こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

女性の約9割は自分の体に悩みがあると言われていますが、皆さんは、自分の体のどの部分が一番気になりますか？

1番悩みが多かった部位が→お腹周り、2番目が→肌に次いで、悩みが多いのが、『足』だったそうです。

確かに、ダイエットをすることで体重は落ちたのに、下半身太りは全然改善されなかった！という経験がある方も多いと思います。

実際に、一般的な痩せる順番としては、ウエスト→下腹→お尻→最後に太ももだと言われているんですね。

つまり！下半身痩せって一番難しいことなんです。

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そのため、

・スクワットをしないといけないのかな？

・毎日マッサージをするべき？

・やっぱり着圧ソックスが必要？

など、どうすれば足痩せできるか、試行錯誤している方も多いかもしれません。

しかし！実は、下半身痩せは食べ物によって叶えることがことができるんですよ♪

ということで！今回の記事では、【足が太い人必見！下半身痩せができるスゴイ食べ物！】というテーマでお伝えします。

おいしく食べるだけで簡単に下半身痩せしたい！という人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

【下半身が太る原因とは？】

そもそも、下半身が太くなる理由って、一体何なのでしょうか？

１、骨盤のゆがみ

まず「体のゆがみ」があると、下半身太りにつながります。

「体のゆがみが下半身太りと関係あるの？」と思われるかもしれませんが実は大ありなんです。

骨盤などの骨格にゆがみがあると、体内の内臓・血管などのポジションやバランスに崩れが生じて、血液やリンパ液の循環が滞りがちになります。

すると、水分や老廃物が排出されづらくなり、特に下半身がむくみやすくなってしまうんです。

また、内臓が収まるべき場所に収まらずに、お腹がポッコリと出てしまうことにもつながってしまうんですね。

このように、「体のゆがみ」は痩せたいと願う人にとって、問題を引き起こす元凶と言えるかもしれません。

また女性の場合、月経周期などホルモンの変化により骨盤が緩むタイミングもあり、男性よりも骨盤に影響を及ぼしやすいと言われています。

２、筋力の低下

次に下半身が太る原因として考えられるのが、「筋力の低下」です。

筋肉の7割は下半身にあると言われているので、足の筋力の低下は下半身太りだけでなく、太りやすい体質につながってしまう恐れがあるんです。

特にふくらはぎの筋力の低下は、浮腫み、セルライトの発生へと繋がりやすくなります。

なぜなら、血液やリンパの流れが滞るということは、余分な水分や老廃物などをうまく排出できないということだからです。

そして、血液やリンパが重力に逆らって下半身から上半身へと戻っていくためには、強いポンプ力が必要になるのですが、ふくらはぎの筋力が低下しているとポンプ力が足りないために、下半身が太りやすくなってしまいます。

３、食生活の乱れ

下半身が太る原因としては、なかには「親も下半身が太いからこれは生まれつき…遺伝だから改善できない…」と思っている方もいるかもしれません。

しかし！それは、親が下半身太りしやすい食事をしているために→子供も同じ食生活となり→同じように下半身太りしてしまったという可能性が高いんです。

逆に言えば、下半身痩せに効く食事をとっていれば、誰でも下半身痩せできる！ということ。

実際、太ももにたっぷりのお肉がついていた私が、スキニーパンツを楽しめるようになったのは、運動でも筋トレでもなく食事のおかげです。

ということで、続いては下半身を太くする食べ物について解説していきます。

下半身を太くする食べ物とは？

１、甘い物

糖質は体のエネルギーとして必要な栄養素ですが、食べ過ぎてしまうと体脂肪として体に蓄えられてしまい、下半身太りにもつながってしまいます。

特に甘い物は血糖値を急上昇させ→上がりすぎた血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されるのですが→インスリンは血中の糖を脂肪として体に蓄えてしまうので→体脂肪が蓄積されてしまうのです。

さらに甘〜い洋菓子は、糖質だけでなく脂質も多く含まれています。

実は糖質×脂質は太る黄金コンビとも呼ばれていて、一緒に食べると特に体脂肪になりやすい組み合わせなのです。

例えば、ケーキやチョコレート、ドーナッツなどの甘いものの他にも、スナック菓子、ラーメンやチャーハン、カレーなども糖質と脂質を多く含む食品ですよね。

また、これらの食品には塩分が多く含まれているので、むくみによっても下半身太りにつながりやすくなります。

２、油

脂質は体内でホルモンや細胞膜の成分となるなど、体にとって必要不可欠な栄養素です。

ただ、やはりとり過ぎてしまうと、エネルギーとして使い切れなかった脂質は、体脂肪として体に蓄えられていきます。

揚げ物はもちろんのこと、お菓子・マーガリン・ドレッシング類などの食品は、質の悪い脂質によって特に脂肪として身につきやすいので、下半身痩せを目指したい方は頻度や量を控えめにしていくのがオススメです。

