《目次》
１、自己紹介
２、痩せる毎日レシピ100品
NO,１【ビタミン、ミネラル、タンパク質もとれる！ネバネバサラダ】
NO,２【アボカドのわさび醤油和え】
NO,３【 きのこのオリーブオイル炒め】
NO,４【レンコン豚キムチ】
NO,５【これだけでOK？！ さば缶で栄養満点！炊き込みご飯】
NO,６【超時短！栄養満点！キャベツとツナの巣ごもり卵】
NO,７【混ぜて焼くだけ♪納豆とキムチのオープンオムレツ】
NO,８【豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ】
NO,９【ひじきの炊き込みご飯】
NO,10【しらすののっけて丼】
NO,11【便秘改善】もずく麺（1人前）
NO,12【ナスの豚肉巻き（2人前）】
NO,13【めかじきのステーキ（1人前）】
NO,14【鯛めし】
NO,15【1皿で大満足！海鮮冷やしうどん】
NO,16【サバ缶のみそ煮】
NO,17【ひじきご飯】
NO,18【レンチンでOK！ほうれん草とチキンの簡単ココット】
NO,19【作り置きもOK！夏野菜とツナのラタトゥイユ】
NO,20【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】
NO,21【豆腐ハンバーグ】
NO,22【エビのバジル炒め】
NO,23【アボカドのキムチ和え】
NO,24【糸寒天サラダ】
NO,25【紅白ヘルシー鍋】
NO,26【ブロッコリーの梅おかか和え】
NO,27【サバ缶のカルパッチョ】
NO,28【きのこのキムチ和え】
NO,29【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】
NO,30【サバ缶キムチスープ】
NO,31【トマトマーボー豆腐】
NO,32【もやしと人参のナムル】
NO,33【しらたきラーメン】
NO,34【ブロッコリーの卵サラダ】
NO,35【鮭のホイル焼き】
NO,36【豆腐とカイワレのサラダ】
NO,37【キャベツとツナのトマト煮】
NO,38【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】
NO,39【ぶりのみぞれ鍋】
NO,40【大根とツナの煮物】
NO,41【きのことチーズのリゾット】
NO,42【ほうれん草とツナのゴマ和え】
NO,43【サムゲタン風チキン雑炊】
NO,44【バターねぎチキン】
NO,45【キャベツ塩昆布和え】
NO,46【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】
NO,47【アボカドよだれ鶏の作り方】
NO,48【オートミールのおにぎり】
NO,49【オートミールリゾット】
NO,50【アボカド納豆】
NO,51【レンジホイコーロー】
NO,52【鮭のホイル焼き】
NO,53【大根サラダ】
NO,54【究極のオートミールレシピ】
NO,55【卵としらすのお粥】
NO,56【おにぎらず】
NO,57【長芋とマグロの韓国風ネバネバ】
NO,58【豆腐と長芋のふわふわ焼き】
NO,59【きゅうりと長芋のワサビ漬け】
NO,60【マグカップでできる、トマトチーズリゾット】
NO,61【鮭缶のポトフ】
NO,62【ミニトマトのしょうがマリネ】
NO,63【マグカップでできる、オートミールカップチャーハン】
NO,64【低糖質キャベツともやしの包み焼き】
NO,65【無限ゆで卵】
NO,66【レンジで簡単茶碗蒸し】
NO,67【メインを張れるブロッコリーレシピ】
NO,68【カリカリゴボウチップ】
NO,69【ゴボウと牛肉のきんぴら】
NO,70【痩せる焼きそば】
NO,71【もやしの鯖キムチ和え】
NO,72【鯖のキャベツ蒸し】
NO,73【フライパン一つでできる、サバ缶でアクアパッツァ】
NO,74【フライパン一つでできる、豚肉ともやしの蒸し焼き】
NO,75【痩せるからあげ】
NO,76【ブロッコリーご飯】
NO,77【豆腐とキムチのチヂミ】
NO,78【ささみのキムチーズ】
NO,79【キムチと納豆のネバネバ丼】
NO,80【激痩せピザ】
NO,81【痩せるパスタレシピ】
NO,82【なめこと納豆の味噌汁】
NO,83【卵を落とすだけ！おかず味噌汁】
NO,84【野菜たっぷり和風スープ】
NO,85【鮭の豆乳チャウダー】
NO,86【サムゲタン風もち麦入りスープ】
NO,87【もずくスープ】
NO,88【おろし人参スープ】
NO,89【アオサのスープ】
NO,90【卵×チーズの最強ダイエットスープ】
NO,91【きのことカボチャの和風豆乳スープ】
NO,92【マグカップでできる、糖質OFFふわふわチョコケーキ】
NO,93【痩せる高たんぱく質ジェラード】
NO,94【型不要の究極ダイエットレアチーズケーキ】
NO,95【最強ダイエット大福】
NO,96【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】
NO,97【ヨーグルトおから蒸しパンの作り方】
NO,98【焼かないで作れる痩せるブラウニー】
NO,99【超低糖質きな粉ケーキの作り方】
NO,100【手作り豆腐の生クリーム】
１、自己紹介
