていきます。

＜日曜日＞
NO,８

 

【材料】（１人前）
たら　　　　　　　　　　　1切れ
玉ねぎ　　　　　　　　　　1/4個
まいたけ　　　　　　　　　30g
ブロッコリー（茹でたもの）2〜3切れ
マヨネーズ　　　　　　　　大さじ2
和風だしの素　　　　　　　小さじ1/2

【作り方】
１、玉ねぎは薄切り、まいたけは小房に分けていきます。

２、マヨネーズと和風だしを混ぜ合わせておきます。アルミホイルは大きめに広げ、玉ねぎとまいたけをのせ、その上にたらを置き、たらの上にマヨネーズとだしを混ぜたものを塗っていきます。

３、脇にブロッコリーを置き、アルミホイルで包んだら焼くだけ。

４、オーブントースターで7〜8分焼き、アルミホイルの口を開けて4〜5分焼いて焼き目をつける。

 

NO,９

 

【材料】
お好みの味噌　　60g
天然粉末だし　　1袋（10g）
もずく　　　　　適量
ねぎ　　　　　　適量

【作り方】
１、だしを袋から取り出し、味噌としっかりと混ぜ合わせ、4〜5等分に分ける。1個づつラップに包んで保存。

２、みそ玉1個ともずくとねぎを汁椀に入れ、熱湯を注いで完成。

 

【食べ痩せ1日レシピ】

NO,１０

 

・目玉焼きチーズパン（ローソンのブランパン）
・サラダ（亜麻仁油）
・納豆

 

NO,１１

 

【材料】（１人前）
ぶりの刺身　　　　　　　100g前後
ミニトマト　　　　　　　2個
ブロッコリースプラウト　1/2パック
オリーブオイル　　　　　小さじ2
レモン汁　　　　　　　　小さじ1
醤油　　　　　　　　　　小さじ1

【作り方】
１、ぶりは１口大に削ぎ切り、ブロッコリースプラウトは根を切り落とし半分にする。ミニトマトは４等分に切る。

２、ぶりをお皿に盛り付けて、ブロッコリースプラウト、ミニトマトを乗せていきます。

３、オリーブオイル、レモン汁、醤油を混ぜる。２にかければ完成！

 

NO,１２

 

【材料】（１人前）
ピーマン　　　　　4個
えのき茸　　　　　30g
のり（全形）　　　1枚
いりごま　　　　　少量
ごま油　　　　　　小さじ1/2
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
豆板醤　　　　　　少量

【作り方】
１、ピーマンは半分に切り、種を取り出し縦に細切りにしていきます。えのき茸は石づきを切り落とし半分に切ります。

２、耐熱容器にピーマンとえのき茸を入れて、ごま油、鶏ガラスープの素、豆板醤を入れ、ラップをふんわりかけて、電子レンジで2分加熱していきます。

３、その間に、海苔をキッチンバサミで刻んでいきます。

４、レンチンが終われば、海苔も入れて混ぜ合わせ、器に持っていりごまをかければ出来上がりです。

 

NO,１３

 

【材料】（１人前）
鶏もも肉　　　　　　　　1/2枚
白菜　　　　　　　　　　3枚
人参　　　　　　　　　　1/2本
しめじ　　　　　　　　　1/2袋
ほうれん草　　　　　　　1束
わかめ　　　　　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　　　　１カップ
酒・醤油　　　　　　　　各大さじ1
顆粒コンソメスープの素　小さじ1
無調整豆乳　　　　　　　１カップ

【作り方】
１、鍋に水、酒、醤油、顆粒コンソメを入れて中火にかけていきます。

２、鶏肉は一口大に切る。白菜はざく切り。しめじは石づきを取り除いて、手でほぐしていきます。ほうれん草も切って、人参はピーラーで薄く剥いていきましょう。

３、煮たったら、鶏肉を加えて2〜3分にていきます。

４、そこに白菜、しめじ、ほうれん草、人参、わかめ、豆乳を加えて2〜3分煮て、一煮立ちしたら完成です。

 

【便秘解消ウエスト−５cmレシピ】

NO,１４

 

【材料】
さつまいも　１本

【作り方】
１、さつまいもをきれいに洗う。

２、濡らしたキッチンペーパーでさつまいもを包み、さらにラップで包む。

３、電子レンジ（５００W）で７～１０分加熱する。

４、粗熱をとって冷蔵庫で冷やす

 

NO,１５

 

【材料】（４人分）
さつまいも　　　　２５０ｇ
オオバコ　　　　　６ｇ
水　　　　　　　　１００ｍｌ
エリスリトール　　 大さじ１
米油　　　　　　　 大さじ１
塩　　　　　　　　 ひとつまみ

【作り方】
１、さつまいもをレシピ１を参考に焼き芋にする。（蒸すか茹でてもOK）

２、さつまいもを滑らかになるまでつぶし材料を混ぜる（まとまりにくい場合は少量の水で、耳たぶくらいの固さになるよう調整する）。

３、生地を丸めて、米油をしいたフライパンで焼いたら完成。

 

NO,１６

 

【材料】(２人分)
さつまいも　　　１/４本
にんじん　　　　２０ｇ
大根　　　　　　２０ｇ
油揚げ　　　　　１/２枚
だし汁　　　　 ２００ｍｌ
豆乳　　　　　 ２００ｍｌ
味噌　　　　　　大さじ２
長ねぎ　　　　　適量

【作り方】
１、さつまいも、にんじんをいちょう切りにし、大根と油揚げを短冊切りにする

２、さつまいも、にんじん、だいこん、油揚げ、だし汁を入れて火にかける

３、火が通ったら豆乳を加え、味噌を入れる

４、お椀に注ぎ、小口切りの長ねぎを添えたら完成

 

NO,１７

 

【材料】
しめじ　　　1パック。小房に分ける
えのきだけ　1袋。長さを半分に切ってほぐす
生しいたけ　6個。石づきを取って薄切りにする

【作り方】
１、きのこを耐熱皿に入れて、酒大さじ1杯をかけて、ふんわりラップをしてレンジで2分。

２、一度取り出し、かき混ぜてまた2分。これで出来上がりです。

 

NO,１８

 

【材料】
酒蒸しきのこ（NO,１７）100g
またはしめじ　　　　　　100g（1パック）
戻しわかめ　　　　　　　60g
オリーブオイル　　　　　大さじ1
しょうがのすりおろし　　小さじ1
みそ・酒　　　　　　　　各小さじ2
水　　　　　　　　　　　大さじ1

【作り方】
１、調味料を合わせておきます。

２、フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこを炒めます。

３、きのこに色がついたらわかめを加えて炒め、軽く火が通ったら1の調味料を入れて炒めます。これで出来上がりです。

 

NO,１９

 

【材料】
アボカド　　1個
しめじ　　　1パック
大根おろし　100cc
醤油　　　　大さじ1
レモン汁　　小さじ1
水　　　　　大さじ2

【作り方】
１、アボカドは皮と種を取り除き食べやすい大きさに切り、レモン汁をからめる。しめじは石づきを切り、小房にほぐす。

２、フライパンにしめじと水を入れ炒め、しんなりしたら醤油を加えて、1〜2分炒める。

３、しめじとアボカドを盛り付け大根おろしをのせる。

 

NO,２０

 

