こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
ダイエットのためには『野菜』をしっかりとったほうが良い！と、言われていますよね。
実際、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、栄養豊富な野菜は、ダイエットだけでなく健康に・美しく生きるために必要な食材です。
もちろん、私も日々意識して取り入れています。
ただ、一見ヘルシーな野菜でも、その種類によってはかえってダイエットの邪魔をしてしまうものもあるんです…
ということで！今回の記事は、【にんじんは太る？ダイエット中にカロリー・糖質が多い野菜の食べ方】というテーマで、野菜の中でもお馴染みのにんじんを中心に、ダイエット中の食べ方に気を付けたい野菜についてお伝えします。
最後に、野菜をダイエットに効果的に取り入れるための工夫もお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
ー目次ー
太る?痩せる？にんじんのカロリーや効果
ダイエット中って、普段なら何気なく食べているものでも、カロリーや糖質がいつも以上に気になりますよね。
特に、糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットに取り組んでいる時は、野菜の糖質も気になる事と思います。
そして、野菜の中でも『にんじん』は特に、緑黄色野菜で健康に良さそうなイメージがあると思いますが、「根菜類で糖質が多そうだからあまり食べない方が良いのかな？」と感じている人も多いかもしれません。
実際、にんじんは栄養豊富で美容効果・ダイエット効果が高い食材ですが、糖質が低いわけでは無いので、食べ過ぎや調理法などを工夫しながら、ダイエット生活に取り入れるのがおすすめです。
健康への効果・効能
にんじんは、野菜類の中でも特にβカロテンが多く含まれているのが特徴です。
βカロテンは植物がもつオレンジ色の色素成分で、英語名の「キャロット」の由来にもなっているんですよ。
そして、このβカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康や免疫力、成長、生殖の健康に重要な役割をはたしています。
しかもビタミンAは目だけでなく、歯を保護するためにも大切な役割をしてくれるんです！
実際、骨や歯の成長と修復を促してくれたり、歯の表面を保護するエナメル質を強化するなど、健康な歯を維持するのに欠かせない栄養素なんですよ。
そのうえ、にんじんには骨形成ミネラルであるカルシウムとリンも含まれているので、生のにんじんを噛むと、虫歯の原因となる食べカスや歯垢を分解する効果まで期待できちゃうんです。
他にも、にんじんに含まれるカリウムは、体の中の塩分量を調節する働きがあります。
そのため、余分なナトリウムを排出してくれるので、外食など味の濃い食事が多い人には特に、積極的に摂ってほしい成分！
ナトリウム量が調節されることで体内の余分な水分も排出されるので、カリウムを摂ることはむくみの改善や血圧を下げることにもつながるんですよ。
また、にんじんには有害な活性酸素を除去する「抗酸化作用」があり、免疫力のアップ・老化防止・代謝の低下予防などにに役立つと言われているんですよ。
さらに、にんじんは食物繊維も多く含んでいるので、腸内の有害物質を排出したり、腸内環境を整える効果も期待できます。
にんじんの食物繊維は100gあたり2.7gで、さつまいも100gに含まれる食物繊維量が2.3gであることを考えると、にんじんの食物繊維量がいかに豊富であるかが分かりますよね。
ちなみに食物繊維は水を吸収して満腹感を高める効果もあるので、にんじんを上手に食事に取り入れることで食事量がコントロールできるため、ダイエットにもつながります。
さらに、食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える効果があるため、脂肪蓄積の予防や、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できるんです！
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カロリーや糖質量
先ほどお伝えしたように、にんじんはダイエットや健康・美容において、嬉しい効果がたくさんありますが、にんじんというのは、他の野菜に比べると、比較的カロリーも糖質も高め。
