こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
発酵調味料である「お酢」と・発酵食品の「納豆」といえば、どちらも『健康にも良い』というイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか？
そんな2つを組み合わせると、さらに健康にイイのでは！？と、今注目されているのが・・・『酢納豆』です。
実は！酢納豆は健康効果だけでなくダイエット効果も高い組み合わせ！
ということで！今回は、【酢納豆はダイエット効果大！おすすめは夜？栄養は？痩せるアレンジレシピも紹介！】というテーマでお伝えしていきます。
最強の『痩せるアレンジレシピ』もご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
【納豆のダイエット効果】
１、腸内環境が良くなる
先ほどもお伝えしたように、ダイエットや健康に効果的なイメージが強い納豆！
日本が誇るスーパーフードですよね。
実際、納豆は大豆製品の中でも特にダイエット効果が高い食品です。
その一番の理由は・・・納豆は『発酵食品』だから。
つまり、腸内環境を整える効果が高い食品だということ。
加えて、納豆には他にも、『食物繊維やオリゴ糖』など、腸に良い栄養がたっぷり！
こうして腸内環境が整うと、便秘が解消されてお腹スッキリするだけでなく、栄養の吸収力がアップします。
また、食欲やメンタルを安定させる『セロトニン』や・糖の吸収や食欲を抑える『GLP-1』などのホルモンが分泌されやすくなります。
なので、納豆を食べると効率よく腸活ができるため、ダイエットが勝手に進みやすくなるんですよ。
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２、糖質と脂質の代謝が高まる
納豆には他にも、ダイエットに嬉しい『ビタミン類』も豊富に含まれています。
例えば、「ビタミンB1やB2」！！
というのも、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用・ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換する作用があるため、納豆を食べていれば糖質や脂質を摂取してもすぐにエネルギーとして消費され、痩せやすく・太りにくくなるんです。
しかも、先ほどお伝えしたように、納豆には『食物繊維』が豊富なんですが、食物繊維には脂肪蓄積の原因となる血糖値の急上昇を抑える効果があります。
このことからも、納豆を食べるとダイエットが進みやすくなる！と言えますね。
ちなみに、血糖値の急上昇は『糖化』という老化の原因にもなる上、食物繊維は悪玉コレステロールを排出する効果もあります。
そのため、納豆は糖化を防ぎ、老化や病気の予防効果も期待できる！というわけですね。
３、代謝の維持・増進ができる
納豆の原料と言えば、畑の肉とも言われる『大豆』！！
つまり、納豆には『タンパク質』が豊富なんです。
このタンパク質というのは、筋肉の材料となるので、代謝を維持するためには欠かせない栄養素。
加えて、タンパク質は『食事誘導性熱産生』と言って、食べることで体温をアップさせる効果が高い成分なんですよ。
なので、納豆を食べるだけで代謝がアップします！
また、タンパク質というのは食欲を安定させる効果があることも分かっています。
そのため、ダイエットのためにはタンパク質をとることがとても大事です！
そんなタンパク質がヘルシーにとれる納豆は、ダイエットに最適な食品と言えますね。
さらに！納豆には、イソフラボン・レシチン・サポニン・ナットウキナーゼなど、代謝アップ効果のある栄養素が豊富に含まれています。
これにより、納豆を食べるだけで代謝の維持・増進がされて、ダイエットがスムーズに進みやすくなりますよ！
【酢納豆の効果】
１、血糖値の急上昇を抑える
酢納豆の最も嬉しい効果と言えば、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果！
これは、お酢に含まれる『酢酸』による作用です。
実は！ダイエットを効果的に行うためには、脂肪蓄積や食欲暴走の原因となる血糖値をコントロールするこそが重要なポイントです。
そのため、ダイエットのためには血糖値をゆるやかに上下させることが大事なんです。
ちなみに、納豆に豊富な『食物繊維』にも血糖値の急上昇を抑える効果があります。
