《目次》 『ダイエット講師が作って良かった〜おすすめ瞬食レシピ100品〜』
《１週間ダイエット夕食レシピ》
NO,１ 【月曜日：トマトのチキンソテー】
《オートミールレシピ》
NO,８ 【スープジャーでトマトカレー】
《痩せるスープ》
NO,１４ 【魔女スープ】
《痩せる低糖質おつまみ》
NO,１８ 【サバ缶カレーチャンプルー】
《痩せる朝食》
NO,２０ 【朝食①サーモンマリネ】
《簡単作り置き》
NO,２４ 【塩麹しょうゆ卵】
《爆食の翌日メニュー》
＜１日目＞
＜２日目＞
＜３日目＞
《やる気が出ない日の３食》
【朝食：NO,７７参照】
《休みの日おうちごはん》
NO,８８ 【朝食：オーバーナイトオーツ】
《ドレッシング》
NO,９１ 【玉ねぎドレッシング】
《ダイエット中も食べられるデザート》
NO,９４ 【痩せる！？濃厚チョコレートムース】
《お水にちょい足ししてできる！ダイエット効果の高い飲み》
NO,９９ 【レモン水】（レモン白湯）
『ダイエット講師が作って良かった〜おすすめ瞬食レシピ100品〜』
《１週間ダイエット夕食レシピ》
NO,１
【月曜日：トマトのチキンソテー】
【材料/２人前】 鶏胸肉 １枚 A酒 大さじ１ A塩 ひとつまみ 塩コショウ 少々 おからパウダー 大さじ２ オリーブオイル 大さじ２
＜トマトソース＞ 玉ねぎ・トマト 各中１個ずつ しいたけ 50g オリーブオイル 大さじ１ Bニンニク １片 B塩コショウ 少々 Bコンソメ顆粒 大さじ１
【作り方】 １、鶏胸肉の皮をはがしフォークで全体刺して穴をあけ、観音開きにして真ん中で半分に切ります。
２、鶏胸肉を袋に入れて酒を入れ、揉み込み10分以上おきます。袋から出して塩コショウ少々とおからパウダーをまぶします。
３、フライパンを中火にあたためオリーブオイルをしき鶏肉を焼いていきます。片面3分位、ひっくり返して2分、蓋をして弱火で火が通るまで焼きます。( 6〜8分位)
４、鶏肉を焼いている間にトマトソースの野菜を食べやすい大きさに切り分け、フライパンにオリーブオイルをしき中火で焼き、火が通ればニンニク、塩こしょう、コンソメ顆粒の調味料を入れてソースの完成。
５、③の蓋を開けて強火で表面をカリッとさせ焦げ目をつけるために片面1分ずつ両面焼いたら皿に置き、冷めたら切り分け④をかけて完成。
NO,２
【火曜日：雑穀米のマグロ漬け丼】
【材料】 （2人前） 刺身用マグロ １人前 醤油 大さじ１ ごま油 小さじ１ レモン汁 小さじ１ 大葉 １枚 ニンニク 適量 卵黄 １個 雑穀米 80〜100g
【作り方】 ２、冷やしている間に大葉をカットしておきます。 ３、雑穀米を盛って漬けたマグロと大葉を盛り、仕上げに卵黄を乗せて完成。 NO,３
【水曜日：ガーリックシュリンプ】
（2人前） シーフードミックス 250g しめじ 1/2袋 にんにくのみじん切り ２かけ(チューブでもOK） 酒 大さじ１ 黒胡椒 少々 パセリ ひとつまみ Aオリーブオイル 大さじ１ A塩 小さじ１
【作り方】 ２、火をつけていないフライパンに入れて弱めの中火で焼く。 火を強くするとニンニクが焦げるので注意してくださいね。
３、酒、黒胡椒をとパセリを入れて中火にする。手早くゆすりながら混ぜて完成。お好みでレモンを添えてください。
NO,４
【木曜日：ねぎ塩ポーク】
【材料】 （２人前） 豚肉 300g 白ネギ 1/2本 A鶏ガラスープの素 小さじ１ Aニンニクすり おろし１片(ニンニクチューブも可) A塩 小さじ½ Aレモン汁・ごま油 各大さじ１ A黒胡 椒少々
【作り方】 ２、豚肉は食べやすい大きさに切ってフライパンでカリッとなるまで焼いて皿に盛る。 ３、上からたっぷり作っておいたねぎ塩だれをかけて完成。
NO,５
【金曜日：焼くだけローストビーフ】
【材料】 牛ももブロック肉 150g 塩コショウ 適量
【作り方】 ２、油を引いたフライパンで表面をしっかり焼く。 ３、全面が美味しそうな色に焼けたらアルミホイルでしっかり包みます。 保温するイメージで何枚かホイル使ってもOKです。
４、あとは常温で30〜40分放置で完成。
NO,６
【土曜日：鯖缶パスタ】
【材料】 鯖缶 1/2缶 ZENBUパスタ 1/2本 舞茸 １株 玉ねぎ 1/2個 オリーブ油 適量 ニンニク 1/2片 コンソメ 1/2本 塩胡椒 適量
【作り方】 ２、フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れ香りが出れば、スライスした玉ねぎ、舞茸、鯖缶、を入炒める。 ３、パスタを２に入れ、コンソメ、鯖缶の汁、塩胡椒で味を整える。 NO,７
【日曜日：焼き鮭、焼き厚揚げ】
【材料】 （１人前）
鮭切り身 １枚 厚揚げ １個 鰹節・ねぎ 適量
手作りポン酢 リンゴ酢 ：大さじ３ 醤油 ：大さじ２ レモン果汁：大さじ１