【材料】

A
木綿豆腐　　　　1パック（150g）
卵　　　　　　　1個
ツナ水煮缶　　　1缶
米粉　　　　　　大さじ1
オオバコ　　　　小さじ1
顆粒だし　　　　小さじ1

千切りキャベツ　100g
ねぎ　　　　　　1本（小口切り）
ひじき　　　　　小さじ1（水で戻す）
お好みの青のり、ソース

【作り方】
１、Aの材料をボウルに入れよく混ぜ合わせ、キャベツ、ねぎ、ひじきを入れさらに混ぜる。

２、フライパンに少量の油をひき、①を入れて形成する。蓋をして弱火で5〜6分焼き、更に滑らせて取り出し、裏返してフライパンに戻して5〜6焼く。

３、お好みでソース、青のりをかける。

 

NO,２１

 

【材料】
大根　　　1本
だし昆布　適量
梅干し　　適量

【作り方】
1、大根の皮ごと輪切りにして、たっぷりの水と昆布で煮る。

2、アクが出てきたらとる。

3、大根が柔らかくなったら梅干しを入れる。以上！

 

NO,２２

 

【材料】（2人分）
切り干し大根　　10g
えのき　　　　　1/2袋　（他のきのこでもOK）
にんじん　　　　1/3本

A
・水　　　　　　　2cup
・酒　　　　　　　大さじ1
・コンソメ顆粒　　小さじ2（無添加のものだとなお◎）
・しょうゆ　　　　小さじ1
・にんにく　　　　チューブ1〜2cm
・粗挽き黒胡椒　　適量
・オリーブオイル　適量

【作り方】
１、切り干し大根は流水でよくもみ洗いする。えのきは石づきを取り、長さを半分に切る。にんじんはせん切りにする。

２、鍋に1・Aの材料を入れ、強火にかける。沸騰したら弱めの中火にし2〜3分煮る。

３、最後に粗挽き黒胡椒とオリーブオイルをまわしかけたら、できあがり。

 

NO,２３

 

【材料】
キャベツ　1/2玉（450g）
酢　　　　200㏄
塩　　　　小さじ2杯

【作り方】
１、 キャベツを千切りにします。

２、切ったキャベツをポリ袋に入れ、塩をまぶして揉み込みます。

３、２にお酢を加え、冷蔵庫で半日からひと晩ほど漬け込んだら完成です。

 

NO,２４

 

【材料】
玉ねぎ　1個
はちみつまたはオリゴ糖　大さじ1.5
お酢　　400㏄

【作り方】
１、玉ねぎを薄くスライスする。

２、容器に玉ねぎ・お酢・ハチミツ（またはオリゴ糖）を入れてよく混ぜる

３、一晩ほど漬けておく

 

NO,２５

 

【材料】（2人分）
ブロッコリー　　　　半株
キムチ　　　　　　　50g
クリームチーズ　　　30g

【作り方】
１、キムチを細かく刻み、クリームチーズと混ぜる。

２、茹でたブロッコリーにのせる

 

NO,２６

 

【材料】（1人分）
納豆　　　　　1パック
卵　　　　　　1個
生モズク　　　80ｇ
青じそ　　　　3枚
バター　　　　小さじ１
手作りポン酢　小さじ１

<手作りポン酢材料>
・酢　　　　大さじ１
・しょうゆ　大さじ１・1/2
・レモン汁　大さじ1/2

【作り方】
1.ボウルに卵を溶き、納豆、生モズク、ちぎった青ジソ、ポン酢（材料混ぜるだけで完成）を加えて混ぜる。

2.フライパンにバターをひき、1を入れる。

3.菜箸で大きく数回混ぜる。

4.卵が半熟状になったら、木べらなどを使って折りたたむ。

5.器に青じそ（分量外）を敷き、オムレツを盛って完成です。

 

NO,２７

 

【材料】（1人分）
わかめ　　　　　1カップ（30ｇ）（生わかめか、水で戻したもの）
エノキタケ　　　1/3袋（30ｇ）
木綿豆腐　　　　100ｇ
レモン　　　　　適宜
A　味噌　　　 　大さじ1
A　白すりゴマ　 大さじ１
A　レモン汁　 　大さじ１

【作り方】
1.わかめはざく切りにする。

2.エノキタケは石突きを落とし、ラップで包んで電子レンジで30秒ほど加熱する。

3.ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。

4.豆腐の入ったボウルにエノキタケとAを混ぜ、生ワカメを加えて和える。

5.器に盛り、好みでレモンを添える。冷やして完成です。

 

NO,２８

 

【材料】
納豆　　　　　　　　１パック
葉に近いほうの大根　２㎝ほど
刻みねぎ　　　　　　少々
しょうゆ　　　　　　少々

【作り方】
１、混ぜた納豆に、皮ごと汁ごとの大根おろしと刻みネギをのせる。

２、しょうゆをかけてできあがり。

 

NO,２９

 

【材料】
大根の皮　　１/２本分
にんじん　　１/２本
ごま油　　　 少々
みりん　　　大さじ１
しょうゆ　　大さじ１
白ごま　　　適量
鷹の爪　　　 少々

【作り方】
１、大根の皮とにんじんを千切りにする

２、フライパンにごま油を温め、鷹の爪と大根の皮とにんじんを炒める

３、火が通ったらみりん、しょうゆを入れて、白ごまをかけたら完成

 

NO,３０

 

【材料】
大根の葉　　120ｇ
しらす干し　40ｇ
かつお節　　１パック
しょうゆ　　大さじ１
みりん　　　大さじ１
白ごま　　　大さじ１

【作り方】
１、大根の葉を5ｍｍ幅に切る。

２、中火でごま油入れて大根の葉を炒める。

３、しんなりしてきたらしらす干しを入れ、カリカリするまで炒める。

４、かつお節、しょうゆ、みりん、白ごまを入れる。

５、水気がなくなったら完成

 

NO,３１

 

【材料】(２人前)
鶏ムネ肉　　　２枚
レモン　　　　２切れ
ブロッコリー　適量

調味料
Aプレーンヨーグルト　100g
A塩　　　　　　　　　小さじ１
Aすりおろしニンニク　1/4片分
粒マスタード　　　　　小さじ２
オリーブオイル　　　　適量
塩　　　　　　　　　　少々

【作り方】
１、鶏ムネ肉の皮を取り、観音開きに厚さを均等にして半分に切り、塩を振り10分置く

２、ビニール袋に①をA全ていれ半日から１晩漬けておく

３、オーブンシートをしいた天板に②をAごと並べ粒マスタードをのせて、250℃に予熱しておいたオーブンで15分〜20分焼く

４、焼けたら器に盛り、オリーブオイルをかけ、レモンとブロッコリーを添えて完成

 

NO,３２

 

【材料】(２人前)
厚揚げ　　　１丁(200g)
エリンギ　　１パック(100g)
小松菜　　　50g

調味料
味噌　　　　　　　    大さじ1.5
プルーンヨーグルト　大さじ１

【作り方】
１、厚揚げは半分に切って幅１cmに切る。野菜は食べやすい大きさに切る

２、フライパンに適量の油を入れて、エリンギと小松菜の茎を強火で炒める

３、火が通ったら厚揚げと小松菜の葉の部分を炒めて調味料を加えて炒め合わせて完成

 

