こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
みなさんは、『ケトジェニックダイエット』って聞いた事ありますか？
ケトジェニックとは糖質制限ダイエットの1つ。
ただ、ケトジェニックダイエットはメリットだけでなくデメリットもあったり、具体的にどのような方法なのかご存知ない方も多いのではないでしょうか？
そこで、今回の記事では、元看護師保健師・現在食べ痩せダイエット専門家である私が、ケトジェニックダイエットを徹底解剖していきたいと思います！
最後には、『リバウンドしないための重要なポイント』もお伝えするので、お見逃しなく！
【ケトジェニックダイエットとは？】
「ケトジェニック」は「ケトン体を生成する（Keto + Genic）」という造語に由来しています。
なので、ケトジェニックとは、体が脂肪を主なエネルギー源として使い、『ケトン体を生成する』代謝状態を指します。
「ケトーシス」と似たような言葉に「オートファジー」とか「糖新生」と言うのもありますが、それぞれ別なことを意味しています。
いずれも空腹や食事制限中に起こる体のメカニズムですが、目的が少しずつ違うんですね。
・ケトーシスは→「脂肪燃焼モード」
・オートファジーは→「細胞のお掃除」
・糖新生は→「体内で糖を作る仕組み」
とも言われています。
そして、冒頭でもお伝えしたように、ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの一種なんですが、違いをまとめてみました。
| 項目 | ケトジェニックダイエット | 糖質制限ダイエット |
| 目的 | ケトーシス状態を目指す | 糖質を減らして体重減少 |
| 糖質摂取量 | 1日20〜50g以下 | 1日100gまで |
| エネルギー源 | 脂肪 | 脂肪・たんぱく質 |
| 特徴 | 高脂肪・低糖質の食事 | 糖質制限を中心に食事 |
| 食事制限 | 厳格 | ゆるやか |
このように、ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの大きな違いは、糖質量と脂質量のバランスにあります。
ケトジェニックダイエットは体内の糖質を足りなくして
→エネルギーを補うために脂肪が分解され
→「ケトン体」を利用して体を動かすようになる『ケトーシス』を利用します。
このケトーシス状態を狙うことで、糖質が体に摂取されない間は『脂肪』をエネルギーとして体を動かそうとします。
しかしケトーシスの副作用で、倦怠感、頭痛、集中力低下、イライラなどが起こることがあります。
さらに厄介なのが、一回でも糖質を過剰摂取するとケトーシスが停止してしまうそうです。
では続いて、ケトジェニックダイエットのやり方のポイントを紹介していきますね。
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【ケトジェニックダイエットのポイント】
1、食事のPFCバランス～カロリー計算は必要？
ケトジェニックダイエットを成功させるポイントのまず1つ目は、PFCバランスです。
PFCとは、タンパク質＝Protein、脂質＝Fat、炭水化物＝Carbohydrateの頭文字からとったものなんですが、ケトジェニックダイエットのPFCの比率は『3:6:1』が良いと言われています。
特に、ケトジェニックダイエットにおいては炭水化物のCを抑えるのが最重要。
なので、カロリー制限は二の次になりますが、脂肪は1gあたり9kcalとカロリー密度が高いため、摂り過ぎると体脂肪が蓄積される恐れがあります。
ちなみに、体重50㎏の活動量が少ない女性の場合、カロリー摂取は1300kcal程度が理想とも言われています。
摂取カロリーが多すぎると体脂肪が増加し、1200kcalを下回るくらい少なすぎると逆に代謝が低下する可能性があるので、高すぎず低すぎずカロリー計算する必要があります。
2、1食の糖質量20g（1日60g）以下～糖質制限との違い
これまでもお伝えしてきたように、まずは『糖質』を制限しないことにはケトジェニックダイエットは始まりません。
具体的な数値で言うと、1日につき糖質50g以下に抑えることがポイントだと言われています。
多くても60g以下が理想です。
糖質50gというと、ご飯お茶碗一杯(200g)程度の量。
「な〜んだ！意外とできそうかも？」と思った方もいるかもしれません。
しかし！糖質が含まれているものって、主食だけではありません。