【作り方】 ２、厚揚げはトースターで焼く。お皿に乗せ、鰹節、ねぎ、手作りポン酢をかけて完成。 ※小鉢はNO,４７昆布の切り干し大根煮、NO,４６えのき茸のにらキムチ和えです。
《オートミールレシピ》
NO,８
【スープジャーでトマトカレー】
【材料】 （１人前） オートミール 30g 水 50ml トマト 中1個 （水とトマトの代わりにトマト缶やトマトジュースで代用してもOK） コンソメキューブ 1個 カレー粉 小さじ2 ツナの水煮缶 1缶 玉ねぎ 1/8個 しいたけ 1個
【作り方】 ２、トマトはざく切り、しいたけは食べやすい大きさ、玉ねぎは１cmの角切りにします。
３、鍋にオートミール以外の材料を入れて沸騰させます。
４、火を止めて、オートミールを入れよく混ぜます。
５、再度鍋を火にかけ沸騰したら、ジャーの中のお湯を捨て、鍋の中身をジャーに入れ、１時間半以上放置。完成です。
NO,９
【オートミールでお好み焼き】
【材料】 オートミール 30g キャベツ 100g 顆粒だし 大さじ1 卵 1個 キムチ 適量 しょうゆ・かつお節・青のり 適量 好きな具材（ねぎ・桜えび・豚肉・魚介類など）適量
【作り方】 ２、ふやかしたオートミール・千切りキャベツ・顆粒だし・卵を混ぜ合わせる
３、お好きな具材と一緒に2の生地をフライパンに流し入れ、両面焼く
４、キムチ・かつお節・青のりをトッピングし、しょうゆをさっとをかけたら完成♪
NO,１０
【豆腐と塩昆布の和風オートミール】
【材料】
【作り方】
2、一度器を取り出し、豆腐を軽く崩しながら加えて、さらに卵も溶いて加えて、レンジで1分加熱します。 3、好みでねぎと梅干しを加えて出来上がり
NO,１１
【きのこと鮭のクリーミーオートミール】
（１人前） オートミール 30g きのこ 50g コンソメ 小さじ¼ 無調整豆乳 50ml 鮭の中骨缶(水煮） 1缶 ブロッコリー 50g 卵 1個 水 100ml しょうゆ・コショウ 少々
【作り方】 ２、卵1個を割って、ちょっとだけ黄身に箸で穴をあけていきます。卵がかぶるぐらいの水を入れて、レンジで1分♪ ３、ラップを半分ぐらいあけて、混ぜて、無調整豆乳100ml、鮭の中骨缶1缶、ブロッコリー50gを入れて、さらに混ぜます。 ４、しょうゆを少し入れて、混ぜたら、レンジで1分半加熱♪ ５、先ほど作った温玉をのせて、お好みでコショウをかけたら完成です。
NO,１２
【超濃厚！痩せるチーズナンのレシピ】
【材料】 （１人前） オートミール 20g おからパウダー 20g ベーキングパウダー 4g オオバコ 4g 水 150g 塩 少々 チーズ 30gぐらい
【作り方】 ２、おからパウダー、オオバコ、ベーキングパウダー、塩も入れよく混ぜます。 ３、ラップの上に作った生地をのせ、手で広げます。そこにチーズをのせ、包んでいきます。包めたらラップをし、平べったくしておきます。 ４、フライパンにうすくオリーブオイルをし、火が通りやすいようにできるだけ薄く伸ばしていきます。弱火〜中火で蓋をして蒸し焼きにし、5分ほどたてばひっくり返します。 ５、裏面も蓋をして焼き、お好みの焼き色がつくまで調整してみてください。 ６、４等分に切って完成です。
NO,１３
【鮭ときのこの豆乳リゾット】
【材料】 （１人前） オートミール 30g 豆乳 200cc 鮭の切り身 1切れ お好みのこきのこ 1/2個 ほうれん草 50g（冷凍のものでもOK） 洋風だし 小さじ1 おろしにんにく 小さじ1 粉チーズ 適量 塩コショウ 適量 オリーブオイル 適量
【作り方】 ２、きのことほうれん草をしんなりするまで炒める。 ３、鮭を加えてさっと炒める。 ４、豆乳、オートミール、だし、塩コショウを加えてとろみが出るまで煮ていく。 ５、最後にお好みで粉チーズを加える。
【痩せるスープ】
NO,１４
【魔女スープ】
【材料】 キャベツ 大さじ１／２個 玉ねぎ 大さじ３ セロリ 大さじ１ ピーマン 大さじ１ トマト缶 １缶 コンソメ ２個 カレー粉 適量 コショウ 少々
【作り方】 ２、切った野菜や調味料を入れ、水をひたひたになる程度まで注ぎ、煮る。 ３、野菜に火が通り、グツグツするまで煮込む。 ４、好みに応じてカレー粉やコショウなどのスパイスを入れ、味を調節したら完成。
NO,１５
【鯖缶ミネストローネ】
【材料】 鯖缶（汁も） １缶 カットトマト 100ｇ 水 250ml 玉ねぎ(角切り) １個 パプリカ １/2 キャベツ、舞茸 適量 塩コショウ 少々 味噌 大さじ１ ミックスビーンズ 80ｇ（１袋）
【作り方】 ２、鍋にオリーブオイル（分量外）を入れ野菜を炒める。 ３、ミックスビーンズ、鯖缶も汁ごと入れる。カットトマト、水も入れる。 ４、塩胡椒を入れ少し煮込み、最後に味噌を溶いて完成。
NO,１６
【かいわれスープ】