こんにちは！ いつもTwitterやYoutubu、ブログをご覧いただきありがとうございます。
今でこそ−12キロ痩せて、多くの方にダイエット指導をしている私ですが、小学校5年生の頃からダイエットをし、体重に一喜一憂していました。
何を食べても太るんじゃないかという思い込みから食べることが苦痛になり、極度の食事制限ダイエットを行ったこともあります。
便秘、肌荒れ、フラつき、パサパサの髪、寝起きの悪さ、PMS、貧血、憂鬱感。体重が増える恐怖から1日10キロランニングをしても増えていく体脂肪。
そんな私は保健師となり、食事指導をする立場となったことで、食べる”ほど”に代謝を上げることに成功！３食おいしく食べるだけで、 気づけば−12kg痩せることができたのです！
食事と向き合うことで代謝の循環のみならず、貧血や寝起きの悪さ、日々の活力、PMS、肩こり、腰痛、精神的な不安定さなども解決！出産後も「食べるだけ」で、３か月で妊娠前の体重に戻り。産後５か月には５号サイズに！
栄養を意識して食べただけで無理なく簡単に理想の体型を手に入れられたのです。その実験からわかったこと。それは、ダイエットに必要なのは、激しい運動でもなければ、食べないということでもないということ。
『何をどう食べるのか』
私が栄養学と体のメカニズムを理解してからは、心で納得し、バランスのとれた食事を続けられるようになれました。 ぜひ、『痩せる毎日レシピ100品』を通してあなたにも食事で人生が変わる体験をしてほしいと思います。
わたしが－12キロ痩せるために行ったダイエットの中から無理せず、健康的に痩せるための方法のみを厳選し、ダイエット講座にまとめました。
私はこの講座の内容を実践するようになってからは、ダイエットの副作用でありがちな
・頭がぼんやりする
などの副作用をさけて、むしろ
・頭がスッキリする
健康的な身体を手に入れる事ができました！
講座の内容は健康的に痩せたい方には
気になる方は、下記からお選びください。
痩せる毎日レシピ
NO,１
ビタミン、ミネラル、タンパク質もとれる！ネバネバサラダ
【材料】 好きな葉野菜（ベビーリーフや水菜、キャベツなど）
【作り方】
２、その上から長芋、オクラ、納豆をのせて最後に温泉たまごをトッピング。
３、最後にお醤油とオリーブオイルを回しかけます。食べる直前に納豆と温泉たまごが全体にいきわたるように和えれば出来上がりです。
NO,２
【アボカドのわさび醤油和え】
【材料】 アボカド 1個
【作り方】
NO,３
【 きのこのオリーブオイル炒め】
【材料】 お好きなきのこたっぷり
【作り方】 １、きのこを、食べやすく小房に分けたり、一口大に切って、フライパンにオリーブオイルをひき炒める。
２、あとは蓋を閉めて蒸し焼きに。最後に塩胡椒で味を整えます。
NO,4
【レンコン豚キムチ】
【材料】 レンコン 100g
【作り方】 ２、豚肉の色が変わったらレンコンを入れ蓋をして蒸し焼きに。
３、火を止めてからキムチを入れて全体を和えれば出来上がり。
NO,5
【これだけでOK？！ さば缶で栄養満点！炊き込みご飯】
【材料（3人分）】 米 2合
【作り方】 ２、洗った米を炊飯器に入れ、①と②を加えて軽く混ぜ合わせ、水を規定量いれ炊飯する。
３、炊き上がったらよく混ぜて、器に盛り、万能ネギを散す。
NO,6
【超時短！栄養満点！キャベツとツナの巣ごもり卵】
【材料（1人分）】 キャベツ 3枚程度
【作り方】 ２、1を器に入れ、真ん中を少し凹ませ卵を落とす。
３、爪楊枝で黄身に3箇所程穴をあけ、塩胡椒をふりかけ、ラップをかける。
４、600wのレンジで3分ほど加熱する。
５、お好みで醤油をかける。
NO,7
【混ぜて焼くだけ♪納豆とキムチのオープンオムレツ】
【材料（1人分）】
【作り方】 ２、余熱したスキレット（フライパン）にバターをしき、1を流し入れ３、大きく混ぜる。その上に納豆をのせる。
４、蓋をかぶせて弱火で3〜5分ほど焼く。お好みのかたさになったらできあがり。
５、刻みのりと万能ネギをかけて食べる。
NO,8
【豆腐でカサ増し！スパニッシュオムレツ】
【材料（4人分）】 卵 3個
【作り方】 ２、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒め、塩胡椒をふる。
３、溶き卵、豆腐、パプリカ、スライスチーズをちぎっていれた卵液に粗熱が取れた2を入れ混ぜ合わせる。
４、フライパンにオリーブオイルをいれて中火で熱する。3の卵液を流し入れ、菜箸で大きく数 回混ぜ、半熟状になったら木べらで形を整える。ふたをして弱火にし、5分ほど焼く。
５、大きめの皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、生地を滑らせて戻し入れ、再びふた をして5分ほど焼き食べやすい大きさに切って食べる。
NO,9
【ひじきの炊き込みご飯】
【材料】 お米 2合
【作り方】
NO,10
【しらすののっけて丼】
【材料】 しらす 適量
【作り方】
NO,11
【便秘改善】もずく麺（1人前）
【材料】 生もずく お好きな量（味のついていないもの）
【作り方】 ※めんつゆの手作り方法
【材料】
【作り方】
NO,12
【ナスの豚肉巻き（2人前）】
【材料】 ナス 2本