具体的な数値で言うと、1本（約180g）あたりのカロリーは58kcalで糖質量は10.8g。
なので、「にんじんが安かったから〜」と、にんじんシリシリに・キャロットラペに・きんぴらに…と、にんじん祭りを開催してしまうと、カロリーや糖質のとりすぎとなる可能性があるんです。
品種の違い
にんじんはどんな料理とも相性が良く、調理法もアレンジしやすいので、使い勝手がとても良い野菜ですよね。
元々、にんじんというのはせり科の野菜で、原産は中東のアフガニスタンと言われています。
その後ヨーロッパに伝わった『西洋系にんじん』と、アジアに伝わった『東洋系にんじん』に分かれました。
西洋系にんじんは、15〜20cmの大きさで、色はオレンジ色。
一方、東洋系にんじんは、細長い形で赤色をしています。
日本では戦前までは東洋系にんじんが主流でしたが、現在の一般的な食卓では西洋系にんじんが主流として親しまれています。
季節を問わずスーパーに並んでいて年中食べることができますが、実はにんじんの旬は年に2回！
4月〜7月の春と、10月〜12月の冬で、特に冬に収穫されるにんじんは味が濃く、栄養たっぷりなんですよ。
どのにんじんも栄養価は高いのですが、栄養組成は品種によってわずかに違います。
見かけることは少ないかもしれませんが、黒や紫のにんじんに含まれる「フラボノイド」は、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用を持つことがわかっています。
フラボノイドに加えて、黒いにんじんに含まれるポリフェノールやカロテノイドなどには慢性疾患のリスクを下げる効果も期待されています。
また、11〜2月が旬おせち料理に使用される色の濃い『金時人参』は、がんや心臓病のリスクを低下させる栄養素であるリコピンといわれる赤い色素を含んでいます。
ただ、ほかの種類のにんじんと比べると、金時人参は甘味が強く、カロリー・糖質量もやや多めです。
この他にも、色鮮やかな『黄人参』、小型にんじんの総称である『ミニキャロット』などがあります。
太らないにんじんの食べ方
調理法
にんじんは皮をむいて調理することが多いと思いますが、実はにんじんの皮には、β-カロテンやビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているんです！
なので、皮はむかずによく洗って丸ごと使うのがおすすめです。
汚れなどが気になる場合は、調理前にしっかりと洗っておけば大丈夫。
ただ、ビタミンCやカリウムなど水に溶けやすい栄養素も含まれているので、長時間水にさらすのは控えた方が良いですよ。
そして、にんじんって生でも加熱しても美味しく食べられるのが嬉しいポイント！
先ほどもお伝えしたように、にんじんに含まれているビタミン群やカリウムというのは加熱や水に弱いので、千切りにしてサラダに入れたり、細長くスティック状にして生のまま食べることで、栄養素を無駄なく摂取することができますよ。
また、生のにんじんは歯ごたえもあり、シャキシャキとした食感を楽しめます。
しっかりと噛みごたえがあるので、自然と咀嚼する回数が増え、少ない量でも満足感を感じられるので、食べ過ぎ防止にもつながりますね。
加えて、β-カロテンは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
オリーブオイルや、えごま油・アマニ油などのオメガ3オイルと一緒に摂ることで吸収率がアップしますよ！
ただ、にんんじんのグラッセや煮物などの加熱料理は、砂糖を多く使って甘めに味付けすることが多いため、カロリーや糖質量も上乗せされてしまいます。
にんじんを活用するメニューとしてお馴染みのカレーやシチューも、糖質・脂質量が高い調理法なのでダイエット中はなるべく避けて、食べる場合は頻度や量を少なめにしてくださいね。
にんじんを加熱する場合は、煮汁ごと溶け出た水溶性の栄養素を余すことなく頂ける「味噌汁」や「スープ」にするのがおすすめですよ。
調味料
にんじんはダイエットに効果的な食材ですが、先ほどもお伝えした通り、決してカロリーや糖質が低いわけではありません。
なので、調味料の使用も控えめに、調理する際はなるべく薄味を心がけるようにしてくださいね。
特に要注意なのは、ドレッシング！
市販のドレッシングのほとんどが、デザートを食べているのと同じくらい砂糖や果糖、体に悪い油などが大量に使われているものが多いのです。