そういった意味でも、『酢×納豆』は最強の組み合わせ！と言えそうですよね。
２、脂肪の蓄積予防・便秘解消効果
実は、お酢の酢酸には、『脂肪の合成を抑制』と『脂肪の分解まで促進』する作用まであるんですよ。
そして納豆に含まれるビタミンB1にも脂肪蓄積を予防する効果があるので、この点からも、酢納豆はダイエット効果が高い組み合わせと言えますね。
加えて、酢酸には腸の動きを活発にさせる作用もあるため、お酢には便秘解消効果も期待できます。
また、酢酸には胃腸の消化機能を活性化する作用もあるため、食べたものの消化を促すことでも便秘の解消にアプローチしてくれます。
そして！忘れちゃいけないのが、納豆に含まれる納豆菌の効果！
納豆菌は生きて腸まで届くので、腸内環境の改善効果が高い菌だと言われています。
加えて、先ほどもお伝えしたように、納豆には食物繊維やオリゴ糖など腸活に効果的な栄養が豊富なので、やっぱり納豆は便秘解消に効果的な食品です。
ちなみに、便秘が解消すると→ただ単にお腹がスッキリする・体重が減るだけでなく、美肌効果・免疫力のアップ・栄養の消化吸収力のアップ・メンタルの安定効果まであると言われていますよ。
3、健康効果
酢納豆の酢に含まれる酢酸が代謝される際、血管を拡張させるアデノシンに働きかけ、血圧の上昇を抑える効果があることが科学的に立証されており、血圧を下げる効果も期待できます。
また、大豆に納豆菌を加えて発酵させる過程で『ナットウキナーゼ』というたんぱく質分解酵素を生成され、これには血液をサラサラにする働きがあり、血流の改善も期待できます。
加えて、大豆にはタンパク質が豊富に含まれており、複数のミネラルも一緒に摂取できる酢納豆。
そして、ミネラルというのは日本人は特に不足しやすい栄養素！
この点からも、酢納豆は健康な身体づくりのサポートをしてくれる！と言えますね。
このように、酢納豆は生活習慣病の予防効果が期待でき、毎日の健康管理をサポートしてくれるとても期待できる食材です。
さて！ここまでで酢納豆のダイエット効果が分かったところで、続いては、より効果的に酢納豆を食べるための正しい食べ方をご紹介していきます！
間違った酢納豆の食べ方をしてしまうと、かえってダイエットが停滞したり・場合によっては太ってしまう危険大！
これを知っているか知らないかで、酢納豆で痩せて健康になれるかどうか大きな差が生まれるので、必ずチェックしてください。
【酢納豆とは？】
そもそも、酢納豆とはどのように作ると良いのでしょうか？
今から基本的な作り方をご紹介しますね。
【材料】 納豆…１パック お酢…小1〜大1
【作り方】
１．納豆にお酢を入れる
２．50回ほど混ぜてふわふわにする
３．お好みで醤油やトッピングなどを入れて出来あがり！！
※納豆は食べる20分前に冷蔵庫から出しておくと、納豆菌の活動が活発になりますよ。
※お酢はお好みで調整してください。
【酢納豆ダイエットの正しいやり方】
１、1日1パック～酢納豆1パックのカロリー
先ほどもお伝えしたように、納豆は確かに健康にもダイエットにも嬉しい食材！
しかも、お値段もお手頃で・調理いらずで・どこでも簡単に手に入る♪
なので、ダイエット中は納豆に頼り過ぎてしまう人がとても多いです。
過去の私もそうでした！
納豆さえ食べておけば痩せるでしょ！簡単だしとりあえず納豆食べとこ！と、1日に納豆を何パックも食べていました。
ただ、納豆の食べ過ぎはダイエットには逆効果！
なぜなら、納豆に豊富な『タンパク質』のとりすぎは、逆に代謝に負担をかけたり・カロリーオーバーとなる危険があるから。
酢納豆の1パックあたりのカロリーは100kalなので、食べ過ぎにはご注意ください。
また、納豆に豊富な『大豆イソフラボン』は、女性ホルモンに似た働きをします。
これにより嬉しい効果もたくさんあるんですが、とり過ぎると女性ホルモンが乱れて、下半身太りや婦人科系の病気につながるリスクもあります。
実際、厚労省の食品安全委員会も、イソフラボンの1日の摂取上限の目安を提示していています。
なので、いくら納豆がヘルシーで取り入れやすい食材だからといって、食べ過ぎないように注意が必要です！
ダイエット効果・健康効果を得るためには、納豆は1日1パックで十分ですよ。
２、酢は適量・毎日とる
納豆と同じく、お酢もダイエットや健康に効果的！
しかも、かけるだけなので簡単に取り入れやすい。
ただ、お酢のとり過ぎは、胃腸に負担をかけたり、歯のエナメル質を傷つけてしまう危険があります！
