こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
自粛ムードが終わり→外食する機会が増えてきて→これまでの反動でついお酒やスイーツをとりすぎてしまう…なんて方も多いのではないでしょうか？
そうすると、なんか最近太ってきたかも…やっぱ運動するしかないかな？まずは食事制限が手っ取り早いかな？と考えている方もいるかもしれません。
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でも・・・本当は食べることはガマンしたくないし・運動もしたくない！でも今すぐ痩せたい！というのが本音だと思います（笑）
ただ、そんなうまい話ないよね…とあきらめているみなさん！実は、『魔法みたいに楽チンな痩せる工夫』が・・・あるんですよ♪
ということで！今回の動画は、【〇〇を変えるだけで効果倍増！？最適な痩せる食べ物と食べ方！】というテーマでお伝えします。
誰でも簡単にできる習慣を厳選してピックアップしたので、無理なく痩せたい方は絶対チェックしてくださいね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
〇〇を変えるだけで効果倍増！？最適な痩せる食べ物と食べ方！
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【痩せるための簡単ステップ】
痩せるための簡単なステップを、1日の流れに沿ってご紹介していきますね♪
では、まずは朝起きてから！
痩せるための簡単ステップ１、朝一の水分摂取
みなさんは、朝起きたら何をしますか？
お手洗いを済まし、早速出かける準備をする方や・コーヒーを飲む・パンだけささっと食べるなど、色々なモーニングルーティンがあると思うのですが、
ダイエット講師がオススメするモーニングルーティンは・・・『コップ1杯の水を一気飲み』すること！
なぜなら、朝一の胃腸というのまだお休み状態なので→水が一気に入ることで→その重みで胃腸のスイッチがオンされるから！
そうすると、栄養の消化吸収力がアップしたり・便が出やすくなることで、痩せるためのスイッチがオンされるんですよ♪
ただ、この時の冷たい水を選んでしまうと→胃腸が冷えて→かえって働きが悪くなってしまうリスクもあるので、常温水や白湯を選ぶようにしてくださいね！
また、一気飲みがオススメなのは朝一だけで、普段の水分摂取は『ちょこちょこ飲む』ことが大切！
なぜなら、一気飲みばかりだと体に負担がかかりやすく、消化液が薄まって、栄養の吸収が悪くなることもあるからです（汗）
ちなみに、朝に日の光を浴びることで→食欲やメンタルを安定させるホルモンが分泌されやすくなり→その日1日の食べ過ぎやストレス食べを防ぐ効果が期待できますよ♪
これも本当に簡単な習慣なことであることに加え、曇りや雨でも効果があると言われているので、ぜひ毎日実践してみてくださいね！
痩せるための簡単ステップ２、朝食を食べる
「ギリギリまで寝たいから朝食は食べない…」「カロリーカットのために朝食はあえて抜いている！」なんて方もいるかもしれません。
過去の私がまさにこれで、朝食は食べないか、食べてもパンだけ！ということが多かったです。
しかし！これは痩せるためにはNG行為！
なぜなら『朝食を食べる』ということ自体が、代謝アップ・痩せるために重要なポイントだから。
というのも、食事をとると→『食事誘導性熱産生』という代謝がアップするので→痩せやすい状態になるんですね♪
つまり食べることで熱が生まれるというわけ！
そして、人の体は朝の体温を1日維持しようとする特性があるので、そういった点からも、朝に食事をとって体温をあげておくことが大事なんです。
ちなみに、体温が1度上がると代謝は15%程度も上がると言われていますよ♪
今の寒い時期特に、温活は意識したいですしね！
ただ、当然ですが、朝食ならなんでもOK！というわけではありません。
特に、菓子パン・シリアルなどは糖質のとりすぎとなるリスクがあるので、注意が必要！
では！どんな朝食がオススメか？というと、まずは『タンパク質』を確保することが重要なポイントです！
なぜなら、タンパク質は先ほどお伝えした『食事誘導性熱産生』が高い、つまり代謝アップ効果が高い栄養素だからです。
朝の場合→卵・チーズやヨーグルトなどの乳製品・納豆や豆乳などの大豆製品などが、簡単に取り入れやすくてオススメですよ♪
痩せるための簡単ステップ３、糖質以外から食べる
先ほど、朝食には『タンパク質』が必須！とお伝えしましたが、1日の良質なエネルギー源を確保するためには、ご飯やパンなどの『糖質』も適量とることが大事！
ただ、朝の体というのは言わば『飢餓状態』。
つまり、しっかり栄養を吸収しよう！と、今か今かと待ち構えている状態なんです。
そんな状態で、ご飯やパンなどをバクバクバク〜！と食べてしまうと→血糖値が急上昇し→脂肪がため込まれやすくなってしまいます。
なので、朝は特に『糖質から食べない』というのが重要なポイント！
もちろん、これは昼食や夕食でもオススメな食べ方ですよ♪
では何から食べたら良いか？というと、先ほどお伝えしたようなタンパク質でも良いですし、お味噌汁やサラダなどもOK！
つまり糖質からでなければ大丈夫です♪
ちなみに、先ほど『朝は糖質も適量とることが大事！』とお伝えしましたが、どのくらいが適量かと言うと、拳1つ分程度が目安になります。
ただ、ひとくくりで『糖質』とはいえ、お米と菓子パンでは栄養価も・血糖値の上がりやすさにも大きな違いがあります。
当然、お米の方が栄養たっぷりで血糖値も上がりにくい！