【材料】 貝割れ 1/2パック 乾燥わかめ 適量 ミニトマト ３個 水 200ml コンソメ 1/2本 塩胡椒 適量
【作り方】 ２、鍋に材料を全て入れて一煮立ちさせ完成
NO,１７
【痩せちゃう味噌汁】
【材料】 味噌玉 １個 冷凍ねぎ 少々 冷凍ほうれん草 適量 乾燥わかめ 適量 切り干し大根 適量 鯖缶 1/2缶
【作り方】
《痩せる低糖質おつまみ》
NO,１８
【サバ缶カレーチャンプルー】
【材料】 （2人分） サバの水煮缶 1缶 木綿豆腐 1/2丁(150g) ニラ 1/2束(50g) 溶き卵 1個分 カレー粉 大さじ1/2杯 顆粒だし 大さじ1/2杯 塩コショウ 少々 ごま油 適量 かつお節 適量
【作り方】 ２、フライパンにごま油を引いて火にかけ、手でひと口大にちぎりながら豆腐を入れて中火で炒めます。 ３、焼き色が付いたらさば缶(汁ごと)、カレー粉・だしを加え、水分を飛ばしながら炒めます。 ４、ニラを加え、しんなりしたら塩こしょうを振り、溶き卵を回し入れてひと混ぜしたら完成！お好みでかつお節をトッピングしてくださいね♪
NO,１９
【エリンギのガーリックソテー】
エリンギ ３本 ニンニク １かけ オリーブオイル 適量 醤油 小さじ１ 黒胡椒 少々
【作り方】 ２、フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかけ、にんにくがきつね色になったら取り出す。 ３、フライパンを中火で熱し、エリンギを入れて火が通るまでじっくりと両面焼く。 ４、しょうゆ小さじ1を回しかけ、さっと煮立てる。器に盛り、粗挽き黒こしょう少々をふる。
《痩せる朝食》
NO,２０
【朝食①サーモンマリネ】
【材料】
野菜サラダ 適量 サーモンマリネ ２切れ キムチ納豆 ブラン入り食パン（チーズのせ） パルテノヨーグルト （きなこ） 白湯
NO,２１
【朝食②いつもの朝食】
【材料】
梅干し納豆 野菜サラダ 目玉焼き ブラン入り食パンチーズのせ ギリシャヨーグルト（きなこ）
※たんぱく質量が20gになるように意識しています
NO,２２
【作り置きを使った朝ご飯】
【材料】 （2人分） 雑穀米 野菜サラダ 目玉焼き 納豆・アマニ油 茄子と生姜のオイル蒸し NO,６４参照 大根と人参の甘酒漬け NO,６５参照 人参のクリームチーズ和え NO,６２参照
NO,２３
【オートミールの朝食】
【材料】 オートミール 20g パルテノ（無糖） １個 豆乳 100ml フルーツ（お好みのもの） 適量 目玉焼き ブロッコリーサラダ
【作り方】
《簡単作り置き》
NO,２４
【塩麹しょうゆ卵】
【材料】
卵 ４つ
タレ ・塩麹 大さじ１ ・ごま油 小さじ１ ・醤油 小さじ２
【作り方】 ２、ジップロックに入れ、タレを入れ少しもみ、冷蔵庫に１時間入れて完成。
NO,２５
【グリーンサラダ】
【材料】 ベビーリーフ リーフレタス 水菜 ミニトマト ブロッコリースプラウト
【作り方】 ２、ブロッコリースプラウトを切り、全て洗って完成。
NO,２６
【きゅうりのキムチ漬けツ】
【材料】 きゅうり 1本 キムチ 適量 海塩 少々 ごま油 少々 醤油 少々
【作り方】 ２、きゅうりを袋に入れ、塩を入れもみ１０分おく。汁をきる。 ３、キムチときゅうり、ごま油、醤油を合わせ完成。
NO,２７
【鮭とアスパラのマリネ】
【材料】 サーモン 切り身２つ カットアスパラ 適量 紫玉ねぎ 1/2個 米粉 適量 コンソメ 1本 オリーブオイル 大さじ１ 醤油 小さじ１ レモン汁（最k後にかける）小さじ１
【作り方】 ２、サーモンを１口大に切り、塩胡椒する。袋にサーモンを入れ、米粉を入れ、まぶす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を入れ、焼く。カットアスパラも一緒に焼く。 ３、１に２を入れ完成。
NO,２８
【ささみの梅オイル和え】
【材料】 ささみ ４本 青じそ ３枚 梅干し １個 お酒 大さじ１ 塩 少々 オリーブオイル 大さじ１ 醤油 小さじ１
【作り方】 ２、青じそをちぎる。梅干しを細かく切る。 ３、１にオリーブオイル、醤油、２を入れて混ぜて完成。
NO,２９
【鯖缶の無限ピーマン】
【材料】 サバの水煮缶 １つ ピーマン ４つ 醤油 小さじ１ ごま油 小さじ１ 鶏ガラスープの素 小さじ１
【作り方】 ２、耐熱容器にピーマン、サバ缶、醤油、ごま油、鶏ガラスープの素を入れレンジ600wで３分半加熱する。混ぜて完成。
NO,３０
【ほうれん草の塩ごま油あえ】
【材料】 ほうれん草 ６株 ごま油 大さじ１と1/2 にんにく 小さじ１と1/2 いりごま 小さじ１ 塩 小さじ1/2
【作り方】 ２、調味料を全て混ぜ合わせ、ほうれん草と和えて完成。
NO,３１
【きのことツナのゆかり和え】
