牛乳は太ると耳にすることもあり、
ダイエットに取り入れて良いのか迷うかもしれません。
また、牛乳を飲むとお腹をくだす人もいることから、
牛乳は体によくないと思っている方もいると思います。
実際に、飲み方によっては体重増加の原因や、
体に不調をもたらす原因にもなり得ますが、
正しい知識を持てば、痩せたというブログ報告のように、
ダイエットに効果的な飲み物になります。
牛乳に含まれる栄養素がもたらす効果を理解し、
飲む量やタイミングといった
おすすめの方法を実践することが重要です。
この記事では、牛乳がダイエットに与える影響や、
効果を最大限に引き出すための具体的な飲み方、
おすすめのレシピまでを網羅的に解説します。
ー目次ー
牛乳を飲むと太るといわれる3つの理由
牛乳が健康に良い飲み物であることは
広く知られていますが、
一方で「牛乳は太る」というイメージを
持つ人も少なくありません。
その背景には、牛乳が持つ栄養成分の特性や
飲むタイミング、そして個人の体質が関係しています。
栄養価が高いからこそ、何も考えずに飲んでいると、
意図せず体重増加につながる可能性があります。
ここでは、牛乳を飲むことで太るとされる
主な3つの理由について、
それぞれ具体的に掘り下げていきます。
理由1：カロリーや脂質が意外と高い
牛乳が太るといわれる理由の一つに、
他の一般的な飲み物と比較して
カロリーや脂質が低くない点が挙げられます。
例えば、普通牛乳コップ1杯（200ml）あたり
約134kcal、脂質は7.6gほど含まれており、
これは水やお茶のようにカロリーが
ゼロの飲み物とは大きく異なります。
糖分を含むジュース類と同程度のカロリーがあるため、
喉が渇いたからといって水代わりに何杯も飲むと、
簡単にカロリーオーバーを招いてしまいます。
特に食事にプラスして牛乳を飲む習慣がある場合、
知らず知らずのうちに総摂取カロリーが増加し、
体重増加の原因となることがあるため、
摂取量には注意が必要です。
理由2：寝る前に飲むと脂肪として蓄積されやすい
夜寝る前に牛乳を飲む習慣も、
体重増加につながる可能性があります。
夜間は日中に比べて活動量が大幅に減少し、
エネルギー消費も少なくなります。
そのため、就寝前に摂取したカロリーは
消費されにくく、余ったエネルギーが脂肪として
体内に蓄積されやすくなります。
私たちの体には、夜間に脂肪を溜め込む働きを持つ
「BMAL1」というタンパク質が存在し、
その活動が活発になる時間帯にカロリーを摂取すると、
より太りやすくなる傾向があります。
リラックス効果を期待して寝る前に飲む場合は、
量を少量に抑えるか、カロリーの低い
無脂肪牛乳を選ぶなどの工夫が求められます。
理由3：腸内環境が乱れることがある
体質によっては、牛乳を飲むことで腸内環境が乱れ、
ダイエットの妨げになる場合があります。
これは「乳糖不耐症」と呼ばれ、
牛乳に含まれる糖質「乳糖」を分解する
酵素が体内で不足しているために起こります。
乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと、
お腹がゴロゴロしたり、下痢や腹痛といった
症状が現れたりすることがあります。
学校の給食で牛乳を飲んで
お腹の調子が悪くなった経験がある人は、
この体質の可能性があります。
これらの症状は腸内環境の悪化を意味し、
消化吸収能力や代謝の低下を招きかねません。
また、牛乳に含まれる「カゼイン」は
人の消化酵素では消化しきれないため、
未消化のカゼインが腸内にたまると、
腸の炎症、便秘や下痢、遅発型アレルギーなどの
原因になるといわれています。
そのため、牛乳を毎日のように
たくさん摂取し続けると、知らず知らずのうちに
消化に負担がかかり、代謝が低下して
太りやすくなる危険があるのです。
なので、ダイエット目的で牛乳を飲む際には、
自身の体と相談しながら慎重に進める必要があります。
実はすごい！牛乳がダイエットに効果的なワケ
牛乳には太る要素がある一方で、
実はダイエットや減量を力強く
サポートしてくれる栄養素も豊富に含まれています。
体重管理において重要な筋肉の維持や、