100gあたりのブロッコリー（糖質0.8g）やほうれん草（糖質0.3g）といった野菜にも糖質は含まれています。
もちろんお菓子は禁物です。
糖質制限ダイエットでは1日100g前後の糖質を摂取できるのに対して、ケトダイエットは超厳格な糖質制限ですよね。
3、調味料を見直す
3－1、脂質の質を上げる（MCTオイル、ココナッツオイル）
ケトジェニックダイエットのポイントの2つ目は、「脂質をしっかりとる」です。
これは、低糖質に続く大きな特徴かもしれません。
ダイエット中なのに『脂質』をとって良いのは嬉しいですよね！
先ほど、ケトジェニックダイエットの理想のPFCバランスでもお伝えしましたが、脂質量は1日の総カロリーの60％が目安！
こう聞くと、過去の私なら「揚げ物食べ放題ってこと？」って考えていたと思うんですが、揚げ物の衣って小麦粉や片栗粉を使っているので、意外と糖質は含まれているんです…。
唐揚げ3個あたりの衣からは約6～9gの糖質が含まれますし、調味料の糖質（しょうゆ、みりん、砂糖など）にも約1～2gの糖質が含まれます。
なので、からあげ3個で7～11gの糖質が含まれているんですよ。
なので、ケトジェニックダイエット中は、衣のついた唐揚げやとんかつよりも、ステーキやチキンソテーといった感じで、素材そのものからの脂質をとることがおすすめ。
そして、ケトジェニックダイエットでとる脂質は、健康的でエネルギー供給に優れ、炎症を抑える効果が期待できるものが条件な『良質な脂質』であることが重要！
特に、MCTオイルやココナッツオイル、オリーブオイルなどがよく扱われますね。
中でもMCTオイルには『中鎖脂肪酸』と呼ばれる脂質が豊富で、消化吸収が早いため、すぐにエネルギー源になってくれる油。
ただし、MCTオイルは熱に弱いので必ず生でとるようにしてください！
常温で液体なので、飲み物に入れたり、サラダのドレッシングにも便利ですね。
サラダにはマヨネーズが必須！という方は、MCTオイルでマヨネーズを手作りするのも、おすすめです。
ココナッツオイル、グラスフェッドバターなど『飽和脂肪酸』は常温で固体です。
これらの油は酸化しにくく、加熱調理に向いているので、サーモンやホタテ、鶏肉を軽くソテーするなど夕食の献立に役立ちます。
【バターコーヒー】ケトジェニックダイエットレシピ
ケトジェニックダイエットでよく活用されるメニューが、バターコーヒー！
基本的な作り方をご紹介いたします。
【材料】 ホットコーヒー（カップ一杯） 無塩グラスフェッドバター（大さじ1） MCTオイル（小さじ1）
【作り方】
①温かいコーヒーにバターとMCTオイルを加える。
②ミキサー等で撹拌してクリーミーな状態になったら出来上がり。
※バターやMCTオイルなどの脂質を多くとると、胃痛や便秘・消化不良でおなかを下す症状が出ることがあります。
この記事の最後に参考動画にある「バターコーヒー」をご覧になってください。
3-2、NGな調味料
先ほどもお伝えしたように、糖質が含まれているものはご飯などの主食だけではありません。
お菓子などのスイーツはもちろんの事、フルーツ・いも類はもちろん、野菜にも糖質は含まれていますし、意外と盲点なのは調味料かと思います。
ケトジェニックダイエットでNGな調味料の一例はこちら
↓
砂糖（白砂糖、三温糖、黒砂糖など） ハチミツ メープルシロップ ケチャップ、ソース類、市販のドレッシング みりん、料理酒など
ケトジェニックダイエットを行っている方の中には、量まで細かく測って、アプリで管理しているという方もいらっしゃるくらいですが、ずぼらな私には普段の自炊でも、ここまで低糖質に気を付けるのも大変そうです。
もし外食する際には、東京青山や渋谷など、大阪梅田など大都市には ケトジェニックダイエットに特化したメニューを提供するカフェ・レストランがあるようです。
でも、私のように地方在住で、ケトジェニックダイエットを継続して外食するとなると、自炊以上にとっても大変そう…。
4、タンパク質をしっかりとる（肉・魚・卵・乳製品など）
ケトジェニックダイエットでも、『タンパク質』を忘れちゃいけません！
なぜなら、タンパク質は→筋肉はもちろん、血液やホルモン、消化液や内臓など体を作るための材料となるからです。
1日に摂取するタンパク質量としては、一般的に体重1kg×1〜1.2g程度だと言われています。
体重50kgの人ならタンパク質量は1日50〜60g、80㎏の方なら1日80〜96g程度ですね！
がっつり筋肉もつけてボディメイクしていきたい場合は、体重1kg×2g程度タンパク質が必要とも言われているそうです。