NO,３３

 

【材料】
きゅうり　　　　２本
味噌　　　 　　　100g
無糖ヨーグルト　  30g

【作り方】
１、きゅうりを、分量外の塩でもみ、水洗いして水気を拭き取る

２、味噌とヨーグルトを混ぜる

３、②を保存袋に入れ、①を加えてなじませる。冷蔵庫に４時間入れたら完成。

 

NO,３４

 

【材料】（2人分）
お好きなきのこ　好きなだけ
キャベツ　　　　300g
セロリ　　　　　1本
鶏もも肉 　　　   1枚
塩麹　　　　　　大さじ3
水　　　　　　　700ml
塩胡椒　　　　　少々

【作り方】
１、きのこ、キャベツ、セロリ、鶏肉は大きめにカットします。

２、炊飯釜に①の具材、塩麹、水を加えて軽く混ぜ早炊きモードで炊飯器で炊いて完成！

 

NO,３５

 

【材料】（おにぎり約６個分）
玄米 　　　　　２合
鯖の水煮缶 　　１缶
スーパー大麦 　 50g
手作りめんつゆ 大さじ２.５
大葉    　　　　  5枚
ねぎ   　　　　   適量
生姜 　　　　　１ケ

【作り方】
１、炊飯器に、玄米・鯖の水煮缶を汁ごと・スーパー大麦・めんつゆを入れ、２合のメモリ分よりちょい多めの水を入れて炊く。

２、炊き上がったら、スライスした大葉と生姜・小口切りにしたねぎも入れて、鯖をほぐしながら全体混ぜる。おにぎりに握ったら完成♪

 

NO,３６

 

【材料】（2人前）
人参　　　　　　　　　1/3本（60g）
玉ねぎ　　　　　　　　1/4個（50g）
オリーブ油　　　　　　小さじ１
水　　　　　　　　　　250cc
もち麦（炊いたもの）　100g
ホールコーン　　　　　大さじ２（20g）
あさり（むき身）　　　100g→水煮缶でもOK
豆乳　　　　　　　　　250cc
塩　　　　　　　　　　小さじ1/2
こしょう　　　　　　　少々
パセリ（みじん切り）　お好みで

【作り方】
１、人参、玉ねぎは７〜８mm角に切ります。

２、鍋にオリーブ油を引いて熱し、玉ねぎ、人参を入れて炒め、ツヤが出たら水を入れて中火にかけ、煮だったらもち麦を入れて６〜７分煮る。

３、ホールコーンとあさりを加え、豆乳を加えて３〜４分煮て、塩、こしょうで味を整えて器に盛る４、パセリを散らして完成です。

 

【痩せるオートミールレシピ】

NO,３７

 

【材料】（１人分）
オートミール 　 　　30g
水　　　　　　　　 200ml
パプリカ　　　 　　1/3個
ブロッコリー　　　 50g
玉ねぎ　　　　　　 1/8個
しいたけ　　　　　 1個
コンソメキューブ 　1個
オリーブオイル 　　小さじ1
クミン 　　　　　　小さじ1弱
カレー粉 　　　　　小さじ1

【作り方】
１、予熱のために熱湯をスープジャーに入れて蓋をして放っておきます。

２、パプリカ・玉ねぎ・しいたけは1cmの角切りにする。

３、鍋にオリーブオイルとクミンシードを入れて、弱火にかけ香りを出します。

４、オートミール以外の材料を全て入れ沸騰させます。

５、火を止めて、オートミールを入れ良く混ぜます。

６、再度鍋を火にかけ沸騰したら、ジャーの中の予熱用のお湯を捨て、鍋の中身をジャーに入れ、1時間半以上放置。完成！

 

NO,３８

 

【材料】（１人分）
オートミール　　　　30g
卵　　　　　　　　　1個
干し椎茸　　　　　　ひとつまみ
乾燥わかめ　　　　　ひとつまみ
刻みねぎ　　　　　　適量　
水　　　　　　　　　180ml　　
中華スープの素　　　適量
ごま油　　　　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　小さじ1
白いりごま　　　　　適量
すりおろしにんにく　お好み

【作り方】
１、鍋に水を入れ、オートミール・干し椎茸・乾燥わかめ・中華スープの素・しょうゆ・すりおろしにんにくを入れ沸騰させます。

２、火を止めて、溶き卵を入れ、刻みねぎ、白いりごま、最後にごま油を回しかければ完成！

※こちらも温めたジャーに入れてくださいね。

 

NO,３９

 

【材料】（１人分）
オートミール　　　30g
キャベツ　　　　　1枚
にんじん　　　　　20g
水　　　　　　　　100ml
無調整豆乳　　　　100ml
鶏ガラスープの素　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
白ごま　　　　　　小さじ½

【作り方】
１、キャベツを食べやすい大きさに切ります。人参は薄切りにします。

２、お鍋に水と無調整豆乳を入れ温めます。フツフツしてきたら、鶏ガラスープの素、オイスターソースを入れ良く溶かします。

３、キャベツ・にんじん・オートミールを加えとろみが出てきたらジャーに入れて、白ごまをかけ完成です。

 

NO,４０

 

【材料】（約６枚分）
オートミール　　　　100g
プレーンヨーグルト　100g

【作り方】
１、オートミールとプレーンヨーグルトをよく混ぜ、しっとりするまで５分程待つ。

２、６等分にして直径６～７cmに薄く成形し、フライパンで油をひかずに弱火で焼く。

 

NO,４１

 

【材料】（1人前）
オートミール　30g
無調整豆乳　　100m
卵　　　　　　1個
コンソメ　　　小さじ1

（お好きな具材）
チーズ　　　　適量
ツナの水煮缶　1/2〜1缶
しめじ　　　　ひとつかみ分
レタス　　　　適量
トマト　　　　適量
マヨネーズ　　適量

【作り方】
１、オートミールに豆乳、卵、コンソメを入れて混ぜます。

２、温めた卵焼き器に生地を入れて焼きます。③パン生地をひっくり返して両面火を通します。

３、パン生地をひっくり返して両面火を通します。

４、焼けたら半分に切って片方にお好きな具をのせていきます。

５、もう片方のパン生地をのせてさらに半分に切ってお皿に盛りつけたら完成。

 

NO,４２

 

【材料】
オートミール　　　　30g（約大さじ３杯）
さばの水煮缶　　　　半分〜１個
豆腐　　　　　　　　150g
乾燥わかめ　　　　　１つまみ
乾燥椎茸（スライス）お好み量
お茶漬けの素　　　　１袋
梅干し　　　　　　　１個
カットネギ　　　　　あれば
お湯　　　　　　　　適量

【作り方】
１、大きめのお茶碗にオートミールを入れます。

２、さばの水煮缶を汁ごと入れて身をほぐします。

３、そこに豆腐も入れて崩していきます。

４、600Wのレンジで2分加熱します。

５、乾燥わかめ1つまみ、乾燥椎茸をパラパラと入れ、お好みのお茶漬けの素を入れてください。

６、梅干しをのせて、お湯を回しかけ、最後にねぎをパラパラとかければ、はい完成です！

 

NO,４３

 

【材料】（1人分）
卵白　　　　　　　1個
冷凍ほうれん草　　25g
オートミール　　　30g
さば缶　　　　　　1/2缶
鶏ガラスープの素　10g程度
海苔　　　　　　　適量
水　　　　　　　　180cc

【作り方】
１、卵白以外の材料をお鍋に全て入れて、火をかけます.