実際、研究によっても、お酢はとればとるほどダイエットや健康に効果が上がる！ということはなく、1日につき大さじ1.2杯程度が適量だと分かっています。
胃が弱い方は、小さじ1杯程度からはじめてみても十分効果は感じられますよ。
また、タンパク質と一緒にお酢をとる酢納豆は、胃の粘膜を傷つけにくい食べ方になりますので、体調をみて始められてください。
一気にお酢を入れる食べ方ではなく、少しずつ量を増やして様子を見てみてください。
というのも、お酢はとったりとらなかったりでは効果は感じられず、最低でも3ヶ月は継続してとることで効果が発揮されますよ。
継続が苦手…という方も、まずは1週間続けてみて下さい。
ご自身で無理のない『適量を継続する』ことが大事になってきますよ。
３、食べるタイミングは朝？夜？
先ほどもお伝えしたように、酢や納豆には血糖値の急上昇を抑える効果があります。
なので、酢納豆は食事の最後の方ではなく、食事の最初の方に食べると、よりダイエット・健康効果を発揮してくれます♪
特にオススメなのが、酢納豆を1日の初めである『朝食』で食べること！
酢納豆は夜に食べると血液サラサラ効果によって血栓予防に有効ですが、代謝を高めるダイエット目的であれば、『朝』がおすすめですよ。
なぜなら、体がお休みモードの朝に酢納豆を食べると、効率よく体温とデトックス力を上げて、痩せやすい体にスイッチオンすることができるから。
また、酢納豆なら忙しい朝でも調理いらずの納豆ならさっと食べやすい！
加えて、『朝に食べる』という献立ルーティンに組み込むことで、継続にもつながりやすいですよ。
４、甘味料が入っていない『酢』を選ぶ
酢納豆がダイエットに効果的というのは分かったけど、「お酢はどのお酢を選べば良いの？」そう思った方、多いのではないでしょうか？
正解は・・・どのお酢でもお好みのもので大丈夫です。
穀物酢・米酢・黒酢・りんご酢・バルサミコ酢なんでもOKですよ。
ただ、1つだけ注意して欲しいことがあります。
それは、『甘味料』が入っていないお酢を選ぶこと！
というのも、甘味料は血糖値を急上昇させ・代謝を落とし・悪玉菌のエサとなるから。
つまり、酢納豆の嬉しい効果を全部邪魔してしまうんです！
これでは良いものと悪いものを一緒にとっているので、効果は感じにくいですよね…
むしろ、毎日とり続けることで、かえって太りやすくなる危険すらあります。
なので、原材料に『砂糖』や『果糖ブドウ糖液糖』が含まれていないお酢を選んでください。
５、付属のタレは使わない
先ほど、お酢は甘味料が入っていないものを選んで！とお伝えしましたが、知識が豊富な方は、「納豆のタレは？」と思ったのではないでしょうか？
そう！納豆のタレには甘味料が入っているものがほとんど！
しかも、砂糖より血糖値を急上昇させる『果糖ブドウ糖液糖』が入っている場合が多いです。
なので、酢納豆には納豆に付属のタレはかけないことがオススメ！
ただ、それだと味気なくて物足りない…そして、おいしくないものは続けられない…
そこで！酢納豆でダイエットに成功した私が、毎日おいしく続けやすいオススメのアレンジ法をご紹介します。
味だけでなく酢納豆の効果をさらに高めることができますよ！
【酢納豆の最強アレンジ法】
１、キムチ
早速最強の組み合わせが出てしまったかもしれません！
というのも、この組み合わせは、酢・納豆・キムチのトリプル発酵パワーだから！
そう！キムチもお酢も実は『発酵食品』なんです。
しかも、キムチに含まれる『乳酸菌』は、納豆菌同様腸まで届きやすいと言われています！
そして、この乳酸菌は→腸内環境を整えてくれるため→消化吸収力がアップすることで→痩せ体質へと導いてくれます。
また、キムチに含まれる唐辛子もダイエットに効果的なイメージがありますよね。
これは、辛味成分の『カプサイシン』のおかげ。
というのも、カプサイシンは→中枢神経を刺激するため→アドレナリンが分泌され→エネルギー代謝が活発になるからです。
加えて、カプサイシンにはコレステロール値を抑える作用もあるため、生活習慣病の予防としても効果的です。
他にも、キムチには→ビタミンAやC・ビタミンB群などの、代謝アップに効果的なビタミンも豊富に含まれていたり、キムチの材料である白菜には食物繊維が豊富なので、便秘解消効果に加え、血糖値の上昇を抑える効果なども期待できます。
２、めかぶ
めかぶも酢納豆と相性が良い食材です。
めかぶを酢納豆に加えることで、風味をプラスできるだけでなく、ダイエット効果もプラスできます。
