こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
みなさんは、『ケトジェニックダイエット』って知っていますか？
最近よく耳にしますよね！
これは『糖質制限ダイエット』の1つなんですが、糖質は制限するけど・カロリーは気しなくても痩せられるという点で、人気のようです♪
しかも、短期間でダイエット効果が出やすいのも、人気の秘密みたいですね！
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ということで！今回の動画は、【カロリーを気にしなくても痩せていく！？ケトジェニックダイエット法】というテーマでお伝えします。
元看護師保健師・現在ダイエット講師である私が、話題のケトジェニックダイエットを徹底解剖していきたいと思います♪
最後には、『リバウンドしないための重要なポイント』もお伝えするので、お見逃しなく！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
カロリーを気にしなくても痩せていく！？ケトジェニックダイエット法
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【ケトジェニックダイエットとは？】
冒頭でもお伝えした通り、ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの1つ！
では、その違いは何？と言うと、ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットより、摂取する脂質量が多く・摂取できる糖質量が少ないということ！
このように、ケトジェニックダイエットでは、糖質の厳しく制限する代わりに、脂質を大量に摂取します。
というのも、体内の糖質が足りなくなると→エネルギーを補うために脂肪が分解され→「ケトン体」を利用して体を動かすようになるからです。
この状態を『ケトーシス』と呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。
その反面、1度でも糖質を摂取しすぎるとケトーシスではなくなるそうです。
このことから、糖質制限のストイックバージョンがケトジェニックダイエット！とも言えそうですね。
ただ、糖質でカロリーをカットしすぎると、生きていくためのエネルギー源が得られないので、脂質でエネルギーを確保するんです。
つまり、カロリーはカットしなくて良いのに・脂肪が燃焼されるという画期的なダイエットなんです♪
では、このケトジェニックダイエットのやり方のポイントを、今からご紹介していきますね♪
【ケトジェニックダイエットのポイント】
ケトジェニックダイエットのポイント１、糖質を抑える
先ほどお伝えした通り、『糖質』を制限しないことにはケトジェニックダイエットのスタート地点に立つことはできません。
具体的な数値で言うと、1日につき糖質50g以下に抑えることがポイントだと言われています。
糖質50gというとご飯お茶碗一杯(150g)程度の量はとれるので、「な〜んだ！意外とできそうかも？♪」と思った方もいるかもしれません。
しかし！糖質が含まれているものって、ご飯のような炭水化物だけではありません。
お菓子や果物・いも類はもちろんのこと、野菜や調味料などにも糖質は含まれています。
ちなみに、糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安は→
1.スーパー糖質制限：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標 2.スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標 3.プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標 4.ロカボ：1食あたり20〜40g・間食は10gまで、1日の摂取量は70～130gが目標
だと言われているようです。
ケトジェニックダイエットのポイント２、脂質をしっかりとる
これがケトジェニックダイエットの1番の特徴かもしれません。
ダイエット中なのに『脂質』をとって良いのは嬉しいですよね！
具体的な数値で言うと、脂質量は1日の総カロリーの60％を目安にとることがポイントのようです。
こう聞くと、過去の私なら「揚げ物食べ放題ってこと？♪」って考えていたと思うんですが（笑）、揚げ物の衣にも意外と糖質は含まれているんです…
そして、ケトジェニックダイエットでとる脂質は、『良質な脂質』であることが重要！
例えばMCTオイルやココナッツオイルなど。
なぜなら、これらには『中鎖脂肪酸』と呼ばれる脂質が豊富で、消化吸収が早いため、すぐにエネルギー源になってくれるからです。
ちなみに、100％中鎖脂肪酸であるMCTオイルなら、1日につき30g程度が目安みたいですよ！
ただ、MCTオイルは熱に弱いので必ず生でとるようにしてください！
反対に、ココナッツオイルは熱に強いので、加熱調理もOKですよ♪
ケトジェニックダイエットのポイント３、タンパク質をしっかりとる
これまでお伝えしてきた通り、ケトジェニックダイエットでは、3大栄養素の糖質と脂質がカギになるんですが、もう1つの3大栄養素である『タンパク質』も忘れちゃいけません！
なぜなら、タンパク質は→筋肉はもちろん、血液やホルモン、消化液や内臓を作るための材料となるからです。
つまり、体を作るために欠かせないんですね♪