２、オートミールがお好みの固さになったら溶いた卵白を入れて蓋をして2分煮たら完成です。

 

NO,４４

 

【材料】（１人前）
オートミール　　　30g
水　　　　　　　　150ml
卵　　　　　　　　1個
ツナ　　　　　　　1/2個
きのこ　　　　　　30g
鶏ガラスープの素　小さじ2
ネギ　　　　　　　適量
刻み海苔　　　　　適量
ごま油　　　　　　適量

【作り方】
１、ネギときのこを刻む。耐熱容器にオートミール・水・ツナ・きのこ・スープの素を入れて600wで1分加熱する。

２、溶き卵を入れ、再度1分30秒加熱する。

３、出来上がるまでに海苔をキッチンバサミで刻んでおく

４、最後にお好みでネギ・海苔・ごま油をトッピング

 

NO,４５

 

【材料】（1人分）
A オートミール　　　　30g
A 水　　　　　　　　　150cc
A 無調整豆乳　　　　　150cc
B ブルーベリー(冷凍)　 30g
B クルミ(小さく割る)　 10g
りんご酢　　　　　　　大さじ1
煮切りみりん　　　　　小さじ2

【作り方】
１、Aを鍋に入れて加熱し、沸騰したらときどきかき混ぜながら弱火で5分煮て、火を止める。30分以上置いて水分をしっかり吸わせます。

２、耐熱容器かマグカップに大さじ1〜２杯の本みりんを入れて、600wのレンジで1分弱温めます。

３、器に盛り付けて、ブルーベリーとくるみをトッピングし、煮切りみりんとリンゴ酢をかけて完成！

 

NO,４６

 

【材料】
オートミール　　　３０g
ヨーグルト　　　　８０g程度
無調整豆乳　　　　適量
はちみつ　　　　　適量
バナナなどの果物　適量

【作り方】
１、寝る前にオートミール・ヨーグルト・無調整豆乳をお好みの容器に入れて混ぜておき、冷蔵庫で冷やす。

２、お好みではちみつ・果物などをトッピングする。以上！

 

NO,４７

 

【材料】(二人分)
バナナ　　　　1本
卵　　　　　　2個
オートミール　50g

【作り方】
1、ボウルにバナナ1本を入れ、フォークの背でつぶしていきます。

2、卵2個を割入れ、よく混ぜます。

3、オートミール50gを加え、さらに混ぜます。

4、フライパンを弱火にかけ、分量外のバターを入れて溶かします。ここにパンケーキのタネを入れて焼いていきます。

5、焼き色がついたらひっくり返して、反対側も焼けたら出来上がりです。

 

NO,４８

 

【材料】
オートミール　　大さじ１（ふやかす水　大さじ１）
バナナ　　　　　１本
卵　　　　　　　１個
ココアパウダー　小さじ１

【作り方】
１、オートミールを、計量スプーンで大さじ１すくって、水をかけふやかします。

２、バナナの真ん中あたりを６枚ほどスライスします。

３、容器に残りのバナナを入れフォークの背でペースト状になるまで潰します。

４、ココアパウダー、卵も割り入れてよく混ぜます。

５、最後にふやかしておいたオートミールをスプーンで粘りが出るまでよく混ぜて、加えます。

６、容器に流し込み、スライスしておいたバナナを上にのせ600wのレンジで3分加熱するだけ！

 

【簡単！楽ちん♪作り置きレシピ】

NO,４９

 

【材料】
オクラ・モロヘイヤ・ピーマン　全て適量(食べる分量でOK)
だし汁　　　　２カップ
塩・醤油　　　各小さじ１

【作り方】
１、野菜は全て食べやすい大きさにカットし、グリルかフライパンで焼いていきます。

２、調味料を全て鍋に入れ火にかけ沸騰させたら火を止めて焼いた①を加えて20分から30分ほど浸して完成です。

 

NO,５０

 

【材料】
しめじ・エリンギ・えのき 各1パックずつ(お好きなきのこ類でOK)
にんにく 　　　　　　　　1片
鷹の爪 　　　　　　　　　1本
オリーブオイル 　　　　　 大さじ1
塩 　　　　　　　　　　　少々
ブラックペッパー 　　　　少々
酢 　　　　　　　　　　　小さじ1

【作り方】
１、きのこ類は食べやすい大きさに切りわけ、にんにくはスライスしていきます。鷹の爪は種を除いておいてくださいね。輪切りのものでもOKです。

２、フライパンにオイルとにんにくを入れて香りがでてきたら、きのこ類を炒める。

３、塩とブラックペッパーで味を整え、最後に酢を入れ水分が飛んだら完成です。

 

【罪悪感ゼロの簡単夜食レシピ】

NO,５１

 

【材料】 （ ４人分 ）
豆腐　　　 　　1/2~1丁
卵　　　　 　　2~3個
<スープ>
水煮トマト(缶)　 1缶(1缶400g入り)
水　　　　　　　 300ml
固形スープの素　1個
塩コショウ　　　少々

【作り方】
１、豆腐をお好みの大きさに切り分ける。

２、鍋に＜スープ＞の材料を入れ、煮たったら豆腐を入れて、2～3分煮る。

３、卵を1個ずつ割ってそっと加え、お好みの固さまで火を通す。(水煮トマトがホールの場合は、手でつぶしながら加えて下さい。）

４、器に注いだら完成♪（お好みでドライパセリを散らすのも◎）

 

NO,５２

 

【材料】（ ２人分 ）
糸こんにゃく　　　１５０ｇ
お好み野菜　　　　手のひら分ほど
豚肉　　　　　　　３０ｇ
鶏がらスープの素　小さじ１強
塩コショウ　　　　適量
（お好みでにんにく・生姜）

【作り方】
１、糸こんにゃくにお湯で浸るくら入れて、レンジで２～３分温める

２、ざるにあける

３、野菜類をレンジで１分温める

４、鶏がらスープ、豚肉をお湯４００ｃｃで火にかける

５、４に糸こんにゃくを入れて、１分ほど煮る

６、３の野菜を加えて３０秒ほど煮る

７、塩コショウで味を整える（お好みでにんにく・しょうがを入れる）

 

NO,５３

 

【材料】（ １人分 ）
きのこのインスタント味噌汁
（タニタの味噌汁は原材料がシンプル）
乾燥わかめ　　　ひとつまみ
乾燥糸寒天　　　ひとつまみ
冷凍カットネギ　ひとつまみ
切り干し大根　　ひとつまみ
豆腐　　　　　　1/4丁

【作り方】
材料を全部入れて、付属の味噌を入れて、お湯を注ぐだけ！！以上（笑）

 

 

【更年期太りの解消レシピ！】

 

NO,５４

 

【材料】（2人分）
あさり水煮缶 　　　　　1個（130g）
あさりの汁＋水　　　　 150ml
冷凍ベジタブルミックス 100g
オリーブオイル 　　　　小さじ2
米粉 　　　　　　　　　大さじ2弱
無調整豆乳 　　　　　　300ml
塩こしょう 　　　　　　適量