ただ、ケトジェニックダイエット中は体内の糖質が枯渇し→タンパク質を分解する仕組みが活発に働くため→タンパク質の摂取量が多すぎると→素早くケトーシスに移行できないそうです。
なので、タンパク質のとりすぎには注意してくださいね！
ちなみに、タンパク質とは肉や魚だけではなく、チーズも高タンパクな上、高脂質で100gあたり糖質1g以下と低脂質です。
ただ、食べすぎはカロリー過多になってしまうので適量に気を付けて、間食にそのまま食べたり、卵と合わせてチーズオムレツにしたり、クリームチーズを野菜スティックにつけるのもおすすめ。
5、野菜・きのこ・海藻をしっかりとる
野菜・きのこ・海藻もしっかりとるのは、一般的なダイエットと同じですね！
やはりダイエット中の栄養補給のためには、ビタミン・ミネラルなどが豊富な『野菜』をしっかりとることが重要。
加えて、野菜には食物繊維も豊富なので、ケトジェニックダイエットによる『便秘』を予防する効果もあると思います。
というのも、ケトジェニックダイエットでは→お米などの糖質を制限するために→水分や食物繊維が不足し→便秘になりやすいんですね…
また、ケトジェニックダイエットでたくさんとる『脂質』というのは、消化に負担がかかりやすいので、これも便秘の原因になると言われています。
ただ！野菜をとる上で注意しなければいけないのが、先ほどもお伝えした通り、野菜にも糖質が含まれているということ！
特に、根菜類や・トマトやパプリカなどの甘みのある野菜には、糖質が比較的多く含まれています。
なので、基本的にこういった野菜は控えた方が良いそうです…。
ちなみに、『きのこや海藻』は低糖質な上・食物繊維も豊富なので、積極的にとりたい食材に含まれます。
また、厳密に言うと果物に含まれるんですが、『アボカド』も低糖質な上、良質な脂質がたっぷり含まれていますよ！
他にも、便秘解消に効果的な栄養素が、ミネラルの1種であるマグネシウム。
こちらは『アーモンド』などナッツからとれますし、良質な脂質が含まれているので、アボカドと同じでこちらもケトジェニックダイエット向きな食材です。
【ケトジェニックダイエットの注意点】メリットとリスク
ここまで、ケトジェニックダイエットのポイントをチェックしていただき、様々な感じ方があったと思います。
ただ、食べ痩せダイエット専門家としては、最後にどうしても伝えておかなければいけないことがあります！
それは・・・ケトジェニックダイエットはやり方を間違えてしまうと、リバウンドや健康を害するリスクが高いということ！
その理由を、今から詳しく解説していきます。
2、体への影響（喉が渇く、体臭、筋肉、脳、皮膚）
2－1、寝る前に喉が渇く
ケトジェニックダイエットをしているときは、喉の渇きを感じる方が多いです。
特に、寝る前や夜中に感じる方の割合が多く、睡眠の質にも関係してきます。
これは、体の中で起こるケトーシスの影響によるものです。
というのも、ケトジェニックダイエットでは、グリコーゲンの減少に伴い、体内に蓄えられていた水分が一緒に排出されます。
なぜなら、グリコーゲン1gは約3gの水分を保持するため、糖質制限により体内の水分量が大幅に減少するからです。
なので、喉の渇きに繋がるんですね。
では、なぜケトジェニックダイエットではグリコーゲンが減少するのでしょうか？
その理由は、ケトジェニックダイエットで糖質摂取を大幅に制限することにより、体が脂肪をエネルギー源に切り替え、グリコーゲンを使い果たすためなんですね。
そのため、脂肪が燃えやすくなり、体内の水分が排出されて最初に急激な体重減少が起きるのは、ケトジェニックダイエットのメリットと言われています。
ただ、ケトジェニックダイエットをするときには、脱水を予防するために水分補給はこまめにする必要がありますね。
2－2、体臭
他にも、体への影響をみてみましょう。
最も多いデメリットとして言われているのは、ケトジェニックダイエットをすると、アンモニア臭が気になるという『体臭』じゃないでしょうか。
職場や周囲の人も気が付くレベルらしいですよ。
通常ケトーシス状態を確認するために、尿検査や血液検査を使うことが一般的です。
この検査では尿中のケトン体（特にアセト酢酸）が検出されるかどうかを確認するためです。
体臭も体内のケトン体が増えることが原因なんですが…これもケトーシス状態になっている証拠と言われています。
ただ、いくら痩せるとはいえ周りが気づくほど体の匂いが変化するのは嫌ですよね。
2－3、筋肉への影響
ケトジェニックダイエットでしっかりとる脂質では筋肉は形成されないので、筋肉への影響があるともいわれています。