【材料】 まいたけ １パック えのき １パック ツナ １缶 グラスフェッドバター 10g ゆかり 小さじ1.5
【作り方】 ２、耐熱容器に１とツナ、グラスフェッドバターを入れ、ラップをし、レンジで２分加熱する。 ３、２にゆかりを和えて完成。
NO,３２
【牛肉のチャプチェ風】
【材料】
牛肉 300g しらたき １パック ピーマン ２個 しめじ 1/2個 岩塩 適量 胡椒 適量 ごま油 適量 にんにく 適量 しょうが 適量
☆調味料 ・醤油 大さじ１と1/2 ・コチュジャン 小さじ１ ・鶏ガラスープ 小さじ１ ・みりん 大さじ１ ・すりごま 適量
【作り方】 ２、フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れ香りが出たら、牛肉を入れ炒める。 ３、ピーマン、しめじも入れ、調味料を入れ炒め合わせて完成。
NO,３３
【人参サラダ】
【材料】
人参 2本
☆調味料 ・りんご酢 大さじ３ ・オリーブオイル 大さじ１と1/2 ・エリスリトール 大さじ1/2 ・塩胡椒 適量
【作り方】 ２、人参と調味料を混ぜ完成。
NO,３４
【たこキムチ】
【材料】 たこ 足2本 白菜キムチ 100g
【作り方】
NO,３５
【まるごとピーマンの煮物】
【材料】 ピーマン 6個 生姜 1かけ(千切り) A 出し汁 1.5カップ しょう油 大さじ1 みりん 小さじ2
【作り方】 ２、鍋にAを合わせ、ピーマンと生姜を入れて中火にかける。煮たったら弱火にして、蓋をして10分程煮る。
NO,３６
【ピリ辛よだれ鶏】
【材料】 （2人前）
とりむね肉 1枚 塩 少々 酒 大さじ1
A 長ねぎ(みじん切り)、白すりごま 大さじ１ しょう油 大さじ1 酢 小さじ1 ゴマ油 小さじ1/2 豆板醤 少々
【作り方】 ２、鶏肉が冷めたら、食べやすい大きさにそぎ切りにする。 ３、調味料を合わせて鶏肉にかける。蒸し汁に調味料を合わせた方が旨味もプラスされます。
NO,３７
【豆苗ナムル】
【材料】
豆苗…1パック
A ニンニク(すりおろし) 1片 ゴマ油 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩、こしょう 少々
【作り方】 ２、 耐熱容器に1を入れ、ラップをして電子レンジで1分半加熱する。 ３、熱いうちにAを加えてあえる。
NO,３８
【サバ缶大根】
大根 1/3本 さば水煮缶 1缶 生姜千切り 1かけ分 ゴマ油 大さじ1
A 水 1カップ しょう油 大さじ1 みりん 大さじ1/2
【作り方】 ２、 フライパンにゴマ油を熱し、1の表面に焼き色をつける。A、サバ缶を缶汁ごと加え、生姜も加えて、ふたをして弱火で8分煮る。
NO,３９
【さつまいものバター焼き】
さつまいも 1本 バター 10g
【作り方】 ２、フライパンにバターをとかし、さつまいもを並べ、弱火で蓋をして5分、裏返して弱火で5分焼く。焼き上がりに塩少々ふる。
NO,４０
【きのこの塩麹つけ】
【材料】 椎茸 4個 えのき茸 1袋 しめじ 1袋 エリンギ 1袋 A 塩麹 大さじ3 ゴマ油、生姜(すりおろし) 少々
【作り方】 ２、鍋にお湯を沸かし、酒少々加えて、1分茹でる。ザルにあげ水気をきる。 ３、ボールにきのことAを入れ混ぜ合わせる。
NO,４１
【豆腐と野菜のつくね】
【材料】
絹ごし豆腐 150g 鶏ひき肉 100g 長ねぎ 1本 ニンジン 4㎝ A おろし生姜 1かけ分 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2
オリーブ油(サラダ油) 大さじ1
【作り方】 ２、ボールにひき肉、1、Aを入れてよく混ぜたら、小判型に丸める。 ３、フライパンに油を熱し、2を両面こんがりと焼く。
NO,４２
【ササミのカレーピカタ】
【材料】 鶏ササミ 200g 塩胡椒 少々 米粉 適量 A 卵 1個 粉チーズ 大さじ1 カレー粉 小さじ2 ドライパセリ 小さじ1
【作り方】 ２、1に米粉をまぶし、Aをからませる。フライパンに油(バター)を熱し弱火で蓋をして両面やく。
NO,４３
【シイラのゴマ焼き】
【材料】
シイラ 4切れ 酒 大さじ2 塩 少々 A 白いりごま 大さじ4 黒いりごま 大さじ1
ゴマ油 大さじ1
【作り方】 ２、1の水気をふき、Aを全体にまぶす。 ３、フライパンにゴマ油を熱し、2を並べて弱火で両面こんがりと焼く。
NO,４４
【キュウリの塩麹漬け】
【材料】 キュウリ 2本 塩麹 大さじ1
【作り方】
NO,４５
【ほうれん草ののり和え】
【材料】 ほうれん草 1束 焼きのり 1枚 出し汁 大さじ1 醤油 大さじ1
【作り方】 ２、のりを細かくちぎって、調味料と一緒にほうれん草をあえる。
NO,４６
【えのき茸のにらキムチ和え】
【材料】 えのき茸 2袋 にら 1袋 A キムチ 80g ゴマ油 大さじ1 塩胡椒 少々