脂肪の蓄積抑制に関わる成分を手軽に摂取できるため、
正しく取り入れれば痩せるための
大きな助けとなり得ます。
ここでは、牛乳が持つダイエットに効果的な
側面に着目し、その具体的な理由を
3つのポイントから詳しく解説します。
牛乳の持つポテンシャルを知ることで、
ダイエット計画に効果的に
組み込むことができるようになります。
タンパク質が豊富で筋肉の維持に役立つ
牛乳は、筋肉の材料となるタンパク質を
手軽に補給できる優れた供給源です。
普通牛乳200mlには約6.6gのタンパク質が含まれており、
これはダイエット中に特に重要な栄養素です。
食事制限を行うと、脂肪だけでなく
筋肉量も減少しがちですが、
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、
かえって痩せにくい体質になってしまいます。
そこで、適度にタンパク質を摂取して
筋肉量を維持することが、リバウンドを防ぎ、
効率的に体を引き締める鍵となります。
牛乳は調理の手間なくそのまま飲めるため、
忙しい時でも手軽にタンパク質を
補給できる理想的なダイエット食の一つといえます。
カルシウムが脂肪の排出をサポートする
牛乳に豊富に含まれるカルシウムには、
ダイエットをサポートする働きが
あることが研究で示唆されています。
カルシウムは、体内で脂肪酸と結合し、
吸収されにくい形に変えて便と共に
体外へ排出するのを助ける作用が期待されています。
これにより、食事から摂取した脂肪の吸収を
一部抑制できる可能性があります。
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、
脂肪の蓄積を防ぐ役割も担っているのです。
同じ乳製品であるチーズなどからも
カルシウムは摂取できますが、牛乳は飲み物として
手軽に多くのカルシウムを摂れるため、
日々の食生活に取り入れやすいという利点があります。
満腹感を得やすく食べ過ぎを防げる
牛乳を飲むと得られる満腹感も、
ダイエットにおける大きなメリットです。
牛乳にはタンパク質や脂質がバランス良く含まれており、
これらは水分だけの飲み物よりも
消化吸収に時間がかかるため、
腹持ちが良いという特徴があります。
食事の前にコップ1杯の牛乳を飲んでおくと、
食事の量を自然に減らすことにつながり、
総摂取カロリーを抑える助けになります。
また、小腹が空いた時に間食として
取り入れるのも効果的です。
高カロリーなスナック菓子や
甘い飲み物に手を伸ばす代わりに牛乳を飲むことで、
空腹感を満たしつつ、余計なカロリー摂取を
防ぐことができます。
ダイエット中の痩せる牛乳の飲み方・タイミング
牛乳をダイエットに活かすためには、
ただ飲むだけでなく、
その飲み方やタイミングが重要です。
いつ飲むかというタイミングを意識することで、
牛乳が持つダイエット効果を
より高めることが期待できます。
自身のライフスタイルや目的に合わせて
最適なタイミングで牛乳を摂取することが、
成功への近道です。
ここでは、基礎代謝アップ、間食の抑制、筋肉量増加
という3つの目的に分け、それぞれに最も効果的な
牛乳の飲み方を紹介します。
基礎代謝アップを狙うなら朝食時に飲む
1日の始まりである朝は、体温を上げて
基礎代謝のスイッチを入れる重要な時間帯です。
特に、温かい牛乳を朝食に取り入れると、
内臓から体を温め、血行を促進して
代謝を活発にする効果が期待できます。
睡眠中に失われた水分とタンパク質を
補給する意味でも、朝の牛乳は理にかなっています。
また、朝にタンパク質を摂取することで、
日中の活動エネルギーとなり、
筋肉の分解を防ぐ働きもあります。
パンやシリアルといった
朝食メニューに牛乳を組み合わせることで、
手軽に栄養バランスを整えながら、
痩せやすい体作りのスタートを切ることができます。
間食代わりに飲んで空腹感を抑える
ダイエット中に訪れる空腹感は、
ついお菓子に手が伸びてしまう原因となりがちです。
そんな時には、間食の代わりとして
牛乳を飲むのが効果的です。
牛乳は腹持ちが良く、
コップ1杯でも満足感を得やすいため、