【作り方】 ２、ナスに豚肉を巻きつけて皿に乗せ、ラップをしてレンジで7−8分温めて火を通す
３、火が通ったら、ポン酢をかけて鰹節をかけて完成
NO,13
【めかじきのステーキ（1人前）】
【材料】
【作り方】 ２、フライパンにオリーブオイルを入れて両面をよく焼く
３、わさび醤油は醤油にチューブのわさびを好みの量を入れる。
NO,14
【鯛めし】
【材料（2人前）】
A
B
【作り方】 お米2合（水に浸して準備出来たもの）とBを加えて、だし汁400mlを素早く注ぐ ２、漬け込んでおいた鯛の切り身をのせて炊く
３、炊きあがったら、鯛の小骨を取り除き炊けたご飯とさっくり混ぜ合わせ、お茶碗に盛る。好みで三つ葉を添えてどうぞ召し上がれ
NO,15
【1皿で大満足！海鮮冷やしうどん】
【材料 1人分】 えのき 1袋
★つゆ
【作り方】 ２、各トッピングを準備する。
３、全ての材料を盛り合わせる。
NO,16
【サバ缶のみそ煮】
【材料（2人分）】 サバ水煮缶 1缶
【作り方】
２、サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。
３、火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。
４、みりんを入れる。
５、盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。
NO,17
【ひじきご飯】
【材料（2人分）】 ひじき 100g
【作り方】 ２、米・醤油・みりん・酒を炊飯器に入れ水加減をします。
３、ひじき・にんじん・油揚げを入れ炊きます。
NO,18
【レンチンでOK！ほうれん草とチキンの簡単ココット】
【材料（1人分）】 ほうれん草 １摘み
【作り方】 ２、卵を割り入れ、塩、こしょうをふる（爆発防止のため黄身に爪楊枝で穴をあける）
３、ふんわりラップをし600Wで2分程度加熱する
４、仕上げにパセリをかける
NO,19
【作り置きもOK！夏野菜とツナのラタトゥイユ】
【 材料（4人分）】
【作り方】 ２、耐熱容器に玉ねぎ、オリーブオイル、にんにくチューブを入れ、軽く混ぜる
３、ふんわりラップし、600Wで1分加熱する
４、取り出した耐熱容器にパプリカ、ズッキーニ、ツナ、トマト缶、砕いたコンソメキューブを入れ、ふんわりラップし5分加熱する
５、軽く混ぜて（味が薄ければ、塩やコンソメで調整）、再度ふんわりラップし5分程度加熱する
NO,20
【片付け簡単！鮭ときのこのホイル焼き】
【材料（1人分）】
【作り方】 ２、アルミホイルを長めにカットし、野菜、しめじ、鮭の順に置く
３、鮭に酒をかけたら、味噌をぬる
４、隙間ができないようにアルミホイルでしっかり包む
５、フライパンに少量の水と4のホイルを入れ、蓋をして中火にかける。火加減の目安は中火で4分かけた後、弱火に落として7〜8分。計11〜12分が目安です。
NO,21
【豆腐ハンバーグ】
【材料】 豆腐 1/2パック
添え野菜、
（キャベツ・水菜・人参 ）適量
【作り方】 2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。
4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。
NO,22
エビのバジル炒め】
【材料】 エビ 200g
A バジル 乾燥大さじ１
【作り方】 ２、エビは殻を取り、背わたを取り除き、塩でもみ洗いする。水気を拭き取る。エリンギは１cm幅に長細く切る。
３、フライパンにオリーブ油を入れ、エビの両面を焼き、エリンギを入れ炒める。エリンギに火が通ったらAを入れからめる。
NO,23
【アボカドのキムチ和え】
【材料】 アボカド １個
【作り方】
NO,24
【糸寒天サラダ】
糸寒天は水で戻し、水気を絞り、お好みの野菜と盛り付ける
NO,25
【紅白ヘルシー鍋】
【材料2人分】
豚肉 100 g
A だし汁 200 g
【作り方】 ２、 A を鍋に入れ煮立て、1の材料を加えて一煮立ちしたら、大根おろし、人参おろしを入れ、さらにひと煮立ちさせる。
NO,26
【ブロッコリーの梅おかか和え】
【材料】 ブロッコリー 1/4株
【作り方】 ２、ボールに梅肉と削り節、オリーブ油と醤油を少々入れブロッコリーを混ぜ合わせる。
NO,27
【サバ缶のカルパッチョ】
【材料】 サバ水煮缶 3/4缶
【作り方】
2、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを広げて盛り付け、上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。ポン酢とゴマ油を少々かける。
NO,28
【きのこのキムチ和え】
【材料】 しめじとマイタケ １00g
【作り方】 2 キムチをみじん切りして、1と和えゴマ油としょう油を少々加え味を整える。
NO,2９
【甘塩鮭と野菜のマヨ炒め】
【材料】
【作り方】 2、フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を両面焼き、いったん取り出す。
3、2のフライパンに、少し油を足しキャベツと、もやしを炒める。