先ほどもお伝えしたように、タンパク質はとりすぎもいけませんが、カロリー摂取量が極端に少ない場合でも、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用し始めてしまい、筋肉が減少することがあります。
また、ケトジェニックダイエットの特徴でもある低糖質によって、インスリンの分泌が低下すると、筋肉合成が阻害される可能性もあるんですね。
なので、パーソナルジムでは筋トレや有酸素運動と並行して、ケトジェニックの食事を取り入れているところもあるそうですよ。
2－4、脳への影響
反対に、ケトジェニックダイエットは、脳にメリットをもたらす可能性があると言われています。
イエール大学、フロリダ大学などの研究結果で、特にアルツハイマー病や認知症などの神経疾患に対する治療効果が期待されています。
これらの疾患に対しては、ケトン体が脳内でエネルギー源として効率的に利用されることで、認知機能の向上や発作の減少が期待されています。
しかし、栄養が足りていないと、認知症など悪化させるという研究結果もありますので、ケトジェニックダイエットでも栄養バランスがとるのが前提のようです。
2－5、皮膚への影響
また、ケトジェニックダイエットでは脂肪をエネルギー源として使用するため、体内でホルモンバランスが変化することがあります。
このホルモン変化が『皮脂分泌の増加』や『炎症反応』を引き起こし、ニキビや吹き出物など肌荒れの原因になる可能性があります。
また、お米などの炭水化物を抜くと、体内のグリコーゲンの量が減少してしまいます。
グリコーゲンは水分を保持する性質があり、これが減ると体内の水分量も低下するんですね。
そのため、糖質を大きくカットするケトジェニックダイエットでは、特に皮膚への影響が大きくて、初めのころ「肌の乾燥」を体感でも肌測定でも結果に驚く人がいます。
このように、身近に感じるメリットとデメリットがあるケトジェニックダイエットですが、ほかに健康面へも影響あるので、今からそのメリットとデメリットをお伝えいたしますね。
3、健康への影響（血糖値、血圧、コレステロール）
ケトジェニックダイエットでは、糖質摂取量が非常に少なく、血糖値を急激に上げる高GIな麺やパスタや砂糖といった食品を含まないため、食後の急激な血糖値の上昇が起こりにくく、インスリンの分泌が少なくなります。
そのため、ケトジェニックダイエットによってインスリン感受性が改善されると言われています。
インスリンは、血糖値を下げる役割を持つホルモンですが、過剰に分泌されるとインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病のリスクが高まってしまいます。
しかし、ケトジェニックダイエットでは、インスリンの分泌が抑制され、インスリン抵抗性の改善が見込まれると言われていて、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善する効果があるとして、食事療法のひとつとして使われることがあります。
2型糖尿病患者が服薬しているメトホルミンにも注意が必要で、肝臓での糖新生（新たな糖の生成）を抑制し、インスリン感受性を高めることで血糖値を低下させます。
これらは大きなメリットですが、糖質を制限をした反動が起こりやすいので、医師など専門家の適切な指導が必要とされています。
さらにケトジェニックダイエットは、肥満者の高血圧患者において血圧を低下させる効果があると、いくつかの大学の研究によって言われているんですよ。
糖尿病や血圧を下げる効果はありますが、実は健康診断で指摘される生活習慣病がもうひとつあります。
それは、「脂質異常症」。
実は、ケトジェニックダイエットでは悪玉コレステロール（LDL)の値が上がりやすいと言われています。
善玉コレステロール（HDL）の値も上がりやすい傾向にあります。
というのも、ケトジェニックダイエットでは、カロリーの大部分を脂肪から摂取するため、食事中のコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量が増えます。
これが血液中のコレステロール値に影響を与えることがあります。
特に、飽和脂肪酸が血液中のコレステロール値に影響を与える可能性が高いです。
そのため、飽和脂肪酸が多い食品（バター、ラード、肉、乳製品など）を摂取しすぎると、一部の人ではLDL（悪玉）コレステロール値が上昇する可能性があります。
悪玉コレステロールが直接の原因ではないですが、脂質代謝や生活習慣に関係した相互作用が影響して「脂肪肝」のリスクも上がりやすいです。
