こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
みなさんは「好きなだけ食べても太らない、魔法のような食べ物があったらいいのにな〜」なんて思ったことはありませんか？
小さい時から食いしん坊だった私は、いつもそんなことばかり考えていました（笑）
しかし！食べても太らない食材って、実は・・・存在しているんですよ！！
私もその食材を積極的に食べるようになってから、ダイエットが進みやすくなり、-12kgも痩せることができました！！
ということで！今回の記事は、【いくら食べても絶対太らない！コンビニでも買える魔法の食べ物４選 】というテーマでお伝えします。
太らないだけでなく、痩せるためには欠かせない食材ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ー目次ー
【ダイエット向き！食べても太らない食べ物の共通点】
まずは、食べても太らない食べ物の共通点をお伝えします！
それは・・・低カロリー・低糖質だということ！
そりゃ当然でしょ！と思うかもしれませんが、やはり糖質やカロリーをとりすぎてしまうと、太る原因になります。
ただ、こういったヘルシーな食べ物って、たくさん食べても満腹感が得られないんじゃない？と思った方もいるかもしれません。
しかし、今回ご紹介する食べ物は、満腹感もしっかり得られるものばかりです。
その秘密は・・・『食物繊維』が豊富！というところです。
というのも、食物繊維が豊富に含まれていると→食べ物がゆっくり移動したり・噛む回数が増えることにより→満腹感がアップしやすくなります。
そのため、物理的に適量の摂取で満足しやすいものなんですね。
加えて、食物繊維が豊富なものは、血糖値の急上昇を抑える！というのも、ダイエットには嬉しいポイントです！
なぜなら、血糖値が急上昇すると→血糖値を下げるホルモンの作用によって→糖が脂肪として蓄積されるから。
のちほど詳しく解説しますが、血糖値の急上昇が脂肪蓄積や食欲コントロールに大きく関係してくるんですね。
なので、ダイエットのためには、『血糖値を急上昇させない』というのが重要になります。
とはいえ、低カロリー・低糖質・食物繊維豊富な食材をたくさん食べることで、お腹の満腹感は得られても、心の満足感は低そう…と思った方も多いかもしれません。
しかも、世の中にはこの食材だけ食べていればOK！という食材はないです。
また、ダイエットや健康のためには、様々な食材をバランス良く食べることが大事です！
つまり、これからお伝えする食材は、「ダイエット中にこれだけを食べてほしい！」というわけではなく、食欲が高まっている時に『ダイエットのサポーター』として積極的にとることがオススメです。
私も、生理前や睡眠不足の時は、どうしても食欲がアップしやすいので、これらの食材をいつもより意識してとるようにしています。
この『太らない魔法の食材』のおかげで、-12kgのダイエットに成功し、今もその体型をキープできている！と言っても過言ではありません。
ということで！今から、コンビニでも買える食べても太らない食べ物を4選をご紹介します。
ぜひ参考にしてください！
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【食べても太らない！コンビニでも買える魔法の食べ物４選】
１、海藻
言わずと知れたヘルシー食材である『海藻』は、当然、低糖質・低カロリーな上、食物繊維も豊富な食べ物です。
特に、海藻の食物繊維は『水溶性食物繊維』が豊富なことがポイント！
というのも、この水溶性食物繊維は食べ物の胃腸での移動をゆっくりにしてくれて、満腹感を持続させやすいというメリットがあります。
他にも、水溶性食物繊維には、腸内環境を整える・便を柔らかくする・中性脂肪やコレステロールの排出を促すという効果もありますよ！
また、海藻には、日本人に不足しがちなミネラルが豊富！
例えば、海藻に豊富な『カリウム』はむくみの予防改善に効果的！
そのため、海藻は便秘解消とむくみ解消のダブルデトックス効果で、即効痩せ効果も期待できますよ。
また、海藻には他にも『鉄分』も豊富！
鉄分は貧血の予防改善だけでなく、代謝アップのためにも欠かせない栄養素です。
それは、鉄分が不足すると→体の各細胞に酸素や栄養を届けることができないので→細胞の働き低下→代謝も低下するから。
また、あまり知られていないのですが、海藻に豊富なミネラルである『ヨウ素』も、代謝アップに効果的な栄養素です！
なぜなら、ヨウ素は代謝を促す『甲状腺ホルモン』の材料になるから！
でも、ヨウ素をとりすぎると甲状腺の病気になる！というイメージもあるかもしれません。