３、加工食品

忙しい時に便利で助かるのが、冷凍食品やレトルト食品、インスタント食品、練り物や加工肉などの加工食品ですよね。

ただ、これらの加工食品は誰でも美味しく感じられるように、添加物や塩分を多く使っていたり、濃い味付けがされています。

添加物は、解毒・代謝する時にたくさんのビタミン・ミネラルを使うため、糖質や脂質を代謝するためのビタミン・ミネラルが不足して太りやすくなるというリスクがあるんです。

さらに、添加物の解毒によって→活性酸素が発生し→細胞がダメージを受け→代謝が下がるとも言われています（涙）

また、塩分が多い食事はむくみやすくなり、下半身を太らせてしまうことにもなります。

日本人がよく食べている、下半身を太くするものとは？

一般的には、ダイエットや健康によいと言われている「和食」ですが、食材や調理法によっては下半身太りや部分太りになりやすいことがあります。

例えば、日本人になじみ深い「煮物」ですが、お鍋全体にしっかりと味付けするため、調味料をたっぷり使います。

素材のままで食べるよりも糖質や塩分をたくさん摂取することになります。

また、具材に根菜を使う場合は、葉物野菜よりもさらに糖質が高くなってしまいます。

ダイエット中も根菜の煮物を食べながら下半身痩せしたいという方は、副菜として小鉢1杯程度を目安に取り入れるようにしてくださいね。

では、下半身が痩せない理由が分かったところで、ここからは下半身痩せできる食事についてお伝えしていきます。

下半身痩せのために食事で意識すべきポイント

１、むくみを予防・改善する

むくむと足が太くなったり下半身のサイズが大きくなってしまいますよね。

このむくみは、塩分や糖質・お酒のとりすぎ・水分不足・冷えなどで引き起こされてしまいます。

そして、このむくみの予防・改善に効果的なのが、『カリウムやマグネシウム』などのミネラル。

というのも、カリウムやマグネシウムには、余分な水分や塩分を排出させる機能があるからです。

それぞれ含まれる食材としては、

【カリウム】→切り干し大根・枝豆・納豆・アボカド・ほうれん草

【マグネシウム】→海藻・ナッツ・雑穀・海塩・大豆製品

例えば普段のみそ汁に、切り干し大根・ほうれん草・海藻を入れるだけで、これらの栄養を同時にとることができます！

ただ、みそ汁に味噌をたっぷり入れすぎると、塩分のとりすぎでかえってむくむリスクもあるので、出汁をしっかりとることで味噌は控えめにすることもポイントです。

また、むくみ解消効果のある切り干し大根や海苔をみそ汁に入れると、旨みや風味が加わるので、これも味噌を控えめにするために効果的な工夫ですよ。

２、脂肪の蓄積を予防・改善する

先ほど、血糖値が急上昇すると脂肪を溜めこむ作用のあるインスリンが大量分泌されてしまうとお伝えしました。

ですので、血糖値の上昇を緩やかにすることが、脂肪の蓄積を予防することになります。

食後の血糖値の上昇度を示す指数をGI値と言い、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

つまり、低GI食品を選ぶことで、体脂肪の増加も抑えることができるんです。

そのため、高GIである甘いお菓子を食べることが習慣になっている人は、代わりにナッツやヨーグルト、果物などの低GI食品をおやつとして取り入れることもおすすめです。

３、筋力の低下を防ぐ

先ほど、足が太くなる原因に『筋力の低下』があったと思いますが、筋肉の材料となるのは『タンパク質』ですよね。

つまり、タンパク質が不足すると→筋肉が落ちることで→足が太くなってしまうんです。

こう聞くと、「じゃあプロテインを飲めば良い？」と思った方もいるかもしれませんが、タンパク質は普段よく食べる食材から十分確保することができますよ。

例えば、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など！

目安としては、一般的な成人女性の場合、1食につき手のひら分程度・タンパク質量でいうと20g程度。

ただ、下半身痩せしたい場合、タンパク質のとり方には注意する必要があります。

というのも、タンパク質はカロリー源の1つだからです。

つまり、タンパク質をとりすぎたり・揚げ物や・こってりしたソースで食べるなど、カロリーをとりすぎてしまうと、下半身痩せすることは難しくなります。

そのため、先ほどの目安量を意識していただきつつ、シンプルな調理法・味付けも意識してください。