すなわち『太りにくい糖質』ですね！
また、白米より、玄米や雑穀米・オートミールを選ぶことで、さらに栄養価もアップし・血糖値も上がりにくい糖質になりますよ♪
痩せるための簡単ステップ４、タンパク質から選ぶ・汁物をプラス
これまでのお伝えで朝の痩せるステップはお分りいただけたと思うんですが、「お昼は太りにくいから好きなものを食べて良いよね？」と思っている方も多いかもしれません。
しかし！先ほどお伝えしたような、血糖値を急上昇させる食事・糖質に偏った食事だと、やはり太ってしまう可能性大！！
例えば、ランチで選びがちな、ラーメンやパスタ、カレーライスやうどん、丼メニューなどなど。
とはいえ、お昼はいつもお腹がペコペコ〜！ランチの時間が待ち遠しくてしょうがない！という人も多いと思います。
そうすると、がっつりしたメニューが食べたくなりますよね？
そんな時は、まずは『タンパク質からメニューを選ぶ』ことがオススメ！
なぜなら、人の食欲はタンパク質で満たされるまでおさまらないと言われているから。
加えて、先ほどもお伝えしたように、タンパク質は代謝アップ効果が高い栄養ですし、筋肉の材料にもなるので、毎食欠かさずとりたい食材なんです！
例えば、肉がとれる→豚のしょうが焼きや鶏肉の照り焼き、魚がとれる→刺身や魚の煮付けなど、タンパク質のおかずをまず決めてくださいね♪
その上で、味噌汁やスープなどの『汁物をプラス』すると、より満腹感UPし・栄養もプラスできるので、さらにダイエット効果が高い食事になりますよ！
つまり、こういった『定食形式』の食事を選ぶことが、ランチでのオススメポイントなんです！
ちなみに、こういったタンパク質や汁物をしっかりとることで、糖質へ偏ってしまうことも防ぐことができますよ♪
痩せるための簡単ステップ５、よく噛んで食べる
先ほどお伝えしたように、ランチの時って特に腹ペコ状態の人が多かったり・食事時間がしっかり確保できないため、つい『早食い』になってしまう…という方も多いのではないでしょうか？
しかし！早食いは太りやすい食べ方でもあります（汗）
なぜなら、よく噛んで食べないと→満腹感が得られる前に食事を終えてしまうので→つい食べすぎやすいからです。
加えて、胃腸にも負担をかけやすいため、栄養の消化吸収力が低下する・便秘になりやすくなるなどのリスクもあります。
そのため、痩せるためには『よく噛んで食べる』というのがポイントなんです！
ではどのくらいよく噛めば良いか？と言うと、目安はペースト状になるまで、30回以上は噛んだ方が良いと言われています。
ちなみに、よく噛んで食べることで→満腹感が得られやすくなる・栄養の消化吸収が良くなるだけでなく・血糖値の上昇が抑えられるとも言われています♪
ただ、『よく噛む』って簡単そうに思えて意外と忘れやすいんですよね（汗）
そんな時は箸置きを使って1口食べるごとにお箸を置く・ばっかり食べをしない・ながら食べをしない・水分で流し込まない・喉越しが良いものは控えるなどの工夫があります。
また、どうしてもよく噛んで食べる時間がない…という時は、『時間を分けて食べる』という工夫もオススメですよ！
痩せるための簡単ステップ６、間食も食べる・夕食は抜かない
痩せるためには、間食も夕食も抜いた方が良い！というイメージもありますよね？
しかし！ダイエットのためにはどちらもとることがオススメではあります。
まず、『間食』についてですが、ダイエットのためにおやつは禁止！としてしまうと、ストレスがかかってしまって、かえって夕食で食べ過ぎやすかったり・お菓子に手が出やすくなるケースも多いんですね…
そのため、『間食もあえて取り入れる』というのはオススメの工夫なんです。
ただ、この時お菓子を選ぶと、当然太るリスク大！！
ではどんなものを選べば良いか？というと、果物や干し芋・栗など→自然の甘みのものや、ナッツやチーズ・あたりめや小魚など→低糖質で栄養のあるものがオススメ♪
ただ、これらはカロリーを含まないというわけではないので、食べ過ぎるとやはりダイエットの停滞につながる可能性もあります。
そのため、小皿に取り分けたり・小分けになっているものを選び、コーヒーや紅茶、ハーブティーなど、温かい飲み物とゆっくり味わって楽しむようにしてくださいね♪
ちなみに、私は最近この『黒豆茶』がお気に入り♪
ノンカフェインな上栄養も豊富で、ダイエット効果が高いお茶なんですよ！
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700134189948306
また、ダイエットのためには『夕食』はなるべく食べない方が良い！と思われている方も多いかもしれませんが、夕食をカットすると→間食と同様、反動で次の食事や夜中に食べすぎてしまうリスクがあったり・必要な栄養が不足することで、かえって代謝が低下するリスクもあるんです！
なので、ダイエット中でも夕食は抜かずに、先ほどお伝えしたような『定食の形』を意識した食事をとることがオススメ♪
より具体的な『痩せる夕食のポイント』については、こちらの動画でご紹介しているので、チェックしてみてください！
夜食べると太るはウソ?!むしろ痩せる夕食の選び方・食べ方【ダイエット】
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでもたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
こんな簡単な習慣で痩せられるなんて・・・♪というものも多くあったのではないでしょうか？
取り入れられそうなことからぜひ実践していただき、ガマンや無理なくダイエットしていきましょうね♪