1日に摂取するタンパク質量としては、一般的な食事基準と同様で、体重1kg×1~1.2g程度だと言われているようです。
50kgの人なら1日50~60g程度ですね！
がっつり筋肉もつけてボディメイクしていきたい場合は、体重1kg×2g程度必要とも言われているそうですよ！
ただ、ケトジェニック導入期は体内の糖質が枯渇し→タンパク質を分解する仕組みが活発に働くため→タンパク質の摂取量が多すぎると→素早くケトーシスに移行できないそうです。
なので、とりすぎには注意してくださいね！
とはいえ、お肉100g程度でもタンパク質量は20g程度なので、不足感は感じないとは思います♪
ちなみにタンパク質とは→肉や魚・大豆製品・乳製品・卵などに豊富に含まれていますよ！
空腹をガマンせずに・こういったタンパク源もおいしく食べられるのなら、やっぱり楽にダイエットできそうな気がしてきますよね♪
ケトジェニックダイエットのポイント４、野菜・きのこ・海藻もしっかりとる
これは一般的なダイエットと同じですね！
やっぱり、ダイエット中の栄養補給のためには、ビタミン・ミネラル豊富な『野菜』をしっかりとることが重要♪
加えて、野菜には食物繊維も豊富なので、ケトジェニックダイエットによる『便秘』を予防する効果もあると思います。
というのも、ケトジェニックダイエットでは→お米などの糖質を制限するために→水分や食物繊維が不足し→便秘になりやすいんですね…
また、ケトジェニックダイエットでたくさんとる『脂質』というのは、消化に負担がかかりやすいので、これも便秘の原因になると言われています。
ただ！野菜をとる上で注意しなければいけないのが、先ほどもお伝えした通り、野菜にも糖質が含まれているということ！
特に、根菜類や・トマトやパプリカなどの甘みのある野菜には、糖質が比較的多く含まれています。
なので、基本的にこういった野菜は控えた方が良いそうです…
ちなみに、『きのこや海藻』は低糖質な上・食物繊維も豊富なので、積極的にとりたい食材に含まれます。
加えて、『発酵食品』も意識してとると、便秘予防効果が高まるかもしれませんね！
また、厳密に言うと果物に含まれるんですが、『アボカド』も低糖質な上、良質な脂質がたっぷり含まれているので、ケトジェニック向きの食材なんですよ♪
いかがでしょう？ケトジェニックダイエットのポイントがお分りいただけたでしょうか？
ここまで聞いて、「糖質だけ制限すれば良いならできそう♪」と思った方や、「なんだか難しそう…」と思った方など、様々な感じ方があったと思います。
そして、元看護師・保健師、現在ダイエット講師の私としては、最後に、ど〜〜しても伝えておかなければいけないことがあるんです！！
それは・・・ケトジェニックダイエットは、やり方を間違えてしまうと、リバウンドや健康を害するリスクが高いということ！
ということで！最後に、ケトジェニックダイエットの注意点と、リバウンドなく・健康的に痩せるオススメダイエットもお伝えしておきますね！
【ケトジェニックダイエットの注意点とオススメダイエット】
まず、ケトジェニックダイエットは糖質をかなり厳しく制限しないといけませんでしたよね？
そのため、ず〜っと継続していくダイエットというより、一時的に・早く痩せたい時のダイエット！と思っていただいた方が良いと思います。
なぜなら、一生糖質を制限し続けるなんて、かなり難しいことだと思いませんか？
このことから、ケトジェニックダイエットは、糖質をガマンしていた反動で糖質欲求が暴走しやすく、一気にリバウンドしやすいとも言われています。
加えて、ハードな糖質制限を長期間行うと→糖質を処理する能力が低下し→ちょっとの糖質でも脂肪としてためこみやすくなるリスクもあるんです…
過去の私も、ケトジェニックダイエットとまではいかないんですが、糖質制限ダイエットにチャレンジしたことがあって、見事にこの経過を辿りましたよね（笑）
確かに一時的には痩せたんですが、お菓子やパンを暴食しまくって、あっという間にリバウンドしました…
なので、ケトジェニックダイエットの後は、糖質の摂取量はゆっくり元に戻すことがポイントと言われているようです。
また、ケトジェニックダイエットでは、先ほどお伝えした便秘のリスク以外にも、健康を害するリスクがあるんです！
それは、ケトジェニックの要である『ケトーシス』状態になることが原因！
というのも、糖質を制限し→脂肪が燃えて→体内のケトン体が増えすぎると→吐き気やめまい・腹痛などの症状が現れるリスクがあるんです。
この状態が悪化すると意識障害が起こり、倒れてしまうおそれまであるんですよ…
加えて、ケトジェニックダイエットをしていると・・・なんと・・・体が臭くなる！！
これも体内のケトン体が増えることが原因なんですが、これはケトーシス状態になっている、つまりダイエットがうまく進んでいる証拠と考えられているようです。
ただ、痩せてもこれは嫌ですよね（汗）
これらのことから、ケトジェニックダイエットは短期間だけ取り入れる程度にして、体調やリバウンドに気をつけて行ってくださいね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
長期的に痩せ体質を維持していくためにも、健康的に・美しく・体臭くさくならず（笑）痩せるためにも、私は、糖質は適量に抑えつつ・栄養バランスの良い食事を意識することが大切だと考えています♪
詳しくはこちらの動画で解説しているので、参考にしてみてください♪
炭水化物抜きダイエットをし過ぎるとどうなるのか【糖質制限／リバウンド】
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