せっかく「ダイエットのため！」と生で野菜を食べているのにも関わらず、使うドレッシングによってはかえってダイエットを停滞させてしまいかねせん。
そこで、オススメな工夫としては、メインのお肉やお魚と一緒に生の野菜を食べること！
メインのおかずの味で、ドレッシングをかけなくても美味しく食べられますよ。
そうは言っても何かかけたい！という場合は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などの、質の良い油とお好みの塩をふり、ハーブソルト・干しエビ・しらす・海苔・チーズ・ごま・かつお節・レモン果汁などをトッピングして、風味をプラスする工夫もオススメです！
とってもシンプルですが、オイルや塩の種類やトッピングのバリエーションを色々と変えて楽しみながら、自分好みの味を見つけてみて下さいね。
特に、にんじんに豊富なβカロテンは油と一緒にとると吸収率が良くなるので、質の良いオイルと組み合わせることがおすすめですよ。
一日に食べる量の目安
健康・ダイエットに効果的なにんじんも、当然ですが食べれば食べるほど痩せる！というわけではありません。
そしていくら栄養豊富だからと言って、にんじんだけでダイエット・健康に必要な栄養が全てとれるというわけでもないのです。
また、これまでもお伝えしてきた通り、にんじんは野菜の中では比較的糖質が高めの野菜でもあります。
なので、置き換えダイエットのように食事の代わりに大量に食べるのではなく、いつもの食事の添え物として小鉢に盛る程度を目安に摂ることがおすすめです。
まだある！糖質やカロリーが高い野菜
ここまでにんじんについて詳しくお伝えしてきましたが、実はにんじんの他にも食べ方に注意したい野菜がまだあるんです！
痩せるために良かれと思って毎日食べている野菜が、逆に悪影響となりダイエットの停滞を招いてしまっていないかどうか、一緒にチェックしていきましょう！
かぼちゃ
一つ目の野菜は『かぼちゃ』！
国産の旬のかぼちゃって、ホクホクで本当においしいですよね。
かぼちゃの煮物に・かぼちゃサラダ・かぼちゃスープなど、甘〜いかぼちゃが私も昔から大好きです。
そう・・・かぼちゃって甘いんですよね（汗）
それもそのはず！かぼちゃは100gあたり→糖質は17.1gもあるんです。
なんと！カロリーも91kcal！
100gあたりで他の野菜と比較すると、キャベツは20kcalで糖質は3.5g程度で、大根だと15kcalで糖質は2.7g程度しかないんです。
なので、ご飯も食べて・かぼちゃのおかずも盛り盛り食べてしまうと、当然糖質・カロリーのとりすぎとなってしまう可能性大！！
とはいえ、にんじんと同じく緑黄色野菜であるかぼちゃは、栄養価が特に高い野菜の1つ！
例えば、かぼちゃに含まれるビタミンA・C・Eには、『抗酸化作用』といって老化に対抗してくれる力が強いビタミンなんです。
なので、代謝の低下や病気の予防・美肌効果など、様々な効果が期待できるんですよ！
特に、『ビタミンE』は手や足先の血管を広げて、血流をアップしてくれる作用もあるので、冷えの改善にも効果的だと言われています。
なので、かぼちゃは上手に取り入れれば、ダイエットの味方になってくれる野菜でもあるんです。
「じゃあ具体的にはどう取り入れれば良いの？」ということについては、後ほど詳しくお伝えしていきますね！
いも類
いも類とは、例えば、さつまいも・じゃがいも・里芋・長芋などなど！
いも類も、かぼちゃと同じくホクホクしているものが多いですよね。
ただ、いも類も糖質やカロリーが高い食材！！
具体的な数値で言うと100gあたりでは・・・
・さつまいも→126kcal・糖質30g ・じゃがいも→60kcal・糖質17g ・里芋→58kcal・糖質11g ・長芋→64kcal・糖質14g
とはいえ、いも類にも、ダイエットの味方になってくれる栄養素が豊富なんですよね。
特徴的な栄養素と言えば、食物繊維とビタミンC！
まず、食物繊維は人参と同じように、便秘解消効果・血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑える効果・満腹感をアップさせる効果などがあるので、ダイエットや健康に欠かせない栄養素！
加えて、いも類のビタミンCは、他の野菜や果物に含まれるビタミンCと異なり、熱に強いんです！
これは、デンプンによってビタミンCが守られているからだと言われていますよ。