とはいえ、ヨウ素は特に昆布に多く含まれているので、昆布を特にとりすぎないようにしていただければ、そこまで海藻の食べ過ぎを気にしなくても良いかと思います。
先ほどもお伝えしたように、食物繊維は満腹感が得られやすいですし、同じ食材ばかりって飽きるので、そうそう海藻ばかりを毎日大量に食べるなんてできませんからね。
ちなみに、海藻はコンビニでも「海藻サラダ」があったりしますし、乾物コーナーには乾燥わかめやひじき・海苔などもあり、これらは乾燥しているので日持ちやストックもしやすいです。
私は毎日飲むみそ汁には、必ず海藻を入れて手軽に海藻を食べていますよ。
2、きのこ
きのこも、低カロリー・低糖質で、食物繊維豊富な食材です。
そして、きのこには特に、『不溶性食物繊維』が豊富で、自然と噛む回数が増えやすいため、これまた満腹感が得られやすいというメリットがあります。
加えて、不溶性食物繊維は、腸のゴミをからめとってデトックスしてくれる作用まであります。
また、きのこには、太る原因となる糖質や脂質を代謝してくれる、『ビタミンB群』が豊富に含まれているのも、嬉しいポイント！
つまり、きのこをしっかり食べていれば→糖質や脂質をエネルギーとして代謝できるので→太りにくくなります。
加えて、きのこの特有成分である『キノコキトサン』には、中性脂肪を抑える効果があるので、メタボ対策にもGOODです！
私の場合、海藻と共に毎日のみそ汁にきのこを必ずいれていますし、作り置きおかずとしてきのこを活用することも多いです！
コンビニやスーパーにあるインスタントのなめこのみそ汁を活用するのもおすすめ。
また、特にストックに便利なのは、乾燥きのこ。
乾燥していることで、きのこのビタミンDがさらに豊富になり、カルシウムの吸収をアップしたりしてくれますよ。
しいたけ、まいたけなど乾燥きのこも色いろな種類があるんで、お気に入りを探してみてください！
3、野菜
野菜もヘルシー食材として定番ですが、たくさん食べても太りにくいものと・たくさん食べると太ってしまうものがあるのを、ご存知でしょうか？
見分け方としては、甘みがあるかどうか！
例えば、かぼちゃ・とうもろこし・いも類なども、太りやすい食材です。
そのため、主食もしっかり食べて、こういった甘い野菜もたくさん食べてしまうと、当然太ってしまうリスクがあります。
ただ、こういった野菜類にも栄養は豊富なので、全く食べないのではなく、サラダに添える程度にする・小鉢として加える・穀物の量を調整して食べるなど、工夫して取り入れてください。
また、サラダにかけるドレッシングには、意外にも甘味料が多く含まれているものが多いので、ダイエット中にはかけすぎに注意が必要です。
外食でサラダを食べる時などは、ドレッシングは別添えでオーダーすると量が少なくできますよ。
ちなみに、野菜の中でも特にたくさん食べても太りにくいものは→白菜やほうれん草・小松菜などの葉物野菜や、大根・キュウリ・もやしなどの水分の多い野菜です！
これらは糖質もカロリーも低めのものが多く、食物繊維もたっぷりなので、たくさん食べても太る危険は低いです。
むしろ血糖値の上昇を抑える効果、デトックス効果などが期待できます！
また、寒い季節に旬を迎える→白菜・ネギ・水菜・小松菜・ほうれん草・ニラなどは、温活効果が高くダイエットをサポートしてくれるので、ぜひ積極的に取り入れてください！
また、お菓子の代用品としてコンビニでも買えるスティック野菜もオススメです。
甘いものが食べたい時は、お菓子ではなくせめて干し芋や焼き芋などで代用できると良いですね。
最近はこれらもコンビニで購入することができますよ。
4、大豆製品
ダイエット中のタンパク源といえば・・・この『大豆製品』をイメージする方も多いのではないでしょうか？
大豆製品は低糖質な上、タンパク源の中では特にカロリーも低めですし、食物繊維も豊富！
なので、こちらも太りにくい食べ物です。
ただ、カロリー源の1つである『タンパク質』が豊富ということは、カロリーが極端に低いということではありません。
しかし！この『タンパク質』にこそ、食べても太らない秘密があります。
それは、タンパク質は食欲を満たす効果が特に高いということです！
実際、オックスフォード大学の研究で、「人の食欲はタンパク質で満たされるまでおさまらない」という説が発表されています。
つまり、タンパク質豊富な大豆製品を食べれば→自然と満腹感が得られ→食べ過ぎを防ぐことができる！ということ。
そんな大豆製品の中でも特にオススメなのは、『納豆』！
なぜなら、発酵食品である納豆は、デトックス効果・腸内環境改善効果が高いため、ダイエットを進みやすくしてくれるからです。
私も、毎日欠かさず納豆を取り入れることで、ダイエットも・便秘解消も同時に叶えることができました！
