こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
ダイエットのためには運動をしなくちゃ！と思うけど、寒いし、家事や仕事で忙しいし、何より運動は好きじゃない…なんて方も多いのではないでしょうか？
とはいえ、年齢を重ねてどんどん痩せにくくなってきた（涙）、痩せるのはもうあきらめるしかないのかな？と考えている皆さん！！
もちろん、健康やボディメイクのためには運動も大切ですが、実は！痩せるためには運動は必要ないんです。
ということで今日は、【運動よりも〇〇が大切！4,50代のダイエットに必要なこととは？】というテーマでお届けします。
その方法は・・・ズバリ！『代謝をあげること』です！
しかし、運動しないと代謝は上がらないんじゃない？と、疑問に思った方も多いのではないでしょうか？
そこで！今回は、代謝とは何か？・運動をせずに代謝を高める方法・代謝アップに必要なものについてお話ししますね。
実際に私が運動なしで12kg痩せた経験に加え、私のダイエット講座の4、50代受講生様も、今回お伝えする方法で運動なしでダイエットできていますよ♪
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なので、運動嫌いの4、50代の方は必見の内容になっていると思います！！
それでは今日のテーマ行ってみましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
運動よりも〇〇が大切！4,50代のダイエットに必要なこととは？
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【代謝とは？】
そもそも代謝って何？と言うと、私たちは食べ物からさまざまな栄養素をとり、体の中で分解・合成しています。
そして生きている過程で老廃物も排出していますよね。
このように、体の中で起こっている『化学変化やエネルギーへの変換』のことを→『代謝』と言います。
ちなみに、代謝は物質とエネルギーの2つの面から見ることができて、物質代謝の1つが『新陳代謝』。
新陳代謝とは→体の中の古いものがだんだんと新しいものに入れ替わること。
その入れ替わりのスピードは体の部位によって違い、舌の細胞は約2週間・皮膚は約1ヶ月、筋肉や肝臓は約2ヶ月・血液は約4ヶ月・骨は約3〜5ヶ月と言われています。
ただ、加齢・ストレスや睡眠不足・栄養不足などの影響で→この新陳代謝のスピードが落ちていくと言われていますよね。
こういった点からも、歳を重ねると、代謝の低下・ダイエット停滞を感じやすくなるわけです。
なので、整った食事・生活リズムなど、当たり前に大事と言われる習慣の積み重ねが重要ではあります。
ただ、それが難しいのも現実…
そこで今回注目したいのが、エネルギー面から『エネルギー代謝』！
ダイエットの時に「代謝をあげよう」と言うのは、主にこの代謝のこと。
加えて、エネルギー代謝の1つが、皆さんもよく聞く基礎代謝！
基礎代謝とは→何もしなくても消費するエネルギー量のことです。
ただ息をしているだけで使われるカロリーのことですね！
ちなみに、他のエネルギー代謝は、生活活動代謝と食事誘導性熱産生という代謝がありますよ！
生活活動代謝とは→日常生活や運動で消費されるエネルギーのことで、食事誘導性熱産生とは→食べた栄養素が分解された時に作られるエネルギーのこと。
そして、この図のように、基礎代謝はエネルギー代謝全体の約70％も占めているんです。
なので、基礎代謝が上がれば→何もしていない間にもカロリーを消費するので→痩せやすく・太りにくい体を作ることができるというわけですね。
では！この基礎代謝を上げていくためにはどうすればいいのでしょうか？
やっぱり運動して筋肉をつけていかないと基礎代謝ってあがらないの？とYouTubeで筋トレ動画を探そうと思った皆さん（笑）
ちょっと待ってください！
もちろん、運動でも基礎代謝は上がりますし、適度な運動は発がん性のリスクを下げる・自律神経を整えるなど、健康を維持するためには大切です。
しかし、運動でつけた筋肉で基礎代謝がどれぐらい上がるか知っていますか？
はっきりいうと、筋肉をつけて基礎代謝を上げようとするのは効率が良くないんです。
というのも、1kgの筋肉で増える1日の基礎代謝量は→13kcal~50kcal程度と言われています。
もちろん個人差はありますが、男性の場合→週2回60分のパーソナルトレーニングで・筋トレを3ヶ月行えば→筋肉が1kg増えた、というデータもあるようです。
ただ、毎日忙しい中で『ダイエットのために週2回の筋トレに通う』なんて、時間も・気持ちも・体力も余裕がないという方が多いのではないでしょうか？
しかも、女性はさらに時間と負荷が必要になってきます。
なぜなら、ホルモンの影響もあり、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいから！
私も今ボディメイクのために筋トレをしているんですが、筋肉を増やすためのトレーニングって本当に大変…（涙）
そんなに大変なのに、基礎代謝が少ししか増えないなんてツライですよね…
こういったことから、運動で基礎代謝アップを目指すのは非効率と言えます。
しかし！運動より簡単に・効率的に基礎代謝をアップできる方法があるんです。
その方法を、今からお話ししていきますね。
【基礎代謝を上げる方法】
基礎代謝によって、動かずに息をしているだけでカロリーを消費できるのはなぜでしょうか？