鮭を戻し入れ、混ぜ合わせAを加えて炒め合わせる。
NO,30
【サバ缶キムチスープ】
【材料】 サバ水煮缶 1/4(缶汁大さじ2)
ゴマ油 少々
【作り方】 2、鍋にゴマ油を熱し、キムチを炒める。熱々になったら、サバ缶と缶汁、水、酒、たまねぎ、人参、ネギ、しめじ、豆腐を加えて煮る。
3、煮たったら、味噌を溶き入れ、ニンニクを加えて2分程煮る。
NO,31
【トマトマーボー豆腐】
【材料】 豆腐 1パック
米粉(片栗粉) 小さじ１(水小さじ2)
【作り方】 2、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
3、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。
NO,32
【もやしと人参のナムル】
【材料】
【作り方】 2、 耐熱容器に、もやし、人参、しめじを入れて、塩をふり、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
3、2にゴマ油、しょう油、すりごまを加え混ぜ合わせる。
NO,33
【しらたきラーメン】
【材料】
A
水 300ml
【作り方】 2、鍋にゴマ油は熱し、生姜とニンニク、ひき肉を入れて炒める。ひき肉に火がとおったら、野菜を加えて炒め合わせる。
3、2にAを加えて混ぜ、しらたきと水、スープの素を加える。グツグツと煮たったら完成。
NO,34
【ブロッコリーの卵サラダ】
【材料】 ブロッコリー 1/4株
A
【作り方】 2、ブロッコリーを、耐熱容器に入れ、水を大さじ１ふりラップをして、電子レンジで1分加熱する。
3、ブロッコリー、茹で卵を盛り付け、Aをかける。
NO,35
【鮭のホイル焼き】
【材料】
【作り方】 2、アルミホイルを大きめに広げ、野菜としめじをのせ、上に鮭その上にバターをのせ、醤油をふる。アルミホイルで包み口をしっかり閉じる。
3、フライパンに2をのせふたをする。中火で2分弱火で6分蒸し焼きにする。
NO,36
【豆腐とカイワレのサラダ】
【材料】 豆腐 1/2パック
【作り方】 2、ボールに、豆腐、カイワレAの調味料を加えて、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。
3、器に盛りいりゴマをふる。
NO,37
【キャベツとツナのトマト煮】
【材料】 キャベツ 1/4個
【作り方】 2、鍋にキャベツの1/3量を敷き、たまねぎ、マイタケ、ツナの半量を広げる。同様にもう一度重ね、残りのキャベツをのせる。
3、トマト缶,水,調味料を入れてふたをする。強火で2分弱火で10~12分加熱する。
NO,38
【キャベツとしめじの豚しゃぶ蒸し】
【材料(1人分)】
【調味料】
【作り方】 2 フライパンにキャベツ、しめじを入れ、豚肉を広げながら並べ、
3 酒をふり、水を注いで、ふたをして中火にかけていきます。煮たったら、弱火にして7~8分、豚肉に火が通るまで蒸して完成。
※人参を薄切りにして加えると彩りが綺麗かも（＞＜）
NO,39
【ぶりのみぞれ鍋】
【材料（２人分）】 ・ぶり ２切れ（２００ｇ）
【調味料】
【作り方】 ２、だし汁を煮立たせ、しょうゆ、みりん、酒、大根おろし、生姜を入れる。
３、沸騰したら食べやすく切った、ぶり、白菜、しめじを入れる。
４、白菜に火が通ったら豆腐、水菜、ネギ、わかめを入れ、温めれば完成。
NO,40
【大根とツナの煮物】
【材料（３人分）】
【調味料】
【作り方】 ２、耐熱皿に並べ、 ふんわりとラップし、500 W の電子レンジで10分加熱。
３、鍋に水、醤油、みりん、白だし、大根を入れ、蓋をして煮立たせる。
４、煮立ったらふたを取り、弱めの中火にし、ツナ缶を入れ、落し蓋をして20分ほど煮ます。
５、大根が中まで火が通ったら、完成。お好みで小ねぎを散らして完成ですが、煮ている間に具沢山豚汁をつくっていきましょう。
NO,41
【きのことチーズのリゾット】
【材料(1人分)】 ・オートミール 30g
【調味料】
【作り方】 2 卵とチーズを入れて、スープジャーに入れて完成。
NO,42
【ほうれん草とツナのゴマ和え】
【材料(1人分)】 ・ほうれん草 1/3束
【調味料】
【作り方】 2 ボウルにほうれん草とツナ缶の汁をきったツナ、わかめ、すりごま、しょうゆ、みりんを加えて和えて完成。
NO,43
【サムゲタン風チキン雑炊】
【材料(1人分)】 ・鶏もも肉 100g
【調味料】
【作り方】 2 スープジャーに入れ、粗挽きこしょうを適量ふって完成です！
NO,44
【バターねぎチキン】
【材料(1人分)】
【調味料】
【作り方】 2 フライパンにバター半量を中火で熱し、鶏肉を皮側からへらで押さえながら2~3分焼く。空いた横で、しめじも焼いて、裏返して弱火にし、しめじだけ取り出します。肉はふたをして4~5分蒸し焼きにし、器に盛る。
3 フライパンの余分な脂をふき、残りのバター、ねぎ、白ワイン、しょう油を入れてさっと炒め、肉にかけ、しめじも一緒に盛り付けたら完成
NO,45
【キャベツ塩昆布和え】
【材料(1人分)】 ・キャベツ 3枚
【調味料】
【作り方】
NO,46
【鮭とブロッコリーのマヨネーズ蒸し】
【材料(1人分)】 ・鮭(切身) 1切れ
【調味料】