また、納豆は豆乳や豆腐などの他の大豆製品に比べ、噛みごたえがあるので、より満腹感も得られやすいと思います。
なので、ひきわりより大粒のものを選ぶのも、オススメの工夫ですよ。
ただ、これらの食材が太らないのは分かったのだけれど、そもそもなんで太ってしまうのでしょうか？
それは血糖値が深く関わっているのです。
この血糖値とダイエットの関係について、今からわかりやすくお伝えしていきますね。
【血糖値とは】
まず最初に、血糖値とは何かについてお伝えします！
私たちは、ご飯・パン・麺類・果物・お菓子など、食事や間食で糖質（炭水化物）をとります。
この糖質は→体内でブドウ糖となり→血液によって全身へ運ばれ→日々の活動エネルギー源として使われます。
そしてこの時、血液中にどれくらい糖が含まれているか、それを示す数値が『血糖値』です。
基本的に、食後に血糖値は上がりますが→健康であれば『インスリン』という血糖値を下げるホルモンが分泌されるため→ゆっくりと正常値に戻っていきます。
また、活動のエネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉などに『グリコーゲン』という形で貯蔵されます。
このグリコーゲンは、活動するための糖（エネルギー源）が不足した時に、少しずつ血液中に放出されることにより、一定の血糖値が保たれるのです。
ここまでは正常な体の働きなので、何も問題ありません。
では、血糖値の何に注意すれば良いのか？というと、冒頭でもお伝えした通り、『血糖値を急上昇』させること！
例えば、みなさんはお腹が空いているときに、パンや麺類といった糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうことってありませんか？
そうすると血糖値が一気に上がり→インスリンが大量に分泌され→血糖を急いで下げようとします。
しかし！インスリンには血中の糖分を脂肪として蓄積させる働きがあるので、大量に分泌されると脂肪が増えて太りやすくなります！
また、インスリンが大量に分泌され→血糖値が急降下すると→体はまた血糖値を上げなければ！と→食欲をアップさせたり・糖質を欲したりします。
つまり、糖質をとりすぎると太るだけでなく、この『太る負のループ』にハマってしまうリスクまであるんです。
また、血糖値急降下の影響はこれだけではなく、眠気や疲労感・イライラといった心身の不調が現れることもあります。
過去の私は、休日のランチに糖質の多い食事→食後眠くなって昼寝→起きたら今度は甘いものが食べたくなり→お菓子をドカ食いし→1日中だる重〜なんてことがしょっちゅうでした。
加えて、血糖値の急上昇は『糖化』といって、細胞の老化につながるために、病気や見た目が老けやすくなるリスクまであるのです…
このように、血糖値を乱高下させてしまうと、太る以外にもあらゆる弊害があります。
では！血糖値を急上昇させないためには、一体どんなことをを意識すれば良いんでしょうか？
【血糖値を急上昇させない食事法】
空腹時に糖質を一気にとりすぎると、血糖値が急上昇しやすくなるので、当然糖質をとりすぎないということが重要です。
そうはいっても、ご飯・パンや麺類・お菓子など、糖質ってどれもおいしいものばかりなので、つい食べすぎてしまいやすいですよね…
また、お付き合いやお祝い事などで、どうしても糖質をたくさん食べないといけない場面もあると思います。
そんな時にオススメしたいのが『食べる順番』を意識することです！
皆さんも、食事は野菜から食べた方が良い！汁物からとった方が良い！なんて聞いたことはありませんか？
その理由は、先ほどご紹介した『太りにくい食べ物』でもある、野菜や海藻・きのこなどの『食物繊維が多いもの』を先にとると、血糖値の急上昇が抑えられるからです！
食物繊維のなかでも特に、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の上昇を抑える効果が高いと言われています。
ちなみに、水溶性食物繊維→こんにゃく・海藻・オクラや納豆・里芋などのネバネバ食材に多く含まれています。
加えて、繊維質が豊富な食材は自然と噛む回数も増えやすいので、先ほどもお伝えしたように、満腹感がアップしやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。
この効果によって、自然と糖質のとりすぎを防ぐことができる！というメリットも期待できます。
さらに、つい不足しやすい野菜・きのこ・海藻を最初に意識することで、自然と栄養バランスが整って、痩せやすい食事にもなります。
なぜなら、栄養をとることで→体の細胞が元気になり→基礎代謝がアップするからです！