【作り方】
１、オリーブオイルを熱した鍋にミックスベジタブルを入れ炒める。

２、あさりの缶の汁と水を加え火が通るまで煮て、あさりを入れ、米粉を混ぜた豆乳を加えとろみがつくまで煮る。

３、塩こしょうで味をととのえて完成。

 

NO,５５

 

【材料】（2人分）
鶏むね肉　　　　　　　　　 1/2枚（120g）
セロリ 　　　　　　　　　　50g
れんこん 　　　　　　　　　50g
白ワイン(なければ酒でOK) 　大さじ1
オリーブオイル 　　　　　　大さじ1
しょうゆ 　　　　　　　　　小さじ1
塩こしょう 　　　　　　　　適量

【作り方】
１、鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩こしょう、白ワインで下味をつける。セロリ、れんこんは薄切りにする。

２、オリーブオイルを入れ、1の鶏肉を並べて色づくまで焼いて返し、セロリとれんこんを入れ、火が通るまで炒める。

３、しょうゆを振り炒め、塩こしょうで味をととのえれば完成。

 

NO,５６

 

【材料】
しらす　　　適量
納豆　　　　１パック
ネギ　　　　適量
温泉卵（なければ生卵でもOK）
炊いたご飯　適量
醤油　　　　お好みで

【作り方】
1.炊いたご飯に納豆、しらす、ネギ、真ん中にくぼみを作って温玉をのせれば出来上がり！！

 

NO,５７

 

【材料】（2人分）
サバ水煮缶　　　　　　　1缶
豆腐　　　　　　　　　　1丁
水　　　　　　　　　　　200㏄
みりん　　　　　　　　　大さじ2
みそ　　　　　　　　　　適量
ブロッコリースプラウト　適量

【作り方】
1.鍋に水を入れて沸騰させる。

2.サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。

3.火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。

4.みりんを入れる。

5.盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。

 

NO,５８

 

【材料】（2人分）
生もずく　　　　　50g
えのき　　　　　　半株
乾燥あおさ　　　　適量
水　　　　　　　　400cc
刻みネギ　　　　　適量
鶏がらスープの素　適量（無添加のものがおススメ）

【作り方】
1.もずくを水で洗う。

2.水を鍋に入れて、鶏がらスープの素を入れて火にかける。

3.沸騰したらえのき・もずくを入れる。

4.火が通ったら完成。あおさと刻みネギを入れる。

 

【痩せるおつまみレシピ】

NO,５９

 

【材料】１人前
ほうれん草　　半束
しめじ　　　　適量
卵　　　　　　１個
塩こしょう　　少々
酒　　　　　　小さじ１

【作り方】
１、耐熱皿に洗って食べやすい大きさに切ったほうれん草としめじを入れ、塩胡椒少々と酒を入れて600w２分加熱。

２、①を取り出し、卵を割ってラップか鍋のふたをして卵に少し日が通るまで再度レンジで加熱したら完成。（１分半ぐらい）

 

NO,６０

 

【材料】（３人前）
厚揚げ　３つ

（味つけ・トッピング）
＊みそ＋チーズ＋白ねぎ
＊キムチ＋ツナ＋チーズ
＊しらす＋チーズ＋大葉
（具材は冷蔵庫にあるものなら何でもOKです。）

【作り方】
１、厚揚げは半分に切り、厚さも半分にして6枚にする。

２、厚揚げにお好みでトッピングしてトースターで焼いて完成。

 

NO,６１

 

【材料】（２人前）
豚肉(しゃぶしゃぶ用)　10枚
豆苗　　　　　　　　　１パック
えのき　　　　　　　　１袋
塩こしょう　　　　　　少々
酒　　　　　　　　　　大さじ１

【作り方】
１、豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切る。えのきは根元を切り落とし食べやすい大きさにほぐします。

２、まな板に豚肉を並べて塩こしょう少々ふり、豆苗・えのきを１０等分にしてのせて巻いていく。

３、耐熱容器に②を並べて酒をふり、ふんわりラップをして600w４分加熱して完成。

 

【小麦粉不要！おからパウダー料理】

NO,６２

 

【材料】
水　　　　　　　　180㏄
おからパウダー　　20g
卵　　　　　　　　1個
ニラ　　　　　　　1/2束
マヨネーズ　　　　少々
粉チーズ　　　　　8g
鶏がらスープの素　少々

【作り方】
１、粉類から先に合わせて、全ての材料をよく混ぜる

２、フライパンで両面こんがり焼くだけ！簡単すぎですね♪

 

NO,６３

 

【材料】
おからパウダー　20g
水　　　　　　　80cc
シーチキン　　　小1缶（80g）
きゅうり　　　　1/2本
人参　　　　　　1/2本
マヨネーズ　　　大さじ2〜3
塩こしょう　　　少々

【作り方】
１、おからパウダーを水でもどす

２、人参をさっとゆでて切る

３、きゅうりはスライサーで薄切りにし、塩少々(分量外)をもみこみ、少しおいき、水分をしっかり絞る。

４、ボウルに１のおからパウダー、人参、きゅうり、シーチキンの水煮缶、とマヨネーズを加えて混ぜ、塩こしょうで味をととのえる。

 

NO,６４

 

【材料】(１０個分)
鶏むね肉　　　　300g
おからパウダー　20g
酒　　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　大さじ1
おろし生姜　　　小さじ1
おろしニンニク　小さじ1
揚げ油　　　　　適量

【作り方】
１、鶏むね肉は余分な脂や皮を取り除き、一口大に切る。

２、調味料をもみこみ、15〜30分ほどつける。

３、２の汁気を切り、おからパウダーをまんべんなくまぶす。

４、油を160℃で２分ほど揚げたら、一旦取り出しで、余熱で３分ほど火を通し、今度は180℃で１分ほどこんがり揚げたら出来上がり。

 

NO,６５

※直径１５〜２０cmくらいの耐熱ボウルで作れる量

【材料】
卵　　　　　　　　　 １個
エリスリトール　　　  40g
豆乳　　　　　　　　 180ml
おからパウダー　　　  50g
ベーキングパウダー      小さじ1

【作り方】
１、耐熱ボウルに、卵、ラカントを入れて泡立て器で混ぜる。次に、牛乳を入れて混ぜる。最後に、おからパウダーとベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。

２、500wのレンジで5分加熱し、取り出して冷ませば完成です！

ナッツ・ごま・紅茶・ココアパウダーなどでアレンジするのも、味が変わって楽しいかもしれません。

 

【痩せる最強レシピ】

NO,６６

 

【材料】（２人分）
ぶり　　　　　　２切れ（２００ｇ）
豆腐　　　　　　1/2丁（１５０g）
長ネギ　 　　　　８０g（１本）
水菜　 　　　　　４０g（２束）
白菜　 　　 　　１００g　（１/８玉）
大根（おろし）　２００g
しめじ　　　　　５０g（１/2P)
わかめ　　　　　ひとつまみ
だし汁　　　　　２カップ
酒　　　　　　　大さじ１
みりん　　　　　小さじ１
おろししょうが　少々
しょうゆ　　　　大さじ２

【作り方】
１、ネギは4 cmほどに切ります。

２、だし汁を煮立たせ、大根おろし、酒、みりん、生姜を入れます。

３、だしが沸騰したら、食べやすく切ったぶり、白菜、しめじを入れます。

４、白菜に火が通ったら豆腐水菜ネギを入れ醤油を入れ温めれば出来上がりです。

 

