牛乳は太るって本当？！乳製品はだめ？ダイエット効果のある飲み方と痩せたおすすめレシピ

こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。

みなさんは、普段から牛乳を飲んでいますか？

「夜寝る前に小腹が空いたら牛乳を飲むといい」

とか、「牛乳やめたら便秘が治るらしい」など、

牛乳にまつわる話はいろいろありますよね。

ダイエット中の方は特に、

「毎日飲んでいる牛乳やめたら痩せるの？」とか

「一食牛乳に置き換えたら痩せる？」と

疑問に感じている方も多いようです。

ということで、今回の記事では

【牛乳は太るって本当？！乳製品はだめ？

ダイエット効果のある飲み方と

痩せたおすすめレシピ】

というテーマでお伝えします。

【牛乳は太るって本当？】

肥満への影響

「牛乳は太る」というイメージを持つ方も

多いと思いますが、

実際肥満への影響はどうなのでしょうか？

結論、牛乳のカロリーは100mlで

61kcalですので、適量の摂取であれば太りません。

しかし、牛乳には脂質が多く含まれるため、

毎日たくさん飲んでいる場合、

やはり肥満の原因になると言えます。

加えて、濃厚なジャージー乳だと

コップ1杯でおにぎり1個分と

同じくらいのカロリーになってしまいます。

ちなみに、糖質制限ダイエットや

乳製品をカットするダイエット法もよく聞きますが、

牛乳をやめたとしても

代わりに違うものからカロリーを摂ってしまえば

痩せるのは難しいです。

このように、「牛乳をやめたら痩せる」と

単純にはいかないですので、

これからお伝えする牛乳のメリット・デメリットを

考慮して、上手に取り入れるようにしてくださいね。

腸内環境への影響

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、

という経験をされた方も多いと思いますが、

実は牛乳は『消化に負担がかかりやすい飲み物』

だと言われています。

その理由は、牛乳には『乳糖』と

『カゼイン』が含まれているから。

『低脂肪乳』や『無脂肪牛乳』にも乳糖はあり、

無調整の牛乳と同程度含まれているんですよ。

そして日本人は『乳糖』を分解できない

『乳糖不耐症』の人が多く、

なんと日本人の3人に2人の割合でいるそうです。

乳糖不耐症は、消化不良・腹部不快・

腹痛・下痢・ガスなどの症状として表れるため、

日本人の場合は特に、牛乳を飲むことでかえって

体に負担をかけてしまうリスクが高くなってしまいます。

また、牛乳に含まれる『カゼイン』は、

人の消化酵素では消化できないので、

未消化のカゼインが腸内にたまると、

腸の炎症、便秘や下痢、遅発型アレルギーなどの

原因になると言われているんです。

そのため、牛乳を毎日のように

たくさん摂りつづけていると、

知らず知らずのうちに消化に負担がかかり、

代謝が低下して太りやすくなる危険があるんですね…。 

【乳製品の栄養】

牛乳は毎日の給食に出るほど、

栄養豊富な飲み物であることも確かです。

牛乳の代表的な栄養素と言えば、

タンパク質やカルシウムですよね。

なかでも『タンパク質』は、筋肉だけでなく、

肌や髪・ホルモン・臓器などの材料になるので、

ダイエットだけでなく健康や美しさを

作るためにも必要不可欠！

さらにタンパク質は、体温を高める効果や

食欲を満たす効果も高いんです。

加えて、カルシウムは骨の栄養に

なるのはもちろんのこと、不足すると

脂肪がつきやすくなったり

体温が上がりにくくなったりすると言われています。

その他にも、牛乳にはビタミンD・ビタミンA・

ビタミンB2・カリウムなどの栄養が

たっぷり含まれていますので、

牛乳はダイエットや健康・美容を

サポートしてくれる飲み物とも言えます。

しかも、牛乳を毎日コップ1杯飲んでいる人は、

脳梗塞になる割合が47%も低下したり、

認知機能を低下させるリスクが

15%下がることも分かったそうですよ！

【乳製品を摂る時のポイント】

このように、牛乳にはメリットもありますので、

体に負担の少ない方法で

上手に取り入れていきたいところ。

例えば、乳製品は『発酵』している方が、

乳糖やカゼインによる体への負担が

少ないと言われています。