ちなみに、私の場合は『定食の形』となるようにお皿を意識することで、自然と栄養バランスが整いやすくなりました！
また、食事を始めてから10分以上経ってからごはんを食べることや・よく噛んで食べることも大切なポイントです！
こうすることで、さらに血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感もより得られやすくなると思います。
そうはいっても、どうしても野菜やきのこ・海藻がメニューにない・選べない時もありますよね…
そんな時は、今からご紹介する『飲み物』を食前にさっと取り入れておくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。
【血糖値の上昇を抑える飲み物】
1、コーヒー
コーヒーには、実は！血糖値の上昇を抑えるという嬉しい効果があります。
それは、コーヒーに豊富な『クロロゲン酸』というポリフェノールの効果です！
また、このクロロゲン酸には→脂肪の吸収をおさえ・すでに体にたまってしまった脂肪まで分解する作用があると言われています！
コーヒーなら出先でも簡単に飲めるのが嬉しいですね。
ただ、コーヒーを飲み過ぎてしまうと→カフェインのとりすぎによる→脱水や・胃痛のリスクや・タンニンという成分には→鉄の吸収を邪魔するリスクもあります。
なので、コーヒーは1日につき2.3杯程度までにして、食事の直前ではなく食前30~1時間程前に飲むようにしてくださいね。
2、レモン水
おしゃれなレストランやカフェなどでよく出てくる『レモン水』！
もし出てきたら、「ラッキー」と思って必ず飲むようにしていますよ。
なぜなら、レモン水にも血糖値の上昇を抑える効果があるからです！
これは、レモンに含まれる『クエン酸やポリフェノール』によるおかげだと言われています。
もし可能であれば、レモン水をボトルに入れて持ち歩いたり・外食前に飲んでおくのも良いかもしれません。
加えて、レモンの香りや刺激は→交感神経を高め→空腹ホルモンを抑え込み・満腹ホルモンの分泌を促すとも言われています！
小さじ2杯程度のレモン果汁を入れて・食事の20分程前にレモン水を飲んでおくことがポイントです。
ちなみに、レモン水のレモンは、甘味料が入っていないものであれば市販のレモン果汁でもOKですよ。
3、オリーブオイル
飲み物ではないのですが、コース料理のパンのお供に『オリーブオイル』が添えられていることって多いですよね。
そんな時は積極的に取り入れるようにしましょう！
なぜなら、オリーブオイルをとると→胃の中に膜が作られ→消化・吸収がゆっくりとなり→食後の血糖値の上昇を抑えることができるからです。
実際、パンやパスタなどの糖質は、単体でとるよりも、オリーブオイルと一緒にとる方が血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。
ちなみに、オリーブオイルには種類があって、健康・ダイエット目的で取り入れる時は、『エクストラバージンオリーブオイル』を選ぶことがオススメです。
【よくある質問】
1、食べるといい食材に気をつけていますが、お米を食べるとすぐに太ります。お米は食べない方がいいですか？
これまでお伝えしてきたように、ダイエットのためには今回ご紹介した食材だけでなく、肉や魚など、食事全体のバランスが大切になってきます。
しかも、お米は栄養豊富で満腹感を高める効果もあるので、1食につきこぶし1個分程度は食べた方が、ダイエットの味方になってくれますよ。
2、「こんにゃく」はいくら食べても太らない食材だと思うのですが、満腹に食べても良いですか？
私もこんにゃく麺など、ローカロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは食卓でよくとり入れています。
でも、カロリーがいくら低いからと言って、こんにゃくだけでお腹を満たすのは消化吸収にも負担をかけてしまう可能性がありますので、適量を意識してくださいね。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
いくら食べても太らない食材というのは存在するんですね！
お近くのスーパーはもちろん、コンビニでも買えるので、ぜひ積極的にとり入れてみてください。
今回ご紹介したように、ダイエットというのは決して『食べない』ことが大事なのではなく、『栄養のある食材をバランスよく取り入れる』ということが大事です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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