４、腸内環境を整える

実は！腸内環境が悪いと便秘になるだけでなく、下半身も太りやすくなるんです！

その理由は、便秘になると→血流が悪くなるので→むくみや代謝の低下によって→足が太りやすくなるから。

加えて、腸内環境が悪いと→食欲を安定させるホルモンが分泌されにくい・栄養の吸収が悪くなる・悪玉菌が増えて太りやすいものを好むようになるなど、単純に太るリスクが高まるんですね。

また、腸内環境が整って→便秘が解消すると→体重がごっそり落ち・下腹も凹むので→即効痩せ効果も期待できますよ。

では、腸内環境を整えるためには、どんなものを食べれば良いか？というと、発酵食品や・食物繊維豊富なもの・オリゴ糖が含まれるものなど。

それぞれの効果と・該当する食材をご紹介すると、

【発酵食品（善玉菌を含む）】→納豆・キムチ・ヨーグルト・ぬか漬け

【食物繊維豊富（善玉菌のエサとなる）】→きのこ・海藻・野菜・豆類

【オリゴ糖（善玉菌を定着させる）】→バナナ・にんにく・キャベツ・玉ねぎ・大豆製品

などがあります。

例えば、腸内環境を悪化させやすいパンの代わりに、食物繊維豊富な雑穀や玄米入りのご飯・オートミールに変えるだけでも、腸内環境改善効果・下半身痩せ効果が期待できますよ。

５、血流を良くする

『血流を良くする』ことも、むくみの予防・改善に欠かせないポイントです。

では！血流を良くするにはどういった食べ物を取り入れれば良いか？と言うと、例えば、玉ねぎ・納豆・海藻・きのこ・青魚など。

私も、これらの食材を毎日食べている！といって良いほど、日々積極的にとるようにしています。

ちなみに、海藻やきのこは乾物・青魚は缶詰をストックしておくことで、とり忘れしにくくなりますよ。

６、代謝を高める

代謝が落ちてしまうと→脂肪が蓄積しやすくなるので→当然、下半身も太りやすくなってしまいますよね。

そのため、下半身痩せのためには、代謝を落とさないことが重要なポイント！

そこで先ほど、筋肉の材料である『タンパク質』をとることが大事！とお伝えしたんですが、実は！代謝を高めるには他にも欠かせない栄養素があるんです。

それは、『ビタミンB群』！

なぜなら、ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などのカロリー源を、エネルギーとして活用できるよう代謝してくれる働きがあるからです。

詳しく説明すると

【ビタミンB1】→糖質をエネルギーに変える

【ビタミンB2】→脂質をエネルギーに変える

【ビタミンB6】→タンパク質をアミノ酸に分解する

つまり、これらのビタミンB群がしっかりとれていれば、食べても太りにくい体・下半身痩せしやすい体になるんですね。

それぞれの栄養が豊富な食材は

【ビタミンB1】→玄米、雑穀、そば、大豆製品、豚ヒレ肉、枝豆、うなぎ、アーモンド

【ビタミンB2】→乳製品、海藻類、卵、サバ、さんま、納豆

【ビタミンB6】→にんにく、レバー、魚、鶏胸肉、バナナ、トマト

などに多く含まれています！

よくある質問

１、下半身痩せには運動やマッサージも必要？

下半身太りを防ぐためには、まずは食事を整えることが第一優先ですが、筋力の低下を防いだり、血流やリンパの流れをよくするための対策として、マッサージやストレッチを取り入れるのも効果的です。

さらに体のゆがみを整えるために運動で筋肉をつけたり・整体で骨盤の歪みや姿勢を正すという方法も、効率よく下半身痩せする手助けになると思いますよ。

２、下半身が痩せる具体的な食事例が知りたい

下半身痩せに効果的な栄養や食材が分かったけど、実際の食事にどう取り入れたら良いのか？ということについては、こちらの動画でたくさんご紹介しているので、参考にしてみてください。

【１週間分】週末に食べて痩せる作り置き｜節約お弁当おかず10品【低カロリー高栄養】

【まとめ】

このように、下半身痩せのためだけでなく、健康的にスムーズにダイエットするためには『正しい食事』をすることが何より大事です。

そして、この食事って満足感もしっかり得られる上、誰でも簡単に身につけることができるんです。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3000名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。

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