こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
ダイエットに効果的なタンパク源！と言えば・・・『豆腐』をイメージする人も多いのではないでしょうか？
豆腐は、調理いらずで・低価格で・コンビニでも手に入るので、誰でも簡単に取り入れやすいのが魅力ですよね♪
とはいえ、あまりにも身近な食品すぎて、その効果を知らない人も多いかもしれません。
しかし！私は今日、声を大にして言いたい！それは・・・「豆腐のダイエット効果を知らないなんてもったいないよ〜！！」ということ。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
ということで！今回の動画は、【効果的に痩せるための豆腐の取り入れ方！】というテーマでお伝えします。
取り入れ方を間違えてしまうと、思ったようなダイエット効果が得られない場合もあるので、効果的に痩せたい人は最後までチェックしてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
効果的に痩せるための豆腐の取り入れ方！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【豆腐がダイエットに効果的な理由】
豆腐がダイエットに効果的な理由１、高タンパク・低カロリー
タンパク質が不足すると→筋肉が落ちる・満腹感が得られにくい・ダイエットに必要な分泌されにくくなるなどのリスクがあるので、タンパク質はダイエットには必要不可欠な栄養素！
そして、冒頭でお伝えしたように、ダイエット中のタンパク源として、豆腐はこれまでも人気の食材でした♪
それは、先ほどお伝えした通り、豆腐は調理いらずで・低価格で・簡単に手に入る！ということが理由かと思います。
肉や魚といったタンパク質は調理が必要なものがほとんどなので、料理が苦手な人や忙しい人が毎日取り入れるのは、少しハードルが上がりますもんね…
ちなみに、豆腐は『アミノ酸スコア』が100！
つまり満点なので、肉や魚と同じく良質なタンパク源なんですよ♪
また、豆腐がダイエット中に人気のタンパク源である理由は、それだけでなく、『低カロリー』という点も大きいと思います。
具体的な数値で比較すると、100gあたりのカロリーは→肉や魚の場合:100~200kcalのものが多いのに対し、豆腐のカロリーは:50kcal前後♪
当然、カロリーのとりすぎは、太る・痩せられない原因になるので、ダイエッターには嬉しいポイントですね！
豆腐がダイエットに効果的な理由２、イソフラボン・サポニン・レシチン
大豆製品に特徴的な成分として、『大豆イソフラボン』という栄養素の名前を聞いたことがある方も、多いのではないでしょうか？
更年期症状の改善・予防に効果的！ということで、一時期話題にもなりましたよね♪
これは、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるから！
そのため、更年期症状に効くだけでなく、美肌効果や骨粗しょう症・生活習慣病・ガンの予防効果まであると言われています。
そして、イソフラボンはダイエットにも嬉しい効果を発揮してくれるんです♪
なぜなら、イソフラボンは『ポリフェノール』の1種だから！
ポリフェノールは、体の酸化を防ぐ力が強い、つまりアンチエイジング効果が高い成分なんですね。
そのため、イソフラボンは細胞の老化を防いでくれるため、細胞から代謝を高める効果が期待できるんです♪
また、豆腐に含まれる『サポニンとレシチン』という栄養素も、抗酸化作用・代謝アップ効果が高い成分だと言われています。
さらに、これら2つの成分には→脂質の代謝を促す・コレステロールや中性脂肪を低下させる・肝機能を回復させる・血液をサラサラにする効果まであるんですよ♪
もはや、健康的に痩せたいのに豆腐を食べないなんて、人生損してる！！という気がしてきましたよね（笑）
豆腐がダイエットに効果的な理由３、ビタミン・ミネラル・オリゴ糖
あまりイメージがないかもしれませんが、実は！豆腐はビタミンやミネラルも含まれている食材なんです！
特にダイエットに嬉しい栄養としては、『ビタミンB群とカルシウム』！
まず、ビタミンB群について説明すると、これは『代謝のカギ』と呼ばれる栄養なんですね。
なぜなら、糖質・脂質・タンパク質というカロリー源は→このビタミンB群のサポートがないと→エネルギーとして活用することができないから！
逆に言うと、ビタミンB群をしっかりとっていれば→カロリーを摂取しても太りにくいだけでなく、代謝が良くなり元気に活動することができるんですね♪
加えて、カルシウムも代謝に重要な栄養素！
なぜなら、カルシウムは筋肉をスムーズに動かすのに必要な上、脂肪の分解を促すと言われているから。
もちろん！そのイメージ通り、イライラ予防や骨づくりにおいても、重要な役割を担っていますよ♪
さらに、過去の私のように便秘で悩んでいる方に嬉しい栄養が、『オリゴ糖』！
豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内環境改善効果が期待できます。
なので、最近お肉ばかり続いて便秘がち…なんて方は、豆腐をタンパク源として選ぶことで、腸内を整えていけるかもしれませんよ♪
このように、ダイエットにはメリットしかない！と言えるほど魅力的な豆腐ですが、痩せる取り入れ方のポイントがあるんです！