【作り方】 ２、耐熱容器に入れて、ラップをして電子レンジで4分加熱する。 ３、Aを加えて混ぜ合わせる。
NO,４７
【昆布の切り干し大根煮】
【材料】 昆布 乾燥15g 切り干し大根 乾燥15g A 出し汁 120cc 酢 大さじ3 しょう油 大さじ2 エリスリトール 大さじ1.5 塩 小さじ1/2 赤唐辛子 1本(小口切り)
【作り方 】２、鍋にAを煮たせ、1を入れてひと煮たせする。
NO,４８
【ニンジンのナムル】
【材料】 ニンジン 2本 A ニンニクすりおろし 小さじ1 ゴマ油 大さじ1 すりごま 大さじ1 しょう油 小さじ2 塩 少々
【作り方】 ２、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。 ３、Aを加えて混ぜ合わせる。
NO,４９
【キムチのサーモン和え】
【材料】 サーモン刺し身用 200g 白菜キムチ 100g A 生姜すりおろし 1かけ しょう油,みそ 各小さじ2 ゴマ油,炒りゴマ 各大さじ1
【作り方】
NO,５０
【鶏胸肉のレモン炒め】
【材料】 鶏胸肉 300g 長ねぎ 1本 レモン 1/2個 しめじ 1/2株 A 鶏ガラスープの素 小さじ1 ニンニクのすりおろし 小さじ1 みりん 小さじ1 塩、こしょう 少々
【作り方】 ２、袋に1と調味料を混ぜ合わせ、しばらくおく。 ３、フライパンにオリーブ油を熱し、2を焼いていく。レモンが焦げないように、上にのせる。
NO,５１
【アジのマリネ】
【材料】 アジ三枚おろし 2匹分 トマト 1個 きゅうり 1本 たまねぎ 1/4個 塩胡椒 少々 小麦粉(米粉) 適量 A 酢 大さじ3 エリスリトール 小さじ1 オリーブ油 大さじ1.5 塩 小さじ1/4 レモン汁 少々 ニンニクすりおろし 少々
【作り方】 ２、アジに塩胡椒をして、米粉を薄くつける。フライパンを熱し、アジを両面焼いていく。 ３、 アジが焼けたら、熱いうちに1に混ぜ合わせる
NO,５２
【焼きソーセージ】
【材料】 豚ミンチ肉 300g バジル 10枚 オリーブ油 小さじ2 白ワイン 小さじ2 A とき卵 大さじ2 コンソメ 小さじ2 塩 小さじ1 胡椒 少々
【作り方】 ２、1を8等分にし、ソーセージ形にする。 ３、フライパンにオリーブ油を熱し、2を転がしながら焼く。白ワインを加え、1~2分蒸し焼きにする。
NO,５３
【アボカドのしょう油漬け】
【材料】 アボカド 2個 ニンニク 1かけ(薄切り) A 水 100ml しょう油 50ml
【作り方】 ２、鍋にAを煮立て、火を止めて、ニンニクを加える。 ３、 2のあら熱が取れたら、アボカドにかける。
NO,５４
【ブロッコリーの柚子胡椒バター炒め】
【材料】 ブロッコリー 1株 水 大さじ3 塩 小さじ1/4 バター 10g 柚子胡椒 小さじ1/4
【作り方】 ２、フライパンに、ブロッコリーと水と塩を入れ、蓋をして3~4分蒸し焼きにする。 ３、2にバター、柚子胡椒を加え、さっと炒める。
NO,５５
【小松菜としめじのおしたし】
【材料】 小松菜 1束 しめじ 1/2袋 A 水 大さじ3 和風顆粒だし 小さじ1 しょう油 大さじ1
【作り方】 2 耐熱容器に、1を入れラップをして電子レンジで3分加熱する。ペーパータオルで、水気を取り除く。 3 水と顆粒だしを混ぜ合せ、電子レンジで1分加熱する。しょう油を入れ、2に混ぜ合わせる。
NO,５６
【ぽりぽり大根】
【材料】 大根 1/3本（350g程度） A 醤油 80cc 酢 80cc エリスリトール 50g 輪切り唐辛子 適量（小さじ1程度）
【作り方】 ２、調味料Aを小鍋に入れて火にかけ、沸騰したら大根にかける。 （一晩置いたらだらに美味しくなります）
NO,５７
【鶏肉の甘酒しょうゆ焼き】
【材料】
鶏もも肉 ２枚
漬けダレ 甘酒 大さじ４ 醤油 大さじ1.5
【作り方】 ２、ジップロックに鶏肉、甘酒、醤油を入れ揉む。10分おく。 ３、鉄板にアルミホイルを敷き、皮目を上にして鶏肉をのせ、漬けダレもかけてグリルで15分ほど焼く。
NO,５８
【味噌漬け卵】
【材料】 卵 ４個 塩 少々 A 味噌 大さじ３ みりん 大さじ１ 酒 大さじ１ 醤油 小さじ１
【作り方】 ２、ジップロックにAを入れ、合わせておく。ゆで卵を入れ揉み、冷蔵庫へ。
NO,５９
【鮭ときのこのポン酢炒め】
【材料】 鮭 ３切れ 舞茸・えのき 各１袋 バター 20g 塩胡椒 適量 ポン酢 大さじ２ グラスフェッドバター 適量
【作り方】 ２、フライパンにグラスフェッドバター入れ、鮭を焼いていきます。 ３、舞茸、えのきも入れ一緒に焼いていく。ポン酢を回しかけ、蓋をして2分。火が通れば完成です。
NO,６０
【もやしときゅうりのナムル】
