こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今年も残り1ヶ月を切りましたね。
1年の初めに、今年こそダイエットを成功する！！という目標を決めた皆さん、成果は出ていますか？
今年の脂肪は今年のうちに！ということで、年末年始でさらに脂肪を上乗せしないように、おいしく食べながら痩せる体験してみませんか？♪
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ということで今日は、【短期間最強ダイエット！無理せず-12kg痩せた食事方法！】というテーマでお届けします。
私が-12kg痩せる時に気をつけていたこと、そして7年間その体型をキープしている食事法を、余すことなくお話ししますね！
今日の動画を見た後で、サブチャンネルで公開している1日の食事を見てもらえると、なぜこれを食べているのか納得でき、皆さんの食事に生かしていただけると思います。
ダイエットから卒業したい方は必見の動画ですよ！！
それでは今日のテーマ行ってみましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
短期間最強ダイエット！無理せず-12kg痩せた食事方法！
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【無理せず-12kg痩せた食事方法】
無理せず-12kg痩せた食事方法1、朝起きたら白湯を飲む
痩せる食事法！と言いながら、早速食事をする前の話なんですが（笑）、私は毎朝起きたら白湯を飲むようにしています。
というのも、私達の体は、寝ている間に体温が下がっているので、朝一は胃腸も冷えている状態なんですよね。
そのため、起きてすぐに白湯を飲むことで→胃腸を温め→体温を上げることができるので→血行も良くなり→代謝をあげることができるんです♪
ちなみに、体温が1℃上がると基礎代謝が13〜14％上がるといわれていますよ♪
しかも、朝体温が上がると、人間はその体温を1日中維持しよう働くんです。
こうして体温が上がれば→代謝が上がるので→同じ食べ物を食べても、消費カロリーも増えて→痩せやすくなる！というわけですね！
さらに、内臓は温まるとしっかりに働くようになるので、消化・吸収機能がUPします。
結果的に、体内の老廃物を排出する力もUPするので、便秘解消効果もありますよ♪
私は元々頑固な便秘持ちだったんですが、毎朝の白湯を習慣化してから、便秘も改善されました！
さらに、水分をしっかりとることで→血液やリンパの流れも良くなり→体内の余分な水分を尿として排出でき→むくみ解消効果もあるんです♪
また、日中もできるだけ冷たい飲み物は避け、白湯や常温水にしたり・外食先でも氷をなしの水をお願いすることで、内臓を冷やさないように気をつけていますよ。
無理せず-12kg痩せた食事方法2、3食を食べる
万年ダイエッターの頃の私は、「食べたら太る」と思っていたので、朝食や夕飯を抜いたりして、食事を制限するダイエットをしていました。
食事を抜いた時は体重も減って嬉しかったんですが、食べることが大好きな私は、そのガマンをずっと続けることはできませんでした(涙)
また、ガマンしようと思いつつ、結局空腹に負けてしまって、反動でドカ食いしてしまうことも…そうしてあっという間にリバウンド…という繰り返しだったんですね。
このように、食べる回数を減らすと、一見ダイエットに効果的なようですが、実は！体は効率的に栄養を吸収しようとして、1回の食事量が増えてしまうことが多いんです。
お相撲さんが1日2食にしているのはこういった理由からなんですね。
皆さんも、朝抜いたからいいかな？と、その分食べすぎた経験はありませんか？
というのも、欠食によって→栄養不足になると→人は本能的に糖質や脂質など高カロリーなものを選んでしまうので→さらに太りやすくなってしまうんですね。
そして、空腹時に糖質が高いものを一気に食べてしまうと→血糖値が急上昇し→血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
このインスリンというホルモンは、糖を脂肪として体に蓄えるという働きがあるので、血糖値の急上昇は太る原因となってしまうんです。
こういった失敗を繰り返したことにより、私は心を入れ替え、太る不安を抱えながらも、3食、特に朝食をしっかり食べるようにしました。
こうして朝食を食べることで→1日の食欲がコントロールできるようになったので→おやつや夜ご飯のドカ食いを防げるようになりましたよ♪
加えて、朝食を食べることで夜よく眠れるようになり・精神的にも安定しました♪
これは、朝食をとることで、食欲やメンタルを安定させ、睡眠ホルモンに変化する『セロトニン』が分泌されやすくなったからだと思います♪
朝食をとるだけで、こんなにも嬉しい作用があるんですね！
無理せず-12kg痩せた食事方法3、タンパク質を毎食食べる
先ほど、3食、特に朝食をとることが大事！とお伝えしましたが、当然、好きなものをなんでも食べていたわけではありません。
それではどんな食事をしていたか？
私がまず意識したのは『タンパク質』です！
タンパク質は例えば→肉や魚、卵や大豆製品、乳製品などに豊富に含まれています♪
では！なぜタンパク質が大切なのか？というと、そもそも、私たちの体はタンパク質でできていますよね。
なので、タンパク質が不足すると→筋肉を削って補充しようとするため→代謝が落ち→太りやすく・痩せにくい体になってしまうんです。