空腹感をしっかりと抑えることができます。
甘いジュースやスナック菓子と比較して、
牛乳はタンパク質やカルシウムといった
栄養素を補給しつつ、余計な糖質や脂質の摂取を
防ぐことが可能です。
食事と食事の間で小腹が空いたタイミングに
牛乳を取り入れることで、
無理なく摂取カロリーをコントロールし、
ダイエットの継続をサポートします。
完全な食事の置き換えではなく、
間食の置き換えとして活用するのがポイントです。
筋肉量を増やすなら運動後に摂取する
筋力トレーニングなどの運動後に牛乳を飲むことは、
筋肉量の増加と基礎代謝の維持に非常に効果的です。
運動直後の30分〜1時間以内は
「ゴールデンタイム」と呼ばれ、
筋肉が栄養を最も吸収しやすい状態にあります。
このタイミングで、筋肉の修復と成長に必要な
タンパク質を豊富に含む牛乳を摂取することで、
効率的に筋肉を育てることができます。
牛乳にはタンパク質だけでなく、
エネルギー回復に役立つ糖質（乳糖）も
含まれているため、運動で疲労した体のケアにも適しています。
糖質制限ダイエットを行っている場合でも、
運動後の栄養補給として牛乳を取り入れることは、
筋肉減少を防ぐ上で有効な手段となります。
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ダイエット目的に合わせた牛乳の選び方・種類
スーパーマーケットの乳製品売り場には、
さまざまな種類の牛乳が並んでいます。
ダイエットを効果的に進めるためには、
これらの牛乳の中から自分の目的に
合ったものを選ぶことが大切です。
カロリーや脂質の量、栄養価は種類によって異なるため、
それぞれの特徴を理解しておく必要があります。
また、乳製品が苦手な場合やアレルギーがある場合は、
植物性ミルクである豆乳などを
代替品として検討するのも一つの方法です。
ここでは、ダイエットの目的に合わせた
牛乳の選び方を解説します。
栄養バランス重視なら「普通牛乳」
特定の成分を調整していない普通牛乳は、
牛乳本来の栄養素がバランス良く
含まれているのが特徴です。
生乳を加熱殺菌しただけで、
乳脂肪分や無脂乳固形分を調整していないため、
脂質やカロリーは他の種類よりも高めになります。
しかし、その分、
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、
皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAといった
脂溶性ビタミンも豊富に含まれているのが利点です。
2020年の研究によると、低脂肪牛乳よりも
普通の牛乳の方がメタボリックシンドロームや
糖尿病になるリスクを下げることや、
効果が変わらないことがわかっています。
ダイエット中でも3食の食事で
栄養が偏りがちな場合や、全体的な栄養バランスを
重視したい場合には、
栄養価の高い普通牛乳が適しています。
カロリーを抑えたいなら「低脂肪牛乳」
摂取カロリーを少しでも抑えたい場合は、
「低脂肪牛乳」が選択肢となります。
低脂肪牛乳は、製造過程で生乳から
乳脂肪分の一部を取り除いたもので、
普通牛乳に比べてカロリーと脂質が低く設定されています。
乳脂肪分が0.5%以上1.5%以下と定められており、
あっさりとした味わいが特徴です。
タンパク質やカルシウムといった
主要な栄養素の含有量は普通牛乳と大きく変わらないため、
牛乳の栄養は摂りたいけれどカロリーは気になる、
という場合に最適です。
普通牛乳から低脂肪牛乳に切り替えるだけでも、
日々の摂取カロリーを無理なく削減することができます。
脂質をカットしたいなら「無脂肪牛乳」
より厳密にカロリーや脂質を管理したい場合には、
「無脂肪牛乳」が最も適しています。
無脂肪牛乳は、乳脂肪分を0.5%未満まで
ほとんど取り除いたもので、
低脂肪牛乳よりもさらに低カロリー・低脂質です。
味わいはかなりさっぱりとしており、
牛乳特有のコクは感じられにくくなりますが、
その分、料理や飲み物に加えても
味を大きく変えずにタンパク質やカルシウムを