【材料】 きゅうり ２本 もやし １袋 A ゴマ油 大さじ１ ニンニク（すりおろし） １かけ 鶏ガラスープの素 小さじ１ 塩 小さじ½ すりごま 適量
【作り方】 ２、きゅうりを細切りにする。塩もみして、汁気をきる。 ３、もやしときゅうりとAを合わせて完成。
NO,６１
【豚肉と切り干し大根の煮物】
【材料】 豚肉薄切り 150g 切り干し大根 30g 米粉（片栗粉） 小さじ１ 醤油 小さじ１ ゴマ油 大さじ１ 水 120ml 醤油 大さじ１ かつお節 適量
【作り方】 ２、洗って絞った切り干し大根を１に加える。水を入れ柔らかくなるまで煮たら完成。
NO,６２
【人参のクリームチーズ和え】
【材料】 人参 2本 クリームチーズ 60g 塩胡椒 少々 醤油 小さじ１
【作り方】 ２、クリームチーズを1cm角くらいに切る。 ３、人参が熱いうちにクリームチーズを加え、混ぜる。塩胡椒、醤油をかけて完成。
NO,６３
【サバとエリンギのアヒージョ】
【材料】 サバ缶（水煮） １缶 エリンギ 2〜3本 ニンニク １かけ 白ワイン 大さじ１ オリーブ油 大さじ３ 塩 少々 小ねぎ 適量
【作り方】 ２、フライパンにオリーブ油を入れ、ニンニクも入れ香りが出れば、エリンギと鯖を加えていきます。 ３、塩胡椒、ねぎも加えて完成。
NO,６４
【茄子と生姜のオイル蒸し】
【材料】 ナス 2本 生姜 １かけ オリーブ油 大さじ１ 醤油 大さじ２
【作り方】 ２、生姜をすりおろし、オリーブ油、醤油を混ぜておく。 ３、１のナスをラップして、レンジで2分半加熱。冷めたら２cmに切り、２とあえて完成。
NO,６５
【大根と人参の甘酒漬け】
【材料】 大根 1/4本 人参 1本 塩 小さじ１ 生姜 １かけ 甘酒 大さじ２ 酢 大さじ１
【作り方】 ２、器に１を入れ、甘酒、酢を入れ混ぜて完成。
NO,６６
【モヤシのつくね焼き】
【材料】
モヤシ 1袋 とりももミンチ 200g A 片栗粉 大さじ1 生姜すりおろし 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩 小さじ1/2
酒 大さじ2
【作り方】 ２、ボールに、ミンチ肉とAの調味料を混ぜ合わせる。モヤシも加えてさらに混ぜる。4~5㎝の小判形にまとめる。 ３、フライパンにゴマ油を熱し、2を入れ両面を3~4分ずつ焼き、酒を回しかけ蓋をして1~2分蒸し焼きにする。
NO,６７
【簡単なめたけ】
えのき茸 2袋 梅干し 2個(包丁でたたく) 酒 大さじ1 A しょう油 大さじ1 みりん 大さじ1/2 酢 小さじ1 かつお節 1パック
【作り方】 ２、なべに1と酒を入れて、蓋をして弱火で2分蒸し煮にする。 ３、 2にAを加えて、弱火で蓋をして7~8分蒸し煮にする。火を止めて、梅干しとかつお節を混ぜる。
NO,６８
【アボカドチーズキムチ】
【材料】 アボカド 1個 キムチ 80g クリームチーズ 50g
【作り方】 ２、耐熱容器にクリームチーズを入れ、レンジで20秒加熱し柔らかくする。 ３、 2にキムチとアボカドを入れ混ぜる。
NO,６９
【ピーマンのじゃこ炒め】
【材料】 ピーマン 4~5個 オリーブ油 大さじ1 ちりめんじゃこ 大さじ2 A しょう油 小さじ2 塩胡椒 少々
【作り方】 ２、フライパンにオリーブ油を熱し、１とちりめんじゃこを入れ炒める。全体に、油がなじんだらAの調味料を入れ炒める。
NO,７０
【豚肉のトマト塩麹煮】
【材料】 豚小間切れ肉 300g たまねぎ 1/2個(薄切り) トマト水煮缶 300g ニンニク 1かけ(みじん切り) 塩麹 大さじ2 オリーブ油 大さじ1 白ワイン 大さじ1 胡椒 適量 粉チーズ 大さじ1
【作り方】 ２、フライパンにオリーブ油、ニンニク、たまねぎを入れ、弱火で炒める。香りがでてきたら1を加えてさらに炒める。 ３、 肉に焼き色がついたら、白ワイン、トマト缶を加え、残りの塩麹、胡椒を入れ、弱火にし蓋をして6分煮る。仕上げに粉チーズを加えてひと煮する。
NO,７１
【鮭のコンソメマリネ】
【材料】
生鮭 3切 アスパラガス 4本 オリーブ油 小さじ2 塩胡椒、米粉 各適量 A たまねぎ 1/4個(薄切り) オリーブ油 大さじ1 コンソメ顆粒 小さじ2 しょう油 小さじ1
レモン汁 大さじ1
【作り方】 ２、耐熱容器にAを入れてラップをして電子レンジで1分加熱し、レモン汁を混ぜる。 ３、フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を焼く。裏返し、横でアスパラガスも焼く。蓋をして3~4分蒸し焼きにし、2に加えてあえる。
《爆食の翌日メニュー》
＜1日目＞
NO,７２
【朝食】
【材料】 ブランパン（チーズ乗せ） 目玉焼き サラダ キムチ納豆
NO,７３
【昼食：スタバ根菜ラップ、海藻スープ、ソイラテ】
【材料】 ＜海藻スープ＞