その理由は・・・ねばねばトロトロの『めかぶ』には、食物繊維が豊富に含まれているから！
その食物繊維の中でも特に、めかぶには『水溶性食物繊維』が豊富です。
この水溶性食物繊維というのは、便を柔らかい状態にし排便しやすくなりますし、腸内で善玉菌を増やし・悪玉菌を減らす効果もあります。
その上、粘着性があるので胃腸内をゆっくり移動し→満腹感をUPさせてくれたり・糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える効果まで期待できるんですよ！
出来たら、味付けされていないめかぶがベスト！
例えば、醤油を数滴+わさびやからしで味のアクセントも加えてみるのもおすすめ。
ちなみに、同じくネバとろ系の仲間の『もずく』もおすすめなトッピングですよ。
しかしどちらもに良いからと言って、食べ過ぎずには要注意です。
1日につき小鉢1杯程度の適量で、酢納豆と一緒に楽しんでください。
3、海苔
先ほどご紹介したような海藻が体にいいのは分かったけど、常備するのはハードル高いと感じる時もありますよね。
そこで、ぱっと手軽に入れられるという点で、乾物である『海苔』がおすすめです！
海苔なら常備している方も多いかもしれないですね！！
さらに、海苔の良いところは常備できるということだけでなく、調理の手軽さにもあります。
ちぎって混ぜるだけなので簡単に味のアクセントになりますよ。
できれば、味海苔よりも、砂糖や添加物が入っていないシンプルな『焼海苔』がおすすめです！
パッととり入れやすい、焼き海苔+納豆を普段のメニューにとり入れてみてください。
4、ネギ
ネギは納豆のトッピングとして定番ですよね。
私はネギが大好きなので、ダイエット関係なく、昔からよく納豆にトッピングしていました！
しかも、ネギと言えば健康に良い食材としても有名だと思います。
風邪の時にはネギが効果がある！なんて聞いたこともありますよね。
そんなネギは、実は！ダイエット効果も高い食材なんですよ。
ネギのダイエット効果・・・それは、ネギのにおい成分のおかげなんです。
その成分とは『アリシン』という成分！
というのも、このアリシンはビタミンB1の働きをサポートしてくれる作用があり・そのビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する作用があります。
そして、納豆にはそのビタミンB1が豊富！
つまり、納豆×ネギは、代謝アップ効果が高まる組み合わせなんです。
なので、酢納豆×ネギであれば、ご飯を食べても太らないダイエットのやり方になりますよ。
加えて、アリシンには血行をよくするはたらきもあります。
そういった点からも、ねぎは代謝アップに効果的というわけ！
ただ、アリシンは蒸発しやすい性質があるので、時間とともにどんどん減ってしまいます。
なので、できる範囲でネギは食べる直前にカットすることで、栄養をムダなく摂取できますよ。
5、梅干し
梅干しも納豆や酢と合う食材ですよね。
そんな梅干しにも、実は！ダイエットに効果的な成分が含まれています。
それは、「バニリン」という成分！
このバニリンは→脂肪細胞に刺激を与えることで→脂肪細胞が減少するため→ダイエット効果があると期待されています。
ダイエット以外にも、血液をサラサラにして・血流を良くする効果があるため、脳梗塞や心筋梗塞予防にも繋がると言われていますよ。
しかも、バニリンは他の食材にはなかなか含まれていないため、梅干し特有のダイエット成分！といっても良いかもしれません。
そんな希少性の高いバニリンなんですが、実は！加熱することでそのダイエット効果が高まると言われています。
加熱の方法は簡単で、耐熱容器に梅干しを並べ→軽くラップをかけて→電子レンジで500Wから600Wでおよそ1分間加熱するだけ！
電子レンジの種類により加熱具合が違うので、30秒程で一旦加熱を止め様子を確認すると、失敗がなく安心です。
こうして一手間加えるだけでダイエット効果が高まるだけでなく、酸っぱさがやわらぎ食べやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね！
パスタやあつあつのご飯に合いそうな、しっかりとした味になりますよ！
ただ、血液サラサラにする納豆のナットウキナーゼという酵素は熱に弱く、70℃以上で加熱すると働きがおちるのが知られています。
なので、熱した梅干しは、少し冷めてから酢納豆に混ぜることがおすすめです。