それは、臓器が動いているからなんですね。
この図を見てわかるように、基礎代謝の内訳で筋肉はたった18％しかないんです。
そして、1番基礎代謝量が多いのが肝臓で、その次に脳、腎臓、心臓と続いています。
この臓器の代謝量を合計すると63％にもなりますね。
つまり、勝手に動いてくれる臓器のおかげで、寝ている間もカロリーを消費できるんです♪
そのため、基礎代謝を上げるためには、筋トレよりも内臓を元気にする方が近道なんですよ！
ちなみに、内臓って何でできているか考えたことはありますか？
それは・・・水とタンパク質です。
私たちの体は水分が60％、タンパク質が20％、残りが脂肪や糖質、その他のものでできていると言われていますが、内臓は水分が80％、タンパク質20％で構成されているんです。
つまり、内臓を元気にして基礎代謝を高めるためには「水」と「タンパク質」が大切ということ。
それでは、どのようにタンパク質と水をとっていけばいいのか？
具体的な食事例も出しながら、今からお話ししていきますね。
基礎代謝を上げるために必要な栄養1、タンパク質
皆さんは、1日にタンパク質をどれぐらいとればいいのか知っていますか？
運動をしない一般的な成人女性の場合は、体重×1〜1.2gのタンパク質が目安と言われています。
体重が50kgの方でしたら50〜60gということですよね。
しかし、どの食材にどのくらいのタンパク質があるか、知らない方も多いと思います。
例えば、私が毎朝食べている卵は6g、納豆6g、間食のギリシャヨーグルトのパルテノは10.2gタンパク質が入っています。
肉や魚は部位によってもちろん違いはありますが、80〜100gでタンパク質20gです。
いかがでしょう？皆さんはタンパク質がとれていますか？
実は、現代の日本人はタンパク質が足りていないと言われています。
厚労省の国民健康・栄養調査によると、現代のタンパク質摂取量は戦後と同じ水準だと言われています。
この飽食と言われる時代にびっくりではないですか？
その理由は、カロリーカットのために肉を避けたり、安くて簡単に食べられるインスタント食品が広がってきたからとも言われています。
皆さんも、朝はパンとコーヒーだけ、昼はコンビニパスタ、夜はダイエットのためにサラダだけなんて食事をしていませんか？
先日のセミナーでも皆さんの1日のお食事を教えていただいたんですが、皆さん圧倒的にタンパク質が足りませんでした。
このような食事は、カロリーが減った分一時的には痩せるかもしれませんが、筋肉が落ち・内臓も元気がなくなり・基礎代謝も低下するリスクがあります。
じゃあタンパク質いっぱいとらないと！と、今晩からお肉をた〜っぷり食べよう♪と思った方もいるかもしれませんが、これはNG！！
というのも、タンパク質は体に溜めておくことができないので、毎食適量ずつとる必要があるんです。
当然、カロリーオーバーや消化不良を起こすリスクもありますよね…
ちなみに、一般的な成人女性が1食で吸収できるタンパク質の量は17〜20g！
この量を3食でとれば、先ほどお伝えした1日のタンパク質の目安量とも同じになりますね♪
私の1日の食事・タンパク質のとり方はこちらのサブチャンネル動画で紹介しています。参考にしてみてくださいね♪
【爆食翌日】こんな食生活で３食食べながら調整します！リバウンド無し！鮭缶でOK
基礎代謝を上げるために必要な栄養2、水
ダイエットのためにも・美容や健康のためにも、水が必要！ということは、皆さんもすでに知ってますよね。
キレイなモデルさんたちもよく「水をしっかりとるのが美容の秘訣です」なんて話していることがあると思います。
そして、先ほどもお話ししたように、私たちの体の60％は水です。
水を飲むと→血管に入って→血液として全身に運ばれますよね。
その2/3は細胞の中に存在する細胞内液として使われ、残りの1/3は血液、リンパ管の中、組織の中など様々な働きを助けてくれるんです。
そのため、水分が十分に足りている場合は→血流の流れも良く→内臓も元気に活動することができるんですね。
ちなみに、全身を巡った水は→栄養を運びながら→老廃物は取り除き→その後腎臓に運ばれて→尿として排出されます。
つまり、水が足りないと→栄養を運んでくれないだけでなく、老廃物をしっかし出すこともできなくなるので→ダイエットや健康の妨げになってしまうんですね。
水分の必要量も人によって違うのですが、1日の摂取量の目安としては体重×30mlだと言われていますよ。
ただ、今まで水の摂取が少なかった方は排出力も弱っている可能性がありますので、徐々に増やしていってくださいね。
私は水分の代謝がいいみたいで、水だけで1日1.5L飲んでいます。
500mlの入れ物に朝、昼、夜で3回飲む感じですね。
目で見えるようにしておくと、飲み忘れを防げますし、自分がどれぐらい飲んだか把握しやすいですよね。
水が飲みにくい方はお茶を取り入れるのもおすすめです♪
詳しくはこちらの動画で紹介しているので、参考にしてみてください♪
これを飲むだけで一生痩せ体質に！ダイエット講師がオススメする飲み物3選！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
私たちの体はタンパク質と水だけでできているわけではないですが、今まで栄養とか全く考えていなかった…という方は、まずはこのタンパク質と水を意識してとってくださいね。
このようなダイエットの役立つ小ネタをインスタでも発信しているので、チェックしてみてくださいね。