さらに、タンパク質が足りていないと食欲がおさまらないとも言われています。
つまり、タンパク質をとることは食べ過ぎ防止にもなるんですよ！
ただ、タンパク質は体にとどめておくことができない栄養素ですので、毎食とる必要があるんですね。
一般的な女性の場合、1食あたりタンパク質を17〜20gしか吸収できないと言われていますので、私は毎食20g程度を目安に食べています。
タンパク質20gってどれぐらいか？というと→肉や魚の場合大体80〜100g程度と言われていますよ。
もっと簡単な目安としては、手のひら分程度の量と覚えてみてください♪
サブチャンネルで公開している私の1日の食事を見ていただければ、より詳しいタンパク質のとり方が、わかっていただけるかと思います。
例えばこの動画！食べすぎた後でも、しっかりタンパク質を意識して食事しているんですよ。
【爆食翌日】こんな食生活で３食食べながら調整します！リバウンド無し！鯖缶でOK #4
無理せず-12kg痩せた食事方法4、カロリーより糖質量を意識する
皆さんは、普段カロリー計算をしていますか？以前はカロリー制限ダイエットが主流でしたよね？
なので、私も類もれず必死にカロリー計算していたのですが、計算してもそこまで痩せない上、面倒で続かなかったです（汗）
もちろん、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと痩せられないどころか、太りやすくなってしまいます。
ただ、カロリーは私たちが生きていくために必要なエネルギー！
ちなみに、カロリー源となるのは、3大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・タンパク質の3つ！
当時カロリーを制限をしていた頃は、こうしたカロリー源となるものをできるだけ減らそうとしていたので、先ほど重要！とお伝えしたタンパク質もとらないようしていたんです…
そして、油も極力カットしよう！としていましたが、油も体には必要な栄養素。
なぜなら、油は細胞膜やホルモンの材料になるから！
なので、油は質もいいものを適量とるようにしてください♪
詳しくはこちらの動画を参考にしてください。
これが痩せる油！ダイエット中に取り入れるべき油教えます！
このように、カロリーだけをみてしまうと→体に必要な栄養をとれなくて→代謝が下がったり・痩せにくくなる危険性があるんです。
では！痩せるためには何を意識すれば良いのか？
それは・・・糖質！
先ほど、糖質をとりすぎて→血糖値を急上昇させると→脂肪蓄積につながるとお伝えしましたもんね！
もちろん、糖質も体に必要な栄養素なので、完全に抜いてしまうのはNG！
こうして、お米などの質の良い糖質をカットしすぎると→便秘・リバウンド・反動で糖質欲求が高まる・体の不調・肌や髪の乾燥などにつながりやすくなります。
なので、私は1食の食事の糖質量を30〜50gになるようにしています。
とはいえ、「これには糖質どれぐらい?」って考えながら食べるのって大変ですよね。
そのため、私は糖質量を細かく計算するのではなく、
＊ご飯などの糖質は1食につきこぶし1つ分程度にする ＊糖質の高い野菜、じゃがいもやカボチャは、添える程度に食べる ＊甘味は砂糖ではなく、本みりんやエリスリトールを使う ＊白米や食パンではなく、玄米や雑穀米、全粒粉パンやライ麦パンにする
などを意識していますよ！
このような工夫をすることで、自然と糖質のとりすぎを防ぐことができました。
皆さんもできそうなことから取り入れてみてくださいね♪
無理せず-12kg痩せた食事方法5、間食をする
ダイエットを成功させるために間食をしましょう・・・と言ったら、びっくりしますか？
実は！私は今でも間食を食べています！
間食をしてはいけない！と考えている方は、間食＝おやつ、甘いものと思っているかもしれません。
以前の私も間食＝甘いものだと考えていた上、毎日甘いものを食べないとガマンできない！と思っていました。
でも痩せたい！太りたくない！と思っていたので、甘いものを食べて、夕飯を減らしていたんです。
しかし！こうした習慣のせいで、甘いもの中毒からぬけられずに→翌日も甘いものが欲しくなったり、体に必要な栄養がとれなくて→空腹感が増したり・代謝を落としてかえって太りやすい体を作る原因となっていました。
そこで！私は間食に対する考え方を変えて、
間食は→ ＊3食で食べられなかった栄養を補充するもの ＊前の食事で食べられなかったものを追加で食べる ＊次の食事で食べすぎないように、空腹感を減らしておくもの
と考えるようになったんです♪
例えば、今の私が間食に食べているものは、ヨーグルトやナッツ、茹で卵や小魚など低糖質なものを選んでいますよ。
とはいえ、どうしても甘いものが食べたい時もありますよね…
そんな時は、干し芋や果物など、自然な甘みのものを食べるようにしています。
ちなみに、私のお気に入りの干し芋はこちらで紹介しています。
https://room.rakuten.co.jp/room_b081c2b49e/1700131124493174
私は普段食べすぎないように冷凍しているんですが、解凍後も美味しく食べられるのでお気に入り♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
このように、間食も上手に取り入れることで、ストレスなくダイエットしていただけると嬉しいです。
このようなダイエットの役立つ小ネタをインスタでも発信しているので、チェックしてみてくださいね。