水 200ml 乾燥しいたけ 適量 あおさ・わかめ 適量 コンソメ 1/2本 卵 １個
【作り方】 ２、溶いた卵を１に回しかけ完成
NO,７４
【夕食：サバ缶ぶっかけサラダ】
【材料】 サバ缶 １個 紫玉ねぎ 1/2個 ミニトマト ３個 サラダ 適量
【作り方】 ２、お皿にサラダ、玉ねぎ、ミニトマトサバ缶をのせ、サバ缶の汁をかけて完成。
NO,７５
【豆腐の和物】
【材料】 豆腐 1/2丁 かいわれ 1/2パック ブロッコリースプラウト 1/2パック 塩昆布 適量 ごま油 適量 醤油 少々
【作り方】 ２、かいわれ、ブロッコリースプラウト、塩昆布、ごま油、醤油を入れ混ぜて完成。
NO,７６
【食物繊維たっぷり味噌汁】
【材料】 味噌玉 １個 切り干し大根 適量 乾燥わかめ 適量 糸寒天 適量 お湯 適量
【作り方】
＜２日目＞
NO,７７
【朝食：いつものメニュー】
【材料】 野菜サラダ 目玉焼き 全粒粉パン（チーズのせ） 納豆（アマニ油）
NO,７８
【昼食：豆腐ときのこのオートミール】
【材料】 オートミール 30g 水 100ml 豆腐 100g 塩昆布 3g 和風顆粒だし 1/2袋 卵 １個 梅干し １個 刻みネギ 適量 まいたけ 適量
【作り方】 ２、１に豆腐と溶いた卵を入れ、再度レンジで１分加熱する。 ３、２に梅干しとねぎを飾って完成。
NO,７９
【昼食：冷しゃぶサラダ】
【材料】 ゆでた豚肉 レタス ブロッコリー ※ポン酢
【作り方】 ※手作りポン酢 リンゴ酢 ：大さじ３
NO,８０
【夕食：いわしのチーズ焼き】
【材料】 いわしの水煮缶 １個 チーズ 適量 まいたけ 適量 玉ねぎ 1/2個 パプリカ 1/4個 有機トマトピューレ １パック 塩・胡椒 少々
【作り方】 ２、鉄板に１を乗せ、その上にいわし、トマトピューレ、塩胡椒、チーズをかけ、グリルで６分焼く。
NO,８１
【夕食：もち麦海藻スープ】
【材料】 もち麦 大さじ１ お湯 180ml 和風だし 1/2本 乾燥わかめ 適量 刻みネギ 適量 ごま油 少々
【作り方】 ２、乾燥わかめ、刻みネギ、ごま油を入れ完成
＜３日目＞
【朝食：NO,７７参照】
NO,８２
【昼食：豚キムチ丼】
【材料】 雑穀米 80g 豚肉 50g キムチ 適量 玉ねぎ 1/2個 アボカド 1/2個 温玉 １個 醤油 少々
【作り方】 ２、アボカドを角切りにする。１と和える。 ３、雑穀米の上に２をもり、真ん中に温玉をのせて完成。
NO,８３
【昼食：デトックススープ】
【材料】 水 適量 きのこ（お好み） 適量 乾燥わかめ 適量 糸寒天 適量 無添加ブイヨン 1本 白ごま 適量
【作り方】 ２、カップに入れ、仕上げに白ごまをかけ完成。
NO,８４
【夕食：さけの水煮缶ミネストローネ】
【材料】 さけの中骨水煮缶 １缶 パプリカ 1/2個 玉ねぎ 1/2個 冷凍オクラ 適量 まいたけ 適量 豆水煮 １パック カットトマト １パック みそ 大さじ１ 水 １カップ
【作り方】 ２、鍋にオリーブオイル、１とまいたけを入れ炒め、さけの中骨水煮缶、冷凍オクラ、豆水煮、カットトマトを入れる。 ３、最後に味噌をといて完成。
NO,８５
【夕食：しらすのサラダ】
【材料】 お好みの野菜サラダ 適量 しらす 適量 オリーブオイル 適量
【作り方】
《やる気が出ない日の３食》
【朝食：NO,７７参照
NO,８６
【昼食：エビのオートミールチャーハン】
【材料】 オートミール 30g 水 50ml ごま油 少々 鶏ガラスープの素 小さじ1/2 刻みネギ（冷凍でも◎） 適量 卵 １個 ゆで芝エビ ４尾 塩胡椒 適量
【作り方】 ２、１にごま油を入れ良く混ぜる。塩胡椒、ネギ、溶き卵も加えて混ぜ、レンジ500wで２分加熱する。 ３、カップにゆで芝エビを入れ、そこに２を入れ、皿の上にひっくり返せば完成。
NO,８７
【昼食：海藻味噌汁】
【材料】 味噌玉 １個 乾燥しいたけ 適量 乾燥わかめ 適量 お湯 適量
【作り方】
【夕食】
雑穀米 ネギ塩ポーク NO,４参照 人参サラダ NO,３６参照 ほうれん草のごま和え NO,３３参照
《休みの日おうちごはん》
NO,８８
【朝食：オーバーナイトオーツ】
【材料】 パルテノヨーグルト １個 オートミール 20g 豆乳 100g バナナ 1/2本 はちみつ 小さじ1/2
【作り方】 ２、１にバナナとはちみつをかけ完成。
NO,８９
【昼食：おにぎらず】
【材料】 （2人分） オートミール 60g 水 100g 塩 少々 焼き海苔 ２枚 卵 ２個 レタス 適量 ツナの水煮缶 １個 塩胡椒 少々 豆乳マヨネーズ 適量
【作り方】 ２、目玉焼きを作る。 ３、ラップの上に焼き海苔をのせ、１のオートミールを1/4乗せ、レタス、ツナ、目玉焼きを乗せ、お好みで豆乳マヨネーズ。更にオートミール1/4乗せ、海苔で包む。 ４、ラップでくるみ、食べる直前に半分に切って完成。