ということで！続いて、ダイエットに効果的な豆腐の取り入れ方をご紹介していきますね♪
私が実際どのように取り入れているかも紹介するので、ぜひ参考にしてください！
【ダイエットに効果的な豆腐の取り入れ方】
ダイエットに効果的な豆腐の取り入れ方１、ばっかり食べをしない
先ほどお伝えした通り、豆腐はダイエットに効果的な食材なので、3食豆腐にしてダイエットを頑張ろう！なんて思った方もいるかもしれません。
ちなみにこれは、過去の私です（汗）
痩せるために、毎日・毎食サラダに豆腐をのせるだけ！という食事をしていました。
確かに痩せはしたんですが、体は冷えるし・すぐにお腹はすくし・リバウンドはするし、「あの努力は何だったの？」という結果でした…
このような状態になった理由として、冷たいサラダと冷奴によって、単純に体が冷え・代謝が落ちてしまったせいもあると思うんですが、実は！カロリー不足も原因の1つ！
なぜなら、極端にカロリーや食事量が少なくなると→体が危険を感じ→代謝を低下させ→省エネモードになってしまうから！
また、豆腐ばかりとりすぎると→大豆イソフラボンのとりすぎとなり→かえって女性ホルモンのバランスが乱れるリスクもあります。
そうすると、下半身太り・PMSの悪化・女性疾患のリスクが高まるという危険性もあるんですね。
このことから、大豆イソフラボンは厚労省によって摂取上限量が定められており、その量は、1日につき70~75mg程度まで。
ちなみに、豆腐だと木綿半丁で→約42mg・絹ごし半丁で約38mgのイソフラボンが含まれています。
つまり、1日で豆腐一丁を食べてしまうと、1日のイソフラボン上限量を超えてしまうリスクがあるんですね。
たまにこの量を超える程度であれば問題ないと思いますが、毎日続くと先ほどお伝えしたようなリスクも高まるので、豆腐は1日につき半丁程度を目安に取り入れていただけると良いかと思います。
ダイエットに効果的な豆腐の取り入れ方２、おかずとして食べる
過去ダイエッターだった頃の私が、豆腐サラダに加えて、よくしていた食べ方が・・・ご飯の代わりとして豆腐を食べること！
実際、豆腐をボロボロになるまで炒めて、ご飯のようにして食べる！というダイエット法もあるほどです。
当時の私は、「上手にダイエットして私ってすごい！」なんて思っていたんですが、これでは先ほどお伝えしたような、豆腐のとりすぎによるリスクがありますよね。
そして、豆腐をご飯として食べるということは、他にもある危険があるんです！
それは・・・タンパク質のとりすぎとなること！
先ほどお伝えしたように、タンパク質はダイエットに必要不可欠ではあるんですが、タンパク質を必要以上にとりすぎると→消化や代謝に負担をかけたり・カロリーのとりすぎになることにより→ダイエットが停滞したり・体調を崩してしまうリスクがあります。
そのため、肉や魚などのおかずに加えて、ご飯がわりに豆腐も食べてしまうと、逆にダイエットが進まなくなる可能性もあるんですね。
なので、豆腐をダイエットに取り入れる時は、『おかずとして取り入れる』ようにしましょう♪
ちなみに、よりダイエットに効果的に取り入れるためには、調理法や味付けはよりシンプルにすることがオススメですよ！
ダイエットに効果的な豆腐の取り入れ方３、他のタンパク質もプラス
先ほど、豆腐は1日につき半丁程度までを目安に、おかずとして取り入れることがオススメ！とお伝えしましたが、1食のタンパク源が豆腐半丁だけだと、タンパク質が不足してしまうリスクがあります。
つまり！タンパク質は多すぎても少なくすぎてもダメなんですね（汗）
ちなみに、一般的な成人女性の場合、1食に必要なタンパク質量の目安は20g前後だと言われており、豆腐半丁のタンパク質は7~10g前後。
つまり、豆腐半丁だけだと、1食に必要なタンパク質量としては半分程度の量しかとれていない！というわけですね。
とはいえ、毎日・毎食グラム数まで考えて食事を準備するのは、なかなか大変なことかと思います。
そこでオススメしたいのが、豆腐は卵・乳製品と組み合わせ、3つセットでとるようにすること！
なぜなら、卵1個のタンパク質量が約6g・ヨーグルト100gのタンパク質量は約3g程度なので→豆腐と組み合わせると、ちょうど1食のタンパク質の目安量になるからです。
ちなみに、この3点セットを取り入れるのは、朝食が一番オススメ！
なぜなら、この3つの食材には、『セロトニン』というホルモンの材料が含まれているから！
このセロトニンには、食欲やメンタルを安定させる効果があるので、朝にこの3点セットをとっておくと、1日の食べ過ぎやストレス食べを防ぐ効果が期待できるんですね♪
また、この3つなら忙しい朝でも準備しやすい！というのも、オススメする理由です！
実際私も、朝は大豆製品・乳製品・卵の3つを組み合わせてとることが多いですよ！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたでしょうか？
『痩せる朝食』についてはこちらの動画で詳しくお伝えしているので、参考にしてみてください♪
【痩せる朝食】３分で完成！料理下手でも作れるダイエット飯ベスト５
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでもたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