補給できるというメリットがあります。
ただし、脂溶性ビタミンの含有量は減少するため、
無脂肪牛乳を選ぶ際は、他の食事で
良質な脂質やビタミンを補うなど、
全体の栄養バランスへの配慮がより一層求められます。
牛乳ダイエットを成功させるための注意点
牛乳はダイエットの心強い味方になりますが、
その取り入れ方にはいくつかの注意点が存在します。
良かれと思って続けている習慣が、
実はダイエットの妨げになっていたり、
体調を崩す原因になったりすることもあります。
ダイエット中に牛乳を飲む際は、
これから紹介するポイントを意識することで、
より安全かつ効果的に目標達成を目指すことができます。
健康を維持しながら理想の体型に近づくために、
正しい知識を身につけておきましょう。
1日の摂取量はコップ1杯（200ml）を目安にする
牛乳がダイエットに良いからといって、
無制限に飲んでいいわけではありません。
牛乳にはカロリーや脂質が含まれているため、
飲み過ぎはカロリーオーバーにつながり、
かえって体重を増やす原因となります。
ダイエット目的で毎日飲むのであれば、
1日の摂取量はコップ1杯（約200ml）程度を
目安にしましょう。
この量であれば、普通牛乳でも
約134kcal程度に収まります。
他の食事とのバランスを考慮し、
1日の総摂取カロリーが消費カロリーを
超えないように管理することが基本です。
料理に牛乳を使う場合も、
その量を1日の摂取目安量に
含めて考える必要があります。
冷たい牛乳によるお腹の冷えに気をつける
冷蔵庫から出したての冷たい牛乳を一気に飲むと、
胃腸が冷えてしまうことがあります。
内臓が冷えると血行が悪くなり、
基礎代謝の低下を招く一因となります。
基礎代謝が下がると、同じ量を食べても
消費されるエネルギーが減ってしまうため、
痩せにくい体質につながってしまいます。
特に、もともと冷え性や胃腸が弱い人は、
腹痛や下痢を引き起こす可能性も
あるため注意が必要です。
対策として、牛乳を飲む前に
冷蔵庫から出して常温に近づけたり、
電子レンジなどで人肌程度に温めて
ホットミルクにしたりするのがおすすめです。
体を内側から温めることで、
代謝の低下を防ぎます。
牛乳だけで食事を済ませるのは避ける
手軽だからといって1食を牛乳だけにするような
極端な置き換えダイエットは避けるべきです。
牛乳は多くの栄養素を含んでいますが
それだけで人間が必要とする全ての
栄養素を賄えるわけではありません。
例えばダイエット中に重要な
食物繊維や美容に欠かせないビタミンCは
牛乳にはほとんど含まれていません。
牛乳だけといった偏った食生活を続けると
栄養失調や体調不良を招くリスクが高まります。
牛乳はあくまでダイエットを補助する食品と捉え、
主食・主菜・副菜がそろったバランスの良い食事を
基本とすることが健康的に痩せるための大原則です。
発酵している乳製品で代用する
牛乳に含まれる乳糖やカゼインは、
発酵されることで分解が進み、
消化器への負担が軽減されると言われています。
そのため、乳糖不耐症などで牛乳を飲むと
不調を感じやすい方でも、
ヨーグルトやナチュラルチーズなどの
発酵乳製品であれば、
比較的摂取しやすい傾向にあります。
発酵乳製品には腸の善玉菌を増やす
乳酸菌が豊富に含まれており、
腸内環境を整えるメリットも期待できます。
さらに、牛乳由来であるため、
牛乳が持つ豊富な栄養素も同様に
摂取できる点が魅力です。
ただ、ヨーグルトやナチュラルチーズの場合も
たくさん食べていいというわけではありません。
1日の摂取目安量としては、
ヨーグルトは100g程度・20〜30g程度
（小分けチーズなら1~2個）としましょう。
飽きずに続けられる！牛乳ダイエットのおすすめアレンジレシピ
毎日同じように牛乳を飲んでいると、
味に飽きてしまい、
続けるのが難しくなることもあります。
ダイエットは継続が力となるため、
楽しみながら続けられる工夫が大切です。
牛乳はさまざまな食材と相性が良く、
簡単なアレンジを加えるだけで、
味や栄養価を変化させることができます。
ここでは、手間をかけずに作れる、
牛乳ダイエットにおすすめの