【作り方】 2 フライパンに鮭、ブロッコリー、マイタケ、ミニトマトを入れ、オリーブオイルを回しかけ、ふたをして、弱めの中火で6~7分蒸し焼きにする。
3 マヨネーズと粉チーズを混ぜ、加えて、全体に行き渡らせるように大きく炒め合わせて完成。
NO,47
【アボカドよだれ鶏の作り方】
【材料２人前】
（アボカドソース）
【作り方】 ２、スプーンを使って皮を取り除きます。皮に沿うようにスプーンを入れることで綺麗に皮と身をとり外すことができます。
３、くりぬいたアボカドを容器に入れつぶします。そこにアボカドソースの調味料を全て入れ、よく混ぜてください。これでソースは完成です！
（よだれ鶏）
２、鶏胸肉が被る位のお水を鍋に入れ沸騰させます。
３、ポコポコと沸騰してきたら鶏胸肉を入れる。この時にしっかりと鶏肉が浸るようにしてください。
５、鍋から取り出し薄くそぎ切りにしていきましょう。
６、お皿に盛り付けて、アボカドソースをかければ完成
NO,48
【オートミールのおにぎり】
【材料(1人分)】
【作り方】 ２、電子レンジで1分30秒加熱する。枝豆と塩昆布を混ぜ、おにぎりの様に握る。のりを巻く。
NO,49
【オートミールリゾット】
【材料(1人分)】
A
【作り方】 ２、器に盛り付け、お好みでこしょうをふる。
NO,50
【アボカド納豆】
【材料(1人分)】
【作り方】 2 、 納豆に亜麻仁油としょう油を入れ混ぜ合わせる。
3 、アボカドに納豆をのせ、のりをふりかける。
NO,51
【レンジホイコーロー】
【材料(1人分)】 豚こま切れ肉 100g
A
【作り方】 ２、 耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみこむ。
３、 2にラップをふんわりとかけ電子レンジで2分30秒加熱する。野菜とマイタケを加えてざっと混ぜ、同様に2分30秒加熱する。
NO,52
【鮭のホイル焼き】
【材料(1人分)】
【作り方】 2、アルミホイルを大きめに広げ、野菜、きのこをのせ、鮭をのせる。塩こしょう、バター、ミニトマトをおき、アルミホイルをしっかり閉じ、オーブントースターで、15分程焼く。
NO,53
【大根サラダ】
【材料】 大根 5㎝
【作り方】
NO,54
【究極のオートミールレシピ】
【材料】 ・オートミール ３０g（大さじ３）
【作り方】 ２、卵を割り、白身を１のオートミールに入れて混ぜる。卵黄は最後に使うのでよけておきます。そしてレンジで２０秒温めます。
３、２を良く混ぜて、そこに納豆とキムチを混ぜたものをかける。
４、真ん中をくぼませて、そこに卵黄をおく。
５、最後にネギをパラパラとちらし、お好みで醤油をたらり。
NO,55
【卵としらすのお粥】
【材料1杯分】 オートミール 30g
【作り方】 ２、オートミールがふやけたら中火にして溶き卵を加える。
３、卵に火が通ったら器によそい、しらす・小ネギ・乾燥わかめをのせて完成。
NO,56
【おにぎらず】
【材料1個分】 オートミール 40g
【作り方】 ２、温かいうちに塩少々を加えて軽く混ぜる。
３、フライパンで塩胡椒した目玉焼きを作り、おにぎらずを作っていく。
４、まな板の上にラップを広げて敷き、その上に焼き海苔を角を正面に置き、真ん中にオートミールの半量をのせる。
５、 レタス、目玉焼き、ツナを順に重ね、好みでマヨネーズをかける。その上にレタスを重ね、オートミールの半量をのせる。
６、海苔の角を前後、左右の順に折りたたみ、とじ目を下にしてラップで包んで5分程なじませる。
７、包丁を濡れ布巾で湿らせ、ラップの上から半分に切る。
NO,57
【長芋とマグロの韓国風ネバネバ】
【材料】 長芋 100g
【作り方】 2、長芋100gの皮をむき5㎜角に切ります。
3、マグロ100gを細かく切り、たたきます。
4、オクラ、長芋、マグロをボウルに入れて、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1、煮切りみりん小さじ2、豆板醬小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、レモン汁小さじ1/2を入れて混ぜ合わせます。
5、皿に盛りつけて、白いりごまを適量かけます。
NO,58
【豆腐と長芋のふわふわ焼き】
【材料】 長芋 100g
【作り方】 2、豆腐をボウルに入れ、細かくなるまでつぶします。
3、ボウルの中に長芋・ツナ水煮缶1缶、卵1個、米粉大さじ2、本みりん小さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ、よく混ぜ合わせます。
4、フライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ1を入れ、3を流し入れます。
5、ふちが焼けてきたら蓋をして弱火で約8分、蒸し焼きにします。
6、卵に火が通ったら火からおろします。
NO,59
【きゅうりと長芋のワサビ漬け】
【材料】
【作り方】 2、長芋100gを短冊切りにします。
3、ビニール袋にしょうゆ大さじ1/2、煮切りみりん大さじ1、塩昆布5g、わさび大さじ1/2を入れ、1と2を入れてよく揉みこみます。
4、空気を抜いて口をしめ、冷蔵庫で1時間寝かせます。
NO,60