NO,６７

 

【材料】（３人分）

鶏もも肉　　　100g
小松菜　　　　80g
キャベツ　　　1枚
舞茸　　　　　1/2パック

A
塩昆布　　　　　　小さじ2
ネギ　　　　　　　大さじ1
生姜　　　　　　　小さじ1
白だし　　　　　　大さじ1
オイスターソース　小さじ1

【作り方】
１、鶏もも肉は皮を除く。小松菜は根本を除いてざく切り。キャベツは1口に切る。舞茸は繊維にそって裂く。

２、耐熱皿に小松菜、キャベツ、舞茸、鶏もも肉の順に入れ、ふんわりラップをかける。600wのレンジで5分加熱し、全体に混ぜる。

３、②に混ぜ合わせたAを回しかける。

 

NO,６８

 

【材料】（3日分）
白菜　　　150g（1枚半）
塩　　　　少々
お酢　　　大さじ2
ごま油　　大さじ1
エリスリトールまたはみりん　小さじ2
白ごま　    少々

【作り方】
１、白菜を1㎝前後の食べやすい大きさに切る

２、白菜に塩をふりかけ、白菜をしんなりさせる

３、お酢、ごま油、エリスリトールを混ぜて600Wのレンジで30秒チン！

４、白菜に回しかけ、白ごまをトッピング

 

NO,６９

 

【材料】（2人分）
白菜　　　　1/8カット
にら　　　　1束
ごま油　　　大さじ1
じゃこ　　　30g
しょうゆ　　大さじ1
すりごま　　大さじ1

【作り方】
１、白菜を食べやすい大きさにカットする（芯の部分は細かく切ると食べやすい）

２、耐熱容器に入れてふんわりとラップをして600Wのレンジで3分チン

３、にらを3cmづつカットする

４、じゃことにらをごま油で炒める

５、レンジでチンした白菜に炒めたにらとじゃこ、残りの調味料をあえる

 

NO,７０

 

【材料】（2～3人分）
白菜　　　　　　1/4本
鯖の水煮缶　　　1缶
エリスリトール　小さじ1
しょうゆ　　　　小さじ2
油　　　　　　　小さじ2

【作り方】
１、白菜を3㎝幅に切る

２、深めのフライパンに油を敷いて、白菜の芯の部分を軽く炒める

３、葉の部分と鯖缶を汁ごと加える

４、調味料を加えて、アルミホイルで内蓋をし、上から鍋の蓋をして10分煮込む

５、鯖をほぐして完成！（薄味の場合は、さらに強火で2分ほど煮込む）

 

NO,７１

 

【材料】（2人分）
豚ヒレ肉　　　　200g
長ネギ　　　　　1本
にんにく　　　　1片
料理酒　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　小さじ1/4
オリーブオイル　適量

【作り方】
1.ネギは0.5mmの幅で斜め切りにし、にんにくはみじん切りにします。豚肉は1cm幅に刻み、少量の塩を振ります。

2.フライパンににんにくを加えてオイルを温め、豚肉を炒めます。全体の色が変わったらネギを加えてしんなりするまで炒めます。

3.お塩で味を調えたら完成！（塩の分量は味をみながら調節）

 

NO,７２

 

【材料】（2人分）
アジ（三枚におろしたもの）2尾程度
トマト　　　　　　1個
きゅうり　　　　　1/2本
玉ねぎ　　　　　　1/4個
☆酢　　　　　　　大さじ3
☆オリーブオイル　大さじ1と1/2
☆エリスリトール　小さじ½
☆塩 　　　　　　   小さじ1/4
☆レモン汁　            少々
☆ニンニクのすりおろし　少々
◎塩コショウ　　　 少々
◎薄力粉　 　　　　少々
ブラックペッパー　 適宜

【作り方】
１、アジは大きさを半分に切り、◎の塩コショウと薄力粉少々を薄くまぶす。

２、トマトは半分に切ってから薄切りに・きゅうりは細切りに・玉ねぎは薄切りにする。

３、ボウルに☆の調味料を入れよく混ぜ合わせ、1の野菜を入れて再び混ぜ合わせる。

４、フライパンにオリーブオイル大さじ2程度(分量外)をひいて中火で熱し、アジを両面こんがりと焼く。

５、3に加えて全体を混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で20分ほど味をなじませる。器に盛り付けて、好みでブラックペッパーをふれば完成♪

 

NO,７３

 

【材料】（3合分）
玄米　　　　　　　 1/3カップ
細かく刻んだえのき 1/2株
干し椎茸 　　　　　 30g
乾燥わかめ 　　　　 1つまみ
鶏胸肉　　　　　　　1枚(皮は取り除く)
オクラ　　　　　　　5〜6本
顆粒昆布だし　　　　3g
カレー粉　　　　　　大さじ１弱
海塩　　　　　　　　少々

【作り方】
１、材料を上から順番に入れていき、水３合分のメモリまで入れて炊く。

２、炊き上がったら水と鰹出汁(分量外・適量)を追加して、6~8時間保温して柔らかくなったら完成。

 

NO,７４

 

【材料】（3合分）
オートミール 　1/3カップ
えのき　　　　 1/3
玉ねぎ　　　　1/2個
にんにく 　　　1片(にんにくチューブでもOK)
干し椎茸 　　　10g
鯖缶　　　　 　2缶
オクラ　　　 　5本
カットトマト缶 １缶
無添加コンソメ 適量
塩胡椒 　　　　少々

【作り方】
１、えのき、にんにく、玉ねぎはみじん切りにしてオクラは洗う。

２、材料を入れて3合分まで水を入れて、炊く。

３、炊けたら水をひたひたになるまで追加して、6〜8時間保温して完成。

 

NO,７５

 

【材料】（２人前）
鯖の水煮缶　　　　1缶
キャベツ　　　　　4枚
チーズ　　　　　　4枚
玉ねぎ　　　　　　1/個
きのこ（なんでも）30g
にんにく　　　　　1片

A煮込みスープ
トマトの水煮缶　　　200ml
水
チキンコンソメ顆粒　小さじ1
塩胡椒　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　大さじ1

【作り方】
１、キャベツはボールに入れてラップをして、電子レンジ600wで3分加熱したら冷ましておく。

２、玉ねぎはみじん切りにする。きのこも切ってほぐしておく。

３、①のキャベツの芯の部分を除いておく。キャベツを広げて、鯖缶1/4とチーズ1切れを乗せてつつむ。巻終わりにつまようじで止める。

４、鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎ、きのこを炒める。

５、ここにロールキャベツを綺麗に並べて入れ、水・トマトの水煮缶・チキンコンソメ顆粒だしを入れ、ふたをして20分煮込みます。

６、塩胡椒で味を整えて完成です。

 

【ズボラ飯】

NO,７６

 

【材料】（2人前）
セロリ　　　　　　2本
桜えび　　　　　　大さじ2
くるみ　　　　　　10g（大きいものはくだく）
オリーブオイル　　大さじ1/2
顆粒和風だしの素　小さじ1
塩胡椒　　　　　　少々