NO,９０
【昼食：なめこ海藻味噌汁】
【材料】 味噌玉 １個 乾燥しいたけ 適量 加熱済なめこ 適量 乾燥わかめ 適量 お湯 適量
【作り方】
【夕食：お好み焼きNO,９参照】
《ドレッシング》
NO,９１
【玉ねぎドレッシング】
【材料】 玉ねぎ 1/2個 みりん 大さじ２ 醤油 大さじ２ リンゴ酢 大さじ１ アマニ油 大さじ２ ニンニク（すりおろし） お好み 塩胡椒 少々
【作り方】 ２、みりんもレンジで1分加熱してアルコールを飛ばす。 ３、１に全て入れ混ぜて完成。
NO,９２
【レモンドレッシング】
【材料】 レモン汁 小さじ２ オリーブ油 大さじ２ 醤油 小さじ１ 胡椒 少々
【作り方】 メニューは雑穀米、野菜サラダ、 キムチのサーモン和え：NO,４９参照
NO,９３
【ヨーグルトドレッシング】
【材料】 無糖ヨーグルト 160g 練り白ごま 50g レモン汁 小さじ2 塩 少々
【作り方】 雑穀米、野菜サラダ
《ダイエット中も食べられるデザート》
NO,９４
【痩せる！？濃厚チョコレートムース】
【材料】 チョコレート効果72％ 50g 水 50㏄ ココアパウダー お好みで
【作り方】 ２、耐熱ボウルに刻んだチョコと水50㏄を入れて、600Wのレンジでまず30秒。軽く混ぜたら追加で20～30秒温めて、さらに混ぜます。 ３、ミキサーでかき混ぜていきます。約5分ぐらいで角がたてばOK！ ４、2つの容器に分けていきます。 ５、表面をならしてラップをして冷蔵庫で2時間ほど冷やします。お好みでココアパウダーをかけて出来上がりです。
NO,９５
【痩せるあんこ】
【材料】 小豆 200g 水 600ml ラカントorエリスリトール 140g 水（追加分） 250ml 海塩 小さじ1/2
【作り方】 ２、炊飯器に１の小豆・水600mlを入れます。炊飯ボタンを押すだけ。はい簡単♪ ３、炊き上がったら、一度渋抜きをしていきます。これをしないと小豆を食べた時にえぐみが残るので私はしています。 ザルに一度あげて水を切ったら、また炊飯器に小豆を戻し、追加の水250mlを入れて、もう一度炊飯ボタンを押します。
４、２回目の炊飯が終わったら、タッパーなどの容器に入れて、ラカントかエリスリトールを数回に分けて加えてよく混ぜます。
５、最後に海塩も入れて、よく混ぜれば完成です！
NO,９６
【ダイエット講師流ミランダマフィン】
【材料】 （カップ４~８つ分） オートミール（粒が小さいもの） 150g ベーキングパウダー 4g シナモンパウダー 4g はちみつ 大さじ1 ヨーグルト（無糖） 50g 卵 2個 ナッツ 適量 バナナ 1本
【作り方】 ２、別のボールに、はちみつ、ヨーグルト、卵を入れ、よく混ぜます。 ３、オートミールの入ったボールに全ての材料を入れて、よく混ぜ合わせます。 ４、ナッツ適量を軽く砕いて入れます。バナナはスライスして加え、よく混ぜていきます。 ５、カップの8割程度の量で生地を入れ、200度に予熱したオーブンに入れ、30分加熱すれば完成です♪
NO,９７
【台湾カステラ】
【材料】 卵 1個 おからパウダー 7.5g バター 20g 牛乳 10g エリスリトール 10g 米粉 6g はちみつ 5g レモン汁 1.5g
【作り方】 １、ボールに卵黄と卵白をそれぞれ分けて入れる。
２、卵黄のボールに牛乳と溶かしたバター、はちみつ、おからパウダー、米粉を入れて良く混ぜる。 ３、卵白を良く混ぜ、荒めのメレンゲを作る。そこにエリスリトール、レモン汁も入れ良く泡立てる。 ４、３のメレンゲを1/3ほど２に加え混ぜる。残りも数回に分け加え混ぜていく。 ５、型に生地を入れ、アルミホイルで型の下をおおう。鉄板１cmにお湯を入れ、150度のオーブンで35〜40分焼いて完成。
NO,９８
【クミンを取り入れたオートミールおやつ】
【材料】 オートミール 30g 牛乳or豆乳 180ml バナナ 1/4本 クミンパウダー 3g エリスリトール 適量 シナモンパウダー 適量
【作り方】 ２、牛乳が沸騰したら火を止めて器に盛る ３、輪切りにしたバナナ、はちみつ、シナモンパウダーをかけて完成！
《お水にちょい足ししてできる！ダイエット効果の高い飲み》
NO,９９
【レモン水】（レモン白湯）
【材料】 水にレモン汁お好みの量
【レモン水の効果】 １、むくみ解消効果 ２、消化を助ける効果 ３、代謝アップ効果
NO,１００
【ショウガ白湯】
【材料】 ショウガ 2切れ 白湯 コップ１杯
【作り方】 【ショウガ白湯の効果】 １、冷え性改善・代謝アップ効果 ２、便秘解消効果
最後まで読んでくださり、本当にありがとうございました！ぜひ毎日のお食事に取り入れていただけると嬉しいです。
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