【マグカップでできる、トマトチーズリゾット】
【材料】 ご飯(雑穀米) こぶし１つ分
【作り方】 2、トマトピューレ 30gを入れます。
3、卵1個、ツナ缶 50gを入れます。
4、解凍し、小分けにした冷凍ブロッコリーを入れて、よく混ぜます。
5、ピザ用チーズ20gを上からのせます。
6、ラップをせずに、600wのレンジで4分加熱。取り出したらドライバジルをかけて完成です。
NO,61
【牛肉のチャプチェ風温玉のせ】
【材料(1人分)】 牛肉(小間切れ) 80g
ゴマ油 大さじ1/2 (炒め用)
【作り方】 ２、 フライパンにゴマ油、ニンニク、しょうがを弱火で熱し、香りが出たら牛肉を炒める。肉の色が変わったらしらたきを加え、水分がとぶまで炒める。
３、 しいたけ、ピーマン、パプリカを加えて炒め合わせBを加えて全体にからめる。器に盛り付け、温玉をのせる。
NO,61
【鮭缶のポトフ】
【材料(1人分)】 鮭水煮缶 小1缶
水 200cc
【作り方】 2 1に鮭を入れてひと煮立ちさせ、塩こしょうで味をととのえる。
NO,62
【ミニトマトのしょうがマリネ】
【材料】
ミニトマト 6個
【作り方】
NO,63
【マグカップでできる、オートミールカップチャーハン】
【材料】 オートミール 30g
【作り方】 2、マグカップを取り出し、一度混ぜてぽろぽろにしますよ。
3、ごま油少々、鶏ガラスープの素小さじ½、無添加コンソメ小さじ⅓、刻みネギお好みの量を入れて、全体がホロホロになるようによく混ぜます。
4、卵を入れて、全体をさっくり混ぜて、600Wで1分半転じて加熱します。
5、レンジから取り出し、軽く混ぜて、塩コショウで味を整えます。
NO,64
【低糖質キャベツともやしの包み焼き】
【材料】 ・卵 2個
【作り方】 ２、キャベツともやしを耐熱ボールに入れ、ラップをしてレンジ600wで5分加熱する。
３、ボールに卵2個・だし・塩こしょうを入れて混ぜる。
４、フライパンにごま油・溶き卵を入れ、菜箸で大きく混ぜ合わせる。
５、半熟状態になったら火を止めて、中央にキャベツともやしをのせ、両端を折り畳み形を整える。
６、お皿をフライパンの上にかぶせ、ひっくり返して完成です。
NO,65
【無限ゆで卵】
【材料】 ・卵 3個
【作り方】 ２、中火〜弱火で8分茹でます。
３、火を止めてすぐに冷水でさまし、殻をむきます。
４、ゆで卵を縦4等分にする。
５、ボールに海塩、ごま油、黒胡椒少々入れ、卵を優しく入れてしらすも加え和えます。
６、器に盛り付け、小ネギを散らして完成
NO,66
【レンジで簡単茶碗蒸し】
【材料】 ・卵 1個
【作り方】 ２、水、鶏ガラスープの素、海塩を加え混ぜる。
３、すりおろした山芋と豆腐を崩して入れ混ぜる。
４、しめじはラップをしてレンジで500w30秒加熱する。
５、マグカップに加熱したしめじを入れ、青ネギを加え、混ぜます。
６、ふんわりラップをして、レンジ500wで1分半加熱する。取り出して混ぜる、→再びレンジ500w40秒加熱。→混ぜ→さらに500w30秒加熱する
７、桜エビを乗せて完成
NO,67
【メインを張れるブロッコリーレシピ】
【材料(２人分)】 ★ブロッコリー 1/2株
【作り方】 ２、豆腐は水を切って、食べやすい大きさに切ります。
３、ネギは斜め薄切りにします。
４、油を引いたフライパンに、にんにくとしょうがを入れ、熱して香りを立たせます。
５、ブロッコリー、ネギ、干し桜エビを炒めます。
６、全体に炒められたら豆腐を加えて軽く炒め、酒を回しかけます。
７、最後に塩、こしょうで味を調えて完成です。
NO,68
【カリカリゴボウチップ】
【材料】 ゴボウ 1本
【作り方】 ２、酢水に10分さらします。
３、ザルにあげて水気をよく切ります。キッチンペーパーなどでよく水気を取ります。
４、オリーブオイルを引いて、カリカリになるまで焼きます。
５、お好みで塩をふって完成♪
NO,69
【ゴボウと牛肉のきんぴら】
【材料】（４人分） ・牛モモ肉の細切れ 300g
【作り方】 2、フライパンにココナッツ油を熱し、水気を切ったゴボウを入れて軽く炒める。全体に油が回ったら牛肉をほぐしながら加える。
3、肉がほぐれて6割程度火が通ったところで、本みりん、醤油の順に調味料を加える。汁気がだいたいなくなったらできあがりです。
NO,70
【痩せる焼きそば】
【材料（４人分）】 ・豚もも肉（薄切り） 100g
◎調味料
【作り方】
NO,71
【もやしの鯖キムチ和え】
【材料】（2人分） ・もやし 1袋
【作り方】 ２、水気を切って、ほぐした鯖の水煮缶を汁ごと、キムチ、しょうゆを加えてまぜる
NO,72
【鯖のキャベツ蒸し】
【材料】（2人分） ・キャベツ ½コ
【作り方】
２、フライパンにキャベツ、鶏がらスープの素、鯖の水煮缶を汁ごと入れて蓋をして5・6分蒸す
３、ゴマ油を回しかけて、お好みで柚子こしょうやしょうがを加えて鯖を崩しながら混ぜる
４、器に盛ってお好みで、柚子コショウ・しょうがやごま、しらすなどをトッピング♪
NO,73
【フライパン一つでできる、サバ缶でアクアパッツァ】
【材料(2人分)】 ・サバ缶（水煮) 1缶
〇下ごしらえ
【作り方】 2、いい香りがしてきたら、水煮のサバ缶を汁ごと入れます。