なので、イモ類は効率的にビタミンCが摂取できる食材なんですね。
ビタミンCと言うと、美肌・免疫力アップ！などのイメージが強いと思うんですが、実は！ダイエット効果も高い栄養素！
なぜなら、ビタミンCは筋肉の合成をサポートしてくれるため、不足すると筋肉が落ちて、代謝が低下するリスクがあるからです。
なので、お菓子の代わりに焼き芋や干し芋を食べるというのは、ダイエットにオススメな工夫ですよ。
そしてデンプンが多い！ということは、いも類は米などと同じ「炭水化物」として考えることもポイント！
おかずにいも類を使う時は、ご飯やパンなどの炭水化物の量を減らすなど、食事全体の糖質量を見ながら取り入れてくださいね。
玉ねぎ
血液をサラサラにしてくれるイメージがある『玉ねぎ』は、いかにもダイエットにも良さそうな野菜ですよね。
実際、玉ねぎに含まれる「アリシン」という栄養素が、血液をサラサラにすることで、代謝を高めてくれる効果があると言われています。
また、このアリシンは、血糖値の上昇を抑えてくれたり、疲労回復効果も期待できます。
他にも、アリシンは免疫力も活発にしてくれるので、玉ねぎは感染対策としてもオススメな野菜なんですね！
しかも、玉ねぎには食物繊維に加え・善玉菌のサポートをしてくれるオリゴ糖も含まれているので、腸内環境の改善効果も高いんです。
さらに、玉ねぎにはポリフェノールも豊富なので、美肌・美髪効果まで期待できるんですよ！
加えて、玉ねぎも日持ちしやすく・お値段もお手頃で・味にあまりクセもないので、日々の食事で活用しやすいですよね♪
ただ、玉ねぎもこれまでの野菜同様、カロリー・糖質は比較的高い野菜です…
具体的な数値で言うと、100gあたり→カロリーは33kcal・糖質7g。
では！こういった栄養豊富だけど・とりすぎると太ってしまう野菜達は、どのように取り入れていけば良いのでしょうか？
今からそのための工夫をご紹介していきますね。
太りやすい野菜の上手な取り入れ方
食べ過ぎると太るということは、当然食べ過ぎなければ良いんですが（笑）、その適量が難しいですよね…
そこで！目安として覚えておいてほしいのが、先ほどにんじんの取り入れ方でもお伝えしたように、『添える程度』を意識することがポイント。
例えば、サラダのメインではなくサラダの『トッピング』として添える、メインのおかずではなく『小鉢』として添えるなど。
こうすることで、豊富な栄養を取り入れつつ、とりすぎを防ぐことができますよね！
つまり、良いとこ取りできるというわけ。
ただ、そんな少しの量では物足りな〜い！という時は、いもの取り入れ方でお伝えしたように、穀物の量を調整して取り入れることがオススメ！
例えば、
・おやつに焼き芋を丸々1本食べるのあれば→食事のお米はカットする
・ポテトサラダやかぼちゃスープをおかずにしたい時は→お米の量はいつもよりちょっと少なめにするなど。
加えて、味付けや調理法も意識できると、さらにグッドですね！
例えば、ポテトサラダではなく、グリルする。
さつまいものスイーツにするのではなく、焼き芋にするなど。
このように、この野菜は太りやすいから絶対食べないで〜！というわけではなく、工夫しながら上手に取り入れてみてくださいね。
よくある質問
食べ過ぎると副作用がありますか？
にんじんには食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎると腸に負担がかかり、腹痛・膨満感・吐き気などの原因になってしまいます。
お腹が弱い方は様子を見ながら摂取量を調整してくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
このように、健康・ダイエットに効果的な野菜の中には、注意しないとかえって太りやすくなってしまうものも多いので、今日お伝えしたことを参考にしていただきながら、おいしく楽しんで食べてくださいね！
ただ、これらの野菜はあくまでもダイエットの『補助』でしかありません。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは『正しい食事のバランス』だからです。
とはいえ、この『痩せる食事バランス』というのは誰でも簡単に身につけることができます。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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