ですので、乳製品の取り入れ方の基本は、

『ヨーグルトやチーズ』などの

発酵食品を意識することがおすすめ。

そして、牛乳を飲む時はコーヒーに少し入れるだけなど、

日常的にたくさん摂りすぎないようにしてみてください。

また、牛乳で飲む場合は、体温に近い方が

乳糖の消化酵素「ラクターゼ」が活性化し、

胃腸への刺激が少なくなると言われています。

なので、牛乳を飲む際は1日につき

コップ1杯までを目安に、

人肌程度に温めて飲むと

取り入れやすいかもしれません。

牛乳は適度な脂質を含むため、

腹持ちのよさが期待でき、

血糖値が急上昇しにくくなる効果がある飲み物です。

私のブログでも何回もお伝えしていますが、

キレイに減量したい方は

血糖値を上げすぎないのがポイント！

なので、摂るタイミングとしては

空腹時に間食でとったり、

食事の際に飲むのも良いと思います。

ちなみに、『眠れない時はホットミルク』

というイメージもあるかもしれませんが、

夜寝る前に飲むと消化に負担になってしまいます。

そうすることで睡眠の質がかえって

低下するリスクがあるうえ、

痩せるためにも夜寝る前の牛乳摂取は

控えておく方がベターです。

1、牛乳とヨーグルト・チーズはどう違う？

先程お伝えしたように、牛乳は発酵されることで

『乳糖』や『カゼイン』がある程度分解されて、

消化に負担をかけにくいと言われています。

なので、私は乳製品は『ヨーグルト』や

『ナチュラルチーズ』などでとるようにしていますよ。

ヨーグルトやナチュラルチーズには、

腸の善玉菌となる『乳酸菌』が豊富に含まれているので、

むしろ腸にメリットが多いのです。

加えて、牛乳からできているヨーグルトやチーズであれば、

牛乳の嬉しい栄養を同じように摂取することができますよ！

２、牛乳の代わりになる飲み物

これまでお伝えしてきたように、

牛乳は継続的に摂りすぎていると太ってしまったり、

腸内環境を悪化させてしまう原因になってしまいます。

とはいえ、「朝は牛乳」という

ルーティーンの方も多いと思いますので、

いきなりやめると生活のリズムに

影響してしまうかもしれませんよね。

こういった方は、例えば牛乳を

『成分無調整豆乳』や『アーモンドミルク』、

『オーツミルク』などに

替えるのはいかがでしょうか？！

いずれも牛乳よりも低カロリー＆低脂質な上に、

栄養豊富な飲み物です。

牛乳やめてみたい！と思った人は、

こういった飲み物で代用してみるのもオススメです。

その際は、なるべく甘味料や添加物などが

含まれていないシンプルな商品を選んでくださいね。

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【牛乳以外の太る朝ごはんとは？】

牛乳は量や種類によっては

太る原因になってしまうとお伝えしましたが、

実は牛乳以外にも太ってしまう

朝ごはんがありますので、ご紹介しますね。

1、果物・野菜ジュース

『果物』や『野菜ジュース』って、

朝食の定番メニューですし、

ダイエットや健康には

むしろ良さそうなイメージがありますよね。

しかし、これらは思いのほか『糖質量』が高く、

パンやご飯などの主食にプラスして、

こういった果物や野菜ジュースもとっていると、

あっという間に1食の糖質適量をオーバーしてしまいます。

なので、朝ごはんで果物や野菜ジュースを取り入れる時は、

糖質が控えめなものを選ぶことがポイント！

例えば、果物ならキウイやブルーベリーを選ぶ、

野菜ジュースなら糖質控えめでダイエット効果の高い

『リコピン』が摂取できる

トマトジュースにするのもオススメです。

２、甘いコーヒー

『コーヒー』も朝ごはんの定番メニューですよね！

ダイエット食でもよく○○コーヒーが

オススメされているように、

コーヒー単体には脂肪燃焼効果が期待できます。

過去の私も、朝は時間がないので料理はせず、

甘〜いカフェオレだけで

済ませてしまうことがとても多かったです。 

ただ、過去の私が飲んでいたような

『甘いコーヒー』というのは、

血糖値を急上昇させやすい太る朝ごはんなんです！

なぜなら、飲み物の糖質というのは、

食べ物の糖質よりも吸収されやすいから。

特に、『砂糖』は血糖値が急上昇しやすい甘味料です。

さらに、市販の甘いコーヒーや