3、ブロッコリー、ミニトマト、しめじ、白ワイン、水を入れ、ふたをして2.3分待ちます。完成
NO,74
【フライパン一つでできる、豚肉ともやしの蒸し焼き】
【材料】(1人前) ・豚モモ肉(薄切り） 100g
【作り方】 1、下味を付けた豚もも肉でもやしを巻いていきます
2、フライパンに並べていきます。大さじ2のお水を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
3、片面が焼けたら、ひっくり返して、もう片面も蒸し焼きにしていきます。
4、豚肉に火が通ったら、皿に取り出し、ねぎをかけて完成です
NO,75
【痩せるからあげ】
【材料(2人分)】 ・鶏肉 300g
【作り方】 ②鶏肉を一口サイズに切って水気をしっかり拭き取ります。
③ポリ袋に②と◎の調味料を入れ全体によく揉み込み、30分おきます。
④フライパンを中火で熱しオリーブオイルをひく。
⑤おからパウダーを全体にまぶして鶏肉を皮から焼く。片面３分焼いてひっくり返してさらに３分焼く。
⑥揚げ物用のバットの上に取り出し、５分おいて味を落ち着かせたら完成。
NO,76
【ブロッコリーご飯】
【材料】(4人分) ・お米 ２合
【作り方】 ２、お米２号をとぎ、浸水させておく
３、お米を浸水させている間に、ブロッコリーを房と茎に切り分け、キノコも食べやすいサイズにカットする
４、浸水させたお米から、大さじ5杯分のお水を抜く
５、お米にお酒大さじ１と鶏ガラスープ小さじ１加える
６、水切りしたツナ缶とを入れ、よく混ぜる
７、キノコとブロッコリーを丸ごと入れ、普通モードで炊飯開始！
８、炊き上がったご飯に鶏ガラスープのもととオリーブオイルを入れ、塩こしょうで味を整える
NO,77
【豆腐とキムチのチヂミ】
【材料】（1人分） ・豆腐 150g程度（３パック入りのもの１つ）
【作り方】 ２、片栗粉を加えて混ぜる。
３、ニラ・キムチ・醤油・塩こしょうを加えて混ぜる。
４、ごま油で熱したフライパンに流し込み、平らにする。
５、片面焼けたらひっくり返し、チーズをかける。
６、フタをして３分焼いたら出来上がり♪
NO,78
【ささみのキムチーズ】
【材料】（2人分） ・ささみ 200g
【作り方】 ２、チーズとキムチを挟んで巻いて、つまようじで止める。
３、オリーブオイルをフライパンんで熱する。
４、片面に焼き色がつくまで焼く。
５、焼き色がついたら裏返し、フタをして中火で４分焼いたら完成♪
NO,79
【キムチと納豆のネバネバ丼】
【材料】（1人分） ・オクラ 2～3本（冷凍でもOK）
【作り方】 冷凍オクラを解凍しておき→材料を全て混ぜて→ごはんの上でぶっかける（笑）以上！
NO,80
【激痩せピザ】
【ピザソースの材料】（約130ml ） ・トマトピューレ 100ml （トマトジュース で代用可）
【作り方】 【ピザの材料(１人前)】 ・オートミール 30g
【作り方】
②分量外のオリーブオイルをフライパンに多めに入れて①を入れる。厚みが均等になるようスプーンでならし、強火でしばらく焼いていきます。
③つなぎの代わりにチーズをのせてから、手作りのピザソース・チーズ・お好みの具材(今回はキノコ)を入れて蓋をして具材に火が通ったら完成です！
NO,81
【痩せるパスタレシピ】
【材料】（1人分） ・ゼンブヌードル １束（80g）
【作り方】（1人分） ２、フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて弱火で温める
３、玉ねぎ、シーフードミックス、しめじを入れて炒める
４、火が通ったら、トマト缶を入れて混ぜる
５、温まったら、冷凍ほうれん草を入れる
６、塩こしょう、無添加コンソメで味を整える
７、茹であがったゼンブヌードルをソースと混ぜ合わせる
８、味見をして調整する
NO,82
【なめこと納豆の味噌汁】
【材料（2人分）】
【作り方】
NO,83
【卵を落とすだけ！おかず味噌汁】
【材料（2人分）】 卵 2個
【作り方】 ２、鍋にだし汁をいれて火にかけ、野菜としめじを入れ2分ほど煮る。
３、卵を割り入れ、蓋をして3分ほど煮る。あとは火をとめて余熱で3分ほど蒸らして完成。
NO,84
【野菜たっぷり和風スープ】
【材料】 大根 1/3本
【作り方】 2.切った材料を全てを大きめの鍋に入れ、水を600ml加えたら出汁パックも一緒に入れて火にかけます。大根、人参、じゃがいもに火が通ったら酒、塩、生姜を入れて味を整えます。
NO,85
【鮭の豆乳チャウダー】
【材料】 鮭 200g
【作り方】 2.鍋に材料と水600ml（分量外）と入れ火にかけます。グツグツしてきたらアボカドと豆乳を加えてもう一煮立ちさせたら火を止めて、味噌をといたら出来上がり。
NO,86
【サムゲタン風もち麦入りスープ】
【材料】 鶏ムネ肉 200g
【作り方】 2.鶏ムネ肉をフライパンで油をしかず皮目から焼いていきます。鶏肉から油が出るのでキッチンペーパーなどで余分な脂は取りましょう。
3.焼き目がついたらそこに白ネギ、生姜を入れ材料にひたひたになるぐらい水を加えて煮込みます。最後塩で味を整えます。
NO,87
【もずくスープ】
【材料（2人分）】 生もずく 50g
【作り方】 ２、水を鍋に入れて、鶏がらスープの素を入れて火にかける。