生活習慣病予防には、医師からは食事やウォーキングなど軽い運動を勧められることが多いですが、肥満気味な方や高血圧な方が急に運動することは体に負荷が掛かり危険です。
有酸素運動で血流の改善も良いですが、まずは食事から始めて、運動を取り入れるという順にすると、多くの人にとって実践しやすいアプローチですよ。
４、リバウンドしないための糖質調整
ケトジェニックダイエット後、普通の食事に戻す（リバースダイエット）には慎重に行う必要があります。
なぜなら、急激に糖質を増やすと、体が急に適応できず体調不良やリバウンドを引き起こす可能性があるからです。
そこで、ケトジェニックダイエットから通常の食事に戻す際のステップを紹介します。
一日50g以下に糖質制限をしていた場合、まず最初の1週間は糖質を1日50g〜70gに増やします。
これで体が少しずつ適応し、エネルギー源として糖質を使えるようになります。
次の1〜2週間で糖質を1日100g〜150g程度に増やします。
体重や体調に注意しながら調整してみてください。
最終的に、通常の食事（糖質が250g程度）に戻していきますが、この段階はあくまで体が慣れてきてからです。
このように、ケトジェニックダイエット後も糖質をかなり厳しく制限しないといけません。
そのため、ケトジェニックダイエットはず〜っと継続していくダイエットというより、一時的に・早く痩せたい時のダイエット！と思っていただいた方が良いと思います。
なぜなら、一生糖質を制限し続けるなんて、かなり難しいことだと思いませんか？
ケトジェニックダイエットをした方は成功！と思うかもしれませんが、その後が問題です。
糖質をガマンしていた反動で糖質欲求が暴走しやすく、一気にリバウンドしやすいとも言われています。
加えて、ハードな糖質制限を長期間行うと→糖質を処理する能力が低下し→ちょっとの糖質でも脂肪としてためこみやすくなるリスクもあるんです…
過去の私も、ケトジェニックダイエットとまではいかないんですが、糖質制限ダイエットにチャレンジしたことがあって、見事にこの経過を辿ってしまいました。
確かに一時的には痩せたんですが、お菓子やパンを暴食しまくって、あっという間にリバウンド…
なので、先ほどお伝えしたように、ケトジェニックダイエット後には糖質の摂取量はゆっくり元に戻すことがポイントと言われているようです。
糖尿病や高血圧へのメリットもお伝えしましたが、ケトジェニックダイエット後のリバースダイエットがうまくいかないと、かえって健康を害するリスクがあるんです！
持病がない方でも、糖質を制限し→脂肪が燃えて→体内のケトン体が増えすぎると→吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れるリスクがあるんです。
この状態が悪化すると意識障害が起こり、倒れてしまうおそれまであるんですよ…
これらのことから、ケトジェニックダイエットは短期間だけ取り入れる程度にして、体調やリバウンドに気をつけて行ってくださいね！
【よくある質問】
1、ケトジェニックダイエットで水やスープは飲んでもいいんですか？
ケトジェニックダイエットでは、スープはOKですが、糖質が少ないものを選ぶことが重要です。
根菜類には糖質が多いのでご注意ください。
水などから水分補給もしてくださいね。
2、1年以上長期間ケト生活をしています。むくみが酷い気がするのはなぜでしょうか？
まれに、高タンパク質・高脂肪な食事は腎臓に負担をかけ、機能が低下→体が水分をうまく排出できず→酷いむくみや疲労感といった症状につながる可能性があります。
症状が酷いのであれば病院受診をおすすめします。
3、朝食にフルーツを食べると体に良いとききますが、実際どうでしょうか？
フルーツには糖質が多く含まれているため、ケトジェニックダイエット中は避けた方が良いようです。
もし果物を口にするのであれば、ほかの糖質は控えたほうがいいでしょう。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
長期的に痩せ体質を維持していくためにも、健康的に・美しく・体臭も気にならず、痩せるためにも、私は、糖質は適量に抑えつつ・栄養バランスの良い食事を意識することが大切だと考えています。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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