【作り方】
１、セロリの茎は５mmの斜め切り。葉はざく切りにする。

２、フライパンにごま油を中火で熱し、セロリを炒める。

３、全体がしんなりしてきたら桜えびとくるみを加えて炒め、だしの素と塩胡椒で調味して、さっと炒め合わせて完成。

 

NO,７７

 

【材料】(1人分)
鮭缶 　　1缶
玉ねぎ 　1/2玉
しめじ 　30g
レモン　 1/2個

【調味料】
酒　　　　　　　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
塩 　　　　　　　少々
こしょう 　　　　少々

【作り方】
1. 玉ねぎ半月切り、レモンは輪切り、しめじはほぐす。

2. 耐熱容器に鮭缶と玉ねぎ、しめじ、レモンの順番に入れて調味料全て入れる。

3.600Wのレンジで２分加熱して完成。

 

NO,７８

 

【材料】(２人分)
鶏ひき肉 　　100g
木綿豆腐　　 半丁
長ネギ 　　    3cm
しいたけ 　    1個
卵　　　　　 1/2個
レタス 　　　適量

【調味料】
酒 、醤油、 ごま油 、エリスリトール、各小さじ1/2
塩 　　　　　ひとつまみ

【作り方】
1.豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで２分加熱して水切りする。

2.野菜は全てみじん切りに切ってボウルに材料すべて入れてよく混ぜる。

3.耐熱皿に細かくちぎったレタスをしき、スプーンで適当に丸めたしゅうまいのをのせて、ふんわりラップをかけて600wで3分加熱して完成。

 

NO,７９

 

【材料】(1人分)
アボカド　　　　　　1/2個
納豆　　　　　　　　1パック
ご飯　　　　　　　　1膳
レモン汁　　 小さじ1
万能ねぎ(小口切り）　適量
＊しょうゆ　　　　　 適量
＊わさび　　　　　　 適量

【作り方】
1、＊のしょうゆとわさびを混ぜ合わせておきます

2、アボカドは縦に半分に切って種を取り、スプーンで身を取り出し、粗くつぶします。レモン汁をかけ、黒く変色するのを防いでおきます。

3、2に納豆を加え、混ぜあわせます。

4、ご飯の上に3とねぎをのせ、１をかけて出来上がりです。

 

NO,８０

 

【材料】(1人分）
アボカド　　　　　1/2個
ツナ(水煮)缶　　　 1/4
＊ごま油　　　　　大さじ1
＊無添加中華だし　小さじ1
＊塩コショウ　　　少々
＊白ごま　　　　　小さじ2
海苔（細切り)　　　適量

【作り方】
1、＊の調味料を合わせておきます。

2、アボカドを1センチ角に切って、ツナ缶と共に1へ入れます。

3、軽く混ぜて、盛り付けて、海苔をのせて完成です。

 

NO,８１

 

【材料】(1人分)
アボカド　　　1/2個
キムチ　　　　適量
溶けるチーズ　スライスチーズ1枚

【作り方】
1、アボカドをひと口大にカット。

2、キムチを散らしながらのせる。

3、上からとろけるチーズをのせ、レンジでチンするだけ

 

NO,８２

 

【材料】（2人前）
手羽先　　　　　5本
魔法のスパイス　少々
こしょう　　　　少々

【作り方】
１、手羽元をフォークでブスブスさす。

２、魔法のスパイス、こしょうをかける。

３、鉄板に乗せ、グリルで中火にかけじっくり焼く。

 

NO,８３

 

【材料】（3〜4人分）
米　　　　　2合
人参　　　　3cm
しょうが　　1/2かけ
鯖の水煮缶　１缶（150g）
舞茸　　　　半株
☆酒　　　　大さじ1
☆醤油　　　小さじ2

【作り方】
１、米は洗って、たっぷりの水に約30分浸けてから水気を切る。

２、人参はせん切り、しょうがはみじん切りにする。鯖缶を鯖と煮汁に分ける。

３、炊飯器に米・☆・鯖の煮汁を入れ、2合の目盛りまで水を入れる。鯖、人参、しょうがを加えて軽く混ぜ、通常通りに炊く。

４、炊き上がったら、鯖をほぐしながら全体を混ぜる。

 

NO,８４

 

【材料】（作りやすい分量）
芽ひじき　　　　　　 10g
枝豆（茹でたもの）　 1/2カップ
だし醤油だれ　　　 　全量

【だし醤油だれ】
だし　　大さじ3
醤油　　大さじ1
みりん　大さじ1/2

【作り方】
１、ひじきは水で戻し、熱湯でゆでてざるにあげる。

２、ひじき、枝豆、だし醤油だれを保存容器に入れてよく混ぜ、１時間以上置く。

 

NO,８５

 

【材料】(1人分）
キャベツ　　　　　　150g
もやし　　　　　　　１袋
キノコ　　　　　　　適量
豚もも肉（薄切り）　100g
酒　　　　　　　　　大さじ２

【作り方】
１、キャベツを大きめに切る

２、フライパンにキャベツ、もやし・キノコを入れて豚もも肉を表面に重ならないように広げて乗せる

３、酒をまわしかけて、蓋をして豚肉に火が通るまで蒸し焼きにする

 

NO,８６

 

【材料】（大きめ卵焼き1本分）
卵　　　　　　3個
しらす　　　　ひとつかみくらい
ピザ用チーズ　ひとつかみくらい
和風顆粒だし 　小さじ1弱
塩　　　　　　ひとつまみ
醤油 　　　　　小さじ1弱
水　　　　　　大さじ　1
米油　　　　　小さじ1

【作り方】
１、材料をボウルに全部入れて菜箸でかき混ぜます。

２、卵焼き用フライパンに米油をひいて熱する。

３、普通に卵焼き焼く要領で焼きつつ、巻き巻きしていきます。

４、粗熱が冷めてからカットしたら出来上がり♪

 

NO,８７

 

【材料】
細ネギ　　 3本（冷凍のカットネギでもOK）
もずく(味付け無しタイプ)　100g
卵　　　　 3個
ごま油 　　大さじ1
大葉　　　 ２枚
塩　　　　 少々

【作り方】
１、細ネギを小口切り・大葉をみじん切りにする

２、溶き卵に細ネギ、大葉、もずくを加えてよく混ぜる

３、フライパンにごま油を熱し①を加え、箸でざっくり混ぜ、少々固まり始めたら火を弱火に落とし、蓋をして焼きます

４、ほぼ火が入った頃に、裏返して両面を色よく焼きます

５、食べ易くカットしたら完成♪

 

【ダイエット中でも食べたいメニュー】

NO,８８

 

【材料】（2〜3人前）
じゃがいも大　　　２コ
海塩　　　　　　　適量
オリーブオイル　　適量

【作り方】
１、オーブンを230〜250℃に温めておきましょう。

２、じゃがいもをしっかり洗って、皮ごと厚さ1〜1.5cmくらいのスティック状に切って水にしばらくさらします。

３、大きめのボウルに水気を切った①をうつして海塩をなじませます。

４、③にオリーブオイルを全体にまわしかけ、オーブントレーにクッキングシートをしいて、じゃがいもの皮を上にして並べます。

５、230〜250℃のオーブンで15〜20分焼き、裏返して更に15分〜20分焼いたら完成です。

 

NO,８９

 