アレンジレシピを3つ紹介します。
これらのレシピを取り入れて、
飽きずに牛乳ダイエットを続けていきましょう。
きな粉やプロテインを混ぜてタンパク質を強化
牛乳にきな粉やプロテインパウダーを混ぜるだけで、
手軽にタンパク質の摂取量を増やすことができます。
きな粉は大豆由来のタンパク質に加え、
食物繊維やイソフラボンも豊富に含んでいるため、
満腹感の持続や美容面での効果も期待できます。
一方、プロテインパウダーは、
特に運動後の栄養補給として最適で、
筋肉の修復を効率的にサポートします。
どちらもシェイカーやマドラーで
混ぜるだけなので、時間がない朝でも
簡単に準備が可能です。
料理と呼ぶほどの手間もなく、
いつもの牛乳を栄養豊富な
ドリンクにアップグレードできます。
きな粉は砂糖なし、プロテインも
甘味料や添加物が少ないものを選ぶと、
よりダイエットや健康に効果的に
取り入れることができますよ。
温めてホットミルクにすればリラックス効果も
牛乳を電子レンジや小鍋で温めて
ホットミルクにするのも、
簡単でおすすめのアレンジです。
体を内側から温めることで血行が促進され、
基礎代謝の向上を助けます。
また、温かい飲み物は胃腸への負担が少なく、
心を落ち着かせるリラックス効果も期待できます。
さらに、牛乳に含まれるアミノ酸の一種
「トリプトファン」は、安眠を促す
ホルモンの材料となります。
シナモンや生姜のパウダーを少し加えると、
風味が増すだけでなく、
体をさらに温める効果も高まります。
野菜や果物と一緒にミキサーにかけてスムージーに
牛乳だけでは不足しがちなビタミン、ミネラル、
食物繊維を補うには、スムージーにするのが最適です。
小松菜やほうれん草といった葉物野菜、
バナナや冷凍ベリーなどの果物、
そして牛乳を一緒にミキサーにかけるだけで、
栄養満点のドリンクが完成します。
食物繊維が加わることで
満腹感がさらに高まるため、
朝食の代わりとしても満足感が得られます。
甘さが欲しい場合は、砂糖の代わりに
オリゴ糖や少量のハチミツを使うと、
よりヘルシーに仕上がります。
使用する野菜や果物を変えれば、
味のバリエーションが無限に広がるのも魅力です。
よくある質問
夜寝る前に牛乳を飲むと睡眠にいいって本当？
牛乳に含まれるアミノ酸「トリプトファン」は、
安眠を促すホルモンの材料になりますが、
寝る前の牛乳摂取は消化に
負担をかける可能性があります。
そのため、睡眠の質がかえって
低下するリスクがあるため注意が必要です。
また、夜間に摂取したカロリーは脂肪として
蓄積されやすいため、ダイエット中の場合は
特に控えるのがベターです。
安眠効果を得たい場合は、牛乳の代わりとして、
同じくトリプトファンが含まれている、
低脂質な豆乳を選ぶことをおすすめします。
牛乳にはホルモン剤が含まれているって本当？
一般的に市販されている牛乳にホルモン剤は
含まれていません。
日本では、牛の成長を促進する
ホルモン剤の使用は法律で禁止されています。
そのため、スーパーなどで購入できる牛乳は、
ホルモン剤が使用されていない
生乳から作られています。
ただし、海外の一部の国では
ホルモン剤の使用が認められている場合も
ありますので、輸入品を購入する際は注意が必要です。
日本では安全性の高い牛乳が流通しているため、
安心して飲んでいただけます。
【まとめ】
いかがでしたか？
牛乳の豊富な栄養を健康やダイエットに役立てたい方は、
今日ご紹介したような工夫を意識しながら、
取り入れてみて下さいね。
ただ、最後に皆さんにどうしても
お伝えしておきたい『ポイント』があります！
それは・・・今日お伝えしたとり方は、
あくまでもダイエットの『補助』であるということ。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、
『正しい食事バランス』だから！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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