３、沸騰したらえのき・もずくを入れる。
４、火が通ったら完成。あおさと刻みネギを入れる。
NO,88
【おろし人参スープ】
【材料】 人参 1/2本
【作り方】 2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。
NO,89
【アオサのスープ】
【材料(1人分)】 アオサ 大さじ1程
【作り方】
NO,90
【卵×チーズの最強ダイエットスープ】
【材料（1人分）】 卵 1個
【つくり方】 １、卵は溶きほぐす。タマネギは粗みじん切りにし、小松菜は1cm幅のざく切りにする。キノコは適度な大きさ切る。
２、小さめの耐熱ボウルに卵とコショウ以外の材料を入れて軽く混ぜ合わせる。
３、ふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
４、いったん取り出して（1）の溶き卵を加え、ラップを戻してさらに3分加熱する。
５、器に盛って粗びきコショウとオリーブオイルをかければ完成！
NO,91
【きのことカボチャの和風豆乳スープ】
【材料(2、3人分)】 冷凍かぼちゃ 200g
【作り方】 2、玉ねぎも薄切りにする
3、熱した鍋にオリーブオイルを敷いて、玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、きのこも加えて炒める
4、3に冷凍かぼちゃと水200㏄を加え、沸騰してかぼちゃに火が通ったら無添加コンソメ、豆乳を加えて少し煮詰める
5、最後に刻んだ小ねぎを散らして出来上がり。
NO,92
【マグカップでできる、糖質OFFふわふわチョコケーキ】
【材料】 おからパウダー 大さじ3
【作り方】 2、エリスリトール大さじ1を入れます。
3、ココア大さじ1・ベーキングパウダー1/2を入れ、かき混ぜます。
4、全体が良くまざったら、卵1個入れます。
5、オリーブオイル大さじ1、無糖ヨーグルト40gを入れよく混ぜます。
6、ラップをせずに、600Wのレンジで2分程度加熱します
NO,93
【痩せる高たんぱく質ジェラード】
【材料】 無糖ヨーグルト 100g
【作り方】 2、冷凍ベリーを入れてさらに混ぜて、冷凍庫で1時間冷やします。
3、冷凍庫から取り出し、滑らかになるまで混ぜたら、出来上がり♪
NO,94
【型不要の究極ダイエットレアチーズケーキ】
【材料】 無糖ヨーグルト 1パック(400g)
【作り方】 ②常温に置いて柔らかくなったクリームチーズをボールに入れてダマにならないように混ぜて、①を半量入れてよく混ぜます。
③②をパックに戻します。水50mlを600wで約40秒加熱してゼラチンを混ぜて溶かしてパックに入れよく混ぜます。
④フタをして冷蔵庫で約３時間冷やし固めれば完成。
NO,95
【最強ダイエット大福】
【材料（大福2個分）】 ＊あん
＊生地（求肥）
＊仕上げ用
【作り方】 2、これを600Wのレンジで1分加熱します。取り出して、再度混ぜます。これであんは完成です。簡単ですよね。続いて、
3、青汁用のシェイカーに水100ml、大麦若葉1包(3g）エリスリトール8gを入れ蓋をしてよく振ります。
4、サイリウム8gを入れて、さらに良く振り混ぜます。音がしなくなったら、しばらく放置します。
5、生地をシェイカーから取り出し、半分に分けます。片栗粉を打ち粉にして生地を伸ばしていきます。
6、あんを半分包み、残り半分も同じように作ったら、完成♪
NO,96
【豆腐パックそのままで作れるダイエットスイーツ】
【材料】(パック2個分) 絹豆腐 150g
【作り方】 2、豆腐が滑らかになったところで、エリスリトール30gを入れて、さらに混ぜます。
3、きな粉20gを入れ手さらによく混ぜます。
4、アーモンドミルク50㏄にゼラチン5gを入れて、ダマにならないようによく混ぜて、600Wのレンジで焼く50秒加熱します。
5、3と4を混ぜ合わせていきます。
6、豆腐パック2個に半分づつ入れて、冷蔵庫で2時間冷やし固めて出来上がり♪
NO,97
【ヨーグルトおから蒸しパンの作り方】
【材料】(900mlの容器で約３人前の分量) 卵 ２個
【作り方】 ②おからパウダー、エリスリトールを①に入れてよく混ぜる
③②に無糖ヨーグルト、オリーブオイルを入れてよく混ぜる
④③にレモン汁、オオバコを入れてよく混ぜる
⑤最後にベーキングパウダーを入れてよく混ぜる
⑥900mlの容器に入れて平らにならして軽く空気を抜いて600wの電子レンジで４分チン
⑦焼けたら食べやすい大きさに切り分けて完成
NO,98
【焼かないで作れる痩せるブラウニー】
【材料】 Aココアパウダー 10g
【作り方】 ２、ボウルに水を加えて混ぜる
３、ラップで成形する
４、冷蔵庫で2時間〜半日以上冷やして完成！
NO,99
【超低糖質きな粉ケーキの作り方】
【材料】 超微量おからパウダー 15g
【作り方】 ②水を入れ、ダマや角の混ぜ残しに気をつけ混ぜる
③卵を1個ずつ入れ、よく混ぜて600wで4分加熱し、タッパーから一度取り出して冷ます
④タッパーに戻して、ホイップした生クリームをのせて、仕上げにきな粉をふり完成！よく冷やして生地が落ち着いたら食べごろです♪
NO,100
【手作り豆腐の生クリーム】
【材料】 豆腐 100g
【作り方】