【材料】（2人分）
玉ねぎ　　　　　　中1個
鶏肉　　　　　　　200g
トマト缶　　　　　100g
ニンニクチューブ　1㎝
ショウガチューブ　1㎝
牛乳　　　　　　　200ml
塩　　　　　　　　少々
ターメリック　　　小さじ1
コリアンダー　　　小さじ1
チリペッパー　　　小さじ1
クミン　　　　　　小さじ1

【作り方】（2人分）基本的に強火で炒めていきましょう！
１、フライパンに油を敷いて玉ねぎを切ってあめ色になるまで炒める

２、ニンニクとショウガを加えて炒める

３、1口大に切った鶏肉を加えて炒める

４、肉に焼き色がついたらトマト缶を加える

５、塩を少々加え、トマトの水分が飛ぶまで炒める

６、弱火にして具材の上にスパイス４種を加える

７、牛乳を追加して、強火にし、沸騰させる

８、塩や水で味を調えて完成！

 

NO,９０

 

【材料】(４人分)
豚肩ロースブロック 　500g〜700gくらい
ネギ 　　　　　　　　１本
にんにく 　　　　　　２かけ
しょうが 　　　　　　１かけ
サンチュ・キムチ 　　適量
味噌 　　　　　　　　大さじ１
酒 　　　　　　　　　大さじ３
塩 　　　　　　　　　小さじ１
水 　　　　　　　　　500〜600mlくらい

【作り方】
①ネギはぶつ切りにしてにんにく・しょうがはスライスする。

②鍋にすべての材料をいれ、あくを取り除きながら、１時間〜１時間半ほどことこと煮込めば完成！

※タレは適量のごま油と塩を混ぜるだけ！

 

NO,９１

 

【材料】
辛ラーメン　１袋
水　　　　　 ２００ｃｃ
無調整豆乳 　３００ｃｃ
ネギ 　　　　１０ｃｍほど
ほうれん草 　1株
しめじ 　　　１掴み
卵 　　　　　１個

【作り方】
１、鍋に水と豆乳を入れ沸騰直前まで温める。

２、スープを温めている間に、野菜を食べやすい大きさに切り分けておきましょう。

３、沸騰したら辛ラーメンのものをすべて入れて５分。途中、ネギ、ほうれん草、しめじ、卵も入れる。

４、５分たったら完成。

 

【痩せるサラダ】

NO,９２

 

【材料】
お好みの野菜
(レタス、キャベツ、サラダ菜、パプリカ、ベビーリーフ、ミニトマト)
サバ缶　1/2缶

【作り方】
1、両手の平の大きさの皿にサラダを入れます。

2、サバ缶を開けて、半分をサラダの上に載せる。

サバ缶には、体に必要な油・オメガ3脂肪酸が含まれているので、ドレッシング代わりにかけます。

 

NO,９３

 

【材料】
豆腐　　　　　　1/3丁
ツナ缶（水煮）　半分
キムチ　　　　　40g
ワカメ　　　　　（乾燥2g　水で戻しておく）
無添加鶏がらスープの素　小さじ1/4

【作り方】
1、水を切ったツナ缶、キムチ、水で戻したワカメ、鶏ガラスープの素を混ぜ合わせる。

２、豆腐をカットして軽く混ぜ合わせる。

 

NO,９４

 

【材料】(１人分)
もやし　　　　1/4袋(約50ｇ)
カイワレ大根　1/2パック
豆腐　　　　　1/2丁
ごま油　　　　小さじ１
醤油　　　　　適量
もみ海苔　　　適量

【作り方】
１、もやしを水洗いし水気を切って、耐熱容器に入れます。ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで１分加熱する。

２、粗熱をとったもやしと3等分ほどにしたカイワレ大根をボウルに入れ、ごま油をかけてよく和える。

３、豆腐の上に盛り付けて、もみ海苔をお好みの量をちらし、醤油をかける。たったこれだけです。

 

【健康ドレッシング】
市販や外食のドレッシングには、大量の悪い油や砂糖、果糖ブドウ糖液糖、塩、添加物などが入っているものが多く、お菓子を食べているのと変わらないような場合もあるんです（涙）

NO,９５

 

【材料】
玉ねぎ　　　　 　1/2個
醤油　 　　 　　   大さじ2
本みりん　　　　 大さじ1
お酢　　　　　 　大さじ1
オリーブオイル　 大さじ1
すりおろしニンニク(チューブでもOK) 　お好みの量az
あらびきコショウ　少々

【作り方】
１、玉ねぎはすりおろして、電子レンジで500Wで1分くらいチンする。辛味が好きな方は生でもOKです。

２、そこに調味料を混ぜ合わせて、最後にあらびきコショウを食べる直前にお好みでかけるだけ♪

 

NO,９６

 

【材料】
オリーブオイル　　100cc
白ワインビネガー　50cc
塩　　　　　　　　ひとつまみ
コショウ　　　　　少々

【作り方】
全ての材料を混ぜ合わせれば完成です♪

 

NO,９７

 

【材料】
無糖ヨーグルト　160g
練り白ごま　　　50g
レモン汁　　　　小さじ2
塩　　　　　　　少々

【作り方】
混ぜて完成！

 

NO,９８

 

【材料】
オリーブオイル　大さじ５
豆乳　　　　　　大さじ１
酢　　　　　　　大さじ１
塩　　　　　　　ふたつまみ

【作り方】
蓋付容器に全て入れてシェイクしたら完成！

 

【低糖質デザート】

NO,９９

 

【材料】
無調整豆乳　200ml
オオバコ　　10g

【作り方】
１、無調整豆乳200mlとオオバコ10gをボールに入れてよく混ぜる。

２、600wの電子レンジで約２分加熱してもったりするまで混ぜる。

３、豆乳が入っていたパックかタッパーに戻して冷蔵庫に入れて冷やして食べやすい大きさに切って完成。

 

NO,１００

 

【材料】(15cmの型1個分)
卵　　　　　　　 2個
無糖ヨーグルト　 　　　　 400g(パック1個分)
ラカント(エリスリトール） 60g
オリーブオイル　　　　　　30ml(大さじ2）
レモン汁　　　　　　　　　15㏄(大さじ1)
微粉おからパウダー　　　　 70g
ベーキングパウダー　　　　 4g
冷凍ブルーベリー　　　　　100g

【作り方】
１、ボールに卵2個、プレーンヨーグルト1パック、ラカント60g、オリーブオイル30ml、レモン汁15㏄を入れます。

２、ここでいったんよく混ぜます。すべてがキレイに混ざりきって、ラカントが溶け切ればOKです。

３、2に微紛おからパウダー70g、ベーキングパウダー4gを入れます。

４、そしてよ～く混ぜます。粉が混ざりきって、プルンとした生地になればOK。

５、15cmの型にクッキングシートをしいて、生地を半分だけ入れます。

６、半分まで入れたら、ブルーベリーを3，4割入れます。
冷凍ブルベリーはここまでに溶かしておいてくださいね。

７、残りの生地をゆっくり流し入れます。

８、最後に残りのブルーベリーを全部のせます。

９、180℃に予熱したオ ーブンで約40分焼きます。
中心に串をさして、ネバっとした生地がついていなければ大丈夫です。

１０、ここで食べたいところですが、冷蔵庫で1晩寝かせます。

１１、6等分にして、出来上がりです。