ガムシロップに入っている『果糖ブドウ糖液糖』は、

砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい甘味料！

そのため、朝にコーヒーを飲む時は、

甘味料が入っていないブラックコーヒーにしたり、

豆乳やアーモンドミルクを加えて

『無糖のカフェオレ』にするのも良いと思います。

 「どうしてもコーヒーに甘みをプラスしたい！」

という方は、砂糖やガムシロップではなく、

適度に血糖値をあげて満腹感を高めてくれる『はちみつ』、

腸活効果が高く血糖値が上がりにくい

『オリゴ糖』を活用するのもおすすめですよ。

【朝食におすすめレシピ】

1、オーバーナイトオーツヨーグルト

【材料】1人分

・オートミール　20g
・プレーンヨーグルト　100g
・無調整豆乳　100ml


【作り方】

①器に材料を入れて混ぜて合わせ、
冷蔵庫でひと晩おく。

②①に食べやすく切った
りんご、キウイフルーツ、バナナ各少量盛る。

プラスして、茹で卵やサラダを食べても相性抜群ですよ！

2、食べる豆乳スープ

【材料】2人分

・ブロッコリー（小房）４～５個
・しめじ（お好みのきのこでも）　1/2パック（50g）
・にんじん　1/4本
・玉ねぎ　1/2個
・ツナ缶（水煮）　1缶（（70ｇ）
・水、無調整豆乳　各1カップ
・みそ　小さじ2
・塩、こしょう　適量
・干し桜エビ　２つまみ


【作り方】

①ブロッコリーは小房に分ける。
にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
しめじは石づきをとり小房に分ける。

②鍋に水と①の野菜を入れて火にかけ、
にんじんがやわらかくなるまで煮る。

③軽く水気を切ったツナ缶を加えて
３～４分煮たら豆乳を加え、
温まってきたら火を止める。

③みそを溶かし、塩、こしょうで味をととのえる。
器に盛り、干し桜エビを散らす。

ダイエット中にスープをとることで腹持ちもよく、

食事の満足感が高まってくれます。

このスープに納豆やサラダなどを足すと、

簡単なのに栄養バランスの良い食事になりますよ。

【よくある質問】

１、牛乳やめたら肌がきれいになった、とかニキビ治ったと聞きますが関係ありますか？

牛乳にはニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を促す

「乳清タンパク」という成分が含まれるため、

飲みすぎるとニキビなどの

肌荒れにつながると言われています。

そのため日常的に牛乳を飲んでいて

繰り返しニキビができるようであれば、

乳製品を控えて様子を見てみるのも一案。

ですが、改善しない場合は

ガマンせずに専門医に相談してくださいね。

２、普通の牛乳よりもダイエットには『低脂肪乳』の方が痩せるんですか？

ダイエット中は、低脂肪乳の方が良さそうと

思うかもしれませんが、

私自身は牛乳の栄養素をしっかりとれる

『成分無調整の牛乳』を選ぶようにしています。

というのも、2020年の研究によると、

低脂肪牛乳よりも普通の牛乳の方が

メタボや糖尿病になるリスクを下げることや、

効果が変わらないことがわかっているそうなんですね。

しかも、満腹感や満足感が得られにくいことにより、

低脂肪乳の方が無調整の牛乳よりも太りやすい！

という研究結果も出ているそうですよ。 

【まとめ】

いかがでしたか？

牛乳の豊富な栄養を健康やダイエットに役立てたい方は、

今日ご紹介したような身体への負担を減らす

工夫をしながら、取り入れてみて下さいね。

ただ、最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたい

『ポイント』があります！

それは・・・今日お伝えしたとり方は、

あくまでもダイエットの『補助』であるということ。

なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、

『正しい食事バランス』だから！

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

この『簡単に実践できる正しい食事法』により、

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