６、キャベツ
ダイエットの代表食材でもあるキャベツと酢納豆を合わせるのもオススメです！
なぜなら、キャベツが酢納豆のお酢の風味を和らげ、シャキシャキとした食感が加わることで、噛み応えも楽しめて満足感を高めてくれるから。
そして、生野菜にドレッシングが不要となる上、さっぱりとした味付けでキャベツと酢納豆の相乗効果でもりもり野菜が食べられるのも魅力です。
加熱するとキャベツのビタミンCも減ってしまうので、生の千切りキャベツがいいですね。
面倒な場合はキャベツはざく切りでもいいので、酢納豆をかけ、好みでゴマや粉チーズ、ツナなどをトッピングして楽しんでみてください！
夕食のときに多めにキャベツを切ってタッパーに入れて置いたら便利で、朝にパパっと酢納豆と共に盛り付けるだけですね。
酢納豆キャベツにプラスして、卵入りのスープとおにぎりを食べると、簡単なのに栄養バランスの良い朝食になりますよ！
７、豆腐
酢納豆は豆腐と合わせるのも、ヘルシーでいいですよ！
時間が無いときや、ささっと冷蔵庫のストックで一品作りたいとき、どちらも高確率でありませんか？
そんな時は、酢納豆×豆腐を活用することがおすすめ！
なぜなら、酢納豆のクエン酸の疲労回復効果と、豆腐でさらにタンパク質がとることができるからです。
しかも、豆腐は低カロリーですし、アミノ酸スコア100の良質な植物性タンパク質なんですよ。
また、納豆と豆腐は同じ大豆製品ですので、酢納豆と豆腐の味のバランスは抜群！
例えば、冷奴や湯豆腐に酢納豆をのせるだけで、さっぱりしてるのに満足感が得られる一品になりますよ。
お好みで、刻みネギ、かつお節、ゴマなどをトッピングして噛み応えをプラスできるといいですね。
ただ、先ほどもお伝えしたように、豆腐や納豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た作用があるとされています。
嬉しい効果もありますが、大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、過剰摂取で下半身太りや病気のリスクも心配です。
なので、一日に納豆1パックを摂取するのであれば、豆腐1/2丁（150ｇ）を1日上限にしてみてください。
酢納豆+豆腐はヘルシースピード料理ですが、適量を意識して、こればっかりにならないようにしてくださいね。
８、アボカド
最後に、酢納豆にプラスする食材としておすすめなのが、『アボカド』！
こってりしたイメージ通り、アボカドは脂質は高い…。
けれど、アボカド糖質は低い食材なんです。
その上、アボカドの脂質は体にとってメリットのある脂質なんですよ。
なぜなら、アボカドに豊富な『オレイン酸』という脂質は、不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールを抑える働きがあるからです。
そして、アボカドの中の『ビタミンB2』には、脂質分解を助ける栄養が含まれています。
加えて、酢納豆とアボカドを合わせることで、アボカドが酢納豆のイソフラボンの吸収を高める効果があると言われています。
アボカドの濃厚さと酢納豆のほのかな酸味で、味の相性も抜群です！
【よくある質問】
１、酢納豆をそうめんにのせて、ぶっかけ風にしても痩せますか？
そうめんは炭水化物なのですが、納豆の粘り気でつるっとした食感のそうめんがより滑りやすくなりますので、一気に食べすぎてしまいやすいリスクがあります。
そのため、いつも以上に咀嚼を意識してみてください。
２、納豆をごま油と塩昆布と味付けしていますが、ダイエット効果はありますか？
ごま油と塩昆布は毎日たくさんとり続けると脂質や塩分過多になる恐れがあります。
なので、ごま油や塩昆布は量や頻度に気をつけてみてください。
ちなみに、納豆だけでなくマグロを入れてさらに満足感のあるメニューにするのもおすすめですよ。
【まとめ】
いかがだったでしょうか？
酢納豆の食べるタイミングやおすすめの食べ合わせアレンジ方法をお伝えしました。
納豆2パックなど、とにかくたくさん納豆を食べれば良いわけではないんですね。
このように、ダイエットに良い食材というのは、バランスを意識して取り入れることが重要なんです。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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